Քունով հարվածելը կամ հարվածելը սովորական խնդիր է, որն ունի բազմաթիվ պատճառներ: Խնդրի հիմքում կարող են լինել սթրեսը, կոֆեինը, անհանգիստ ոտքերի համախտանիշը (RLS), քնի ապնոէ և REM խանգարումները: Պատճառների մեծ մասը բուժելի է և պահանջում է ապրելակերպի մի քանի փոփոխություն: Հանգիստ քուն մտցրեք ՝ դադարեցնելով ամբողջ կոֆեինը և շաքարը քնելուց առնվազն 6 ժամ առաջ: Պահպանեք ձեր իմունային համակարգը և պահպանեք առողջ մարմնի քաշը, ինչը կօգնի քնել ամբողջ գիշեր: Եթե ապրելակերպի փոփոխությունները չաշխատեն, կան մի շարք դեղատոմսով և OTC դեղամիջոցներ, որոնք կարող են օգնել խնդրին: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե խնդիրը շարունակվի բացառել վնասվածքները կամ այլ խանգարումները, որոնք կարող են առաջացնել գիշերային հարվածներ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Քնելուց 6 ժամ առաջ խուսափեք կոֆեինից կամ այլ խթանիչներից:
Սուրճը, սոդան և այլ խթանիչները կարող են ձեզ անհանգստություն առաջացնել և քնելուց առաջ անհանգստություն զգալ, ինչը նպաստում է ոտքերով հարվածելուն: Քնելուց առնվազն 6 ժամ առաջ դադարեցրեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքների օգտագործումը: Սա երաշխավորում է, որ ամբողջ կոֆեինը հեռանում է ձեր մարմնից և նվազեցնում է ձեր անհանգստությունը:
- Քաղցրավենիքները, ինչպիսիք են պաղպաղակը, բլիթները և կոնֆետները, նույնպես խթանիչ են: Եթե նախաճաշիկ եք անում քնելուց առաջ, կառչեք առանց մշակված շաքարի մթերքներին:
- Նիկոտինը նույնպես խթանիչ է, ուստի քնելուց առաջ ծխելը կարող է նման ազդեցություն ունենալ:
Քայլ 2. Թողեք ծխելը ՝ REM քնի խանգարումը կանխելու համար:
Smokeխող մարդիկ ավելի հավանական է, որ զգան REM քնի խանգարում և քնի այլ խանգարումներ: Եթե ծխում եք և զգում եք գիշերային հարվածներ, փորձեք կրճատել կամ ընդհանրապես թողնել այն: Սա օգուտ կբերի ձեր քնի ժամանակացույցին և ընդհանուր առողջությանը:
- Եթե դուք չեք ցանկանում ընդհանրապես թողնել ծխելը, ապա փորձեք դադարեցնել ծխելը քնելուց առաջ: Քանի որ նիկոտինը խթանիչ է, այն կարող է ձեզ անհանգիստ թողնել անկողնում:
- REM քնի խանգարումը մի վիճակ է, որը ստիպում է մարդկանց տեղաշարժվել REM քնի փուլում: Դա մի քանի պատճառ ունի, բայց ծխող մարդիկ ավելի մեծ տոկոսով են զգում այդ վիճակը, քան չծխողները:
Քայլ 3. Առողջ սննդակարգով ամրացրեք ձեր իմունային համակարգը:
Որոշակի հարաբերակցություն կա ճնշված իմունային համակարգի և անհանգիստ քնի միջև: Փորձեք բարելավել ձեր սննդակարգը իմունիտետը բարձրացնող սննդամթերքներով: Կառուցեք թարմ մրգերի և բանջարեղենի սննդակարգ ՝ անհրաժեշտ սննդանյութերը ստանալու համար և խուսափեք շաքարավազից կամ վերամշակված սննդից:
- A, C, E վիտամինները, գումարած ցինկը և երկաթը, հատկապես կարևոր են անձեռնմխելիության համար: Դրանք բոլորը կանաչ տերևավոր բանջարեղենի, դդմիկի, թռչնի, ձկան և խեցեմորթների և թարմ մրգերի մեջ են:
- Նատրիումի և հագեցած ճարպերով հարուստ մթերքները կարող են ճնշել ձեր անձեռնմխելիությունը: Խուսափեք վերամշակված սննդամթերքներից և սահմանափակեք կարմիր մսի ընդունումը շաբաթական 2 չափաբաժնով:
- Եթե ձեր ամենօրյա սննդակարգից բավարար քանակությամբ սննդանյութեր չեք ստանում, ընդունեք մուլտիվիտամինային հավելումներ ՝ ձեր անձեռնմխելիությունը բարձրացնելու համար:
Քայլ 4. Վերցրեք երկաթի հավելումներ, եթե ձեր արյան մեջ երկաթի մակարդակը ցածր է:
Երկաթի անբավարարությունը անհանգիստ ոտքերի համախտանիշի պատճառն է: Այս վիճակը առաջացնում է այրվող սենսացիա ոտքերում, ինչը հանգեցնում է ամբողջ օրը և գիշերը ոտքերով հարվածելու կամ թրթռալու ուժեղ ցանկության: Երկաթի օրական առաջարկվող դոզան 8 մգ է տղամարդկանց համար և 18 մգ կանանց համար: Պահպանեք ձեր օրական ընդունումը այս միջակայքում `ձեր սովորական սննդակարգի միջոցով կամ առանց դեղատոմսի երկաթի հավելումների:
- Նախքան երկաթի հավելումներ սկսելը, խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ որոշելու, թե արդյոք ունեք երկաթի դեֆիցիտ: Սա տանում է միայն արյան պարզ թեստ:
- Վերցրեք հավելումները ճիշտ այնպես, ինչպես նշված է: Հնարավոր է չափից մեծ դոզա օգտագործել դրանք, ինչը առաջացնում է այլ բացասական հետևանքներ:
- Երկաթով հարուստ մթերքները հարստացված հացահատիկային և կաթնամթերք են, խեցեմորթ, տավարի միս և լոբի:
- Փորկապությունը երկաթի հավելումների սովորական կողմնակի ազդեցությունն է: Փորձեք մեծացնել մանրաթելերի ընդունումը կամ օգտագործել աթոռի փափկեցնող միջոց ՝ օգնելու համար:
Քայլ 5. Նվազեցրեք սթրեսը `ավելի հանգիստ քուն ունենալու համար:
Սթրեսը կարող է առաջացնել բոլոր տեսակի քնի խանգարումներ, ներառյալ հարվածները և հարվածները: Սթրեսը կարող է հատկապես մեղավոր լինել, եթե ձեր գիշերային հարվածները հանկարծակի սկսվեցին: Մտածեք, եթե դուք պարզապես ինչ -որ սթրեսային դեպք եք զգացել, օրինակ ՝ աշխատանքի կամ ձեր հարաբերությունների հետ կապված խնդիրներ: Եթե սթրեսի մեջ եք, որոշ քայլեր կատարեք հանգստանալու և ավելի հանգիստ քնելու համար:
- Աերոբիկ վարժությունները հիանալի միջոց են սթրեսը նվազեցնելու համար: Եթե շատ ակտիվ չեք, փորձեք շաբաթը մի քանի անգամ զբոսնել կամ վազել: Որավարժությունները արտազատում են հորմոններ, որոնք բարելավում են ձեր տրամադրությունը և օգնում են խուսափել անհանգստությունից:
- Activitiesանկացած գործունեություն, որը ձեզ դուր է գալիս, նույնպես լավ սթրես է նվազեցնում: Երաժշտություն լսելը, տրիկոտաժը, կարդալը կամ տեսախաղեր խաղալը կօգնի ձեզ խուսափել սթրեսային մտածելակերպից:
- Եթե զգում եք, որ սթրեսը ձեզ ճնշում է, մտածեք թերապևտի հետ խոսելու ձեր անհանգստությունը թեթևացնելու համար:
Հուշում
Փորձեք տաք լոգանք ընդունել քնելուց առաջ, որպեսզի թուլանաք և օգնեք ձեր ոտքերին հանգստանալ:
Քայլ 6. Պահպանեք առողջ մարմնի քաշը:
Ավելորդ քաշը կարող է առաջացնել քնի մի շարք խանգարումներ, ինչպիսիք են քնի ապնոեն կամ անհանգիստ ոտքերի համախտանիշը: Եթե ավելորդ քաշ ունեք, խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ պարզելու համար, թե որն է ձեզ համար առողջ մարմնի քաշը: Այնուհետև մարզվեք և հարմարեցրեք ձեր սննդակարգը ՝ ավելորդ ճարպը կորցնելու և առողջ քաշը պահպանելու համար:
- Եթե ցանկանում եք նիհարել, հաշվի առեք ձեր սննդակարգը: Եթե դուք շատ սոդա և շաքար պարունակող ըմպելիքներ եք խմում, դրանցից հրաժարվելը ձեր օրական կալորիաների մեծ կրճատում կլինի:
- Փորձեք ավելի շատ ուտեստներ պատրաստել տանը: Ռեստորանային սնունդը և պատրաստված ուտեստները սովորաբար շատ աղ և ճարպ են պարունակում, նույնիսկ եթե սնունդը առողջ է թվում:
- Պարտավորվեք մարզվել ամեն օր 30 րոպե: Նույնիսկ թեթև քայլելը ավելի լավ է, քան ընդհանրապես մարզվելը: Մարզվելուց հետո համոզվեք, որ ձգեք կամ մերսեք ձեր ոտքերը, որոնք կօգնեն թեթևացնել մեղմ ախտանիշները:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ դեղորայքի օգտագործումը
Քայլ 1. Ավելի խորը քնելու համար վերցրեք մելատոնինը:
Մելատոնինը քնի օժանդակ միջոց է: Քանի որ այն օգնում է ձեզ քնել և ավելի արագ հասնել REM քնի, այն կարող է ձեզ տալ ավելի խորը և խաղաղ քուն: Սա կարող է կանխել ոտքերի հարվածներն ու հարվածները ամբողջ գիշեր:
- Մելատոնին ընդունելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ այն չի փոխազդում ձեր կողմից օգտագործվող որևէ դեղորայքի հետ:
- Մելատոնինը երբեմն առաջացնում է մռայլության զգացում հաջորդ առավոտյան: Եթե աշխատանքի համար հատկապես շուտ եք արթնանում, դեղահաբը քնելուց մեկ ժամ կամ երկու ժամ առաջ խմեք, որպեսզի առավոտյան ավելի արթուն լինեք:
Քայլ 2. Փորձեք խմել 250-400 մգ մագնեզիում քնելուց առաջ:
Քնելուց անմիջապես առաջ 1 մագնեզիումի հավելում ընդունեք մի բաժակ ջրի հետ, քանի որ այն կարող է թեթևացնել անհանգիստ ոտքերի համախտանիշի ախտանիշները: Շարունակեք մագնեզիումի ընդունումը ՝ ավելի արդյունավետ քուն ստանալու համար ՝ առանց այդքան տեղաշարժվելու:
Նախքան հավելումներ սկսելը խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ նրանք բացասական արձագանք չունեն ձեր ընդունած այլ դեղամիջոցների հետ:
Քայլ 3. Օգտագործեք կլոնազեպամ `քնած ժամանակ անհանգստությունը նվազեցնելու համար:
Երբեմն բժիշկները նշանակում են այս դեղամիջոցը REM խանգարման և անհանգիստ ոտքերի համախտանիշի բուժման համար: Այն ավելի հանգիստ է պահում մարմինը և կարող է կանխել անհանգիստ քնի ախտանիշները: Խոսեք ձեր բժշկի հետ `տեսնելու, թե արդյոք այս դեղամիջոցը ձեզ համար տարբերակ է:
- Վերցրեք այս դեղամիջոցը ճիշտ այնպես, ինչպես նշված է: Անհանգստության դեմ դեղամիջոցները պոտենցիալ կախվածություն են առաջացնում, այնպես որ մի՛ ընդունեք ավելին, քան ձեզ նշանակում է դեղատոմսը:
- Պոտենցիալ կողմնակի ազդեցություններն են `անքնությունը, գլխապտույտը, դյուրագրգռությունը, գլխացավերը և ճնշված տրամադրությունը: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե զգաք այս ախտանիշներից որևէ մեկը:
Քայլ 4. Պայքար անհանգիստ ոտքերի սինդրոմի դեմ `հակագրոհային դեղամիջոցներով:
Չնայած անհանգիստ ոտքի համախտանիշը նոպաների խանգարում չէ, այս դեղամիջոցն արդյունավետ է RLS- ի բուժման համար: Այն հանգստացնում է մկանները և օգնում կանխել ձեր քնի հարվածներն ու հարվածները: Սրանք դեղատոմսով դեղեր են, ուստի խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ տեսնելու, թե արդյոք դա ձեզ համար ճիշտ տարբերակն է:
- Առկա է առգրավման դեմ դեղամիջոցների լայն ընտրանի, այնպես որ ձեր բժիշկը կարող է փորձել մի քանի դեղամիջոց ՝ նախքան ձեզ համար ճիշտը գտնելը:
- Շփվեք ձեր բժշկի հետ `ցանկացած կողմնակի ազդեցության մասին, որը դուք զգում եք: Նրանք կարող են փոխել ձեր դեղատոմսը, եթե մեկ դեղամիջոցը ձեզ համար խնդիրներ է առաջացնում:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Փորձարկում այլ բժշկական խանգարումների համար
Քայլ 1. Այցելեք բժիշկ, եթե երբևէ գլխի վնասվածք եք ստացել:
Եթե երբևէ գլխի լուրջ վնասվածք եք ստացել, ապա գիշերային հարվածները կարող են չճանաչված վնասվածքի հետևանք լինել: Նույնիսկ եթե նախկինում վնասվածքի համար դիմել եք բժշկական օգնության, բժիշկները կարող են ի սկզբանե ինչ -որ բան բաց թողնել: Մտածեք և փորձեք հիշել, եթե երբևէ գլխի վատ վնասվածք եք ստացել: Այցելեք բժշկի հետագա հետազոտությունների համար `պարզելու, թե արդյոք դա վնաս է թողել:
- Գլխի ցանկացած վնասվածք, որը հանգեցնում է անգիտակից վիճակի, լուրջ է և պահանջում է բժշկական ուշադրություն: Նաև դիմեք բժշկի, եթե վնասվածք եք ստանում, որը առաջացնում է վատ գլխացավ, շփոթություն, գլխապտույտ կամ սրտխառնոց:
- Գլխի վնասվածքի ստուգումը սովորաբար ներառում է CT սկան կամ ուղեղի գործունեության էլեկտրական թեստ: Այս թեստերից ոչ մեկը ցավոտ կամ ինվազիվ չէ:
- Եթե բժիշկները հայտնաբերեն գլխի անցյալի վնասվածք, ապա նրանք կարող են նշանակել ֆիզիկական թերապիա և դեղամիջոցներ, որոնք կօգնեն ձեզ բուժել:
Քայլ 2. Քննության թեստեր անցեք:
Քնի ապնոեն մի վիճակ է, երբ շնչառական ուղիները խցանվում են քնելիս: Ախտանիշները ներառում են անընդհատ արթնանալը, բարձրաձայն խռմփոցը, առավոտյան հոգնածության զգացումը, արթնանալը, կարծես շնչել չի կարող, և ոտքերով հարվածել կամ հարվածել: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե նկատեք այս ախտանիշներից որևէ մեկը: Եթե բժիշկը կասկածում է քնի ապնոէի մասին, նրանք կհանձնարարեն քնի ուսումնասիրություն ՝ ձեր քնի սովորությունները հետևելու համար:
- Դուք գուցե տեղյակ չեք այս ախտանիշներից մի քանիսի մասին: Եթե ունեք քնած զուգընկեր, հարցրեք նրանց, թե արդյոք խռմփացնում եք, ծեծում եք, կամ կարծես դադարել եք շնչել քնած ժամանակ:
- Քնի ապնոէի բուժումը սովորաբար պահանջում է քնելիս դիմակ կրել: Այն թթվածին է մատակարարում ձեր մարմնին և կանխում շնչառական խնդիրները:
Քայլ 3. Վերցրեք մի շարք թեստեր ՝ բացառելու Պարկինսոնի հիվանդությունը:
Հազվագյուտ դեպքերում, մահճակալին ոտքերով կամ ոտքերով հարվածելը Պարկինսոնի հիվանդության վաղ նշան է: Սա նյարդային հիվանդություն է, որն առաջացնում է դող և շարժողական գործառույթների աստիճանական կորուստ: Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ և ասեք, որ դուք դողում եք անկողնում: Բժիշկը մի շարք թեստեր կանցկացնի ՝ բացառելու կամ հաստատելու Պարկինսոնի հիվանդությունը:
- Պարկինսոնի հիվանդության մեկ թեստ չկա: Scննումը ներառում է մի շարք CT սկանավորում, MRI, արյան թեստեր և ձեր շարժիչային գործառույթների թեստեր: Հիվանդությունը ախտորոշելու համար կարող է տևել մի քանի ամիս:
- Պարկինսոնը կառավարելի հիվանդություն է: Ֆիզիկական թերապիան և դեղորայքը կարող են օգնել ձեզ երկար տարիներ պահպանել ձեր անկախությունը:
Խորհուրդներ
- Եթե ձեր հարվածը ուղեկցվում է մահճակալից ծեծելով կամ վայր ընկնելով, քայլեր ձեռնարկեք ձեր սենյակը ապահով դարձնելու համար: Բոլոր սուր կամ կոտրվող առարկաները հեռացրեք ձեր անկողնուց: Մահճակալից վայր ընկնելու դեպքում հատակին դրեք բարձ կամ բարձ: Եթե կանոնավոր կերպով ընկնում եք անկողնուց, դրա շուրջը տեղադրեք պաշտպանիչ բազրիքներ:
- Որոշ մարդիկ գտել են, որ կլինիկական հիպնոզը կամ ուղղորդված պատկերները օգնում են նվազեցնել անհանգստությունը և կարող են օգնել ձեզ ավելի շատ հանգստացնել ձեր ոտքերը:
