OCD- ի բամբասանքը տեղի է ունենում, երբ դուք ունենում եք վնասակար կամ աներես մտքերի կրկնվող ցիկլեր: Այս մտքերը հաճախ վերաբերում են անցյալին կամ այն բաներին, որոնք դուք չեք կարող փոխել, ինչը կարող է դժվարությամբ կառավարել բամբասանքը: Եթե դուք տառապում եք OCD- ով, ապա նորմալ է անհանգստանալ կամ ընկճվել ձեր մտքերի վերաբերյալ: Բարեբախտաբար, կան տեխնիկա, որոնք կարող եք ինքնուրույն փորձել բացասական մտքի ցիկլերը կոտրելու համար: Հոգեկան առողջության մասնագետը կարող է օգնել ձեզ ուսումնասիրել այլ խոստումնալից բուժումներ, ինչպիսիք են դեղորայքը և ճանաչողական վարքի թերապիան:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 3 -ից. Տեղափոխեք ձեր ուշադրությունը
Քայլ 1. Ընդհատեք մտքերի ցիկլը ակտիվ շեղումով:
OCD- ի բամբասանքը հաղթահարելու բանալիներից մեկն այն ուղիների որոնումն է, որոնք կարող են կոտրել ձեր ապրած բացասական մտքերի ցիկլը: Եթե ինքներդ ձեզ որոճող եք համարում, ստիպեք ձեզ ուշադրություն դարձնել մեկ այլ բանի: Գիրք կարդալը, ֆիլմ դիտելը կամ փոդքաստ լսելը ընդամենը մի քանի եղանակ են, որոնք կարող են մտավոր կերպով փոխել արագությունը:
Կարող եք նաև անել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են ընկերոջը զանգելը, զբոսնելը կամ ժամանակ անցկացնել ձեր ընտանի կենդանու հետ: Այն ամենը, ինչը ձեզ ստիպում է փոխել ձեր ուշադրությունը, կաշխատի, ներառյալ ձանձրալի իրերը, ինչպիսիք են տնային գործերը:
Քայլ 2. Փոխեք ձեր միջավայրը և կենտրոնացեք ձեր շրջապատի վրա:
Դեկորացիայի փոփոխությունը պարզ, բայց արդյունավետ միջոց է ՝ քրտնաջանությունը դադարեցնելու համար: Իդեալում, ընտրեք այնպիսի միջավայր, որը ձեզ դուր կգա: Բացօթյա դուրս գալը կարող է հատկապես օգտակար լինել, հատկապես, եթե ամբողջ օրը ներսում եք հավաքվել: Ձեր բլոկի շուրջը արագ քայլելը կարող է օգտակար լինել, բայց եթե կարող եք, փորձեք հարվածել բնության արահետին, լողափին կամ այգուն: Բնությունը կարող է ապահովել բազմաթիվ գեղեցիկ և հետաքրքիր շեղումներ:
- Փորձեք կենտրոնանալ ինչ -որ բանի վրա և այն նկարագրել ձեր մտքում: Նպատակ ստեղծեք ձեր տեսածի վերաբերյալ ընթացիկ մեկնաբանություն:
- Օրինակ ՝ գուցե ինքներդ ձեզ մտածեք. Տերևները վառ կանաչ են և սրտերի տեսք ունեն: Ես տեսնում եմ թռչնի բույն ՝ բարձր ճյուղերում և երկու սկյուռ ցածր ճյուղի վրա… »:
Քայլ 3. Փորձեք մարզվել, որպեսզի դուրս գաք բացասական մտքի ցիկլից:
Քրտնաջանքը ձեզ ներքաշում է ֆիզիկապես անգործուն վիճակի մեջ, քանի որ ձեր էներգիան սպառվում է ձեր մտքերի կողմից: Արթնանալը և մարմինը շարժելը ստիպում է ձեզ այդ էներգիայի մի մասը ձուլել ֆիզիկական գործունեության փոխարեն:
- Ընտրեք այնպիսի վարժություն, որը ձեզ դուր է գալիս ՝ լինի դա վազք, հեծանիվ կամ յոգա: Ամեն ինչ, ինչը ստիպում է ձեզ շարժել ձեր մարմինը, լավ է:
- Exորավարժությունները նաև արտադրում են էնդորֆիններ, որոնք կարող են նվազեցնել անհանգստությունը և բարելավել ձեր տրամադրությունը:
Քայլ 4. Օգտագործեք մեդիտացիան ՝ որպես կենտրոնացումը փոխելու և ձեր մտքերը կառավարելու միջոց:
Մեդիտացիայի և ուշադրության կենտրոնացման տեխնիկան սովորեցնում է ձեզ կենտրոնանալ ներկա պահի վրա և առանց դատողության ընդունել անցանկալի մտքերը: Այս տեխնիկան կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և վերահսկողություն հաստատել ձեր մտքերի վրա, նախքան մեկ այլ ցիկլում խրվելը: Նպատակն այն է, որ ի վերջո ընդունեք և ազատվեք այս անցանկալի մտքերից:
- Խելամտության պարզ տեխնիկան ներառում է կենտրոնանալ այն բաների վրա, որոնք դուք լսում եք կամ այն զգացմունքների վրա, որոնք զգում եք ձեր մարմնում: Օրինակ, եթե դուք սկսում եք որոտալ ցնցուղի ժամանակ, փոխարենը ինքներդ ձեզ կենտրոնացեք հոսող ջրի ձայնի վրա:
- Պաշտոնական մեդիտացիան «խարսխում է» ձեզ այս պահին ՝ սովորեցնելով կենտրոնանալ ձեր շնչառության կամ սրտի բաբախյունի վրա: Նպատակն է ընդունել ձեր մտքերը առանց դատողության կամ վերլուծության և, ի վերջո, կտրվել դրանցից:
- Եթե ցանկանում եք փորձել մի քանի պարզ ուղղորդված մեդիտացիաներ, կարող եք ծանոթանալ YouTube- ի ձեռնարկներին և մեդիտացիայի ծրագրերին:
- Հնարավոր է, որ ցանկանաք մտավոր առողջության մասնագետի հետ խոսել մեդիտացիայի դրական և բացասական կողմերի մասին, նախքան այն օգտագործելը `OCD- ի արատավորումների դեպքում ձեզ օգնելու համար:
Մեթոդ 2 -ը `3 -ից. Ներխուժող մտքերի վերահսկում
Քայլ 1. Առերեսվեք ձեր մտքերի հետ, այլ ոչ թե փորձեք կանխել դրանք:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ներխուժող մտքերը կանխելու կամ ճնշելու փորձերը կարող են իրականում դրանք ավելի վատթարացնել երկարաժամկետ հեռանկարում: Հաճախ թվում է, որ խռովության հետ կապված անհանգստությունն է խնդիրը, բայց հիշեք, որ իրական խնդիրը բացասական ցիկլային մտածելակերպն է, այլ ոչ թե անհանգստությունը: Ի վերջո, դուք պետք է առերեսվեք ձեր մտքերի հետ ՝ դրանք հաղթահարելու համար:
- Ձեր մտքերից խուսափելու փորձերը ձեզ վախեցնում են, ինչը, ի վերջո, հանգեցնում է նույնիսկ ավելի անհանգստության և որոտացման:
- Եթե գտնում եք, որ ակտիվորեն փորձում եք ճնշել ձեր մտքերը, հիշեցրեք ձեզ այս կարգախոսը. «Եթե ցանկանում ես ավելի քիչ մտածել դրանց մասին, ավելի շատ մտածիր դրանց մասին»:
Քայլ 2. Հարցրեք ձեր բացասական մտքերի հիմնավորվածությունը:
Պարզապես այն պատճառով, որ կարծում եք, որ դա իրականություն չի դարձնում: Եթե ձեզ բռնում եք որոճող, կանգ առեք և ինքներդ ձեզ հարցրեք, թե ինչու: Ինչ -որ բան պատահե՞լ է, որ խթանի մտքերը: Արդյո՞ք դրանք արմատավորված են իրականության մեջ: Եթե չեք գտնում որևէ փաստ կամ ապացույց ՝ ձեր մտքերը հաստատելու համար, կարող եք դրանք անտրամաբանական համարել: Սա կարող է օգնել ձեզ խախտել ցիկլը:
- Օրինակ, գուցե դուք մտածում եք. «Ինչու՞ ես դեռ չեմ ավարտել Սալլիից բաժանվելս: Ես այնքան զգայուն երեխա եմ: Մարդիկ անընդհատ բաժանվում են, և նրանք իրենց լավ են թվում: Ինչու՞ ես լավ չեմ: Ինչ -որ բան այն չէ ինձ հետ »:
- Սկսեք հարցաքննել յուրաքանչյուր պնդում, և գուցե կարողանաք հիմնավորել ձեր ելքը դրանից: Օրինակ ՝ «Մեր բաժանվելուց ընդամենը մեկ շաբաթ է անցել: Դա իրոք այդքան էլ երկար չէ: Մարդկանցից շատերը վրդովված են որոշ ժամանակով բաժանվելուց հետո: Դա նորմալ է»:
Քայլ 3. Ձեզ հետ օրագիր ունեցեք, որը կօգնի ձեզ բացահայտել ձեր դրդապատճառները:
Թվում է, թե ձեր բացասական մտքերը գալիս են ոչ մի տեղից, բայց գրեթե միշտ կա հրահրիչ, նույնիսկ եթե դա նուրբ մեկն է: Երբ որսում եք, որ դուք որոտում եք, կանգ առեք և գրեք, թե որտեղ եք գտնվում, ինչ է պատահել, ինչ մտքեր ունեք և ինչպես են ձեզ զգում այդ մտքերը: Որոշ ժամանակ անց, դուք կսկսեք նկատել այս միջադեպերի օրինաչափությունները և կկարողանաք ճշտել հնարավոր գործոնները:
- Ամսագրում գրելը դադարեցնելը խանգարում է ձեր մտքերին և ստիպում կենտրոնանալ գործողությունների վրա, այնպես որ այդ ասպեկտը կարող է նաև օգտակար լինել:
- Երբ հայտնաբերեք ձգանը, արեք հնարավորը `դրանից ազատվելու կամ դրանից խուսափելու համար:
Քայլ 4. Խոսեք մեկ ուրիշի հետ, ում վստահում եք ՝ այլ հեռանկար ստանալու համար:
Վստահելի ընկերը կամ ընտանիքի անդամը կարող է տարբեր հեռանկարներ առաջարկել կամ նույնիսկ հիշեցնել ձեզ, որ ձեր մտքերը իրականում արմատավորված չեն: Ինչ -որ մեկի հետ խոսելը նաև խանգարում է ձեզ մեկուսանալ: Մեկուսացումը հաճախ վատթարանում է որոճողությունն ու ցիկլային մտածողությունը:
Օրինակ, պատմեք նրանց ձեր ունեցած մտքերի մասին և խնդրեք նրանց բացատրել, թե ինչու են այդ մտքերը ոչ ճշգրիտ կամ ոչ հիմնավոր:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Մասնագիտական օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Ախտորոշումը հաստատելու համար դիմեք հոգեբանի կամ հոգեբույժի:
Եթե դուք պաշտոնապես չեք ախտորոշվել OCD- ի բամբասանքով, նշանակեք հոգեկան առողջության մասնագետի հետ, որպեսզի նրանք կարողանան գնահատել, թե ինչ է կատարվում: Ասացեք ձեր բժշկին, թե ինչ եք զգում և անկեղծ պատասխանեք նրանց հարցերին: Եղեք հնարավորինս ճշգրիտ և մանրամասն:
- Ախտորոշումը հաստատելը կօգնի ձեր բժշկին առաջարկել բուժման հարմարեցված տարբերակներ ՝ ձեզ վերականգնման ճանապարհին տանելու համար:
- Շատ դժվար է անձնական կամ բացասական մտքերի մասին խոսել մեկի հետ, ում դու հենց նոր հանդիպեցիր: Հիշեք, որ այն ամենը, ինչ ասում եք ձեր բժշկին, գաղտնի է, և ձեզ չեն դատի: Նրանք այնտեղ են, որպեսզի օգնեն ձեզ:
Քայլ 2. Խոսեք ձեր հոգեկան առողջության մասնագետի հետ հնարավոր դեղամիջոցների մասին:
Կան մի շարք դեղամիջոցներ OCD- ի բուժման համար: Սերոտոնինի հետընտրական արգելակիչները (SSRIs) ամենատարածվածն են և ցույց են տվել, որ արդյունավետ են OCD ախտանիշների նվազեցման և կառավարման համար: Հոգեմետ դեղամիջոցները կարող են նաև օգտակար լինել, և որոշ հիվանդներ ընդունում են երկու դեղամիջոցը:
- Նոր դեղամիջոց սկսելուց հետո բարելավում նկատելը կարող է տևել 8-12 շաբաթ: Փորձեք համբերատար լինել:
- Մի դադարեք ձեր դեղորայքի ընդունումը ՝ առանց ձեր բժշկին նախապես տեղեկացնելու: Որոշ դեղամիջոցներ չեն կարող հանկարծակի դադարեցվել ՝ առանց առողջության համար հնարավոր ռիսկեր առաջացնելու:
- Տեղեկացրեք ձեր բժշկին հնարավոր կողմնակի ազդեցությունների մասին, որքան հնարավոր է շուտ, հատկապես, եթե կողմնակի ազդեցությունները ազդում են օրվա ընթացքում նորմալ գործելու կարողության վրա:
Քայլ 3. Ուսումնասիրեք ճանաչողական վարքի թերապիայի տեխնիկան ձեր բժշկի հետ:
Ognանաչողական վարքագծի թերապիան (CBT) կարող է արդյունավետ բուժում լինել OCD- ի բծախնդրության համար: Կան բազմաթիվ տարբեր CBT տեխնիկա, այնպես որ խոսեք հոգեկան առողջության մասնագետի հետ `ուսումնասիրելու, թե որ տեխնիկան է ձեզ համար լավագույնը:
Օրինակ, CBT- ն կարող է ներառել այնպիսի մեթոդներ, ինչպիսիք են սովորությունների վերացման ուսուցումը, ինքնակառավարման ուսուցումը և բացահայտման/արձագանքման կանխարգելումը:
Քայլ 4. Փնտրեք աջակցության խմբեր տեղական կամ առցանց ՝ օգնելու ձեզ գլուխ հանել:
OCD- ի աջակցության խմբերը կարող են շատ օգտակար լինել: Դուք կարող եք կիսել ձեր OCD- ի փորձը այն մարդկանց հետ, ովքեր իսկապես հասկանում են, թե ինչ եք ապրում և լսում են իրենց փորձի առաջին ձեռքերի պատմությունները: Եթե մենակ եք զգում ձեր հոգեկան առողջության ճամփորդության ընթացքում, մտածեք տեղական աջակցության խմբերի մեջ կամ ստուգեք առցանց կամ հեռախոսով օժանդակող խումբը:
- Աջակցության խմբեր գտնելու համար օգնության համար այցելեք
- Այլ ռեսուրսների համար այցելեք
Քայլ 5. Հարցրեք նոր կամ փորձարարական բուժման մասին, որոնք կարող են լավ տեղավորվել:
Սա կարող է լավ տարբերակ լինել, եթե ձեր OCD- ն դիմացկուն է եղել այլ բուժումների: Համակցված թերապիայի և ուղեղի խթանման նոր մեթոդների նոր մոտեցումները խոստումնալից արդյունքներ են ցույց տվել: Եթե ձեր բժիշկը կարծում է, որ դուք լավ թեկնածու եք, գուցե կարողանաք մասնակցել կլինիկական փորձարկումներին OCD- ի նոր բուժման և դեղամիջոցների համար:
