Շատ իրավիճակներում ինքներդ ձեզ խմելուց հրաժարվելը ճիշտ ընտրություն է: Նախքան խմելուց հրաժարվելը, դուք պետք է պարզեք, թե ինչու է խմիչքն ավելորդ կամ անտեղի ձեզ համար: Ձեր պատճառները պարզելուց հետո դրանք գրեք փոքր քարտի վրա: Խորհրդակցեք քարտի հետ ավելի ուշ, երբ փորձում եք ինքներդ ձեզ խմելուց հրաժարվել: Ի վերջո, հաշվի առեք ալկոհոլը շեղող այլընտրանքային տարբերակները, ինչպիսիք են ֆիլմ դիտելը, երաժշտական գործիք նվագելը և հանգստացնող հեծանիվով զբոսնելը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից. Պայքար խմելու ցանկության դեմ
Քայլ 1. Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչու չեք ուզում խմել:
Կազմեք ձեր լավագույն երեքից հինգ պատճառների ցանկը, թե ինչու է խմելը վատ գաղափար, և այն դրեք դրամապանակի քարտի վրա: Երբ փորձում եք ինքներդ ձեզ խմելուց հրաժարվել, խորհրդակցեք ցուցակի հետ: Անկը կարող է ներառել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են.
- Խմելը վնասում է ձեր հարաբերություններին:
- Դուք կախվածություն եք առաջացրել ալկոհոլից:
- Դուք շատ երիտասարդ եք խմելու համար և չեք ցանկանում վտանգի մեջ ընկնել:
- Խմելու ժամանակ սխալ որոշումներ եք կայացնում:
Քայլ 2. Մերժեք խմիչքը խրախուսող մտքերը:
Երբ ուզում եք խմել, կարող եք ինքներդ ձեզ մտածել. «Դա ընդամենը մեկ խմիչք է, այն չի կարող վնասել»: Երբ մտածում եք այս միտքը, վիճարկեք այն: Օրինակ, դուք կարող եք արձագանքել ձեր ներքին երկխոսությանը ՝ ասելով. «Սպասիր մի րոպե: Ես գիտեմ, որ շատ անգամներ անցյալում ես որոշեցի «ընդամենը մեկ խմիչք» խմել, բայց վերջում ավելի շատ բան խմեցի: Ես կկանգնեմ չխմելու իմ սկզբնական ընտրության վրա »:
- Եթե կարծում եք, որ «Խմելը հիանալի ժամանց է», մարտահրավեր նետեք այն մտքին, երբ հիշում եք այն բոլոր ժամանակները, երբ խմելիս զվարճություն չեք ունեցել: Հնարավոր է, որ դուք կարողանաք վերհիշել այն դեպքերը, երբ դուք չափից շատ խմել եք և հետո իսկապես թշվառ եք եղել:
- Եթե կարծում եք, որ «Խմելը ինձ չի վնասում», հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ալկոհոլիզմը լուրջ հիվանդություն է, որի մեջ յուրաքանչյուր մարդ կարող է ընկնել:
Քայլ 3. Օգտագործեք հոգեբանական հնարքներ ինքներդ ձեզ վրա:
Կան բազմաթիվ եղանակներ, որոնցով դուք կարող եք վերափոխել խմելու գործողությունը, որպեսզի ինքներդ դուրս գաք դրանից: Օրինակ, դուք կարող եք ընդունել «խթանման կենտրոն» ՝ նայելով իրավիճակին ՝ պարզելու համար, թե ինչպես կարող եք հետագայում ավելի լավ դիրքում հայտնվել: Խմելու դեպքում դուք կարող եք ճանաչել, թե ինչպես, եթե խմիչքից դուրս մնաք, հետագայում շատ ավելի լավ կզգաք ձեր որոշման մասին, քանի որ կարողացել եք առողջ ընտրություն կատարել և անել այն, ինչ իսկապես ցանկանում եք:
Կարող եք նաև վերաբերմունք ընդունել, որ խմելը գրգռում է: Եթե ինքներդ ձեզ մտածում եք, թե որքան անհանգստացնող է խմելը, ապա ավելի հավանական է, որ ինքներդ դուրս գաք դրանից: Օրինակ, դուք կարող եք մտածել այն մասին, թե որքան աղմկոտ և ծխած բարերն են, և որքան թանկ է ալկոհոլը, և ինչպես ավելի շատ նախընտրում եք գիշերը լավ գիրք կարդալ, քան խմել: Մտածեք խմելու տհաճ բոլոր եղանակների մասին, որպեսզի այն ձեզ համար ավելի քիչ գրավիչ լինի:
Քայլ 4. Մի տրվեք հասակակիցների ճնշմանը:
Եթե ձեր ընկերները ձեզ ճնշում են խմում, դուք պետք է դիմադրեք այն, ինչ նրանք ուզում են, հատկապես եթե անչափահաս եք: Հացահատիկի դեմ դուրս գալը հեշտ է. Պարզապես ասեք «ոչ», երբ ձեր ընկերները հարցնեն, թե ուզում եք խմել: Ոչ ասելը վստահություն է պահանջում, բայց հեշտ է, երբ գիտես, թե ինչպես դա անել:
- Եթե դեռահաս եք, խուսափեք նոր մարդկանց հետ շփվելուց: Մի քանի անգամ ճաշեք նրանց հետ դպրոցում և ծանոթացեք նրանց անվտանգ միջավայրում, նախքան նրանց հետ շփվելը, որտեղ կարող եք ավելի մեծ ճնշում զգալ տեղավորվելու համար:
- Դուք կարող եք խմելու ճնշում զգալ, քանի որ չեք ցանկանում հիմար զգալ: Որպեսզի ինքներդ ձեզ չտրվեք հասակակիցների ճնշմանը և ալկոհոլ խմելուն, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչ վատ կզգաք, եթե ձեզ բռնեն իշխանությունների կամ ձեր ծնողների կողմից:
Քայլ 5. Ստացեք աջակցություն:
Խմելուց հրաժարվելը պարտադիր չէ, որ լինի միայնակ: Ասացեք ձեր ընկերներին կամ ընտանիքին, թե ինչ եք մտածում և զգում: Բացատրեք, թե ինչու չեք ուզում խմել: Խնդրեք նրանց օգնել ձեզ դուրս գալ դրանից:
- Օրինակ, կարող եք հարցնել. «Կարո՞ղ եք ավելի շատ պատճառներ մտածել, թե ինչու ես չպետք է խմեմ»: Ձեր ընկերներն ու հարազատները ուրախ կլինեն օգնել ձեզ:
- Եթե ձեր ընտանիքը և ընկերները ձեզ խրախուսում են խմել, չնայած փորձում եք ինքներդ ձեզ դուրս թողնել դրանից, խուսափեք դրանցից, գոնե այնքան ժամանակ, մինչև հաջողությամբ չխոսեք ինքներդ ձեզ խմելու մասին:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Խմելուց հրաժարվելու լավ պատճառներ գտնելը
Քայլ 1. Մտածեք, թե ինչպես է խմիչքն ազդում ձեր առողջության վրա:
Խմելը կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ ձեր առողջության վրա: Նույնիսկ չափավոր սպառումը կարող է հանգեցնել դատողության խանգարման և համակարգման բացակայության, ինչը կարող է ձեզ կորցնել հավասարակշռությունը կամ որոշումներ կայացնել, որոնք կարող են վնասել ձեզ կամ մեկ ուրիշին: Ավելորդ խմելը, ժամանակի ընթացքում, կարող է բորբոքել ձեր լյարդը կամ առաջացնել ցիռոզ (լյարդի սպի): Ալկոհոլի օգտագործումը կապված է նաև կրծքագեղձի, հաստ աղիքի, կոկորդի, բերանի և կերակրափողի քաղցկեղի հետ:
Հղի կանայք իրենց երեխաների մոտ վտանգում են վիժում, մահացած ծնունդ կամ պտղի ալկոհոլի սպեկտրի խանգարումներ:
Քայլ 2. Պահպանեք առողջ հարաբերություններ:
Խմելը կարող է խանգարել ձեր ընկերական հարաբերություններին և սիրավեպերին: Երբ խմում ես, կարող ես ասել կամ անել բաներ, որոնք սովորական պայմաններում չէիր ասի: Մտածեք խմելու հետ կապված ձեր սեփական փորձի և այն մասին, թե ինչպես է դա ազդել ուրիշների հետ ձեր հարաբերությունների վրա: Ինչպե՞ս են ձեր ընկերներն ու հարազատները վերաբերվում ձեր խմիչքին: Հպարտանու՞մ եք ինքներդ ձեզ, երբ հետ եք նայում այն բաներին, ինչ ասել կամ արել եք խմելիս: Մտածեք այն մասին, թե ինչպես է խմիչքը ազդում ձեր հարաբերությունների վրա, որպեսզի հիմնավոր պատճառ ունենաք, թե ինչու չպետք է խմեք:
Քայլ 3. Կատարեք ձեր պարտականությունները:
Եթե դուք սկսեք խմել, հնարավոր է ՝ վերապրեք, և հաջորդ օրը չկարողանաք գնալ դպրոց կամ աշխատել: Նույնիսկ եթե կարողանաք վեր կենալ և գնալ, գուցե չկարողանաք ձեր ամբողջ ուշադրությունն ու էներգիան նվիրել ձեր աշխատանքին: Սա կարող է խոչընդոտել ձեր մասնագիտական կամ ակադեմիական զարգացմանը: Մտածեք ձեր այլ պարտականությունների մասին, երբ փորձում եք ինքներդ ձեզ հետ պահել խմիչքից:
Քայլ 4. Խնայեք ձեր գումարը:
Ալկոհոլը թանկ է: Խմելու փոխարեն վերցրեք այն գումարը, որը դուք կծախսեիք խմիչքի վրա և դրեց այն մի փոքր բանկայի մեջ: Երբ բանկան լիքն է, կանխիկացրեք գումարը և ինչ -որ հաճելի բան արեք: Օրինակ, դուք կարող եք.
- գնել նոր գիրք
- օգտագործեք գումարը ընկերների հետ քաղաք կարճաժամկետ ճանապարհորդության ժամանակ
- գնալ գնումների
- ձեռք բերեք արվեստի նոր պարագաներ
Քայլ 5. Ձևավորվեք:
Ալկոհոլը պարունակում է շատ թաքնված կալորիաներ: Ի տարբերություն առողջ սննդի կալորիաների, ալկոհոլային կալորիաները դատարկ են և չունեն որևէ սննդային օգուտ: Ալկոհոլը ունի բարձր կալորիականության խտություն ՝ երկրորդը ճարպից հետո: Մարդիկ, ովքեր խմում են, հատկապես երբ հաճախ են խմում, վտանգված են «գարեջրի որովայն» ստեղծելու համար ՝ որովայնի ճարպի շերտ: Մտածեք այն մասին, թե ինչպես խմելը կարող է վնասել ձեր լողափին հաջորդ անգամ, երբ ինքներդ կփորձեք հրաժարվել դրանից:
Քայլ 6. Կատարեք ձեր բարոյական պարտավորությունները:
Աշխարհի շատ կրոններ արգելում կամ խրախուսում են ալկոհոլի օգտագործումը: Մտածեք, թե ինչ է ասում ձեր սեփական հավատքը խմելու մասին: Եթե դուք անհավատ եք, հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե արդյոք խմելը համատեղելի է ձեր սեփական էթիկական հայեցակարգի հետ: Արդյո՞ք խմելը կօգնի ձեզ օգտագործել ձեր ամբողջ ներուժը: Դա դրական ազդեցություն ունի՞ ձեր և ձեր շրջապատի վրա:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը ՝ Խմելու այլընտրանքների որոնում
Քայլ 1. Շեղեք ինքներդ ձեզ:
Բացի խմիչքից անթիվ այլ անելիքներ կան: Խաղացեք տեսախաղ ընկերոջ հետ, ֆիլմ դիտեք կամ գիրք կարդացեք: Այն, ինչ սիրում եք անել հաճույքի համար, երբ չեք խմում, արեք դա: Շեղեք ձեզ այնքան ժամանակ, որքան անհրաժեշտ է, որպեսզի չխմեք: Օգտակար շեղումները ներառում են.
- Նոր բաղադրատոմս թխելը
- Քշեք ձեր հեծանիվը
- Հեռախոսով զանգահարելով ընկերոջը
- Առցանց տեսանյութ դիտելը
- Կիթառի վրա նվագել ձեզ դուր եկած երգը
Քայլ 2. Գտեք հանգստանալու առողջ միջոց:
Շատերը խմում են, քանի որ դա օգնում է նրանց հանգստանալ աշխատանքի կամ դպրոցում երկար օրվանից հետո: Բայց կան նաև հանգստանալու այլ եղանակներ, որոնք չեն ներառում խմելը: Միացեք յոգայի դասին կամ գնացեք վազքի կամ հեծանիվ վարելու: Մեդիտացիան նույնպես լավ տարբերակ է:
- Գրեթե ցանկացած տեսակի սրտանոթային վարժություններ կարող են օգտագործվել երկար օր հետո բնական հանգստանալու համար:
- Կարող եք նաև հանգստանալ պղպջակների լոգանք ընդունել:
- Այցելեք սպա `հաճելի մերսման:
Քայլ 3. Ստացեք դեկորացիայի փոփոխություն:
Եթե մնացած բոլորը խմում են, դուք նույնպես կարող եք ճնշում զգալ խմելու համար: Այն խնջույքին գնալու փոխարեն, որտեղ բոլորը խմում են, փորձեք գնումներ կատարել կամ դուրս գալ ուտելու: Մի վախեցեք այլընտրանքներ առաջարկել ձեր ընկերներին, երբ նրանք ցանկանում են խմել:
- Եթե ձեր ընկերները երբեք կամ հազվադեպ են հետաքրքրված որևէ բանով զբաղվելուց բացի, և խմելը ուղղակի կամ անուղղակիորեն ճնշում է ձեզ խմելու համար, ձեզ կարող են անհրաժեշտ լինել նոր ընկերներ:
- Այլապես, եթե ձեր ընկերները ցանկանում են խմել, բայց դուք չեք ուզում, ինքներդ ձեզ նշանակեք որպես վարորդ ամբողջ խմբի համար:
- Եթե դուք արդեն գտնվում եք այնպիսի իրավիճակում, երբ ուրիշները խմում են, և դժվարանում եք կառավարել խմելու ձեր ցանկությունը, կատարեք նրբագեղ ելք և գնացեք տուն:
Քայլ 4. Պարզապես ասեք ոչ:
Երբեմն ամենահեշտ բանը պարզապես չխմելու որոշում կայացնելն ու դրան հավատարիմ մնալն է: Ի վերջո, ոչ ոք չի կարող ստիպել ձեզ խմել: Անտեսեք ցանկությունը ՝ առանց որևէ արտառոց բան անելու ձեր ուշադրությունը շեղելու կամ ալկոհոլից խուսափելու համար:
- Եթե ընկերը ձեզ խնդրում է խմել նրանց հետ, ասեք. «Ոչ, շնորհակալություն, ես հիմա խմելու խնդիր չունեմ»:
- Երբեմն դուք կարող եք լավ օրինակ ծառայել ձեր ընկերների համար կամ ուրիշները պարզապես հրաժարվում են խմելուց:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Izingանաչել, երբ օգնության կարիք ունեք
Քայլ 1. Հարցրեք ինքներդ ձեզ, արդյոք խմիչքը ընդունելի՞ է ձեզ համար:
Որոշ մարդիկ չպետք է խմեն ոչ մի դեպքում, նույնիսկ չափավոր: Եթե դուք հղի եք կամ 21 տարեկանից փոքր, չպետք է խմեք: Դուք նաև չպետք է խմեք, եթե մեքենա եք վարում, պլանավորում եք մեքենա վարել կամ ցանկացած տեսակի ծանր տեխնիկա եք օգտագործում (ներառյալ ՝ սայլ, գոլֆի սայլակ, բենզասղոց կամ այլ սարքավորում, որը պահանջում է համակարգում և նուրբ շարժիչային հմտություններ):
- Բացի այդ, որոշակի բժշկական պայմաններ ունեցող անձինք չպետք է մեքենա վարեն: Մտածեք ձեր բժշկական պատմության և այն դեղերի մասին, որոնք կարող եք խմել նախքան ալկոհոլ խմելը:
- Բոլոր նրանք, ովքեր չպետք է խմեն, բայց ամեն դեպքում խմում են, կարիք ունեն թմրամիջոցների չարաշահման խորհրդատուի:
Քայլ 2. Հասկացեք չափից ավելի խմելը:
Հիվանդությունների վերահսկման կենտրոնը (CDC) սահմանում է, որ առատ խմելը կանանց համար մեկից ավելի խմիչք է, իսկ տղամարդկանց համար ՝ օրական երկուից ավելի խմիչք: Խիստ խմելը նույնիսկ ավելի լուրջ է: Կանանց համար չափազանց խմելը սահմանվում է որպես մեկ կամ չորս առիթով չորս կամ ավելի խմիչք խմել: Տղամարդկանց համար այդ թիվը հինգ կամ ավելի խմիչք է մեկ առիթի դեպքում: Չափից շատ խմելը և առատ խմելը չափազանց շատ են և ցույց են տալիս, որ դուք պետք է օգնեք ձեր ալկոհոլի սպառումը կառավարելու հարցում:
Չափից շատ խմելը կարող է խանգարել կամ չխոչընդոտել ձեր ամենօրյա գործունեության ունակությանը: Ակնհայտ է, որ այն մարդիկ, ովքեր կանոնավոր կերպով չեն կարողանում աշխատանքի կամ դպրոց հաճախել ալկոհոլի ավելցուկ սպառման պատճառով, օգնության կարիք ունեն, բայց եթե դուք բավարարում եք չափից ավելի խմելու որակավորումը և դեռ հաջողվում է ունենալ հաջողակ կարիերա և սոցիալական կյանք, ապա պետք է նաև նվազեցնել ալկոհոլի ընդունումը:
Քայլ 3. Ստացեք օգնություն, եթե դրա կարիքը ունեք:
Կան շատ ռեսուրսներ այն անհատների համար, ովքեր չափից շատ են խմում: Առավել հայտնի խումբը, որն օգնում է մարդկանց հաղթահարել ալկոհոլի ավելցուկ ընդունումը, անանուն ալկոհոլիկներն են (AA): Աշխարհի գրեթե բոլոր երկրներում կան AA բաժիններ:
- AA- ն օգտագործում է 12 քայլից բաղկացած ծրագիր ՝ օգնելու ձեզ ապրել ալկոհոլի չարաշահումից և ձեզ ծանոթացնում է այն մարդկանց հետ, ովքեր կիսում են նույն պայքարը ՝ օգնելու ձեզ սովորել իրենց փորձից: Ձեր տարածքում փնտրեք տեղական գլուխներ:
- Բացի այդ, դուք պետք է խորհրդակցեք թմրամիջոցների չարաշահման խորհրդատուի հետ `ձեր խնդիրը մեկ առ մեկ լուծելու համար: Թմրամիջոցների չարաշահման խորհրդատուները հատուկ պատրաստված են, որոնք կօգնեն ձեզ հասկանալ և հաղթահարել ալկոհոլից կախվածությունը: Դուք կարող եք գտնել այն ՝ դիմելով ձեր տեղական առողջապահական բաժանմունքին կամ կախվածության բուժման կենտրոններին:
