Ձկան յուղի հավելումները օմեգա -3-ի հայտնի աղբյուր են, որոնք ճարպաթթուներ են, որոնք անհրաժեշտ են մի շարք մարմնական գործառույթների համար: Նախքան ձկան յուղ կամ որևէ այլ հավելում ընդունելը սկսեք, ձեր բժշկին հարցրեք ճիշտ դեղաքանակի և դեղերի հնարավոր փոխազդեցությունների մասին: Թեև այս հավելումը ընդունելը կարող է օգտակար լինել, եթե ձուկ չեք ուտում, սննդարար սնունդը սովորաբար ավելի լավ է, քան ցանկացած հավելում: Գնացեք օմեգա-3-ի հարուստ աղբյուրներ, ինչպիսիք են սաղմոնը, իշխանը և այլ ճարպային ձկները, ինչպես նաև բուսական յուղերը, ինչպես կտավատի, կանոլայի և սոյայի յուղերը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 2 -ից. Ձկան յուղի հավելումներ ընդունելը
Քայլ 1. Consultանկացած հավելում սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բուժաշխատողի հետ:
Ձկան յուղ կամ որևէ այլ հավելում ընդունելուց առաջ միշտ լավագույնն է խոսել ձեր հիմնական բժշկի, դիետոլոգի կամ դեղագործի հետ: Հարցրեք նրանց, թե որ օրական դեղաչափն է ձեզ հարմար ՝ կախված ձեր տարիքից, օգտագործվող արտադրանքից և այլ գործոններից: Հատկապես կարևոր է խորհրդակցել բժշկի հետ, եթե հղի եք կամ դեղատոմսով դեղեր եք օգտագործում:
- Ձկան յուղը կարող է փոխազդել որոշ դեղատոմսով դեղերի, այդ թվում ՝ վորֆարինի և արյան նոսրացման այլ դեղամիջոցների հետ:
- Խուսափեք ձկան յուղից, եթե ունեք ձկների կամ խեցեմորթների ալերգիա: Եթե ձեզ անհանգստացնում է ձեր օմեգա -3 մակարդակը, խնդրեք ձեր բժշկին առաջարկել այլընտրանքային հավելում:
Քայլ 2. Ձկան յուղը վերցրեք առողջ բարձր ճարպային ճաշի հետ:
Փորձեք ձկան յուղը վերցնել առողջ ճարպերով հարուստ մթերքներով, ինչպես ավոկադոն կամ ընկույզը, քանի որ դա կօգնի ձեր մարմնին ավելի լավ կլանել այն: Սննդի հետ ընդունելը կարող է նաև նվազեցնել կողմնակի բարդությունները, ինչպիսիք են ձկան ծղոտը և մարսողությունը:
Քայլ 3. Սառեցրեք հեղուկ ձկան յուղը և հաբեր պահեք սենյակային ջերմաստիճանում:
Թեև հաբերն ավելի հարմար են մարդկանց մեծամասնության համար, դեղահատերի և հեղուկ ձևերի միջև հիմնական տարբերություններ չկան: Եթե գնում եք հեղուկ արտադրանքի հետ, ընտրեք այն մուգ շշի մեջ և բացելուց հետո պահեք սառնարանում:
- Հեղուկ ձկան յուղը թափանցիկ շշերի մեջ ավելի արագ կվատանա:
- Քանի դեռ դրանք արևի ուղիղ ճառագայթներից հեռու են պահվում, պլանշետները կարող են ապահով պահվել սենյակային ջերմաստիճանում:
Քայլ 4. Վերցրեք օրական 2 գրամից պակաս (0.071 ունց) ձկան յուղի հավելում:
Եթե ձեր բժիշկը խորհուրդ չի տալիս ավելի մեծ քանակություն, մի գերազանցեք օրական 2 գրամը (0.071 ունցիա): Երբեմն ավելի մեծ գումարներ են սահմանվում բարձր տրիգլիցերիդներով հիվանդների համար, ինչը ճարպի տեսակ է ՝ կապված սրտի խնդիրների, շաքարախտի և այլ բժշկական պայմանների հետ:
Քայլ 5. Մի շփոթեք ձկան յուղը ձկան յուղի հետ:
Ձկան լյարդի յուղերը պարունակում են բազմաթիվ վիտամիններ A և D, և դրանցից շատերի օգտագործումը կարող է թունավոր լինել: Համոզվեք, որ ձեր արտադրանքը պիտակավորված է ձկան յուղով (լյարդից չի ստացվել) և կրում է որակի վերահսկման երրորդ կողմի կազմակերպության կնիքը, օրինակ ՝ ԱՄՆ-ի դեղագործական կնիքը կամ Եվրոպական դեղագործության ստանդարտը: Ձկան յուղերը չեն կարգավորվում Ամերիկայի սննդի և դեղերի վարչության (FDA) կողմից:
- Հղի կանայք պետք է խուսափեն վիտամին A հավելումներից և վիտամին A- ի բարձր պարունակություն ունեցող սննդամթերքներից, ինչպիսիք են լյարդի թխվածքը և լյարդի երշիկը:
- Մարդկանց մեծամասնության համար ձկան ձկան յուղն անվտանգ է, բայց կարևոր է վերահսկել դեղաչափը և բժշկի հետ խորհրդակցել դեղերի հնարավոր փոխազդեցության վերաբերյալ:
Քայլ 6. Խուսափեք այն ապրանքներից, որոնք ունեն ձկան համ կամ հոտ:
Ձկների վատ հոտով կամ համով հեղուկ կամ դեղահատ ձկան հավելումները դեն նետեք: Ստուգեք ձեր արտադրանքի պիտանելիության ամսաթիվը և դեն նետեք, եթե այն սպառվել է:
Պլանշետի շատ ձևերի պահպանման ժամկետը բացվելուց 90 օր է: Հեղուկ հավելումները սովորաբար ունենում են ավելի կարճ պիտանելիության ժամկետ:
Քայլ 7. Կշռեք հավելում ընդունելու դրական և բացասական կողմերը:
Սնուցող սնունդ ուտելը ավելի լավ է, քան հավելումներ ընդունելը, ուստի ավելի լավ է շաբաթական ընդամենը 2 կամ 3 բաժին ձուկ ուտել: Այնուամենայնիվ, ձկան յուղը կամ մեկ այլ օմեգա -3 հավելումը կարող է լինել ճանապարհ, եթե դուք ալերգիկ եք ծովամթերքի, բուսակերների նկատմամբ կամ պարզապես ձուկ չեք սիրում:
Եթե դուք արդեն ստանում եք ձեր օմեգա -3-ը առողջ սննդակարգից, ապա հավելումները, հավանաբար, շատ բան չեն անի: Չկա որևէ ապացույց, որ օգտակար է օգտագործել ավելի շատ օմեգա -3, քան անհրաժեշտ է ձեր մարմնին:
Մեթոդ 2-ից 2-ը. Օմեգա -3 պարունակող մթերքների օգտագործումը
Քայլ 1. Կերեք շաբաթական առնվազն 2 բաժին ճարպային ձուկ:
Սաղմոնը, սարդինան, իշխանը, ծովատառեխը և ալբակոր թունոսը օմեգա -3-ի լավագույն աղբյուրներն են: Եթե շաբաթական 2-3 անգամ 3-ից 4 ունցիա (85-ից 113 գ) ձուկ եք ուտում, դուք կհամապատասխանեք ձեր օմեգա -3-ի պահանջներին:
- Սովորաբար վայրի ձկները օմեգա -3-ի ավելի բարձր մակարդակ ունեն, քան բուծված ձկները:
- Յուղոտ ձուկը և սննդային հավելումները օմեգա -3-ի EPA և DHA- ի միակ գործնական աղբյուրներն են:
Քայլ 2. Փնտրեք օմեգա -3-ով հարստացված սնունդ և խմիչքներ:
Դուք կարող եք գտնել ձու, յոգուրտ, հյութեր, կաթնամթերք և ոչ կաթնային կաթ և օմեգա -3-ով հարստացված այլ ապրանքներ: Պարզապես հիշեք, որ մի ձուկ պարունակում է շատ ավելի օմեգա -3, քան հարստացված սնունդ:
Քայլ 3. Ձեռք բերեք օմեգա -3 ALA- ն կտավատի սերմերից, չիայի սերմերից, ընկույզից և կանոլայի յուղից:
Բուսական յուղերը և բուսական այլ աղբյուրները պարունակում են ALA կոչվող օմեգա -3, որը նշանակում է ալֆա-լինոլենաթթու: Ձեր մարմինը կարող է փոքր քանակությամբ ALA- ն փոխակերպել այլ տեսակների, բայց գուցե ցանկանաք ձեր բուժաշխատողից հավելում խնդրել, եթե ձուկ չեք ուտում:
Քայլ 4. Խուսափեք ծովամթերքից, որը կարող է սնդիկ պարունակել, եթե հղի եք:
Հղի կամ կրծքով կերակրող կանայք և փոքր երեխաները պետք է ընտրովի լինեն այն ձկների տեսակների նկատմամբ, որոնք նրանք ուտում են: Խուսափեք սկումբրիա, շնաձկներ, թուրներ և սալիկներ, քանի որ դրանք կարող են պարունակել սնդիկի ավելի բարձր մակարդակ: Հղի կամ կրծքով կերակրող կանայք և փոքր երեխաները պետք է սահմանափակեն ալբա թունաը շաբաթական մինչև 6 ունցիա (170 գ):
