Երբ լսում եք «անհանգստություն» բառը, կարող եք մտածել միայն մտավոր հետևանքների մասին: Այնուամենայնիվ, անհանգստության դեպքում կարող եք նաև զգալ մի շարք ֆիզիկական ախտանիշներ, ներառյալ անքնություն, գլխացավեր, մկանների լարվածություն, արագ սրտի բաբախում և հիպերվենտիլացիա: Եթե դուք զգում եք ֆիզիկական ախտանիշներ ձեր անհանգստությունից, կան մի շարք քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել ձեր վիճակը բարելավելու համար: Հանգստանալու տեխնիկան կարող է օգնել վերահսկել ձեր սրտի բաբախյունը և շնչառությունը, երբ անհանգստություն եք զգում: Մերսում կատարեք կամ ցավազրկողներ օգտագործեք ՝ մկանների լարվածության և գլխացավերի դեպքում: Ի վերջո, պարբերաբար մարզվեք և լավ դիետա վարեք ՝ ձեր ընդհանուր առողջությունը պահպանելու համար: Այս ռազմավարությունները կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել անհանգստության ֆիզիկական ախտանիշները:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Վերահսկեք ձեր սրտի հաճախությունը և շնչառությունը
Քայլ 1. Կանգնեք և հաշվեք մինչև 10 -ը, եթե զգում եք, որ անհանգստության նոպան գալիս է:
Անհանգստության ֆիզիկական ախտանշանները ներառում են սրտի հաճախության բարձրացում, արագ շնչառություն, լարված մկաններ, քրտինք և գլխապտույտ: Երբ զգաք, որ այս ախտանիշները սկսվում են, դադարեցրեք ինքներդ ձեզ: Փակեք ձեր աչքերը, փորձեք շրջափակել աշխարհը և հաշվեք մինչև 10. Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա և դանդաղ հաշվարկեք: Եթե դեռ զգում եք, որ ձեր սիրտը բաբախում է, կրկնում եք գործընթացը և հաշվում մինչև 20 -ը:
- Փորձեք հեռացնել ձեզ այն իրավիճակից, որը ձեզ ճնշում էր: Եթե վիճում էիք ձեր զուգընկերոջ հետ, օրինակ, մեկ րոպե գնացեք մեկ այլ սենյակ:
- Եթե աշխատանքի կամ հանդիպման ժամանակ եք, քաղաքավարիորեն արդարացեք: Գնացեք լոգարան կամ մեկ այլ սենյակ `հանգստանալու համար:
Քայլ 2. Կատարեք խորը շնչառական վարժություններ `հիպերվենտիլացիան դադարեցնելու համար:
Հիպերվենտիլացիան ֆիզիկական անհանգստության հիմնական ախտանիշ է: Եթե արագ եք շնչում, դադարեցրեք ինքներդ ձեզ և կենտրոնացեք երկար, խորը շունչ քաշելու վրա: Շնչեք այնքան ժամանակ, մինչև այլևս չեք կարողանա, պահեք այն մի վայրկյան, ապա դանդաղ արձակեք: Կրկնեք այս գործընթացը, մինչև ձեր շնչառությունը վերահսկվի:
- Եթե դա հնարավոր է, պառկեք մեջքի վրա և ձեռքերը դրեք որովայնի վրա: Breathգացեք, որ ձեր շունչը բարձրանում և ընկնում է յուրաքանչյուր շունչով, որպեսզի կենտրոնացած մնաք շնչառության վրա:
- Ամեն օր խորը շնչառական վարժություններ անելը, նույնիսկ եթե անհանգստություն չեք զգում, լավ պրակտիկա է անհանգստության նոպաների դեպքում: Դուք պատրաստ կլինեք ավելի արդյունավետ վերահսկել ձեր շնչառությունը, երբ ժամանակը գա:
Քայլ 3. anxietyվարճալի գործունեությամբ շեղեք անհանգստությունից:
Երբեմն անհանգստությունից ազատվելու լավագույն միջոցը շեղելն է: Եթե կարող եք, դադարեք անել այն, ինչը ձեզ անհանգստություն էր պատճառում և փոխարենը զբաղվեք ինչ -որ բանով, որը ձեզ հաճույք է պատճառում: Սա ձեր միտքը հանում է անհանգստությունից և օգնում է թեթևացնել ֆիզիկական ախտանիշները, ինչպիսիք են արագացված սիրտը և հիպերվենտիլացիան: Հետագայում դուք կարող եք վերադառնալ սթրեսային գործունեությանը և փորձել այն կատարել ավելի լավ մտածելակերպով:
- Լավ շեղող գործունեությունը երաժշտություն լսելն է, մարզվելը, քայլելը և գործիք նվագելը կամ ձեռքերը ինչ -որ կերպ օգտագործելը:
- Խուսափեք շեղող կործանարար գործողություններից, ինչպիսիք են թմրանյութերի կամ ալկոհոլի օգտագործումը: Սրանք չեն վերացնում խնդիրը և այլ առողջական խնդիրներ են առաջացնում:
Քայլ 4. bodyբաղվեք յոգայով կամ մեդիտացիայով ՝ ձեր մարմինն ու միտքը հանգստացնելու համար:
Այս երկու գործողություններն էլ օգտակար են լարվածությունը թուլացնելու և սրտի բաբախյունը նվազեցնելու համար: Ամեն օր ժամանակ հատկացրեք հանգստանալու այս մեթոդներին `ձեր անհանգստության ախտանիշներն աստիճանաբար նվազեցնելու համար: Նույնիսկ օրական 15 րոպե կարող է զգալիորեն թեթևացնել ձեր ախտանիշները:
- Մեդիտացիան հատկապես օգտակար է առավոտյան ՝ աշխատանքի մեկնելուց առաջ: Որոշ ժամանակ տրամադրելով հանգստանալու և ինքներդ ձեզ նախապատրաստվելու գալիք օրվան, օգնում է ավելի արդյունավետ դիմակայել մարտահրավերներին:
- Եթե անհանգստության պատճառով դժվարանում եք քնել, երեկոյան յոգան և մեդիտացիան կարող են հանգստացնել ձեզ և օգնել ձեզ ավելի լավ քնել:
Քայլ 5. Նվազեցրեք օրական կոֆեինի ընդունումը:
Կոֆեինը, բնականաբար, բարձրացնում է ձեր սրտի բաբախյունը և երբեմն մկանների մի փոքր ցնցում է առաջացնում: Եթե անհանգստություն ունեք, այս հետևանքները կարող են վատթարացնել ձեր ֆիզիկական ախտանիշները և նույնիսկ խուճապի հարձակում առաջացնել: Եթե դուք պարբերաբար զգում եք անհանգստության ախտանիշներ և պարբերաբար խմում եք կոֆեինով խմիչքներ, փորձեք կրճատել ձեր սպառումը: Կրկնապատկեք ձեր սովորական ընդունման 1/2 կամ 1/3 ՝ նվազեցնելով սրտի բաբախյունը և մկանների լարվածությունը:
- Փորձեք սուրճի և էներգետիկ ըմպելիքների փոխարեն օգտագործել սուրճ կամ ցածր կոֆեին պարունակող այլընտրանքներ, ինչպես բուսական թեյերը:
- Պաշտոնապես, օրական 400 մգ կոֆեինը անվտանգ է մեծահասակների համար, ինչը հավասար է մոտ 4 բաժակ սուրճի: Այնուամենայնիվ, եթե դուք տառապում եք անհանգստությունից, ապա ձեր սպառումը պահեք դրանից շատ ցածր: Եթե դուք կանոնավոր կերպով օրական 3 բաժակ եք խմում, փորձեք ձեր ընդունումը կրճատել 1 -ի:
- Ուշադրություն դարձրեք գազավորված ըմպելիքների և էներգետիկ ըմպելիքների մեջ կոֆեինի պարունակությանը: Որոշ էներգետիկ ըմպելիքներ մեկ օրում ավելի քան մեկ օրվա կոֆեին են պարունակում, այնպես որ դուք կարող եք ավելի շատ դոզա ստանալ, քան պատկերացնում եք:
- Կոֆեինի ընդունման նվազեցումը նաև օգնում է ձեզ ավելի լավ քնել, ինչը նաև օգտակար է ձեր անհանգստության ախտանիշների կառավարման համար:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Նվազեցնելով ֆիզիկական ցավը
Քայլ 1. Լարվածությունը թուլացնելու համար զբաղվեք մկանների առաջադեմ թուլացմամբ:
Մկանների առաջադիմական թուլացումը սթրեսից ազատող տեխնիկա է, որն աստիճանաբար ազատում է ձեր բոլոր լարված մկանները: Նստեք հանգիստ տեղում և մի քանի խորը շունչ քաշեք: Այնուհետև լարեք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մկան առանձին և արձակեք այն: Աշխատեք ձեր ամբողջ մարմնով: Մկանների նման հանգստացումը օգնում է նվազեցնել լարվածությունը և ընդհանուր սթրեսը: Ամեն օր զբաղվելը օգնում է հանգստացնել ձեր մկանները, երբ սթրեսի մեջ եք:
- Դուք կարող եք օգտագործել այս տեխնիկան ամբողջ օրվա ընթացքում, եթե զգում եք, որ անհանգստության նոպաներ են առաջանում: Դուք նույնիսկ չեք կարող նկատել, որ դուք ձգում եք ձեր մկանները:
- Մկանների թուլացումը զուգակցեք խորը շնչառության հետ ՝ ձեր ընդհանուր անհանգստությունը նվազեցնելու համար:
Քայլ 2. Մերսեք թուլացած մկանները թուլացնելու համար:
Եթե դուք մշտապես լարում եք ձեր մկանները անհանգստությունից, ապա դրանք կարող են ցավոտ և սեղմված լինել: Մերսում կարող է թուլացնել այս լարվածությունը և նվազեցնել ձեր ցավը: Որպես հավելյալ բոնուս, ֆիզիկապես ավելի լավ զգալը կարող է դրական ազդեցություն ունենալ ձեր անհանգստության ախտանիշների վրա:
- Անհանգստության ցավը տարածված է ձեր մեջքի և պարանոցի շրջանում, քանի որ մարդիկ հաճախ ձգում են այս մկանները անհանգստության ժամանակ:
- Այցելեք պրոֆեսիոնալ մերսման թերապևտ, այլ ոչ թե ինչ -որ մեկին ձեր մեջքը քսելու համար: Թերապևտը գիտի, թե ինչպես ճիշտ մանիպուլացնել ձեր մկանները `ճիշտ արդյունքի հասնելու համար:
Քայլ 3. Խուսափեք սննդից, որը խանգարում է ձեր ստամոքսը:
Ստամոքսի խանգարումը անհանգստության մեկ այլ ֆիզիկական ախտանիշ է: Սա հաճախ սրվում է որոշակի սննդամթերքներով, որոնք յուրահատուկ են յուրաքանչյուր մարդու: Ուշադրություն դարձրեք ձեր սննդակարգին և տեսեք, թե արդյոք որևէ մթերք վատթարանում է ձեր ախտանիշները: Սահմանափակեք կամ կտրեք այս մթերքները, հատկապես, եթե վերջին շրջանում անհանգստություն եք զգում:
- Կծու ուտեստները սովորաբար առաջացնում են ստամոքսի խանգարումներ: Չափից շատ շաքար պարունակող սնունդն ու խմիչքները մեկ այլ ընդհանուր մեղավոր են:
- Եթե ձեր ստամոքսի ցավը տևում է մի քանի օրից ավելի, այցելեք ձեր բժշկին `բացառելու հիմքում ընկած խնդիրը:
- Մի օգտագործեք ցավազրկողներ ստամոքսի ցավի համար: Սա կարող է վատթարացնել ախտանիշները, հատկապես, եթե դուք ունեք խոց:
Քայլ 4. Վերցրեք ցավազրկողներ `լարվածության գլխացավերի դեմ պայքարելու համար:
Լարված գլխացավերը տարածված են անհանգստություն ունեցող մարդկանց շրջանում: Բացի հանգստանալու կանոնավոր տեխնիկայից, OTC ցավազրկողները կարող են թեթևացնել այդ գլխացավերը: Վերցրեք դեղամիջոցներ, որոնք կօգնեն կառավարել ցավը, մինչ աշխատում եք ձեր ընդհանուր անհանգստությունը նվազեցնելու վրա:
- Վերցրեք ցավազրկողներ `ըստ արտադրանքի հրահանգների: Չափից շատ ընդունելը կարող է խանգարել ձեր ստամոքսը կամ առաջացնել այլ կողմնակի բարդություններ:
- Եթե ամեն օր գլխացավեր եք ունենում, մտածեք բժշկի այցելելու մասին: Դուք կարող եք ունենալ հիմքում ընկած բժշկական խնդիր, որն առաջացրել է դրանք:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Ձեր առողջությունը բարձր պահելը
Քայլ 1. Կերեք հավասարակշռված դիետա `ձեր անձեռնմխելիությունը բարձրացնելու համար:
Անհանգստությունը կարող է ճնշել ձեր իմունային համակարգը ժամանակի ընթացքում ՝ թողնելով ձեզ ենթակա հիվանդության և վարակների: Պահպանեք ձեր անձեռնմխելիությունը առողջ սննդակարգով: Յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ ներառեք թարմ մրգեր և բանջարեղեն և ստացեք նիհար սպիտակուցներ առողջ աղբյուրներից, ինչպիսիք են ձուկը և թռչունը: Նմանապես, խուսափեք աղի և հագեցած ճարպերով հարուստ անառողջ վերամշակված սննդամթերքներից, ինչը կարող է ավելի մեծացնել անհանգստությունը:
- B, C և E վիտամինները հատկապես կարևոր են ձեր իմունային համակարգի համար: Այս վիտամինների լավ աղբյուրներն են հատապտուղները, կանաչ տերևավոր բանջարեղենը, լոբին և բուլղարական պղպեղը:
- Պրոբիոտիկներով հարուստ մթերքները որոշակի հարաբերակցություն են ցույց տվել սթրեսի նվազման հետ: Կերեք սովորական հունական յոգուրտ կամ ընդունեք պրոբիոտիկ հավելումներ ՝ ձեր ընդունումը մեծացնելու համար:
- Մի բաց թողեք սնունդը: Քաղցը կարող է ավելի մեծացնել ձեր անհանգստությունը:
Քայլ 2. Պարբերաբար մարզվեք ՝ սթրեսը նվազեցնելու և ձեր առողջությունը բարելավելու համար:
Exորավարժություններն ապացուցված են սթրեսը նվազեցնելու համար, ուստի պարտավորվեք մարզվել շաբաթական 3-4 օր առնվազն 30 րոպե: Սթրեսը նվազեցնելու համար աերոբիկ վարժությունները, ինչպիսիք են վազքը, հեծանիվը և լողը, լավագույնն են: Սա առողջության ընդհանուր օգուտ է, որը նաև կբարելավի ձեր անհանգստության ախտանիշները:
- Այս առավելություններից օգտվելու համար պետք չէ շատ աշխատել: Ամեն օր 30 րոպե քայլելը հիանալի վարժություն է:
- Սպորտով զբաղվելը վարժություն կատարելու ևս մեկ հիանալի միջոց է: Մտածեք միանալ տեղական թիմին ՝ և՛ մարզվելու, և՛ նոր ընկերներ ձեռք բերելու համար:
- Iseորավարժությունները նաև օգնում են բարձրացնել ձեր իմունային համակարգը, բարելավել ձեր քունը և նվազեցնել ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունը, որոնք բոլորը օգտակար են անհանգստության դեմ պայքարելու համար:
Քայլ 3. Ամեն գիշեր քնել 8 ժամ:
Չնայած անհանգստությամբ քնելը կարող է դժվար լինել, այն կարևոր է ձեր ախտանիշները բարելավելու համար: Քնի պակասը ճնշում է ձեր անձեռնմխելիությունը և ավելի է վատացնում ձեր անհանգստության ախտանիշները: Կան մի շարք քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել ավելի լավ քնելու համար, նույնիսկ եթե անհանգստություն եք զգում:
- Քնելուց առաջ կատարեք հանգստացնող վարժություններ, ինչպիսիք են յոգան կամ մեդիտացիան, որոնք կօգնեն ձեզ քնել: Հետո մի հանգիստ բան արեք մինչև քնելը, ինչպես կարդալը: Մի նայեք էկրաններին քնելուց առաջ, քանի որ դա կարող է խթանել ձեր ուղեղը և արթուն պահել ձեզ:
- Քնելուց առնվազն 4 ժամ առաջ խուսափեք կոֆեինից: Եթե զգայուն եք կոֆեինի նկատմամբ, ավելացրեք այս ժամանակը մինչև 6 ժամ:
- Մելատոնինի կամ բուսական թեյերի նման հավելումները կարող են օգնել ձեզ քնել բնական ճանապարհով:
Քայլ 4. Խուսափեք թմրամիջոցների, ծխելու և ալկոհոլի օգտագործումից `ձեր անհանգստությունը հաղթահարելու համար:
Թեև այս գործողությունները կարող են ստիպել ձեզ մի փոքր ավելի լավ զգալ, բայց նրանք, ի վերջո, անհանգստության դեմ պայքարելու կործանարար միջոցներ են: Դրանք վնասում են ձեր ընդհանուր առողջությանը, ճնշում են իմունային համակարգը և դժվարացնում քունը: Ավելի լավ է ընդհանրապես հրաժարվել կամ վերացնել այս սովորությունները:
