Hողվածքները տեղի են ունենում, երբ օրգանը կամ այլ հյուսվածք մղում է որովայնի պատի շրջակա մկանների և ֆասիայի հյուսվածքի թույլ տեղով և ձեր մաշկի վրա առաջացնում է ուռուցք: Շատ մարդիկ գենետիկորեն նախատրամադրված են ճողվածքի և վնասվածքների կամ լարվածության պատճառով կարող են արագացնել դրա զարգացումը: Եթե դուք մտահոգված եք ճողվածքի զարգացմամբ, կան մի քանի բան, որոնք կարող եք անել ձեր ռիսկը նվազեցնելու համար: Բայց եթե դուք իսկապես զարգացնում եք ճողվածք, համոզվեք, որ հնարավորինս շուտ դիմեք ձեր բժշկին ՝ բուժման տարբերակները քննարկելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Ստացեք լավ մարզավիճակ:
Ernողվածքներն ավելի հաճախ հանդիպում են ավելորդ քաշ ունեցող կամ վատ մարզավիճակում գտնվող մարդկանց մոտ: Եթե դուք ավելաքաշ եք կամ լավ մարզավիճակում չեք, ապա փորձեք մի փոքր նիհարել ՝ փոխելով ձեր սննդակարգը և ավելի շատ վարժություններ ներառել նաև ձեր առօրյայում:
- Սկսեք անել ինչ -որ ցածր ազդեցություն, օրինակ ՝ քայլել կամ հեծանիվ վարել, և ուժեղանալով ուժ ավելացրեք:
- Կենտրոնացեք ձեր միջուկի (որովայնի և մեջքի մկանների) կանխարգելիչ ամրապնդման վարժությունների վրա: Սա կարող է օգնել նվազեցնել ամենատարածված ճողվածքների ռիսկը:
- Նպատակ ունեցեք շաբաթական 5 օր օրական 30 րոպե վարժություն կատարել:
Քայլ 2. Կերեք մանրաթելերով հարուստ սնունդ:
Փորկապությունը կարող է առաջացնել նաև ճողվածք, ուստի կարևոր է կանխել փորկապությունը `ճողվածքի կանխարգելման համար: Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգում ներառել եք շատ մանրաթելերով հարուստ սնունդ և խմել շատ ջուր:
Մանրաթելերով հարուստ մթերքները ներառում են մրգեր, բանջարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն, ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը, ամբողջական ցորենի մակարոնեղենը և վարսակի ալյուրը:
Քայլ 3. Մի հենվեք օժանդակ հագուստի վրա `ճողվածքները տեղում պահելու համար:
Նման աջակցությունը լավ է միայն վիրահատությունից հետո կարճաժամկետ օգտագործման համար: Աջակցող հագուստի օգտագործումը, որպեսզի կարողանաք ավելի շատ քաշ բարձրացնել, չի պաշտպանում կամ կանխում ձեզ ճողվածքի զարգացումից:
Քայլ 4. Օգտագործեք լավ կեցվածք առարկաներ բարձրացնելիս:
Ավելի լավ է խուսափել ծանր առարկաների բարձրացումից `ճողվածքի կանխարգելման համար: Այնուամենայնիվ, եթե ձեզ անհրաժեշտ է ծանր առարկա բարձրացնել, համոզվեք, որ օգտագործեք լավ ձև: Վատ կեցվածք օգտագործելը առարկա բարձրացնելիս կարող է նաև ճողվածքի պատճառ դառնալ: Սկսեք ստուգել ձեր կեցվածքը նախքան որևէ առարկա բարձրացնելը `համոզվելու համար, որ լավ բարձրացնող կեցվածք եք օգտագործում: Որոշ բաներ, որոնք պետք է հիշել առարկաներ բարձրացնելիս, ներառում են.
- Պահպանեք ձեր մեջքը ուղիղ, իսկ որովայնի մկանները ՝ սեղմված:
- Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսի լայնությամբ:
- Գործը կատարելու համար օգտագործեք ձեր ոտքերի մկանները, այլ ոչ թե մեջքի:
- Մի շրջվեք ՝ ոլորելով գոտկատեղին: Շրջվեք ամբողջ մարմնով:
Քայլ 5. Թողեք ծխելը:
Okerխողի հազը կարող է ուժեղանալ, և այս հաճախակի, ծանր հազը կարող է հանգեցնել ճողվածքի: Okingխելը մեծացնում է նաև քաղցկեղի, էմֆիզեմայի, սրտի հիվանդության և շատ այլ լուրջ հիվանդությունների զարգացման ռիսկը:
Եթե ծխում եք, ձեր բժշկին հարցրեք դեղերի և ծխելը թողնելու ծրագրերի մասին, որոնք կարող են օգնել ձեզ թողնելը:
Քայլ 6. Հագեք լայն հագուստ:
Երբեմն ճողվածքները կարող են առաջանալ հագուստի կրումից, որը չափազանց սերտորեն տեղավորվում է ձեր իրանի շուրջը: Այս գործոնը վերացնելու համար համոզվեք, որ հագնում եք հարմարավետ և հարմարավետ հագուստ, որը շատ չի ճնշում ձեր իրանը:
- Հագեք ավելի մեծ չափի հագուստ, քան անհրաժեշտ է ՝ գոտկատեղի շուրջ լրացուցիչ տարածք ապահովելու համար:
- Հագեք առաձգական գոտկատեղով հագուստ ՝ հագած հագուստի փոխարեն:
Քայլ 7. Ուտելուց հետո ուղիղ մնացեք:
Դուք նաև ավելի մեծ ռիսկի եք ենթարկվում ուտելուց հետո ճողվածքի զարգացման: Ձեր ռիսկը նվազեցնելու համար մի կերեք կամ պառկեք ուտելուց հետո մոտ 2-3 ժամ:
Ուտելուց հետո նստեք ուղիղ կամ թեքվեք աթոռի վրա և խուսափեք այն ամենից, ինչը պահանջում է ձեզ թեքվել:
Մեթոդ 2 3 -ից. Redորավարժությունների ընթացքում նվազեցրեք ճողվածքի ռիսկը
Քայլ 1. Սկսեք մարզումները տաքացումով:
Exerciseորավարժությունների ինտենսիվ ռեժիմ սկսելը նախքան ձեր մարմինը տաքանալու հնարավորություն ունենա, կարող է նաև մեծացնել ճողվածքի զարգացման ռիսկը: Համոզվեք, որ առնվազն 5 րոպե ժամանակ է հատկացվում ցածր ազդեցությամբ վարժություններ կատարելուն ՝ նախքան վարժությունների ռեժիմը սկսելը:
Յուրաքանչյուր վարժություն սկսեք վարժության ցածր ազդեցության տարբերակով, որը պատրաստվում եք անել: Օրինակ, եթե մտադիր եք վազել, ապա սկսեք 5 րոպե արագ քայլքով:
Քայլ 2. Օգտագործեք լավ ձև:
Օգտագործելով վատ ձև կամ արագ, ցնցող շարժումները կարող են նաև բարձրացնել մարզման ընթացքում ճողվածքի ռիսկը: Avoidորավարժությունների ժամանակ խուսափեք արագ, ցնցող շարժումներից: Համոզվեք, որ դրա փոխարեն օգտագործում եք դանդաղ, կայուն շարժումներ:
Քայլ 3. Նվազեցրեք ձեր ինտենսիվությունը, եթե սկսեք անհարմար զգալ:
Ինքներդ ձեզ չափազանց ուժգին սեղմելը կարող է մեծացնել ձեր վնասվածքի ռիսկը, որը կարող է ներառել ճողվածք: Եթե սկսում եք ցավ կամ անհանգստություն զգալ, ապա որոշ ժամանակով նվազեցրեք ձեր ինտենսիվությունը:
Համոզվեք, որ ձեզ հանգստանալու օր եք տալիս նաև ամեն շաբաթ: Այնուամենայնիվ, հանգստյան օրը չի նշանակում, որ դուք լիովին անգործուն եք մնում: Փորձեք ինչ-որ մեղմ յոգա կամ ցածր ինտենսիվության ինչ-որ բան, օրինակ ՝ կարճ, հանգիստ քայլել:
Քայլ 4. Աշխատեք անձնական մարզիչի հետ `ճողվածքների ենթակա տարածքների ամրապնդման համար:
Ձեր մարմնի որոշ հատվածներ ավելի են ենթարկվում ճողվածքների, և հնարավոր է ամրացնել այդ տարածքները, բայց դա անելու համար պետք է դիմել մասնագետի օգնությանը: Անձնական մարզիչը կարող է օգնել ձեզ ամրապնդել ճողվածքների ենթակա տարածքները (օրինակ ՝ միջուկը), եթե մտահոգված եք ճողվածքի զարգացմամբ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Բժշկական օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Լուրջ ախտանիշների առաջացման դեպքում անմիջապես դիմեք ձեր բժշկին:
Երբեմն ճողվածքը կարող է ուղեկցվել ախտանիշներով, որոնք ցույց են տալիս, որ ինչ -որ բան այն չէ: Համոզվեք, որ կանչում եք շտապ օգնության ծառայություն (911), եթե նկատում եք.
- Painավ ձեր ճողվածքի մեջ, և դուք չեք կարող այն հետ մղել իր տեղը թեթև ճնշմամբ
- Սրտխառնոց, փսխում կամ ցավ որովայնում
- Ձեր ճողվածքը կարմիր, մանուշակագույն, գունաթափված կամ մուգ տեսք ունի
Քայլ 2. Խոսեք ձեր բժշկի հետ վիրաբուժական ճողվածքի ուղղման տարբերակների մասին:
Ավելի լավանալու համար ճողվածքները պահանջում են վիրաբուժական վերանորոգում, այնպես որ համոզվեք, որ ձեր տարբերակները քննարկում եք ձեր բժշկի հետ: Herողվածքի վիրահատության ժամանակ ձեր բժիշկը կտեղափոխի հյուսվածքները, որոնք տեղից շարժվել են, կհեռացնի վնասված հյուսվածքները և որովայնի պատը կվերականգնի սինթետիկ ցանցով:
Եթե ձեր բժիշկը որոշում է, որ վիրահատությունն անհրաժեշտ է, շարունակեք կենտրոնանալ նշված կենսակերպի փոփոխությունների վրա, քանի որ դա նաև բարելավում է վիրահատության հաջողությունը:
Քայլ 3. Հարցրեք կախոց կրելու մասին:
Բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ ձեզ կրել ծածկ, որը գոտի է, որն օգնում է ձեր ճողվածքը տեղում պահել վիրահատական ուղղումից առաջ: Բուժման տեղում համոզվեք, որ դուք ծածկ չեք կրում: Կեռը ժամանակավոր պաշտպանիչ միջոց է և այն չի վերականգնի ճողվածքը:
