Յուրաքանչյուր մարդու ոտք բաղկացած է 26 ոսկորից, ավելի քան 100 մկաններից և բազմաթիվ կապաններից և ջիլերից: Եթե ձեր ոտքերը ցավում են, դա ցույց է տալիս, որ ձեր ոտքը փոխազդում է ներքին և (կամ) արտաքին գործոնների հետ: Քանի որ ոտքերը կրում են քաշ և պատասխանատու են ձեր շարժունակության համար, կարևոր է անհապաղ բուժել ոտքի ցավը: Հենց ոտքերը ցավեն, կարող եք ակամա փոխել քայլելու կամ ոտքերը օգտագործելու եղանակը, ինչը, հնարավոր է, հանգեցնի ձագարների, ոտնաթաթի ֆասիիտի և մուրճերի: Թեև ոտքերի ծանր խնդիրները պետք է բուժվեն բժշկի կողմից, կան ձգումներ և բուժումներ, որոնք կարող են օգնել ոտքի ցավին և փոխել սովորությունները, որպեսզի այն լուրջ խնդիր չդառնա:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 4 -ը. Ոտնաթաթի ցավի ախտանիշների և պատճառների բացահայտում
Քայլ 1. Իմացեք ախտանիշները:
Ոտքերի ցավի ախտանիշները բավականին ակնհայտ են: Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի սկսել ավելի լավ խնամել ձեր ոտքերը, եթե նկատում եք հետևյալներից որևէ մեկը.
- Մատների, կրունկների կամ ոտքերի գնդերի ցավ
- Ձեր ոտքերի ցանկացած հատվածի վրա հարվածներ կամ ելուստներ
- Քայլելու դժվարություն կամ քայլելիս անհարմարության զգացում
- Ձեր ոտքերի ցանկացած հատվածի հպման քնքշություն
Քայլ 2. izeանաչեք գարշապարի ցավի պատճառները:
Կան շատ բաներ, որոնք կարող են ցավ պատճառել ձեր գարշապարը: Ահա ամենատարածված պատճառներից մի քանիսը.
-
Ոտնաթաթի ֆասիիտը ամենատարածված պատճառն է, որ մարդիկ կրունկի ցավ ունեն: Այն առաջանում է գրգռված plantar fascia- ի կողմից, որը կոշտ հյուսվածք է, որը մատները կապում է գարշապարի ոսկորին: Այն կարող է անհանգստություն պատճառել գարշապարը կամ կամարների մեջ:
Ոտնաթաթի ֆասիիտի բուժումը ներառում է հանգիստ, առանց դեղատոմսի ցավազրկողներ կամ կրունկի/մատների ձգումներ:
-
Կրունկի խայթոցները կրունկի ոսկորի ներքևի հատվածում լրացուցիչ ոսկրային աճեր են, որոնք կարող են անհանգստություն պատճառել: Դրանք սովորաբար առաջանում են վատ կեցվածքի, անհամապատասխան կոշիկների կամ այնպիսի գործունեության պատճառով, ինչպիսին է վազքը:
Կրունկի բորբոքումների բուժումը ներառում է ավելի լավ կոշիկի ընտրություն `ավելի հենարանային կամարով, հանգստով կամ առանց դեղատոմսի ցավազրկողներ:
Քայլ 3. izeանաչեք ոտքի այլ ցավի պատճառները:
Կան բազմաթիվ հնարավոր պատճառներ, որ ձեր ոտքը կարող է ցավել այլ վայրերից, քան գարշապարը: Ահա դրանցից մի քանիսը.
-
Metatarsalgia- ն ցավ է, որը տեղի է ունենում ոտքի գնդակի բորբոքումից: Սովորաբար այն առաջանում է ծանր աշխատանքից կամ վատ տեղավորվող կոշիկներից:
Բուժումը ներառում է ոտքի սառցակալում կամ հանգստացում, ավելի համապատասխան կոշիկների ընտրություն կամ ցավազրկողներ:
-
Bunions- ը ոսկրային ելուստներ են ոտքի եզրին, սովորաբար մեծ մատի հիմքի կողքին: Դրանք հաճախ առաջանում են կոշիկների պատճառով, որոնք ճիշտ չեն տեղավորվում:
Բուժումը ներառում է ավելի հարմարավետ կոշիկ կամ վիրահատություն կրել, եթե գործը ծանր է:
Քայլ 4. Որոշեք ձեր ոտքի ցավոտ հատվածը:
Նախքան ոտնաթաթի ձգումներ կատարելը, փորձեք պարզել, թե արդյոք դա մատների, կրունկների, կամարների, ոտքերի գնդերի՞, թե՞ որևէ այլ մասի ցավոտ է: Արդյո՞ք ավելի վատ է ցավում, երբ շարժվում եք կամ քաշ եք կրում: Ստիպվա՞ծ եք փոխել քայլվածքը:
Քայլ 5. Որոշեք, արդյոք բադի կամ աղավնու ոտք ունեցող եք:
Շատերը քայլում են ՝ ոտքերը թեթևակի խոնարհված: Սա հայտնի է որպես բադի ոտք ունեցող: Այլ մարդիկ քայլում են ՝ ոտքերը թեթևակի շրջված: Սա կոչվում է աղավնու ոտք ունեցող: Չնայած սա կարող է լինել հարմարավետ դիրք, մկանները, ոսկորները և ջիլերը ճիշտ չեն օգտագործվում: Ոտքերի վատ հավասարեցումը կարող է պատասխանատու լինել ոտքերի, ծնկների, ազդրերի և մեջքի ցավերի համար:
Մաս 2 -ից 4 -ը. Ոտնաթաթի ցավը թեթևացնելու մեթոդների կիրառում
Քայլ 1. Հավասարեցրեք ձեր ոտքերը:
Կանգնեք ձեր ոտքերը դեպի առջև և օգտագործեք ուղիղ մակերես, ինչպիսին է գորգի եզրը, պատը կամ յոգայի գորգը ՝ մի ոտքը, իսկ հետո մյուսը հավասարեցնելու համար, որպեսզի ոտքերը ուղղվեն ուղիղ առաջ: Սա կարող է սկզբում տարօրինակ թվալ: Փորձեք հարմարեցնել ձեր ոտքի դիրքը, երբ հիշում եք:
Քայլ 2. Բոբիկ քայլեք լավ դասավորվածությամբ:
Պլանավորեք որոշ ժամանակ տանը ՝ ոտաբոբիկ շրջելու համար: Սա կարող է բարձրացնել ոտքի ճարտարությունը և ձգել մկանները:
Քայլ 3. Կատարեք ուղիղ ոտքի ձգում:
Նստեք ձեր ոտքերը նեղ և ձեր ոտքերը հարթ պատին: Տեղադրեք բարձ ձեր հետույքի տակ: Թեքեք առաջ ՝ մեջքը ուղիղ: Պահեք 10 վայրկյան: Հանգստացեք 10 վայրկյան և կրկնեք 3 անգամ: Այս ձգումը հատկապես կարեւոր է այն մարդկանց համար, ովքեր կրում են բարձրակրունկ կոշիկներ:
Քայլ 4. Կատարեք V ձգում:
Պառկեք մեջքի վրա ՝ հետույքը պատից մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա: Տեղադրեք ձեր ոտքերը «V» - ի մեջ և ուղղեք դրանք: Դուք պետք է զգաք ձգում ձեր ազդրերի ներքին հատվածում և ձեր կամարների մեջ: Կրծքավանդակից վեր կանգնած ոտքերը պառկելը կարող է նաև նվազեցնել այտուցը:
Քայլ 5. Կատարեք մատների ձգումներ:
Կանգնեք և առաջ գնացեք ձեր աջ ոտքով և քաշը փոխանցեք ձեր աջ ոտքին: Ձախ մատները թեքեք ներքև, որպեսզի մատների գագաթները դիպչեն հատակին: Մի փոքր թեքվեք առաջ, մինչև ոտքերի վերևում ձգում չզգաք: Պահեք 10 վայրկյան: Կրկնեք ձգումը 2 -ից 3 անգամ յուրաքանչյուր կողմում:
Ոտքի մատների մեկ այլ պարզ ձգում է ՝ պարզապես մատները տարածել այնքանով, որքանով նրանք կգնան: Թողնելուց առաջ պահեք այս դիրքը մինչև 10 վայրկյան:
Քայլ 6. Ձեր մատներով վերցրեք փոքր առարկաներ:
Կան մի քանի հեշտ շարժումներ, որոնք կարող են օգնել ձգել ձեր մատները և թեթևացնել: Փորձեք ձեր մատները ոլորել մատիտի շուրջը, որպեսզի նրանք կարողանան պահել այն: Մատիտը բաց թողնելուց առաջ այս դիրքը պահեք մի քանի վայրկյան: Դուք կարող եք կրկնել սա 2-3 անգամ:
Կարող եք նաև փորձել վերցնել փոքր առարկաներ, ինչպիսիք են մարմարը կամ մարկերը:
Քայլ 7. Օգտագործեք ձեր ձեռքերը ՝ ձեր մատները/ոտքերը ձգելու համար:
Նստեք և ձեր աջ ոտքը դրեք ձախ ազդրի վերևում: Ձախ ձեռքի մատները դրեք աջ ոտքի մատների միջև: Սա օգնում է լայնացնել ձեր մատները և ձգել դրանք: Կատարեք այս ձգումը 1 -ից 5 րոպե, այնուհետև կրկնեք այն հակառակ կողմից:
Քայլ 8. Օգտագործեք տեղական գել:
Քսեք ցավոտ ոտքերը տեղային գելով, որը պարունակում է հակաբորբոքային օգնություն: Ոտքերը շփելու գործողությունը կարող է նաև թեթևացնել մկանների լարվածությունը:
Քայլ 9. Իրականացրեք RICE մեթոդը:
Բուժեք ոտքի ցավը Հանգստի, անշարժացման, սառնության և բարձրացման (RICE) մեթոդով, եթե ձեր ոտքի ցավը սուր է: Հանգստացեք ձեր ոտքերին, երբ նրանք սկսում են ցավ պատճառել: Տեղադրեք սառույցի փաթեթ կամ սրբիչով փաթաթված սառույցի տոպրակ ձեր ոտքերի ամենացավոտ հատվածներին և դրանք փաթաթեք վիրակապով կամ սրբիչով: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ դրանք գտնվում են ձեր սրտից վեր ՝ բորբոքումը նվազեցնելու համար:
Կարող եք նաև փորձել Շարժման, բարձրության, ձգման և ջերմության մեթոդը: Մինչ RICE- ն օգնում է նվազեցնել այտուցը և ցավը, METH- ը կարող է բարձրացնել արյան հոսքը և նպաստել բուժմանը:
Մաս 3 -ից 4 -ից. Կանխարգելիչ քայլերի ձեռնարկում
Քայլ 1. Գնահատեք ձեր կոշիկի ընտրությունը:
Ոտքերը ցավելու պատճառ կարող են լինել բարձրակրունկ կոշիկներն ու առանց կամարի հենարան կամ առանց դրա: Ներդրումներ կատարեք մի քանի զույգ կոշիկի մեջ, որոնք նախատեսված են ձեր ոտքի մահճակալը մեղմելու և ցավը մեղմելու համար:
- Համոզվեք, որ ձեր կոշիկները լավ են համապատասխանում ձեր ոտքերին: Նրանք չպետք է չափազանց նեղ կամ չափազանց կարճ լինեն:
- Դուք կարող եք ներդիրներ ձեռք բերել ձեր կոշիկների համար `լրացուցիչ կամարային աջակցություն ցուցաբերելու կամ կրծքավանդակի ցավը նվազեցնելու համար: Դուք կարող եք դրանք ձեռք բերել կոշիկի խանութներում կամ հանրախանութներում:
Քայլ 2. Ընտրեք բացասական գարշապարով կոշիկներ:
Այս կոշիկները կրունկը դնում են ոտքի գնդիկից մի փոքր ցածր և ճնշում են ոտքի գնդակից: Նրանք կարող են նաեւ ձգել սրունքի մկանները: Սա կարող է օգնել թեթևացնել ցավը հատկապես այն մարդկանց համար, ովքեր ուժեղ ցավ ունեն ոտքի առջևի կամ գնդակի շրջանում:
Քայլ 3. Տանից դուրս գալուց միշտ ձգեք ձեր ոտքերը:
Շատերը ձգվում են, երբ ոտքերի մկանները չեն դիմում: Մշակեք ռեժիմ, որը կօգնի թեթևացնել ամենօրյա ցավը:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Իմանալ, թե երբ պետք է դիմել բժշկական ուշադրության
Քայլ 1. painավը շարունակելու դեպքում դիմեք բժշկի:
Եթե ձեր ցավը շարունակվում է ձգվող և տնային բոլոր միջոցները հետևողականորեն փորձելուց հետո, ձեր ոտքերի հետ կարող է ինչ -որ սխալ լինել, որը ցավ է պատճառում, և դուք պետք է այցելեք բժշկի ՝ նրանց կարծիքը ստանալու համար: Նույնիսկ եթե արդյունքն այն է, որ դուք ունեք քրոնիկ ցավ և պետք է ցավազրկողներ վերցնեք, կարևոր է նախ բացառել այլ հնարավորություններ:
Քայլ 2. Ստացեք վիրահատական վիրահատությամբ ծանր բշտիկներ:
Եթե կոճապղպեղները դառնում են ուժեղ (նշանակում է, որ դրանք առաջացնում են շարունակական ցավ, սահմանափակում են շարժունակությունը կամ առաջացնում են ոտնաթաթի դեֆորմացիա), դուք որոշում եք դիմել բժշկի ՝ դրանք հեռացնելու համար: Բժիշկը կա՛մ կտրում է ոսկրածուծը, կա՛մ մի քանի անցք է դուրս ցցված ոսկրերի վրա և դրանք խարսխում է մի տեսակի ցանցով, որը կարող է ձգվել ՝ ժամանակի ընթացքում ոսկրերի շարժումը շտկելու համար:
Քայլ 3. Վիրահատություն արեք արթրիտի ուժեղ ցավերի համար:
Եթե ձեր ոտքերում ծայրահեղ ցավ ունեք արթրիտի պատճառով, կարող եք լինել միաձուլման վիրահատության թեկնածու: Այս տեսակի վիրահատությունը կարող է ներառել աճառը հոդից հանել, այնուհետև պտուտակներ և թիթեղներ օգտագործել երկու ոսկորները միացնելու համար, որպեսզի նրանք այլևս չշարժվեն: Սա կարող է օգնել մեղմացնել արթրիտով առաջացած ցավը և բարձրացնել շարժունակությունը:
Քայլ 4. Այցելեք բժշկի, եթե վնասվածք ունեցող մարզիկ եք:
Եթե դուք առողջ մարզական անձնավորություն եք և ինքներդ եք մարմնամարզական գործունեությամբ զբաղվելիս, ապա պետք է դիմեք բժշկի: Հնարավոր է, որ ջիլ եք քաշել կամ ոսկոր եք կոտրել, և այն վերանորոգման կարիք ունի վիրահատության:
Խորհուրդներ
- Եթե դուք ունեք ոտնաթաթի ֆասիիտ, կարող եք ցավը թեթևացնել ՝ գոլֆի գնդակը գլորելով ձեր ոտքի ներքևի մասում:
- Անմիջապես բուժեք ձեր ոտքերի մաշկի վերքերը առաջին օգնության հավաքածուով: Բշտիկները կարող են վարակվել, եթե դրանք կոտրվեն կամ պատշաճ վերաբերմունք չունենան:
