Եթե դուք զգացել եք սարիական նյարդի ցավ, ապա գիտեք, որ դա կարող է տանջալից լինել: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ յոգան կարող է օգնել թեթևացնել ցավի ցավը: Եթե ձեր ռադիկուլիտի պատճառը սկավառակի ուռուցք կամ ճողվածք է, կենտրոնացեք այն դիրքերի վրա, որոնք ամրացնում են ձեր մեջքը: Մյուս կողմից, սեղմված կամ կրճատված պիրիֆորմիս մկանից առաջացած ռադիկուլիտը ավելի շատ օգուտ կբերի այն դիրքերից, որոնք հատուկ նախագծված են այդ մկանները ձգելու համար: Քանի որ յուրաքանչյուր մարդ տարբեր է, յոգան կարող է ձեզ վրա չազդել այնպես, ինչպես ուրիշների վրա, բայց միևնույն է փորձել ապահով լինել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 3 -ից. Հարկի դիրքեր
Քայլ 1. Ձգեք ձեր պերիֆորմիս մկանը աղավնու թեքված դիրքով:
Պառկեք մեջքի վրա ՝ ոտքերը երկարած, ձեռքերը կողքերի երկայնքով: Թեքեք ձեր ծնկները այնպես, որ ձեր ոտքերը հարթ լինեն հատակին, իսկ ձեր ծնկներն ուղղված լինեն դեպի երկինք: Այնուհետև, աջ կոճը հատեք ձեր ձախ ծնկի վրա: Ձախ ոտքը բարձրացրեք գետնից, մինչև որ ձեր ողնաշարը գետնին զուգահեռ լինի, իսկ ձախ ծունկը ՝ ճիշտ անկյան տակ: Անցեք ձեր աջ թևը ձեր ոտքերի միջև ընկած անցքի միջով և հասեք ձեր ձախ ձեռքին մինչև ձեր ոտքի կողքը ՝ ձեր ձախ ազդրը բռնելու համար:
- Մնացեք այս դիրքում մի քանի շնչառական ցիկլ ՝ խորը շնչելով ՝ ձեր մարմինը հանգստացնելու համար: Այնուհետև դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքերը գետնին և կրկնեք դիրքը մյուս կողմից:
- Եթե դուք ի վիճակի չեք բարձրանալ և բռնել ձեր ոտքը, կարող եք ձեր ձեռքերը թողնել ձեր կողմերում: Դուք կարող եք նաև բլոկ տեղադրել ձեր ոտքի տակ, որպեսզի ավելի հեշտ լինի հասնել ձեր ազդրին:
- Եթե թեքված աղավնին չափազանց ինտենսիվ է ձեզ համար ճիշտ հանգստանալու համար, փոխարենը փորձեք պառկած 4 պատկեր: Այս դիրքը հիմնականում նույնն է, ինչ աղավնին թեքված է, այն տարբերությամբ, որ դուք ձեր ոտքը պահում եք հատակին, այլ ոչ թե բարձրացնում, ինչը ավելի մեծ աջակցություն է ապահովում:
- Մեկ այլ նմանատիպ ձգվող ձգում է հատակին պառկել, որովայնը, սրունքները և ոտքերը աթոռին կամ բազմոցին: Անհրաժեշտության դեպքում կարող եք բարձ դնել գլխի տակ: Այս վերականգնողական կեցվածքը կօգնի թեթևացնել ֆիզիկական ցավը, ինչպես նաև հիանալի է սթրեսի և անհանգստության դեպքում:
Քայլ 2. Փորձեք կամրջի դիրքը, որը կօգնի կայունացնել ձեր մեջքը:
Պառկեք մեջքի վրա ՝ ոտքերը հարթ հատակին, իսկ ծնկներն ուղղված դեպի երկինք: Կտրեք ձեր կրունկները հնարավորինս մոտ հետույքին, ձեռքերը հարթ դրեք կողքերին ՝ ափերը հարթ հատակին: Սեղմեք ձեր ոտքերի վրա և սկսեք դանդաղ բարձրացնել ձեր ազդրերը: Ձեր ծնկները սեղմված պահեք: Բարձրացրեք ձեր ազդրերը հնարավորինս բարձր, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք հատակին:
- Կատարեք այս դանդաղ կամուրջները 3-5 անգամ ՝ շարժման ընթացքում խորը շնչելով:
- Եթե ունեք յոգայի բլոկ կամ ծալված սրբիչ, կարող եք սեղմել ձեր ազդրերի միջև, ինչը կօգնի ձեզ մնալ ձեր դիրքում:
Քայլ 3. Ավելացրեք ներքևի շան դիրքը `ամբողջ մարմնի ձգման համար:
Սկսեք ձեր ձեռքերից և ծնկներից ՝ դաստակներով ՝ ուսերի դիմաց, իսկ ծնկները ՝ անմիջապես ազդրերի տակ: Մատները լայն տարածեք և ամուր սեղմեք հատակին: Ոտքի մատները շրջեք ներքև և արտաշնչելիս դանդաղ բարձրացրեք ծնկներն ու ազդրերը հատակից: Սեղմեք ձեր գրկում ՝ ձեր ազդրերը բարձրացնելու համար դեպի առաստաղ ՝ ողնաշարը երկարացնելու համար: Ձգեք ձեր կրունկները դեպի հատակը: Մնացեք այս դիրքում մի քանի շնչառական ցիկլով, այնուհետև մեջքը չորեքթաթ արեք:
- Սկզբում դուք կարող եք դժվարությամբ ուղղել ձեր ծնկները կամ կրունկները հատակին հասցնել, բայց մի անհանգստացեք: Ամեն օր գնացեք որքան հնարավոր է ՝ վստահելով պրակտիկային:
- Եթե դուք սկսնակ եք այս պաշտոնում, կարող է դժվար լինել ուղղել ձեր ոտքերը և ձգել ձեր կրունկները մինչև հատակը: Փորձեք թեքել ձեր ծնկները և կրունկները պահել հատակից, որպեսզի ողնաշարը կարողանա պահպանել իր երկարությունը:
- Յոգան նախատեսված է ամբողջ մարմինը ինտեգրելու համար: Դուք ավելի շատ օգուտ կստանաք պրակտիկայից, եթե ներառեք ձեր ամբողջ մարմինը գրավող որոշ պոզեր, օրինակ ՝ ներքևի շունը, ինչպես նաև այլ պոզեր, որոնք հատուկ ուղղված են ձեր մեջքի ստորին հատվածին:
Քայլ 4. Ուժեղացրեք ձեր ողնաշարը կոբրայի դիրքով:
Ստամոքսի վրա պառկեք հատակին, իսկ ոտքերը ՝ ձեր ետևում: Տեղադրեք ձեր ափերը անմիջապես ձեր ուսերի տակ ՝ մատները լայն տարածելով: Գրկեք ձեր արմունկները ձեր կողմերին և ամուր սեղմեք ձեր ոտքերի և ազդրերի հատակը հատակին: Շունչ քաշելիս ուղղեք ձեր ձեռքերը ՝ կրծքավանդակը հատակից բարձրացնելու համար: Պահեք 15-30 վայրկյան ՝ խորը շնչելով, այնուհետև մեջքով իջեցրեք ձեր որովայնին:
Գնացեք միայն այնքան, որքան կարող եք հարմարավետ: Ամբողջովին խուսափեք այս դիրքից, եթե դուք ապաքինվում եք մեջքի վերջին վնասվածքից կամ վիրահատությունից:
Քայլ 5. Բարձրացրեք ձեր ողնաշարի ճկունությունը կատու-կովի դիրքով:
Սկսեք չորեքթաթ սեղանի վերևի դիրքով ՝ ծնկները հավասարեցնելով կոնքերի տակ, իսկ դաստակները ՝ ուսերի տակ: Ձեր մեջքը հարթ պահեք ՝ ուսերը հետ քաշած, որպեսզի ձեր ուսի շեղբերն իրար հաջորդեն ողնաշարի երկու կողմերում: Շնչառության ժամանակ ձեր որովայնը գցեք դեպի երկիր և բացեք ձեր կրծքավանդակը ՝ աղեղ տալով մեջքը: Պահեք այդ դիրքը մեկ վայրկյան, ապա արտաշնչելիս գցեք ձեր պոչը և ձեր ողնաշարը սեղմեք դեպի երկինք ՝ մեջքը թեքելով մյուս ուղղությամբ:
- Կրկնեք 3-5 անգամ, կամ այնքան անգամ, որքան դա ձեզ լավ է զգում: Դանդաղ շարժվելը թույլ է տալիս ուշադրություն դարձնել, թե ինչպես է դա զգացվում ձեր մարմնի համար և ինչպես են այդ զգացմունքները փոխվում շարժման ընթացքում առաջադիմելիս:
- Եթե չորեքթաթ հատակին լինելը ձեր ծնկներին դժվար է, ծնկների տակ ծալեք սրբիչ կամ վերմակ: Կարող եք նաև ծալել ձեր գորգը ՝ ձեր ծնկներին լրացուցիչ լիցք ապահովելու համար:
Քայլ 6. Երեխայի դիրքով նրբորեն ձգեք ձեր ողնաշարը:
Neնկի՛ր հատակին ՝ միասին դիպչելով մատներիդ: Նստեք ձեր կրունկների վրա, ապա դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը առաջ: Եթե ավելի հարմար է, կարող եք ծնկները տարածել: Ձգեք ձեր ձեռքերը և հասեք առաջ ՝ ափերը հարթ դնելով հատակին: Այս դիրքում հանգստացեք մեկ -երկու րոպե ՝ խորը շնչելով:
- Եթե դա դժվար է ձեր ծնկների համար կամ չեք կարող ամբողջովին նստել կրունկների վրա, ծնկների հետևում տեղադրեք ծալված սրբիչ կամ վերմակ ՝ դրանք փափկացնելու համար:
- Այս դիրքը կարող է օգտագործվել նաև այլ դիրքերի միջև հանգստանալու համար, կամ որպես մեդիտացիայի կեցվածք, որը կօգնի թեթևացնել ստրուկի ցավը ՝ կենտրոնանալով ձեր շնչառության վրա:
Մեթոդ 2 3 -ից. Նստած դիրքեր
Քայլ 1. Ուժեղացրեք ձեր ողնաշարը և բացեք ձեր ազդրերը հեշտ դիրքով:
Նստած դիրքում, ձեր աջ թևն անցեք ձեր ձախի դիմաց, որպեսզի ձեր ծնկները դուրս գան: Տեղադրեք ձեր ափերը ձեր ծնկների վրա և սեղմեք ներքև գետնին ՝ միաժամանակ ձգվելով կրծքով: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը հարթ է, և ձեր ուսերը ծալված չեն: Ձեր ուսի շեղբերները պետք է համապատասխանեն ձեր ողնաշարին: Պահեք դիրքը մի քանի րոպե կամ այնքան ժամանակ, որքան հարմար եք, այնուհետև փոխեք ոտքերը այնպես, որ ձեր ձախ թևն առջևում լինի:
- Եթե նկատում եք, որ թեքվում եք առաջ, նստեք ծալված սրբիչի կամ բարձի վրա, որպեսզի մեջքին ավելի մեծ աջակցություն ցուցաբերեք:
- Եթե դուք չեք կարող ամբողջությամբ իջեցնել ձեր ծնկները, դրանց տակ դրեք ծածկոցներ կամ բարձեր, որպեսզի նվազեցնեք նրանց վրա ճնշումը:
- Հեշտ դիրքը ամենատարածված պոզն է, որի մեջ մարդիկ խորհրդածում են: Ազատորեն հանգստացեք այստեղ և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Շնչեք դանդաղ քթի միջոցով, դադար տվեք, երբ թոքերը լիքն են, այնուհետև դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանից:
Քայլ 2. Փորձեք կատու-կովի տարբերակը, եթե նստած եք ձեր սեղանի մոտ:
Այն, որ դուք աշխատում եք, չի նշանակում, որ դուք չեք կարող ստանալ յոգայի վարժությունների առավելությունները: Կատարեք փոփոխված կատու-կով ՝ առաջ շարժվելով դեպի ձեր նստատեղի եզրը ՝ ոտքերը ամուր տնկած հատակին և ձեռքերը ազդրերին: Շնչելիս թեքեք մեջքը այնպես, որ բարձրացնեք կողոսկրը և նայեք դեպի վեր: Արտաշնչելիս ընկեք ներքև ՝ մի փոքր կլոր և ձեռքերը ձգեք առաջ դեպի ձեր ծնկները, իսկ կզակը ներքև դրեք դեպի կրծքավանդակը:
- Կրկնեք սա 8-10 անգամ:
- Կատարեք այս վարժության տատանումներ ՝ ձեր արմունկը ձեր ազդրերի վրա դնելով ծնկները թեթևակի բացած: Հենվեք ձեր ոտքերի վրա, և նույնիսկ ձեռքերը կարող եք իջեցնել ՝ հատակին դիպչելու համար: Դա ձեր մեջքը ներքև կբարձրացնի դեպի կոնքերը: Ձգեք ձգումը մոտ 8-10 շնչառության համար:
- Փորձեք կողքից թեքվել բազկաթոռների վրա ՝ ձեր կողմերը նույնպես ձգելու համար:
Քայլ 3. Հեռացրեք ձեր ողնաշարը կոշկակարի դիրքով:
Նստեք հատակին ՝ ծնկները ծալած և գրկեք դրանք մարմնին մոտ ՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Ձեռքերը երկու կողմերում դրեք հատակին և թույլ տվեք, որ ձեր ծնկները քայքայվեն ՝ ոտքերը դնելով միասին: Ձեռքերով պահեք ձեր ոտքերը ՝ խորը շնչելով: Պահեք ձեր դիրքը առնվազն 3-5 շնչառական ցիկլերի համար, այնուհետև արձակեք ձեր ոտքերը և երկարացրեք ձեր ոտքերը դեպի դուրս:
- Եթե ձեր մեջքը կամ ազդրերը շատ սեղմված են զգում ձեզ համար, և ձեզ համար դժվար է ձեր ողնաշարը ուղղահայաց պահել, նստեք մի քանի կուտակված բարձերի կամ հաստ ծածկոցների վրա ՝ ձեր ազդրերը բարձրացնելու համար:
- Եթե ձեր ներքին ազդրի կամ աճուկի հատվածում ձգումը շատ ինտենսիվ է, յուրաքանչյուր ծնկի տակ տեղադրեք յոգայի բլոկ կամ բարձ `ձեր ոտքերը պահելու համար:
- Սա լավ դիրք է հանգստանալու համար, եթե դուք զգում եք սարիական նյարդի ցավ: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա կամ կրկնեք հանգստացնող մանտրա ՝ մտածելու համար, ինչը կարող է օգնել թեթևացնել ցավը:
- Դուք պետք է մի փոքր ձգվածություն զգաք աճուկի մեջ, բայց դա չպետք է ցավոտ լինի: Lowerնկի իջեցրեք միայն այնքան, որքան կարող եք հարմարավետորեն:
- Համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է: Եթե դուք չեք կարող բռնել ձեր ոտքերը առանց կռանալու կամ առաջ թեքվելու, ապա ձեր ափերը հենեք ձեր ոտքերի վրա կամ ձեր կողքի հատակին:
Քայլ 4. Ձեր ազդրերին տվեք պասիվ ձգում ՝ կովի դեմքի փոփոխված դիրքով:
Նստեք հատակին, իսկ ոտքերը տարածեք ուղիղ ձեր առջև: Թեքեք ձեր աջ ծունկը և ձեր աջ ոտքը խաչեք ձախ ոտքի վրա: Ձախ ձեռքով բռնեք ձեր աջ ոտքի վերևը և նրբորեն քաշեք այն դեպի ազդրը: Տեղադրեք ձեր աջ ձեռքի ափը հատակին դեպի այն կողմը, որպեսզի ձեր մարմինը կայունանա: 5-10 խորը շունչ քաշեք դիրքում, ապա արձակեք և կրկնեք մյուս կողմից:
- Եթե դժվարանում եք առանց ցավի ուղղահայաց նստել, նստեք ծալված վերմակի կամ սրբիչի եզրին:
- Իդեալում, ձեր ծնկները կդնեն միմյանց վրա, բայց մի անհանգստացեք, եթե չկարողանաք այսքան հեռու ձգվել: Պարզապես գնացեք այնքան, որքան կարող եք, առանց ցավի կամ անհանգստության:
Քայլ 5. Թիրախավորեք ձեր պիրիֆորմիսը աղավնու արքայի դիրքով:
Սկսեք ձեր ձեռքերի և ծնկների վրա, իսկ ծնկները ՝ ազդրերի տակ, իսկ դաստակները ՝ ուսերի տակ: Քաշեք ձեր աջ ծունկը առաջ դեպի կրծքավանդակը, այնուհետև ձեր աջ ոտքը բերեք ձեր առջև, այնպես որ ձեր գարշապարը համահունչ է ձեր ազդրին, իսկ ձեր սրունքը ՝ ձեր առջև մոտ 45º անկյան տակ: Պահեք ձեր աջ ոտքը ծալված: Ձախ ոտքի մատները կպցրեք, այնուհետև սահեցրեք կամ քայլեք ձեր ոտքը հետ մինչև այն երկարաձգվի ուղիղ ձեր հետևից: Պոզը պահեք մի քանի շնչառական ցիկլով, այնուհետև վերադարձրեք չորեքթաթ և կրկնեք մյուս կողմից:
- Տեղադրեք ծալված վերմակ կամ սրբիչ ձեր կոնքերի տակ ՝ աջակցության համար, եթե չեք կարող ամբողջովին գետնին իջնել:
- Խորը շնչեք այս դիրքում և ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, իսկ ուսերը ՝ հետ: Սպասեք, մինչև պիրիմորիսը պասիվ բացվի. Մի ցատկեք և մի փորձեք ավելի խորը մղել ձգվող հատվածը:
Քայլ 6. Ձգեք ձեր պերիֆորմիսը նստած ողնաշարի շրջադարձով:
Նստեք ծնկները ծալած և ոտքերը հարթ հատակին: Երկարացրեք ձեր աջ ոտքը ՝ գրկելով ձեր թեքված ձախ ոտքը ձեր մարմնին մոտ: Ձեր երկարացված ոտքի և ոտքի միջև թողեք շատ տարածք ՝ ափի լայնության մասին: Մատնահարեք ձեր մատները և ձեր ձեռքերը շրջեք ձեր թեքված ոտքի շուրջ ՝ ձեռքերը հենելով ծնկի տակ: Երբ պատրաստ լինեք, աջ արմունկը շրջեք ձեր ծնկի շուրջ և ձեր ձախ ձեռքը շարժեք ձեր մարմնի հետևում ՝ մատների ծայրերը հատակին հենելով: Խորը շունչ քաշեք ՝ մի փոքր ավելի խորը պտտվելով ամեն շունչով: Պահեք շնչառության 3-5 ցիկլ, ապա արձակեք և կրկնեք մյուս կողմից:
- Այս դիրքի ամբողջական տարբերակում ձեր ոտքերը թեքված են և խաչված միմյանց վրա: Այնուամենայնիվ, մի անհանգստացեք, եթե չկարողանաք հասնել պոզայի այդ տարբերակին, հատկապես սկզբում: Մեկ ոտքը երկարաձգելն ավելի մեղմ է ձեր մեջքի ստորին հատվածում:
- Եթե դուք ներկայումս ունենում եք սալջարդի ցավի բռնկում, գուցե այս շրջադարձը ձեզ համար հատկապես ցավոտ լինի, նույնիսկ փոփոխությամբ: Բաց թողեք այն և կատարեք հիմնական առաջի ծալք, կամ պարզապես նստեք ձեր ոտքերը դուրս և խորը շնչեք:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ կանգնած դիրքեր
Քայլ 1. Ամրապնդեք ստորին մեջքը լեռնային դիրքով:
Կանգնեք ձեր ոտքերը միասին, կրունկները մի փոքր առանձնացված և մեծ մատները դիպչող: Մի փոքր առաջ և առաջ շարժվեք, որպեսզի ձեր քաշը հավասարաչափ բաշխեք ձեր ոտքերի վրա: Ձեռքերը տարածեք դեպի ձեր կողմերը, ափերը բացեք և նայեք առաջ: Ձեր ուսերը հետ շրջեք այնպես, որ ձեր ուսի շեղբերն իրար մեջ ընկնեն ողնաշարի երկու կողմերում: Մոտ մեկ րոպե այս դիրքում կանգնելիս խորը շնչեք:
- Շնչելիս մտածեք գետնից վեր բարձրանալու մասին: Յուրաքանչյուր ներշնչման ժամանակ կենտրոնացեք ավելի բարձր բարձրանալու վրա, միևնույն ժամանակ ձեր ոտքերը ամուր հենված պահելով:
- Ձեր մարմնի բոլոր մկանները պահեք ակտիվ և ներգրավված: Սա կարող է որոշակի պրակտիկա պահանջել: Չնայած այս դիրքը կարող է թվալ, թե դուք պարզապես կանգնած եք, իրականում շատ բան է կատարվում:
- Եթե դուք ունենում եք սիսական նյարդի ցավի բռնկում, սա լավ հիմք է, որը կարող է ձեզ համար ավելի հեշտ լինել, քան պտույտները կամ թեքությունները, որոնք ավելի մեծ ճնշում են գործադրում ձեր մեջքի ստորին հատվածի վրա:
Քայլ 2. Օգտագործեք վազքի վազք `ձեր պիրիֆորմիսը ձգելու համար:
Կանգնած դիրքից, քայլեք կամ սահեցրեք ձեր աջ ոտքը հետ: Թեքեք ձեր ձախ ծունկը և շարունակեք սահեցնել ձեր աջ ոտքը հետ, մինչև ձախ ծունկը ճիշտ անկյան տակ լինի: Ձեռքերը դրեք հատակին ձեր ձախ ոտքի երկու կողմերում: Անհամբեր նայեք, ուսերը հետ տվեք այնպես, որ ուսի շեղբերն ընկնեն ողնաշարի երկու կողմերում և խորը շնչեք: Պահեք պոզը 3-5 շնչառական ցիկլերի համար, այնուհետև բերեք ձեր աջ ոտքը առաջ և կրկնեք ձեր ձախ ոտքը հետ:
- Եթե պոզայի այս տարբերակը ձեզ համար չափազանց շատ է, մեջքի ծնկները գցեք գետնին: Հնարավոր է, որ ծնկի տակ ծալված սրբիչ ցանկանաք ՝ ճնշումը թեթևացնելու համար:
- Հնարավոր է դժվար լինի ձեռքերը մինչև հատակին դնելը: Եթե այո, ապա յուրաքանչյուր ձեռքի տակ կարող եք օգտագործել յոգայի բլոկ: Եթե դուք չունեք յոգայի բլոկներ, մի քանի գրքեր կարող են նաև աջակցել այս դիրքի համար:
Քայլ 3. Ձգեք ձեր մեջքը, ազդրերը և սրունքները ռազմիկ 1 դիրքում:
Կանգնած դիրքից (օրինակ ՝ լեռան դիրքը), ձեր ոտքերը հեռացրեք մոտավորապես 3.5-4 ֆուտ (1.1 -ից 1.2 մ) հեռավորության վրա: Ձեռքերը տարածեք ձեր գլխի վրա, ափերը ՝ ուղղված: Թեքեք ձեր հետևի ոտքը դեպի կողմը, իսկ ձեր առջևի ոտքն առաջ, այնպես որ ձեր առջևի գարշապարը կոպիտ կիսատ է դարձնում ձեր հետևի գարշապարը: Թեքեք ձեր առջևի ծունկը որքան հնարավոր է ՝ ձեր ծնկները պահելով անմիջապես ձեր կոճի վրա: Մնացեք այս դիրքում 30 վայրկյանից մեկ րոպե ՝ խորը շնչելով, ապա փոխեք կողմը:
Մի անհանգստացեք, եթե չեք կարող ծունկը շատ խորը ծալել: Պարզապես գնացեք հնարավորինս հեռու: Եթե ընդհանրապես չեք կարող ծունկը ծալել, պարզապես ձեր առջևի ոտքը ուղիղ պահեք և կենտրոնացեք դիրքի մյուս կողմերի վրա:
Քայլ 4. Հեշտացրեք սիկային ցավը ռազմիկ 2 դիրքով:
Քայլեք կամ թեթևակի ցատկեք ձեր ոտքերը մոտավորապես 3 -ից 3,5 ոտնաչափ (0,91 -ից 1,07 մ) հեռավորության վրա, առջևի մատները դեպի կողմը և ձեր հետևի մատները դեպի ձեր կողմը, այնպես որ ձեր առջևի գարշապարը կիսատ է դարձնում ձեր հետևի ոտքը:. Ձեռքերը տարածեք ուսերից այնպես, որ դրանք հատակին զուգահեռ լինեն: Տարածեք ձեր մատները և ակտիվորեն հասեք ձեր ձեռքերով: Թեքեք ձեր առջևի ծունկը մինչև 90 ° C ՝ ձեր ծնկները պահելով կոճին համապատասխան: Պահեք դիրքը 30 վայրկյանից մեկ րոպե ՝ խորը շնչելով, այնուհետև փոխեք կողմերը:
- Carefulգույշ եղեք, որ ձեր թեքված ոտքի վրա չթեքվեք - ձեր իրանը պահեք ուղիղ, իսկ ուսերը ՝ հետ:
- Ինչպես ռազմիկ 1 -ի դեպքում, շատ մի անհանգստացեք, եթե սկզբում չեք կարող ամբողջ ոտքը թեքել: Practiceորավարժություններով կկարողանաք ավելի խորանալ պոզայի մեջ:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Եթե դուք յոգայի նորեկ եք, լավ գաղափար է սկզբում անհատական աշխատել յոգայի ուսուցչի հետ, որպեսզի կարողանաք համոզվել, որ ձևը ճիշտ եք ստացել: Տեղեկացրեք հրահանգչին, որ դուք ունեք ռադիկուլիտ:
- Ձեր շունչը յոգայի պրակտիկայի կարևոր մասն է: Նախքան ձեր դիրքերը սկսելը, նստեք հարմար դիրքում և շփվեք ձեր շնչառության հետ ՝ խորը շնչելով քթով, այնուհետև ՝ բերանով: Խորը շնչառությունը օգնում է հանգստացնել և հանգստացնել ձեր մարմինը և կբարձրացնի յոգայի օգուտները:
- Եթե նախկինում երբեք յոգա չեք արել, ապա ամենայն հավանականությամբ, այս պոզերը ձեզ համար դժվար կլինեն, և գուցե չկարողանաք լիարժեք դիրք զբաղեցնել: Պարզապես գնացեք այնքան, որքան կարող եք: Եթե դուք կանոնավոր կերպով զբաղվեք, դրանք աստիճանաբար կդյուրանան:
- Ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնին և չափազանց ուշադիր եղեք այս դիրքերը կատարելիս: Եթե լրացուցիչ ցավ կամ անհարմարություն եք զգում, դուրս եկեք դիրքից:
Գուշացումներ
- Խոսեք ձեր բժշկի կամ քիրոպրակտորի հետ, նախքան յոգա փորձել ռադիկուլիտի բուժումը, հատկապես, եթե դուք վերջերս վիրահատվել եք:
- Որոշ դիրքեր խորհուրդ չեն տրվում, եթե դուք այժմ հղի եք: Եթե հղի եք և ցանկանում եք յոգա փորձել, խոսեք ձեր բուժաշխատողի հետ: Դուք կարող եք նաև միանալ հղիության վրա հիմնված յոգայի դասին, որը հանդիպում է ձեր տարածքում:
- Սույն հոդվածում նկարագրված պոզերի մեծ մասը խիստ փոփոխված են ՝ հաշվի առնելով սիկային ցավը: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ներկայումս գործ ունեք ծանր բռնկման հետ, գուցե այն ժամանակը չէ, որ փորձեք յոգայի որևէ նոր վարժություն:
