Patellar tendonitis- ը ձեր ծնկի միջով անցնող ջիլում բորբոքման տեխնիկական տերմինն է: Դա շատ տարածված վնասվածք է մարզիկների, մասնավորապես վազորդների, ցատկողների և ծանրամարտիկների շրջանում: Վատ tendonitis- ը ցավոտ է և կարող է ձեզ մի քանի շաբաթով հեռացնել աշխատանքից, այնպես որ դուք կցանկանաք ամեն ինչ անել դրանից խուսափելու համար: Բարեբախտաբար, կան բազմաթիվ եղանակներ, որոնք կարող են կանխել այս նյարդայնացնող վնասվածքը: Properիշտ ձգման, ձևի և վերականգնման դեպքում դուք պետք է կարողանաք խուսափել տենդոնիտից:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Անվտանգ վարժություններ
Քայլ 1. Յուրաքանչյուր մարզումից առաջ տաքացեք 5-10 րոպե:
Անմիջապես մարզվելիս ցատկելը, երբ ձեր ծնկները դեռ սեղմված են, կարող է վնասվածքների պատճառ դառնալ, ինչպիսին է ջիլը: Հիմնական մարզումից առաջ միշտ ծախսեք առնվազն 5-10 րոպե տաքացում: Որպես ընդհանուր կանոն, ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացրեք և քրտինք թափեք ձգվելուց կամ մարզվելուց առաջ: Սա պատրաստում է ձեր մկաններն ու հոդերը գործունեության համար:
- Արագ քայլելը կամ թեթև վազքը տաքացման ամենատարածված գործողություններն են: Կարող եք նաև պարան ցատկել կամ մի քանի րոպե թռիչք կատարել ՝ թուլանալու համար:
- Եթե դուք ապաքինվում եք ծնկի ցավից, փորձեք տաքացում կատարել ցածր հարվածով, ինչպիսին է անշարժ հեծանիվ վարելը կամ էլիպսաձև մեքենա օգտագործելը:
- Մերսեք ձեր ծնկները և աշխատեք նրանց ամբողջ շարժման միջակայքում ՝ ձեր արյան հոսքը բարելավելու համար:
Քայլ 2. Ձգեք ձեր կոկորդը, քառակուսիները և սրունքները ոտքի վարժություններ կատարելուց առաջ:
Այս մկանները բոլորը ձգում են ձեր ծնկներին: Եթե դրանցից մեկը կամ մի քանիսը չափազանց ամուր են, դրանք կարող են վնասել ձեր միջքաղաքային ջիլը: Warmերմացումից հետո ձգեք այս մկաններից յուրաքանչյուրը առանձին, որպեսզի դրանք լավ ու թուլացած լինեն:
- Կոշտուկի ամենահեշտ ձգումը ուղիղ կանգնելն է, ոտքերը միացնելը և կռանալը ՝ մատների մատներին դիպչելու համար: Գնացեք այնքան, որքան կարող եք և պահեք այն 10 վայրկյան: Կրկնեք սա 3-5 անգամ:
- Չորս պարզ ձգման համար վեր կացեք և ձեր ոտքերից մեկը թեքեք դեպի մեջքը: Հասեք ներքև և բռնեք ձեր ոտքը, այնուհետև քաշեք այն մինչև ձգում չզգաք: Պահեք այն 10 վայրկյան և կրկնեք 3-5 անգամ:
- Ձգեք ձեր սրունքները ՝ ոտք դնելով եզրաքարին կամ աստիճանին և կրունկները գցելով եզրից ներքև: Այսպես պահեք 10 վայրկյան և կրկնեք 3-5 անգամ:
Քայլ 3. exerciseորավարժությունների ժամանակ ծնկները պահեք ոտքերի հետ համընթաց:
Անպատշաճ ձևը կարող է մեծ սթրես առաջացնել ձեր ծնկների վրա և առաջացնել ջիլ բորբոքում: Theիշտ ձևը տարբերվում է ՝ կախված մարզվելուց, բայց ընդհանուր առմամբ, ձեր ծնկները ձեր ոտքերին համահունչ պահեք: Մի դրեք ձեր ոտքերը ավելի լայն կամ ավելի նեղ, քան ձեր ծնկները, այլապես դրանք կլարեք: Սա վերաբերում է այն բանի, թե արդյոք դուք վազում եք, կծկվում եք կամ թռիչքներ եք կատարում:
- Եթե վազում եք, փորձեք թեթև մնալ ձեր ոտքերի վրա: Մի՛ կոխեք ոտքը, այլապես կարող եք լարել ձեր ծնկները:
- Միշտ հարցրեք մարզչին կամ մարզչին, թե որն է որոշակի մարզման ճիշտ ձևը, եթե վստահ չեք:
Քայլ 4. Մարզման ինտենսիվությունը դանդաղ բարձրացրեք:
50 ֆունտ (23 կգ) քաշից մինչև 45 ֆունտ (45 կգ) ցատկելուց կամ 8 մղոնից (8,0 կմ) մինչև 16 կմ (16 կմ) վազելուց ցատկելը շատ դժվար է ձեր մկանների և հոդերի վրա: Միշտ բարձրացրեք մարզման ինտենսիվությունը դանդաղ և աստիճանաբար: Սպասեք, մինչև այդ մակարդակում ձեզ լիովին հարմարավետ զգաք, այնուհետև բարձրացրեք այն, երբ պատրաստ կլինեք ավելի ինտենսիվության:
- Որպես ընդհանուր կանոն, դուք պետք է բարձրացնեք ձեր մարզման ինտենսիվությունը միանգամից ոչ ավելի, քան 10% -ով: Եթե դուք սովորաբար կծում եք 23 ֆունտ (23 կգ), ապա պատրաստ եղեք մինչև 55 ֆունտ (25 կգ):
- Եթե փորձում եք նոր մարզվել, սկսեք հնարավորինս թեթև քաշից, մինչև որ ձեզ հարմար լինի ձևը: Այնուհետև ավելացրեք քաշը, որպեսզի կարողանաք կատարել 10-12 կրկնում ՝ առանց շատ լարվելու:
- Խուսափեք գերծանրաբեռնվածությունից և չափազանց ինտենսիվ վարժություններից, քանի որ կարող եք ավելի շատ վնաս պատճառել ձեր ծնկին:
Քայլ 5. Stopնկի շրջանում ցավ զգալու դեպքում անմիջապես դադարեցրեք մարզումները:
Kնկների ցավը այն տեսակը չէ, որը պետք է փորձել մղել: Այս տեսակի ցավը նշանակում է, որ ինչ -որ բան այն չէ, այնպես որ անմիջապես դադարեցրեք: Կատարեք որոշակի ձգումներ, այնուհետև նորից սկսեք դանդաղ: Եթե ցավը վերադառնում է, ապա բաց թողեք այս մարզումը օրվա համար:
- Եթե դուք կշիռներ եք բարձրացնում, ուրեմն հանկարծ դրանք մի գցեք: Փորձեք դրանք վերահսկելի կերպով վայր դնել, որպեսզի ինքներդ ձեզ չվնասեք:
- Երբեմն վազքի նման aerobic գործունեության ընթացքում ծնկի ցավը աստիճանաբար կուժեղանա: Ավելի լավ է դադարեցնել այն զգալուն պես: Հակառակ դեպքում, դա կարող է առաջացնել tendonitis:
Հուշում
Միացրեք այն վարժությունները, որոնք ներառում եք ձեր առօրյայում: Օրինակ, եթե սովորաբար վազում եք, դրա փոխարեն շաբաթական մի քանի անգամ փորձեք լողալ, հեծանիվ վարել կամ ջրային աէրոբիկա կատարել:
Քայլ 6. Ավարտեք մարզումը `կրկին ձգվելով:
Ձեր մկանները երբեմն կարող են լարվել մարզվելուց հետո ՝ հանգեցնելով ցավերի և ջիլերի: Ահա թե ինչու նորից ձգվելը լավ գաղափար է: Կենտրոնացեք ձեր չորքոտանի, հոդերի և սրունքների վրա, ինչպես մարզման սկզբում:
Եթե մեկ օր արձակուրդ եք վերցնում մարզվելուց, դեռ լավ է ձգվել: Սա ձեր մկաններն ու ջլերը թուլացնում և պատրաստ է գործունեության համար:
Մեթոդ 2 3 -ից. Պաշտպանեք ձեր ծնկները
Քայլ 1. Թողեք ոտքի սթրեսային գործունեության միջև 24-48 ժամ:
Անկախ նրանից, թե դուք վազում կամ բարձրացնում եք ծանրությունը, ձեր ծնկներին ժամանակ է պետք վերականգնման համար: Առնվազն մեկ օր թողեք ոտքերի մարզումների միջև, որպեսզի ձեր մկանները վերականգնվեն:
- Exerciseորավարժությունների ժամանակացույցը կազմելն օգնում է խուսափել մկանների հաճախակի մարզումից: Օրինակ, երկուշաբթի կարող եք ոտքեր անել, երեքշաբթի ձեռքեր, իսկ չորեքշաբթի վազքի գնալ:
- Սպորտը նույնպես համարվում է վարժություն: Եթե առավոտյան ընկերներիդ հետ բասկետբոլ եք խաղում, ապա կեսօրին պոկվելը կարող է վնասել ձեր ոտքերը:
Հուշում
Exercisesորավարժությունների միջև ընկած ժամանակահատվածում փորձեք կատարել ջրվեժի յոգայի պոզ ՝ ձեր ծնկները ճնշելու համար: Պառկեք մեջքի վրա և ձեր ոտքերը ձգեք ուղիղ դեպի վեր, որպեսզի ձեր մարմինը ձևավորի 90 աստիճանի անկյուն: Պահեք ձեր դիրքը 30 վայրկյան, նախքան ձեր ոտքերը ետ դնելով հատակին:
Քայլ 2. Հագեք կոշիկներ կամարի համապատասխան հենակով:
Լավ կոշիկները շատ կարևոր են բազմաթիվ տեսակի վնասվածքներից խուսափելու համար: Ձեռք բերեք բարձրորակ զույգ վազքի կամ ծանրամարտի կոշիկներ, որոնք ունեն բազմաթիվ լիցք և լավ հենարան: Սա օգնում է ձեր ծնկները պաշտպանել հարվածից և խուսափել ջիլային բորբոքումից:
- Միշտ փորձեք կոշիկները գնելուց առաջ: Փորձեք թեթևակի քայլել կամ վազել ՝ համոզվելու համար, որ նրանք լավ աջակցություն են ցուցաբերում:
- Փոխարինեք մարզման կոշիկները մաշվելուն պես: Ակտիվ մարդկանց համար դա սովորաբար լինում է 6-12 ամիսը մեկ: Եթե նկատում եք, որ ոտքի, ոտքի կամ մեջքի հատվածում հանկարծակի ցավ եք զգում, ապա հավանաբար ձեզ նոր կոշիկներ են պետք:
- Հավելյալ աջակցության համար կարող եք նաև կրել ծնկի ամրակ:
Քայլ 3. Խուսափեք ծանր մակերեսների վրա աշխատելուց:
Փորձեք խուսափել բետոնի կամ այլ ամուր մակերևույթների վրա վազելուց կամ մարզվելուց, քանի որ դա կարող է ցնցել ձեր ծնկները և հանգեցնել ավելի մեծ վնասների: Փոխարենը, կանգնեք վարժությունների փափուկ գորգերի վրա կամ մարզվեք գորգագործ սենյակում: Եթե սիրում եք բացօթյա վարժություններ կատարել, փոխարենը փնտրեք վազքի հետքեր կամ խոտի արահետներ:
Քայլ 4. Հավասարապես ամրացրեք ձեր ոտքի բոլոր մկանները:
Եթե ձեր ոտքերի մկաններից ոմանք ավելի թույլ են, քան մյուսները, ապա նրանք անհավասարորեն կքաշեն ձեր կապողային ջիլը: Խուսափեք դրանից ՝ մարզելով ձեր ամբողջ ոտքը: Համոզվեք, որ սրունքին, չորքոտանին և hamstrings- ը հավասար ուշադրություն են դարձնում, որպեսզի ձեր ոտքը հավասարակշռված լինի:
- Բարդ վարժությունները, ինչպիսիք են վազքը կամ կռանալը, մարզում են ամբողջ ոտքը, այնպես որ դուք ստիպված չեք լինի կենտրոնանալ առանձին մկանների վրա, եթե միայն այս վարժություններն եք անում:
- Կարող եք նաև մեկուսացման վարժություններ կատարել, ինչպիսիք են ոտքերի բարձրացումը ձեր չորքոտանի համար: Պարզապես համոզվեք, որ յուրաքանչյուր հատված հավասարապես մարզում եք, որպեսզի ձեր ոտքերը հավասարակշռված լինեն:
Քայլ 5. Աշխատեք ոտքերի ամրացման վարժություններով:
Ոտքերը ձգելը և վարժեցնելը կարող է թեթևացնել ձեր կոճերի և ծնկների ճնշումը, այնպես որ դուք ավելի քիչ հավանական է, որ զարգացնեք պաթելային ջիլ: Օրինակ, փորձեք հատակին փռել 15-20 մարմար: Նստեք մարմարների առջև դրված աթոռին և մատների մատներով վերցրեք դրանք մեկ առ մեկ: Մարմարները գցեք ամանի մեջ, ինչը կօգնի բարելավել ձեր ոտքի ուժը:
Կարող եք նաև փորձել սրբիչով գանգուրներ անել: Նստեք աթոռին և սրբիչ դրեք ձեր առջև: Ձեռք բերեք սրբիչի կենտրոնը ձեր մատների հետ և ոլորեք դրանք ՝ սրբիչը ավելի մոտենալու համար: Այնուհետեւ հանգստացրեք ձեր ոտքը: Կրկնեք այս վարժությունը 5 կրկնում:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Reավից ապաքինում
Քայլ 1. Iceավ զգալու դեպքում ծնկները սառեցրեք 15 րոպե:
Եթե ավարտում եք մարզումը և զգում եք ծնկի ցավ, ապա կարող է ջիլում փոքր բորբոքում ունենալ: Փորձեք սառույցը փաթեթավորել սրբիչով և այն պահել ձեր ծնկի վրա 15 րոպե: Սա կարող է նվազեցնել բորբոքումը և կանխել տենդոնիտը:
- Մի՛ դրեք սառույցի տուփը անմիջապես ձեր մաշկին ՝ առանց նախապես սրբիչով փաթաթելու: Սա կարող է ցրտահարության պատճառ դառնալ:
- Ձեր ոտքը բարձրացնելը նույնպես օգտակար է: Այն արյունը հեռացնում է ձեր ծնկից և նվազեցնում բորբոքումը:
Քայլ 2. Հանգստացեք հաջորդ օրը, եթե դեռ ցավ եք զգում ձեր ծնկներում:
Նույնիսկ եթե նախատեսել եք ոտքերի մարզում, մի փորձեք առաջ մղել ծնկի ցավը: Ձեզ հանգստյան օր տվեք ՝ ձեր ծնկներին հանգստանալու համար: Սա կարող է կանխել tendonitis- ի սկիզբը:
Այդ ընթացքում կարող եք կատարել այլ վարժություններ: Ձեռքերի, մեջքի և հիմնական վարժությունները սովորաբար սթրես չեն առաջացնում ձեր ծնկների վրա:
Քայլ 3. Անցեք ցածր ազդեցության գործողություններին, մինչ սպասում եք, որ ցավը կհեռանա:
Դուք դեռ կարող եք ակտիվ մնալ, եթե զգում եք ծնկի որոշակի ցավ: Պարզապես խուսափեք այն գործողություններից, որոնք սթրես են առաջացնում ձեր հոդերի վրա: Դուք ունեք մի քանի ընտրություն ցածր ազդեցության սիրտ վարժությունների համար:
- Լող.
- Հեծանիվ վարելը:
- Էլիպսիկ մեքենա:
Քայլ 4. Այցելեք բժշկի, եթե ձեր ցավը չի նվազում մեկ շաբաթվա ընթացքում:
Եթե մեկ շաբաթից ավելի ծնկի ցավ եք զգացել, ապա կարող եք ջիլ ունենալ: Խուճապի մատնվելու կարիք չկա, բայց բուժման համար պետք է այցելել բժշկի: Նրանք կարող են ցույց տալ ձեզ, թե ինչպես հնարավորինս շուտ վերադառնալ մարզավիճակի:
- Սկզբնական բուժումը, որն առաջարկում են բժիշկները կապելլայի ջիլիտի համար, ամենօրյա հակաբորբոքային դեղամիջոցն է, սառցակալումը և հանգիստը: Գրեթե բոլոր դեպքերում սա բուժում է տենդոնիտը մեկ կամ երկու շաբաթվա ընթացքում:
- Մնացեք կապի մեջ ձեր բժշկի հետ և մի հապաղեք վերադառնալ, եթե ցավը չի բարելավվել:
Խորհուրդներ
- Փորձեք թեթև մնալ ձեր ոտքերի վրա, երբ մարզվում եք: Հետևողական ազդեցությունը պաթելային ջիլերի ընդհանուր պատճառ է:
- Պահպանեք առողջ քաշ ՝ ֆիզիկական վարժություններով և հավասարակշռված սննդակարգով:
- Կարող եք նաև փորձել հակաբորբոքային դիետա, որը կօգնի նվազեցնել ծնկի շրջանում այտուցվածությունը:
- Օգտագործեք հավելումներ, ինչպիսիք են կոլագենը, համատեղ հոդերի բորբոքումը նվազեցնելու համար:
