Ինքնաարդյունավետությունը վերաբերում է, թե որքան եք հավատում ցանկալի արդյունքի հասնելու ձեր ունակությանը: Ինքնաարդյունավետության բարձրացումը պահանջում է վստահության և վստահության ձևավորում ինքներդ ձեզ և այն, ինչ կարող եք անել: Դուք կկարողանաք հրաժարվել ինքնավստահությունից և նպատակներին հասնել եռանդով, եռանդով և կատարման զգացումով: Արդյունքում ՝ ձեր, ձեր աշխատանքի և մյուսների հետ ձեր հարաբերություններն ավելի ամուր և անկեղծ կլինեն: Արդյունավետ նպատակներ դնելը, ակտիվորեն ձեր վստահությունը բարձրացնելը և դրական մտածելակերպ ընդունելը կօգնի ձեզ հավատալ ինքներդ ձեզ և ծաղկել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Նպատակների սահմանում
Քայլ 1. Գրեք կոնկրետ, հասանելի նպատակներ:
Ինքներդ ձեզ համար նպատակներ դնելիս հիշեք ձեր հնարավորություններն ու սահմանափակումները: Համոզվեք, որ ձեր նպատակները նույնպես չափազանց լայն չեն: Եթե ընդհանրապես նորեկ չեք նպատակների սահմանման հարցում, սկսեք շատ պարզ, հեշտ առաջադրանքներից ՝ ինքներդ ձեզ կատարման զգացում հաղորդելու համար:
- Օրինակ, եթե այս տարի ճանապարհորդելու գումար չունեք, նպատակ մի դրեք, որ այցելելու եք Եվրոպայի երկրների մեծ մասը: Եթե դուք իսկապես գումար ունեք ճանապարհորդելու համար, հստակ նշեք, թե որ երկրներ եք այցելելու և որքան ժամանակ:
- Եթե նպատակների սահմանումը ձեզ համար նորություն է, սկսեք մի պարզ բանով, ինչպիսին է ՝ «Ես այս շաբաթ լրացուցիչ 10 դոլար կխնայեմ»:
Քայլ 2. Օգտագործեք SMART չափանիշները `ձեր նպատակներին արդյունավետությունը ստուգելու համար:
Նայեք ձեր նպատակների ցանկին և գնահատեք ՝ արդյոք դրանք համապատասխանում են արդյունավետ նպատակներ դնելու բոլոր չափանիշներին: Դրանք պետք է լինեն կոնկրետ, չափելի, հասանելի, տեղին և ժամանակային: Գնահատեք ձեր նպատակները ՝ համաձայն հետևյալ հարցերի.
- Հատուկ. Ի՞նչ գործողություններ եք ձեռնարկելու: Կոնկրետ ի՞նչ է կատարվելու:
- Չափելի. Ինչպիսի՞ տվյալներ են չափելու ՝ արդյոք դուք հասե՞լ եք ձեր նպատակին:
- Հասանելի. Ունե՞ք այն հմտություններն ու ռեսուրսները, որոնք անհրաժեշտ են նպատակին հասնելու համար:
- Համապատասխան. Ինչու՞ է նպատակը կարևոր: Ինչպե՞ս է այն համապատասխանում այլ նպատակներին:
- Timeամկետ ՝ Ո՞րն է նպատակին հասնելու վերջնաժամկետը:
Քայլ 3. goalsամանակի և նշանակության վրա հիմնված նպատակների առաջնահերթություն:
Գրեք ձեր տարբեր անձնական կամ մասնագիտական նպատակները և պատվիրեք դրանք 1 -ից 10 -ը `ըստ ձեր կարևորության կամ անհրաժեշտության: Դա կարող է օգնել ավելի մեծ նպատակները բաժանել ավելի փոքր նպատակների, որպեսզի խուսափեք ինքներդ ձեզ ճնշելուց: Ձեր ֆինանսներին կամ առողջությանը վերաբերող այնպիսի հրատապ կամ ժամանակին զգայուն նպատակներ պետք է ընկած լինեն երկարաժամկետ կամ հանգստի նպատակների առջև, ինչպիսիք են օտար երկրում թոշակի անցնելը կամ նոր լեզու սովորելը պարզապես հաճույքի համար:
- Օրինակ ՝ «ուսանողական վարկերի մարումը» կամ «ավարտել ասպիրանտուրան» կարող է առաջանալ «մեկ տարվա արձակուրդ վերցնելուց» առաջ:
- Այնուամենայնիվ, ազատ զգալ պատվիրեք ձեր նպատակները ցանկացած ձևով, որը ձեզ համար իմաստ ունի: Օրինակ, եթե դուք մեծ նշանակություն եք տալիս ձեր մտավոր զարգացմանը, նոր լեզու սովորելու նման մի բան կարող է առաջ ընկնել այլ նպատակներից: Որոշիր ինքդ!
- Ինքներդ մի դատեք ձեր նպատակների կամ դրանց նշանակության համար:
Քայլ 4. Որոշեք, թե ինչպես եք չափելու ՝ արդյոք հասե՞լ եք ձեր նպատակներին:
Նպատակը բաժանեք կտորների, որոնք կարող եք չափել: Այդ կերպ դուք կարող եք հետևել ձեր առաջընթացին և փոքր ձեռքբերումներ զգալ փոքր նպատակներին հասնելուց:
- Օրինակ, դուք կարող եք ասել. «Ես հասել եմ սոցիալական անհանգստության կառավարման նպատակին, երբ կարողանում եմ ինքնուրույն դուրս գալ և խոսել առնվազն 1 անծանոթի հետ»:
- Որպես մեկ այլ օրինակ, դուք կարող եք ասել, որ հասել եք արձակուրդին խնայելու ձեր նպատակին, երբ լրացուցիչ $ 800 եք խնայել հայեցողական միջոցների մեջ:
Քայլ 5. yourselfամկետ տվեք ձեր նպատակին (ներին) հասնելու համար:
Deadlineամկետի ավելացումը կստեղծի հրատապության զգացում ՝ մոտիվացնելով ձեզ աշխատել ձեր նպատակին ամեն օր (նույնիսկ այն դեպքում, երբ նախընտրում եք հեռանալ): Համոզվեք, որ ընտրել եք իրատեսական և կառավարելի ժամանակահատված:
Օրինակ, 12 ամսվա ընթացքում մեքենայի վարկ փակելու նպատակ մի դրեք, եթե ներկայումս չեք կատարում ամսական վճարումները: Նույնիսկ եթե դուք կրկնակի անգամ աշխատեք և կրկնակի գումար աշխատեք, ավելի լավ կլինի ժամկետը երկարաձգեք մինչև 3 կամ 5 տարի, որպեսզի ձեզ չսպառեք:
Քայլ 6. Մի վախեցեք օգնություն խնդրել, եթե դրա կարիքը ունեք:
Օգնություն խնդրելը թուլության նշան չէ, դա նշան է այն բանի, որ դուք տեղյակ եք, որ սահմանափակումներ կան այն ամենի մեջ, ինչ միայն դուք կարող եք անել, երբ բանը հասնում է նպատակին: Եթե զգում եք, որ օգնություն խնդրելը ձախողման նշան է, վերափոխեք ձեր մտածելակերպը շատ ավելի կարեկցող մոտեցման:
- Օրինակ ՝ մտածելու փոխարեն ՝ «Ես չեմ կարող դա անել ինքնուրույն, ես անարժեք եմ»: միտքը վերափոխիր այսպես.
- Օգնություն խնդրելիս համոզվեք, որ ձեր խնդրանքը խելացի է ՝ կոնկրետ, իմաստալից (այսինքն ՝ ինչու է դա ձեզ անհրաժեշտ), գործողություններին ուղղված (այսինքն ՝ խնդրեք ինչ-որ բան անել), իրական (այսինքն ՝ հորինված կամ չափազանցված) և ժամանակավոր (այսինքն ՝ երբ դրա կարիքը կա):
- Օրինակ. Ես պետք է այն խմբագրեմ 5 էջով և շաբաթներ շարունակ աշխատել եմ դրա վրա: Ես գիտեմ, որ դու մեծ աչք ունես լեզվի նկատմամբ, այնպես որ, եթե կարողանայիր մի քանի գրառում կատարել և ուղարկել դրանք ինձ մոտ մեկ ամսվա ընթացքում, ես շատ շնորհակալ կլինեմ »:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Բարձրացրեք ձեր վստահությունը
Քայլ 1. Փորձեք նոր բաներ ապացուցել ինքներդ ձեզ, թե որքան ուժեղ և հարմարվող եք:
Դժվարությունների և ցանկացած վախի դիմակայելը կօգնի ձեզ հաղթահարել ցանկացած անհանգստություն, որը կարող է զգալ ավելի մեծ նպատակներ գործադրելու համար: Մտածեք մարտահրավերները որպես աքսեսուարներ և պարգևատրեք ձեր ջանքերը ՝ հանդիպեք դրանց, թե ոչ:
- Օրինակ, լավ, պարզ մարտահրավեր կարող է լինել մի ամբողջ օր առանց սմարթֆոնի կամ սոցիալական մեդիայի: Ինքնին ոչինչ վտանգված չէ, բայց ինքդ քեզ ապացուցելը, որ դու կարող ես դա անել, կստիպի ձեռքբերման զգացում:
- Նոր բաներ փորձելու և մարտահրավերներին դիմակայելու համար պատկերացրեք ինքներդ ձեզ ՝ կատարելով այն գործողությունը, որը ցանկանում եք ավարտել (օրինակ ՝ դահուկներ քշել կամ երգել հանդիսատեսի առջև):
Քայլ 2. Շրջապատիր քեզ հավատացող մարդկանցով:
Ընկերներն ու սիրելիները կարող են աջակցող խոսքեր առաջարկել և ձեզ հաշվետու պահել որոշակի նպատակների դեպքում: Այլ մարդկանց ձեր նպատակներին ասելը կարող է ձեզ ավելի ոգևորել ինչ -որ բաների հասնելու համար: Կիսեք ձեր ձգտումները միայն այն մարդկանց հետ, ովքեր ցանկանում են ձեզ համար ամենալավը, որպեսզի դուք ձեզ հարմարավետ զգաք ՝ ասելով, թե ինչն է ձեզ անհրաժեշտ և ինչպես նրանք կարող են բարոյական աջակցություն ցուցաբերել:
- Օրինակ, նպատակը կիսելիս կարող եք ասել. «Կարծում եմ, որ ես պատրաստ եմ սկսել իմ սեփական բիզնեսը, բայց ես շատ եմ կասկածում ինքս ինձ վրա: Ինձ իսկապես պետք է մեկը, ով ինձ հիշեցնի, որ ես կարող եմ դա անել, երբ պարտված եմ զգում »:
- Եթե ընկերը կամ ծանոթը սովորություն ունի ուրիշներին քանդել կամ դատողություններ անել, ավելի լավ է ձեր նպատակները կիսեք ուրիշի հետ:
- Կարող եք կարդալ այլ մարդկանց նվաճումների պատմություններ ՝ ձեզ ոգեշնչելու համար, պարզապես խուսափեք հուսահատեցուցիչ կերպով ձեր հերոսների հետ համեմատելուց:
Քայլ 3. Հիշեցրեք ինքներդ ձեր ձեռքբերումների մասին և զգացեք հպարտ:
Հետ նայեք ձեր ձեռքբերումներին, անկախ նրանից, թե դրանք մեծ են, թե փոքր, և ինքներդ ձեզ թիկունք տվեք: Դա նույնիսկ կարող է լինել նույնքան պարզ, ինչքան պասիվ ձեռքբերումը, օրինակ ՝ «Դե, ես գոյատևեցի արմատական ջրանցք ստանալուց, այնպես որ գիտեմ, որ կարող եմ հասնել մյուսին»:
- Խուսափեք ձեր ձեռքբերումները խարխլելուց ՝ մտածելով. «Դե, ամեն դեպքում դա այդքան էլ դժվար չէր»:
- Սա հատկապես օգտակար բան է անել, երբ ընթացքը դժվարանում է, և դու չունես մոտիվացիա: Մտածեք ինքներդ ձեզ. «Ես դա արել եմ նախկինում, կարող եմ նորից անել»: կամ «Այս ամենն ինձ համար նորություն է, բայց ես շատ ավելի դժվար բաներ եմ արել, այնպես որ գիտեմ, որ կարող եմ դա անել»:
Քայլ 4. dailyբաղվեք ամեն օր կամ շաբաթական առնվազն 3 անգամ ՝ տրամադրությունը բարձրացնելու համար:
Ֆիզիկական վարժությունները արտազատում են էնդորֆիններ, որոնք ստիպում են ձեզ լավ զգալ ինքներդ ձեզ և շրջապատող աշխարհին: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ամենօրյա վարժությունները կարող են օգնել կառավարել անհանգստությունը, դեպրեսիան և սթրեսի մակարդակը, ինչը հաճախ հանդիպում է ցածր ինքնաարդյունավետություն ունեցող մարդկանց:
- Նպատակ ունեցեք ամեն օր առնվազն 30 րոպե աէրոբ վարժություններ կատարել, ինչը բավական է ձեր սիրտը բաբախելու և քրտինքը քայքայելու համար: Վազքը, վազքը, լողը, հեծանիվը, պարը և մարտարվեստը հիանալի ընտրություն են, բայց նույնիսկ արագ քայլելը կարող է փոխել:
- Ngthույց է տրված նաև, որ ուժեղ վարժությունները նպաստում են ինքնավստահության բարձրացմանը ՝ շաբաթական առնվազն 2-ից 3 անգամ ծանրություններ բարձրացնելուն զուգահեռ ՝ ձեր աերոբիկ ռեժիմից բացի:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Դրականության խթանում
Քայլ 1. dailyբաղվեք ամենօրյա հաստատումներով `ձեր անձը հաստատելու և տրամադրությունը բարելավելու համար:
Դրական հաստատումները կարող են բարձրացնել ինքնաարդյունավետությունը ՝ ձեզ հիշեցնելով ձեր հիմնական արժեքների մասին և բացասական տրամադրվածությունը վերափոխելով դրական էներգիայի: Themբաղվեք դրանք ամեն օր բարձրաձայն, հայելու մեջ կամ լուռ ձեր գլխին ՝ առավոտյան կամ երբ որ հոգնածություն եք զգում: Ազատորեն ստեղծեք ձեր սեփականը, բայց ահա մի քանիսը ՝ սկսելու համար.
- «Ես վստահ եմ, որ ամեն օր դառնում եմ իմ իսկական եսը»:
- «Ես իմ սուպերհերոսն եմ»:
- «Ես ունակ եմ հարմարվել ցանկացած իրավիճակի»:
- «Ես ինձ թույլ եմ տալիս լինել այնպիսին, ինչպիսին կամ, առանց դատողության»:
- «Ինձ ոգեշնչում է շրջապատող աշխարհը»:
- «Ես ինձ թույլ եմ տալիս անել այն, ինչ ինձ համար ճիշտ է»:
Քայլ 2. Պահեք ինքնագիտակցության օրագիր, որը կօգնի ձեզ վերափոխել ճանաչողական աղավաղումները:
Ամսագրում գրելը հիանալի միջոց է ձեր մտքերը քննելու և անհրաժեշտության դեպքում դրանք կասկածի տակ դնելու համար: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ արտահայտիչ գրելը կարող է բարելավել ձեր ինքնագնահատականը և օգնել հաղթահարել տրավմատիկ կամ բացասական իրավիճակները:
- Մտածեք դա որպես բացասական մտքերը թղթի վրա մաքրելու հնարավորություն, այլ ոչ թե դրանք ձեզ հետ տանելու:
- Ձեր գրածը կարդալը կօգնի ձեզ ճանաչել և մարտահրավեր նետել ճանաչողական աղավաղումներին, ինչպիսիք են աղետալիզացնող, սև ու սպիտակ մտածողությունը կամ չափազանց անհատականացնելը այն, ինչ ձեր վերահսկողությունից դուրս է:
- Մտածեք ձեր գրածի մասին, մասնավորապես «Ես» արտահայտությունների մասին և ինքներդ ձեզ հարց տվեք. «Արդյո՞ք իմ լավագույն ընկերը դա կասեր իմ մասին: Արդյո՞ք սա կասեի իմ լավագույն ընկերոջը »: Օրինակ ՝ «Ես ոչինչ չեմ կարող ճիշտ անել, ես տարածության վատնում եմ»: Դուք հավանաբար դա չէիք ասի ձեր մտահոգված մեկին (կամ որևէ մեկին այդ հարցում), ուստի ինչու՞ դա ինքներդ ձեզ ասեք:
Քայլ 3. Գրեք բաներ, որոնց համար շնորհակալ եք:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ամեն օր մի քանի րոպե հատկացնելը գրելու բաներ, որոնց համար շնորհակալ եք, ձեզ դարձնում է ավելի երջանիկ և ինքնավստահ: Ձեր բազմաթիվ օրհնությունների մասին մտածելը և գրելը ձեզ և ավելի հավանական կդարձնի, որ աշխարհը դիտվի որպես անվտանգ, վստահելի վայր, ինչը ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի նպատակներ դնելն ու դրանք լուծելը առանց վախի և անհանգստության:
- Պահեք օրագիրը ձեր մահճակալի կողքին, որպեսզի կարողանաք մի քանի բան գրել առավոտյան և երեկոյան:
- Ձեր հեռախոսի վրա օգտագործեք նոթատետրերի ծրագիր, երբ ճանապարհորդության ընթացքում եք:
- Գրառման վրա գրեք մի քանի բան, որոնց համար շնորհակալ եք և կպցրեք մի տեղ, որտեղ կտեսնեք ամբողջ օրը (ինչպես ձեր գրասեղանին կամ հայելուն):
Քայլ 4. Վերափոխեք խոչընդոտները որպես ուսուցման հնարավորություններ:
Խոչընդոտները նյարդայնացնող կամ վատ դիտելու փոխարեն ՝ դրանք դիտեք որպես ձեր հարմարվողականությունը սովորելու և փորձարկելու հնարավորություն: Եթե ցածր ինքնաարդյունավետություն ունեք, գուցե հակված եք մեծացնելու ցանկացած խոչընդոտ, որը ծագում է (այսինքն ՝ խլուրդ բլուրից սար սարքել), բայց դա ձեր ուղեղն է հնարքներ խաղում:
- Եթե անհանգստություն եք զգում ձեր ճանապարհին որոշակի խոչընդոտի պատճառով, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, թե որքան իրավասու և հարմարվող եք:
- Մտածեք անսպասելի անհաջողությունների մասին ՝ որպես արկածախնդրություն կամ վերցրեք այն, կարծես գլուխկոտրուկ եք լուծում:
- Օրինակ, եթե ձախողման ձեր վախը խոչընդոտ է, որը ձեզ խանգարում է նոր կարիերա վարել, ուսումնասիրեք ձեր վախի աղբյուրը և այն ձևակերպեք որպես զգուշավոր (բայց ոչ անհրաժեշտ) ձայն ձեր գլխում: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ձախողումը սուբյեկտիվ է և չափազանց տարածված. Ինչպես եք դրան վերաբերվում, ամեն ինչ տարբերվում է:
Քայլ 5. Ներկայացեք այն լրատվամիջոցների վրա, որոնք ձեզ լավ են զգում:
Որոշ ֆիլմեր, շոուներ, գրքեր և երաժշտություն կարող են ստիպել ձեզ ավելի բացասաբար վերաբերվել ինքներդ ձեզ և ձեզ շրջապատող աշխարհին, ուստի զգույշ եղեք այն լրատվամիջոցների նկատմամբ, որոնք օգտագործում եք: Հատկապես սոցիալական մեդիա հարթակներին բարձր ազդեցությունը կապված է անբավարարության, խանդի և դեպրեսիայի զգացումների հետ:
- Եթե հակված եք վայելելու մութ գրքերը, փորձեք նորը ՝ փոխարենը վերցնելով թեթև և զվարճալի բան:
- Պետք չէ ընդհանրապես հրաժարվել մռայլ կամ ընկճող գրքերից, ֆիլմերից և շոուներից, պարզապես սահմանափակեք ձեր բացահայտումն ու սենդվիչը ձեր ավելի թեթև գործունեության միջև (այսինքն ՝ կարդացեք զվարճալի կամ ոգեշնչող գրքեր ՝ հատկապես հոռետեսականից առաջ և հետո):
- Deնջեք ձեր սոցիալական լրատվամիջոցների հաշիվները կամ սահմանեք ժամաչափ, որը թույլ կտա ձեզ օրական ընդամենը 5 -ից 10 րոպե:
Խորհուրդներ
- Դարձրեք ամսագիրը ամենօրյա ծես ՝ դա անելով ամեն օր նույն ժամին:
- Լսեք երաժշտություն, որը ձեզ տրամադրում է դրական տրամադրություն:
- Ractբաղվեք ուշադիր մեդիտացիայով, որը կօգնի կառավարել դժվար հույզերը:
