Ընդհատվող ծոմը (IF) դիետա է, որը նախատեսված է կալորիաները հաշվելուց քաշքշուկը հանելու միջոցով ՝ սահմանափակելով, թե երբ կարելի է ուտել որոշակի ժամանակների, որոնք հայտնի են որպես «կերակրման պատուհաններ»: ԵԹԵ ապացուցված է, որ օգնում է նիհարել և պահպանել քաշը, և դուք կարող եք այն համատեղել առողջ վարժությունների ռեժիմի հետ ՝ էլ ավելի ճարպ այրելու համար: Այնուամենայնիվ, կան մի քանի եղանակներ, որոնցով կարող եք առավելագույնի հասցնել ձեր վարժությունը, եթե հետևում եք IF արձանագրությանը: Fastոմապահությունը կարող է հոգնածության կամ հոգնածության զգացում առաջացնել, բայց եթե զգում եք թեթևագլուխ, գլխապտույտ կամ ուժասպառություն, դադարեցրեք մարզումները մինչև ավելի լավ զգալ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Timամանակավորեք ձեր մարզումները
Քայլ 1. Կատարեք սրտային վարժություններ ծոմապահության մեջ `ավելի շատ ճարպ այրելու համար:
Սրտանոթային և աերոբիկ վարժությունները շատ էներգիա են պահանջում, և եթե ծոմ եք պահում, ձեր մարմինը էներգիա կվերցնի ձեր պահած մարմնի ճարպից: Ձեր ճարպերի այրումը որպես վարժությունների համար կարող է օգնել ձեզ նիհարել և նվազեցնել ձեր մարմնի ընդհանուր ճարպը:
- Գնացեք հաճելի վազքի կամ հեծանիվ վարելու ՝ լավ սիրտ վարժություններ կատարելու համար:
- Այցելեք ձեր մարզադահլիճը և հարվածեք էլիպսաձև կամ թիավարման մեքենաներին:
- Փորձեք ձեր տարածքում վարժությունների խմբակային դասեր ՝ լրացուցիչ մարդկանց մոտիվացիա ստանալու համար ՝ աշխատելով այլ մարդկանց հետ:
Քայլ 2. Առավոտյան արթնանալուց հետո մարզվիր ՝ ժամանակը պարզեցնելու համար:
Fastոմ պահելու համար սովորական և հեշտ միջոց է դա անել արթնանալուց անմիջապես հետո ՝ հետևելով ձեր մարմնի բնական շրջանային ռիթմին: Գնացեք վաղ առավոտյան վազքի կամ հեծանիվ վարելու ՝ դեռ ծոմ պահելու համար մարզվելու համար ՝ ստիպելով ձեր մարմնին էներգիա վերցնել պահեստավորված ճարպից, ինչը կարող է նվազեցնել ձեր մարմնի ընդհանուր ճարպը:
- Դիտեք ձեր մարզադահլիճի վաղ առավոտյան դասընթացը `ձեր օրը ճիշտ սկսելու համար:
- Եթե զգում եք, որ չափազանց հոգնած կամ թույլ եք սնվելուց առաջ մարզվել, մի անհանգստացեք: Դուք միշտ կարող եք պահել ձեր մարզումը հետագայում, այնպես որ դա ձեր կերակրման պատուհանի ընթացքում է:
Քայլ 3..րագրեք ուժային վարժություններ ձեր ծոմի ավարտին:
Դիմադրողական վարժությունները կարող են օգնել կանխել մկանների կորուստը, երբ դուք գտնվում եք ընդմիջվող ծոմապահության արձանագրության վրա: Proteinորավարժությունների ինտենսիվ մարզումից հետո մեկ ժամվա ընթացքում սպիտակուցների օգտագործումը կարող է օգնել ձեր մկանները ավելի արդյունավետ վերականգնվել: Փորձեք պլանավորել ձեր ուժային վարժությունները ձեր ծոմի ավարտին, որպեսզի կարողանաք ուտել ձեր մարզումից անմիջապես հետո:
Եթե ձեր մկանները կարողանան ավելի լավ վերականգնվել, հաջորդ օրը կարող եք ավելի քիչ ցավոտ լինել:
Քայլ 4. Հետևեք ուժի մարզմանը առնվազն 20 գրամ սպիտակուցով:
Weանրամարտով և ուժերով մարզվող վարժությունները քայքայում են ձեր մկանային մանրաթելերը: Ուժային մարզումից անմիջապես հետո առնվազն 20 գրամ սպիտակուց ուտելը կարող է առավելագույնի հասցնել մկանների սպիտակուցի սինթեզը, ինչը կարող է օգնել ձեզ կառուցել և պահպանել մկանային զանգվածը, ինչը հատկապես կարևոր է, երբ ընդհատվող ծոմով կալորիաները նվազեցնում եք: Մարզվելուց հետո խմեք սպիտակուցային կոկտեյլ կամ կերեք մի քիչ նիհար սպիտակուց, ինչպիսիք են հավը, թունոսը կամ տոֆուն:
- Ձեր ուժային վարժությունների ժամանակացույցը մոտակայքում ձեր կերակրման պատուհանի թույլ կտա ձեզ ուտել որոշ սպիտակուցներ, երբ ձեր մարզումն ավարտվի:
- Մկանային սպիտակուցների սինթեզի ավելացումը կարող է նաև օգնել ձեզ ավելի քիչ ցավ զգալ ուժային մարզումից հետո:
Քայլ 5. Խուսափեք ֆիզիկական վարժություններից, եթե ձեզ թույլ կամ թեթեւամիտ եք զգում:
Չնայած բազմաթիվ ուսումնասիրություններ առաջարկում են ընդհատվող ծոմապահության տարբեր առավելություններ, դեռևս շատ գիտություն կա, որն ամբողջությամբ հայտնի չէ դրա մասին: Եթե դուք զգում եք բացասական կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են հոգնածությունը կամ գլխապտույտը, մի զբաղվեք: Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ վիրավորել:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե շարունակեք անընդհատ ծոմապահության բացասական կողմնակի ազդեցությունները:
- Ընդհատվող ծոմապահությունը կարող է վտանգավոր լինել որոշակի պայմաններ ունեցող մարդկանց համար, օրինակ ՝ շաքարային դիաբետ: Նախքան ձեր սննդակարգում կամ ապրելակերպում հանկարծակի փոփոխություններ կատարելը, խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ դա ձեզ համար անվտանգ է:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Մարզումների տեսակների ընտրություն
Քայլ 1. Նիհարելու և ավելի շատ ճարպ այրելու համար օգտագործեք սրտային վարժություններ:
Աերոբիկ կամ սրտանոթային վարժությունները ստիպում են ձեր մարմնին օգտագործել էներգիայի պաշարները ՝ որպես վառելիքի աղբյուր: Եթե դուք գտնվում եք ծոմապահության վիճակում, ձեր մարմինը այրում է ճարպը ՝ մարզման ընթացքում որպես էներգիա օգտագործելու համար: Եթե փորձում եք նիհարել և մարմնի ճարպը, ծոմ պահելու ժամանակ կատարեք տոկունության մարզումներ:
Սրտային վարժությունների օրինակներ են վազքը, լողը և հեծանիվ վարելը:
Քայլ 2. Մկանային զանգվածը պահպանելու համար շաբաթական 2-3 անգամ կատարեք ուժային վարժություններ:
Ընդհատվող ծոմապահությունն ու վարժությունը համատեղելը հիանալի միջոց է, որը կօգնի ձեզ նիհարել, բայց կարևոր է, որ դուք նաև օգտագործեք ուժային մարզումներ ՝ մկանային զանգվածը կորցնելուց խուսափելու համար: Ձեր շաբաթական վարժությունների ծրագրերին ավելացրեք մի քանի ծանրաձող կամ դիմադրողական վարժություններ:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ դուք կարող եք խուսափել ընդհատվող ծոմապահության ընթացքում նիհար մկանային զանգվածի կորստից, եթե դիմադրողական վարժություններ կատարեք:
- Քանի որ ընդմիջվող ծոմապահությունը կարող է նվազեցնել մեկ օրվա ընթացքում սպառվող կալորիաների ընդհանուր քանակը, դուք չեք կարող ուժ ձեռք բերել կամ ավելացնել ձեր մկանային զանգվածը ծոմապահության գնդում գտնվելու ընթացքում:
Քայլ 3. Խուսափեք HIIT մարզումներից, երբ ծոմ պահած եք:
Բարձր ինտենսիվ ինտերվալային մարզումները (HIIT) ներառում են գերլարված վարժությունների պոռթկումներ, որին հաջորդում է կարճատև հանգիստը: Ընտրեք համեմատաբար ցածր ինտենսիվությամբ վարժություններ ծոմ պահելու ընթացքում, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա ավելի արդյունավետ վերականգնվել:
- Պահեք HIIT վարժությունները կերակրման ընթացքում ձեր կերակրման պատուհանի ընթացքում, որը կօգնի ձեզ հաղթահարել դրանք:
- Եթե ձեզ դուր են գալիս HIIT մարզումները, փորձեք էներգիայի սանդղակի նման թեթև խորտիկ ունենալ, որպեսզի սկսեք ձեր կերակրման պատուհանը և լրացուցիչ վառելիք տաք ձեր մարզման համար:
Քայլ 4. Գնացեք չափազանց ինտենսիվ մարզման միայն ուտելուց հետո:
Պահպանեք երկարատև վազքները, պլիմետրիան կամ գերբարձր ծանրաբեռնվածության դասընթացները ՝ ուտելուց կամ 2 անգամ ուտելուց հետո, որպեսզի բավականաչափ վառելիք ունենաք մարզվելուց հետո: Ուտելուց հետո ինտենսիվ մարզումների պլանավորումը կօգնի նվազեցնել արյան մեջ շաքարի ցածր մակարդակի ռիսկը:
Հետևեք ինտենսիվ մարզումներին ածխաջրերով հարուստ խորտիկով ՝ ձեր գլիկոգենի պաշարները համալրելու համար:
Քայլ 5. Շարունակեք քայլել, եթե 24-ժամյա ծոմ եք պահում:
Fastոմապահության որոշ արձանագրություններ ենթադրում են 24 ժամյա ծոմապահություն: Եթե դուք ամբողջ օրը չեք սնվել, ապա հետևեք չափազանց ցածր ինտենսիվությամբ վարժություններին, ինչպիսիք են քայլելը: Առանց սննդի 24 ժամ մնալը կարող է հոգնածության զգացում առաջացնել, ուստի լսեք ձեր մարմնին և դադարեցրեք մարզվելը, եթե թեթևամտություն կամ գլխապտույտ զգաք:
- Կարող եք նաև փորձել յոգայի կամ թայ չիի սկսնակների դասընթաց ՝ ձեր արյան պոմպը բարձրացնելու համար ՝ առանց ձեզ սպառելու:
- Եթե դուք նորեկ եք ընդմիջվող ծոմ պահելուց, կարող եք հոգնած և թույլ զգալ, այնպես որ ցածր ինտենսիվությամբ մարզումները լավ տարբերակ են, եթե իսկապես հոգնած եք զգում:
Խորհուրդներ
Փորձեք փոխարինել ձեր սիրտ և ուժ վերապատրաստման վարժությունները, որպեսզի երկուսի լավ խառնուրդ ստանաք:
Գուշացումներ
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ նախքան ծոմապահության ընդհատվող արձանագրություն սկսելը `համոզվելու համար, որ դա ձեզ համար անվտանգ է:
- Եթե զգում եք թուլություն կամ գլխապտույտ, մի վարժվեք ՝ ինքներդ ձեզ հնարավոր վնասվածքներից խուսափելու համար: