Սրտի հիվանդությունը հովանոցային տերմին է, որն ընդգրկում է սրտանոթային համակարգի մի շարք հիվանդություններ, այդ թվում ՝ արյան անոթների հիվանդություններ, կորոնար զարկերակների հիվանդություն, առիթմիա, սրտի բնածին արատներ և սրտի վարակներ: Չնայած սրտի հիվանդությունը լուրջ հիվանդություն է, կան մի քանի պարզ քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկը նվազեցնելու համար, օրինակ ՝ առողջ սրտով սնվելը, ակտիվ մնալը, սթրեսի կառավարումը և ծխելը թողնելը: Որոշ գործոններ վերահսկողությունից դուրս են, բայց դուք կարող եք օգնել ձեզ պաշտպանվել սրտի հիվանդություններից ՝ հաշվի առնելով այն գործոնները, որոնք կարող եք վերահսկել:
Քայլեր
Մեթոդ 1-ը ՝ 3-ից. Սրտի համար առողջ սնունդ ուտելը
Քայլ 1. Բարձրացրեք ձեր սննդակարգը, որը պարունակում է Օմեգա -3 ճարպաթթուներ:
Omega-3s- ը պոլիհագեցած ճարպի առողջ տեսակ է: Օմեգա -3 ճարպաթթուները պաշտպանում են սրտի հիվանդություններից և դրանք կարելի է գտնել այնպիսի սննդամթերքներում, ինչպիսիք են սաղմոնը, սկումբրիան, կտավատի սերմը և ընկույզը և որոշ վիտամին և հանքային հավելումներ:
- Փորձեք շաբաթական երկու անգամ ձեր սննդակարգում ներառել վայրի որսացած ձուկ (բուծվող ձկները հաճախ Օմեգա 3-ի պարունակությամբ այնքան էլ բարձր չեն):
- Սրտի հիվանդությունները կանխելու համար օմեգա -3-ի օգտագործման վերաբերյալ միակ ուսումնասիրությունները կատարվել են փոքր, ընտրված խմբերում, ուստի ավելի շատ հետազոտություններ պետք է կատարվեն:
Քայլ 2. Բարձրացրեք օրական սպառվող մրգերի և բանջարեղենի քանակը:
Նպատակ դրեք օրական 10 չափաբաժին թարմ կամ սառեցված արտադրանքի: Մրգերի և բանջարեղենի մեջ պարունակվող առողջ բուսական նյութերը կարող են օգնել կանխել սրտի հիվանդությունները:
Քայլ 3. Ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն և կրճատեք ածխաջրերը:
Նրանք մանրաթելերի հիանալի աղբյուր են և պարունակում են մի քանի առողջ սննդարար նյութեր, որոնք կարող են օգնել կարգավորել արյան ճնշումը և բարելավել սրտի ընդհանուր առողջությունը: Թեև ամբողջական ձավարեղենը շատ ավելի լավ է, քան նուրբ հացահատիկը, բայց պարզ է, որ ածխաջրերով ցածր սննդակարգը բարելավում է սրտանոթային առողջությունը:
- Փոխարինեք նուրբ հացահատիկի արտադրանքը ամբողջական ձավարեղենով:
- Ընտրեք ամբողջական ցորենի ալյուր, 100% հացահատիկի հաց, մանրաթելերով հարուստ հացահատիկ, ամբողջական հացահատիկի մակարոն, պողպատե վարսակ, շագանակագույն բրինձ և գարի:
- Հեռու մնացեք սպիտակ կամ նուրբ ալյուրից, սպիտակ հացից, սառեցված վաֆլիներից, թխվածքաբլիթներից, եգիպտացորենի հացից, ձվի արիշտաից, գրանոլա ձողերից, բարձր ճարպային խորտիկներից, արագ հացից, տորթերից, կարկանդակներից, բլիթներից և կարագով կարտածված ադիբուդիից:
- Առողջ մնալու համար ընտրեք բարդ ածխաջրեր, որոնք ունեն ավելի քան 5 գ մանրաթել:
Քայլ 4. Պահեք ձեր չափաբաժնի չափերը վերահսկողության տակ:
Թեև այն, ինչ ուտում եք, կարևոր է սրտի առողջության համար, այն, թե որքան եք ուտում, նաև գործոն է սրտի ընդհանուր առողջության բարելավման համար: Refերծ մնացեք շատակերությունից, ինչը կարող է հանգեցնել ավելորդ ճարպի, խոլեստերինի և կալորիականության: Մասերի չափերը վերահսկողության տակ պահելը կարևոր է առողջ սնվելու համար: Ձեր չափաբաժինները չափելու համար օգտագործեք չափիչ բաժակներ և գդալներ և քաշի կշեռքներ, մինչև որ բավականաչափ ծանոթանաք դրանք միայն տեսողությամբ ճանաչելու համար: Մասերի համապատասխան չափերը հիշելու որոշ եղանակներ ներառում են.
- 3 ունց նիհար միսը մոտավորապես խելացի հեռախոսի չափ է:
- ¼ բաժակ ընկույզը գոլֆի գնդակի չափ է:
- 1 բաժակ բանջարեղենը բեյսբոլի չափ ունի:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կենսակերպի այլ փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Նիհարեք, եթե ավելորդ քաշ ունեք:
Լրացուցիչ քաշը ծանրաբեռնում է ձեր սիրտը, ինչը հետագայում կարող է առաջացնել սրտի հիվանդություն: Դուք նույնիսկ ավելի մեծ ռիսկի եք ենթարկվում, եթե ձեր գոտկատեղին ավելորդ քաշ եք կրում: Ձգտեք պահպանել առողջ քաշը `խուսափելու ավելորդ քաշի բարդություններից այժմ կամ ուշ կյանքում:
- Ձեր մարմնի քաշի 5-7% -ը կորցնելը կարող է նպաստել արյան շաքարի բարձրացմանը, ինչպես նաև կանխել շաքարախտը, նյութափոխանակության հիվանդությունները և սրտի կաթվածները:
- Ստուգեք ձեր BMI- ն ՝ օգտագործելով Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի BMI հաշվիչը ՝ այստեղ
Քայլ 2. iseորավարժություններ արեք շաբաթական հինգ օր առնվազն 30 րոպե:
Շաբաթական հինգ օր 30 րոպե չափավոր ֆիզիկական ակտիվություն ցուցաբերելը կօգնի ձեզ պաշտպանվել սրտի հիվանդություններից: Փոքր տարիքից վարժությունների լավ սովորություններ զարգացնելը և ձեր կյանքի համար այդ սովորությունները պահպանելը կբարելավի ձեր մարզավիճակին մնալու և վարժությունների օգուտները քաղելու ձեր շանսերը:
- Շաբաթվա ընթացքում նպատակադրեք ավելի քան 150 րոպե միջին ինտենսիվությամբ վարժություններ:
- Որպես այլընտրանք, դուք կարող եք շաբաթական երեք օր կատարել 25 րոպե եռանդուն գործունեություն և շաբաթական երկու անգամ միջին և բարձր ինտենսիվության մկանային վարժություններ:
- Փորձեք ոտքի կանգնել և քայլել առնվազն ժամը մեկ անգամ, որպեսզի երկար ժամանակ նստած չմնաք:
Քայլ 3. Կառավարեք սթրեսը:
Սթրեսը վնաս է հասցնում ձեր զարկերակներին, ինչը կարող է հանգեցնել սրտի հիվանդության, ուստի կարևոր է սթրեսը կառավարելու տեխնիկա մշակել: Փորձեք յոգա, խորը շնչառական վարժություններ, մեդիտացիա կամ հանգստանալու մեկ այլ տեխնիկա, որը կօգնի վերահսկել ձեր սթրեսի մակարդակը:
Մեկ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ մեդիտացիան արդյունավետորեն իջեցրել է սիստոլիկ և դիաստոլիկ արյան ճնշումը միջինը 4,7 և 3,2 մմ ս.ս.:
Քայլ 4. Քնել շատ:
Բավարար քնելը կարող է հանգեցնել բոլոր տեսակի առողջական խնդիրների, ներառյալ գիրություն, արյան բարձր ճնշում և նույնիսկ սրտի կաթված: Միջոցներ ձեռնարկեք ձեր քնի որակը բարելավելու համար և ապահովեք, որ ամեն օր քնում եք յոթից ութ ժամ:
- Սահմանափակեք կոֆեինի օգտագործումը և 2: 00 -ից հետո կտրեք ամբողջ կոֆեինը:
- Փորձեք ամեն գիշեր քնել նույն ժամին ՝ ձեր քուն-արթնության ցիկլը կարգավորելու համար:
- Պարբերաբար մարզվեք ՝ սերոտոնինի մակարդակը բարձրացնելու համար:
- Refերծ մնացեք հեռուստացույց դիտելուց կամ անկողնում նոթբուք օգտագործելուց:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Օգնություն ստանալ ձեր բժշկի կողմից
Քայլ 1. Պահանջեք ձեր բժշկի առողջության ստուգման կանոնավոր թեստեր:
Ձեր արյան ճնշման, խոլեստերինի մակարդակի և արյան շաքարի վրա հետևելը կարող է օգնել ձեզ լավ առողջության մեջ պահել: Արյան ճնշումը, խոլեստերինը և արյան շաքարը սրտի հիվանդության զարգացման հիմնական գործոններն են, սակայն դուք կարող եք դրանք վերահսկողության տակ պահել ՝ հաճախակի ստուգելով դրանք:
- Արյան ճնշում. Ձեր արյան ճնշումը ստուգեք երկու տարին մեկ: Հնարավոր է ՝ ավելի հաճախ ստուգման կարիք ունենաք, եթե ձեր թվերը բարձր են կամ արյան բարձր ճնշման վտանգի տակ եք: Ձեր արյան ճնշումը պետք է մնա 130/80 -ից ցածր:
- Խոլեստերին. Խոլեստերինի մասին տեղեկատվությունը դարձել է ավելի մանրամասն և ավելի շատ հիմնված է ավելի փոքր լիպոպրոտեինների վրա, քան ընդհանուր խոլեստերինի: Հետևաբար, խնդրեք ձեր բժշկին վարել խոլեստերինի վահանակ ՝ ձեր CRP կամ C- ռեակտիվ սպիտակուցի մակարդակը ստուգելու համար: CRP- ի մակարդակի բարձրացումը կապված է զարկերակների բորբոքման հետ, ինչը կարող է կապված լինել սրտի հիվանդության հետ: Պարզ արյան անալիզը կարող է ստուգել ձեր CRP մակարդակը: Եթե դուք ունեք LDL 189 -ից բարձր, եթե դուք չունեք շաքարային դիաբետ կամ սրտանոթային հիվանդություններ, ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել խոլեստերինի դեղամիջոց:
- Շաքարային դիաբետ. Շաքարային դիաբետի սկրինինգ սկսելու առաջարկվող տարիքը 45 -ն է, բայց դուք պետք է ձեր բժշկին հարցնեք, թե երբ պետք է սկսեք հետազոտություններ ՝ հիմնվելով ձեր հիվանդության պատմության և ռիսկի գործոնների վրա: Նույնիսկ նախադիաբետն այժմ բժիշկների կողմից բուժվում է որպես շաքարախտի և սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկի գործոն: Ստուգեք արյան շաքարի աննորմալ մակարդակը, հատկապես, եթե 40-70 տարեկան եք և ավելաքաշ կամ գեր եք:
Քայլ 2. Հարցրեք նյութափոխանակության սինդրոմի մասին:
Մետաբոլիկ սինդրոմը, որը վերաբերում է ռիսկի գործոնների խմբին, որոնք մեծացնում են սրտի հիվանդությունների, ինսուլտի և շաքարախտի ռիսկը, դառնում է ավելի տարածված, քանի որ ավելի շատ մարդիկ են նստած ապրելակերպ վարում: Ռիսկի գործոնները ներառում են գոտկատեղի շրջանում ավելորդ ճարպը, տրիգլիցերիդների բարձր մակարդակը, արյան բարձր շաքարը կամ արյան բարձր ճնշումը:
Պայքարեք նյութափոխանակության սինդրոմի դեմ `լուծելով ձեր ունեցած ցանկացած ռիսկի գործոնը: Exորավարժություններ կատարեք և փոխեք ձեր սննդակարգը ՝ նիհարելու համար, եթե որովայնի գիրություն ունեք: Սահմանափակեք ալկոհոլը, կառավարեք սթրեսը և հետևեք սրտին առողջ ապրելակերպի այլ ուղեցույցներին:
Քայլ 3. Խոսեք ձեր բժշկի հետ բորբոքման դերի մասին:
Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ բորբոքումը աթերոսկլերոզի համար չափազանց անտեսված ռիսկի գործոն է: Բորբոքումը ներկայումս ստուգելու լավագույն միջոցը ձեր բժշկին ստուգելն է ձեր CRP մակարդակը:
Բորբոքումը կարող է առաջանալ մկանային զանգվածի, քաղցկեղի, բորբոքային հիվանդությունների (օրինակ ՝ ռևմատոիդ արթրիտ կամ գայլախտ), նյութափոխանակության սինդրոմի և զարկերակի պատի վնասվածքների պատճառով, որոնք հաճախ առաջանում են օքսիդացված LDL խոլեստերինի, ծխելու, արյան բարձր ճնշման և արյան բարձր շաքարի պատճառով: Համոզվեք, որ ձեր բժշկի կողմից ստուգված որևէ պայման ունեք, նախքան ենթադրելով, որ ձեր CRP մակարդակը սրտի հիվանդությունից է:
Քայլ 4. Getխելը թողնելու օգնություն ստացեք:
Smխելը սրտի հիվանդությունների զարգացման հիմնական ներդրողն է և կանխարգելելի մահերի հիմնական պատճառը: Եթե ծխում եք, ամեն ինչ արեք, որ կարողանաք թողնել այն: Հարցրեք ձեր բժշկին ծխելու դադարեցման ծրագրերի և դեղամիջոցների մասին, որոնք կարող են օգնել ավելի հեշտությամբ թողնել ծխելը:
Մեկ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ երկու տարի շարունակ ծխելը մեծացնում է սրտանոթային հիվանդություններից մահացության ռիսկը 36%-ով:
Քայլ 5. Խնդրեք ձեր բժշկի հետ ալկոհոլի չափավոր օգտագործման վերաբերյալ խորհրդատվության համար:
Չափավոր ալկոհոլ օգտագործելը կարող է որոշ օգուտներ բերել ձեր սրտին, բայց չափից ավելի խմելը կարող է վնասել ձեր սրտի առողջությանը: Եթե դուք կին եք, դուք պետք է խմեք ոչ ավելի, քան մեկ օր և ոչ ավելի, քան երկու խմիչք, եթե տղամարդ եք: (65 տարեկանից բարձր տղամարդիկ նույնպես պետք է օրական մեկ խմիչք օգտագործեն): Դրանից ավել ալկոհոլը կարող է մեծացնել սրտի հիվանդության զարգացման ռիսկը:
Եթե դուք հաճախ պայքարում եք մեկ խմիչքի վրա կանգ առնելու համար, քննարկեք ձեր ընտրանքները ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 6. Տեղեկացրեք ձեր բժշկին ձեր մյուս մտահոգությունների մասին:
Եթե ձեր ընտանիքում ունեք սրտի հիվանդության պատմություն, ապա պետք է համոզվեք, որ ձեր բժիշկը գիտի այդ մասին: Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ լրացուցիչ նախազգուշական միջոցների, որոնք կօգնեն ձեզ կանխել սրտի հիվանդության զարգացումը և օգնել պահպանել սրտանոթային լավ առողջությունը: