Քնի խնդիրները հաճախ մանկության և մեծահասակների ADHD- ի մի մասն են: Խնդիրները ներառում են անհանգստություն, չկարողանալով քնել, ավելի քիչ «REM» քուն (ինչը կարող է ազդել երկարաժամկետ հիշողության և հաղթահարելու ունակությունների վրա) և քնի արդյունավետության նվազում: Եթե դուք ունեք ADHD, կարող եք նաև զգալ, որ երեկոյան ավելի եռանդուն և արդյունավետ եք, ինչը կարող է նույնիսկ ավելի դժվարացնել ժամանակին քնելը և բավականաչափ հանգստանալը: Բավարար քուն ստանալու համար պետք է կենտրոնանալ կանոնավոր քնի ռեժիմ սահմանելու վրա: Դուք նաև պետք է փորձեք կարգավորել սննդի և խմիչքի սպառումը, ընդունել համապատասխան դեղամիջոցներ և ստեղծել ննջասենյակի հանգիստ միջավայր:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Լավ քնի ռեժիմ սահմանելը
Քայլ 1. Ամեն գիշեր հավատարիմ մնացեք քնելու ժամին:
Դուք կարող եք զգալ, որ գիշերը ամենաարդյունավետն եք կամ եռանդուն, բայց դժվար թե բարելավեք ձեր քնի որակը, եթե կանոնավոր քուն չստեղծեք: Ամեն գիշեր, միևնույն ժամին քնելով, անկախ ամեն ինչից, կարող եք աստիճանաբար վերականգնել ձեր ցիրկադային ռիթմը և ավելի լավ հանգստանալ:
Քայլ 2. Անջատեք էլեկտրոնային սարքերը քնելուց առաջ:
Ֆիլմեր դիտելը, տեսախաղեր խաղալը, հեռախոսով ոլորելը կամ նոութբուքի վրա աշխատելը քնելուց առաջ կարող են խանգարել ձեր քունը, և պատճառը երկակի է: Այս գործողությունները ոչ միայն բարձր են գրգռում, ինչը կարող է դժվարացնել ձեր ուղեղի քնի անցումը, այլևս սարքեր են արձակում խթանող կապույտ լույս, որը ճնշում է քնի հորմոնի ՝ մելատոնինի արտադրությունը: Փորձեք անջատել բոլոր էկրանները քնելուց երկու ժամ առաջ:
Քայլ 3. Քնելուց առաջ կատարեք հանգստացնող, սովորական գործողություններ:
Խթանող գործողությունների փոխարեն ՝ քնելուց երկու ժամ առաջ պետք է վայելել շատ առօրյա գործունեություն: Փորձեք փաթեթավորել ձեր ճաշը հաջորդ օրվա համար, ծալել ձեր լվացքը, լվանալ սպասքը կամ լսել հանգստացնող երաժշտություն:
Քայլ 4. Լոգանք քնելուց մեկ ժամ առաջ:
Վայելեք ցնցուղ կամ լոգանք քնելուց մեկ ժամ առաջ: Լոգանքը կհանգստացնի ձեր մկանները և ավելի հեշտ կդնի քնել:
Փորձեք հանգստանալ լոգանքով Epsom աղերով և/կամ նարդոսի յուղով:
Քայլ 5. Մարզվեք քնելուց առնվազն երեք ժամ առաջ:
Դուք, անշուշտ, պետք է զբաղվեք օրվա ընթացքում, քանի որ այն օգնում է ADHD- ի ախտանիշներին, ինչպիսիք են անհանգստությունը: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է խուսափեք քնելուց շատ մոտ ֆիզիկական վարժություններ կատարելուց, քանի որ դա կարող է դժվարացնել քնելը:
Փորձեք առաջին հերթին զբաղվել առավոտյան: Որավարժությունները կարող են հանգեցնել էնդորֆինների հեղեղի և ադրենալինի արտազատման, ինչը կարող է էներգիա հաղորդել ձեզ ողջ օրվա ընթացքում պահպանելու համար: Քնելուց շատ մոտ մարզվելը ձեր մարմնին չի տա բավարար ժամանակ քնելուց առաջ էնդորֆիններն ու ադրենալինը օգտագործելու համար:
Քայլ 6. ractբաղվեք ուշադրության մեդիտացիայով:
Մեդիտացիայով զբաղվելը սթրեսի հաղթահարման սովորական ռազմավարություն է, և քնելուց առաջ սթրեսի և անհանգստության նվազեցումը կարող է ձեզ ավելի հեշտ քնել: Գտեք ձեր տանը հանգիստ սենյակ: Նստեք հարմար դիրքում: Ձեռքերը դրեք ազդրերի վրա և հանգստացրեք ուսերը: Ուշադրություն դարձրեք, որ շնչում եք: Տեղադրեք ձեր միտքը ձեր շնչառության վրա: Եթե նկատում եք, որ ձեր մտքերը շեղվում են, նրբորեն ձեր ուշադրությունը վերադարձեք այն զգացողությանը, որ ձեր շունչը շարժվում և դուրս է գալիս ձեր մարմնից: Շարունակեք խորհրդածել այնքան ժամանակ, որքան կարող եք:
- Փորձեք մեդիտացիայի ծրագրեր, ինչպիսիք են Headspace, Buddhify, Shambhala կամ Calm:
- Վերցրեք մեդիտացիայի դասընթաց կամ մասնակցեք մեդիտացիայի նիստին փորձառու մասնագետների հետ մեդիտացիայի կենտրոնում: Մտածողության կենտրոնի մեջ կարող եք գտնել մեդիտացիայի կենտրոնների ցանկը:
Քայլ 7. Ձեր քունը վերահսկելու համար օգտագործեք քնի մատյան կամ գործունեության որոնիչ:
Ավելի լավ հասկանալու համար, թե երբ եք իրականում քնում և որքան եք իրականում քնում, գուցե ցանկանաք օգտագործել քնի մատյան: Ձեր մահճակալի կողքին պահեք գրիչ և քնի մատյան: Ամեն գիշեր գրեք քնելու ժամը: Գրանցեք գիշերվա ցանկացած ժամի արթնանալը և քնելու ժամերի ընդհանուր քանակը: Որպես այլընտրանք, հաշվի առեք FitBit- ի կամ նույնիսկ ձեր սմարթֆոնի հավելվածի գործունեության հետագծումը ՝ ձեր քունը հետևելու և ավելի լավ քնելու նպատակներ մշակելու համար:
- Օգտագործեք ձեր հավաքած տվյալները `ձեր բժշկի հետ ձեր քունը բարելավելու համապատասխան քայլերի վերաբերյալ խորհրդակցելու համար:
- Հանրաճանաչ քնի ծրագրերը ներառում են Sleepbot, MotionX և Sleep Cycle: Դուք կարող եք դրանք ձեռք բերել iPhone և Android սարքերի համար:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Դեղորայքի, սննդի և խմիչքի օգտագործումը քունը բարելավելու համար
Քայլ 1. Համոզվեք, որ սնվում եք քնելուց առնվազն չորս ժամ առաջ:
Որպեսզի ձեր մարսողությունը ձեզ արթնացնի գիշերվա կեսին, դուք պետք է խուսափեք քնելուց առաջ մեծ սնունդ ուտելուց: Փոխարենը, համոզվեք, որ ճաշում եք քնելուց առնվազն չորս ժամ առաջ:
Փոքր խորտիկները լավ են, բայց քնելուց առաջ խուսափեք ավելի մեծ սնունդ ընդունելուց:
Քայլ 2. Խուսափեք կոֆեինից:
Ավելի լավ է խուսափել կոֆեին պարունակող ըմպելիքներից, ինչպիսիք են սուրճը, կոլան կամ կոֆեին պարունակող այլ գազավորված զովացուցիչ ըմպելիքները: Փոխարենը, վայելեք մի բաժակ ջուր կամ մի բաժակ բուսական թեյ: Հիշեք, որ որոշ մթերքներ, ինչպես շոկոլադը, նույնպես պարունակում են կոֆեին:
- Խուսափեք կոֆեին պարունակող դեղամիջոցներից, ինչպիսիք են ցավազրկողները կամ միգրենի դեղամիջոցները `ավելացված կոֆեինով, քանի որ այս տեսակի դեղահատերը ձեզ արթուն կպահեն:
- ADHD դեղամիջոցները սովորաբար խթանիչներ են, և մեկ այլ խթանիչ ավելացնելը (կոֆեինի տեսքով) կարող է վատթարացնել քնի խնդիրները:
Քայլ 3. Քնելուց առաջ վայելեք մի բաժակ տաք կաթ:
Հանգստացնող բաժակ տաք կաթը կարող է ձեզ տրամադրել քնի տրամադրություն: Կաթն ունի բնական հանգստացնող միջոց, որը նույնպես հայտնաբերված է հնդկահավում, որը կոչվում է տրիպտոֆան, որը կարող է օգնել հանգստացնել ձեր միտքը:
Եթե դուք լակտոզայի անհանդուրժող եք, դեռ պետք է խուսափեք կաթից:
Քայլ 4. Փորձեք մի բաժակ երիցուկի թեյ:
Երիցուկը շատ հանգստացնող բուսական թեյ է ՝ առանց կոֆեինի: Պատրաստեք մի բաժակ երիցուկի թեյ ՝ առանց շաքարի ավելացման և վայելեք այն քնելուց առաջ:
Երիցուկի թեյը բնական բուժում է, որն օգտագործվել է անքնության, աղիների խնդիրների, միգրենի և դաշտանային ցավերի ժամանակ:
Քայլ 5. Խուսափեք ալկոհոլի օգտագործումից:
Դուք կարող եք մտածել, որ ալկոհոլ խմելը օգնում է ձեզ քնել, քանի որ այն կարող է ձեզ քնկոտ կամ նույնիսկ անգիտակից լինել: Բայց, քանի որ ձեր մարմինը նյութափոխանակում է ալկոհոլը, այն վերածվում է շաքարի, որը կարող է խանգարել քունը ՝ մեծացնելով անհանգստությունն ու գրգռվածությունը: Այն կարող է նաև գիշերային քրտինք առաջացնել: Բացի այդ, քնելուց առաջ խմելը կարող է հանգեցնել զուգարան հաճախակի գիշերվա ընթացքում, քանի որ ալկոհոլը միզամուղ է:
Քայլ 6. Մտածեք մելատոնինի հավելումների մասին:
Մելատոնինը հորմոն է, որը նպաստում է քուն-արթնություն ցիկլին: Այն վաճառվում է առանց դեղատոմսի դեղատների մեծ մասում և մթերային կամ առողջ սննդի խանութներում: Փորձեք 1 մգ կամ պակաս ընդունել քնելուց մոտ 30 րոպե առաջ:
Քայլ 7. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ձեր քունը բարելավելու ռազմավարությունների վերաբերյալ: Քնի խնդիրները վաղուց կապված են ADHD- ի հետ, և ձեր բժիշկը պետք է ծանոթ լինի արդյունավետ դեղամիջոցների վերջին զարգացումներին, ինչպես նաև քնի խանգարումների հետ կապված, ինչպիսիք են անհանգիստ ոտքերի համախտանիշը: Հարցրեք ձեր բժշկին.
- «Ինչպե՞ս կարող եմ փոխել իմ առօրյան ՝ քունս բարելավելու համար»:
- «Կա՞ն քնի թեստեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ հասկանալ, թե ինչ է կատարվում իմ քնի հետ»:
- «Կա՞ն դեղամիջոցներ, որոնք կարող եմ խմել քունս բարելավելու համար»:
Քայլ 8. Հարցրեք ձեր բժշկին մեթիլֆենիդատի կամ քնի համար նախատեսված այլ դեղամիջոցների մասին:
Պարզվել է, որ մեթիլֆենիդատ դեղամիջոցը բարելավում է քնի արդյունավետությունը և քնի վերականգնող ազդեցությունը ADHD ունեցող հիվանդների մոտ: Այնուամենայնիվ, քնի դեղամիջոցները կարող են նաև կախվածություն առաջացնել, ուստի դրանք պետք է օգտագործվեն կարճաժամկետ ՝ քնի լավ հիգիենայի հետ համատեղ և որպես վերջին միջոց: Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք մեթիլֆենիդատը կամ հարակից դեղամիջոցները կարող են օգնել ձեզ.
- «Կարծում եք, որ մեթիլֆենիդատը կաշխատի՞ ինձ համար»:
- «Ինչպիսի՞ դեղաչափ կարող է օգնել իմ քնի խնդիրներին»:
- «Կա՞ն այլ դեղամիջոցներ, որոնք մենք պետք է հաշվի առնենք»:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Ննջասենյակի միջավայրի հարմարեցում
Քայլ 1. Դարձրեք սենյակը մութ, հանգիստ և առանց էլեկտրոնիկայի:
Դուք պետք է հարմարեցնեք ձեր ննջասենյակի միջավայրը, որպեսզի այն լավ ու մութ լինի, օրինակ ՝ վարագույրները փակելով և բոլոր լույսերը անջատելով: Պետք է նաև անջատել համակարգիչները, տպիչները, ստերեո համակարգերը, տեսախաղերի կոնսուլները և սենյակում գտնվող ցանկացած այլ էլեկտրոնային սարք: Էլեկտրոնային սարքերի բզզոցն ու լույսը կարող են խանգարել քնելու ունակությանը:
Քայլ 2. Ուսումնասիրեք լուսային թերապիան:
Առավոտյան դուրս եկեք փողոց, որպեսզի ձեր աչքերի լույսը լցվի: Երեկոյան մարեք ձեր լույսերը և փակեք ձեր վարագույրները ՝ արհեստական / u200b / u200b լույսը փակելու համար: Առավոտյան և ցերեկը լույսի և գիշերվա խավարի զգացումը կօգնի վերականգնել ձեր բնական ռիթմը և բարելավել քունը:
Եթե ձմռան ամիսներին ապրում եք առանց լուսավորության մի վայրում, կարող եք փորձել թեթև տուփ: Ամեն առավոտ երեսուն րոպե օգտագործեք լուսատուփը:
Քայլ 3. Օգտագործեք սպիտակ աղմուկի մեքենա:
Հնարավոր է ՝ ցանկանաք փորձեր կատարել սպիտակ աղմուկի հետ, հատկապես, եթե ձեր տանը կամ հարևանում շատ ֆոնային աղմուկ կա: Սպիտակ աղմուկը կարող է ծածկել անհանգստացնող ձայներ, որոնք հակառակ դեպքում արթնացնում էին ձեզ գիշերվա ընթացքում: Փորձեք թողնել օդափոխիչ կամ խոնավեցնող սարք գիշերվա ընթացքում: Եթե դա չի աշխատում կամ հարմար չէ ձեր իրավիճակին, կարող եք փորձել սպիտակ աղմուկի մեքենա, որը հատուկ նախատեսված է քնի համար:
- Սպիտակ աղմուկի մեքենաների գինը տատանվում է 20-100 դոլարից:
- Դուք կարող եք ձեռք բերել սպիտակ աղմուկի մեքենաներ առցանց կամ տանը և գեղեցկության խանութներում:
Քայլ 4. Փորձեք արոմաթերապիա:
Արոմաթերապիան այլընտրանքային դեղամիջոց է, որն օգտագործում է եթերայուղերի բույրերը տարբեր հիվանդությունների բուժման համար: Դուք շնչում եք նարդոսի նման բույրերով, ինչը ազդում է ձեր տրամադրությունն ու զգացմունքները կարգավորող համակարգի վրա: Մի քանի կաթիլ եթերայուղ լցրեք խոնավացուցիչի, բաղնիքի կամ եթերայուղի ցրիչի մեջ: Փորձեք քնի և հանգստանալու համար օգտակար հետևյալ յուղերից մեկը.
- Նարդոս
- Կիտրոն
- Բերգամոտ
- Իլանգ Իլանգ
- Sage
- Հասմիկ
