Մկանների առաջադիմական թուլացումը համակարգված տեխնիկա է սթրեսը կառավարելու և թուլացման խորը վիճակի հասնելու համար, որն ի սկզբանե մշակվել է դոկտոր Էդմունդ Յակոբսոնի կողմից 1920 -ականներին: Մարմնի տարբեր մկանային խմբերի լարվածությունը, այնուհետև ազատելը հանգստացնում է ձեզ և ունենում մի շարք բարենպաստ ազդեցություն ՝ սկսած քնելուց, մինչև ծննդաբերության ընթացքում ցավերի նվազեցում, մինչև անհանգստության և դեպրեսիայի նվազեցում, մինչև գլխացավերի, ստամոքսի ցավերի և հոգնածության թուլացում: Դա նույնիսկ կարող է օգնել ձեզ թողնել ծխելը ՝ նվազեցնելով փափագը: Առավելագույն օգուտ ստանալու համար դուք կցանկանաք կիրառել առաջադեմ մկանային թուլացման մի ձև, որը ներառում է ուղղորդված պատկերներ և խորը շնչառություն:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից ՝ Պատրաստվել
Քայլ 1. Ընտրեք մի ժամանակ, երբ դուք շատ քնկոտ չեք:
Թեև առաջադեմ թուլացումը կարող է օգտագործվել գիշերային սթրեսը թեթևացնելու և քունը քնելու համար, նպատակը, որպես կանոն, սովորել հանգստանալ դեռ արթուն ժամանակ: Ձեր նստաշրջանի կեսին չեք ցանկանում գլխով անել:
Քայլ 2. Հագեք հարմարավետ հագուստ և հանեք կոշիկները:
Ազատ հագուստը լավագույնն է. մի հագեք շատ ամուր բան, քանի որ դա կսահմանափակի ձեր շարժումը: Եվ մի մոռացեք հանել կոշիկները, որպեսզի կարողանաք պատշաճ կերպով լարել և հանգստացնել ձեր ոտքերը:
Քայլ 3. Պատրաստ եղեք վերմակը:
Հաճախ, երբ մարդիկ շատ հանգստանում են, դառնում են ցուրտ: Մոտակայքում ունեցեք վերմակ կամ սավան, որը կարող եք ծածկել ինքներդ ձեզ, եթե մրսում եք: Thերմությունը կօգնի ձեզ հանգստանալ:
Քայլ 4. Գտեք հանգիստ տեղ:
Դուք կցանկանաք գտնել մի տարածք, որտեղ ոչ մի ընդհատում կամ հանկարծակի աղմուկ չի խանգարի ձեր հանգիստ վիճակը: Ձեր տան փոքր, անշուք տարածքը իդեալական է: Հնարավորության դեպքում լուսավորեք լույսերը `հանգստացնող մթնոլորտ ստեղծելու համար:
- Կարող եք փորձել բնության հնչյունների, զանգերի կամ զանգերի հանգստացնող երաժշտական ուղի դնել, ծառերի մեջ քամի կամ օվկիանոսի ալիքներ: Երաժշտական ուղին կարող է օգնել նաև խեղդել շրջապատի ձայները, որոնք դուք չեք կարող վերահսկել:
- Որոշ մարդիկ նաև սիրում են խնկարկել կամ անուշաբույր մոմեր այրել նիստի ժամանակ ՝ շրջապատող հոտը վերահսկելու համար:
Քայլ 5. Համոզվեք, որ ձեզ չեն ընդհատի:
Ամբողջական նիստը կտևի 10-15 րոպե: Անջատեք բջջային հեռախոսը կամ պեյջերը: Եթե ունեք ֆիքսված հեռախոս, անջատեք զանգը: Խնդրեք ձեր ընտանիքին չընդհատել ձեզ նիստի ընթացքում:
Քայլ 6. Ստացեք հարմարավետ դիրք:
Դուք կարող եք կատարել առաջադիմական թուլացում ՝ կանգնած, նստած կամ պառկած: Նստած բազկաթոռին նստելը իդեալական է, քանի որ այն թույլ է տալիս ավելի շատ հանգստանալ, քան եթե կանգնած լինեիք, բայց նաև ավելի քիչ հավանական է, որ քնել, քան եթե մեջքի վրա պառկած լինեիք: Տեղում հայտնվելուց հետո փակեք ձեր աչքերը, կտրեք ձեր ոտքերը և թույլ տվեք, որ ձեր ձեռքերը հարմարավետ հանգստանան ձեր կողքին կամ ձեր գրկում:
Շատերի համար հեշտ է սկսել ՝ պառկելով մեջքի վրա ՝ բարձեր ձեր սրունքների տակ, իսկ ծնկները ՝ թեքված 90 աստիճանի անկյան տակ:
Քայլ 7. Ավարտեք ձեր պատրաստումը 5 խորը շնչով:
Ապացուցված է, որ խորը շնչառությունը նպաստում է մարմնի բնական թուլացման արձագանքին, որը բնութագրվում է արյան ճնշման իջեցմամբ և հանգստության ու բարեկեցության զգացումով: Խորը շունչ քաշեք, պահեք այն չորս վայրկյան և հանգստացեք, երբ բաց եք թողնում: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է ձեր որովայնը բարձրանում և իջնում յուրաքանչյուր շնչառության հետ: 5 խորը շունչ քաշելուց հետո դուք պատրաստ եք սկսել:
Մեթոդ 2 4 -ից. Հիմնական տեխնիկայի յուրացում
Քայլ 1. Շնչեք, երբ լարված եք:
Աշխատեք ձեր մարմնի մեկ առանձին մասի հետ միաժամանակ: 5 վայրկյան մկանները սեղմելիս խորը և դանդաղ շունչ քաշեք քթով: Հիմնականը մկանները հնարավորինս լարելն է ՝ առանց ինքներդ ձեզ վնասելու:
Քայլ 2. Հանգստացեք լարված մկանները շնչելիս:
Արագ հանգստանալիս արտաշնչեք ձեր բերանից դանդաղ ՝ թույլ տալով, որ ամբողջ լարվածությունը դուրս գա մկաններից: Կենտրոնացեք այժմ հանգստացած մկանների վրա; դրանք պետք է լինեն չամրացված և թուլացած:
Քայլ 3. Հաջորդ մկանային խմբին անցնելուց առաջ հանգստացեք 10 վայրկյան:
Շատ արագ մի շարժվեք: Դա կօգնի հանգստացնել ձեր մարմինը, եթե դանդաղ և միտումնավոր գնաք ՝ ժամանակ տրամադրելով լարվածության թուլացման յուրաքանչյուր քայլի միջև: Հանգստանալիս շնչեք դանդաղ և հավասար:
Քայլ 4. Ներառեք պատկերներ:
Warերմությունը կապված է հանգստության հետ: Դուք կարող եք բարձրացնել ձեր հանգստության մակարդակը ՝ պատկերացնելով արևի տաք ճառագայթները, որոնք փայլում են ձեր մարմնի այն մասի վրա, որի վրա կենտրոնանում եք: Բացի այդ, դուք կարող եք ձեզ պատկերացնել ապահով, հանգստացնող վայրում նիստը սկսելուց առաջ կամ հետո (տե՛ս ներքևում առաջնորդվող պատկերների ավելացում):
Քայլ 5. Կրկնեք այս քայլերը, մինչև ամբողջ մարմինը չթուլանա:
Դուք կարող եք սկսել ձեր գլխից և շարժվել ներքև, կամ ձեր ոտքերով և շարժվել վեր:
- Եթե մկանների մի խումբ դեռ լարված է, գուցե ցանկանաք կրկնել լարված և հանգստանալու ցիկլը, նախքան մկանների հաջորդ փաթեթին անցնելը:
- Կարող եք նաև ավելի արդյունավետ համարել մարմնի մի կողմը լարել, քան մյուսը: Ավելի արագ հանգստանալու համար լարեք երկուսն էլ միաժամանակ:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Հանգիստ մատներից մինչև գլխի մաշկը
Քայլ 1. Սկսեք ձեր ոտքերից և մատներից:
Խորը շնչեք ձեր քթի միջով, երբ ձեր մատները թեքում եք ներքև և ձգում ձեր ոտքերի ոտքերը: Պահեք հինգ վայրկյան, ապա արձակեք: Elգացեք, թե ինչպես է լարվածությունը հոսում ձեր ոտքերից: Հատուկ ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես են տարբերվում ձեր ոտքերը հանգստանալիս, ի տարբերություն լարվածության: Մինչև ձեր ոտքերին անցնելը հանգստացեք 10 վայրկյան:
Քայլ 2. Շարժվեք դեպի ձեր ոտքերը:
Լարեք և հանգստացրեք ձեր ոտքերը ՝ սկզբում մեկական մկանային խումբ, այնուհետև բոլորը միասին: Մի մոռացեք շնչել ձեր քթով, երբ լարված եք, և եթե ձեր բերանը հանգստանում եք: Շարժվեք հետևյալ հաջորդականությամբ.
- Հորթի մկանները - մատները բարձրացրեք դեպի ծնկները:
- Ազդրեր (միջին և ներքին). Եթե նստած կամ կանգնած եք, կրունկները ներքև դրեք հատակին: Եթե պառկած եք, փորձեք ուղղել ձեր ոտքերը:
- Ազդրեր (ներքին) - Սեղմեք ձեր ծնկները այնպես, կարծես նրանց միջև թուղթ եք պահում:
- Հետույք - Ձգեք մկանները ՝ սեղմելով հետույքը միասին:
- Ամբողջ ոտքերը - Ձգեք ձեր ոտքերի բոլոր մկանները միասին:
Քայլ 3. Հանգստացեք ձեր միջուկը:
Պահպանեք ձեր շնչառությունը նույնիսկ այն ժամանակ, երբ առաջ եք շարժվում դեպի ձեր ստամոքսը և մեջքը: Հիշեք, որ 10 վայրկյան դադար է տրվում լարվածության և թուլացման յուրաքանչյուր ցիկլի միջև:
- Ստամոքս - Պատկերացրեք, որ փորձում եք որովայնի կոճակին դիպչել ողնաշարին:
- Ստորին մեջք - կամարացրեք մեջքը, երբ սեղմում եք հետույքի վերևում գտնվող մկանները:
Քայլ 4. Կենտրոնացեք վերին մեջքի և կրծքավանդակի վրա:
Մինչ այժմ դուք պետք է շատ հանգիստ զգաք: Շնչառությունը պետք է լինի դանդաղ և կայուն: Հիշեք, որ հանգստանալուց առաջ 5 վայրկյան պահեք լարվածությունը:
- Կրծքավանդակը - խորը շունչ քաշեք և պահեք այն կրծքավանդակը սեղմելու համար:
- Վերին մեջք - Հետ քաշեք ուսի շեղբերն այնպես, կարծես փորձում եք դրանք դիպչել միասին:
Քայլ 5. Կենտրոնացեք ուսերին և պարանոցին:
Բարձրացրեք ձեր ուսերը այնպես, կարծես փորձում եք դիպչել ձեր ականջներին: Երբ դա անում եք, մի փոքր թեքեք ձեր գլուխը ՝ ձեր պարանոցի լարվածությունը մեծացնելու համար: Ձեր պարանոցի և ուսերի լարվածությունը հաճախ գլխացավի և պարանոցի ցավի պատճառ է: Հնարավոր է, որ ցանկանաք երկու կամ նույնիսկ երեք ցիկլ անել, որպեսզի համոզվեք, որ դուք լիովին հանգստացնում եք ձեր պարանոցն ու ուսերը:
Քայլ 6. Աշխատեք ձեր թևերի վրա:
Ձեր մարմինը հանգստանալուն պես պետք է ավելի հեշտ ու հեշտ հանգստանալ: Հաջորդաբար թուլացնելով ձեր ձեռքի յուրաքանչյուր հատվածը, հիշեք, որ թուլանալիս շնչեք ձեր քթով և դուրս բերեք բերանը:
- Triceps - երկարացրեք ձեր ձեռքերը և կողպեք ձեր արմունկները:
- Երկգլուխ մկան - Գանգրացրեք ձեր ձեռքերը ՝ երկգլուխ մկան ձգելու համար:
- Նախաբազուկ - Ձեռքերը ծալեք դեպի ներքև, կարծես փորձում եք հետ հասնել, որպեսզի մատներով դիպչեք ձեր արմունկներին:
- Ձեռքեր - սեղմեք ձեր բռունցքները:
Քայլ 7. Ավարտեք ՝ հանգստացնելով ձեր դեմքի մկանները:
Մարդիկ մեծ լարվածություն են կրում դեմքի վրա, մասնավորապես ծնոտի մկանների մեջ: Երբ դուք հանգստացնում եք այս մկանները, դուք կավարտեք ձեր նիստը: Այժմ դուք պետք է լիովին հանգստանաք:
- Աչքեր և շրթունքներ - Դարձեք թթու դեմք. Սեղմեք ձեր աչքերը ՝ միաժամանակ սեղմելով ձեր շուրթերը:
- Jնոտ - Բացեք ձեր բերանը որքան հնարավոր է լայն:
- Այտեր - Լայն ժպտացեք:
- Foreակատ - Բարձրացրեք ձեր հոնքերը որքան հնարավոր է բարձր:
Քայլ 8. Հանգստացեք:
Այժմ, երբ դուք ավարտել եք մկանների թուլացման առաջադեմ գործընթացը, մի քանի րոպե տրամադրեք պարզապես հանգստանալու համար: Դուք կարող եք ընտրել առաջնորդվող պատկերներով զբաղվել, որպեսզի հետագայում վայելեք հանգստության հանգստությունը: Կամ, եթե ժամանակ ունեք, գուցե ցանկանաք քնել:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ Ուղղորդված պատկերների ավելացում
Քայլ 1. Օգտագործեք պատկերներ `առաջադեմ հանգստանալու առավելությունները մեծացնելու համար:
Մկանների լարվածությունն ու թուլացումը կարող են օգնել լարվածությունը հեռացնել ձեր մարմնից: Այնուհետև կարող եք լրացուցիչ օգուտներ ստանալ ՝ միտքը հանգստացնելու համար առաջնորդվող պատկերների միջոցով: Այս պրակտիկան դրականորեն ազդում է տրամադրության վրա և նվազեցնում անհանգստությունն ու հոգնածությունը:
- Դուք կարող եք պատկերներ օգտագործել խորը շնչառության հետ միասին, նախքան ինքներդ ձեզ հանգիստ վիճակում դնելը:
- Այլապես, կարող եք սպասել, մինչև հանգստանաք, այնուհետև պատկերացրեք ձեզ ապահով, հանգստացնող տարածքում `հանգստանալու ձեր զգացումը բարձրացնելու համար:
Քայլ 2. Ընտրեք ձեր ապահով վայրը:
Մտածեք իրական կամ երևակայական վայրի մասին, որտեղ ձեզ ապահով, հանգիստ և երջանիկ եք զգում: «Սխալ» տեղ չկա: Այնուամենայնիվ, ամենալավն այն է, որ ինչ -որ տեղ ընտրես, եթե դա հեշտացնում է հանգիստ վիճակի հասնելը: Ընդհանուր անվտանգ վայրերը ներառում են.
- Մի լողափ
- Անտառներ
- Լեռան գագաթ
- Արեւոտ այգի
- Այն վայրը, որտեղ դուք այցելել եք արձակուրդի
- Ձեր նախընտրած սենյակը ձեր տանը ՝ անցյալում կամ ներկայում
Քայլ 3. Պատկերացրեք ձեզ ձեր ապահով վայրում:
Elգացեք հանգստությունը, երբ պատկերացնում եք յուրաքանչյուր մանրուք: Օգտագործեք ձեր բոլոր զգայարանները, ոչ միայն տեսողությունը: Օրինակ, եթե ձեր ապահով վայրը արևոտ մարգագետին լիներ, կարող եք կենտրոնանալ հետևյալի վրա.
- Գույները `խոտի կանաչը, երկնքի մաքուր կապույտը
- Ձայները `մեղուների բզզոց, թռչունների երգի եռուզեռ, քամու սուլիչ խոտերի մեջ
- Սենսացիաներ - քամին ձեր մաշկի վրա, տաք արևը ձեր դեմքին, խոտը ձեր գրկում
- Հոտ - մաքուր օդը `խոտի և վայրի ծաղիկների ակնարկով
Քայլ 4. Թույլ տվեք հանդարտությանը քշել բոլոր մտքերը:
Երբ մտքեր են ծագում, մի՛ պայքարիր դրանց հետ: Նրբորեն վերադարձեք ձեր ուշադրությունը հանգիստ, հանգստացնող տարածքի մանրամասներին:
- Եթե դժվարանում եք ձեզ ազատել ինչ -որ մտքից, պատկերացրեք դրա պատկերը դնել հեռուստացույցի էկրանին, այնուհետև այն անջատելու միջոցով օգտագործեք հեռակառավարման վահանակը:
- Կարող եք նաև պատկերացնել, որ պատկերը գզրոց դնեք և փակեք դարակը:
Քայլ 5. Վայելեք խաղաղությունը:
Դուք լիովին հանգիստ եք, այլ տեղ լինելու, այլ բան անելու ցանկությամբ: Ձեր միտքն ու մարմինը հանգիստ են:
