Մարդը կարող է կախվածություն ձեռք բերել տարբեր բաներից: Կան խմբերից կախվածության կախվածության խմբեր, ինչպիսիք են ալկոհոլը, սեռը, թմրանյութերը և նույնիսկ սնունդը ՝ մի քանիսը նշելու համար: Այս կախվածությունները կարող են կործանում պատճառել թմրամոլի կյանքին և նրանց ընկերների և ընտանիքի կյանքին: Բարեբախտաբար, շատ թմրամոլներ գտնում են բուժման ծրագիր, որն օգնում է նրանց դուրս հանել իրենց կախվածությունից: Երբ դա տեղի ունենա, դուք պետք է ստեղծեք աջակցության համակարգ, հավասարակշռեք ձեր կյանքը և կառավարեք գայթակղիչ իրավիճակներ ՝ կախվածության կրկնությունից խուսափելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Աջակցության համակարգի ստեղծում
Քայլ 1. Աջակցության համար դիմեք ընտանիքին:
Ձեր ընտանիքը և ընկերները կցանկանան տեսնել, որ դուք երջանիկ և առողջ կյանք եք վարում: Նրանք, ամենայն հավանականությամբ, պատրաստ կլինեն օգնել ձեզ ապաքինման ընթացքում, հատկապես, եթե նրանց ցույց տաք, որ լուրջ եք տրամադրված կախվածությունից դուրս գալու հարցում: Օգնության համար դիմեք քույր -եղբայրներին, ծնողներին, մորաքույրներին և քեռիներին: Փորձեք դասավորել ընտանիքի մի քանի անդամների այնպես, որ հույսը չդնի միայն մարդու վրա: Սա կարող է օգնել ձեզ ՝ տրամադրելով ձեզ ավելի մեծ աջակցություն և օգնել ձեր ընտանիքին ՝ չծանրաբեռնելով մեկ մարդու: Ընտանիքից մնալու տեղ խնդրելու կամ ժամադրությունների գնալու համար հաճախ ավելի հեշտ է, քան ընկերներին կամ ծանոթներին հարցնելը:
- Խուսափեք հենվել ընտանիքի ցանկացած անդամի վրա, որն ունի նույն կախվածությունը, ինչ դուք: Սա կարող է հանգեցնել ձեզ ռեցիդիվի:
- Օրինակ, կարող եք զանգահարել ձեր ծնողներին և ասել. Ես նշանակեցի հաջորդ շաբաթ, բայց հիանալի կլիներ, եթե մինչ այդ լինեի աջակցության կողքին: Լա՞վ կլինի, եթե ես գամ և մի երկու գիշեր մնամ ձեզ մոտ »:
- Եթե ընտանիքի անդամը դժկամությամբ է օգնում ձեզ, փորձեք պատրաստակամորեն լսել նրանց պատճառները և պարզել, թե արդյոք կա ձեր վստահությունը վերականգնելու միջոց:
Քայլ 2. Գտեք խորհրդատու:
Վերականգնումը երկար գործընթաց է: Կրկնվելու վտանգը երբեք ամբողջությամբ չի անհետանում: Ձեզ ճիշտ ուղու վրա պահելու համար դուք պետք է պարբերաբար դիմեք հոգեկան առողջության մասնագետի: Նրանք կարող են օգնել ձեզ սովորել հաղթահարել սթրեսը և փափագը, նրանք կլսեն ձեր մտքերն ու զգացմունքները և կարող են ախտորոշել հոգեկան առողջության ցանկացած հիմնախնդիր, որը կարող է նպաստել ռեցիդիվի:
- Հարցրեք ձեր բժշկին առաջարկություն հոգեկան առողջության մասնագետին: Բժիշկների մեծ մասն ունի մի քանի հարմարություններ, որոնց նրանք վստահում են և հաճախ աշխատում:
- Սկզբում թերևս ստիպված կլինեք հաճախակի դիմել թերապևտի, իսկ հետո ժամանակի ընթացքում ձեր այցելությունները, ամենայն հավանականությամբ, կնվազեն, քանի որ ավելի առողջ կլինեք: Նույնիսկ եթե դուք կանոնավոր կերպով չեք այցելում թերապևտի, կարևոր է նրա հետ հարաբերություններ հաստատել, եթե խնդիրներ առաջանան:
Քայլ 3. Մասնակցեք աջակցության խմբի հանդիպումներին:
Աջակցության խմբերը համախմբում են մարդկանց, ովքեր անցել են նման փորձառություն: Ձեր կախվածության դեպքում աջակցության խումբը ձեզ հնարավորություն կտա կիսվել ձեր պատմությամբ այլ մարդկանց հետ, ովքեր պայքարել են նույն կախվածության դեմ: Դուք նաև հնարավորություն կունենաք լսել նրանց պատմությունները և խրախուսել դրանք:
- Այս խմբերն ապահովում են կապ և հաշվետվողականություն այն մարդկանց համար, ովքեր տառապել են նմանատիպ կախվածությունից (օրինակ ՝ հարբեցողների խմբեր, թմրամոլների խմբեր, սեռական կախվածության խմբեր և այլն): Սա ձեր աջակցության համակարգի կարևոր մասն է, քանի որ մարդկանց մեծ մասը չի հասկանա, թե ինչպիսին է ձեր կախվածությունը:
- Կան նաև թմրամոլների ընկերների և ընտանիքի անդամների աջակցության խմբեր, ինչպիսիք են ALANON- ը:
- Աջակցող խումբ գտնելը շատ ավելի հեշտացավ ինտերնետի միջոցով: Ձեր տարածքում փնտրեք խմբեր, որոնք հատուկ են ձեր կախվածությանը: Կարող եք նաև խնդրել ձեր հոգեկան առողջության մասնագետին կամ բժշկին, որ ձեզ մի խումբ ուղղորդի:
Փորձագիտական խորհուրդ
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Լորեն Ուրբան, LCSW Լիցենզավորված հոգեթերապևտ < /p>
Փորձեք ձեր տարածքում գտնել 12 քայլից բաղկացած ծրագիր:
Հոգեթերապևտ և լիցենզավորված կլինիկական սոցիալական աշխատող Լորեն Ուրբանն ասում է."
Քայլ 4. Նշանակեք խնամակալ:
Շատ աջակցության խմբեր առաջարկում են հովանավոր: Հովանավորը վերականգնված թմրամոլ է, որին դուք ամեն օր օգտվում եք ամեն օր, որը կօգնի ձեզ անցնել դժվարին ժամանակներում: Եթե հովանավոր չունեք, խնդրեք ընտանիքի անդամին կամ ընկերոջը լրացնել դերը: Բացատրեք նրանց, որ ձեզ հարկավոր է ինչ -որ մեկը, ում կարող եք զանգահարել, եթե զգում եք, որ հետ եք սայթաքում ձեր կախվածության մեջ:
- Հովանավորները մեծապես մեծացնում են վերականգնման ծրագրի հաջողությունը:
- Դուք կարող եք նաև լիազորել որևէ մեկին ձեզ տեղավորել վերականգնողական ծրագրում, եթե դուք վերադառնաք:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ հավասարակշռություն գտնելը ձեր կյանքում
Քայլ 1. ractբաղվեք խոհեմությամբ:
Մտածողությունը ներկա պահի վրա կենտրոնանալու միջոց է: Սա ցանկացած տեսակի ապաքինվող թմրամոլին տալիս է մի շարք առավելություններ, օրինակ ՝ ձեզ հետ պահել անցյալի մասին մտածելուց և օգնել ձեզ երախտապարտ մնալ այնտեղ, որտեղ այժմ գտնվում եք: Մտածողություն գործադրելու բազմաթիվ եղանակներ կան: Դուք կարող եք կիրառել այնպիսի տեխնիկա, ինչպիսիք են խորը շնչառությունը, մեդիտացիան և յոգան: Նրանք կարող են սկզբում անբնական զգալ, բայց երբ դուք զբաղվում եք, ավելի լավը կդառնաք ձեր միտքը հանգստացնելու և ձեր մարմինը հանգստացնելու համար: Ներառված օգուտներից մի քանիսը ներառում են այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են.
- Խելամտությունը նվազեցնում է սթրեսը:
- Խելամտությունը ձեր ուշադրությունը պահում է ներկայի վրա:
- Խելամտությունը բարձրացնում է ձեր տրամադրությունը:
Քայլ 2. areգուշացեք կարոտից:
Ձեր նախկին վարքագծին բարենպաստ լույսի ներքո հետ նայելը կարող է վտանգավոր լինել: Առողջացումից առաջ ձեր ժամանակը որպես «Լավ օր» օրեր անվանելու փոխարեն, համոզվեք, որ հիշեք կախվածության բացասական ազդեցությունը ձեր կյանքի վրա: Այս բացասական հետևանքներն են պատճառը, որ դուք առաջին հերթին գնացիք վերականգնման ճանապարհով:
- Վնասված հարաբերությունները, վատ ֆինանսները և ինքնագնահատականի բացակայությունը կախվածության բացասական ազդեցության օրինակներ են:
- Փորձեք գրել այն բոլոր բացասական բաները, որոնք առաջացել են ձեր կախվածությունից: Այնուհետև կարդացեք այն ցանկացած ժամանակ, երբ սկսեք կարոտ զգալ ձեր կախվածության նկատմամբ:
Քայլ 3. Լավ կերեք:
Առողջ մնալը պարտադիր է հաջող վերականգնման համար: Սա չի նշանակում, որ երբեմն չեք կարող դեսերտ ունենալ, բայց ցանկանում եք ձեր սննդակարգում ներառել շատ միրգ, բանջարեղեն և ջուր: Ձեր մարմինն ու միտքը ավելի լավ են զգում, երբ առողջ եք, ինչը կօգնի ձեզ խուսափել ձեր կախվածության պահվածքներից:
-
Փորձեք խուսափել այնպիսի մթերքներից, ինչպիսիք են.
- Շաքարային ըմպելիքներ (սոդա, հյութ և այլն)
- Վերամշակված ձավարեղեն (սպիտակ հաց, սպիտակ ալյուր, սպիտակ բրինձ և այլն)
- Անառողջ ճարպերով հարուստ սնունդ (տապակած սնունդ, ամբողջական ճարպային կաթնամթերք և այլն)
-
Նշեք, որ ներառեք այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են.
- Մրգեր (խնձոր, բանան, ցիտրուս և այլն)
- Բանջարեղեն (գազար, սպանախ, բրոկկոլի և այլն)
- Նիհար միս (հավ, սաղմոն և այլն)
- Առողջ ճարպեր պարունակող մթերքներ (սաղմոն, ավոկադո և այլն)
- Եթե դուք ապաքինվում եք սննդային կախվածությունից, ապա ստիպված կլինեք էլ ավելի զգույշ լինել այն բաների նկատմամբ, որոնք ընտրում եք ուտել: Այս դեպքում, նույնիսկ երբեմն աղանդերը կարող են ձեզ ռիսկի ենթարկել ռեցիդիվի:
Քայլ 4. Պարբերաբար մարզվեք:
Որավարժությունները պահպանում են ձեր մարմինը և արտազատում են էնդորֆիններ, որոնք ձեզ լավ են զգում: Սա կբարձրացնի ձեր տրամադրությունը և ձեր ինքնագնահատականը: Exercամանակ անցկացնելով մարզումներ կատարելու դեպքում ՝ դուք նույնպես զբաղված կլինեք և կնվազեցնեք ձանձրույթից ձեր հին սովորություններին վերադառնալու վտանգը:
- Դա լրացուցիչ բոնուս է, եթե կարողանաք ժամանակ անցկացնել ընկերների հետ մարզվելիս (կամ ընկերներ անել մարզվելիս):
- Ընտրեք այնպիսի վարժություն, որը ձեզ դուր է գալիս: Դուք կարող եք ամեն ինչ անել ՝ սկսած վազքից մինչև քաշի բարձրացում: Կարող եք նաև կատարել ցածր վարժություններ, ինչպիսիք են լողը:
Փորձագիտական խորհուրդ
«Յոգայի և ֆիզիկական վարժությունների նման ֆիզիկական գործունեությունը կարող է օգնել մաքրել ձեր միտքը և կանխել որոշ սթրեսներ, որոնք կարող են ձեզ հետզհետե առաջացնել»:
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Քայլ 5. Աշխատեք կանոնավոր գրաֆիկով:
Անկախ նրանից, թե աշխատանքը վճարովի է, թե կամավոր, դա ձեզ կտա նպատակի և նվիրվածության զգացում: Աշխատանքի կանոնավոր գրաֆիկը պահելը նաև զբաղեցնում է ձեզ և դուրս է բերում այն համայնք, որտեղ կարող եք նոր ընկերներ ձեռք բերել: Փնտրեք բաներ, որոնք ձեզ հաճույք է պատճառում աշխատանքի համար: Այս կերպ, դուք անհամբերությամբ կսպասեք (կամ գոնե չեք վախենա) աշխատանքի գնալուց:
- Խուսափեք այն աշխատանքներից, որոնք ձեզ ստիպում են դիմակայել ձեր կախվածության օբյեկտին (օրինակ ՝ ալկոհոլային խմիչքների ապաքինումը չպետք է աշխատի բարում):
- Փնտրեք աշխատանքներ, որոնք ձեզ տալիս են նպատակի զգացում, որը կօգնի ձեզ խուսափել ձեր կախվածությունից (օրինակ ՝ զբաղվեք այնպիսի աշխատանքով, որը թույլ է տալիս օգնել աղքատ մարդկանց կամ կախվածության դեմ պայքարող այլ մարդկանց):
- Ոչ առևտրային և բարեգործական կազմակերպությունները հաճախ ընդունում են կամավորների, նույնիսկ եթե նրանք անձնակազմ չեն վարձում: Սա կարող է լինել իմաստալից գործունեություն գտնելու լավ միջոց, և որոշ դեպքերում կարող է հանգեցնել աշխատանքի ճանապարհին: Նկատի ունեցեք, որ գուցե ստիպված լինեք աշխատել կամավորությունից բացի:
Քայլ 6. Պլանավորեք հաճախակի սթափ ելքեր:
Կախվածությունը կյանքի ամեն ասպեկտ ներթափանցելու միջոց ունի: Նրանք թելադրում են ձեր վարքագիծը, ինչպես նաև ձեր սոցիալական շրջանակը: Կախվածության դադարեցումը կարող է ձեզ մոտ զգալ, որ պարզապես պետք է անընդհատ տանը նստեք: Շմարտությունն այն է, որ դուք կարող եք և պետք է դուրս գաք և նոր բաներ անեք: Սա թույլ է տալիս գտնել այն բաները, որոնք ձեզ դուր են գալիս հին սովորությունների փոխարեն, և կարող եք ձեռք բերել որոշ նոր ընկերներ:
- Եթե դուք սթափության մեջ ընկերներ եք ձեռք բերել, նրանց հետ հաճախակի շրջագայություններ պլանավորեք, որոնք չեն պտտվում ձեր կախվածության շուրջ: Մի խումբ մարդկանց հետ, ովքեր նման փորձառություններ են ունեցել, կօգնեն ձեզ ամրապնդել և սթափ պահել:
- Կան բազմաթիվ գործողություններ, որոնք դուք կարող եք անել, որոնք քիչ գումար կամ ընդհանրապես գումար չեն պահանջում: Օրինակ, կարող եք գնալ թանգարան կամ պատկերասրահ: Կարող եք նաև ֆիլմեր դիտել կամ զբոսնել բնության գրկում:
3 -ից 3 -րդ մեթոդ. Գայթակղության կառավարում
Քայլ 1. Կտրեք կապերը այլ օգտվողների հետ:
Ինչ էլ որ լինի ձեր կախվածությունը, այլ մարդկանց հետ շփվելը, ովքեր ներկայումս մասնակցում են այդ վարքագծին, վտանգավոր է: Սա կարող է դժվար լինել, եթե երկար ժամանակ կախվածության մեջ եք եղել, քանի որ ձեր ընկերներից շատերը, ամենայն հավանականությամբ, նույնպես կախվածություն ունեն: Եթե դուք լուրջ եք վերաբերվում կրկնությունից խուսափելուն, ապա պետք է հնարավորինս խուսափեք այս ընկերներից:
- Նաև լավ գաղափար է փոխել ձեր հեռախոսահամարը, որպեսզի թույլ չտաք, որ որոշ մարդիկ կապվեն ձեզ հետ: Դուք նույնիսկ կարող եք մտածել տարածքից դուրս գալու մասին ՝ նվազեցնելու այն բախման հավանականությունը, ումից ուզում եք խուսափել:
- Այլ թմրամոլների հետ շփվելը ոչ միայն ձեզ կգայթակղի, այլև նրանք լուրջ չեն վերաբերվի ձեր ապաքինմանը: Սա կարող է հանգեցնել ձեզ վրա ճնշում գործադրելու «զվարճանալու» և վերադառնալու ձեր հին ձևերին:
Քայլ 2. Խուսափեք ձեր ազդակներից:
Սադրիչները այն բաներն են, որոնք դուք կապում եք ձեր կախվածությունը որպես հենակ օգտագործելու անհրաժեշտության հետ: Նրանք կարող են լինել ամեն ինչ ՝ սկսած որոշակի զգացմունքներից (տխրության պես) մինչև ծանոթ հեռուստատեսային շոու: Անաչեք, թե ինչ եք անում և ինչպես եք զգում, երբ կրկնվելու ցանկություն է առաջանում: Գրեք այս բաները և կազմեք ձեր գործոնների ցուցակը, որոնք կօգնեն ձեզ խուսափել և վերահսկել դրանք:
Դուք կարող եք նաև քննարկել ձեր գործոնները ձեր հոգեկան առողջության մասնագետի և/կամ ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 3. Տեղյակ եղեք ձեր սթրեսի մակարդակից:
Սթրեսը կախվածության և ռեցիդիվի հիմնական նպաստողն է: Ձեր սթրեսի մակարդակը օրեցօր կառավարելը այնպիսի բաների հետ, ինչպիսիք են խելամտությունը և ֆիզիկական վարժությունները, անհրաժեշտ է ռեցիդիվից հաջողությամբ խուսափելու համար: Դուք նաև պետք է ծրագիր ունենաք կյանքի հիմնական իրադարձություններին դիմակայելու համար: Այս խոշոր իրադարձությունները կարող են համեմատաբար կարճ ժամանակում հսկայական սթրեսի պատճառ դառնալ, ուստի կարևոր է անմիջապես զանգահարել ձեր հովանավորին կամ վստահելի ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին, եթե այդ իրադարձություններից որևէ մեկը տեղի ունենա: Որոշ օրինակներ են.
- Ընտանեկան կարգավիճակի փոփոխություն
- Կորուստ կամ մահ
- Ֆինանսների կամ աշխատանքի փոփոխություն
- Տոնական կամ ընտանեկան այլ գործառույթ
Քայլ 4. Ապավինեք պլանավորմանը, այլ ոչ թե կամքի ուժին:
Ձեր կամքի ուժը մեծապես կախված է ցանկացած պահի ձեր տրամադրությունից և մտքի վիճակից: Կրկնությունից խուսափելու լավագույն միջոցը պլանավորել հեռու մնալ այն վայրերից, որտեղ նախկինում օգտագործում էիք, այն մարդկանցից, որոնց հետ օգտվում էիք, կամ սցենարներից, որոնք ձեզ ստիպում են նորից դիմել ձեր կախվածությանը: Թեև կարող եք մեկ կամ երկու իրավիճակներից դուրս գալ, եթե շարունակեք ձեզ խոցելի դիրքերում դնել, ամենայն հավանականությամբ, կկրկնվեք: Վատ իրավիճակներից խուսափելու համար որոշ բաների օրինակներ կարող եք նախատեսել.
- Աշխատանքի և աշխատանքի վայրից այլ ճանապարհ ընտրեք:
- Խուսափեք այն վայրերից, որտեղ նախկինում շփվում էիք:
- Պատրաստեք պահեստային ծրագիր, եթե հանդիպեք հին ընկերոջը, որը դեռ կախվածություն ունի: Օրինակ, դուք կարող եք կարճացնել խոսակցությունը ՝ ասելով, որ ուշացել եք ձեր մորը բժշկի նշանակելու համար:
- Ractբաղվեք, թե ինչպես կարող եք արձագանքել նյութերի վերաբերյալ առաջարկներին: Դուք կարող եք դա անել ՝ դեր խաղալով և ձեր պատասխանները փորձելով ձեր հովանավորի կամ վստահելի ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ:
Քայլ 5. Ստացեք վերահսկողություն ցանկացած սայթաքումների վրա:
Տարբերություն կա մեկ -երկու անգամ սայթաքելու և կախվածության մեջ լիարժեք ռեցիդիվ ունենալու միջև: Հիմնական տարբերությունը կախված է նրանից, թե որքան արագ եք վերականգնում վերահսկողությունը: Ներեցեք ինքներդ ձեզ թույլ տված բոլոր սխալների համար և հնարավորինս շուտ վերադառնաք ձեր վերականգնման ծրագրին:
Կարևոր է հիշել, որ վերականգնումը երկար գործընթաց է, և փոքր սխալը չի նշանակում, որ դու ձախողվել ես: Փոքր սխալը նաև պատրվակ չէ խնջույքի գնալու համար:
Քայլ 6. Երկար հեռավորության վրա մնացեք մոտիվացված:
Շատ մարդիկ հանգստանում են, երբ նրանք որոշ ժամանակ անց հաղթահարում են իրենց կախվածությունը: Սա կախվածության մեջ ընկնելու սովորական միջոց է: Կրկնությունից խուսափելու համար հարկավոր է շարունակել բուժման պլանը: Theրագիրը կարող է փոխվել և հարմարվել ժամանակի ընթացքում, բայց եթե դուք ընդունում եք, որ դուք հաղթահարել եք կախվածությունը, կարող եք նորից դրա զոհը դառնալ:
Օրինակ, գուցե կարիք չունենաք խորհրդատուի այցելել ամեն շաբաթ մեկ տարվա բուժումից հետո, բայց դա չի նշանակում, որ դուք պետք է դադարեք զբաղվել խոհեմությամբ և զբաղվել:
Խորհուրդներ
- Ուսումնասիրեք կախվածության գիտությունն ու հոգեբանությունը `ձեր հորդորներն ավելի խորը հասկանալու համար:
- Մնացեք դրական: Բացասականությունը կխաթարի ձեր ջանքերը:
Գուշացումներ
- Oneանկացած մարդ կարող է հետզհետե ընկնել, եթե չկարողանա նախապես պլանավորել:
- Կախվածությունը կարող է վտանգավոր լինել ձեր առողջության և հարաբերությունների համար:
