Ընտրովի մուտիզմը կարող է հիասթափեցնել կամ վախեցնել, բայց եթե որոշակի իրավիճակներում դժվարանում եք խոսել, կան բազմաթիվ բուժումներ, որոնք կարող են օգնել: Քանի որ մեծահասակների մոտ ընտրովի մուտիզմը, ըստ երևույթին, պայմանավորված է սոցիալական անհանգստությամբ, թերապևտի հետ խոսելը, հաղթահարելու մի քանի նոր հմտություններ ձեռք բերելը և որոշ սոցիալական իրավիճակներում աստիճանաբար ենթարկվելը կարող է աշխարհը փոխել: Եվ մի անհանգստացեք, եթե ձեզ մի փոքր ծանրաբեռնված զգաք. Բոլորը տարբեր են, և դուք կունենաք լավագույն արդյունքները, եթե ձեր ժամանակը և բուժման ընթացքն առաջ տանեք ձեր սեփական տեմպերով: Դու կարող ես դա անել!
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Աշխատել թերապևտի հետ
Քայլ 1. Ստացեք պաշտոնական ախտորոշում որակավորված թերապևտից:
Ձեր մեջ ընտրովի մուտիզմի ախտանիշների ճանաչումը կարող է լինել ինչպես սարսափելի, այնպես էլ մխիթարիչ: Այս խանգարման հաղթահարումը կարող է դժվար լինել, բայց դուք կարող եք ձեզ վավերացված զգալ ՝ իմանալով, թե ինչն է ձեզ խանգարում խոսել: Խոսեք թերապևտի հետ, ով փորձառու է ընտրողական մուտիզմի բուժման մեջ `պարզելու համար, թե արդյոք դուք ունեք այս վիճակը: Դուք կարող եք ունենալ ընտրովի մուտիզմ, եթե ունեք հետևյալ ախտանիշները.
- Դուք չեք կարող խոսել սոցիալական իրավիճակներում կամ երբ ձեզ լսում են:
- Դուք կարող եք նորմալ խոսել, երբ գտնվում եք մեկի հետ, ում հետ ձեզ հարմարավետ եք զգում:
- Ձեր խոսելու անկարողությունը մեծ ազդեցություն է թողնում ձեր կյանքի վրա:
- Ձեր խռպոտությունը տևեց 1 ամիս (2 ամիս ՝ նոր իրավիճակում):
- Ձեր մեղմացումը այլ պայմանի ախտանիշ չէ:
Քայլ 2. Անցեք ճանաչողական-վարքային թերապիա (CBT) `ձեր անհանգստությունը հաղթահարելու համար:
Ձեր թերապևտը ձեզ կառաջնորդի CBT- ի միջոցով `սոցիալական անհանգստությունը հաղթահարելու համար, ինչը ձեզ դժվարացնում է ուրիշների հետ խոսելը: CBT- ն օգնում է ձեզ հասկանալ, թե ինչու եք մտածում և գործում այնպես, ինչպես անում եք, և այն սովորեցնում է ձեզ, թե ինչպես փոխել ձեր մտքերն ու վարքագիծը: Կատարեք ձեր CBT վարժությունները, ինչպես առաջարկվում է ձեր թերապևտի կողմից, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել ձեր վախերը և փոխել ձեր վարքը:
- Օրինակ, ձեր թերապևտը կարող է օգնել ձեզ սովորել գլուխ հանել, երբ անհանգստանում եք սոցիալական իրավիճակում: Նրանք կարող են նաև ձեզ սովորեցնել, թե ինչպես ինքնահանգստանալ, որպեսզի չընկճվեք:
- Եթե թերապևտ չունեք, խնդրեք ձեր բժշկին ուղեգիր կամ առցանց փնտրեք թերապևտ: Ստուգեք ձեր թերապևտի կայքը ՝ տեսնելու համար, որ նրանք փորձառու մուտիզմի բուժման փորձ ունեն:
Քայլ 3. Փորձեք խմբային թերապիա, որպեսզի կարողանաք վարժություններ կատարել ուրիշների հետ:
Խմբային թերապիան օգտակար է ընտրովի մուտիզմի համար, քանի որ դուք աշխատելու եք ձեր վիճակը կիսող այլ մարդկանց հետ: Ձեր թերապևտը կղեկավարի խումբը վարժությունների միջոցով, որոնք կօգնեն ձեզ հարմարավետ շփվել միմյանց հետ: Սա կարող է տարբեր լինել ՝ ոչ բանավոր հաղորդակցությունից մինչև ամբողջական խոսակցություններ: Հարցրեք ձեր թերապևտին, թե արդյոք կան խմբեր, որոնք հանդիպում են ձեր տարածքում:
Ձեր բժիշկը կարող է նաև բաց լինել թերապիայի խումբ սկսելու համար:
Քայլ 4. Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր անհանգստությունը բուժելու համար հակադեպրեսանտ ընդունելու մասին:
Թեև ընտրովի մուտիզմի համար դեղամիջոց չկա, դուք կարող եք հակադեպրեսանտ ընդունել, որը կօգնի ձեզ կառավարել ձեր անհանգստությունը: Հարցրեք ձեր բժշկին, արդյոք հակադեպրեսանտը կարող է լավ տարբերակ լինել ձեզ համար: Այնուհետև ընդունեք ձեր դեղամիջոցը ճիշտ այնպես, ինչպես նշված է:
Սովորաբար, հակադեպրեսանտները ընտրական մուտիզմի բուժման առաջին դասընթացը չեն: Այնուամենայնիվ, ձեր բժիշկը կարող է դրանք խորհուրդ տալ, եթե դուք պայքարում եք ձեր անհանգստությունը հաղթահարելու համար:
Քայլ 5. Այցելեք խոսքի և լեզվի ախտաբան `ձեր խոսքի հմտությունները բարելավելու համար:
Եթե խոսքի ձևերի հետ կապված որևէ խնդիր չունենաք, գուցե կարիք չունենաք խոսքի և լեզվաբանների հետ աշխատել: Այնուամենայնիվ, դրանք կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել խոսքի ցանկացած խնդիր, որը ձեզ անհանգստացնում է խոսելու համար: Հարցրեք ձեր բժշկի կամ թերապևտի խոսքի և լեզվի պաթոլոգի ուղեգիր, եթե կարծում եք, որ դրանք կարող են օգնել ձեզ: Այնուհետև հանդիպեք նրանց հետ ՝ պարզելու, թե ինչ բուժումներ կարող են ձեզ մոտ աշխատել:
- Հնարավոր է, որ կարողանաք ինքնուրույն նշանակել խոսքի և լեզվի ախտաբան:
- Ձեր բուժումը կարող է ապահովագրված լինել, այնպես որ ստուգեք ձեր առավելությունները:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ վարքագծային թերապիայի վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. Կիրառեք ձեր սոցիալական հմտությունները, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի քիչ նյարդայնանալ:
Դուք կարող եք սոցիալական անհանգստություն ունենալ, քանի որ վստահ չեք զգում ձեր սոցիալական հմտությունների վերաբերյալ: Բարեբախտաբար, սա խնդիր է, որը կարող եք շտկել: Սոցիալական հմտությունները ներառում են ուրիշներին ողջունելը, փոքր զրույց վարելը և զրույցը շարունակելը: Հարցրեք այն մարդուն, ում հետ ձեզ հարմարավետ եք զգում, կօգնի ձեզ զբաղվել փոքր զրույցներով և զրույցներով:
Կարող եք նաև ընդհանուր թեմաների շուրջ զրույցի թեմաներ պատրաստել: Օրինակ, սովորեք խոսել եղանակի կամ ձեր սիրած հեռուստահաղորդումների մասին: Դուք կարող եք սովորել ասել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են ՝ «Չեմ կարող սպասել 911 -ի հաջորդ դրվագին», կամ «Կարո՞ղ եք հավատալ այս անձրևին այսօր»:
Քայլ 2. Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ, երբ խոսում եք կամ բախվում եք սոցիալական վախի հետ:
Ձեր ընտրովի մուտիզմն իսկապես դժվար է հաղթահարել, այնպես որ դուք արժանի եք վերաբերմունքի, երբ որևէ մեկի հետ հաջողակ շփում ունեք կամ սոցիալական սարսափելի իրավիճակի առջև եք կանգնում: Բացի այդ, ինքներդ ձեզ վարձատրելը կխրախուսի ձեզ շարունակել փորձել բարելավել ձեր սոցիալական հմտությունները: Ստեղծեք մի շարք պարգևներ, որոնք ձեզ կխրախուսեն, օրինակ ՝ մի կտոր կոնֆետ ուտել, ինքներդ ձեզ ինչ -որ փոքր բան գնել կամ ձեզ դուր եկած տեսախաղ խաղալ:
Օրինակ, դուք կարող եք կանգ առնել և ձեռք բերել ձեր սիրած սուրճը, բայց միայն այն դեպքում, եթե պատվիրեք այն դեմ առ դեմ: Նմանապես, դուք կարող եք քաղցրավենիք պահել ձեր աշխատասեղանին ձեր աշխատավայրում և պարգևատրել ձեզ ամեն անգամ, երբ խոսում եք ինչ -որ մեկի հետ, ում հետ սովորաբար սառչում եք:
Տարբերակ
Խնդրեք մեկին, ում վստահում եք, ձեզ պարգևներ տալ, եթե ցանկանում եք ավելի շատ հաշվետվողականություն: Օրինակ, մտերիմ ընկերը կամ ընտանիքի անդամը կարող է ձեզ պարգևատրել:
Քայլ 3. Փորձեք մարել խթանը `մարդկանց հետ ավելի հարմարավետ զրուցելու համար:
Խթանիչ մարման վարժության ընթացքում դուք կխոսեք մեկի հետ, ում հետ ձեզ հարմարավետ եք զգում, այնուհետև կանցնեք զրույցի այն մարդու հետ, ում լավ չեք ճանաչում: Սկսեք անհատական զրույց մեկի հետ, ում հետ կարող եք զրուցել: Ինչ -որ մեկը, ում հետ դժվարանում եք խոսել, կմիանա ձեզ ձեր զրույցի ընթացքում, այնուհետև առաջին մարդը կհեռանա: Ամեն ինչ արեք, որպեսզի շարունակեք զրույցը նոր մարդու հետ:
- Խթանի մարման նպատակն է օգնել ձեզ դիմակայել այն ամենին, ինչ ձեզ վախեցնում է փոքր քանակությամբ, մինչև դուք ավելի քիչ նյարդայնանաք:
- Ոչինչ, եթե սառչեք, երբ նոր մարդը մտնի սենյակ: Շարունակեք փորձել, քանի դեռ հաջողության չեք հասել:
Քայլ 4. Օգտագործեք desensitization- ը `սովորելու ձեր խոսքը լսելու համար:
Desensitization- ն օգնում է ձեզ սովորել բարձրաձայն խոսել և սեփական ձայնը լսել ՝ առանց որևէ մեկի հետ խոսելու ճնշման: Գնացեք մի տեղ, որտեղ կարող եք հարմարավետ և միայնակ լինել: Այնուհետև ձայնագրեք կամ ձայնագրեք, երբ խոսում եք: Սկզբում պարզապես ինքներդ դիտեք դրանք: Երբ զգաք, որ պատրաստ եք, ձայնագրություն կամ տեսանյութ ուղարկեք մեկ ուրիշին:
Օրինակ, կարող եք սկսել ձայնագրելով ինքներդ ձեզ բարձրաձայն ընթերցելիս: Այնուհետեւ, ձայնագրեք ինքներդ ձեզ, խոսելով այն բանի մասին, որը Ձեզ դուր է գալիս: Հետագայում ձայնագրեք ինչ -որ մեկի համար հաղորդագրություն և ուղարկեք նրան:
Քայլ 5. Փորձեք ձևավորել վարժություն ՝ բարձրաձայն խոսելու հարմարավետության համար:
Այս վարժությունը օգնում է ձեզ հարմարավետ զգալ ձեր ձայնը լսելիս և օգնում է ձեզ աստիճանաբար սովորել խոսել ուրիշների հետ: Սկզբում պարզապես բարձրաձայն կարդացեք ինքներդ ձեզ համար, որպեսզի լսեք ձեր սեփական ձայնը: Երբ պատրաստ լինեք, բարձրաձայն կարդացեք ուրիշի համար: Երբ դա ձեզ ավելի հեշտ զգա, փորձեք զրուցել այն մարդու հետ, ով ձեզ լսում է, որ կարդում է:
Անհրաժեշտության դեպքում կարդացեք դիմացինին մեկ այլ սենյակից կամ երբ նայեք նրանցից: Փոքր քայլեր կատարեք, որպեսզի չընկճվեք:
Քայլ 6. Կատարեք ազդեցության վրա հիմնված թերապիա, որը կօգնի ձեզ սովորել խոսել:
Էքսպոզիցիոն թերապիայի ընթացքում տարբեր իրավիճակներում ասեք բառեր կամ արտահայտություններ, որոնք առաջացնում են ձեր անհանգստությունը: Սկսեք այնպիսի իրավիճակից, որը ձեզ փոքր սթրես է առաջացնում, օրինակ ՝ բարձրաձայն խոսել հասարակական վայրում, որտեղ ինչ -որ մեկը կարող է լսել ձեզ: Հետո, մի բառ բարձրաձայն ասեք մի փոքր ավելի սթրեսային իրավիճակում, օրինակ ՝ խանութում, երբ շրջակայքում այլ գնորդներ են: Աստիճանաբար առաջադիմեք սթրեսային իրավիճակներում, ինչը կօգնի ձեզ ավելի հարմարավետ խոսել:
Թեթև սթրեսային իրավիճակները կարող են ներառել հեռախոսազանգին պատասխանելը, անծանոթին բարևելը կամ ուտելիք պատվիրելը: Դանդաղ մոտեցեք իրավիճակներին, որոնք իսկապես վախեցնում են ձեզ, ինչպես, օրինակ, երեկույթի ժամանակ մեկի հետ խոսելը:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից ՝ դիմակայել ձեր սոցիալական անհանգստությանը
Քայլ 1. Ազատվեք սոցիալական իրավիճակներից, նույնիսկ եթե չեք պատրաստվում խոսել:
Unfortunatelyավոք, սոցիալական իրավիճակներից խուսափելը մեծացնում է ձեր սոցիալական անհանգստությունը և ամրապնդում ձեր վախերը: Թեև դա կարող է սարսափելի թվալ, բայց հանրությանը հաճախելը և սոցիալական միջոցառումների հաճախելը կօգնի ձեզ աստիճանաբար ավելի հարմարավետ զգալ ուրիշների շրջապատում: Մի անհանգստացեք որևէ մեկի հետ խոսելու համար: Պարզապես ժամանակ անցկացրեք այն մարդկանց հետ, ում լավ չեք ճանաչում:
- Օրինակ, կարող եք շրջել մթերային խանութում կամ տեղական առևտրի կենտրոնում:
- Եթե ձեզ հրավիրում են խնջույքի, գնացեք: Բացի այդ, ներկա եղեք տոնական միջոցառումներին, որոնք կազմակերպվում են ընտանիքի կամ ընկերների կողմից:
Քայլ 2. Մի ճնշիր քեզ խոսել, եթե պատրաստ չես:
Երբ զգում ես, որ պետք է խոսես, դա կարող է քեզ չափազանց գերհոգնած զգալ, ինչը նույնիսկ ավելի դժվար է դարձնում հաղթահարել քո ընտրողական մուտիզմը: Ասա ինքդ քեզ, որ կփորձես խոսել, բայց լավ է, եթե դա չպատահի: Inամանակի ընթացքում դա կօգնի ձեզ ավելի քիչ անհանգստանալ սոցիալական իրավիճակներից:
Եթե դեռ կարող եք, պետք է փորձեք խոսել, բայց պարտավորված չզգաք դա անել:
Քայլ 3. Խնդրեք մարդկանց շփվել տեքստի միջոցով, մինչ դուք ընտելանաք նրանց:
Ձեր ընտրովի մուտիզմը, հավանաբար, ձեզ դժվարացնում է կապեր հաստատել աշխատավայրում, դպրոցում կամ ձեր սոցիալական կյանքում: Հաղորդագրություններ ուղարկելը կամ էլ. Փոստը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել հաղորդակցության բացը նոր մարդկանց հետ: Մարդկանց հետ կապվեք թվայնորեն, մինչև չմտածեք, որ պատրաստ եք նրանց հետ զրուցել:
- Դուք կարող եք հաղորդագրություն ուղարկել նոր գործընկերոջը հետևյալ կերպ. Դե՞մ եք առայժմ շփվել տեքստի և էլփոստի միջոցով »:
- Եթե դուք աշխատում եք ձեր դասարանի մեկ այլ աշակերտի հետ, կարող եք նրանց էլ. Փոստը ստանալ ձեր դասախոսից կամ դպրոցի գրացուցակից: Այնուհետև, նրանց նման բան ուղարկեք. «Բարև, ես այս տարի կլինեմ քո լաբորատորիայի գործընկերը: Ինձ համար իսկապես դժվար է խոսել անծանոթ մարդկանց հետ, այնպես որ կարող ենք փոխարենը միմյանց նամակ գրել »:
Հուշում
Դուք կարիք չունեք բացատրելու, թե ինչու եք դժվարանում խոսել մարդկանց հետ, եթե դա ձեզ հարմարավետ չի զգում: Դուք ոչ ոքի բացատրության պարտք չեք:
Քայլ 4. Գտեք ոչ բանավոր հաղորդակցության ուղիներ, երբ դա անհրաժեշտ է:
Ոչ բանավոր հաղորդակցությունը, ինչպես մատնացույց անելը, գլխով անելը կամ ընդօրինակելը կարող է օգնել ձեզ հաղորդակցել ձեր կարիքները ՝ առանց խոսելու: Pեստերի և գլխի շարժումներով զբաղվեք, որոնք կօգնեն ձեզ արտահայտել այն, ինչ ձեզ հարկավոր է: Բացի այդ, ուշադրություն դարձրեք, թե ինչն է աշխատում, ինչը ՝ ոչ, ինչը ձեզ հետագայում չի օգնի:
Օրինակ, կարող եք մատնացույց անել ապրանքը `ցույց տալու համար, որ այն ձեզ անհրաժեշտ է: Բացի այդ, «այո» կամ «ոչ» ասելու համար կարող եք օգտագործել բութ կամ ներքև: Նմանապես, դուք կարող եք բարևել և հրաժեշտ տալ գործընկերներին ՝ դա ասելու փոխարեն:
Քայլ 5. Սովորեք խոսել ուրիշների հետ ՝ պատասխանելով պարզ հարցերի:
Դուք կարող եք գերլարվել, երբ ստիպված եք լինում պատասխանել հարցերին, ինչը կարող է ձեզ նույնիսկ ավելի դժվարությամբ հաղթահարել ձեր ընտրովի մուտիզմը: Գործնական հարցերին պատասխանելը կարող է օգնել ձեզ ավելի հարմարավետ զգալ: Տվեք վստահելի մարդկանց պարզ հարցերի ցանկ: Թող որ նրանք ձեզ հարցեր տան, ապա պատասխանեք հնարավորինս լավ: Երբ պատրաստ լինեք, ձեռք բերեք մեկին, ով ձեզ հարցեր կտա:
Դուք կարող եք օգտագործել այնպիսի հարցեր, ինչպիսիք են ՝ «Ո՞րն է ձեր նախընտրած գույնը»: «Ո՞րն է եղել վերջին ֆիլմը, որը դիտել եք»: «Որտե՞ղ եք ուզում արձակուրդ գնալ»: «Ո՞րն է ձեր ամենասիրելի ուտեստը»: կամ «Ի՞նչ ես անում ազատ ժամանակ»:
Քայլ 6. Միացեք ընտրովի մուտիզմ ունեցող մարդկանց աջակցության խմբին:
Դուք երբեմն կարող եք միայնակ զգալ, բայց կան մարդիկ, ովքեր հասկանում են, թե ինչ եք ապրում: Աջակցության խումբը կարող է օգնել ձեզ լավ զգալ ձեր մասին: Բացի այդ, դուք կարող եք սովորել ուրիշներից, ովքեր եղել են այնտեղ, որտեղ դուք եք և կարող են աջակցություն ստանալ, երբ դժվարանում եք: Խնդրեք ձեր թերապևտին օգնել ձեզ գտնել աջակցության խումբ կամ որոնել այն առցանց:
Հնարավոր է, որ կարողանաք առցանց գտնել աջակցության խումբ, եթե չեք կարող անձամբ գնալ մեկին:
Խորհուրդներ
- Եղի՛ր համբերատար ինքդ քեզ հետ: Դժվար է հաղթահարել սոցիալական անհանգստությունը և ընտրովի մուտիզմը, և լավ չէ ժամանակ տրամադրել:
- Բուժումն առավել հաջող է, երբ այն սկսում ես հնարավորինս շուտ: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք հաղթահարել ընտրովի մուտիզմը, նույնիսկ եթե այն վաղուց է եղել:
