Երբեմն կարող եք նյարդայնանալ `այդ քրտնած, ցնցող, տաք, թշվառ զգացումը: Հնարավոր է, որ հարցազրույց եք վերցնում աշխատանքի համար կամ սպասում եք դպրոցում գնահատականի մասին լսելուն: Երբեմն լավ է թույլ տալ ուրիշներին իմանալ, թե ինչ եք զգում: նրանք կարող են լինել աջակցող և հասկացող և գուցե օգնել: Այնուամենայնիվ, այլ ժամանակ դուք չեք ցանկանում, որ ուրիշները իմանան, որ դուք նյարդայնանում եք: Բարեբախտաբար, նյարդայնությունը թաքցնելու մի շարք եղանակներ կան:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից
Քայլ 1. Գիտակցեք, որ այնքան նյարդային տեսք չունեք, որքան զգում եք:
Հիշեք, որ մեծ մասամբ մարդիկ չգիտեն, թե ինչ է կատարվում ձեր գլխի ներսում: Թեև դուք կարող եք նյարդայնության որոշ նշաններ տալ, բայց հավանաբար այնքան էլ նյարդային տեսք չունեք, ինչպես կարող էիք զգալ:
- Հիշեք «լուսարձակի էֆեկտը», որի ժամանակ դուք կարող եք մտածել, որ ուրիշներն ավելի շատ ուշադրություն են դարձնում ձեզ, քան իրականում, պարզապես այն պատճառով, որ դուք աշխարհը տեսնում եք ձեր տեսադաշտից, այնպես որ երբեմն թվում է, թե ամեն ինչ ձեր մասին է:
- Այնուամենայնիվ, եթե սենյակում կա 10 մարդ, մյուսները կարող են հավասարապես ներկա լինել սենյակի բոլոր մյուս մարդկանց, ինչը նշանակում է, որ դուք և ձեր նյարդերը, շատ դեպքերում, չափազանց մեծ ուշադրություն չեն դարձնի:
Քայլ 2. Ընդլայնեք ձեր կեցվածքը:
Երբեմն կոչվում է ուժի առաջացում, նրանք, ովքեր ընդլայնված կեցվածք են ցուցաբերում, իրականում ավելի հզոր են զգում և ուրիշների աչքում ավելի վստահ են թվում: Սա «կեղծելն է մինչև պատրաստելը» գաղափարն է, և ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն կարող է օգնել ձեզ ավելի ինքնավստահ և, հետևաբար, ավելի քիչ նյարդայնացած թվալ:
- Ձեր կեցվածքը ընդլայնելու համար երկարացրեք ձեր ձեռքերը և (կամ) ոտքերը, որոշ չափով դուրս հանեք կրծքավանդակը և (կամ) մի փոքր թեքեք ձեր գլուխը հետ:
- Հնարավորության դեպքում փախեք մասնավոր ինչ -որ տեղ, ինչպես զուգարանը, որպեսզի վարվեք այս վարքագծի մեջ ՝ առանց անհանգստանալու, որ ուրիշները ձեզ են նայում:
- Եթե չեք կարող հասնել մասնավոր վայր, կարող եք ընդլայնել ձեր կեցվածքը: Եթե դուք նստած եք, օրինակ, ավելի շատ տարածք զբաղեցրեք ՝ ձեր ոտքը գրասեղանի վրա ձգելով կամ հենվելով դեպի հետ, բացելով ձեր ձեռքերը և ձեռքերը դնելով ձեր գլխի հետևում:
Քայլ 3. Ներգրավվեք արտաքինից:
Եթե նյարդայնանում եք զրույցի ժամանակ, ձեր նյարդայնության մասին մտածելու փոխարեն կենտրոնացեք դիմացինի վրա: Տվեք նրան այնպիսի հարցեր, ինչպիսիք են ՝ ինչ եք կարծում: Կամ, ինչպե՞ս եք վերաբերվում դրան: Սա կօգնի ձեզ կենտրոնանալ ոչ թե ձեր անձի, այլ նրա վրա:
Այնուամենայնիվ, զգույշ եղեք, որ շատ հարցեր չտաք, հակառակ դեպքում դա կարող է ձեզ նյարդայնացնել և վստահ լինել ձեր մեջ: Երբ հարց եք տալիս, ուշադիր լսեք և իսկապես ուսումնասիրեք և փորձեք ընկալել նրա տեսակետը և մտածեք, թե ինչու նա կարող է արձագանքել իր իսկ ձևով: Հիմնական բանը ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնելն է ուրիշի վրա, քան ինքներդ ձեզ:
Քայլ 4. Ուղղակիորեն նայեք:
Եթե խոսում եք ինչ -որ մեկի հետ, նայեք նրան, մի նայեք նրա կողքով, ձեր կոշիկներով կամ պատին դրված այդ գեղեցիկ նկարով: Պարտադիր չէ, որ ակնթարթային մշտական շփում լինի, բայց դուք ավելի քիչ նյարդայնացած և ավելի վստահ տեսք կունենաք, եթե նայեք, թե ում հետ եք խոսում: Մեկին նայելուց խուսափելը նյարդայնանալու հաստատ նշան է:
Քայլ 5. Խուսափեք խառնաշփոթությունից:
Նյարդային տեսքից խուսափելու համար հարկավոր է անշարժ մնալ: Նյարդայնության մեկ նշան փոքր -ինչ շարժվելն է ձեռքերի և (կամ) ոտքերի շուրջը. կամ անել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են մազերը գանգրացնելը: Նյարդայնացած չլինելու համար հարկավոր է մտավոր որոշ ռեսուրսներ կենտրոնացնել համեմատաբար անշարժ մնալու վրա:
Քայլ 6. Ձեր մարմինը անշարժ պահեք:
Նյարդայնության մեկ այլ նշան առաջ ու առաջ ճոճվելն է: Կենտրոնացեք հնարավորինս անշարժ մնալու փոխարեն: Պատկերացրեք ձեզ որպես ամուր և անշարժ սյուն: Ingոճվելուց զերծ մնալու այլ միջոց է ոտքի կանգնելը. ավելի դժվար է ճոճվել, երբ քո մարմինը այն վիճակում չէ:
Քայլ 7. Խուսափեք եղունգները կրծելուց:
Եղունգները կրծող մարդիկ նյարդային տեսք ունեն: Եթե զգում եք, որ ինչ -որ բան պետք է ձեր բերանին անելու համար, որպեսզի որոշ նյարդային էներգիա ազատվի, փոխարենը փորձեք ծամել մի կտոր մաստակ: Դա արեք նրբորեն կամ ինչ -որ չափով նրբանկատորեն, հակառակ դեպքում ձեր չափազանց ծամելը կստիպի ձեզ նույնքան նյարդային տեսք ունենալ, կարծես եղունգներ եք կրծում:
Քայլ 8. Վերահսկեք ձեր արտաքին տեսքը:
Ձեր պատրաստվածությունը կամ դրա բացակայությունը ցուցադրվում է ձեր ֆիզիկական կրողությամբ և ձեր ձեռքերն օգտագործելու եղանակով: Կան մի շարք բաներ, որոնք կարող են ազդել ձեր հավասարակշռության վրա.
- Ձեռքերը սեղմվեցին մեջքի հետևում: Դրան հակազդելու համար ջանքեր գործադրեք, որ ձեր ձեռքերը ձեր կողքին լինեն, բայց համոզվեք, որ դրանք հանգիստ պահեք:
- Ձեռքերը կոշտ բռնած կողքերին: Սա չափազանց հեռու է գնում հակառակ ուղղությամբ. թվում է, թե փորձում եք վերահսկել ձեր նյարդային շարժումները: Եթե ձեր ձեռքերը լարված են զգում, դա նշան է, որ դուք դրանք ամուր բռնում եք:
- Ձեռքերը բազմիցս գրպաններից ներս և դուրս շարժելով: Փոխարենը կենտրոնացեք ձեր ձեռքերը միաժամանակ մի վայրում մի վայրում պահելու վրա:
- Բաճկոնի կոճակում և ապակողպում: Սա անիմաստ պահվածք է և ձեզ նյարդային տեսք կտա: Եթե դուք հանում եք ձեր բաճկոնը, ապա բացեք այն, հակառակ դեպքում այն հանգիստ թողեք:
- Ձեռքն աննպատակ շարժելով դեպի դեմքը կամ ակնոցը: Ձեռքերը ձեր կողքին և ձեր դեմքից հեռու պահեք ՝ դրան հակազդելու համար:
- Ձեր զարդերի կամ ձեռքի առարկայի հետ խաղալը: Եթե ջանքեր գործադրեք ձեր ձեռքերը ձեր կողքին պահելու համար, դուք չեք կարողանա նյարդայնորեն շահարկել առարկաները:
- Գիտակցված ջանքերով նյարդայնության այս դրսևորումները կարող են վերահսկվել:
3 -րդ մաս 2: Հանգիստ մտածողություն
Քայլ 1. Գնահատեք, թե ինչն է ձեզ նյարդայնացնում:
Բացահայտեք ձեր նյարդայնության պատճառը: Մտածեք այն մասին, թե ինչ է կատարվում ձեր կյանքում, որը կարող է ձեզ նյարդայնացնել: Երբեմն պատասխանը ակնհայտ է և նայում է ձեր դեմքին, ինչպես երբ նյարդայնանում եք հրապարակային ելույթ ունենալուց առաջ: Այլ դեպքերում ձեր նյարդայնությունը կարող է բխել ավելի նուրբ կամ «հետին պլան» գործոններից, օրինակ ՝ երբ սպասում եք լսել լուրերը քոլեջ ընդունվելու կամ բժշկական արդյունքի մասին լսելու մասին:
Պատճառը պարզելուց հետո կարող եք սկսել մտածել, թե ինչպես ավելի հանգիստ մտածել դրա մասին: Օրինակ, եթե դուք չեք ընդունվում տվյալ քոլեջը, դուք դեռ սովորում եք այլ դպրոցներում, կամ կարող եք կյանքի որոշակի փորձ ձեռք բերել, ընդմիջել և կրկին դիմել հաջորդ տարի:
Քայլ 2. Շունչ քաշեք և հանգստացեք:
Խորը շնչելը մարմնում բազմաթիվ փոփոխություններ է առաջացնում, որոնցից շատերը նվազեցնում են սթրեսը և նյարդայնությունը: Խոսելուց առաջ փորձեք մեկ -երկու խորը շունչ քաշել ՝ տեսնելու, թե ինչ եք զգում: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, ավելի քիչ նյարդայնացած կզգաք, իսկ հետո նույնպես ՝ ավելի քիչ նյարդային:
Քայլ 3. Աշխատեք միաժամանակ մի բանի վրա:
Երբեմն նյարդայնանում ենք, երբ հասկանում ենք, թե որքան զբաղված ենք: Այնուամենայնիվ, մենք կարող ենք արդյունավետ աշխատել միայն մեկ բանի վրա: Կենտրոնացեք առաջադրանքի վրա և հստակ նպատակներ դրեք դրանում առաջընթաց գրանցելու համար, այնուհետև, երբ հասնեք ձեր առաջընթացի ցուցանիշին, անցեք հաջորդ առաջադրանքին:
Հիշեք, որ ոչ բոլոր առաջադրանքներն են հավասարապես ժամանակի զգայուն: Համոզվեք, որ առաջնահերթություն տվեք այն խնդիրներին, որոնք ունեն առավել հրատապ ժամկետներ:
Քայլ 4. Հեռացեք ձեզ իրավիճակից:
Եթե դուք նյարդայնանում եք որոշակի պատճառով և դժվարանում եք հանգստանալ, տեսեք, թե արդյոք կարող եք համապատասխան կերպով ձեզ դուրս հանել այնտեղից: Ասա, որ պետք է զուգարան գնալ կամ կարևոր զանգ կատարել: Սա կարող է ձեզ մի քանի րոպե տևել ՝ զովանալու և ուրիշներից հեռու հավաքվելու համար:
3 -րդ մաս 3 -ից. Հանգստություն
Քայլ 1. Հանգստացեք ձեր մկանները:
Նյարդայնությունը կարող է ստիպել ձեզ լարել ձեր մարմինը: Հակազդեք դրան ՝ հանգստացնելով ձեր մկանները տեխնիկայով, որը կոչվում է Progressive Muscle Relaxation (PMR): Հիշեք, որ դուք պետք է դա անեք մասնավոր վայրում, հակառակ դեպքում դա կարող է տարօրինակ թվալ.
-
Նախ, դանդաղ և խորը շունչ քաշեք, այնուհետև լարեք ձեր մարմնի որոշակի մկանային խումբ, ինչպիսին է ձեր պարանոցը: Ձեր մկանները լարելու համար օգտագործեք դրանք և ուժեղ սեղմեք 5 վայրկյան: Միանգամայն անհարմարություն զգալը և մի փոքր ցնցելը նորմալ է:
Beգույշ եղեք, որ շատ չսեղմեք; անմիջապես դադարեցրեք, եթե զգում եք կրակելու ուժեղ ցավ:
- Այնուհետեւ, դանդաղ արտաշնչեք եւ ամբողջովին հանգստացեք այդ խմբի մկանները; ազատեք ամբողջ լարվածությունը և թողեք, որ մկանները հանգստանան: Աշխատող խմբի ձեր մկանները պետք է թուլացած և հանգիստ զգան: Կենտրոնացեք այն տարբերության վրա, որը նկատում է ձեր մկանների լարվածության և հանգստության միջև եղած տարբերությունը:
- Մնացեք հանգիստ վիճակում 15-20 վայրկյան, ապա անցեք մկանների մեկ այլ խմբի
Քայլ 2. someորավարժություններ կատարեք:
Պարբերաբար ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել բարելավել ձեր տրամադրությունը և ձեզ ավելի հանգիստ զգալ: Այսպիսով, գտեք մարզվելու ձեր նախընտրած մեթոդը ՝ լինի դա, մարզասրահ գնալ, վազել վազքուղու շուրջ, կամ հաճելի երկար զբոսնել և հավատարիմ մնացեք դրան:
Ձեր մոտիվացիան պահպանելու համար մարզվելիս փորձեք լավատեսական երաժշտություն լսել:
Քայլ 3. gageբաղվեք թուլացման տեխնիկայով:
Ձեր միտքը հանգստացնելու մի շարք տարբեր եղանակներ կան, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի քիչ նյարդային տեսք ունենալ: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ այս տեխնիկայից մի քանիսը ներգրավելը կարող է ձեզ նյարդայնացնել ՝ հաշվի առնելով այն, որ օգտագործում եք տեխնիկան: Եթե դուք չեք ցանկանում, որ ուրիշներն իմանան, որ դուք նյարդայնացած եք, ապա ամենալավը կլինի անել ցանկացած տեխնիկա, որը կարող է փոխզիջման ենթարկել ձեր ինքնազգացողությունը:
- Շնչեք խորը քթով, հաշվեք հինգ վայրկյան, այնուհետև դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանից հինգ վայրկյանի ընթացքում: Շարունակեք այս վարժությունը մինչև հանգստություն զգաք: Այդ ժամանակ դուք ավելի քիչ նյարդայնացած տեսք կունենաք:
- Փորձեք մտածել մեկ այլ բանի մասին, որը ձեզ հանգիստ և ավելի քիչ նյարդայնացնում է: Մտածեք աջակցող սիրելիի, ձեր երջանիկ շան կամ այլ բանի մասին, որը ձեզ հանգստություն և հանգստություն կբերի:
- Պատկերացրեք հանգիստ և խաղաղ տեսարան: Պատկերացրեք շատ հանգիստ լողափ: Ալիքները նրբորեն պտտվում են քարերի վրա, ծակծկոց ձայն տալիս, երբ ջուրը հետ է քաշվում դեպի օվկիանոս: Headայը թռչում է գլխավերևում ՝ մեղմ ճռռալով: Քամին մեղմ է փչում: Պատկերացրեք դա հնարավորինս խորը և ընդունեք դրա բերած հանգստությունը:
Քայլ 4. iceբաղվեք խոհեմությամբ:
Ուշադիր լինել նշանակում է ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել ներկա պահի վրա և ընդունել այն ՝ առանց գնահատելու կամ դատելու այն: Խելամտությունը արդյունավետ է անհանգստությունները նվազեցնելու համար, ինչը կարող է օգնել ձեզ խուսափել նյարդային տեսքից: Կան մի շարք տարբեր եղանակներ ՝ ուշադիր լինելու համար: Դուք կարող եք ուշադիր լինել ձեր մարմնական զգացմունքների վրա ՝ նկատելով, առանց դատողության, ձեր մարմնի զգացմունքները: Ուշադրություն դարձրեք ձեր քոր առաջացման եղանակներին կամ ինչպես է օդը զգում ձեր մաշկի վրա: Սկսեք ձեր մարմնի վերևից կամ ներքևից և աշխատեք ձեր ճանապարհով մինչև ամբողջ մարմինը: Կարող եք նաև ուշադիր լինել ձեր զգայարանների վրա: Կենտրոնացեք ձեր զգայարանների վրա. Ձեր տեսողության, հոտի, համի, հպման և ձայնի զգացողությունը: Մի դատեք այն տեղեկատվության մասին, որը գալիս է ձեր զգայարանների միջոցով. թող անցնի ու անցնի: Կամ, կարող եք զգուշանալ ձեր զգացմունքներից: Պիտակավորեք ձեր զգացմունքները ՝ զգալով դրանք ՝ «վախ», «անհանգստություն», «նյարդայնություն»: Մի դատեք նրանց, պարզապես դիտեք և փորձեք դրանք և բաց թողեք դրանք:
Քայլ 5. Փորձեք մեդիտացիա:
Մեդիտացիան ներառում է հանգստացնել ձեր միտքը և լինել ներկա պահին: Երբ դու մեդիտացիա ես անում, գալիս ես ավելի լավ կարգավորելու քո զգացմունքները: Սա կօգնի ձեզ մնալ և նյարդայնության փոխարեն հանգիստ տեսք ունենալ: Մեդիտացիայի տարբեր եղանակներ կան, և չնայած որ մեդիտացիայի տեխնիկան սովորելու համար կպահանջվի պրակտիկա, և դուք կարող եք ամենից հեշտությամբ սովորել փորձագետից, կարող եք նաև ինքնուրույն փորձել. Փորձեք առաջնորդվող մեդիտացիա: Օգտագործելով հնարավորինս շատ ձեր հինգ զգայարաններից ՝ մտքում ստեղծեք հանգստացնող պատկեր կամ տեսարան: Կարող եք նաև փորձել մանտրա մեդիտացիա: Ձեր մտքում լուռ կրկնել մի բառ կամ արտահայտություն: Սա կօգնի ձեզ կենտրոնացնել ձեր միտքը և հեռացնել անցանկալի անհանգստություն առաջացնող մտքերը:
Խորհուրդներ
- Մի սեղմեք ձեր ձեռքերը և մի խաղացեք ձեր մազերի հետ: Ոմանք անում են այս բաները ՝ նույնիսկ դա չհասկանալով:
- Նախապես պլանավորեք, երբ իմանաք, որ անում եք մի բան, որը ձեզ նյարդայնացնում է: Իմացեք, որ դա տեղի կունենա, որպեսզի պատրաստ լինեք դրան:
- Ractորավարժություններ արեք հայելու առջև, եթե փորձում եք ինչ -որ կերպ ելույթ ունենալ:
- Կանգնեք ուղիղ; դա ձեզ դարձնում է ավելի վստահ տեսք:
- Եթե զրուցում եք հանդիսատեսի հետ, նայեք նրա հոնքերին կամ կզակին, թվում է, թե նայում եք նրան հեռվից: Այդպես դուք ստիպված չեք լինի հանդիպել նրանց աչքերին, ինչը կարող է ձեզ նյարդայնացնել:
