Menopause- ը վերաբերում է դաշտանային ցիկլերի դադարեցմանը և պտղաբերության մշտական ավարտին: Այն տարբեր կերպ է ազդում յուրաքանչյուր կնոջ վրա, որոշ կանայք ախտանիշներ չեն զգում, իսկ մյուսները ՝ զգալիորեն: Physicalանաչելով ախտանիշները ՝ ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ հոգեբանական, իմանալով, թե երբ բուժել դրանք և սովորելով հաղթահարման ռազմավարություններ ՝ կարող եք ավելի արդյունավետ հաղթահարել դաշտանադադարի ախտանիշները:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից ՝ թեթևացնել ֆիզիկական ախտանիշները
Քայլ 1. Պատրաստվեք անկանոն դաշտաններին:
Periodsամանակաշրջանների անկանոնությունը կարող է տատանվել ՝ ավելի կամ ավելի շատ օրեր տևող ժամանակաշրջաններից, ընդհանուր առմամբ քիչ թե շատ, կամ ավելի ծանր կամ թեթև հոսք ունենալուց:
- Դուք պետք է անընդհատ ձեզ հետ տանեք կանացի պարագաներ, եթե դաշտանն անսպասելիորեն գա:
- Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե նկատում եք «բծեր», բայց մեկ տարի դաշտան չունեք: Սա կարող է առաջանալ մեկ այլ առողջական վիճակի պատճառով:
Քայլ 2. outգուշացեք տաք բռնկումներից:
Դրանք վերաբերում են ձեր ամբողջ մարմնի ջերմության հանկարծակի զգացողությանը: Ձեր դեմքն ու պարանոցը կարող են կարմրել, իսկ մարմնի վերին հատվածում կարմիր բծեր կարող են հայտնվել: Նրանց հաճախ հաջորդում է դողը և քրտինքը:
- Կանխեք տաք բռնկումները `օգտագործելով օդափոխիչ, խմելով սառցե ջուր և կրելով թեթև հագուստ:
- Հեռացրեք հագուստի շերտերը, երբ զգում եք, որ տաք բռնկում է սկսվում:
- Hotերմային բռնկումները կարող են առաջանալ կծու ուտելիքների, ալկոհոլի կամ սուրճի օգտագործմամբ և նեղ հագուստով: Խուսափեք դրանցից ՝ տաք շողերի առաջացումը նվազեցնելու համար:
Քայլ 3. Նշեք, եթե դժվարանում եք քնել:
Եթե դժվարանում եք ամբողջ գիշեր քնել կամ գիշերային քրտինք եք զգում, դրանք կարող են լինել դաշտանադադարի անցման նշաններ: Փորձեք սենյակը զով պահել օդափոխիչներով կամ օդորակիչով:
- Ֆիզիկապես ակտիվ լինելը լավ քուն ստանալու լավ միջոց է: Exորավարժություններ արեք առավոտյան կամ ցերեկը, բայց ձեռնպահ մնացեք քնելուն մոտիկից մարզվելուց, քանի որ դա իրականում կարող է ձեզ արթուն պահել:
- Քնելուց առաջ խմեք տաք ըմպելիք, ինչպիսիք են երիցուկը կամ տաք կաթը: Սա կարող է ապահովել հարմարավետություն և կարող է հանգստացնել ձեզ: Մյուս կողմից, ալկոհոլը և կոֆեինը քնի ժամին մոտ կարող են ձեզ արթուն պահել:
- Ավելի լավ քուն ստանալու համար դուք պետք է խուսափեք մեծ սնունդից և չպետք է աշխատեք քնելուց անմիջապես առաջ:
- Հագեք թեթեւ գործվածքներից պատրաստված բամբակյա պիժամա, որը կօգնի ձեզ զով մնալ:
- Եթե արթնանում եք գիշերվա կեսին և չեք կարողանում նորից քնել, զբաղվեք հանգստացնող գործով, ինչպիսին է գիրք կարդալը կամ հանգիստ երաժշտություն լսել մինչև քնկոտ:
Քայլ 4. Ուշադրություն դարձրեք հեշտոցային և (կամ) միզուղիների խնդիրներին:
Դրանք կարող են տարբեր լինել ՝ էթնոգրաֆիայի ավելի ցածր մակարդակի պատճառով անհարմար զգալու համար զուգարան հասնելու համար բավականաչափ դժվար մեզի պահելը: Հեշտոցային կամ միզուղիների վարակները կարող են ավելի հաճախակի դառնալ դաշտանադադարի ժամանակ:
Եթե սեռական հարաբերությունները անհարմար են, օգտագործեք ջրային հիմքով հեշտոցային քսուք, որը վաճառվում է առանց դեղատոմսի, ինչը սեռական հարաբերությունները պետք է դարձնի ավելի քիչ ցավոտ: Այս նույն նպատակի համար կարող եք օգտագործել նաև Replens- ի նման առանց դեղատոմսի հեշտոցային խոնավեցնող միջոց:
Քայլ 5. Հետևեք քաշի փոփոխություններին:
Դաշտանադադարի ընթացքում ձեր իրանը կարող է ավելի մեծանալ: Կարող եք նաև ճարպ ձեռք բերել և/կամ կորցնել մկանները: Ձեր նյութափոխանակությունը կդանդաղի, այնպես որ դուք պետք է հարմարեցնեք ձեր սննդակարգը `այս փոփոխությունը տեղավորելու համար:
- Չափավոր ինտենսիվության կանոնավոր վարժությունների հաստատումը կարող է օգնել ձեզ լինել մարզավիճակում ՝ միաժամանակ բարելավելով տրամադրությունը և նպաստելով ավելի լավ գիշերային քուն ունենալուն:
- Ներառեք երկու -երեք օր ուժային վարժություններ, որոնք օգնում են ձեր ոսկորներն ամուր պահել և կարող են վերականգնել կամ կանխել մկանների կորուստը:
Քայլ 6. Տեղեկացրեք ձեր բժշկին, եթե ունեք թունդ հոդեր և մկաններ:
Չնայած դրանք կարող են պարզապես ծերացման նշան լինել, դրանք կարող են նաև պայմանավորված լինել դաշտանադադարի և/կամ օստեոպորոզի ժամանակ էստրոգենի մակարդակի նվազման պատճառով: Բժիշկը կարող է կատարել այս ախտորոշումը, ինչպես նաև օգնել ձեզ կազմել բուժման ծրագիր, որը հարմար է ձեր հատուկ կարիքներին:
Մեթոդ 2 4 -ից. Հոգեբանական ախտանիշների ճանաչում
Քայլ 1. Պատրաստվեք տրամադրության փոփոխությունների:
Դաշտանադադար մտնելու ախտանիշը տրամադրության փոփոխություններ են, որոնք կարող են բխել սթրեսից կամ ընդհանուր հոգնածության զգացումից: Ուշադրություն դարձրեք, եթե ձեզ խռպոտություն է զգում կամ լաց է լինում, քանի որ դրանք պոտենցիալ ախտանիշներ են:
- Քնել բավականաչափ, նվազեցնել սթրեսը և մնալ ֆիզիկապես ակտիվ: Սրանք ձեր տրամադրությունը կարգավորելու և դրական հայացք պահելու եղանակներ են:
- Տրամադրության փոփոխությունները նույնը չեն, ինչ դեպրեսիան: Եթե կասկածում եք, որ կարող եք դեպրեսիա ունենալ, դիմեք բժշկի ՝ ախտորոշման համար:
Քայլ 2. Ընդունեք փոխվող զգացմունքները սեքսի վերաբերյալ:
Սեքսը կարող է ավելի անհարմար լինել, ինչը որոշ կանանց ստիպում է ավելի քիչ հետաքրքրվել դրանով: Որոշ կանայք կարող են նաև ավելի քիչ գրգռվածություն զգալ: Մյուս կողմից, որոշ կանայք դաշտանադադարից հետո կարող են սեռական ուժի մեջ ավելի ուժեղ զգալ:
Քայլ 3. outգուշացեք մոռացկոտությունից կամ կենտրոնանալու դժվարություններից:
Opանաչողական փոփոխություններն ապացուցված են, որ տեղի են ունենում դաշտանադադարի ընթացքում, ուստի եթե «ուղեղի մառախուղի» զգացում ունեք, նշեք և քննարկեք դա ձեր բժշկի հետ: Դա կարող է լինել դաշտանադադարի փուլ մտնելու նշան:
- Փորձեք մտավոր վարժություններ և հանելուկներ: Դուք կարող եք անվճար վարժություններ փնտրել ՝ արագ առցանց որոնում կատարելով կամ մտավոր վարժությունների գիրք վարձելով:
- Քնի և կանոնավոր վարժությունների կարևորությունը չի կարելի թերագնահատել: Սրանք ուղիներ են ՝ մտավոր հստակությունը բարելավելու համար:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Menopause ախտանիշների բուժում
Քայլ 1. Փնտրեք հորմոնների փոխարինող թերապիա (HRT):
Էստրոգենին, պրոգեստերոնին և տեստոստերոնին փոխարինող հորմոններ ընդունելը կարող է օգտակար լինել դաշտանադադարի կանանց համար: HRT- ն կարող է թեթևացնել դաշտանադադարի ախտանիշները և նույնիսկ կարող է կանխել օստեոպորոզը:
Տեղյակ եղեք HRT- ի ռիսկերի մասին և խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ նախքան այս տարբերակը հետապնդելը որոշելը: HRT- ն կարող է մեծացնել սրտի հիվանդության, կրծքագեղձի քաղցկեղի, արգանդի քաղցկեղի և ինսուլտի ռիսկը:
Քայլ 2. Փորձեք լրացուցիչ կամ այլընտրանքային դեղամիջոցներ:
Թեև դրանցից մի քանիսի արդյունավետությունը դաշտանադադարի ախտանիշներից ազատվելու հարցում վիճարկվում է, դուք դեռ կարող եք փորձել այլընտրանքային թերապիա ՝ ձեր ախտանիշները կառավարելու համար:
- Սև կոհոսը կարող է արդյունավետ լինել դաշտանադադարի ախտանիշները մեղմելու համար: Այնուամենայնիվ, ապացուցված չէ, որ բարելավում է ախտանիշները: Եթե ցանկանում եք օգտագործել այս դեղաբույսը ՝ տաքացման նման ախտանիշները թեթևացնելու համար, դա արեք միայն կարճաժամկետ (առավելագույնը վեց ամիս), քանի որ երկարաժամկետ արդյունավետությունն ու անվտանգությունը դեռ վիճարկվում են:
-
Ֆիտոէստրոգենները կարող են օգտակար լինել դաշտանադադարի ախտանիշներից ազատվելու համար: Դրանք էստրոգեններ են, որոնք հանդիպում են որոշ բույսերում և ունեն բջիջների աճի դանդաղեցման և բորբոքումների կանխարգելման ազդեցություն: Նրանք հայտնաբերվում են մի շարք սննդամթերքներում և լայնորեն հասանելի են նաև որպես հավելումներ: Դուք կարող եք չափավոր կերպով լրացնել ձեր սննդակարգը ֆիտոէստրոգեններով և հետևել մեղմացված որևէ ախտանիշի:
Թեև սննդամթերքի մեջ բնականորեն հանդիպող ֆիտոէստրոգենների անվտանգությունը գործնականում անվիճելի է, սակայն դա ոչ պարենային ֆիտոէստրոգենների դեպքում չէ: Ոչ պարենային ֆիտոէստրոգենների երկարաժամկետ օգտագործման ռիսկերը անհայտ են:
- Փորձեք բուսական պատրաստուկներ: Կան մի շարք դեղաբույսեր, որոնք կարող եք փորձել օգտագործել դաշտանադադարի ախտանիշները մեղմելու համար, չնայած դրանց արդյունավետությունը անհայտ է: Դրանք ներառում են երեկոյան գարնանածաղիկ, գինկգո, կարմիր երեքնուկ, մաքուր ծառի հատապտուղ և ժենշեն:
Քայլ 3. Իմացեք, թե երբ դիմել բժշկական խորհրդատվության:
Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե զգում եք որևէ անսովոր ցավ կամ սենսացիա, կամ եթե որևէ ախտանիշ եք համարում անտանելի: Ավելին, եթե ախտանիշները, ինչպիսիք են տաք բռնկումները, տրամադրության փոփոխությունը կամ առատ արյունահոսությունը դաշտանների ընթացքում կամ դրանց միջև, խանգարում են ձեր առօրյային, դիմեք ձեր բժշկի:
Դուք պետք է ձեր բժշկին դիմեք ամբողջական ֆիզիկական հետազոտության (ներառյալ կրծքագեղձի հետազոտություն, կոնքի հետազոտություն և մամոգրաֆիա) տարին մեկ անգամ:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Կենսակերպի փոփոխությունների իրականացում
Քայլ 1. Լավ կերեք:
Հավասարակշռված դիետայի պահպանումը դաշտանադադարի ախտանիշների հաղթահարման կարևոր մասն է: Առողջ սննդակարգը կարող է բարձրացնել ձեր էներգիայի մակարդակը և բարելավել ձեր տրամադրությունը:
- Refերծ մնացեք շատ կոֆեին կամ ալկոհոլ խմելուց: Սրանք կարող են խանգարել ձեր քունը:
- Menopause- ից հետո դուք պետք է ավելացնեք կալցիումի և վիտամին D- ի ընդունումը, որպեսզի պահպանեք ոսկորների առողջությունը: Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ տեսնելու համար, թե բավարար կալցիում եք ստանում, թե գուցե հավելում է ձեզ հարկավոր:
- Օգտագործեք ֆիտոէստրոգեններով լի դիետա: Դրանք ներառում են լոբի, սոյայի արտադրանք, ոլոռ, ոսպ, ամբողջական ձավարեղեն և սերմեր:
Քայլ 2. ercորավարժություններ:
Պարբերաբար վարժությունները կօգնեն ձեզ նվազեցնել քաշը, ինչպես նաև բարձրացնել տրամադրությունը, բարելավել քունը և ամրացնել ոսկորները: Նպատակ ունեցեք շաբաթական առնվազն 2,5 ժամ չափավոր աէրոբ վարժությունների կամ 1 ժամ 15 րոպե եռանդուն աէրոբ գործունեության: Փորձեք նաև ծանրաբեռնված վարժություններ ՝ ուժը բարելավելու համար:
Քայլ 3. Կառավարեք ձեր սթրեսի մակարդակը:
Menopause- ի որոշ ընդհանուր ախտանիշներից անհանգստությունը նվազեցնելու համար փորձեք ներդնել սթրեսի նվազեցման ռազմավարություն ձեր առօրյա կյանքում: Սա կարող է տատանվել յոգայից մինչև մեդիտացիա կամ մտածողության այլ տեխնիկա:
Որոշ մարդկանց համար բավականաչափ քնելը կարող է դժվար լինել դաշտանադադարի ընթացքում և սթրեսի մեկ այլ հիմնական պատճառ է: Իմացեք դաշտանադադարի ընթացքում քնելու ավելի լավ մեթոդներ:
Քայլ 4. Միացեք աջակցության խմբին:
Փորձի փոխանակմամբ և զրույցի խթանմամբ ՝ աջակցության խմբերը կարող են դրականորեն ազդել դաշտանադադարից առաջացած ֆիզիկական, հոգեբանական և սոցիալական փոփոխությունների ընկալման և ընդունման ձևի վրա: Միշտ հիշեք. Դուք միայնակ չեք այս ճանապարհորդության մեջ:
