Կրծքավանդակները սովորական սինդրոմ են այն մարդկանց համար, ովքեր ենթարկվում են բարձր ազդեցության գործողությունների, ներառյալ վազորդները, պարողները և զինվորական անձնակազմը: Չնայած օժանդակ կոշիկները կարող են օգնել կանխել ողնաշարի բծերը, միևնույն է, կարող եք ցավ զգալ ձեր ոտքերի տիբիայի ոսկորների երկայնքով ՝ բարձր ազդեցության երկար վարժություններից հետո: Ձեր սրունքները թրեյնինգի ժապավենով կամ կինեզիոլոգիական ժապավենով կպչելը կարող է օգնել մեղմացնել սրունքաթաթերի ցավը:
Քայլեր
Մաս 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Ձեռք բերեք ժապավեն ՝ ձեր սրունքները ամրացնելու համար:
Դուք կարող եք ձեռք բերել կամ մարզիչի ժապավեն կամ կինեզիոլոգիական ժապավեն, որը կօգնի ազատել ձեր սրունքանոթները: Ապավենը կսահմանափակի ձեր շարժումների շրջանակը և կարող է թույլ տալ ավելի շատ արյուն հոսել դեպի վնասված հատվածը:
- Դուք կարող եք ձեռք բերել մարզիչի և կինեզիոլոգիայի ժապավեն դեղատների և սպորտային խանութների մեծ մասում, և նույնիսկ որոշ ավելի մեծ մանրածախ առևտրի կետերում:
- Որոշ մասնագետներ առաջարկում են սև ժապավեն, որն ավելի լավ է կպչում քրտնած մաշկին:
- Թեև կպչուն ժապավենը կարող է աշխատել պտուտակով, քանի որ այն նույնքան օժանդակ է, որքան մարզիչի ժապավենը, սոսնձող ժապավենը նախատեսված չէր մաշկի վրա օգտագործելու համար, ուստի սոսինձը շատ ավելի ամուր է: Եթե ձեր ոտքերը կպչուն ժապավենով կպչում եք, ապա ռիսկի եք ենթարկվում մաշկի բշտիկների առաջացմանը:
Քայլ 2. Լվացեք և չորացրեք ձեր ոտքը:
Մաքրեք ձեր մաշկի ցանկացած յուղ, քրտինք կամ կեղտ ՝ մեղմ մաքրող միջոցով և մի փոքր ջրով: Համոզվեք, որ այն մանրակրկիտ չորացրեք սրբիչով: Ձեր ոտքը լվանալը և չորացնելը կարող է օգնել երաշխավորել, որ ժապավենը արդյունավետ կպչում է ձեր մաշկին:
Ձեր ոտքը մաքրելու համար կարող եք օգտագործել ցանկացած տեսակի մեղմ կամ պարզ օճառ:
Քայլ 3. Սափրեք ձեր ոտքը (երը):
Եթե չեք ցանկանում ներքնազգեստ օգտագործել կամ հատկապես մազոտ եք, մտածեք ձեր ոտքը (երը) սափրելու մասին: Սափրվելը կարող է օգնել ժապավենը ավելի լավ կպչել: Նաև կարող է ավելի քիչ ցավոտ լինել ժապավենը ձեր ոտքից հանելը:
Համոզվեք, որ սափրվել եք ուշադիր, որպեսզի մաշկը չկտրեք և հետագա վնասվածքներ չպատճառեք:
Քայլ 4. Կպչելուց առաջ օգտագործեք ծածկոց:
Եթե նախընտրում եք ժապավենը չդնել ձեր մաշկի վրա, մտածեք, որ ներքևի շերտը տեղադրեք ժապավենի և ձեր մաշկի միջև: Տեղյակ եղեք, որ ներքևի ծածկոցների օգտագործումն այնքան արդյունավետ չէ, որքան միայն ժապավեն օգտագործելը:
- Ներքնազգեստի և մաշկի սոսինձները պարտադիր չեն:
- Պարզապես քսեք մաշկի սոսինձը և ենթածածկույթը ձեր մաշկի այն հատվածներին, որոնք նախատեսում եք սոսնձել:
- Դուք կարող եք ձեռք բերել ներքնազգեստի և մաշկի սոսինձ շատ դեղատներում և, հնարավոր է, որոշ սպորտային խանութներում:
Քայլ 5. Կտրեք ժապավենը կիրառման համար:
Կախված նրանից, թե դուք գնում եք մարզիչի կամ կինեզիոլոգիայի ժապավեն կամ ժապավեններ, դուք պետք է կտրեք ժապավենը, նախքան ձեր ոտքը փաթաթելը: Սա կարող է օգնել երաշխավորել, որ դուք օգտագործում եք ճիշտ քանակությամբ ժապավեն ՝ ձեր ողնաշարի բծերը արդյունավետ բուժելու համար և ձեզ կպահի վատնելուց:
- Կտրեք ձեր ժապավենի կտորները 12-18 դյույմ (45.7 սմ) երկարությամբ ՝ կախված ձեր բարձրությունից: Եթե ավելի փոքր եք, ավելի քիչ ժապավեն օգտագործեք, իսկ եթե ավելի բարձրահասակ եք ՝ ավելի շատ:
- Կլորացրեք ժապավենի եզրերը `ավելի հեշտ կիրառման համար:
- Հեռացրեք ժապավենից ցանկացած պատյան, նախքան ձեր փայլը փաթաթելը:
Քայլ 6. lexալեք ձեր ոտքը և սկսեք փաթաթել ժապավենը:
Ոտքը ծալելը կարող է օգնել ժապավենը ավելի արդյունավետ մնալ ձեր մաշկի վրա: Դա անելուց հետո ձեր ժապավենի մի ծայրը դրեք ձեր ոտքի վերևում ՝ ձեր վարդագույն մատի տակ:
Ոտքը ծալեք 45 աստիճանի անկյան տակ:
Քայլ 7. Շարունակեք ժապավենը փաթաթել ձեր ոտքի շուրջ:
Ոտքի վերևից ՝ ձեր վարդագույն մատով, փաթեթավորեք ժապավենը ձեր ոտքի տակ, այնուհետև ձեր կամարի վրայով ամենաբարձր կետում ՝ ժապավենը թեքելով դեպի ձեր մաշկը դեպի վեր:
- Կասետը պետք է ձգված լինի, բայց ոչ ամուր: Դուք չեք ցանկանում դադարեցնել ձեր շրջանառությունը:
- Եթե ձեր մաշկը շատ է կարմրում կամ սկսում է բաբախել, գուցե այն չափազանց ամուր փաթաթել եք:
Քայլ 8. Բարձրացրեք ժապավենը ձեր սրունքով:
Փաթաթեք ժապավենը անկյունագծով դեպի վերև ՝ ոտքի առջևի մասում: Դուք կարող եք կպցնել ձեր ամբողջ սրունքը կամ պարզապես այն հատվածները, որոնց վրա ազդել է սրունքաձողը:
- Եվս երկու անգամ կպցրեք ոտքի շուրջը ՝ փոքր -ինչ համընկնելով ժապավենի յուրաքանչյուր նախորդ ժապավենի: Theապավենը պետք է անցնի ձեր սրունքի այն հատվածի վրայով, որը ցավում է:
- Մի փաթաթեք ձեր սրունքի մկանը:
Քայլ 9. Փորձարկեք ժապավենի կիրառումը:
Մարզվելուց առաջ շրջեք: Եթե ժապավենը չափազանց ամուր է, հեռացրեք այն և կրկնեք կպչման գործընթացը ՝ ժապավենը ավելի թույլ փաթաթելով նույն ձևով:
Քայլ 10. Փորձեք թակելու տարբեր եղանակներ:
Բացի բազկաթոռի հիմնական սոսնձումից, կարող եք փորձել մի քանի այլ տարբեր եղանակներ: Դրանք կարող են ավելի արդյունավետ լինել, քան ձեր սրունքաձողերի հիմնական սոսնձումը:
- Փաթեթավորեք «X» կամարների կպչման մեթոդով ՝ ձեր ոտքը 90 աստիճանի անկյան տակ պահելով, մատները թեթևակի թեքված դեպի ներքև: Որպես խարիսխ, ձեր ոտքի գնդի շուրջ մեկ ժապավեն օգտագործեք: Յուրաքանչյուր մատի հիմքում տեղադրեք ժապավենի լրացուցիչ շերտեր և դրանք երկարացրեք մինչև ձեր փայլը: Լրացուցիչ աջակցության համար կարող եք որոշել ժապավեններ տեղադրել ձեր ոտքի կամարի շուրջը:
- Փաթեթավորեք «կողային թակման» մեթոդով ՝ ժապավենը սկսելով կոճի առջևի հատվածից և շարունակելով այն փաթաթել հետևի շուրջը: Այնուհետև ժապավենը փաթաթեք արտաքին հորթի և սրունքի հատվածով 45 աստիճանի անկյան տակ: Կրկնեք այս գործընթացը չորս անգամ աջակցության համար:
Քայլ 11. Հեռացրեք ժապավենը:
Այն բանից հետո, երբ ձեր ոտքը սկսում է ավելի լավ զգալ կամ մարզվելուց հետո, հանել ժապավենը ձեր սրունքից և ոտքից: Սա կարող է օգնել ձեր մաշկին շնչել և պահել այն վարակվելուց:
Եթե նախընտրեցիք չսափրվել ձեր ոտքերը նախքան կպչելը, կարող եք որոշակի անհարմարություն զգալ:
Մաս 2 -ից 3 -ից
Քայլ 1. Takeամանակ հատկացրեք հանգստին:
Ձեր մարմնին հնարավորություն տվեք հանգստանալ կամ անցնել ավելի թեթև գործունեության: Անշարժությունը և (կամ) ավելի ցածր ազդեցության գործողություններ կատարելը կարող են օգնել բուժել ձեր սրունքանոթները:
- Եթե դուք կատարում եք բարձր ազդեցության այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են վազքը կամ թենիսը, անցեք ավելի ցածր ազդեցության տարբերակներին: Ձեր ոտքերին հանգիստ տալով կարող եք փորձել հեծանիվ վարել, քայլել կամ լողալ:
- Կարող եք նաև ցանկանալ որոշ ժամանակով ամբողջությամբ հանգստացնել ձեր ոտքերը:
- Սկսեք մեղմորեն տեղափոխել տուժած տարածքը, եթե մի քանի օր լիարժեք հանգստանաք, որպեսզի կանխեք թուլությունը, եթե դա շատ ցավ չի պատճառում:
Քայլ 2. Կիրառեք սառույցը տուժած տարածքին:
Օգտագործեք սառույցի փաթեթ ձեր սրունքի ցավոտ հատվածում: Սա կարող է օգնել նվազեցնել այտուցը և թեթևացնել ցավը:
- Դուք կարող եք օգտագործել սառույցի փաթեթը այնքան հաճախ, որքան անհրաժեշտ է 20 րոպե միաժամանակ:
- Դուք կարող եք լոգանք ընդունել ՝ լոգարանում սառույցն ու ջուրը խառնելով: Թրջեք ձեր ոտքերը մինչև 20 րոպե:
- Դուք կարող եք սառեցնել ջրով լի պլաստիկե փրփուրի բաժակը `նուրբ տարածքը մերսելու համար:
- Եթե շատ ցուրտ է կամ մաշկը թմրում է, հեռացրեք փաթեթը:
Քայլ 3. Վերցրեք ցավազրկող դեղամիջոցներ:
Օգտագործեք ցավազրկողներ ՝ ծանր անհարմարության և (կամ) անհրաժեշտության դեպքում: Այս դեղամիջոցները կարող են օգնել թեթևացնել ցավը և հնարավոր այտուցը:
- Վերցրեք առանց դեղատոմսի ցավազրկողներ, ինչպիսիք են իբուպրոֆենը, նապրոքսեն նատրիումը կամ ացետամինոֆենը:
- Իբուպրոֆենը և նապրոքսեն նատրիումը կարող են նաև թեթևացնել այտուցների մի մասը:
- Ասպիրինը չպետք է ընդունի 18 տարին չլրացած անձը ՝ առանց բժշկի թույլտվության, Ռեյի համախտանիշի վտանգի պատճառով:
Քայլ 4. Այցելեք ձեր բժշկին:
Եթե տնային բուժումը և այլ տարբերակները չեն թեթևացնում սրունքաթաթերը, դիմեք ձեր բժշկի: Շագանակագեղձերը շատ տարածված են և շատ բուժելի, և բժշկական ախտորոշում ստանալը կօգնի ձեզ ստանալ համապատասխան բուժում:
- Դուք կարող եք տեսնել ձեր կանոնավոր բժշկին կամ այցելել օրթոպեդ, որը մասնագիտացած է այնպիսի հիվանդությունների բուժման մեջ, ինչպիսին են սրունքաթաթերը:
- Ձեր բժիշկը ֆիզիկական հետազոտություն կանցկացնի ՝ ստուգելու ողնաշարի նշանների առկայությունը, և, ամենայն հավանականությամբ, կպահանջի առողջության պատմություն, ներառյալ այնպիսի գործոններ, ինչպիսիք են ՝ ինչ տեսակի գործունեություն եք իրականացնում և ինչ տեսակի կոշիկ եք հագնում:
Մաս 3 -ից 3 -ից. Կրծքավանդակի կանխարգելում
Քայլ 1. Հագեք ճիշտ կոշիկները:
Ընտրեք ձեր սպորտի և գործունեության մակարդակին համապատասխան կոշիկներ: Սա կարող է օգնել երաշխավորել, որ ձեր ոտքն ու ոտքերը ունենան համապատասխան հենարան և պաշտպանություն: Այն կարող է նաև օգնել կանխել սրունքաթելերը:
- Օրինակ, եթե ճանապարհների վրա եք վազում, ձեռք բերեք լայն բարձիկներով կոշիկներ: Բացի այդ, ձեր կոշիկները փոխարինեք յուրաքանչյուր 350-500 մղոն (560-800 կիլոմետր) մոտ:
- Շատ սպորտային խանութներ և մասնագիտացված խանութներ կարող են օգնել ձեզ գտնել ձեր գործունեության համար համապատասխան կոշիկներ:
Քայլ 2. Մտածեք կամարի հենարաններ կրելու մասին:
Մտածեք ձեր կոշիկներում հենարաններ կրելու մասին: Կամարների հենարանները կարող են օգնել կանխել սրունքաթելերի ցավը, հատկապես, եթե ունեք հարթ կամարներ:
Դուք կարող եք կամարի հենարաններ ձեռք բերել բազմաթիվ դեղատներում և սպորտային խանութների մեծ մասում:
Քայլ 3. Կատարեք ավելի ցածր ազդեցության գործողություններ:
Փորձեք խաչաձև մարզվել ավելի ցածր ազդեցության սպորտով, ինչպիսիք են լողը, քայլելը կամ հեծանիվ վարելը: Սա կարող է օգնել թեթևացնել ողնաշարի բծերը ակտիվ մնալու ընթացքում և կարող է կանխել դրանց հետագա բախումները:
Համոզվեք, որ դանդաղ սկսեք նոր գործողություններ և աստիճանաբար ավելացրեք դրանք:
Քայլ 4. Ավելացրեք ուժի ուսուցման դասընթացներ:
Կրծքավանդակը կարող է առաջանալ, երբ ձեր սրունքի և/կամ սրունքի մկանները թույլ են: Ավելացրեք մի քանի ուժային վարժություններ, որոնք կօգնեն ամրացնել ձեր հորթի մկանները: Սա կարող է նաև օգնել ապագայում փայլաթիթեղներ ձեռք չբերելուն:
- Ոտքի մատների բարձրացումը կարող է օգնել ամրացնել ձեր սրունքները և կանխել սրունքաթաթի բծերը: Կանգնեք և դանդաղ ոտքի կանգնեք ձեր մատների վրա: Պահեք երկու վայրկյան, ապա դանդաղ իջեք գետնին: Կրկնեք 10 անգամ կամ այնքան, որքան կարող եք:
- Ուժեղանալով ՝ կարող եք կշիռ ավելացնել մատների բարձրացմանը:
- Ոտքերի սեղմումներն ու ոտքի երկարացումը նույնպես կարող են օգնել սրունքաթելերի դեպքում:
