Ինչ էլ որ լինեն ձեր պատճառները ՝ լինել ավելի առողջ, գումար խնայել, բարելավել ձեր անձնական հարաբերություններն ու աշխատանքային կյանքը, կամ պարզապես տեսնել, թե արդյոք կարող եք, գարեջուրը թողնելը կարող է լավ ընտրություն լինել ձեզ համար: Դժվար է հրաժարվել այն ամենից, ինչը ձեզ դուր է գալիս, իսկ ալկոհոլային խմիչքները կտրելը կարող է հատկապես դժվար լինել որոշ մարդկանց համար: Դուք կարող եք աշխատել գարեջուրից հրաժարվելու ձեր նպատակի վրա ՝ կազմելով ծրագիր, ստեղծելով առողջ սովորություններ, որոնք կօգնեն ձեզ խուսափել խմելու ցանկությունից և ստանալ այն աջակցությունը, որն անհրաժեշտ է թողնելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ akingրագիր կազմելը
Քայլ 1. Որոշեք, թե ինչու եք ցանկանում դադարեցնել գարեջուր խմելը:
Չնայած այն հանգամանքին, որ գարեջուրը չափավոր է մարդկանց մեծամասնության համար, այն կարող է առաջացնել տարբեր խնդիրներ, եթե այն չափից շատ եք խմում: Գարեջրի երկարատև օգտագործումը կարող է հանգեցնել գիրության, սրտի, լյարդի, ենթաստամոքսային գեղձի և մարսողական համակարգի հետ կապված խնդիրների և նյարդաբանական խնդիրների: Հղի կամ կերակրող մոր կողմից սպառված գարեջուրը կարող է վնասակար լինել պտղի կամ կրծքով կերակրվող երեխայի համար: Չափից շատ խմելը կարող է նաև վնասել ձեր դատողությունը, վնասել ձեր հարաբերությունները և հոգնածության և հիվանդության զգացում առաջացնել: Եթե մտածում եք գարեջրի սպառումը նվազեցնելու կամ վերացնելու մասին, գուցե ձեզ համար օգտակար լինի որոշ պատճառներ գտնել, որոնցով ուզում եք դադարեցնել գարեջուր խմելը:
- Եթե մտահոգված եք, որ շատ գարեջուր խմելը կարող է ազդել ձեր առողջության վրա, դրա մասին խոսեք ձեր բժշկի հետ: Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ավելի լավ պատկերացնել, թե ինչպիսի ազդեցություն է ունենում ձեր օգտագործած ալկոհոլը ձեր մարմնի վրա:
- Մտածեք, թե արդյոք ձեր խմած գարեջրի քանակը կարող է ազդել ձեր աշխատանքի կամ հարաբերությունների վրա: Ձեր ընտանիքի, ընկերների կամ նշանակալից այլ (ների) հետ վիճո՞ւմ եք ձեր խմած գարեջրի պատճառով: Հաճա՞խ եք շատ հոգնել աշխատանքն ավարտին հասցնելու համար, քանի որ նախորդ գիշեր շատ գարեջուր եք խմել:
Քայլ 2. Կազմեք այն պատճառների ցանկը, որոնք ցանկանում եք դադարեցնել խմելը:
Երբ դուք որոշեք գարեջուր խմելը դադարեցնելու ձեր որոշ պատճառներ, գուցե օգտակար գտնեք դրանք գրի առնելը: Կարող եք խնդրել աջակցող ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին նստել ձեզ հետ և օգնել ձեզ կազմել ձեր ցուցակը:
Քայլ 3. Խոսեք ձեր բժշկի հետ `ծխելը թողնելու լավագույն տարբերակի մասին:
Կախված նրանից, թե որքան գարեջուր եք խմում և որքանով եք կախված գարեջուրից, գուցե կարիք լինի աստիճանաբար թողնել, այլ ոչ թե կտրուկ դադարեցնել: Սառը հնդկահավից հրաժարվելը կարող է հանգեցնել պոտենցիալ լուրջ հեռացման ախտանիշների: Ձեր բժիշկը կարող է գնահատել ձեր ընդհանուր առողջական վիճակը և օգնել ձեզ կազմել մի ծրագիր, որն ամենալավն է ձեզ համար:
- Կախված ձեր առողջությունից և ալկոհոլից կախվածության մեջ, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ ընդհանրապես թողնել գարեջուրը, թողնել որոշակի ժամանակահատվածով (օրինակ ՝ 30 օր) կամ պարզապես նվազեցնել գարեջրի ընդունումը:
- Ներկայացրե՛ք ցանկացած հարց և մտահոգություն, թե ինչպես է գարեջուր խմելը ազդում ձեր առողջության վրա:
Քայլ 4. Գրեք ծրագիր և դրեք այնտեղ, որտեղ կտեսնեք այն:
Բժշկի հետ հնարավոր գործողությունների ընթացքը քննարկելուց հետո գրեք այն քայլերը, որոնք մտադիր եք ձեռնարկել գարեջուր խմելը դադարեցնելու համար: Պատրաստեք ծրագրի մի քանի օրինակ և տեղադրեք դրանք այն վայրերում, որտեղ դրանք ամեն օր կտեսնեք, ինչպես ձեր սառնարանի դռան վրա կամ ձեր լոգարանի հայելու վրա:
- Կազմեք ռազմավարությունների ցուցակ, որոնք կօգտագործեք ձեզ ուղու վրա պահելու համար, օրինակ. աշխատանքից հետո ընկերների հետ բար գնալուց, ամբողջ գարեջուրը տնից հանելուց կամ խմելու սովորական ժամանակը լրացնելով այլ զբաղմունքներից:
- Ներառեք ձեր ծրագրի իրականացման հնարավոր խոչընդոտների ցանկը և այդ խոչընդոտներին դիմակայելու ռազմավարությունները:
- Եթե որոշեցիք աստիճանաբար նվազեցնել գարեջրի օգտագործումը, ձեր ծրագրում ներառեք գարեջուր խմելու նվազեցման ժամկետը (օրինակ ՝ առաջին շաբաթը կրճատեք օրական երկու բաժակի, երկրորդ շաբաթվա մեջ ՝ մեկ բաժակ և այլն):):
Քայլ 5. Հետևեք ձեր առաջընթացին:
Նշեք ցանկացած կրկնություն, բայց նաև հետևեք ձեր հաջողություններին: Երբ ավարտվի ձեր ծրագրի շրջանը, գնահատեք, թե ինչպես եք դա արել և անհրաժեշտության դեպքում վերանայեք ձեր ծրագիրը: Այնուհետեւ, մտքում պահելով սովորածը, նորից փորձեք:
Քայլ 6. Ասացեք մարդկանց, ում վստահում եք ձեր ծրագրի մասին:
Ասացեք մարդկանց, որ գիտեք, որ դրանք ձեզ աջակցելու են: Սա կարող է ներառել ընտանիքը, մտերիմ ընկերները կամ ձեր բժիշկը: Նրանք կարող են օգնել ձեզ հաշվետու մնալ և քայլեր ձեռնարկել ձեր ջանքերին աջակցելու համար:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Գարեջուր խմելուց խուսափելու ռազմավարությունների ստեղծում
Քայլ 1. Ազատվեք գարեջուրից ձեր տանը:
Եթե տանը գարեջուրով լի սառնարան ունեք, մեծ է հավանականությունը, որ այն գայթակղվելու եք խմել: Տվեք կամ դեն նետեք գարեջուրը, որը դեռ ունեք տանը: Ձեզ հետ ապրող կամ այցելող որևէ այլ անձի խնդրեք հարգել ձեր ջանքերը ՝ այլևս գարեջուր չբերելով ձեր տուն:
Քայլ 2. Խուսափեք գայթակղիչ իրավիճակներից:
Եթե ձեզ չափազանց գայթակղում է խմել որոշակի վայրերում կամ իրավիճակներում, օրինակ ՝ երեկույթների, սպորտային միջոցառումների կամ բարերում, ապա հնարավորության դեպքում խուսափեք այդ իրավիճակներից: Եթե չեք կարողանում խուսափել ինչ -որ տեղ գնալուց, որտեղ գիտեք, որ գայթակղվելու եք, պլան կազմեք, որը կօգնի ձեզ դիմակայել գարեջուր խմելու ցանկությանը:
- Փորձեք աջակցող ընկերոջից խնդրել ձեզ հետ գնալ որպես հաշվետվողական ընկեր:
- Մի քանի վայրկյան դուրս եկեք, եթե ձեզ շատ գայթակղելու գայթակղություն առաջանա:
- Եթե պետք է, արդարացիր վաղաժամ հեռանալու համար:
Քայլ 3. Ամեն օր զբաղվեք մեդիտացիայով:
Մեդիտացիան կարող է շատ արդյունավետ լինել ալկոհոլային կախվածությունը կառավարելու համար: Բացի սթրեսի նվազեցումից (ալկոհոլիզմի ընդհանուր հիմքում ընկած ռիսկի գործոն), կանոնավոր մեդիտացիան կարող է օգնել ձեզ հասնել ավելի մեծ կարգապահության և ինքնագիտակցության և կարող է բարելավել ձեր ֆիզիկական առողջությունը: Ամեն օր հատկացրեք 15-20 րոպե հանգիստ, հարմարավետ վայրում ՝ շեղողություններից հեռու: Փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:
- Եթե դա օգնում է, մեդիտացիայի ժամանակ կրկնեք ինքներդ ձեզ իմաստալից արտահայտություն կամ մանտրա:
- Եթե համոզված չեք, թե ինչպես սկսել, գնացեք մեդիտացիայի դաս ձեր տեղական ֆիթնես կենտրոնում: Այլապես, առցանց փնտրեք առաջնորդվող մեդիտացիայի տեսանյութեր:
Քայլ 4. timeամանակ անցկացրեք աջակցող մարդկանց հետ:
Hրուցեք ընկերների և ընտանիքի հետ, ովքեր հարգում են գարեջուրից հրաժարվելու ձեր ցանկությունը: Եթե գիտեք, որ ինչ -որ մեկը ձեզ գարեջուր կառաջարկի, ձեզ դժվարություն է պատճառում չխմելու որոշման հարցում կամ ձեզ գայթակղում է ձեր առջև խմելով, գուցե լավագույնը որոշ ժամանակով խուսափել այդ մարդուց:
Քայլ 5. Եղեք ակտիվ:
Դուք գարեջուր խմելու ավելի քիչ գայթակղություն կունենաք, եթե զբաղված լինեք այլ գործերով: Օգտագործեք այն ժամանակը, որն այլապես կանցկացնեիք խմելու մեջ ՝ զբաղվելով ինչ -որ բանով, որը ձեզ դուր է գալիս կամ աշխատելով այն բանի վրա, որը կցանկանայիք հասնել: Փորձեք վերցնել վարժությունների նոր ռեժիմ, աշխատել ստեղծագործական նախագծի վրա կամ սովորել նոր հմտություն կամ հոբբի:
Քայլ 6. Թարմացեք այլ բանով:
Եթե գարեջուր խմելու գայթակղություն եք զգում, ինքներդ ձեզ հյուրասիրեք ինչ -որ այլ զովացուցիչ հյուրասիրությամբ կամ ըմպելիքով: Փորձեք մրգահյութ, բուսական թեյ, գազավորված ըմպելիք կամ էլեկտրոլիտներով հարուստ սպորտային ըմպելիք: Ալկոհոլից զուրկ գարեջուրը նույնպես տարբերակ է, եթե իսկապես փափագում եք գարեջրի համին, բայց ցանկանում եք խուսափել ալկոհոլի պարունակությունից: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ շատ «ալկոհոլից հանված» գարեջուրներն իսկապես պարունակում են շատ փոքր քանակությամբ ալկոհոլ:
- Գազավորված ըմպելիքները, ինչպես, օրինակ, գազարը կրաքարի, կիտրոնի, կոճապղպեղի կամ անանուխի հետ, կարող են ձեզ տալ նույն գոհացուցիչ գազավորված զգացողությունը, ինչ դուք ստանում եք գարեջուրից:
- Շքեղ գազավորված ըմպելիքները կարող են նաև օգնել ձեզ խառնվել և ավելի քիչ տեղ զգալ այն վայրերում, որտեղ մյուսները ալկոհոլ են օգտագործում, քանի որ դրանք մակերեսորեն նման են շատ ալկոհոլային խմիչքների:
Քայլ 7. Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ գարեջուր չխմելու համար:
Եթե դուք հասնում եք հիմնական նպատակին (օրինակ ՝ 30 օր առանց գարեջուր խմելու), բուժեք ինքներդ ձեզ: Գումարը չխնայելով խնայած գումարդ օգտագործիր քեզ համար հաճելի նվեր գնելու կամ զվարճալի (և առանց գարեջրի) երեկոյան ժամանցի:
Օգտագործեք այսպիսի ալկոհոլի ծախսերի հաշվիչ ՝ պարզելու համար, թե որքան եք խնայում ՝ կրճատելով գարեջուրը
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Աջակցություն ստանալը
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Եթե դուք դժվարանում եք գարեջուրը ինքնուրույն թողնել, ձեր բժիշկը կարող է օգնել: Պատվիրեք ձեր առաջնային խնամքի բժշկի հետ `ձեր մտահոգությունների մասին խոսելու համար: Նրանք գուցե կարողանան ձեզ ուղարկել կախվածության մասնագետի կամ նույնիսկ դեղորայք նշանակել, որը կօգնի նվազեցնել խմելու ցանկությունը:
Քայլ 2. Խոսեք խորհրդատուի հետ:
Հոգեկան առողջության մասնագետները, ինչպիսիք են հոգեբանները, հոգեբույժները կամ լիցենզավորված կլինիկական սոցիալական աշխատողները, կարող են հիանալի միջոցներ տրամադրել ՝ օգնելու ձեզ թողնել խմելը: Ձեր խորհրդատուն կարող է առաջարկել օժանդակ խումբ, առաջարկել գործնական խորհուրդներ և ռազմավարություններ ՝ դուրս գալու և ուղու վրա մնալու համար, կամ պարզապես լինել այնտեղ ՝ լսելու համար, մինչ խոսում եք ձեր խմելու սովորությունների շուրջ առկա ցանկացած վրդովմունքի և անհանգստության միջով:
Քայլ 3. Միացեք աջակցության խմբին:
Աջակցության խմբերը կարող են հանդես գալ խմբային թերապիայի տեսքով (որը վարում է վերապատրաստված խորհրդատու կամ կախվածության թերապևտ) կամ հասակակիցների վրա հիմնված աջակցության խմբեր (օրինակ ՝ անանուն ալկոհոլիկները և 12-քայլանոց այլ ծրագրեր): Աջակցող խմբերն առավելություն ունեն առաջարկել այն հասակակիցների աջակցությունը, ովքեր անցնում են նույն բանի միջով, ինչ դուք: Խնդրեք ձեր բժշկին կամ թերապևտին ձեզ ուղղորդել ձեր շրջանի լավ աջակցության խմբեր:
Քայլ 4. Ստացեք օգնություն ընկերներից և ընտանիքից:
Եթե դուք հիասթափված եք կամ խմելու գայթակղություն ունեք, դա կարող է օգնել մտահոգվել մեկին: Վերցրեք հեռախոսը և զանգահարեք մեկին, ում վստահում եք, կամ որոշեք որակի ժամանակ միասին ՝ խոսելու այն ամենի մասին, ինչ ապրում եք կամ պարզապես շփվում եք:
Խորհուրդներ
- Երբ դուք մտնում եք գարեջուր խմելու դադարեցման ձեր ծրագրի մեջ, գրեք, թե ինչն է ձեզ ստիպել խմել ՝ այդ իրավիճակից նորից խուսափելու լուծումների հետ միասին:
- Գրեք ծրագիր այն իրավիճակների համար, որոնցից հնարավոր չէ խուսափել, որտեղ գարեջուր խմելը ներկա կլինի: Սա կարող է օգնել ձեզ հավատարիմ մնալ այս դեպքերում ալկոհոլից խուսափելու ձեր ծրագրին:
- Մի հանձնվեք, նույնիսկ եթե դուրս գաք ձեր ծրագրից և խմեք: Սովորությունները թողնելը ժամանակ է պահանջում: Նորմալ է երբեմն վերադառնալ հին վարքագծերին: Պարզապես փորձեք դասեր քաղել փորձից առաջ գնալիս:
- Թեև գայթակղիչ է գարեջուր կամ այլ տեսակի ալկոհոլ օգտագործել քնելը օգնելու համար, ալկոհոլի օգտագործումը իրականում կարող է ավելի վատթարացնել անքնությունը և առավոտյան հոգնածության կամ սովածության զգացում առաջացնել:
- Ոչ ալկոհոլային գարեջուրը հաճելի է պատրաստել և սովորական գարեջրի հիանալի այլընտրանք:
