Ընդհատվող ծոմապահությունը (IF) դիետայի և ապրելակերպի փոփոխության մի ձև է, որը ոչ թե ձեր կալորիականությունը շատ նվազեցնելու կամ սննդի որոշ խմբերից կտրելու փոխարեն, սահմանափակում է օրվա ընթացքում ժամերը, որոնցում դուք ուտելու և երբ եք ծոմ պահելու: Fastոմապահությունը սովորաբար ներառում է ձեր քնի ժամերը, ինչպես նաև չուտելը մինչև ծոմապահության շրջանի ավարտը: Գոյություն ունեն տարբեր ռեժիմներ ՝ IF դիետա իրականացնելու համար, որից կարող եք ընտրել: ԵԹԵ կարող է զուգակցվել վարժությունների և (կամ) կալորիաների նվազեցման հետ ՝ հանգեցնելով հյուսվածքների բորբոքման նվազեցմանը, ինչպես նաև կարող է հանգեցնել քաշի կորստի կամ մկանների ավելացման:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Պլանավորեք ձեր ծոմապահության դիետան
Քայլ 1. Սկսեք երկու ճաշի պատուհանից, եթե ծոմ եք սկսել:
Եթե դուք նոր եք սկսում IF դիետան, պլանավորեք օրական 2 առողջ սնունդ ուտել: Օրինակ, դուք կարող եք ձեր առաջին ճաշը ճաշել ժամը 12 -ին, իսկ մյուսը ՝ երեկոյան 19: 00 -ին: Հետո, երկրորդ կերակուրից հետո 17 ժամ ծոմ պահեք ՝ քնելով և «նախաճաշ» չուտելով մինչև ծոմապահության շրջանի ավարտը:
Քայլ 2. Գնացեք մեկ ճաշի պատուհան, եթե կարող եք 23 ժամ ծոմ պահել:
Եթե նախկինում արել եք ԵԹԵ, գուցե պատրաստ լինեք ավելի կոշտ ծրագրի: Եթե դա այդպես է, ամեն օր ուտելու համար առանձնացրեք 1 ժամյա պատուհան: Օրինակ, դուք կարող եք 23 ժամ ծոմ պահել, այնուհետև ամեն երեկո ժամը 18 -ից 19 -ն ընկած ժամանակահատվածում ուտել առողջ, հագեցած սնունդ:
Քայլ 3. Փորձեք 5: 2 դիետան, եթե ձեզ դուր չի գալիս մի ամբողջ օր չուտելը:
5: 2 դիետայի վրա առողջ սնվեք շաբաթվա 5 օր և ծոմ պահեք մնացած 2 օր: Օրինակ, երկուշաբթի և հինգշաբթի օրերին կարող եք ընդհանրապես չուտել, իսկ մնացած 5 օրերին նորմալ (բայց առողջ) ուտել:
Քայլ 4. Ընտրեք ուտելու ժամանակացույց, որը կարող եք պահպանել:
Այս դիետան իրականացնելիս դուք երկար ժամանակ առանց սննդի կմնաք (օրինակ ՝ օրական 16-ից 23 ժամ ծոմ պահելով) մինչև ձեր օրվա մնացած 1-ից 8 ժամվա ընթացքում ուտելը: Ընդհատվող ծոմապահությունը հաճախ քաշ կորցնելու միջոց է, ինչպես նաև լավ միջոց է ձեր սննդի ընդունումը կանոնակարգելու և պլանավորելու համար:
Կարևոր է ձևավորել և պահպանել ամենօրյա ծոմապահության գրաֆիկը և օրական սահմանել վերջին ուտելիքը ուտելու պատուհանում:
Քայլ 5. Չափավոր նվազեցրեք ձեր օրական կալորիականության սպառումը:
Եթե դուք սովորաբար ընդունում եք օրական 2, 000 կամ 3, 000 կալորիա, ապա կարող եք կալորիաները մի փոքր նվազեցնել ճաշի ժամանակ: Փորձեք չգերազանցել օրական 1, 500 կամ 2000 000 կալորիա: Այս նպատակին հասնելու համար ձեր սննդակարգը հարմարեցրեք առողջ ածխաջրերի ներառմանը, խուսափեք սպիտակ հացից և սպիտակ արիշտաից, բայց ունենաք բարդ ածխաջրեր և որոշ ճարպեր:
- Սպառեք ձեր օրական բոլոր կալորիաները մեկ կամ երկու նեղ ճաշի ժամանակ:
- Դուք կարող եք պարզել, որ կալորիականության նվազեցումը հեշտ է հասնել, քանի որ մեկ շաբաթվա ընթացքում պարզապես այնքան ժամանակ չեք ունենա կալորիաներ սպառելու համար:
- Այս գործընթացի շրջանակներում աստիճանաբար փոխեք ձեր սննդակարգը ՝ նվազեցնելով վերամշակված սննդամթերքի, այդ թվում ՝ վերամշակված մսի, կաթնամթերքի կամ սոդայի սպառումը:
Քայլ 6. Կտրուկ մի փոխեք ձեր սննդակարգը:
IF դիետա պահելու դեպքում կարիք չկա կտրել որևէ հատուկ սննդի խումբ (օրինակ ՝ ածխաջրեր կամ ճարպեր): Քանի դեռ դուք ուտում եք առողջ, հավասարակշռված դիետա և չեք գերազանցում օրական մոտ 2000 կալորիա, կարող եք ուտել նույն տեսակի սնունդ, ինչ նախքան դիետան սկսելը: ԵԹԵ դիետան փոխում է ձեր սննդակարգը, այլ ոչ թե այն ուտելիքների տեսակները, որոնք ուտում եք:
Wellշգրիտ հավասարակշռված դիետան ներառում է միայն փոքր քանակությամբ նատրիումի ծանր վերամշակված սնունդ և ավելացված շաքարներ: Կենտրոնացեք առողջ սպիտակուցների (միս, ներառյալ թռչնամիս և ձուկ), մրգերի և բանջարեղենի և օրական չափավոր ածխաջրերի վրա:
Քայլ 7. IF դիետա սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Խոսեք ձեր բժշկի հետ և բացատրեք, որ մտածում եք IF դիետայի մասին: Հարցրեք դիետայի դրական և բացասական կողմերի մասին և անպայման տեղեկացրեք ձեր բժշկին նախապես գոյություն ունեցող բժշկական պայմանների մասին:
- IF դիետան կարող է կտրուկ ազդեցություն ունենալ ձեր ամենօրյա նյութափոխանակության վրա: Մի պահեք առանց բժշկի հետ խորհրդակցելու, եթե հղի եք կամ վատառողջ եք:
- Typeգուշացում. Եթե 1 -ին տիպի դիաբետիկները, ովքեր դիետա են պահում, դժվար կլինի կարգավորել և պահպանել ինսուլինի առողջ մակարդակը `սննդի դիտավորյալ հազվադեպ սպառման պատճառով:
Մեթոդ 2 3 -ից. Պահքի ժամանակացույցին հետևելը
Քայլ 1. Կերեք ձեր վերջին ոչ ծոմապահական կերակուրը:
Խուսափեք գայթակղությունից ՝ ծոմ պահելուց առաջ վերջին ուտեստի մեջ ավելորդ սննդամթերք, շաքար և վերամշակված իրեր բեռնելու գայթակղությունից: Կերեք թարմ բանջարեղեն և մրգեր և համոզվեք, որ շատ սպիտակուցներ եք ուտում, որպեսզի ձեր էներգիայի մակարդակը բարձր մնա: Օրինակ, ձեր վերջին կերակուրը կարող է ներառել եփած հավի կրծքամիս, մի կտոր սխտորի հաց և աղցան, որը ներառում է ռոմե հազար, լոլիկ, կտրատած սոխ և վինեգրետի սոուս:
- Ոմանք մի փոքր սկսում են այս ռազմավարությունը սկսել, չնայած դա նշանակում է, որ դուք ավելի շատ ժամանակ կծախսեք ձեր սննդի մարսմանը և ավելի քիչ ժամանակ ձեր սննդակարգից հրաժարվելու շրջանի «ծոմապահության հարմարեցված փուլում»:
- Կերեք լիարժեք սնունդ նախքան ծոմ պահելը: Եթե դուք լրացնում եք միայն շաքարով կամ ածխաջրերով հարուստ սնունդ, ապա նախքան ծոմ պահելը, դուք նորից արագ քաղցած կլինեք:
- Կերեք շատ սպիտակուցներ և ճարպեր, երբ պլանավորված սնունդ եք ունենում: Ածխաջրերի և ճարպերի չափազանց ցածր պարունակությունը դժվար է պահպանել, քանի որ ծոմ պահելու դեպքում դուք կզգաք անբավարար և մշտապես սոված:
Քայլ 2. Հեշտացեք IF դիետայի մեջ:
Եթե դուք սովոր չեք ծոմ պահել, IF դիետան կարող է ցնցում լինել ձեր ախորժակի և մարմնի համակարգերի համար: Դուք կարող եք հեշտությամբ դիետա մտնել ՝ երկարացնելով կերակուրների միջև ծոմ պահելու ժամանակը կամ սկսել շաբաթական մեկ օր հանգստանալով: Սա օգուտ կբերի ձեր մարմնին ՝ թույլ տալով ձեր համակարգին թունազերծել և նվազեցնել անհարմար ախտանիշները (որոնք կարող են ներառել գլխացավ, արյան ցածր ճնշում և հոգնածություն կամ դյուրագրգռություն):
Քայլ 3. Արագ պահեք այն ժամերին, որոնց ընթացքում դուք քնում եք:
Սա կօգնի ձեր միտքը հեռու պահել ձեր աճող ստամոքսից, երբ երկար ծոմի միջնամասում եք: Համոզվեք, որ ամեն գիշեր առնվազն 8 ժամ քնում եք, երկու կողմից էլ ՝ առնվազն մի քանի ժամ ծոմ պահելով: Հետո, մինչ դուք արթուն եք, ձեզ սննդամթերքի պակաս չի զգա, քանի որ գիտեք, որ շուտով կստանաք մեծ ճաշ:
Ձեր ծոմից հետո առաջին/հիմնական սնունդը կլինի ծոմապահության շրջանի վարձատրությունը: Fastոմ պահելուց հետո սոված կլինեք, ուստի կերեք լիարժեք սնունդ:
Քայլ 4. Անհրաժեշտության դեպքում կերեք թեթև խորտիկ ծոմապահության պատուհանի ընթացքում:
100 կալորիա սպիտակուցի և ճարպի մեկ խորտիկ (ընկույզ, պանիր և այլն) չի ազդի ձեր ծոմապահության արդյունավետության վրա: Եթե իսկապես քաղցած եք կամ սկսում եք ուշագնաց լինել, առողջ խորտիկ ուտեք:
Փորձեք ընտրել ավելի քան 30 կալորիա պարունակող նախուտեստներ, ինչպիսիք են մի քանի գազար կամ նեխուրի ձողիկներ, մեկ քառորդ խնձոր, 3 կեռաս, խաղող կամ չամիչ, 2 փոքր կոտրիչ կամ 1 ունցիա հավ կամ ձուկ մինչև ծոմի ավարտը:
Քայլ 5. Մարմինը լավ խոնավացրու:
Չնայած IF դիետայի վրա օրվա մեծամասնությունը ծոմ կլինեք, դա չի նշանակում, որ դուք պետք է դադարեք խմել: Իրականում, շատ կարևոր է, որ դուք պահեք ջրազուրկ ծոմ պահելու համար, որպեսզի ձեր մարմինը լավ աշխատի: Խմեք ջուր, բուսական թեյ և այլ ոչ կալորիական ըմպելիքներ:
Խոնավ մնալը նաև կազատի քաղցի ցավերից, քանի որ հեղուկները ձեր ստամոքսում տեղ կզբաղեցնեն:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Նիհարել IF դիետայի միջոցով
Քայլ 1. Սահմանեք քաշի կորստի նպատակ:
IF դիետան կարող է արդյունավետորեն օգնել ձեզ նիհարել ՝ նվազեցնելով օրական կալորիականության ընդունումը և թույլ տալով ձեր մարմնին այրել ճարպի պաշարները: Ուտելով ծախսվող ժամանակի կրճատումը կհանգեցնի ձեր մարմնի ավելորդ ճարպերի հեռացմանը `բարձրացնելով նյութափոխանակությունը: Ընդհատվող ծոմապահությունը կարող է նաև նվազեցնել մարմնի հյուսվածքներում հայտնաբերված բորբոքումների քանակը:
- Պահքի միջոցով անձնական նպատակին հասնելու մոտիվացիան կպահպանի լրացուցիչ մտավոր ուժ ՝ շարունակելու ծոմը, եթե դրա կարիքը զգաք:
- Սահմանափակելով ուտելու համար ծախսվող ժամանակը, կարող եք նվազեցնել ավելորդ քաշի ավելացումը:
- Դուք կարող եք երկարացնել ձեր կյանքի տևողությունը ՝ այրելով մարմնի ճարպը:
Քայլ 2. leոմ պահեք նիհարեք և կառուցեք մկանային զանգված:
ԵԹԵ դիետան ձեզ հնարավորություն է տալիս կառուցել մկաններ: Պլանավորեք մարզումներ ձեր առաջին ճաշից անմիջապես առաջ (կամ, եթե օրական երկու անգամ եք ուտում, աշխատեք ճաշերի միջև): Այս պահին ձեր մարմինը կկարողանա առավելագույնս օգտագործել կալորիաները, ուստի պլանավորեք սպառում ձեր օրական կալորիաների մոտ 60% -ը մարզվելուց անմիջապես հետո: Ինքդ քեզ առողջ պահելու և մկանային զանգվածը մեծացնելու համար մի՛ կրճատիր քո կալորիաները մինչև 10 կալորիա ՝ մեկ կիլոգրամ քաշի համար:
Օրինակ ՝ 180 ֆունտ քաշ ունեցող տղամարդուն օրական անհրաժեշտ կլինի առնվազն 1, 800 կալորիա ՝ նիհարելու համար, այլ ոչ թե սովից, չափավոր մարզվելիս: Եթե դուք շատ կալորիաներ եք կրճատում, կնվազեցնեք առողջ մնալու և մկանների տոնուս ստեղծելու ձեր ունակությունը:
Քայլ 3. Հարմարեցրեք ձեր վարժությունների ոճը `ձեր մարմնի ցանկալի արդյունքին համապատասխանելու համար:
Fորավարժությունների տեսակը, որոնք դուք կատարում եք IF դիետայի վրա, կախված կլինի ձեր ուզած արդյունքից: Եթե դուք պարզապես փորձում եք նիհարել, կենտրոնացեք աերոբիկայի և սրտանոթային վարժությունների վրա: Եթե փորձում եք ավելացնել որոշ մկանային զանգված և մեծացնել, ապա ձեզ հարկավոր կլինի կենտրոնանալ անաէրոբ վարժությունների վրա, ինչպիսիք են քաշային մարզումները:
- Եթե փորձում եք նիհարել, երկար նստաշրջաններում կենտրոնացեք աերոբիկայի կամ սրտային վարժությունների վրա:
- Եթե ցանկանում եք ավելի մկանոտ մարմին ունենալ, կենտրոնացեք անաէրոբ վարժությունների կարճ պոռթկումների վրա: Անաէրոբ նշանակում է աշխատել կարճ պոռթկումներով ՝ առանց սրտի կուրսի կտրուկ բարձրացման: Այն հիմնված է դիմադրողականության կամ քաշային վարժությունների կարճ ժամանակի վրա, այլ ոչ թե աերոբիկայի կամ կարդիոյի երկար նստաշրջանների:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
Երբ որոշեք փորձել ԵԹԵ դիետա, մնացեք դրանով: Fastոմապահության առաջին նիստերը կարող են անհարմար ախտանիշներ բերել մարմնի էներգիայի աղբյուրների ճշգրտման և մարմնում տոքսինների քայքայման պատճառով:
Գուշացումներ
- Ձեր սննդակարգը փոխելուց թունազերծման ժամանակավոր ախտանշանները կարող են ներառել գլխացավ, սրտխառնոց, մտավոր քաղց (փափագ), փքվածություն/այտուցվածություն, փորկապություն, լորձի ավելացում, մաշկի ճեղքվածք կամ հոգնածություն: Սրանք շուտով պետք է կարգավորվեն:
- Եթե դուք ունեք ուտելու խանգարումների պատմություն, ապա պետք է զգույշ լինեք IF ռեժիմ ընդունելու հարցում: Հնարավոր է, որ ձեզ ձեռնտու լինի մեկին զորակոչել, որը ձեզ ուշադիր հետևի, որպեսզի համոզվեք, որ ծոմը ծայրահեղ ծայրահեղության չեք հասցնի:
