Հեշտ է բաց թողնել կարևոր սննդանյութերը, եթե ձեր սննդակարգը սահմանափակված է ժամանակով, ֆինանսներով կամ սովորությամբ: Թեև սննդային հավելումները ձեր կերակուրն ավելի առողջ դարձնելու պարզ միջոց են թվում, ավելի լավ է զգուշությամբ մոտենալ հավելումներին: Նախքան ձեր սննդակարգին հավելումներ ավելացնելը, խոսեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես, եթե արդեն դեղորայք եք ընդունում: Հնարավորության դեպքում հաբ ընդունելու փոխարեն ընտրեք սննդակարգով սննդանյութերով հարուստ սնունդ: Մի՛ ընդունեք երեխաներին սննդային հավելումներ առանց նախնական մանկաբույժի հետ խորհրդակցելու:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Դիետիկ հավելումների թերությունների փոխհատուցում
Քայլ 1. Մտածեք հավելումներ ընդունելու մասին, եթե հետևում եք բուսական սննդակարգին:
Միսը և կաթնամթերքը շատ կարևոր սննդանյութերի ուղղակի աղբյուրներ են: Թեև որոշ վեգաններին հասանելի է բուսական սննդարար այլընտրանքների լայն տեսականի, մյուսները ՝ ոչ: Եթե դուք չեք կարող բավարար քանակությամբ թարմ արտադրանք և հարստացված սնունդ ստանալ ձեր կյանքում, մտածեք լրացնել հետևյալով.
- Վիտամին B-12
- Վիտամին D
- Երկար շղթայով օմեգա -3-էիկոսափենտաենաթթու (EPA) և դոկոզահեքսաենաթթու (DHA)
- Երկաթ
- Յոդ
- Կալցիում
- Ցինկ
Քայլ 2. Կերեք Օմեգա -3, եթե երբեք ծովամթերք չեք ուտում:
Դժվար է ստանալ օմեգա -3 ճարպաթթուներ, եթե շաբաթական 2-3 բաժին ծովամթերք չեք ուտում: Omega-3s- ը կարևոր է սրտի առողջության համար: Հետևաբար, եթե դուք ծովամթերք չեք ուտում և մտահոգված եք ձեր սրտի առողջությամբ, խոսեք ձեր բժշկի հետ `օմեգա -3 հավելում ավելացնելու մասին:
Հարցրեք օրական մոտ 200-300 մգ հավելումի մասին:
Քայլ 3. Նախքան ձեր սննդակարգին հավելումներ ավելացնելը, խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Բժիշկները կկարողանան ձեզ ասել, եթե դուք շատ եք ընդունում հավելում, և ինչին պետք է ուշադրություն դարձնել: Նրանք նաև կկարողանան ձեզ ասել, թե արդյոք ձեր հավելումները խանգարում են ձեր ընդունած դեղերից որևէ մեկին:
- Օրինակ, հակաօքսիդիչ վիտամիններ ընդունելը կարող է խանգարել քիմիաթերապիայի ընթացքին: Սուրբ Հովհաննեսի կաթնաշոռը կարող է քայքայել դեղամիջոցները, ինչպիսիք են հակադեպրեսանտները կամ հակաբեղմնավորիչները, ինչը նրանց աշխատելու ավելի քիչ հավանականություն է դարձնում:
- Երբեք մի փոխեք նշանակված դեղամիջոցը հավելումի հետ ՝ առանց ձեր բժշկի նախնական խորհրդատվության:
- Հավելվածը կարող է պնդել, որ բուժում է այն վիճակը, որի համար դեղ եք ընդունում, բայց դա կարող է անդրադառնալ միայն որոշակի պատճառների վրա: Օրինակ, յոդը կօգնի միայն վահանաձև գեղձի վիճակի դեպքում, եթե վիճակը առաջացել է յոդի անբավարարությունից:
- Ձեր բժիշկը կարող է արյան անալիզ նշանակել ՝ որոշելու համար, թե ինչ վիտամինների և սննդանյութերի պակաս ունեք, որպեսզի իմանաք, թե ինչ պետք է լրացնեք:
Քայլ 4. Վերցրեք ցանկացած հավելումի միայն առաջարկվող բաժինը:
Հավելումները կարող են պարունակել հզոր բաղադրիչներ: Որոշ հավելումների չափազանց շատ ընդունելը կամ դրանք դեղորայքի կամ այլ հավելումների հետ համատեղ ընդունելը կարող է լուրջ բարդությունների պատճառ դառնալ: Վերցրեք միայն հավելման սահմանված չափաքանակը:
- Օրինակ, չափազանց շատ վիտամին A- ն կարող է առաջացնել բնածին արատներ և կարող է վնասել ձեր լյարդը և ոսկորները:
- Երկաթի չափից մեծ դոզան կարող է առաջացնել սրտխառնոց, փսխում և լյարդի վնաս:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ ներառելով ձեր սննդակարգում կարևոր սննդարար նյութեր
Քայլ 1. Օրական կաթնամթերք կամ տոֆու օգտագործեք կալցիումի համար:
Խմեք կաթ, կերեք մածուն և վայելեք այլ կաթնամթերք ՝ որպես ձեր սովորական օրվա մի մաս: Եթե դուք չեք ուտում կաթնամթերք, ապա tofu- ն և tofu- ի արտադրանքը նույնպես կալցիումով հարուստ են և առանց կաթնամթերքի:
- Սարդինները կալցիումի հիանալի աղբյուր են:
- Կալցիումով հարստացված արտադրանքը, ինչպես հարստացված նարնջի հյութը, կարող են նաև հոգալ ձեր կալցիումի կարիքները:
- Նպատակ ունեցեք օրական 1, 000-1, 200 մգ կալցիում և չգերազանցեք 2000 մգ -ը:
Քայլ 2. Կերեք ֆոլաթթվով հարուստ սնունդ, հատկապես եթե հակված եք սակավարյունության:
Ֆոլաթթուն սնուցում է ձեր արյունը և բնականաբար հանդիպում է շատ մթերքների մեջ: Ֆոլաթթու հավելում ընդունելու փոխարեն, մտածեք ֆոլաթթվով հարուստ սնունդ դարձնել ձեր սննդակարգի սովորական մասը: Դուք կարող եք ֆոլաթթու ստանալ սպանախից, ոսպից և տավարի լյարդից, ի թիվս այլոց:
- Ֆոլաթթվով հարստացված հացահատիկը դժվար չէ գտնել:
- Փորձեք օրական ստանալ 400 մկգ և չգերազանցել 1 000 մկգ -ը:
Քայլ 3. Համոզվեք, որ շատ երկաթ եք ուտում, հատկապես եթե բուսակեր եք:
Միսը, ինչպիսին է հնդկահավը, հավի լյարդը և ոստրեները, պարունակում են ձեզ անհրաժեշտ երկաթը: Բուսակերների ընտրանքների համար խորհուրդ են տրվում ընդեղեն (հատկապես սոյայի հատիկներ) և երկաթով հարուստ հացահատիկ:
- Եթե դուք բուսակեր եք, դուք պետք է ավելի զգույշ լինեք երկաթը ներծծելու հարցում, քանի որ ձեր մարմինը ավելի քիչ երկաթ է կուտակում բույսերում: Վիտամին C- ով հարուստ մթերքների կողքին կերեք երկաթով հարուստ բանջարեղեն:
- Ստացեք օրական 8 մգ երկաթ և մի կերեք ավելի քան 45 մգ:
Քայլ 4. Ձեռք բերեք ձեր օմեգա -3 ճարպաթթուները ձկներից, ընկույզներից և սերմերից:
Կերեք ճարպոտ ձուկ, ինչպիսիք են սաղմոնը և սարդինը, որպեսզի բավարար քանակությամբ օմեգա -3 ստանաք: Ավելացրեք կտավատի սերմ, ընկույզ և սոյայի հատիկներ աղցաններին, սմուզիներին և հացահատիկի ամաններին: Դուք կարող եք նաև շաքար շաղ տալ ձեր ըմպելիքների և ապուրների մեջ ՝ ապահովելով մեղմ ընկույզի համ և շատ սննդարար նյութեր:
Չնայած հավելումները կարող են ապահովել ձեր որոշ օմեգա -3 կարիքները, դուք կարող եք միայն ALA երկար շղթայի օմեգա -3 ճարպաթթուներ ստանալ սննդից:
Քայլ 5. Վիտամին A- ի համար կերեք նարնջագույն, կարմիր և կանաչ բանջարեղեն:
Վիտամին A- ն գալիս է 2 ձևով ՝ նախապես ձևավորված և նախավիտամին, որոնք երկուսն էլ լավ են տեսողության և իմունային համակարգի համար: Քաղցր կարտոֆիլը, դդումը, գազարը, կանտալուն և լոլիկը ձեզ տալիս են վիտամին A: Տերևավոր կանաչիները, միսը և կաթնամթերքը նույնպես դա անում են:
- Կենդանական արտադրանքը ձեզ կտրամադրի ավելի պատրաստված վիտամին A, մինչդեռ բանջարեղենը պարունակում է ավելի շատ պրովիտամին A:
- Նպատակ ունեցեք մոտ 700 մկգ և չպետք է գերազանցի 3000 մկգ -ը:
Քայլ 6. Գտեք ձեր վիտամին B6 սպիտակուցի մեջ:
Սաղմոնի կամ հավի կրծքի ուտելը կապահովի ձեզ վիտամին B6: Սիսեռը վիտամին B6- ի համեղ աղբյուր է, որը կարելի է ուտել որպես լոբի կամ մանրացնել համեղ հումուսի մեջ:
Նպատակ ունեցեք օրական ստանալ մոտ 1,5 մգ, և մի գերազանցեք 3000 մգ -ը:
Քայլ 7. Ստացեք վիտամին B12 միսից կամ հարստացված հացահատիկից:
Տավարի լյարդը հարուստ է B12 վիտամինով: Կարող եք գտնել նաև իշխանի և կակղամորթների մեջ: Եթե բուսակեր եք, կարող եք գտնել վիտամին B12- ով հարստացված նախաճաշի շիլաներ և այլ մթերքներ:
Քայլ 8. Վիտամին D- ի համար կերեք կաթնամթերք և ձուկ:
Սաղմոնը և թունոսը լավ աղբյուր են: Յոգուրտը հիանալի աղբյուր է և ձեր օրը սկսելու լավ միջոց: Գնեք կաթ, սոյայի կաթ կամ տոֆու, որը հարստացվել է վիտամին D- ով:
- Սունկը վիտամին D- ի հիանալի աղբյուր է, հատկապես, եթե դրանք թույլ տաք 20 րոպե առաջ նստել արևի լույսի տակ:
- Իհարկե, դուք կարող եք նաև վիտամին D ստանալ արևի լույսի ազդեցությունից, և դա պետք է:
- Մի ընդունեք ավելի քան 4, 100 IU վիտամին D- ի արհեստական հավելումներ:
Քայլ 9. Վիտամին E- ի համար ձեր սննդակարգում ներառեք ընկույզ և սերմեր:
Նուշը և նուշի կարագը, գետնանուշը և գետնանուշի կարագը և արևածաղկի սերմերը բոլորը վիտամին E- ի հիանալի աղբյուր են: heորենի սերմի յուղը կարելի է սայթաքել բազմաթիվ բաղադրատոմսերի մեջ և հարուստ է վիտամին E- ով:
Գնացեք մոտ 15 մգ վիտամին E և մի գերազանցեք 1000 մգ -ը:
Մեթոդ 3-ից 3-ը ՝ Ձեր ամենօրյա ուտեստներին սննդարար-խիտ սննդամթերք ավելացնելը
Քայլ 1. Խառնեք արտադրանքը և հավելումները սմուզիի մեջ:
Եթե դուք ժամանակ չունեք շատ թարմ մրգեր և բանջարեղեն ուտելու, կամ եթե պարզապես ցանկանում եք թարմացնող ուտեստ, որը լավ է ձեզ համար, խառնեք սմուզին: Դուք կարող եք պատրաստել ցանկացած սմուզի 1 մաս հեղուկով և 4 մաս արտադրանքով: Նախաճաշի համեղ խմորեղենը կարող է պարունակել յոգուրտ, կաթ, միրգ, բանջարեղեն և ընկույզի/սերմերի կարագ:
- Ավելացրեք կտավատի սերմ, քրքում, կոճապղպեղ, սպիրուլինա կամ սննդային այլ հավելումներ ձեր սմուզին:
- Փորձեք խառնել 1⁄2 բաժակ (120 մլ) յոգուրտ և նուշի կաթ, 2 բաժակ (470 մլ) ավոկադո և սպանախ, 1 ճաշի գդալ (15 մլ) թխկի օշարակ, 1 ճաշի գդալ (15 մլ) նուշի կարագ և 1⁄2 բաժակ (120 մլ) սառույց ՝ հագեցած և համեղ խմորեղենի համար:
- 1 բաժակ (240 մլ) սառեցված հապալաս, բանան, 1⁄2 բաժակ (120 մլ) կաթ, և 1⁄2 եւս մեկ հիանալի համադրություն է բաժակը (120 մլ) գետնանուշի կարագը 1 ճաշի գդալ (6.6 գ) կտավատի սերմով:
- Դուք կարող եք թարմ խմորեղեն պատրաստել առավելագույն սննդարար նյութերի համար, բայց եթե շտապում եք, կարող եք ձեռք բերել նախապես պատրաստված սմուզիներ `շատ հարմարավետ և մթերային պատմությունների համար:
Քայլ 2. Ձեր սովորական ուտեստներին ավելացրեք սննդարար կողմնակի աղցան:
Եթե ձեր սննդակարգում ցածր է հում բանջարեղենը, փորձեք ձեր կերակուրը լրացնել պարզ կողմնակի աղցանով: Երբ սնվում եք դրսում, պատվիրեք աղցան կարտոֆիլի ֆրիի կամ չիպսի փոխարեն: Տանը պահեք պահածոյացված սպանախը, հազարն ու լոլիկը: Ընդամենը մեկ րոպե է պահանջվում բանջարեղենը գցել հագնվելու հետ միասին:
- Ձեր ափսեի վրա դրեք մի փոքր բուռ սպանախի տերևներ, գագաթին գցեք 5-6 բալի լոլիկ և մի փոքր ձիթապտղի յուղ և քացախ կաթեցեք դրանց վրա `այնքան, որքան տերևները թրջվեն:
- Խառնել մեղրը, ձիթապտղի յուղը, խնձորի քացախը, աղը և պղպեղը և լցնել այն հազարի և խնձորի շերտերի վրա: Desiredանկության դեպքում ավելացրեք սամիթի կտորներ:
Քայլ 3. Ընտրեք սննդարար խորտիկներ դատարկ կալորիաների փոխարեն:
Խորտկարանները դարձրեք ձեր սննդակարգի առողջ մաս: Ձեր խոհանոցում պահեք թարմ խնձոր, տանձ, գազար, լոլիկ, կոպիտ ոլոռ, հատապտուղներ և մածուն: Կերեք ընկույզների և սերմերի փոքր մասեր: Եթե մեքենայում հաճախ քաղց եք զգում, մի քանի հատ գրանիտե սալիկ կպցրեք դրա մեջ ՝ նախուտեստում խորտիկ պատրաստելու համար: Պլաստիկ տոպրակներ ընկույզով պահեք ձեր քսակում, ուսապարկում կամ պայուսակում:
Քայլ 4. Օգտագործեք յուղոտ ձուկը որպես խոհանոցի կեռ:
Յուղոտ ձուկը ձեր սննդակարգի կարևոր բաղադրիչն է, քանի որ պարունակում է սպիտակուցներ, օմեգա -3 ճարպաթթուներ, կալցիում, վիտամին D և վիտամին B-12: Այնուամենայնիվ, ամենայն հավանականությամբ, դուք բավականաչափ յուղոտ ձուկ չեք ուտում: Խնդիրը շտկելու համար խոհանոցում պահեք պահածոյացված սարդինա և անչոյներ:
- Anովախեցգետինները ումամիի համ են հաղորդում ամեն ինչին ՝ սոուսից, ապուրից մինչև աղցան: Մինչև միս, բանջարեղեն կամ տոֆու եփելիս դրանք գցեք թավայի մեջ-դրանք կհալվեն մաքուր համով:
- Սարդինան սենդվիչներին, սոուսներին և պատրաստված աղցաններին հաղորդում է մեղմ, հարուստ հյուսվածք և համային շերտ:
Քայլ 5. Փոփոխեք ցածր սննդարար մթերքները սննդանյութերով հարուստ այլընտրանքներով:
Եթե դուք ունենում եք որոշակի սնունդ, դուք միշտ ուտում եք հավի սենդվիչներ, օրինակ ՝ նախաճաշի հացահատիկ, համոզվեք, որ դուք ստանում եք հնարավորինս առավելագույն սննդանյութեր: Փոխարինեք ցածր սննդարար սննդամթերքները, օրինակ ՝ սպիտակ հացը, սննդանյութերով հարուստ սննդամթերքի հետ, օրինակ ՝ ամբողջական ցորենի, սերմացուի կամ ընկույզի հացը: Ավելացնել սպանախ գազար աղցանի մեջ:
- Փորձեք փոխանակել ամբողջական ձավարեղենը ձեր ցորենի բոլոր ապրանքների հետ:
- Ֆերմենտացված կաթնամթերքը, ինչպես պարզ յոգուրտը և կեֆիրը, ընդհանուր առմամբ, ավելի սննդարար են, քան սովորական կաթնամթերքը:
- Սոդայի փոխարեն խմեք հյութեր և սմուզիներ, երբ քաղցր ըմպելիք եք ուզում: Այնուամենայնիվ, դիտեք, թե որքան եք խմում: Չնայած նրանք ունեն սննդարար նյութեր, հյութերն ու սմուզիները պարունակում են նաև շաքարներ, ուստի անհրաժեշտ է սահմանափակել խմելու քանակը:
Հավելումների ցանկ, հավելումներ ընդունելու պատճառներ և ներառող սննդանյութեր
Դիետիկ հավելումների ցուցակ
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Դիետիկ հավելումներ ընդունելու պատճառները
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Ձեր սննդակարգում ներառելու սննդարար նյութեր
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Խորհուրդներ
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ ամեն օր մուլտիվիտամին ընդունելու մասին, որը կօգնի ձեզ ստանալ անհրաժեշտ սննդանյութերը:
- Որոշ հավելումների համատեղելը կարող է դրանք ավելի արդյունավետ դարձնել: Օրինակ, երկաթի և վիտամին C- ի հավելումները կարող են օգնել ձեր մարմնին դրանք կլանել: Նախ խոսեք ձեր բժշկի հետ, թե որ հավելումները կարող են օգտակար լինել միասին վերցնելը:
