Նախքան ոլորված կոճով քայլելը սկսելը, համոզվեք, որ ձեր բժշկի թույլտվությունն եք ստանում, որպեսզի այլևս վնաս չպատճառեք: Իդեալում, դուք պետք է քայլեք միայն թեթև ողնաշարի վրա, և պարբերաբար պետք է ամրացնեք ձեր կոճը վարժությունների միջոցով, որպեսզի այն ավելի ուժեղանա: Եթե երբևէ որևէ ցավ զգաք, անմիջապես դադարեցրեք և տեսեք ձեր բժշկին բժշկական օգնություն ստանալու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Սառեցրեք ձեր կոճը, որքան հնարավոր է շուտ այն շեղելուց հետո:
Հնարավորինս շուտ, հանգստացրեք ձեր կոճը և դրա վրա սառույց դրեք ՝ այտուցը նվազեցնելու համար: Սառույցը պահեք կոճին 10-15 րոպե միաժամանակ ՝ օրական 2-3 անգամ, որը կօգնի թեթևացնել որոշ ցավեր: Երբ սկսում եք ավելի հարմարավետ զգալ, ձեր կոճը սառեցրեք օրական ընդամենը մեկ կամ երկու անգամ, կամ երբ այն այտուցված է զգում:
Քայլ 2. Takeավն ու այտուցը թեթևացնելու համար հակաբորբոքային դեղամիջոց ընդունեք:
Ընտրեք իբուպրոֆեն կամ նապրոքսեն և վերցրեք ձեր տարիքի առաջարկվող դոզան, ինչպես գրված է փաթեթավորման վրա: Այնուամենայնիվ, եթե դեռ չեք տեսել բժշկի, դա արեք որքան հնարավոր է շուտ, քանի որ ձեր բժիշկը կարող է սահմանել ավելի մեծ դոզա կամ ավելի կոնկրետ դեղամիջոց:
- Իբուպրոֆենի սովորական չափաբաժինը մեծահասակների համար 400 մգ է, օրական երեք անգամ: Բժիշկը կարող է շատ ավելի մեծ չափաբաժին նշանակել ՝ կախված ձեր վնասվածքի ծանրությունից և չափից:
- Բժիշկը կարող է նաև ձեզ համար թմրամիջոցների ցավազրկողներ նշանակել, եթե ցավը ուժեղ է: Միշտ դեղատոմսի կամ բժշկի հետ խորհրդակցեք ձեր դեղագործի կամ բժշկի հետ, նախքան դեղատոմսով դեղեր վերցնելը: Կողմնակի ազդեցությունները կարող են ներառել փորկապություն, քնկոտություն և կախվածություն, եթե դրանք չափազանց երկար են ընդունվում:
- Acetaminophen- ը կարող է նվազեցնել ցավը, բայց չի նվազեցնում այտուցը:
Քայլ 3. Պաշտպանեք ձեր կոճը սեղմման վիրակապով, ամրակապով, կցորդով կամ բարձր կոշիկներով:
Եթե սալջարդը ուժեղ է, բժիշկը ձեզ համար ոտքի կոշիկ կամ սպլինտ է նշանակում: Եթե ոչ, փորձեք 1-3 շաբաթ սեղմել վիրակապը կամ ամրացնել ձեր կոճը: Հագեք երկարաճիտ կոշիկներ կամ բարձր կոշիկներ, որոնք կարող են ամուր կապվել ձեր կոճերի շուրջ ՝ լրացուցիչ աջակցության համար:
- Կրծկալ կոճով բարձրակրունկ կոշիկներ կրելը կարող է հանգեցնել հետագա վնասվածքի: Եթե դուք պետք է հագնեք զգեստի կոշիկներ, ընտրեք բնակարաններ կրունկների փոխարեն:
- Կոմպրեսիոն վիրակապեր օգտագործելուց բացի, անպայման հանգստացեք, սառույց դրեք և բարձրացրեք ձեր կոճը, որը կօգնի մեղմել ցավը:
Քայլ 4. Ստուգեք ձեր շրջապատը անհարթ հողի կամ աստիճանների համար, նախքան շրջելը:
Տեղյակ եղեք, թե որտեղ եք պատրաստվում քայլել, որպեսզի ճանապարհի կամ մայթի վրա չընկճվեք ժայռերի կամ փոսերի կողմից: Եթե ձեր ճանապարհը կոպիտ կամ քարքարոտ է թվում, փորձեք գտնել ավելի հարթ այլընտրանքային ուղի կամ ընկերոջից օգնություն խնդրեք:
Քայլ 5. Դանդաղ քայլեք և փոքր քայլեր կատարեք:
Ուշադրություն դարձրեք արտահոսքերին, ձեր ճանապարհին հանդիպող բաներին, որոնցով կարող եք շրջանցել, կամ որևէ այլ բան ձեր ճանապարհին, որը կարող է լրացուցիչ վնասվածքներ պատճառել: Եթե դուք փորձում եք շատ արագ քայլել, կարող եք բաց թողնել ձեր ճանապարհին հավանական վտանգները:
- Walkingբոսանքի վրա կենտրոնանալը կօգնի ձեզ ոչ միայն ապահով լինել և կանխել վնասվածքները, այլև ձեզ շատ տեղյակ կդարձնի ձեր ցավի մակարդակը և բուժման առաջընթացը:
- Հնարավորության դեպքում կառչեք բազրիքներից կամ հարցրեք ընկերոջից, եթե կարող եք լրացուցիչ աջակցության համար հենվել դրանց վրա:
Քայլ 6. Անհրաժեշտության դեպքում դադար տվեք և ձեր քաշը տեղափոխեք ձեր չվնասված ոտքին:
Լսեք ձեր մարմնին: Եթե ցավը չափազանց ուժեղ է շարունակելու համար, ընդմիջեք և թեթևացրեք ձեր վնասված կոճը ճնշումից ՝ ձեր մարմնի քաշը տեղափոխելով մյուս ոտքին:
Որոշ ցավեր անխուսափելի են, բայց եթե չես կարող զրույց վարել կամ շնչառություն չունենալ, երբ քայլում ես ցավի պատճառով, ապա պետք է դադար տաս և հանգստանաս:
Մեթոդ 2 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Ձգեք ձեր կոճի կապանները վարժության գոտիով կամ գլորված սրբիչով:
Այս վարժությունն իրականացնելու համար վնասված ոտնաթաթի գնդակի շուրջը փաթաթեք դիմադրության գոտի կամ մեծ փաթաթված սրբիչ և ուղղեք ձեր ոտքը: Այնուհետև մատները դրեք վեր, վար, ձախ և աջ: Լավագույն արդյունքի հասնելու համար կրկնել շարժումների ցիկլը 10 անգամ և կատարել վարժությունը օրական 3 անգամ:
Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր չէ կոշիկ կամ օժանդակ ամրակներ կրել:
Քայլ 2. Հավասարակշռեք ինքներդ ձեր վնասված կոճին `ձեր կայունությունը բարձրացնելու համար:
Համոզվեք, որ կանգնած եք կոշտ, հարթ մակերևույթի վրա, նախքան ձեր վնասված ոտքին կանգնելը: Փորձեք հավասարակշռության մեջ ոչ մի բանից չկանգնել, բայց համոզվեք, որ մոտակայքում կա բազրիք կամ պատ, որպեսզի անհրաժեշտության դեպքում կարողանաք բռնել ինքներդ ձեզ: Աշխատելով հավասարակշռությունը պահպանելու համար, կոճը հետ ու առաջ կշարժվի ՝ ձգվելով և ամրացնելով կապանները և մկանները:
- Այս վարժության համար դուք պետք է կոշիկ հագնեք, որպեսզի ձեր ոտքը որոշակի ձգողություն ունենա և կանխի ընկնելը:
- Դարձրեք այս վարժությունը ավելի դժվար `օգտագործելով հարթ մակերեսի փոխարեն հավասարակշռության տախտակ: Տախտակի շրջադարձային շարժումը կստիպի ձեր կոճին գործել շարժումների դեմ ՝ մեծացնելով նրա ուժն ու կայունությունը:
Քայլ 3. Նկարեք այբուբենը հատակին ՝ օգտագործելով ձեր վնասված ոտքը:
Նստեք հարմարավետ աթոռին, որի երկու ոտքերը հենված են հատակին: Հետո, ձեր վնասված ոտքով, օգտագործեք ձեր մեծ մատը ՝ դանդաղ հետագծելով հատակին ամբողջ այբուբենը, մեկական մեկ տառ: Նամակներ նկարելը խրախուսում է կոճերի շարժումը ամեն ուղղությամբ:
- Կրկնեք մինչև երեք անգամ առավելագույն ձգման և ամրապնդման համար:
- Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր չէ կոշիկ հագնել, քանի որ նստած եք և լրացուցիչ աջակցության կամ ձգման կարիք չունեք:
- Եթե չեք կարողանում հասնել հատակին, ապա նմանատիպ արդյունքի համար կարող եք տառերը նկարել օդում:
Քայլ 4. kneնկները կողքից թեքեք, որպեսզի ձգեք և ամրացնեք ձեր կոճը:
Երբ նստում եք հարմարավետ աթոռին, ոտքերը հարթ հատակին դնելով, ծնկները դանդաղ պտտեցրեք հնարավորինս կողքից: Ոտքը սեղմված պահեք հատակին և շարունակեք 3 րոպե:
Եթե ցանկանում եք այս վարժությունն անելիս կոշիկ հագնել, ընտրեք ցածր պրոֆիլի կոշիկներ, որոնք չեն սահմանափակի ձեր կոճի շարժունակությունը:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Հետագա վնասվածքների կանխարգելում
Քայլ 1. Քայլելուց հետո հանգստացեք ձեր ճզմված կոճը, որպեսզի այն ժամանակ տրամադրվի ապաքինման համար:
Exercորավարժություններ կատարելով և քայլելով ձեր ճկված կոճի վրա, դուք մեծ ճնշում կգործադրեք կապանների վրա: Ընդմիջում տվեք նրանց ՝ քայլելուց հետո առնվազն մեկ ժամ հեռացնելով ճնշումը ՝ նրանց ժամանակ տալով հանգստանալու և բուժվելու համար:
Քայլ 2. Սառույց ձեր կոճը `ցավն ու այտուցը թեթևացնելու համար:
Ձեր վնասված կոճի վրա քայլելուց հետո, ամենայն հավանականությամբ, այտուցված ու ցավոտ կլինի այն սթրեսի պատճառով, որի տակ էր: Բարձրացրեք ձեր ոտքը և սրբիչով փաթաթված սառցե փաթեթը ձեր կոճին պահեք 10-20 րոպե:
- Եթե ձեր կոճն իսկապես այտուցված է, կարող եք նորից սառույցը կիրառել 10 րոպե հետո և շարունակել ցիկլը 10-20 րոպե տևողությամբ, 10 րոպե ընդմիջումով, մինչև այտուցը նվազի:
- Սառցե տուփի հիանալի փոխարինողը սիսեռի սառեցված տոպրակն է, քանի որ այն սառը է և հեշտությամբ ձուլվում է մարմնի այն հատվածին, որը դուք սառեցնում եք:
- Սառույցի փաթեթը սրբիչով փաթաթելը կարևոր է, քանի որ կարող եք վնասել ձեր մաշկը ՝ անմիջապես սառույցը քսելով դրան:
Քայլ 3. Սեղմեք ձեր կոճը `օգտագործելով առաձգական սպորտային վիրակապ:
Փաթաթեք ձեր ոտքը մատների հիմքից մինչև կոճից մոտ 7 դյույմ (7,6 սմ): Լրացուցիչ աջակցություն ցուցաբերեք ՝ վիրակապը խաչելով ձախից աջ ՝ կոճ և գարշապարի շուրջը ութ շարժումով: Ապահովեք այն տեղում մետաղական ամրակներով կամ ժապավենով:
- Դուք ցանկանում եք, որ սեղմման վիրակապն այնքան ամուր լինի, որ թույլ տա մեղմ ճնշում, բայց ոչ այնքան ամուր, որ սահմանափակի արյան հոսքը: Եթե ձեր մատների մեջ քորոց կամ գունաթափություն է առաջացել, հեռացրեք վիրակապը և ավելի փաթաթեք այն ավելի թույլ:
- Լավ գաղափար չէ քնել սեղմված վիրակապով, քանի որ դա կարող է նվազեցնել արյան հոսքը:
Քայլ 4. Բարձրացրեք ձեր կոճը `բուժումն արագացնելու համար` նվազեցնելով այտուցը:
Երբ նստած կամ պառկած եք, ձեր կոճը բարձր պահեք ՝ այտուցը նվազեցնելու համար ՝ թույլ տալով հեղուկը արտահոսել վնասված հատվածից: Հնարավորության դեպքում պառկեք և ձեր կոճը ձեր սրտից բարձր պահեք:
