Վագուս նյարդը մարմնի ամենաերկար գանգուղեղային նյարդն է, որը կապում է ձեր ուղեղը ձեր սրտին, թոքերին և ստամոքսին: Չնայած դուք գուցե երբեք չեք լսել դրա մասին, այն ձեր մարմնի չափազանց կարևոր մասն է, մանավանդ որ այն օգնում է մարսողությանը, քունին և շնչառությանը և վերահսկում է ձեր անհանգստությունն ու տրամադրությունը: Վագուս նյարդը ձեր պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգի շարժիչ ուժն է, որը պատասխանատու է «հանգստանալու և մարսելու» և «հակված և ընկերանալու» պատասխանների կարգավորմանը: Ֆիզիկական ակտիվության, շնչառության տեխնիկայի, սննդակարգի կամ մտքի հանգստացման միջոցով խթանելով ձեր հեշտոցային նյարդը ՝ դուք կարող եք օգնել վերահսկողության տակ վերցնել ձեր տրամադրությունը ՝ թեթևացնելով դեպրեսիայի և անհանգստության ախտանիշները և ընդհանրապես ձեզ դարձնելով ավելի հանգիստ և առողջ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Փոխեք ձեր հուզական վիճակը
Քայլ 1. Երգեք լավատես և եռանդուն երգ, որը գործում է որպես հուզական կատարսիս:
Երգը հոյակապ միջոց է թոթափված հույզերն ազատելու և ձեզ ավելի հանգիստ զգալու համար ՝ դրականորեն ազդելով ձեր ամբողջ պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգի վրա: Բարձրաձայն երգելը նաև վարժեցնում է ձեր ձայնալարերը և կոկորդի մկանները, որոնք էլ իրենց հերթին խթանում են թափառող նյարդը:
- Երգը նաև ձեր մարմնին տանում է դեպի օքսիտոցին, որն առաջացնում է ուրախության և բարեկեցության զգացումներ:
- Եթե ի վիճակի չեք բարձրաձայն երգել, մեղմ բզզոցը և նույնիսկ ողողելը կարող է նաև աշխատել ձեր կոկորդի մկանների վրա և դրանով իսկ խթանել ձեր հեշտոցային նյարդը:
Քայլ 2. gageբաղվեք մեդիտացիայով, որը ներառում է սիրո և կարեկցանքի մտքեր:
Ըստ մեկ ուսումնասիրության ՝ ձեր մեջ դրական հույզեր առաջացնելով սիրառատ բարության մեդիտացիայի միջոցով և բարձրացնելով ձեր սոցիալական կապի զգացումը կարող է հանգեցնել թափառող նյարդի ակտիվության: Նկատի ունեցեք, որ ձեր մեդիտացիան պետք է ներառի ուրիշների կարեկցող մտքերը `այս օգուտը քաղելու համար:
- Այլ կերպ ասած, միայն մեդիտացիայի գործողությունը պարտադիր չէ, որ խթանի ձեր հեշտոցային նյարդը. ուրիշների հանդեպ սիրո և կարեկցանքի մտքեր ունենալը ամենակարևորն է:
- Սիրառատ բարության մեդիտացիա կիրառելու համար սկսեք նստել հարմարավետ դիրքում և կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա ՝ միտքը մաքրելու համար: Այնուհետև սկսեք մտովի կրկնել 1 կամ ավելի մանտրաներ, որոնք արտացոլում են կարեկցանք ձեր և ուրիշների նկատմամբ, օրինակ ՝ «Թող որ ես երջանիկ լինեմ» և «Թող իմ գործընկերները լինեն առողջ և ուժեղ»:
Քայլ 3. Արեք մի բան, որը ձեզ ստիպում է բարձրաձայն ծիծաղել:
Laիծաղելը, թերևս, հեշտոցային նյարդը խթանելու ամենահեշտ և հաճելի միջոցն է: Դիտեք հեռուստահաղորդում, ֆիլմ կամ սթենդ-կոմիքս ՝ ծիծաղից առողջության տարբեր առավելություններ ստանալու համար:
- Laughիծաղով ձեռք բերված առողջության մյուս առավելությունները ներառում են մարմնի տարբեր մասերի շրջանառության ավելացում, արյան ճնշման իջեցում և ձեր օրգանիզմում քիմիական նյութերի արտազատում, որոնք օգտակար են սրտանոթային համակարգի համար:
- Փորձեք զվարճալի շոու կամ ֆիլմ դիտել այլ մարդկանց հետ; մարդիկ հակված են ավելի հեշտ ծիծաղել, երբ ուրիշների հետ ինչ -որ զվարճալի բան են վայելում:
Քայլ 4. timeամանակ անցկացրեք շփվելով այն մարդկանց հետ, ում հետ դրական հարաբերություններ ունեք:
Հասարակական շփումները, հատկապես ծիծաղի հետ զուգակցված, կարող են հսկայական դրական ազդեցություն ունենալ ձեր հեշտոցային նյարդի վրա: Փորձեք շատ ժամանակ անցկացնել այն մարդկանց հետ, ում հետ հաճույք եք ստանում ձեր կողքին և ում համար դրական հույզեր եք զգում: Ընկերների և ընտանիքի հետ շփվելը կարող է իրականում օգնել ձեզ ստեղծել ավելի մեծ վագալ տոն (ձեր թափառող նյարդի գործունեություն):
Ընկերների հետ ծիծաղելը նաև կամրապնդի ձեր հարաբերությունները և կնպաստի ձեր միջև կապին, դրանով իսկ հանգեցնելով թափառող նյարդի ավելի մեծ գրգռման, երբ միասին ժամանակ եք անցկացնում:
Քայլ 5. Փոփոխեք ձեր ձայնի տոնը մարդկանց հետ խոսելիս:
Հանգիստ, նույնիսկ տոնով խոսելը կարող է օգնել ձեզ հանգստացնել ինքներդ ձեզ: Երբ լսում եք հանգստացնող ձայն, ինչպիսին է սիրելիի կամ վստահելի ընկերոջ ձայնը, ձեր մարմինը արտազատում է օքսիտոցին: Մյուս կողմից, բավականաչափ հանգստացնող ձայներ չլսելը կարող է հանգեցնել կորտիզոլի ավելի մեծ քանակի, որը սթրեսի հորմոն է:
- Փորձեք ինքներդ ձեզ խոսել հանգստացնող ձայնով, կարծես փորձում եք մխիթարել ընտանի կենդանուն կամ երեխային:
- Մեկ այլ տարբերակ `զանգահարել հանգստացնող ձայն ունեցող ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ և որոշ ժամանակ զրուցել նրանց հետ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ձեր Vagus նյարդի խթանումը ֆիզիկական ակտիվությամբ
Քայլ 1. Կատարեք դանդաղ, խորը շնչառական վարժություններ:
Շնչառությունը դանդաղեցնելով ՝ ավելի երկար արտաշնչելով, քան ներշնչելը և խորը շունչ քաշելը, ոչ միայն խթանում է հեշտոցային նյարդը, այլև նվազեցնում անհանգստությունը և նպաստում հանգստությանը: Նպատակ ունեցեք րոպեում 6 10 վայրկյան շունչ քաշել 5 րոպե ՝ հեշտոցային ակտիվությունը մեծացնելու համար:
- Խորը շնչեք ձեր դիֆրագմայով, որպեսզի ձեր ստամոքսը ընդլայնվի դեպի դուրս: Փորձեք շնչել 5 վայրկյան, ապա դանդաղ արտաշնչել 5 վայրկյան:
- Եթե դժվարանում եք խորը շնչառական վարժություններ կատարել, փորձեք առցանց օգտակար տեսանյութեր փնտրել կամ ներբեռնել այնպիսի ծրագիր, որը ձեզ կառաջնորդի ձեր շնչառության մեջ:
Քայլ 2. Ամեն շաբաթ 90 րոպե յոգայով զբաղվեք:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ յոգայի կանոնավոր կատարումը մեծացնում է ձեր պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգի գործունեությունը, որը ներառում է հեշտոցային նյարդի ավելի մեծ գրգռում: Լավագույն արդյունքի հասնելու համար ամեն շաբաթ հետևողականորեն կատարեք առնվազն 90 րոպե յոգա:
- Եթե դուք սկսնակ եք, սկսեք յոգայի համեմատաբար հեշտ պոզերից, ինչպիսիք են կատվի դիրքը, կովի դիրքը, կամուրջը և հարմար պոզը:
- Նման դանդաղ վարժությունները, ինչպիսիք են թայ չին և քի գոնգը, նույնպես ցույց են տվել, որ խթանող ազդեցություն են ունենում թափառող նյարդի վրա:
- Մի փորձեք յոգա անել, որը ձեզ համար չափազանց դժվար է անել: Հիշեք, որ յոգան պետք է լինի ինչպես հանգստացնող, այնպես էլ ֆիզիկապես գրավիչ:
Քայլ 3. Շաբաթական 4 անգամ զբաղվեք չափավոր և ինտենսիվ վարժություններով:
Exորավարժությունները, որոնք զգալիորեն բարձրացնում են ձեր սրտի բաբախյունը, ինչպիսիք են վազքը, քայլելը կամ ծանրամարտը, մի շարք դրական ազդեցություն են ունենում ձեր հոգեկան առողջության վրա, ներառյալ թափառող նյարդի գրգռումը: Նպատակ դրեք այս վարժությունը կատարել առնվազն ամեն երկրորդ օր ՝ հետևողական դրական արդյունքներ ստանալու համար:
- Փորձեք զբաղվել վարժություններով, որոնք ձեզ հաճույք են պատճառում; սա կօգնի երաշխավորել, որ դուք ի վիճակի եք դրանք կատարել հետևողականորեն:
- Կանոնավոր վարժությունները նույնպես մեծացնում են ուղեղի աճը և կարող են օգնել հետ մղել ճանաչողական անկումը:
Քայլ 4. Ստացեք մերսում կամ ասեղնաբուժություն:
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մերսում կամ ասեղնաբուժություն բուժում ստանալը կարող է հանգեցնել հեշտոցային ակտիվության և թափառող երանգի ավելացման: Նպատակը ՝ 2-3 ամիսը մեկ անգամ նշանակեք մերսում կամ բուժում ՝ հեշտոցային նյարդի հետևողական գրգռման համար:
- Մերսումներն ամենաարդյունավետն են խթանում թափառող նյարդը, երբ դրանք կատարվում են ոտքերի և կարոտիդ սինուսի վրա:
- Կարող եք նաև դիմել գանգուղեղային թերապիայի, որը մերսման մեղմ ձև է, որը կենտրոնանում է պարանոցի և ողնաշարի միջև ընկած հատվածի վրա:
- Ասեղնաբուժության բուժումից լավագույն արդյունքի հասնելու համար փորձեք այն կատարել ձեր ականջին:
Քայլ 5. Կատարեք առաջադեմ մկանային թուլացում:
Մկանների առաջադիմական թուլացումն անհանգստության նվազեցման արդյունավետ միջոց է: Սկսած ձեր մատների մատներից, սեղմեք երկու ոտքերի մկանները `դրանք լարելու համար, պահեք 10 վայրկյան, ապա արձակեք: Դա արեք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար, մինչև հասնեք ձեր գլխի գագաթին: Այնուհետև հանգստացեք այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք:
- Գտեք հանգիստ, հարմարավետ վայր `մկանների առաջադեմ թուլացում կատարելու համար:
- Հիշեք, որ շնչում եք այս վարժությունը կատարելիս:
Քայլ 6. Ձեր մարմինը ենթարկեք սառը ջրի, եղանակի կամ խմիչքների:
Չնայած սիմպաթիկ նյարդային համակարգը սկզբում կուժեղանա ցրտին ենթարկվելուց հետո, երբ ձեր մարմինը համակերպվի, ձեր պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը կարձագանքի պատասխան, այդ թվում ՝ թափառող նյարդի խթանման միջոցով: Փորձեք ցուրտ ջուր ցողել ձեր դեմքին կամ ցնցուղներն ավարտել 1 րոպե սառը ջրով `հեշտոցային ակտիվությունը մեծացնելու համար:
- Timeամանակի ընթացքում ձեզ համար օգտակար կլինի ցնցուղ ընդունել միայն սառը ջրով:
- Պարզապես որոշ ժամանակ ցուրտ եղանակին հագնելը (օրինակ ՝ ձյան տեղումների ժամանակ շապիկ կրելը) կարող է նաև խթանել ձեր հեշտոցային նյարդը:
Քայլ 7. Վիրահատության ենթարկվեք, որպեսզի տեղադրեք մի սարք, որը էլեկտրականորեն խթանում է ձեր հեշտոցային նյարդը:
Էպիլեպսիայով տառապող կամ դեպրեսիայի դեպքում, որը չի արձագանքում թերապիայի կամ դեղորայքի, կան սարքեր (որոնք կոչվում են ծրագրավորվող իմպուլս գեներատորային սարքավորումներ), որոնք բժիշկները կարող են մաշկի տակ տեղադրել, որոնք թափառող նյարդը խթանում են էլեկտրական ազդակներով, որոնք կարող են հատկապես օգտակար լինել: Խոսեք ձեր բժշկի հետ `որոշելու համար, թե արդյոք այս տեսակի սարքը ճիշտ է ձեզ համար:
- Վագուսային նյարդերի գրգռման այս ձևը, ընդհանուր առմամբ, անվտանգ է համարվում մարդկանց մեծ մասի համար: Որոշ կողմնակի բարդություններ կարող են ներառել ձայնի փոփոխություններ, կոկորդի ցավ, հազ, գլխացավ, կրծքավանդակի ցավ կամ մաշկի վրա քորոց:
- 2018 թվականի սեպտեմբեր ամսվա դրությամբ Եվրոպայում հասանելի են ոչ վիրուսային սարքերը, որոնք խթանում են թափառող նյարդը և չեն պահանջում վիրահատություն, սակայն դեռևս հասանելի չեն եղել ԱՄՆ -ում:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Պրոբիոտիկներ ավելացրեք ձեր սննդակարգին `աղիների առողջ բակտերիաներ ստեղծելու համար:
Հետազոտություններն ավելի ու ավելի են ցույց տալիս, որ կապ կա ձեր աղիքներում գտնվող բակտերիաների և թափառող նյարդի գործունեության միջև: Մասնավորապես, ավելի շատ Lactobacillus rhamnosus ուտելը կարող է նվազեցնել դեպրեսիայի և անհանգստության հետ կապված վարքագիծը, ամենայն հավանականությամբ, խթանելով թափառող նյարդը:
- Lactobacillus rhamnosus- ի վրա կատարված հետազոտությունը կատարվել է մկների վրա: Հետևաբար, հետազոտողները 100% վստահ չեն, որ այս պրոբիոտիկի օգտագործումը միշտ նման ազդեցություն կունենա մարդկանց վրա:
- Bifidobacterium longum- ը մեկ այլ պրոբիոտիկ է, որը ցույց է տվել, որ մեծացնում է մկների վագալային գործունեությունը և կարող է կարողանալ խթանել թափառող նյարդը մարդկանց մոտ:
Քայլ 2. Կերեք ավելի շատ օմեգա -3 ճարպաթթուներ:
Օմեգա -3 ճարպաթթուները կարևոր դեր են խաղում լավ հոգեկան առողջության ապահովման գործում, քանի որ դրանք անհրաժեշտ են ձեր ուղեղի և նյարդային համակարգի բնականոն գործունեության համար: Այս ճարպաթթուները նաև ցույց են տրվել փորձերում, որոնք նվազեցնում են ձեր սրտի աշխատանքը և խթանում թափառող նյարդը: Այնուամենայնիվ, ձեր մարմինը չի կարող ինքնուրույն արտադրել օմեգա -3 ճարպաթթուներ, ուստի դրանք պետք է ավելացնեք ձեր սովորական սննդակարգին `նրանց առողջության առավելությունները ստանալու համար:
- Բացի թափառող նյարդի գրգռումից, օմեգա -3 ճարպաթթուները նաև ապացուցել են, որ նվազեցնում են բորբոքումները, հակադարձում են ճանաչողական անկումը և նույնիսկ օգնում են մարդկանց հաղթահարել կախվածությունը:
- Օմեգա -3 ճարպաթթուները սովորաբար հանդիպում են ձկների մեջ, ուստի դրանցից ավելի շատ ուտելու լավ միջոց է ՝ ավելացնել ձեր սննդակարգում ձկան քանակությունը կամ սկսել ձկան յուղի հավելումներ ընդունել:
Քայլ 3. Վերացրեք շաքարավազը, կոֆեինը և ալկոհոլը:
Դրանք ձեր սննդակարգից հանելը թույլ կտա ձեզ գործել առավելագույնը: Խուսափեք շաքար պարունակող մթերքներից, անցեք առանց սուրճի և թեյի և խմեք միայն ոչ ալկոհոլային խմիչքներ: Սա կարող է օգնել ձեզ ընդհանուր առմամբ ավելի հանգիստ զգալ:
Քայլ 4. Փորձեք ընդմիջվող ծոմ պահել, եթե ֆիզիկապես առողջ եք:
Առնետների հետ ծոմ պահելու վերաբերյալ հետազոտությունները ցույց են տվել, որ սննդակարգի սահմանափակումը կարող է հանգեցնել պարասիմպաթիկ գործունեության ավելացման, որը, հավանաբար, առաջանում է թափառաշրջիկ նյարդերի գրգռման հետևանքով: Եթե լավ առողջություն ունեք, ժամանակ առ ժամանակ մտածեք ծոմ պահելու մասին, որպեսզի հնարավորինս խթանեք ձեր հեշտոցային նյարդը և վայելեք առողջության այլ առավելություններ:
- Ընդհատվող ծոմապահության այլ առավելությունները կարող են ներառել երկարակեցության բարձրացում, արյան ճնշման իջեցում, տարիքային հիվանդությունների կանխարգելում և մարմնի ցածր քաշ:
- Նկատի ունեցեք, որ ծոմապահությունը խորհուրդ չի տրվում շատ երիտասարդներին, տարեցներին կամ ծանր հիվանդներին:
Խորհուրդներ
- Սոցիալական լրատվամիջոցների կրճատումը կարող է նաև օգնել: Ձեր սարքերի անընդհատ ստուգումը կարող է ձեզ անարժան և սիրված չզգալ, ինչը կարող է ուժեղացնել մենամարտի կամ թռիչքի արձագանքը և թույլ չտալ, որ ձեր նյարդային համակարգը հանգստանա և կատարի անհրաժեշտ վերանորոգման աշխատանքները:
- Եթե հեշտոցային նյարդերի խթանման այս մեթոդներից որևէ մեկը ձեզ անհարմարություն է պատճառում, մի արեք դրանք: Կան բազմաթիվ տարբեր մեթոդներ ՝ թափառող նյարդը խթանելու համար, մինչդեռ անհարմարություն պատճառելը կարող է ավելի շատ վնաս պատճառել, քան լավ:
- Համոզվեք, որ մի չափազանցեք ֆիզիկական վարժությունները, երբ փորձում եք խթանել ձեր հեշտոցային նյարդը: Եթե կարծում եք, որ կարող եք չափազանցել, կամ եթե մարզումները սկսում են ցավոտ դառնալ, փոխարենը փորձեք ասեղնաբուժության նման նոր մեթոդ:
- Համոզվեք, որ պահպանեք հավասարակշռված դիետա, նույնիսկ երբ փոխում եք ձեր սննդակարգը ՝ խթանելով ձեր հեշտոցային նյարդը: Մի ծանրաբեռնեք ձկներով և պրոբիոտիկներով կամ միանգամից շատ հավելումներ օգտագործեք, քանի որ դա երկարաժամկետ հեռանկարում կարող է վնասակար լինել ձեր առողջության համար: