Նյարդային զգացումը միանգամայն նորմալ է: Իրականում, բոլորը ժամանակ առ ժամանակ զգում են նյարդային ցնցումներ, նրանք պարզապես սովորում են դա լավ թաքցնել: Անկախ նրանից, թե պատրաստվում եք մեծ իրադարձության, թե գործ ունեք անակնկալ իրավիճակի հետ, կան մի քանի բաներ, որոնք կարող եք անել ձեր նյարդերը կառավարելու և դրանք վերահսկողությունից զերծ պահելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1-ը ՝ 3-ից. Պատրաստվել նյարդայնացնող իրավիճակին
Քայլ 1. Գնահատեք ձեր նյարդերը:
Որպեսզի իմանաք, թե ինչ անել նյարդերի միջոցով ինքներդ ձեզ լավագույնս օգնելու համար, հաշվի առեք ձեր ախտանիշները: Այս կերպ Դուք կարող եք կենտրոնանալ ձեզ հանգստացնելու եղանակների վրա, որոնք ձեզ համար լավագույնն են: Ընդհանուր ախտանշանները ներառում են.
- Քրտնարտադրություն
- Չոր բերան
- Shaնցում/դող
- Թիթեռներ
- Կենտրոնանալու դժվարություն
- Կակազող/ցնցող ձայն
- Արագ սրտի բաբախում
- Գլխապտույտ
- Մակերեսային շնչառություն
- Եղունգներ կրծելը/ ջութակահարելը
- Մարմնի պաշտպանական լեզու (օրինակ ՝ ձեռքերն ու ոտքերը խաչելը)
Քայլ 2. Նախօրոք փորձ արեք:
Ինչպես և մնացած ամեն ինչ, մենք լրացուցիչ վարժություններով բարելավում ենք մեր վստահությունն ու կարողությունները: Փորձեք պատկերացնել, թե ինչպիսին կլինի ողջունել այն ամենը, ինչից նյարդայնանում եք: Տեսեք, թե ինչպես եք հաջողությամբ և վստահորեն կատարում այս իրավիճակի ձեր նպատակները: Մի փորձեք ամեն ինչ պլանավորել մի թեյի համար (հակառակ դեպքում դուք կավարտվեք դրանով): Թեև նյարդայնությունը երբեք չի կարող ամբողջությամբ անհետանալ, բայց ամբողջ իրադարձության ընթացքում նյարդայնության տևողությունը արագորեն նվազում է փորձով:
Քայլ 3. Շնչեք:
Փորձեք սովորել որոշ տեխնիկա ՝ խորը հանգստացնող շունչ քաշելու համար: Այս տեխնիկան կծառայի ձեզ պահի նախապատրաստման ընթացքում և կարող է կատարվել նույնիսկ մեծ նյարդայնության պահերին: Անկախ նրանից, թե դուք ունեք մակերեսային շունչեր օգտագործելու, վերահսկվող շնչառություններ կամ շատ արագ շնչառություն, խորը շնչառությունը կօգնի ձեզ ավելի արդյունավետ շնչել: Այսպիսով, ձեր մարմինը կստանա ավելի շատ այն, ինչ անհրաժեշտ է էներգիայի խոշոր ծախսերի համար: Բացի այդ, հանգիստ շնչառությունը կհանգստացնի ձեր բարձր խթանված ինքնավար նյարդային համակարգը:
Քայլ 4. Նյարդային մտքերը վերածեք հաստատումների:
Նյարդայնությունը պարզապես մեր ադրենալինն է ՝ էներգիայի արտադրությունը: Այսպիսով, երբ նյարդայնանում ենք, մեր միտքը զբաղված է բազմաթիվ զգացմունքներով, որոնք համապատասխանում են մեր զգացմունքների սթրեսային ինտենսիվությանը. «Ես չեմ կարող դա անել»: կամ «ես բավական լավը չեմ»: Չնայած դուք չեք կարողանա դադարեցնել մրցարշավային մտքերը, կարող եք դրանք փոխարինել հաստատումներով: Հաստատումները ձեր կարողության դրական նկարագրություններն են ՝ գրված առաջին դեմքով: Ստորև բերված են հաստատող հայտարարությունների օրինակներ, որոնցով դուք կարող եք խեղդել բացասական մտքերը և դրանց մեջ հավատք ներշնչել:
- «Ես այս աշխատանքի լավագույն թեկնածուն եմ»:
- «Ես հիանալի որակավորված եմ այս ներկայացումը տալու համար և կանեմ»:
- «Ես կարող եմ հաղթահարել սա»:
- «Նրանք ցանկանում են, որ ես հաջողության հասնեմ այս թեստում, և ես դա կանեմ»:
Քայլ 5. Օգտագործեք արտացոլման տեխնիկա:
Պատկերացրեք ինքներդ ձեզ այն իրադարձության ժամանակ, երբ նյարդայնանում եք ոչ միայն առաջադրանքը հաջողությամբ կատարելու, այլև դա կատարելու հնարավոր ամենահաջողությամբ: Feգացեք ձեզ նպատակասլաց և վստահ, և կենտրոնացեք ձեր շուրջը կատարվող փոքր մանրամասների վրա: Անցեք իրադարձությունների ամբողջ հաջող հաջորդականությամբ և ընդունեք դրա միջով անցած հաջողության զգացումը: Այս տեխնիկան հաճախ օգտագործվում է մարզիկների կողմից և ապացուցել է, որ այն ուժեղ է խաղի ժամանակի վստահության բարձրացման գործում:
Օրինակ, եթե դուք նյարդայնանում եք երկրպագուների հետ խոսելուց, պատկերացրեք ձեզ, որ սկսում եք ծիծաղելի, գրավիչ խոսակցություն, որը ստիպում է բոլորին ծիծաղել և ձեր սիրահարվածությունը ձեզ նայել բոլորովին նոր կերպ:
Քայլ 6. Ընդունեք ինքներդ ձեզ և ձեր հմտությունների մակարդակը:
Որպեսզի կենտրոնանաք ձեր արածի վրա, այլ ոչ թե ինքնագիտակցության, դուք պետք է ընդունեք ձեր հմտությունների մակարդակը: Ոչ բոլորն են կատարյալ ամեն ինչում, և եթե դու անում ես ինչ -որ դժվար բան քեզ համար, ընդունիր դա և մի դատիր ինքդ քեզ այն մակարդակում, որտեղ դու պարզապես չես:
- Որոշեք, թե ինչ է սպասվում և որն է բոնուս: Դուք կարող եք ունենալ ավելի մեծ ակնկալիքներ, քան իրականում պահանջվում է: Գուցե երկրաչափություն հանձնելու համար այդ թեստի համար անհրաժեշտ է միայն C: A- ն, իհարկե, ավելի լավ կլիներ, բայց այն, ինչ ձեզ հարկավոր է, C է:
- Օրինակ, եթե հրապարակային ելույթը պարզապես ձեր ուժեղ կողմը չէ, մի՛ դատեք ինքներդ ձեզ երբեմն պատահած սխալի կամ ձեր տեղը կորցնելու համար: Իրատեսական ակնկալիքները, որոնք հիմնված են հմտությունների մակարդակի վրա, նաև ավելի հեշտ են դարձնում ձեր նկատմամբ դատող վերաբերմունքը, որը սովորաբար առաջացնում են նյարդերը:
- Մի գնացեք չափից դուրս մեծ ակնկալիքներով: Ձեր առաջին մարտարվեստի մրցաշարում դժվար թե գավաթ տուն բերեք: Այսպիսով, ինքներդ ձեզ վրա ճնշում գործադրելը միայն ավելի կհանգիստ: Փոխարենը, առաջին հանդիպումն ավարտելու նպատակ ունենալը, ամենայն հավանականությամբ, ավելի իրատեսական է:
- Ձեր հմտությունների մակարդակն ընդունելը նշանակում է ազնվորեն դիմակայել ձեր ուժեղ և թույլ կողմերին, որպեսզի կարողանաք կառավարելի սպասելիքներ ձևավորել: Իմացեք ավելին ինքնաճանաչման մշակման մասին այստեղ:
Քայլ 7. Գրկեք ձեր նյարդայնությունը:
Կարող է հակաինտիտիվ թվալ ընդունել և ողջունել նյարդայնանալը … ի վերջո, դու փորձում ես նյարդայնանալ: Բայց բնական զգացմունքները ջնջելու փորձը կարող է դրանք ավելի վատթարացնել:
- Թույլ տվեք ձեզ անհանգստություն զգալ, բայց ընդունեք, որ անհանգստության զգացումը չի նշանակում, որ դուք չեք կարող ինչ -որ բան անել:
- Ընդունեք, որ դուք նյարդայնություն կզգաք որպես բնական վիճակ տվյալ իրավիճակում … ճիշտ այնպես, ինչպես կզգայիք երջանիկ, տխուր կամ բարկացած տվյալ իրավիճակում: Theգացմունքից փախչելու փոխարեն, պարզապես թույլ տուր, որ այն ներկա լինի, բայց ոչ թե քեզ ճնշի:
- Նյարդային լինելը ցույց է տալիս, որ հոգ ես տանում: Եվ եթե դա ձեզ հետաքրքրում է, ապա ավելի հավանական է, որ ինչ -որ բան լավ անեք, քան մեկը, ով դա չի անում:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ նյարդերի կառավարում տեղում
Քայլ 1. Սկսեք ուժեղ:
Լրացուցիչ պատրաստ եղեք հստակ, ուժեղ ելակետով, որպեսզի կարողանաք շարունակել ձեզ առաջ մնացած ժամանակը: Եթե դուք հարցազրույց եք վերցնում աշխատանքի համար, օրինակ, ընկերակցեք ընկերության որոշ ասպեկտների գնահատականով:
Քայլ 2. Տեղափոխեք կենտրոնացումը սեփականից դեպի բովանդակություն:
Մարդիկ, ովքեր հակված են նյարդայնության, սովորաբար ավելի շատ մտածում են իրենց մասին, քան այն ամենի մասին, ինչ փորձում են անել: Նյարդայնությունը կարող է կրկնապատկվել, երբ նյարդերի պատճառը (հարցազրույց, թեստ) չափից ավելի արտացոլող եք ձեր և ձեր մասին ներուժը: Փորձեք փոխարինել ձեր մտքերը, թե ինչպես եք դուրս գալիս և ինչ են մտածում ձեր մասին ուրիշները ձեր արածի իրական հյութի փորձերով: Գուցե սա այն նյութն է, որը լինելու է քննության, կամ տողերը այն երաժշտական ստեղծագործությունից, որը դու կխաղաս:
Քայլ 3. Դիտեք ինքներդ ձեզ:
Դեմքի արտահայտությունները, ժեստերը և ինտոնացիան բոլորն են այն նշանները, թե արդյոք մենք նյարդայնանում ենք, թե ոչ: Երբ նկատում եք, թե ինչպես եք ներկայացնում ինքներդ ձեզ, կարող եք ստեղծել այն հեռավորությունը, որն անհրաժեշտ է ավելի շատ վստահություն ցուցաբերող կեցվածքներին և ժեստերին հարմարվելու համար: Փոխելով ձեր արտաքինի այս հատվածները ՝ դուք ինքներդ ձեզ սովորեցնում եք «գործել այնպես, ասես», որ չեք նյարդայնանում: Երբ ձեր մարմինը փոխվում է, ձեր միտքը, բնականաբար, հետևում է իր օրինակին:
Մարմնի որոշ նյարդային լեզուներ, որոնք դուք կարող եք փոխել
Քայլ 4. Մի շտապեք:
Այն, ինչ նյարդայնացնում է քեզ, շտապելը միայն շփոթեցնող կլինի ուրիշների համար և ցույց կտա, թե որքան նյարդայնացած ես: Եթե իրավիճակը ներառում է խոսելու անհրաժեշտությունը (և սովորաբար դա անում է), հիշեք, որ խոսեք ցածր և դանդաղ: Խոսքի դանդաղեցումը թույլ կտա ձեզ ավելի հստակ հասկանալ, իսկ ձայնը փոքր -ինչ իջեցնելը կնվազեցնի նյարդային ճռռոցի կամ ձայնային ճաքի արտանետման հավանականությունը:
Քայլ 5. Հեռանկարային պահեք իրավիճակը:
Հիշեք, որ մի քրտնեք փոքր իրերը: Այն, ինչի մասին մենք անհանգստանում ենք, երբեք չի պատահի, և նրանք, ովքեր դա անում են, հազվադեպ են այնքան վատ, որքան մենք կանխատեսում էինք: Փորձեք կենտրոնանալ իրերի մեծ սխեմայի վրա. Անկախ նրանից, թե որևէ սայթաքում կամ գայթակղություն կարևոր կլինի, նույնիսկ հաջորդ տարի:
Օրինակ, եթե դուք նյարդայնանում եք հանդիսատեսի առջև ներկայացում անելու համար, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ներկայացման ավարտին հազիվ թե հիշարժան մնա սխալ արտասանությունը կամ ձեր նշանների քարտերի օգտագործումը: Ավելին, նույնիսկ եթե ներկայացումը տապալված է, մեկ ներկայացումը չի որոշում ձեր ինքնագնահատականը. Դա ընդամենը մեկ օրինակ է:
Մեթոդ 3-ից 3-ը. Երկարաժամկետ փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Թույլ տվեք ձեզ իսկապես զգալ ձեր նյարդերը:
Եթե հաճախ եք նյարդայնանում, փորձեք դանդաղեցնել և թույլ տալ, որ ձեր նյարդերը լիովին զգան առանց կռվի: Putամկետ չդնեք դրա վրա, փոխարենը պարզապես թույլ տվեք նյարդային զգացմունքներին զսպել, որքան էլ դրանք տևեն: Դուք մոտ մեկ րոպե սարսափելի կզգաք, իսկ հետո հանկարծ ձեր նյարդերը կնվազեն: Սա կարևոր վարժություն է ինքներդ ձեզ սովորեցնելու համար, որ նյարդերը երկարաժամկետ սպառնալիքներ չեն (ինչպես հաճախ ենք ընկալում դրանք):
Քայլ 2. Սովորեք նյարդային սովորությունները:
Նիհարելիս ցնցու՞մ եք, թե՞ միշտ ոտքը ցատկում: Փորձեք նկատել կամ ինչ -որ մեկին խնդրել մատնանշել ձեր նյարդային վարքագիծն ու մարմնի լեզուն: Դուք կարող եք դադարեցնել այս վարքագծի իրականացումը ՝ դիտավորյալ դա անելով, դիտարկելով և փոխելով վարքագիծը, ինչպես դա տեղի է ունենում, կամ փոքր -ինչ պատժամիջոցներ կիրառելով, երբ դրանք անում եք, օրինակ ՝ ռետինե ժապավենը դաստակին սեղմելը: Դա անելը կհանգստացնի այս վարքագծի պատճառած ցնցումները և կփոխի մարդկանց արձագանքը ձեզ: Այս երկու ուղղումներն էլ երկարաժամկետ հեռանկարում կբարձրացնեն ձեր վստահությունը:
Քայլ 3. Բաց թողեք ձեր կատարյալությունը:
Հաճախ նյարդայնությունը զուգորդվում է մեծացնելով մեր անկատարությունները, անտեսելով այն ամենը, ինչ մենք լավ ենք անում, և սեփական սխալները խստորեն դատելով: Նույնիսկ եթե սխալներ եք թույլ տալիս, հանգիստ եղեք ՝ իմանալով, որ բոլորը սխալվում են: Ավելին, ոչինչ ավելի տպավորիչ չէ, քան շնորհքով վերականգնելն ու շարունակելը:
Քայլ 4. Վազիր:
Ակտիվ ապրելակերպի պահպանումը շատ կարևոր է առողջ մարմնի և մտքի համար: Վազքը կամ ցանկացած այլ աերոբիկ գործունեություն կօգնեն այրել ադրենալինը և դրա առաջացրած նյարդային ախտանիշները: Պարբերաբար վարժությունները ձեզ ամեն օր ավելի հանգիստ կպահեն, կնվազեցնեն սթրեսն ու լարվածությունը և կբարձրացնեն էներգիան: Դուք կարող եք դա դիտել որպես կանխարգելիչ միջոց ՝ մեծ սթրեսի պահերին դիմակայելու համար:
Քայլ 5. Կարգավորեք ձեր քնի ժամանակացույցը:
Նույնիսկ նյարդերի խանգարման դեպքում փորձեք քնել 7 կամ 8 ժամ գիշեր: Քնի անբավարար բացակայությունը, հոգնածությունը խաթարում է սթրեսային իրավիճակներին դիմակայելու ձեր ունակությունը, և դուք կարող եք ինքներդ ձեզ տրամադրված չզգալ և կենտրոնանալ չկարողանալ: Asիշտ այնպես, ինչպես կարևոր է լավ քնել մինչև այն իրավիճակը, որից դուք նյարդայնանում եք, լավ քունն ընդհանուր առմամբ նվազեցնում է անհանգստությունը:
Քայլ 6. Սովորեք հանգստանալու վարժություններ:
Հեռուստացույց դիտելով կամ ինտերնետ դիտելով հանգստանալու փորձեր կատարելու փոխարեն, փորձեք խորը հանգստանալու պրակտիկա, որը ֆիզիկական ազդեցություն ունի մտքի վրա: Օրինակ, խորը շնչառությունը թուլացնում է մի մեծ նյարդ, որը անցնում է դիֆրագմայից դեպի ուղեղ ՝ ուղերձ ուղարկելով ձեր ամբողջ մարմնին ՝ թուլանալու համար: Այս վարժությունները բավականին օգտակար են հատկապես նյարդայնացնող իրավիճակներին նախապատրաստվելու համար: Հետևյալը հանրաճանաչ մեթոդներ են `հանգիստ ապրելակերպ պահպանելու համար:
- Մանտրա մեդիտացիա
- Խորը շնչառություն
- Մկանների առաջադիմական թուլացում
- Յոգա
Քայլ 7. Սկսեք ամսագիր:
Երբ ձեր ուղեղը վախենում է, որ ինչ -որ բան չի հիշի, այն անընդհատ կրկնում է: Ձեր միտքը կարող է նյարդային մտքեր առաջացնել ՝ ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնելով անհանգստության կամ վախի վրա, քան անհրաժեշտ է: Գրելով ձեր մտքերը, հատկապես այն մտքերը, որոնք կրկնվում են, դուք ազատում եք ձեզ դրանք թարմ մտքում պահելու պատասխանատվությունից: Ամսագիրը կարող է հանդես գալ որպես ձեր աղբարկղ այն մտքերի համար, որոնք դուք որոշում եք, որ չեք ցանկանում անընդհատ պահել, ինչպես ինքնահեղուկ համոզմունքներն ու դատողությունները:
Քայլ 8. Միացեք ուրիշների հետ:
Ուժեղ աջակցության համակարգ ունենալը, որը դուք չեք վարանում օգտագործել, կարող է ավելին անել, քան պարզապես ձեզ շեղել նյարդայնությունից: Խոսելով ձեր զգացմունքների մասին, դուք կարող եք պարզել, որ մարդիկ չեն կարող ասել, որ դուք նյարդայնանում եք այնպես, ինչպես դուք եք պատկերացնում: Բացի այդ, կարող է օգտակար լինել հիշել, որ ուրիշներն իրենք են նյարդեր զգում: Սա նշանակում է, որ նրանք ողջամտորեն սպասում են, որ նյարդերը կսկսեն գործել, հատկապես այն իրավիճակներում, որոնք մենք համարում ենք արժեքավոր և արժանի մեր նվիրված ուշադրությանը:
