Յուրաքանչյուր մարդ ունենում է ժամանակներ, երբ իրեն վատ է զգում իր և աշխարհի նկատմամբ, և դա կարող է բացասական զգացմունքներ առաջացնել ձեր և ուրիշների նկատմամբ: Ֆիզիկական հոգնածության կամ վատառողջության զգացումը կարող է նաև ձեզ տապալել: Եթե դուք ձեզ լավագույնը չեք զգացել, սկսեք ՝ առողջ ապրելակերպի փոփոխություններով: Ավելի մտովի և հոգատար լինել ձեր հոգեկան և հուզական առողջության վրա, կարող է նաև ձեզ լավ ինքնազգացողության ճանապարհին դնել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Ֆիզիկական լուծումների օգտագործումը
Քայլ 1. Խմեք շատ ջուր:
Բավարար քանակությամբ ջուր չխմելը կարող է ձեզ ջրազրկել, ինչն էլ իր հերթին կարող է հոգնեցնել և չաշխատել: Համոզվեք, որ խմեք ամեն անգամ, երբ ծարավ եք զգում, հատկապես եթե տաք եք կամ շատ ֆիզիկական գործունեություն եք ծավալում:
Տղամարդկանց մեծամասնությունը պետք է խմել օրական մոտ 15,5 բաժակ (3,7 լիտր) ջուր: Միջին կնոջը անհրաժեշտ է օրական մոտ 11,5 բաժակ (2,7 լիտր) ջուր: Այնուամենայնիվ, բոլորի կարիքները տարբեր են: Լավագույն մոտեցումը խմելն է, մինչև ձեր ծարավը չհագնի:
Քայլ 2. ercորավարժություններ:
Պարբերաբար դա անելը կարող է օգնել ամեն ինչից ՝ սովորելուց մինչև քուն: Այն կարող է նույնիսկ պոտենցիալ նվազեցնել դեպրեսիայի հավանականությունը: Exորավարժությունները արտազատում են էնդորֆիններ և սերոտոնին, որոնք բարձրացնում են ձեր տրամադրությունը և օգնում երջանկության և ինքնագնահատականի: Նույնիսկ վարժությունների նվազագույն քանակը կարող է օգտակար լինել: Funորավարժությունների որոշ զվարճալի ձևեր ներառում են.
- Akingբոսանքներ կատարելով: Եթե դուք խանութի մոտ եք ապրում, քշեք մեքենայի փոխարեն: Դուք անում եք ինչ -որ անհրաժեշտ բան և միևնույն ժամանակ զբաղվում եք ֆիզիկական վարժություններով: Lunchաշի ընդմիջմանը զբոսնել ձեր աշխատավայրում: Ուսումնասիրեք այն տարածքը, որտեղ դուք ապրում եք ոտքով:
- Յոգայով զբաղվելը: Յոգան օգնում է կառավարել սթրեսը, բարելավում է շնչառությունը, օգնում է բուժել մարմինը և օգնում է մեդիտացիային: Կան յոգայի շատ տարբեր տեսակներ, ուստի հեշտ կլինի գտնել այն ռեժիմը, որը կհամապատասխանի ձեզ: Դուք կարող եք յոգա սովորել առցանց կամ գտնել յոգայի տեղ ձեր տան մոտ:
- Երաժշտություն դնել և պարել: Սա կազատի ուղեղի ուրախ քիմիական նյութերը ֆիզիկական վարժություններից և դա հաճելի է:
Քայլ 3. Կերեք առողջ, հավասարակշռված դիետա:
Դժվար է քեզ լավ զգալ, եթե լավ չես ուտում: Համոզվեք, որ օրական ստանում եք 3 առողջ սնունդ, իսկ սով զգալու դեպքում մի քանի թեթև նախուտեստ ուտեք: Թեև բոլորի սննդակարգի կարիքները փոքր -ինչ տարբեր են, մարդկանց մեծամասնությունն իրեն ավելի լավ կզգա, եթե ՝
- Կերեք մրգերով և բանջարեղենով հարուստ դիետա, նիհար սպիտակուցներ (օրինակ ՝ ձուկ կամ հավի կրծքամիս), բարդ ածխաջրեր (ինչպես ամբողջական ձավարեղենը), առողջ ճարպեր (ինչպես ձկների, ընկույզների, ձիթապտղի յուղի և ավոկադոյի) և դիետիկ մանրաթելեր:
- Խուսափեք նուրբ շաքարներից, վերամշակված սննդից և տրանս ճարպերից և շաքարային ըմպելիքներից:
- Կերեք կալցիումով և վիտամին D- ով հարուստ սնունդ:
Քայլ 4. Ամեն գիշեր քնել 7-9 ժամ:
Քունը կենսական նշանակություն ունի ՝ ձեր մտքին և մարմնին օգնելու բուժվել առօրյա կյանքի սթրեսներից: Առաջնահերթություն դարձրեք ամեն գիշեր ողջամիտ ժամի հասնելուն և զբաղվեք քնի լավ սովորություններով ՝ ձեր քունից առավելագույնը ստանալու համար:
Եթե դուք տառապում եք ծանր անքնությունից կամ դժվարանում եք լավ հանգստանալ նույնիսկ գիշերային քունից հետո, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Նրանք կարող են առաջարկություններ ունենալ, և նույնիսկ անհրաժեշտության դեպքում կարող են դեղեր նշանակել, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի լավ քնել:
Քայլ 5. Այցելեք ձեր բժշկին, եթե հաճախ եք վատ զգում:
Եթե շատ ժամանակ վատ եք զգում, կարող է լինել ֆիզիկական հիմքում ընկած պատճառ: Հոգնածության կամ անընդհատ վատ զգալու ընդհանուր պատճառներն են վիտամին D- ի պակասը կամ վահանաձև գեղձի խնդիրները: Պայմանավորվեք ձեր առաջնային բուժաշխատողի հետ ֆիզիկական վիճակի համար և պատմեք նրանց, թե ինչ եք զգում:
Ասացեք ձեր բժշկին ձեր առողջության պատմության, ցանկացած ախտանիշի մասին, որը դուք զգում եք, և ցանկացած դեղորայք կամ սննդային հավելումներ, որոնք այժմ ընդունում եք:
Մեթոդ 2-ից 3-ը. Սթրեսից ազատվելու գործողություններ կատարելը
Քայլ 1. Երգիր:
Երգելը, հատկապես խմբայինը, արտազատում է էնդորֆիններ և օքսիտոցին, որոնք առաջացնում են հաճույքի զգացողություններ և նվազեցնում սթրեսն ու անհանգստությունը: Խմբային երգելը, հատկապես, ստեղծում է կապի և համայնքի զգացում և կարող է մեղմել դեպրեսիան և միայնությունը:
- Խմբային երգելը հեշտ է հեշտացնել: Ձեր տարածքում փնտրեք խումբ կամ երգչախումբ, կամ ընկերների հետ դուրս եկեք կարաոկե: Դա անելու համար անհրաժեշտ չէ նույնիսկ լինել մեծ երգիչ: Որոշ խմբեր լսումներ չեն պահանջում, և դա արվում է պարզապես հաճույքի համար:
- Մենակ երգելը նաև առողջության առավելություններ ունի: Երգը շատ ավելի է կարգավորում շնչառությունը, ինչպես յոգան ՝ օգնելով հանգստանալ:
Քայլ 2. Օգնել ուրիշներին:
Մարդասիրությունը վերաբերում է ձեր ժամանակը, էներգիան կամ գումարը ուրիշներին օգնելու համար: Այն նաև ձեզ տրամադրում է հեռանկարի և նպատակի զգացում: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ այն կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսը և անհանգստությունը, ինչը, իր հերթին, ձեզ ավելի լավ է զգում: Այն կարող է նաև օգնել ձեզ կապվել այլ մարդկանց հետ:
- Կամավոր եղեք անօթևանների կացարանում կամ ապուրի խոհանոցում: Հիշեք, որ մի դատեք այն մարդկանց, ովքեր նման օգնության կարիք ունեն: Դուք չգիտեք նրանց կյանքի պատմությունը:
- Ոչ առևտրային կազմակերպությունները աշխատում են իրենց կամավորների էներգիայով: Գտեք ձեր տարածքում ինչ -որ բան, որը ձեզ հետաքրքրում է և օգնեք: Դա կարող է լինել ամեն ինչ ՝ սկսած փոքր երեխաների թատերական ճամբարից մինչև ընթերցանություն մինչև տարեցներ:
Քայլ 3. Գտեք ինչ -որ բան, որը ձեզ շեղելու է պահից:
Սա կարող է լինել այն, ինչը հաճույք է պատճառում սիրված ֆանտազիայի կամ հատուկ առարկայի, որը ձեզ հետ է տանում երջանիկ հիշողության: Կարող է կարևոր լինել ընդմիջումը ներկայի սթրեսից:
- Դիտեք ձեր սիրած ֆիլմը կամ կարդացեք ձեր սիրած գիրքը: Սա թույլ կտա ոտք դնել ձեր սիրած աշխարհը:
- Գտեք բանաստեղծություն, երգ կամ նկար, որը հիշեցնում է ձեզ համար կարևոր ժամանակի կամ անձի մասին:
- Շատ մի՛ ապրիր անցյալում կամ ֆանտազիայի աշխարհում: Կարևոր է կապել ներկայի հետ:
Քայլ 4. Ձեր առջև դարձրեք հասանելի նպատակներ:
Սա չի նշանակում, որ դուք չեք կարող երազել մի օր նախագահ դառնալու մասին, բայց այդ ընթացքում դնել նպատակներ, որոնց կարելի է հասնել, իսկ հետո հասնել դրանց: Ավարտելուց հետո ձեզ լիարժեք կզգաք: Դրանք կարող են լինել պարզ, կարճաժամկետ կամ ավելի բարդ, երկարաժամկետ նպատակներ: Օրինակ:
- Օրինակ, եթե ցանկանում եք մի օր լինել ռոք աստղ, ապա կարող եք սկսել կիթառի մեկ դաս անցկացնելով: Հետո, դուք կարող եք նպատակ դնել սովորել ակորդ նվագել և, ի վերջո, աշխատել այնքան, որքան կարողանաք նվագել ձեր սիրած երգը:
- Սկսեք սովորել երաժշտական գործիք: Դաշնամուրի կամ որևէ գործիքի վրա երգ ընտրելուց կատարվածի զգացումը ձեզ լավ կզգա: Հիշեք, սովորելիս մի չափազանցեք ինքներդ ձեզ վրա:
- Մաքրել ձեր սենյակը. Գործունեությունը ձեզ զբաղեցրած կպահի: Կարող եք երաժշտություն լսել և երգել, ինչը առողջ է, և ավարտելուց հետո ինչ -որ բանի կհասնեք:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Հոգ տանել ձեր հոգեկան առողջության մասին
Քայլ 1. Գնահատեք ինքներդ ձեզ այրման նշանների համար:
Եթե երկար ժամանակ չափազանց շատ եք աշխատում կամ մեծ սթրեսի մեջ եք, կարող է սկսվել այրվել: Ընդհանուր ախտանշանները ներառում են դյուրագրգռություն, հոգնածություն, դեպրեսիա և ցինիզմ: Եթե կարծում եք, որ կարող եք հոգնածություն զգալ, ջանքեր գործադրեք ՝ ժամանակ հատկացնել հանգստի և ինքնասպասարկման համար: Ինքնագործունեության ծանրաբեռնվածությունը ոչ միայն ձեզ ավելի վատ կզգա, այլև, ի վերջո, ձեզ ավելի քիչ արտադրողական կդարձնի:
Քայլ 2. Բացասական մտքերը փոխարինեք չեզոք, իրատեսական մտքերով:
Բոլորին երբեմն անհանգստացնում են բացասական մտքերը: Չափից շատ բացասական մտածողությունը կարող է լուրջ ազդեցություն ունենալ ձեր մտավոր և ֆիզիկական առողջության վրա: Երբ դուք սովոր եք բացասական մտածելակերպին, դժվար է դժվարությամբ ձևակերպել ձեր մտածողությունը ավելի դրական լույսի ներքո: Ձեր բացասական մտքերը դրականով փոխարինելու փոխարեն սկսեք դրանք փոխարինել չեզոք և օբյեկտիվ մտքերով:
- Օրինակ, եթե ինքներդ ձեզ մտածում եք. «Ես այնքան բութ եմ: Ես երբեք չեմ հասկանա մաթեմատիկա », - ճանաչեք բացասական միտքը և ինքներդ ձեզ հարցրեք ՝ դա իրատեսակա՞ն է: Փորձեք փոխարինել այն հետևյալով. «Մաթեմատիկան ինձ համար բարդ առարկա է: Բայց եթե ես շարունակեմ սովորել և գուցե գրանցվեմ կրկնուսուցման մի քանի դասերի, հավանաբար դրանում ավելի լավը կդառնամ »:
- Երբ բացասական մտքերը չեզոք մտքերով փոխարինելու հնարավորություն ունենաք, հավանաբար ավելի հեշտ կլինի սկսել դրական մտածել:
- Եթե գտնում եք, որ ապավինում եք անցյալին կամ կենտրոնանում եք բացասական մտքերի վրա, փորձեք արդյունավետ բան անել կամ կենտրոնացեք 1 կամ 2 բաների վրա մտածելու վրա, որոնք կարող եք փորձել հաղթահարել այն խնդիրը, որի վրա դուք ապավինում եք:
Քայլ 3. Եղեք ուշադիր:
Տեղյակ լինելը, թե ինչ եք զգում այս պահին, կարող է օգնել ձեզ զգալ ավելի հանգիստ, հավասարակշռված և վերահսկողության տակ: Ձեր ամենօրյա ռեժիմին անցնելիս գիտակցված ջանքեր գործադրեք ժամանակ առ ժամանակ կանգ առնելու և պարզապես զգալու այն, ինչ կատարվում է ձեր և ձեր շրջապատում: Ձեր մտավոր, հուզական և ֆիզիկական վիճակի մասին զգույշ լինելը կարող է օգնել ձեզ բացահայտել սթրեսի նշանները և ձեզ տեղյակ պահել, երբ ժամանակն է որոշակի խնամքի համար:
- Մտածմունքային մեդիտացիան հիանալի միջոց է ինքներդ ձեզ սովորեցնելու համար, որ ավելի ուշադիր լինեք ձեր առօրյա կյանքում: Գտեք հանգիստ, հարմարավետ նստելու տեղ և մի քանի րոպե տրամադրեք ՝ պարզապես շնչելու և կենտրոնանալու ձեր զգացմունքների վրա:
- Սովորեք ճանաչել ձեր մտքերն ու զգացմունքներն առանց դատողության: Օրինակ, դուք կարող եք փակել ձեր աչքերը և ինքներդ ձեզ մտածել. «Ես հոգնել եմ և մի փոքր մրսել եմ: Ես ուսերինս լարվածություն եմ զգում: Ես հիմա մի փոքր անհանգիստ եմ, քանի որ շարունակում եմ մտածել այդ ժամկետանց օրինագծի մասին »:
Քայլ 4. Սովորեք մեդիտացիա անել:
Մեդիտացիան հանգստացնում է ձեր մարմինը և միտքը ՝ ազատելով սթրեսը: Այն օգնում է ձեզ կենտրոնանալ ներկայի վրա և նվազեցնել բացասականությունը:
- Մեդիտացիայի հիմնական մեթոդը. Հանգիստ նստեք և փակեք ձեր աչքերը, հանգստացրեք ձեր մարմինը (գուցե նույնիսկ չեք գիտակցում, թե որքան լարված եք) և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Շնչեք խորը և արտաշնչված մինչև ձեր դիֆրագմը և հաշվեք ձեր շունչը:
- Մի՛ շեշտեք, երբ մեդիտացիայի ընթացքում ծագում են սխալ մտքեր: Պարզապես շնորհակալություն հայտնեք նրանց այցելության համար և բաց թողեք նրանց:
- Դուք կարող եք զբաղվել մեդիտացիայով ամենուր ՝ ավտոբուսում, ձեր աշխատանքային ճաշի ընդմիջմանը կամ անմիջապես այդ զանգվածային քննությունից առաջ:
- Եթե դու կրոնասեր ես, աղոթքը կարող է գործել մեդիտացիայի նման: Հանգիստ պահիր և կարեկցանքով աղոթիր մեկ ուրիշի համար, քան քո անձը. դա կարող է լինել ընտանիքի անդամ, անծանոթ կամ նույնիսկ աշխարհ:
Քայլ 5. Սովորեք երախտագիտություն:
Սա նշանակում է ոչինչ չընդունել և գնահատել և տոնել այն բարությունները, որոնք արվել են ձեր նկատմամբ: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ երախտագիտություն վարելը ձեր կյանքում մեծացնում է ձեր բարեկեցությունն ու երջանկությունը, մի բան, որը հաստատ ձեզ լավ կզգա: Այն նաև օգնում է մեղմել բացասական հույզերը:
- Պահեք երախտագիտության օրագիր: Գրեք բարության դեպքեր և բաներ, որոնց համար երախտապարտ եք, ինչպես այն մարդը, ով դրական ազդեցություն է թողել ձեր վրա:
- Խոսեք ձեր երախտագիտության մասին: Սիրելիի, նշանակալից մեկի, ընտանիքի անդամի կամ ընկերոջ հետ քննարկեք, թե ինչի համար եք շնորհակալ: Սա կբարձրացնի ձեր իրազեկությունը այն լավ բաների մասին, որոնք ձեր օրվա մասն էին կազմում և կօգնի ձեզ չմտածել վատերի վրա:
- Ուշադրություն դարձրեք մանրուքներին: Գտեք երախտագիտություն ձեր անկողնու ջերմության, ինչ -որ հաճելի մեկի ասածի կամ ձեր սիրած խորտիկի մեջ:
Քայլ 6. Առերեսվեք ձեր խնդիրներին:
Խնդիրներն ու անհանգստությունները սովորություն ունեն կուտակվել, հատկապես ամենաանհարմար պահերին: Հնարավորինս շուտ նրանց հետ հանդիպելը, փոխարենը թույլ տալով, որ դրանք երկար մնան, կօգնի ձեր բարեկեցությանը:
- Խնդիրներին դիմակայելը կարող է դժվար լինել: Հարցերը կարող են նույնքան բազմազան լինել, որքան վարձակալության տալ ընկերոջը ՝ իրենց ասած ռասիստական բանի համար:
- Կենտրոնացեք լուծման և ոչ թե խնդրի վրա: Օրինակ, եթե ձեր ղեկավարի հետ խնդիր ունեք, խնդրի մասին անհանգստանալու փոխարեն, խոսեք նրանց հետ մասնավոր և տվեք նրանց կոնկրետ օրինակներ, թե ինչու եք այդ խնդիրը ունենում: Տվեք լուծում:
Խորհուրդներ
- Հիշեք, որ վատ կամ դժբախտ զգալն անպայման սխալ չէ: Don'tամանակի 100% -ի համար պետք չէ լինել երջանիկ կամ լավ զգալ: Դա ձեզ ավելի վատ կզգա, եթե սկսեք մեղադրել ինքներդ ձեզ ամեն օրվա ամեն վայրկյան լավ չզգալու համար: Մի արա դա:
- FaceTime ընկերոջը ՝ ձեր միտքը կտրելու համար կամ խոսելու այն մասին, ինչը ձեզ անհանգստացնում է: Ուրիշների օգնությամբ խնդիրները դասավորելը կարող է շատ լավ աշխատել:
- Երբեք, երբեք, մի զգացեք, որ թույլ եք: Մարդ ու կենդանի լինելն անհավանական դժվար է: Դուք դա հասցրել եք հնարավորինս լավ: Լավ արեց:
