Այուրվեդերենը թարգմանվում է որպես «կյանքի իմացություն» և 4000 տարվա բարեկեցության համակարգ է, որը ծագել է Հնդկաստանում: Այուրվեդայի փիլիսոփայությունը կենտրոնանում է մարդու առողջության վրա կանխարգելիչ, երկարաժամկետ տեսանկյունից, և այուրվեդական դիետան մի ամբողջ բժշկական համակարգ է, որտեղ դուք սնվում եք ըստ ձեր մտքի և մարմնի տիպի: Ձեր մտքի և մարմնի տեսակը հայտնի է որպես ձեր «դոշա», որը հաշվի է առնում ձեր խառնվածքը, նյութափոխանակությունը, էներգիայի մակարդակը և ձեր մարմնի և մտքի այլ կողմերը: Երբ որոշում եք ձեր մտքի և մարմնի տեսակը, կարող եք կառուցել ձեր այուրվեդական դիետան ձեր դոշայի շուրջ և նաև կիրառել այուրվեդական ուտելու սովորություններ, որոնք կօգնեն ձեզ հավատարիմ մնալ ձեր սննդակարգին:
Քայլեր
Մաս 1-ից 3-ը. Որոշելով ձեր մտքի-մարմնի տեսակը
Քայլ 1. Տեղյակ եղեք մտքի և մարմնի երեք հիմնական տեսակների մասին:
Այուրվեդայում կան երեք հիմնական դոշա ՝ Վատա, Պիտտա և Կաֆա: Դուք կարող եք վերանայել յուրաքանչյուր դոշայի հատկությունները `ձեր դոշան որոշելու համար կամ առցանց Dosha վիկտորինա անցկացնել` ձեր դոշան որոշելու համար: Եթե դուք ունեք կախվածություն ուտելու վարքագիծ կամ ուտելու խանգարում, կարող եք ունենալ Վատայի հիմքում ընկած անհավասարակշռություն ՝ որպես ձեր մտքի և մարմնի տիպի մաս:
Թեև ոմանք կարող են այուրվեդերենը օգտագործել որպես նիհարելու մարտավարություն, այն նախատեսված չէ որպես քաշի կորստի ծրագիր: Ավելի շուտ, Այուրվեդիկը կենտրոնանում է ձեր դիետայի և մտավոր մարմնի հավասարակշռության ապահովման վրա `ավելի առողջ ապրելակերպ և մտածելակերպ ունենալու ձեր սննդակարգի միջոցով:
Քայլ 2. Recանաչեք Վատա մտքի-մարմնի տիպի հատկությունները:
Եթե ձեր հիմնական դոշան Վատան է, ապա դուք շատ կենտրոնացած եք շարժման և փոփոխության վրա և տիրապետում եք եռանդուն և ստեղծագործ մտքի: Ձեզանից պահանջվում է հավասարակշռություն և կայունություն ձեր կյանքում և ցածր սթրես ՝ կյանքից էներգիայով և ոգևորությամբ զգալու համար: Բայց դուք նույնպես հակված եք անհանգստության և անքնության:
Վաթաները հակված են ուտելու անկանոն ռեժիմի, հատկապես սթրեսի կամ գերծանրաբեռնվածության դեպքում: Կարող եք նաև առաջնորդվել սննդամթերքի մոլուցքով ՝ հարմարավետ ուտելիքների համար, ինչպիսիք են շոկոլադը, թխած արտադրանքը կամ մակարոնեղենը, այլ ոչ թե սննդի հետևողական և առողջ գրաֆիկը, և կարող եք հակված լինել ուտելուց հրաժարվելու: Դուք կարող եք ունենալ ծայրահեղ ուտելու սովորություններ, որոնք ներառում են շատ խորտիկներ և սթրեսային սնունդ կամ ամբողջովին սնվելու բացակայություն: Ձեր սնվելը հաճախ կենտրոնանում է սթրեսի շուրջ, և դուք կարող եք ուտելն օգտագործել որպես անհանգստության և անհավասարակշռության զգացմունքները հաղթահարելու միջոց:
Քայլ 3. Հասկացեք Pitta մտքի և մարմնի տիպի հատկությունները:
Pitta dosha- ն, որպես կանոն, հագեցած է սննդով, փորձով և գիտելիքներով: Պիտտաներին հաճույք է պատճառում մարտահրավեր նետելը և իրենց բանականությունը նոր բաներ սովորելու համար: Երբ անհավասարակշռված կամ սթրեսված եք զգում, հակված եք մարմնում ջերմության հետ կապված խնդիրներ առաջացնել ՝ այրոց, խոցեր, հիպերտոնիա և բորբոքային պայմաններ: Այս ջերմությունը կարող է դրսևորվել նաև ձեր անձի մեջ, քանի որ դուք կարող եք հակված լինել հիասթափության, դյուրագրգռության և զայրույթի զգացմունքների:
Պիտտաները ձգտում են կարգուկանոնի և կանխատեսելիության իրենց ուտելու սովորույթներով և սննդակարգով ՝ համակարգված սնունդով օրական երեք անգամ օրական միևնույն ժամին: Դուք կենտրոնանում եք կայունության և վերահսկողության վրա ձեր կյանքի բազմաթիվ ասպեկտներում, ներառյալ ուտելը, և կարող եք նյարդայնանալ կամ մռայլվել, եթե ձեր ճաշացանկը գցվի կամ սովորականից ուշ ուտեք: Պիտտաները հակված են չափից շատ ուտել ՝ որպես զայրույթ արտահայտելու միջոց, բառացիորեն կուլ տալով իրենց զայրույթը ՝ յուրաքանչյուր կերակուրից շատ ուտելով: Կարող եք նաև չափից շատ ուտելը դիտել որպես սթրեսային իրավիճակների կամ աշխարհի ավելի մեծ խնդիրների դեմ ապստամբելու միջոց:
Քայլ 4. Getանոթացեք Կաֆայի մտքի-մարմնի տիպին:
Այս միտք-մարմին տեսակը հակված է ունենալ բնական հակում ֆիզիկական ուժի և տոկունության: Դուք կարող եք լինել բնականաբար մարզիկ, հանգիստ անհատականությամբ և քննադատական մտածողություն օգտագործելու և տեղեկատվությունը արագ պահելու ունակությամբ: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք հակված լինել քաշի ավելացման, հեղուկի պահպանման և ալերգիայի, եթե անհավասարակշռված եք զգում: Կարող եք նաև փոփոխության հանդեպ հակակրանք և ընդհանուր համառ պահվածք ցուցաբերել: Կաֆաները հակված են ամուր պահել փորձառությունները, հարաբերությունները և առարկաները երկար ժամանակ այն բանից հետո, երբ դրանք կդադարեն օգտակար կամ անհրաժեշտ լինելուց:
Սովորաբար Կաֆաները ուտելու բնական սեր ունեն և կարող են կախվածություն ձեռք բերել սննդից: Եթե անհավասարակշռված եք զգում, կարող եք անընդհատ ուտել ՝ ուտելուց առաջ և հետո: Դուք կարող եք օգտագործել սնունդը ՝ թաքցնելու ձեր բուռն հույզերը և որպես միջոց ՝ խուսափելու դիմակայությունից ուրիշների կամ ձեր սեփական զգացմունքների և հույզերի հետ:
Մաս 2-ից 3-ից. Ուտել ըստ ձեր մտքի-մարմնի տիպի
Քայլ 1. Տեղյակ եղեք այն վեց համը պարունակող մթերքների մասին:
Այուրվեդական դիետան կենտրոնանում է վեց ճաշակի շուրջ ուտեստների ստեղծման վրա ՝ քաղցր, թթու, աղի, դառը, կծու և ծակող: Գաղափարն այն է, որ յուրաքանչյուր ճաշի մեջ ներառվեն բոլոր վեց համերը, այնպես որ յուրաքանչյուր հիմնական խումբ ներկա է ձեր ափսեի մեջ, և դուք բավականաչափ սննդարար նյութեր եք օգտագործում: Վեց համը պարունակող մթերքները ներառում են.
- Քաղցր. Դրանք ներառում են այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, կաթնամթերքը, միսը, հավը, ձուկը, մեղրը, շաքարը և մելասը:
- Թթու. Դրանք ներառում են այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են պանիրը, մածունը, ալկոհոլը, քացախը, թթու մթերքները, լոլիկը, սալորը, հատապտուղները և ցիտրուսային մրգերը:
- Աղի. Դրանք ներառում են այնպիսի սնունդ, ինչպիսիք են ջրիմուռները, աղի միսը, ձուկը, սոյայի սոուսը և ցանկացած սննդամթերք, որը պարունակում է ավելացված աղ:
- Դառը. Դրանք ներառում են այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են կանաչ բանջարեղենը (տերևավոր կանաչի, նեխուր, բրոկոլի, ծիլեր, սպանախ, կաղամբ), էնդիվներ, եղերդի, ճակնդեղ և տոնիկ ջուր:
- Սննդամթերք. Դրանք ներառում են այնպիսի սնունդ, ինչպիսիք են սոխը, սխտորը, չիլինը, պղպեղը, կայնենը, սև պղպեղը, մեխակը, կոճապղպեղը, մանանեխը և սալսան:
- Դրանք ներառում են այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են չորացրած լոբին, ոսպը, կանաչ խնձորը, ծաղկակաղամբը, թուզը, նուռը և թեյը:
- Վեց համը պատվիրված է այն կարգով, որը դուք պետք է մարսեք դրանք յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ: Սկսեք քաղցր ուտեստներից և անցեք դեպի տտիպ սնունդ:
Քայլ 2. Կերեք տաք, յուղոտ և ծանր սնունդ, եթե ունեք Վատա մտքի և մարմնի տիպ:
Վաթաները պետք է օգտագործեն ավելի քաղցր, աղի և թթու սնունդ և սահմանափակեն դրանց օգտագործումը սուր, դառը և ծակող ուտելիքներով: Որպես Վատա, դուք ունեք թեթև, չոր, զով բնություն, այնպես որ դուք պետք է դրան հակազդեք տաք, յուղոտ և ծանր ուտելիքներով: Եթե ցանկանում եք նիհարել, կարող եք նվազագույնի հասցնել շաքարով կամ ճարպով հարուստ սնունդը և ունենալ ավելի բնական ձավարեղեն, ինչպես նաև մրգեր և բանջարեղեն:
- Օգտագործեք ավելի բնական հացահատիկներ, ինչպիսիք են գարին, եգիպտացորենը, կորեկը, հնդկացորենը և տարեկանը: Դուք նաև պետք է ամեն օր եփած բրինձ, ցորեն և վարսակ պատրաստեք:
- Գնացեք քաղցր պտուղներով, ինչպիսիք են բանանը, ավոկադոն, մանգոն, սալորը, հատապտուղը, սեխը, պապայան, դեղձը, կեռասը և նեկտարինները: Ձեր մարմինը դյուրին դարձրեք այս մրգերի մարսումը `դրանք շոգեխաշելով կամ տապակելով: Խուսափեք չորացրած և չհասած պտուղներից, ինչպես նաև խնձորից, լոռամիրգից, տանձից և նուռից:
- Ավելի շատ եփած բանջարեղեն օգտագործեք ՝ օգտագործելով ձիթապտղի յուղ կամ յուղ, օրինակ ՝ ծնեբեկ, ճակնդեղ, կանաչ լոբի, քաղցր կարտոֆիլ, շաղգամ, բրոկոլի, ծաղկակաղամբ, ցուկկինի և գազար: Դուք կարող եք օգտագործել համեմունքներ, ինչպիսիք են հիլը, չամանը, կոճապղպեղը, աղը, մեխակը, մանանեխի սերմը, դարչինը, ռեհան, կիլանտրոն, սամիթը, օրեգանոն, ուրցը և սև պղպեղը, սակայն խուսափեք դառը խոտաբույսերից և համեմունքներից, ինչպիսիք են համեմը, մաղադանոսը, քրքումը և սամիթը:
- Խուսափեք լոբի ուտելուց, քանի որ դա կարող է ծանրացնել ձեր ստամոքսը որպես Վաթա: Եթե պարտադիր պետք է լոբի ուտեք, ուտեք սիսեռ, սիսեռ, վարդագույն ոսպ և սոյա (օրինակ ՝ տոֆու): Եթե բուսակեր չեք, կարող եք ուտել օրգանական հավ, հնդկահավ, ծովամթերք և ձու և նվազեցնել կարմիր մսի ընդունումը:
Քայլ 3. Ուտեք ծանր, սառը և չոր սնունդ, եթե ունեք Pitta մտքի և մարմնի տիպ:
Պիտտաները պետք է կենտրոնանան քաղցր, դառը և ծակող համերի վրա և խուսափեն սուր, աղի կամ թթու համերից: Atերմությունը կարող է բացասաբար անդրադառնալ Pittas- ի վրա, այնպես որ դուք պետք է ուտեք ծանր, սառը և չոր սնունդ և հեղուկներ: Չնայած դուք կարող եք ունենալ առավել քաղցրացուցիչներ, խուսափեք մեղրից և մեղրից:
- Դուք կարող եք ուտել կաթնամթերք, ինչպիսիք են ՝ կարագը, կաթը, պաղպաղակը և յուղը, բայց պետք է խուսափեք թթու կաթնամթերքից, ինչպիսիք են մածունը, թթվասերը և պանիրը: Պատրաստելիս պետք է օգտագործել կոկոսի, ձիթապտղի կամ արեւածաղկի յուղեր, ինչպես նաեւ սոյայի սոուս, սակայն խուսափել նուշի, եգիպտացորենի եւ քնջութի յուղերից:
- Կենտրոնացեք ցորենի, բրնձի, գարու և վարսակի սպառման ավելացման և շագանակագույն բրնձի, եգիպտացորենի, տարեկանի և կորեկի սպառման նվազեցման վրա:
- Կարող եք նաև ունենալ քաղցր պտուղներ ՝ խաղող, ավոկադո, մանգո, բալ, կոկոս, արքայախնձոր, խնձոր, նարինջ և թուզ: Խուսափեք թթու պտուղներից, ինչպիսիք են գրեյպֆրուտը, լոռամիրգը, կիտրոնը և խուրման: Pittas- ը պետք է ավելի շատ զով մրգեր օգտագործի, ինչպիսիք են ծնեբեկը, կարտոֆիլը, տերևավոր կանաչիները, դդումները, բրոկկոլին, ծաղկակաղամբը, նեխուրը, ցուկկինին, գազարը, բամիան և կանաչ լոբին: Խուսափեք տաք, կծու բանջարեղենից, ինչպիսիք են տաք պղպեղը, սոխը, սխտորը, լոլիկը և բողկը:
- Երբ համեմունքներով եփում եք, գնացեք սառը և հանգստացնող համեմունքներ, ինչպիսիք են համեմը, կիլանտրոն, հիլը, զաֆրանը և սամիթը: Խնայողաբար օգտագործեք տաք համեմունքներ, ինչպիսիք են կոճապղպեղը, չամանը, սև պղպեղը, մեխակը, աղը և մանանեխի սերմերը: Խուսափեք կծու համեմունքներից, ինչպիսիք են չիլի պղպեղը և կայնենը: Դուք կարող եք ծամել սամիթի սերմերը ուտելուց հետո, որպեսզի ձեր ստամոքսի թթուն սառչի:
Քայլ 4. Սպառեք չոր, թեթև և տաք սնունդ, եթե ունեք Kapha մտքի և մարմնի տիպ:
Գնացեք դառը, կծու կամ ծակող համով ուտելիքներից և խուսափեք քաղցր, թթու կամ աղի համով ուտելիքներից:
- Ունեք շատ ցածր քանակությամբ կաթնամթերք և միայն ցածր յուղայնությամբ կաթ կամ ցածր յուղայնությամբ մածուն: Դուք պետք է միայն մեղր ունենաք որպես քաղցրացուցիչ և խուսափեք շաքարի այլ աղբյուրներից, քանի որ Կաֆաները հակված են այնպիսի խնդիրների, ինչպիսիք են խցանված սինուսները, ալերգիաները, մրսածությունը և քաշի ավելացումը: Դուք պետք է օրական երկու -երեք բաժակ կոճապղպեղով թեյ խմեք, որն օգնում է մարսողությանը և ընդհանուր առողջությանը:
- Դուք կարող եք ձեր սննդակարգում ունենալ բոլոր տեսակի լոբի ՝ որպես սպիտակուց, բայց սահմանափակել ձեր երիկամների, սոյայի և սոյայի վրա հիմնված սննդամթերքների օգտագործումը, ինչպիսին է տոֆուն: Գնացեք բնական հացահատիկի, ինչպիսիք են եգիպտացորենը, կորեկը, հնդկացորենը և տարեկանը, բայց ավելի քիչ վարսակ, բրինձ և ցորեն:
- Գնացեք ավելի թեթև պտուղներով, ինչպիսիք են տանձը, խնձորը, ծիրանը, նուռը և լոռամիրգը և ունենեք ավելի ծանր պտուղներ, ինչպիսիք են ՝ բանանը, սեխը, արմավը, թուզը, ավոկադոն, կոկոսը և նարինջը: Չունեք չորացրած պտուղներ:
- Կաֆաները կարող են շատ բանջարեղեն օգտագործել բոլոր սորտերում, բացառությամբ քաղցր և հյութալի բանջարեղենի, ինչպիսիք են քաղցր կարտոֆիլը, ցուկկինին և լոլիկը: Խոհարարության ժամանակ օգտագործեք փոքր քանակությամբ լրացուցիչ ձիթապտղի յուղ, նուշի յուղ, արևածաղկի ձեթ, մանանեխի յուղ և յուղ և օգտագործեք մի շարք կծու համեմունքներ, ինչպիսիք են պղպեղը, կոճապղպեղը, կայնենը և մանանեխի սերմերը:
Մաս 3 -ից 3 -ից. Այուրվեդական ուտելու սովորությունների կիրառում
Քայլ 1. Շնչառության մասին իրազեկման մեդիտացիա արեք, երբ զգում եք անառողջ սննդի կարոտ:
Որպես Այուրվեդական դիետայի մաս, դուք կարող եք օգտագործել շնչառական իրազեկման մեդիտացիան ՝ շեղելու ձեզ անառողջ սննդի նկատմամբ հուզականորեն հիմնված փափագից կամ կանխելու սննդի խայթոցը: Medբաղվեք մեդիտացիայով, երբ զգում եք, որ ցանկություն է առաջանում:
- Նստեք հանգիստ տարածքում ՝ ձեռքերը կողքերին և փակեք ձեր աչքերը: Շնչեք խորը ՝ կենտրոնանալով ձեր շնչառության վրա, քանի որ այն թոքերից դուրս է գալիս քթի միջով: Շնչեք և արտաշնչեք գիտակցաբար:
- Թող ձեր ուշադրությանը հետևի ձեր շնչառությունը, երբ այն շարժվում է ձեր թոքերից և դուրս գալիս քթից: Փակ պահեք ձեր աչքերը և շարունակեք կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա ՝ դուրս մղելով արտաքին բոլոր մտքերը: Դա արեք հինգից տասը րոպե:
Քայլ 2. Կերեք ըստ ձեր ախորժակի, այլ ոչ թե ձեր զգացմունքների:
Ձեր մարմինը հաղորդագրություններ կուղարկի ձեր ուղեղին `նշելու, թե երբ է նա քաղցած և սնունդ է պահանջում: Ձեր մարմնի սննդամթերքի բնական կարիքի վրա կենտրոնանալը, այլ ոչ թե սննդի նկատմամբ հուզական ցանկությունը, կապահովի, որ դուք ամեն օր բավականաչափ սնվում եք: Ուտեք միայն քաղցած ժամանակ և դադարեք ուտել, երբ կշտանաք: Այնուամենայնիվ, երբ իսկապես քաղցած եք զգում, կերեք այնքան ժամանակ, մինչև չզգաք հագեցած, բայց ոչ հագեցած կամ չափազանց հագեցած: Սա թույլ կտա ձեր մարսողական համակարգին վերամշակել սնունդը և չծանրաբեռնվել սննդով:
Թույլ տվեք ձեր ստամոքսին, այլ ոչ թե ձեր զգացմունքներին, թելադրել, թե որքան եք ուտում ամեն օր և երբ եք ուտում: Փորձեք դա անել երկու շաբաթ անընդմեջ ՝ ուտելով քաղցած ժամանակ, ինչը կարող է նշանակել, որ դուք ուտում եք անսովոր ժամանակներում կամ մի որոշ ժամանակ չեք ուտում, մինչև որ քաղց չզգաք: Այնուհետև կերեք միայն այնքան ժամանակ, մինչև չզգաք հարմարավետ կուշտ: Սա թույլ կտա ավելի շատ շփվել ձեր մարմնի բնական ուտելու ցիկլի հետ և խուսափել ձեր հույզերով ուտելուց կամ ուտելուց:
Քայլ 3. Խմեք մի բաժակ տաք կաթ կամ տաք ջուր և մեղր `շաքարավազի ձեր ցանկությունը նվազեցնելու համար:
Այուրվեդական դիետայի վրա լինելը կարող է դժվար լինել ճնշել քաղցրավենիքի ցանկությունը: Շաքարավազի ցանկությունը զերծ պահելու միջոց, եթե տաք բաժակ կաթ ունենաք կամ տաք ջուր ունենաք մեղրով և մի փոքր կիտրոնով:
Եթե անընդհատ քաղցր եք փափագում, փորձեք ամեն օր մի բաժակ տաք կաթ խմել ՝ կանխելու շաքարավազի անառողջ արտադրանքներին հասնելը: Կարելի է նաև օրական մեկ անգամ մեկ բաժակ տաք ջուր խմել կիտրոնով և մեղրով ՝ շաքարավազի ցանկությունը կանխելու համար:
Քայլ 4. Օգտագործեք ավելի շատ թարմ սնունդ և խուսափեք նախապես փաթեթավորված մթերքներից:
Այուրվեդական դիետայի մեջ թարմ մթերքները կապված են էներգիայի, կենսունակության և առողջության հետ, մինչդեռ նախապես փաթեթավորված մթերքները կապված են անհավասարակշռության, հոգնածության և հնացածության հետ: Խուսափեք պահածոյացված, սառեցված և նախապես փաթեթավորված սննդամթերքներից ՝ համոզվելու համար, որ դուք օգտագործում եք միայն այնպիսի սնունդ, որը կավելացնի ձեր ընդհանուր առողջությունը: Ամեն օր կամ ամեն օր գնացեք ֆերմերների շուկայում թարմ մրգերի և բանջարեղենի գնումներ կատարելու համար:
Պետք է նաև նվազագույնի հասցնել սննդի մնացորդների և միկրոալիքային վառարանների օգտագործումը, քանի որ դրանք թարմ և էներգիայով լի չեն համարվում:
Քայլ 5. Ավելի մեծ ճաշ և ավելի փոքր ընթրիք:
Այուրվեդական դիետան խրախուսում է գիշերային ժամերին ավելի փոքր սննդի անցնելը `ընդհանուր բարեկեցությունը բարելավելու և քաշի կորստին նպաստելու համար: Ձեր մարսողական համակարգը օրվա կեսին ամենաակնառուն է ճաշի ժամանակ, այնպես որ փորձեք փոխել ձեր բաժինը, որպեսզի ավելի մեծ ճաշ և փոքր ընթրիք ունենաք: Սա կարող է նաև բարելավել ձեր քունը, քանի որ ձեր մարմինը կարիք չի ունենա մեծ սնունդ մշակել գիշերը, իսկ օրվա ընթացքում ձեզ ավելի շատ էներգիա տալ:
