Ձեր քառագլուխ ջիլը փաթաթվում է ձեր ծնկի գլխարկի շուրջը և կապում ազդրի առջևի քառակուսի մկանները ձեր ստորին ոտքի ոսկորին: Այս ջիլը կարող է բորբոքվել, որպես կանոն, ծնկի չափից ավելի օգտագործման հետևանքով, որը ներառում է շատ վազք և ցատկ: Ախտանիշները ներառում են ազդրի ստորին հատվածում ծնկի գլխի վերևում, հատկապես ծնկի օգտագործման ժամանակ, և հոդերի խստություն, հատկապես առավոտյան: Հազվադեպ վիրահատություն է անհրաժեշտ քառակուսի մկանային ջիլը բուժելու համար: Սովորաբար, ձեր վիճակը կբարելավվի նպատակաուղղված վարժությունների կամ ֆիզիկական թերապիայի միջոցով `ձեր քառակուսի մկանները ամրացնելու, մկանների անհավասարակշռությունը շտկելու և ծնկի հոդի աշխատանքը բարելավելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Նվազեցնելով ցավը և բորբոքումը
Քայլ 1. Վերցրեք առանց դեղատոմսի հակաբորբոքային դեղեր:
Վնասվածքից անմիջապես հետո և դրանից հետո առաջին մի քանի օրվա ընթացքում հակաբորբոքային դեղամիջոցները, ինչպիսիք են ասպիրինը կամ իբուպրոֆենը, կարող են նվազեցնել ցավը և բորբոքումը ջիլում: Եթե չեք կարող հակաբորբոքային դեղեր ընդունել, փորձեք օգտագործել acetaminophen (Tylenol), որը կօգնի նվազեցնել ցավը:
Եթե այս դեղամիջոցներն ընդունելուց մի քանի օր անց շարունակեք ցավ և բորբոքում ունենալ, հնարավորինս շուտ դիմեք բժշկի: Դուք կարող եք ունենալ ավելի լուրջ վնասվածք, որը պահանջում է այլ բուժում:
Քայլ 2. Taորավարժությունների ժամանակ կպցրեք կամ ամրացրեք ձեր ծնկի գլխիկը:
Կոմպրեսիոն ժապավենը կամ ծնկների ամրակները, որոնք հասանելի են սպորտային ապրանքների խանութներում կամ դեղատներում, կարող են ձեր ծնկի գլխիկը ավելի լավ հարթեցնել, որպեսզի մարզումներ կատարելիս ցավ չունենաք:
- Այստեղ օգտագործվող ամրակն ավելի մեղմ ամրակ է, որը դուք սահեցնում եք ձեր ոտքը վերև և ձեր ծնկի վրայով: Նրանք սովորաբար առջևում ունեն անցք, որպեսզի ձեր ծնկի գլխիկը դուրս գա:
- Այս տեսակի բուժումը ավելի նպատակահարմար է, եթե ձեր ծնկներն օգտագործելիս միայն ցավ ունեք: Եթե դուք նույնպես ցավ եք զգում հանգստանալու ժամանակ, ապա ավելի լավ է մի քանի օր ընդմիջեք գործունեությունից:
Քայլ 3. Հետևեք RICE արձանագրությանը:
RICE- ը նշանակում է հանգստություն, սառույց, սեղմում և բարձրացում: Փաթաթեք սեղմման վիրակապ ձեր ծնկի շուրջ ՝ այտուցը նվազեցնելու համար և դրա վերևում դրեք սրբիչով փաթաթված սառույցի փաթեթ: Այնուհետև պառկեք հարմարավետ հարթ մակերևույթի վրա, ինչպես մահճակալը կամ բազմոցը, ոտքը և ծունկը բարձրացրած:
- Վնասվածքից հետո առաջին 2 կամ 3 օրվա ընթացքում ծնկի իջեցրեք ձեր ծնկները յուրաքանչյուր 2 կամ 3 ժամվա ընթացքում 20 րոպե: Սառույցի օգտագործումը միաժամանակ ավելի քան 20 րոպե կարող է այրել ձեր մաշկը կամ հանգեցնել նյարդերի վնասման: Երբեք մի՛ քնեք սառցե տոպրակի վրա:
- Այս բուժումը ձեռնտու է քառակուսի մկանների ջիլ բուժման համար վնասվածքից կամ ցավի սկզբնական սկզբից հետո առաջին 48-72 ժամվա ընթացքում: Եթե դեռ ցավ և բորբոքում ունեք, խոսեք բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի հետ:
Քայլ 4. Բորբոքի թուլացումից հետո կիրառեք ջերմություն:
RICE թերապիայի 3 կամ 4 օր հետո ծնկի բորբոքումը պետք է զգալիորեն նվազեցվի: Անցեք սառույցից ջերմության ՝ ձեր ծնկի շրջանառությունը խթանելու և բուժման շարունակական գործընթացը խրախուսելու համար:
- Ինչպես սառույցի դեպքում, մի՛ տաքացրեք միաժամանակ ավելի քան 20 րոպե: Mերմությունը կարող է ավելի երկար կիրառվել, բայց օգտագործեք ձեր լավագույն դատողությունը: Եթե մաշկը սկսում է կարմրել կամ ցավում է դիպչելիս, հեռացրեք ջերմության աղբյուրը:
- Bathերմ լոգանքով թրջվելը լավ միջոց է ձեր ծնկին բուժիչ ջերմություն ապահովելու համար: Խոնավ ջերմությունը ավելի լավ է գործում, քան չորը, քանի որ դուք չեք վտանգում մաշկը ջրազրկելը:
Քայլ 5. Կարգավորեք ձեր մարզումների ժամանակացույցը `կանխելու ավելորդ օգտագործումը:
Մասնավորապես, եթե դուք մարզվում եք որոշակի իրադարձության համար, կարող եք հակված լինել վերադառնալ գործունեության նույն մակարդակին, երբ ձեր ծնկները սկսում են ավելի լավ զգալ: Այնուամենայնիվ, վերականգնման համար բավարար ժամանակ չթողնելը կարող է վատթարացնել վնասվածքը:
- Եթե ստիպված եք ընդմիջում կատարել մարզումներից կամ վարժություններից, դանդաղ և աստիճանաբար վերադառնաք դրան: Դուք կարող եք լրացուցիչ վնասել ձեր ծունկը ՝ վերադառնալով գործունեության նույն մակարդակին, ինչ վնասվածքից առաջ եք եղել:
- Եթե ունեք մարզիչ կամ մարզիչ, աշխատեք նրանց հետ ՝ մշակելով մարզումների այնպիսի ռեժիմ, որը ձեզ պատրաստ կլինի առաջիկա իրադարձություններին ՝ առանց ռիսկի ենթարկելու ձեր քառակուսի մկանների կամ շրջակա մկանների և ջիլերի հետագա վնասվածքները:
Քայլ 6. Խուսափեք այն գործողություններից, որոնք սթրես են առաջացնում քառագլուխ ջիլում:
Այն, ինչ դուք անում եք քառակուսի մկանային ջիլից ապաքինվելիս, նույնքան կարևոր է, որքան դա անում եք և որքան հաճախ: Գործողությունները, ինչպիսիք են վազքը և ցատկելը, կարող են էլ ավելի վատթարացնել ձեր վիճակը:
- Եթե այս գործողությունները ձեր ուսուցման անխուսափելի մասն են, ապա դանդաղ սկսեք վերահսկվող պայմաններում: Օրինակ, եթե դուք ֆուտբոլիստ եք, ով ապաքինվում է քառագլուխ ջիլից, վերադառնաք մարզումներին ՝ վազելով ոչ թե ֆուտբոլի դաշտի անհարթ տեղանքով, այլ վազելով վազքուղու վրա:
- Եթե ցավ եք զգում այս գործողություններից որևէ մեկի հետ, դադարեցրեք և ձեր ծնկին տրամադրեք RICE թերապիա: Կարող եք նաև անցնել այլ վարժությունների կամ օդորակման վարժությունների, որոնք ավելորդ լարվածություն չեն առաջացնում ձեր ծնկների կամ քառագլուխ ջիլերի վրա:
Մեթոդ 2 3 -ից. Neնկի գործառույթի կատարելագործում
Քայլ 1. Գնահատեք ձեր ընտրած կոշիկը:
Եթե ձեր կոշիկները ճիշտ չեն տեղավորվում կամ անհամապատասխան են այն մակերեսին, որտեղ դուք մարզվում եք, դրանք կարող են անհարկի սթրես առաջացնել ձեր հոդերի և ջիլերի վրա: Համոզվեք, որ դուք կրում եք ձեր գործունեության համար համապատասխան կոշիկներ, և որ դրանք լավ են տեղավորվում և լավ վիճակում են:
- Եթե ձեր կոշիկների քայլքը մաշված է, գուցե ժամանակն է նորը ձեռք բերելու: Կոշիկի մեծ մասը «լավ» է միայն որոշակի հեռավորության կամ ժամանակի համար: Դրանից հետո, ցանկացած աջակցություն և առավելություն, որ դուք ստացել եք, երբ կոշիկներն ավելի նոր էին, կանհետանան:
- Եթե դա համապատասխանում է ձեր բյուջեին, գնացեք մասնագիտացված խանութ և ձեռք բերեք հատուկ կոշիկներ, որոնք լավագույնս կաջակցեն ձեր ոտքերին `ձեր ընտրած գործունեությունը կատարելիս:
Քայլ 2. Ախտորոշում ստանալու համար նշանակեք ֆիզիկական քննություն:
Քառակուսի մկանային ջիլը իսկապես բուժելու համար անհրաժեշտ է որակավորված բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի ախտորոշման և բուժման ծրագիր: Quadriceps tendonitis- ը այն պայմանը չէ, որը սովորաբար ինքնուրույն լավանում է:
- Բժիշկը ձեզ հարցեր կտա ՝ ձեր ծնկի խնդիրների մասին լիարժեք պատկերացում կազմելու համար, ներառյալ ձեր ծնկի ցավի պատմությունը, ցանկացած նախկին վնասվածքներ, և երբ դուք առաջին անգամ սկսեցիք խնդիրներ ունենալ:
- Շատ դեպքերում, քառակուսի մկանների ջիլ ախտորոշումը հիմնվում է ձեր պատմության և ֆիզիկական քննության վրա:
- Անհրաժեշտության դեպքում բժիշկը կարող է ձեր ծնկի վրա ռենտգեն կամ ՄՌՏ անել, որպեսզի վերջնական ախտորոշումից առաջ լրացուցիչ գնահատի ձեր վիճակը:
Քայլ 3. Անցեք ֆիզիկական թերապիա 4 -ից 6 շաբաթ:
Քառագլուխ տենդոնիտի կրկնությունը տեղի է ունենում ավելի հաճախ, երբ մարզիկները չեն թողնում բավականաչափ ժամանակ վերականգնման և վերականգնման համար ՝ մինչ իրենց նախկին մակարդակը վերականգնելը: Ձեր ջիլին անհրաժեշտ է առնվազն մեկ ամիս ֆիզիկական թերապիա `լիարժեք ապաքինվելու համար:
- Ֆիզիկական թերապևտը կնշանակի վարժություններ, որոնք հատուկ նախատեսված են ձեր վնասվածքի, ձեր բնականոն գործունեության մակարդակի և այն գործունեության համար, որին ցանկանում եք վերադառնալ:
- Եթե դուք ավելի լուրջ մարզիկ եք, ով պարբերաբար աշխատում է մարզչի կամ մարզչի հետ, ձեր ֆիզիկական թերապևտը կարող է աշխատել նրանց հետ ՝ ձեր վերականգնողական ծրագիրը մշակելու համար:
Քայլ 4. Փորձեք մեկ ոտքով կամուրջ `մկանների անհավասարակշռությունը պարզելու համար:
Պառկիր մեջքի վրա: Մի ոտքը պահեք ուղիղ, իսկ մյուսը թեքեք այնպես, որ ձեր ոտքը հարթ լինի հատակին: Ակտիվացրեք ձեր միջուկը և բարձրացրեք ձեր իրանը, մինչև ձեր մարմինը ծնկի ներքևից մինչև ուսեր ուղիղ գիծ կազմի: Պահեք դիրքը 10 վայրկյան և մտածեք, թե որ մկանների վրա եք ավելի շատ աշխատում:
- Այն մկանները, որոնց դուք պետք է զգաք, որ ամենից շատ աշխատում են, ձեր գլյուտերն են: Եթե վարժությունն ավելի շատ զգում եք մեջքի, ազդրի կամ չորքոտանի հատվածում, սա նշանակում է երկու բաներից մեկը. Կա՛մ փոխհատուցում եք մկանների անհավասարակշռությունը, կա՛մ վարժությունը ճիշտ ձևով չեք կատարում:
- Անհրաժեշտության դեպքում ստուգեք և շտկեք ձեր ձևը, և մի քանի անգամ կատարեք վարժությունը ՝ տեսնելու համար, թե արդյոք դուք կստանաք նույն արդյունքը: Եթե դուք դեռ զգում եք վարժությունը ինչ -որ այլ վայրում, քան ձեր glutes- ում, փորձեք որոշ վարժություններ ՝ ամրացնելու ձեր glutes- ը:
Քայլ 5. Վերապատրաստեք ձեր քայլվածքը:
Մկանային անհավասարակշռությունը կարող է առաջացնել անհարթ քայլք, որը վերաբաշխում է ձեր մարմնի քաշը ՝ ավելի մեծ լարվածություն գործադրելով ձեր մարմնի մի կողմի հոդերի վրա: Եթե դուք աշխատում եք ֆիզիոթերապևտի հետ, նրանք կգնահատեն ձեր քայլվածքը և կտեսնեն, թե արդյոք այս ոլորտում օգնության կարիք ունեք:
- Ձեր քայլվածքը վերապատրաստելը կարճաժամկետ նախագիծ չէ: Մասնավորապես, եթե մի քանի տարվա ընթացքում սովորել եք որոշակի ճանապարհով քայլել, ապա խնդիրները լուծելու համար երկար ժամանակ կպահանջվի:
- Քայլքի վերապատրաստումից բացի, դուք նույնպես ստիպված կլինեք ամրացնել հակառակ մկանները `անհավասարակշռությունը շտկելու համար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Քառակուսիների ուժի և ճկունության բարձրացում
Քայլ 1. mերմացեք ցանկացած գործունեությունից առաջ:
Հատկապես, եթե դուք վերականգնվում եք տենդոնիտից, տաքացումն անհրաժեշտ է հետագա լարվածությունից կամ վնասվածքներից խուսափելու համար: Նույնիսկ եթե դուք պարզապես քայլում եք, մի փոքր տաքացեք, որպեսզի արյունը հոսվի դեպի ձեր մկանները և ձեր մարմինը պատրաստ լինի գործունեության:
Ձեր տաքացումը պետք է անմիջականորեն համապատասխանի այն գործունեությանը, որով զբաղվելու եք: եթե դուք վազում եք, ձեր տաքացումը այլ կլինի, քան եթե դուք ծանրաձող եք բարձրացնում:
Քայլ 2. Սկսեք պատի նստատեղերով:
Կանգնեք ձեր ոտքերը մինչև ազդրի երկարությունը պատի դիմաց ՝ մեջքը սեղմելով պատին: Ուսերը հետ շպրտեք այնպես, որ ուսի շեղբերն ամրացված լինեն ողնաշարի երկայնքով: Իջեցրեք իրանը այնպես, որ ազդրերը ուղղահայաց լինեն հատակին: Ձեր ծնկները պետք է լինեն ճիշտ անկյան տակ:
- Պահեք «նստած» դիրքը 10 -ից 20 վայրկյան, կամ այնքան ժամանակ, որքան կարող եք դա անել առանց ծնկի ցավի: Վեր կացեք և կրկնեք 5 -ից 10 անգամ, կամ այնքան, որքան կարող եք հարմարավետ անել:
- Այս ստատիկ վարժությունը աստիճանաբար ուժ կստեղծի ձեր քառագլուխ մկանների վրա և շատ դեպքերում անվտանգ է անել նույնիսկ քառակուսի մկանային ջիլից ապաքինվելիս:
Քայլ 3. Կատարեք քառակուսիների ստատիկ կծկումներ:
Նստեք հարթ, ամուր մակերևույթի վրա, իսկ վնասված ոտքը ՝ ձեր առջև: Ձեռք դրեք ձեր ծնկի վերևում գտնվող ազդրին, որպեսզի կարողանաք զգալ կծկումը: Այնուհետև սեղմեք ձեր քառագլուխ մկանները և պահեք կծկումը մոտ 10 վայրկյան:
- Թողեք և կրկնեք 5 -ից 10 անգամ, եթե դա կարող եք անել առանց ցավի կամ անհանգստության: Այս վարժությունը կարող եք կատարել օրական 2 կամ 3 անգամ:
- Քառակուսի մկանների ստատիկ կծկումները լավ են ձեր քառակուսի մկանների ուժը մեծացնելու համար, եթե ձեր ջիլը շատ վնասված է քաշը կրելու համար:
Քայլ 4. Ձգեք ձեր քառագլուխ մկանները «վազողի ձգվածքով»:
«Կանգնեք աթոռի, սեղանի կամ մեկ այլ կայուն մակերևույթի հետևում, որը կարող եք պահել հավասարակշռության համար: Բարձրացրեք ձեր վնասված ոտքի ոտքը և բռնեք ձեր ոտքի գագաթը հետույքի հետևից (կամ որքան հնարավոր է հարմարավետ գնալ): Սեղմեք ձեր ոտքը դեպի ձեր հետույքը խորը շնչելիս:
- Ձգվող հատվածը պահեք 10 -ից 20 վայրկյան, ապա արձակեք: Համոզվեք, որ մյուս կողմն եք անում, չնայած որ այն վնասված չէ: Դուք չեք ցանկանում անհավասարակշռություն ստեղծել:
- Դուք կարող եք կատարել այս ձգումը օրական 2 կամ 3 անգամ, կամ երբ ձեր ոտքը սեղմված է կամ ձեր ծունկը թունդ է զգում: Մի սեղմեք ձեր ոտքը, քան կարող եք առանց ցավի կամ անհանգստության:
Քայլ 5. Վազելու փոխարեն գնա լողի:
Լողը ցածր ազդեցության վարժություն է, որը դուք կարող եք անել նույնիսկ քառագլուխ ջիլ տենդոնիտից ապաքինվելիս: Այն ամրապնդում է ձեր քառակուսիների, ինչպես նաև շրջապատող մկանների ուժը, որոնք կօգնեն ձեզ հետագայում խուսափել քառակուսի մկանային ջիլից:
Լողն աշխատում է ձեր մարմնի ամբողջ ստորին հատվածի վրա, ուստի կարող է օգնել շտկել մկանների անհավասարակշռությունը, որը դուք կարող եք զարգացած լինել:
Քայլ 6. Փորձեք յոգայի դաս:
Յոգան օգտակար է բոլոր հոդերի համար, ինչպես նաև կարող է ամրացնել ծնկներն ու ոտքերի մկանները: Յոգայի մեղմ դասընթացը կամաց -կամաց կուժեղացնի ձեր ոտքերի մկաններն ու միջուկը ՝ միաժամանակ ավելացնելով ձեր հոդերի ճկունությունն ու շարժունակությունը:
- Երբ դուք զբաղվում եք յոգայի դիրքով, ձեր մարմինը արյուն և թթվածին է ուղարկում այն տարածքներն, որոնք ամենադժվարն են աշխատում: Սա կարող է նվազեցնել բորբոքումը և նպաստել բուժման գործընթացին:
- Համոզվեք, որ ընտրում եք դաս, որը շեշտը դնում է ձևի և ճիշտ դասավորության վրա և ապահովում է հարմարություններ, եթե չկարողանաք անմիջապես զբաղվել ամբողջական դիրքով:
