Օբսեսիվ-կոմպուլսիվ խանգարումը կամ OCD- ն այն պայմանն է, որն առաջացնում է համառ, անցանկալի մտքերի կամ վախերի օրինակ: Այս մոլուցքային մտքերին ի պատասխան, դուք կարող եք զգալ որոշակի գործողություններ կատարելու ճնշող ցանկություն, օրինակ ՝ ձեռքերը մի քանի անգամ անընդմեջ լվանալը, անընդհատ մի բառ ասելը, կամ բազմիցս ստուգել, որ ձեր մուտքի դուռը կողպված է: Այս հարկադրական ծեսերը կարող են հիասթափեցնող, ամոթալի կամ նույնիսկ թուլացնող լինել, բայց լավ նորությունն այն է, որ դուք կարող եք սովորել դրանք կառավարել: Աշխատեք ձեր թերապևտի հետ ՝ ձեր մտքի և վարքի ձևերը փոխելու ռազմավարություններ մշակելու համար: Դեղորայք ընդունելը և կենսակերպի պարզ փոփոխություններ կատարելը կարող են նաև թեթևացնել ախտանիշները, որոնք հանգեցնում են ծիսական վարքագծի:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ փոփոխել ձեր վարքագիծը
Քայլ 1. Դիմեք թերապևտի, ով զբաղվում է բացահայտման և արձագանքման կանխարգելմամբ (ERP):
ERP- ն ճանաչողական վարքային թերապիայի տեսակ է, որը հատկապես արդյունավետ է OCD ծեսերի բուժման համար: Խնդրեք ձեր բժշկին կամ թերապևտին խորհուրդ տալ խորհրդատուին, ով ունի ERP թերապիա կատարելու փորձ:
Թեև դա կարող է լինել սարսափելի կամ անհարմար գործընթաց, ձեր թերապևտը կօգնի ձեզ ապահով և աջակցող ճանապարհով ուղղորդել այն:
Քայլ 2. Բացահայտեք ձեր հիմնական մոլուցքային վախերն ու գործոնները:
Նախքան սկսեք աշխատել ձեր OCD ծեսերը հաղթահարելու համար, դուք պետք է բացահայտեք դրանց հետևում եղած մտքերը կամ վախերը: Մտածեք այն կոնկրետ մտքերի կամ իրավիճակների մասին, որոնք հակված են առաջացնել ձեր ծեսերը և դրանք գրի առնել: Ներառեք մանրամասներ, ինչպիսիք են, թե որքան վախ կամ անհանգստություն է առաջացնում յուրաքանչյուր իրավիճակ կամ միտք և ինչ ծես եք կատարում ձեր վախը թեթևացնելու համար:
Օրինակ ՝ կարող եք գրել. «Ես անհանգստանում եմ, որ ինչ -որ մեկը կարող է նստել իմ մեքենան, երբ այն կայանված է փողոցում, այնպես որ ես միշտ 10 անգամ սեղմում եմ դռան կողպման կոճակը ՝ համոզվելու, որ այն կողպված է: 0-10 բալանոց սանդղակով ես այս մասին անհանգստությունս գնահատում եմ 3 »:
Քայլ 3. Թվարկեք ձեր մոլուցքային վախերը ՝ փոքրից մինչև մեծ:
Երբ հայտնաբերեք ձեր OCD ծեսերի հիմնական դրդապատճառները, գրեք ցուցակ `դրանք դասելով ըստ ձեր վախի կամ անհանգստության, ամենաթեթևից մինչև ամենածանրը: Սա կոչվում է «վախի սանդուղք»: Դուք կարող եք ձեր սանդուղքով նպատակներ դնել ձեզ համար, երբ աշխատում եք յուրաքանչյուր ծես հաղթահարելու վրա:
Օրինակ, լոգարանի լույսը անջատելը կարող է վախի սանդուղքի ներքևում լինել, իսկ ինքնաթիռով թռչելը ՝ վերևում:
Քայլ 4. Ձեր վախի սանդուղքի յուրաքանչյուր քայլի համար նպատակ դրեք:
Հաշվի առեք ծեսը, որն ուղեկցում է յուրաքանչյուր վախի կամ ձգան և դնում համապատասխան նպատակ: Աստիճան բարձրանալուն զուգընթաց, դուք կաշխատեք հասնել ավելի մեծ կամ ավելի դժվար նպատակների, որոնք կապված են ձեր ավելի խիստ մոլուցքային վախերի կամ գործոնների հետ:
- Օրինակ, եթե վախենում եք լոգարանի լույսը վառ թողնելուց, ձեր նպատակը կարող է լինել լույսն անջատելը, այնուհետև տնից դուրս գալը ՝ առանց վերադառնալու ստուգելու, որ այն անջատված է:
- Ի վերջո, դուք կաշխատեք ավելի մեծ նպատակների հասնելու համար, օրինակ ՝ երկար ինքնաթիռով թռիչք կատարելը ՝ առանց որևէ շարժում կատարելու կամ ձեզ հանգստացնելու համար ծեսերին դիպչելու:
Քայլ 5. Բացահայտեք ձեր ցուցակի յուրաքանչյուր ձգան, առաջինը ամենափոքրը:
Սա, հավանաբար, սկզբում անհարմար կամ սարսափելի կլինի, բայց դա ձեր OCD ծեսերը վերահսկելու սովորելու կարևոր մասն է: Սկսելով ամենափոքր չափի վախ կամ անհանգստություն առաջացնող գործոններից ՝ միտումնավոր դրեք ձեզ այնպիսի իրավիճակում, երբ սովորաբար զգում եք ծես կատարելու անհրաժեշտությունը: Մտեք իրավիճակ ՝ ձեր սովորական ծեսին դիմադրելու մտադրությամբ:
Օրինակ, մտեք լոգարան և անջատեք լույսը, ապա նորից դուրս եկեք:
Քայլ 6. Դիմադրեք ձեր սովորական ծիսակարգը կատարելու ցանկությանը, երբ դիմակայում եք յուրաքանչյուր ձգան:
Դուք կարող եք ծիսակարգը կատարելու ճնշող ցանկություն զգալ, բայց ասեք ինքներդ ձեզ, որ դա ձեզ արգելված է: Նստեք և շնչեք խորը, քանի դեռ սպասում եք, որ ցանկությունը կանցնի:
Օրինակ, եթե դուք սովորաբար 5 անգամ մտնում և դուրս եք գալիս զուգարանից, որպեսզի համոզվեք, որ լույսը անջատված է, մտեք մեկ այլ սենյակ և փոխարենը նստեք:
Քայլ 7. Կենտրոնացեք ձեր զգացմունքների վրա առանց դատողության, երբ դիմադրում եք ծեսին:
Դիմադրելով, մի փորձեք անտեսել ձեր զգացմունքները կամ շեղել ձեզ դրանցից: Փոխարենը, նշեք յուրաքանչյուր զգացում և թույլ տվեք ինքներդ ձեզ զգալ այն ՝ չփորձելով փոխել կամ քննադատել այն:
- Օրինակ, դուք կարող եք ինքներդ ձեզ ասել. «Հիշում եմ, որ լույսը անջատեցի, բայց ես դեռ անհանգստանում եմ, որ այն միացրել եմ: Անհանգիստ ու դյուրագրգիռ եմ զգում, իսկ ուսերս իսկապես լարված են »:
- Ի վերջո, ձեր անհանգստության զգացմունքները պետք է նվազեն: Theիսակարգը կատարելու ցանկությունը կանցնի, քանի որ դուք ամբողջությամբ ներքինացնում եք այն գաղափարը, որ ոչ մի աղետալի բան տեղի չի ունենա, եթե դա չանեք: Սա կօգնի ձեզ սովորել դադարեցնել այդ սարսափելի կամ անհանգստացնող զգացմունքները ամեն մի ձգանի հետ կապելը:
Քայլ 8. Վարպետի՛ր յուրաքանչյուր ծես ՝ հաջորդին անցնելուց առաջ:
Ձեր ցուցակի յուրաքանչյուր ծես հաղթահարելու համար ժամանակ և պրակտիկա կպահանջվի, բայց կարևոր է ինքներդ ձեզ արագացնել և մեկ առ մեկ լուծել դրանք: Ritualբաղվեք յուրաքանչյուր ծեսին դիմադրելով, մինչև հարմարավետորեն դա անեք, այնուհետև շարժվեք դեպի ձեր սանդուղքի հաջորդ տարրը:
Հուշում
Եթե ինչ -որ մեկ նպատակ չափազանց ճնշող կամ դժվար եք համարում, փորձեք այն բաժանել ավելի փոքր, ավելի կառավարելի քայլերի: Օրինակ, եթե զուգարանից օգտվելուց հետո սովորաբար ստիպված եք լինում 15 րոպե անցկացնել ձեր ձեռքերը լվանալու համար, փորձեք այն կրճատել մինչև 10 րոպե, այնուհետև 5, և, ի վերջո, ընդամենը առաջարկվող 20-30 վայրկյան:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ձեր OCD- ի բուժումը դեղամիջոցներով
Քայլ 1. Հարցրեք ձեր բժշկին հակադեպրեսանտներ փորձելու մասին:
Հակադեպրեսանտ դեղամիջոցները, ինչպիսիք են SSRI- ները (սերոտոնինի հետընտրական ընտրովի արգելակիչները) և տրիկիկլիկ հակադեպրեսանտները, կարող են օգնել վերահսկել մոլուցքային մտքերը, որոնք հանգեցնում են OCD- ի ծիսական վարքագծի: Եթե միայն վարքագծային թերապիան բավարար չէ ձեր ծեսերը հաղթահարելու համար, խոսեք ձեր բժշկի կամ հոգեբույժի հետ այս դեղերից մեկը փորձելու մասին:
- OCD- ի բուժման համար օգտագործվող ընդհանուր SSRI- ները ներառում են fluoxetine (Prozac), fluvoxamine (Luvox), paroxetine (Paxil) և sertraline (Zoloft):
- Կլոմիպրամինը (Անաֆրանիլ) եռանիվ հակադեպրեսանտ է, որը հաճախ օգտագործվում է OCD- ի բուժման համար:
- Կարող է տևել 10-12 շաբաթ, մինչև դուք սկսեք նկատել ձեր ախտանիշների բարելավում այս դեղամիջոցներն օգտագործելիս, այնպես որ մի հուսահատվեք, եթե միանգամից տարբերություն չզգաք:
Քայլ 2. Քննարկեք յուրաքանչյուր դեղամիջոցի հնարավոր ռիսկերը և կողմնակի ազդեցությունները:
Թեև OCD- ի բուժման համար օգտագործվող դեղամիջոցների մեծ մասը համեմատաբար անվտանգ են, կան որոշ ռիսկեր: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր առողջական պատմության մասին և քննարկեք ՝ արդյոք հավանական է, որ այս դեղամիջոցները ձեզ համար անվտանգ կամ արդյունավետ լինեն:
- Այս դեղամիջոցներից մի քանիսը դեռահասների կամ որոշակի տարիքից փոքր երեխաների համար անվտանգ չեն:
- Նախքան որևէ դեղամիջոց ընդունելը, տեղեկացրեք ձեր բժշկին, եթե հղի եք, կրծքով կերակրում եք կամ պլանավորում եք հղիանալ:
- Հակադեպրեսանտների ընդհանուր կողմնակի ազդեցությունները ներառում են գլխացավեր, սրտխառնոց, քնի դժվարություն և սեռական ցանկության փոփոխություն: Այս ախտանիշներից շատերը կարող են ժամանակի ընթացքում բարելավվել կամ դեղամիջոցի դեղաչափը ճշգրտելու դեպքում:
Գուշացում
Որոշ հակադեպրեսանտներ կարող են ինքնասպանության մտքեր առաջացնել, հատկապես երեխաների և դեռահասների մոտ: Եթե այս դեղերից որևէ մեկն ընդունելիս ինքնասպանության կամ ինքնավնասման մտքեր ունեք, զանգահարեք շտապ օգնության ծառայություն կամ անմիջապես տեղեկացրեք ձեր բժշկին կամ թերապևտին: Եթե դուք ապրում եք ԱՄՆ-ում, կարող եք նաև զանգահարել «Ինքնասպանությունների կանխարգելման ազգային կյանք» 1-800-273-8255 հեռախոսահամարով:
Քայլ 3. Նոր դեղեր կամ հավելումներ սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Հակադեպրեսանտները կարող են փոխազդել այլ դեղամիջոցների կամ հավելումների հետ կամ դրանք դարձնել ավելի քիչ արդյունավետ: Եթե ձեր OCD- ի համար հակադեպրեսանտներ եք ընդունում, նախքան որևէ այլ նոր դեղամիջոց սկսելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ այն անվտանգ է:
Նմանապես, նախքան հակադեպրեսանտ ընդունելը սկսելը, ձեր բժշկին տվեք այն դեղերի ամբողջական ցանկը, որոնք դուք այժմ ընդունում եք, ներառյալ առանց դեղատոմսի դեղերը, դեղատոմսով դեղերը, վիտամինները կամ հավելումները:
Քայլ 4. Անհրաժեշտության դեպքում խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր դոզան ճշգրտելու մասին:
Ձեր OCD- ի բուժման համար ճիշտ դեղորայք և դեղաքանակ գտնելու համար կարող է տևել որոշ ժամանակ և փորձություն: Եթե չեք կարծում, որ ձեր դեղամիջոցները լավ են աշխատում ձեզ համար, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Նրանք կարող են հարմարեցնել ձեր դոզան կամ օգնել ձեզ անհրաժեշտության դեպքում անցնել նոր դեղորայքի:
Երբեք մի դադարեք հակադեպրեսանտների ընդունումը կամ փորձեք ինքնուրույն հարմարեցնել դոզան: Դա անելը կարող է առաջացնել վտանգավոր կողմնակի բարդություններ կամ հեռացման ախտանիշներ: Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ասել, թե ինչպես կարելի է ապահով կերպով շտկումներ կատարել կամ դեղամիջոցը դանդաղեցնել:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ
Քայլ 1. stressբաղվեք սթրեսից ազատող գործողություններով `ձեր ախտանիշները թեթևացնելու համար:
Սթրեսը կարող է վատթարացնել ձեր ախտանիշները, ուստի կարևոր է զարգացնել սթրեսը նվազեցնելու լավ հմտություններ, մինչ փորձում եք հաղթահարել OCD- ի ծեսերը: Եթե սկսում եք լարված կամ անհանգստանալ, արեք այնպիսի բաներ, որոնք կօգնեն ձեզ հանգիստ և հանգիստ զգալ, օրինակ.
- Մեդիտացիա, յոգա կամ խորը շնչառական վարժություններ
- Մկանների առաջադեմ թուլացում
- Ընտանիքի և ընտանիքի հետ ժամանակ անցկացնելը
- Խաղաղ երաժշտություն լսել
- Bathերմ լոգանք կամ ցնցուղ ընդունելը
- Goբոսանքի գնալ
- Ֆիլմեր կարդալ կամ դիտել
- Աշխատեք հոբբիների կամ ստեղծագործական նախագծերի վրա
Քայլ 2. Պարբերաբար վարժություններ կատարեք, որոնք կօգնեն կենտրոնացնել ձեր մտքերը:
Exորավարժությունները տրամադրության բնական բարձրացում են, և դա կարող է նաև օգնել ձեզ մտքերը մաքրելու մեջ, երբ տարված եք: Փորձեք օրերի մեծ մասում առնվազն 30 րոպե աէրոբ վարժություններ կատարել:
- Եթե ժամանակ չունեք ձեր վարժությունները միանգամից կատարելու համար, փորձեք այն բաժանել մի քանի 10 րոպեանոց նիստերի:
- Exerciseորավարժությունների ընթացքում զգույշ եղեք ձեր կատարած շարժումների և ձեր մարմնի սենսացիաների մասին: Սա կարող է օգնել ձեր ուշադրությունը հեռացնել ձեր անհանգստություններից կամ մոլուցքից:
Քայլ 3. Ստացեք շատ լավ որակի քուն, որն օգնում է ձեր տրամադրությունը կայուն պահել:
OCD- ով տառապող մարդիկ հաճախ ունենում են բավականաչափ քուն ունենալու խնդիր, ինչը կարող է դժվարացնել ձեր տրամադրության կարգավորումը և դիմադրել ծիսական վարքագծին: Անհրաժեշտ հանգիստը ապահովելու համար պլանավորեք ամեն գիշեր բավական շուտ քնել, որպեսզի կարողանաք քնել առնվազն 7-9 ժամ (կամ դեռահասության դեպքում `8-10):
- Եթե դուք դժվարանում եք քնել գիշերը, փորձեք հաստատել հանգստացնող քնի ռեժիմ: Օրինակ, կարող եք տաք լոգանք ընդունել, թեթև ձգումներ անել կամ քնելուց կես ժամ առաջ կարդալ:
- Քանի որ էկրանների լույսը կարող է խախտել ձեր քնի ռեժիմը, փորձեք քնելուց առնվազն կես ժամ հեռու մնալ հեռախոսներից, պլանշետներից, համակարգիչներից կամ հեռուստաէկրաններից:
- Պահպանեք ձեր սենյակը հարմարավետ, մութ և հանգիստ գիշերը, ինչը կօգնի ձեզ հնարավորինս լավ քնել:
Գիտեի՞ք:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ OCD- ով տառապող մարդիկ, ովքեր գիշերային բու են, ի տարբերություն առավոտյան մարդկանց, հակված են ավելի շատ զգալ անհանգստության, դեպրեսիայի և դյուրագրգռության ախտանիշներ: Հնարավորության դեպքում խուսափեք ուշ գիշեր արթնանալուց կամ շատ գործողություններ կատարելուց, որպեսզի առավոտյան լավ հանգստացած և զգոն զգաք:
Քայլ 4. Խուսափեք նիկոտինից, ալկոհոլից և տրամադրությունը փոխող այլ դեղամիջոցներից:
Անհանգստության կամ լարվածության դեպքում կարող եք գայթակղիչ լինել խմիչք խմել կամ ձեռք բերել ծխախոտ, բայց դա անելը կարող է վատթարացնել ձեր ախտանիշները: Եթե դուք կախված եք ալկոհոլից կամ նիկոտինից, խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ նվազեցնելու կամ թողնելու լավագույն եղանակի մասին:
- Ընդհանուր առմամբ, ամենալավն է խուսափել խթանիչներից, քանի որ դրանք կարող են ավելի վատացնել վախի կամ անհանգստության զգացումները: Այնուամենայնիվ, կան որոշ ապացույցներ, որ կոֆեինը կարող է իրականում օգնել նվազեցնել OCD- ի ախտանիշները, ուստի մի վախեցեք առավոտյան մեկ գավաթ սուրճ խմելուց: Թեև որոշ ուսումնասիրություններ աջակցում են կոֆեինի օգտագործումը OCD- ի համար, ավելի շատ հետազոտություններ պետք է արվեն `որոշելու, թե արդյոք այն արդյունավետ է:
- Ներկայումս հետազոտողները ուսումնասիրում են մարիխուանայի ազդեցությունը OCD- ի վրա: Մինչ որոշ մարդիկ պնդում են, որ մարիխուանան կարող է օգնել բարելավել OCD- ի ախտանիշները, մյուսները գտնում են, որ դա վատթարանում է իրենց ախտանիշները:
Ներքեւի գիծ
- Աշխատեք ձեր թերապևտի և բժշկի հետ ՝ գործոնները բացահայտելու և արդյունավետ հաղթահարման մեխանիզմներ մշակելու համար, որոնք կօգնեն ձեզ խուսափել խնդրահարույց ծեսերից:
- Բացահայտման և արձագանքման կանխարգելումը (ERP) OCD- ի հիմնական թերապևտիկ բուժումն է և ներառում է ինքներդ ձեզ բազմիցս ենթարկվել այն ամենին, ինչն առաջացնում է ձեր OCD- ն և սովորել, թե ինչպես անտեսել ծեսը:
- Այս պահին փորձեք մարտահրավեր նետել այն բոլոր մտքերին, որոնք ձեզ գայթակղում են կատարել ծեսը, և եթե ինքներդ չեք կարող դրանից դուրս գալ, շեղեք ինքներդ ձեզ:
- Երբեք վատ մի զգացեք OCD- ի ծեսը ավարտելուց: դա ոչնչով չի տարբերվում մաշկի մաշկ ունեցող անձից, որը քոր է գալիս և դա թուլության կամ ձախողման նշան չէ:
- Դեղորայքը կարող է չափազանց օգտակար լինել OCD- ով տառապող շատ մարդկանց համար, բայց գուցե դրա կարիքը չունենաք, եթե ձեր ծեսերը կտրուկ չխանգարեն ձեր առօրյա կյանքին, և միայն ERP- ն բավական է:
