Մեր կերպարի վրա հիմնված մշակույթում հեշտ է մոռանալ, որ յուրաքանչյուրն իր մարմնի մեջ ունի ինչ-որ բան, որը նրան դուր չի գալիս, և որ անձնական երջանկության կարևոր մասն է սովորել ընդունել մեր արտաքին տեսքը: Այսպես ասված է, եթե դուք դժգոհ եք ձեր ազդրերի ձևից և չափից, կան եղանակներ, որոնք կարող են փոխել նրանց տեսքը (որոշակի չափով): Հագնվելով ձեր բնական կազմվածքը շոյելու համար, մարզվելով ազդրերը ամրացնելու և տոնայնացնելու նպատակով, և անհրաժեշտության դեպքում ՝ նիհարելու համար դիետա պահելով, հնարավոր է դրամատիկ արդյունքների հասնել ՝ հիշելով, որ համառությունը հաղթում է օրը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Հագնվեք ՝ ազդրերը նվազեցնելու համար
Քայլ 1. Հագեք մուգ գույնի շալվար:
Մարդկանցից շատերն այնքան են լսել «սևը նիհարելու» դարավոր խորհուրդն է, որ այն դարձել է կլիշե: Փաստորեն, հին ասացվածքի մեջ շատ ճշմարտություն կա: Ընդհանուր առմամբ, աչքը հակված է կենտրոնանալ վառ գույների վրա և անտեսել սևի պես չեզոք երանգները, ուստի մարմնի ստորին հատվածին սև հագուստ հագնելը ՝ ձեր լավագույն հատկությունների վրա ավելի վառ գույների հետ մեկտեղ, կարող է ուշադրություն դարձնել ազդրերից և դեպի ավելի գրավիչ տարածքներ:
Այնուամենայնիվ, նշեք, որ ազդեցությունը նվազում է, եթե դուք միայն սև եք հագնում, քանի որ ձեր մուգ շալվարների և ձեր մարմնի մնացած մասերի միջև կարևոր հակադրությունը անհետանում է:
Քայլ 2. Մտածեք ավելի բարձր գոտկատեղով տաբատների մասին:
Ձեր ազդրերը ավելի նիհարեցնելու ևս մեկ վստահ միջոց է ՝ մարմնի ստորին կեսը տեսողականորեն երկարացնել ձեր բնական իրանից վերև նստած տաբատով: Քանի որ աչքը մարդու ոտքերն է մշակում ամբողջ երկարությունը, բարձր գոտկատեղի տեսքը կարող է տպավորություն թողնել, որ ձեր ոտքերը զգալիորեն ավելի երկար են (և ավելի բարակ):
Թեև բարձր գոտկատեղով ջինսերը ինչ-որ պահի դիտվում էին որպես 80-ականների նորաձևության ցավոտ հիշեցում, այժմ դրանք իրականում կրկին նորաձև են. Օրինակ ՝ տես Ամերիկյան հագուստի կատալոգը կամ ժամանակակից ոճի սրբապատկերների զգեստապահարան, ինչպիսիք են Քենդալը և Քայլի enեները:
Քայլ 3. Հակված եղեք ավելի երկար կիսաշրջազգեստների և զգեստների:
Ազդրերը նիհարելու նորաձևությունը չի սահմանափակվում միայն տաբատով. Այստեղ հնարքը կայանում է նրանում, որ ավելի երկար ու ծաղիկ հագուստներ ընտրես, քան սովորաբար հագնում ես: Լրացուցիչ երկարությունը թողնում է դեպի հատակ հոսող երկար, ուղիղ գծերի տպավորություն, ինչը նվազագույնի է հասցնում ազդրերի ցանկացած լրացուցիչ զանգված:
Հեռու մնացեք կարճ, նեղ կիսաշրջազգեստներից (այսինքն ՝ մինու կիսաշրջազգեստներ, մատիտներ և այլն): Բացի այդ, նրանք ավելի շատ ցուցադրում են ազդրերը:
Քայլ 4. Օգտագործեք ուղղահայաց շերտեր `երկարության պատրանք տալու համար:
Ուղղահայաց շերտերը լավ ընտրություն են այն կանանց համար, ովքեր ձգտում են կրճատել իրենց ծավալուն ազդրերը նույն պատճառով, ինչ հաճախ խորհուրդ են տրվում գանգուր կոստյումներ այն տղամարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են ավելի նիհար թվալ: Ուղղահայաց գծերը հակված են աչքերը դեպի վեր տանել և ավելի երկար ու բարակ կազմվածքի տպավորություն թողնել. Հետազոտությունը նույնիսկ հաստատել է այդ ազդեցությունը:
Ի հակադրություն, հորիզոնական գծերը, որպես կանոն, ազդում են նրանով, որ ինչ -որ մեկը մի փոքր ավելի կարճ և լայն է թվում, ուստի գուցե ցանկանաք խուսափել դրանցից:
Քայլ 5. Հագեք կրունկներ, որպեսզի ձեր ոտքերը ավելի երկար տեսք ունենան:
Նույնիսկ այնպիսի պարզ բան, ինչպիսին ձեր ընտրած կոշիկն է, կարող է ազդել ձեր ոտքերի տեսքի վրա: Օրինակ, չափավոր երկարության կրունկները ձեզ բարձրացնում են մի քանի սանտիմետրով ՝ ձեր մարմինը (և հատկապես ոտքերը) մի փոքր ավելի երկար տեսք ունեն, քան իրականում կան: Ընդհանրապես, ավելի բարձր կոշիկները լավ ընտրություն են նրանց համար, ովքեր նպատակ ունեն իրենց մի փոքր ավելի նիհար տեսք տալ:
Մեկ այլ լավ գաղափար է ընտրել մի զույգ կրունկներ, որոնք ունեն ցածր կտրվածք ունեցող վամպ: «Վամպ» -ը կոշիկի առջևի հատվածն է, որը թաքցնում է ձեր մատները: Որքան ցածր է այն, այնքան ավելի շատ երևում է ձեր ոտքը և այնքան երկար է երևում ձեր ոտքը:
Քայլ 6. Եթե իսկապես մտահոգված եք, հաշվի առեք հագուստի հագուստը:
Շապիկը հագուստի տեսակ է, որը նախատեսված է ձեր կազմվածքը փոխելու համար ՝ մարմինը բարձրացնելով, քաշելով կամ ձևի բերելով: Նախկինում դա հաճախ նշանակում էր ամուր, ցավոտ հակաբեղմնավորիչներ, ինչպիսիք են կորսետներն ու գոտիները, բայց այսօր հագուստի հագուստը սովորաբար շատ ավելի նուրբ է և նախատեսված է ավելի բնական տեսք հաղորդելու համար: Ձևավորվող հագուստը երբեք չպետք է բացարձակապես անհրաժեշտ լինի, բայց եթե դուք հուսահատորեն ցանկանում եք ազդրերը նիհարել, դա անպայման կարող է աշխատել:
- Հագուստի հագուստը, որը ազդրի վրա ազդում է ազդրերի վրա, ներառում է այնպիսի ապրանքներ, ինչպիսիք են սայթաքող ձևավորողները, ազդրերը նիհարեցնողները, կառավարման շորտերը և բոդիները:
- Եթե, այնուամենայնիվ, որոշեք գնալ հագուստի հագուստով, մի չափազանցեք: Նրբորեն, նուրբ ձևի հագուստը կարող է ձեր կերպարին ավելի մեծ թափ հաղորդել, այն զգեստները, որոնք ամուր սեղմվում են, իրականում կարող են վնասել ձեզ ՝ սեղմելով ձեր ներքին օրգանները:
Քայլ 7. pendախսեք ժամանակը (և փողը) կատարյալ համապատասխանության հասնելու համար:
Անկախ նրանից, թե ինչ եք հագնում, ճիշտ տեղավորվող հագուստը գրեթե միշտ ավելի լավ տեսք ունի, քան ոչ հագնվածը: Եթե Ձեզ անհանգստացնում է ազդրերի արտաքին տեսքը որոշակի զգեստով կամ շալվարով, ապա խնդիրը կարող է ոչ թե ձեր մեջ լինել, այլ ձեր հագուստի: Հագուստը երբեք չպետք է նայի կամ զգա նեղ ու սահմանափակող, այնպես որ, եթե դրանք լինեն, գուցե ցանկանաք ժամանակ հատկացնել ՝ ձեր մարզավիճակը ճիշտ ձևավորելու համար: Խոսեք հագուստի խանութի աշխատակցի (կամ վստահելի ընկերոջ) հետ `նոր հանդերձանք գտնելու մասին, որն ավելի հարմար կլինի:
«Գեղեցիկ հագուստի» համար, ինչպիսին է պաշտոնական հագուստը, գուցե նույնիսկ ցանկանաք այցելել դերձակի խանութ ՝ ձեր կազմվածքը ճիշտ ձևավորելու համար: Հիշեք, սակայն, որ այս տարբերակը կարող է որոշ չափով թանկ դառնալ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ազդրերի տոնայնացում ֆիզիկական վարժություններով
Քայլ 1. Մի հավատացեք տեղում նվազեցնելու առասպելին:
Թեև հայտնի բժիշկները, վարժությունների մարզիչները և գլամուրային ամսագրերը կարող են ձեզ այլ կերպ ասել, սակայն ձեր մարմնի միայն մեկ մասից ճարպ կորցնելու ոչ մի միջոց չկա: Այս փաստը վերջնականապես ապացուցված է գիտության կողմից, օրինակ ՝ մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ թենիսիստները (որոնք սովորաբար մի ձեռքը մյուսից ավելի են օգտագործում) երկու ձեռքի վրա ունեն նույն քանակությամբ ճարպ: Սա նշանակում է, որ ազդրերը վարժեցնելը չի կարող ձեզ նիհարել միայն այնտեղ - դուք նիհարում եք ձեր ամբողջ մարմնից, այլ ոչ թե միանգամից:
Այնուամենայնիվ, կան բաներ, որոնք դուք կարող եք անել ձեր ազդրերն ավելի գրավիչ դարձնելու համար. Կարող եք ազդրի մկանները մարզել ֆիզիկական վարժություններով կամ կարող եք նիհարել ձեր ամբողջ մարմնից (ներառյալ ազդրերը): Այս բաժնում մենք ուսումնասիրելու ենք յուրաքանչյուրը կատարելու եղանակները:
Քայլ 2. Վազիր, վազիր, վազիր:
Եթե երբևէ հանդիպել եք հեռավոր վազորդների, երևի նկատել եք, որ նրանք հակված են ունենալ երկար, բարակ մարմին և մկանոտ (բայց բարակ) ոտքեր: Ընդհանուր առմամբ, երկար, ցածր ինտենսիվության սիրտ վարժությունը (ինչպես վազքը) հիանալի միջոց է ամբողջովին նիհարելու և ոտքերի մկանների տոնուսը բարելավելու համար: Թեև ոտքի այլ վարժություններ իրականում կարող են զանգվածային լինել, երկարատև վարժությունները, ընդհանուր առմամբ, նվազեցնում են զանգվածը ՝ պատճառելով ժամանակի ընթացքում ճարպի կորստի և ձգված մկանների կառուցման:
- Շաբաթական չորս կամ ավելի անգամ մոտ 45 րոպեից մեկ ժամ վազելը պետք է սկսի նկատելի արդյունքներ տալ մոտ մեկ ամսվա ընթացքում: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ի վիճակի չեք սկզբում այսքան երկար վազել, պարզապես վազեք այնքան ժամանակ, որքան կարող եք մեկ նստաշրջանում և նպատակ դրեք յուրաքանչյուր անգամ մեկ րոպեով երկարացնել ձեր վազքի տևողությունը: Ի վերջո, դուք կհասնեք սրտանոթային ունակությունների օպտիմալ մակարդակի:
- Փորձեք խուսափել սրտանոթային վարժություններից, որոնք ներառում են ավելի կարճ և ավելի ինտենսիվ մարզումներ: Օրինակ, հեծանվավազքը (հատկապես ավելորդ դիմադրողականություն ունեցող անշարժ մեքենայի վրա) անպայման կկորցնի կալորիաներ, բայց դա կարող է նաև ազդրի մկանները ավելի մեծ դարձնել, քան ավելի տոնայնացված և կոմպակտ:
Քայլ 3. considerգուշորեն հաշվի առեք ազդրի վրա կենտրոնացած դիմադրության վարժությունները:
Թեև դա կարող է օգտակար լինել ոմանց համար, ինչպես նշվեց վերևում, դիմադրողական վարժությունները (ինչպես ծանրամարտը) միշտ չէ, որ լավագույն ընտրությունն են այն մարդկանց համար, ովքեր ձգտում են ազդրերը նիհարել: Դիմադրության մարզման խնդիրն այն է, որ այն կարող է մեծացնել ազդրի մկանների չափը: Եթե դա զուգորդված չէ ճարպերի կորստով (և հարկ է նշել, որ դիմադրողական մարզումներն այնքան արդյունավետ չեն ճարպերն այրելու համար, որքան վազելը), ձեր ազդրերը, ամենայն հավանականությամբ, կմեծանան: Այնուամենայնիվ, եթե պատրաստ եք ձեր դիմադրողական վարժությունները զուգակցել կարդիոյի կամ քաշի կորստի դիետայի հետ `ճարպը կորցնելու համար, կարող եք հասնել մեծ արդյունքների: Ստորև բերված է ազդրի թիրախավորման վարժությունների կարճ ցուցակը, որը կարող եք դիտարկել.
- Squats
- Deadlifts
- Լունգես
- Ոտքերի բարձրացում
Քայլ 4. Չմոռանաք անտեսել ձեր սնձան ծնկները, հոդերի և առանցքի հատվածը:
Եթե դիմադրողական վարժություններ եք անում, ապա խելամիտ գաղափար չէ պարզապես կենտրոնանալ ազդրի մկանների վրա: Սա կարող է ձեզ տալ «անհավասարակշիռ» տեսք, օրինակ ՝ ուժեղ և տոնայնացված ձեր ոտքերի առջևի մասում, թուլացած ՝ հետևի մասում: Բոլոր տեսք ունեցող գեղեցիկ ոտքերի համար դուք նույնպես կցանկանաք թիրախ գոնե ձեր գլուտեալները, գոտկատեղը և կարևոր առանցքային խմբեր, ինչպիսիք են ազդրերն ու որովայնը: Սա ազդելու է տոնայնացված մկանային զանգված կառուցելու ձեր ամբողջ մարմնի ստորին հատվածում, ոչ միայն ազդրերի վրա:
Կարող եք նաև թիրախավորել ձեր սրունքները. Ստորին ոտքի մկանները կառուցելը կարող է համեմատաբար ավելի փոքր տեսք ունենալ ձեր վերին ոտքի մկաններին:
Քայլ 5. Կպչեք ձեր վարժությունների ռեժիմին:
Անկախ նրանից, թե որքան շատ եք աշխատում նրանց համար, անհնար է մեկ գիշերվա ընթացքում տոնայնացված ազդրեր ստանալ: Sortանկացած կարդիո կամ մկանների կառուցման առօրյան ժամանակ կպահանջի արդյունքի հասնելու համար: Մի՛ հանձնվիր: Հավատարիմ մնացեք ձեր մարզման պլանին, անընդհատ մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ, ամեն անգամ մի փոքր ավելի դժվար աշխատելու համար ինքներդ ձեզ, և երկարաժամկետ կտրվածքով զգալի բարելավումներ կտեսնեք:
Եթե դժվարանում եք ինքներդ ձեզ դրդել մարզվել, փորձեք այն դարձնել ձեր առօրյայի մի մասը: Ամեն օր միևնույն ժամանակ մարզվելը պետք է ձեզ մոտ ձևավորի սովորություն. Ի վերջո, կարող է տարօրինակ թվալ չզբաղվելը: Այնուամենայնիվ, նկատի ունեցեք, որ սովորական մեջբերված 21 օրից ավելի երկար կարող է լինել, որպեսզի իսկական սովորություն ձևավորվի:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Ազդրերի տոնայնացում քաշի կորստի դիետայով
Քայլ 1. Վերահսկեք ձեր օրական կալորիականության ընդունումը:
Թեև դուք չեք կարող նիհարել ձեր մարմնի մի մասից, այնուամենայնիվ, ամբողջ մարմնից քաշ կորցնելը նաև կնվազեցնի ազդրերի ճարպի քանակը: Եթե դուք ունեք լավ հիմքում ընկած մկանային տոնուս, դա ձեզ ավելի բարակ և ավելի ամուր ազդրեր է թողնում: Ձեր առաջին քայլը պետք է լինի հետևել, թե օրական քանի կալորիա եք ուտում, կարող եք զարմանալ, թե որքան արագ են դրանք կուտակվում:
Այստեղ կալորիականության հաշվիչները կարող են հսկայական օգնություն լինել: Այս օգտակար առցանց ծրագրերը թույլ են տալիս մուտքագրել ամեն օր օգտագործվող սնունդը `ձեր կալորիականության ճշգրիտ հաշվարկը, այնուհետև մուտքագրել ձեր հասակը, քաշը, սեռը և վարժությունների մակարդակը` պարզելու համար, թե քանի կալորիա եք այրել: Հիանալի կալորիականության հաշվիչները հասանելի են Fatsecret.com, Myfitnesspal.com և այլն: Կան նույնիսկ կալորիականության հաշվիչ ծրագրեր, որոնք հասանելի են բջջային սարքեր ներբեռնելու համար:
Քայլ 2. Նկարահանեք, որպեսզի ամեն օր հետևողականորեն ավելի շատ կալորիա ծախսեք, քան ընդունում եք:
Երբ իմանաք, թե օրական քանի կալորիա եք ուտում, նիհարելը պարզ է (չնայած հաճախ հեշտ չէ): Քանի դեռ ավելի քիչ կալորիա եք ուտում, քան օրվա ընթացքում այրում եք, կկորցնեք քաշը. Դա պարզապես ժամանակի հարց է: Որքան մեծ լինի ձեր ընդունած և ծախսած կալորիաների միջև եղած տարբերությունը, այնքան ավելի արագ կկորցնեք քաշը: Այնուամենայնիվ, նշեք, որ ցանկացած դիետա, որը ձեզ անտանելի քաղցած է թողնում կամ չի կարողանում գործել, առողջ չէ:
Ընդհանուր առմամբ, մեկ կիլոգրամ մարմնի զանգվածը հավասար է մոտ 3 500 կալորիայի: Այսքան կալորիա կորցնելը քիչ թե շատ հավասար է մեկ ֆունտ կորցնելուն: Այլ կերպ ասած, եթե դուք ունեք օրական 500 կալորիա պակասուրդ, ապա շաբաթական կկորցնեք մոտ մեկ ֆունտ, քանի որ 500 × 7 = 3, 500:
Քայլ 3. Համոզվեք, որ այն սնունդը, որը դուք ուտում եք, սննդարար է:
Դիետա վարելը չի նշանակում, որ ձեր մարմինը պետք է սոված մնա այն իրերով, որոնք անհրաժեշտ են իր գործառույթների համար: Իրականում, քանի որ դուք ուտում եք ավելի քիչ, քան սովորաբար ուտում եք, շատ կարևոր է առողջ սնվել, որպեսզի ձեր մարմինը ստանա համապատասխան սնուցում: Հավատարիմ մնալով ձեր սննդակարգին ՝ հիշեք, որ նպատակ ունեք նվազեցնել կալորիաները, այլ ոչ թե սննդանյութերը և ըստ այդմ պլանավորել ձեր սնունդը:
- Սա նշանակում է, որ բարձր կալորիականությամբ և ցածր սննդարար սննդամթերքները (օրինակ ՝ վերամշակված սնունդ, քաղցրավենիք, յուղոտ խորտիկ և այլն) պետք է լինեն առաջին քայլերը: Իրականում, եթե դուք հակված եք չափից շատ ուտել այս տեսակի սննդամթերքների, կարող եք նկատել, որ դրանք ձեր սննդակարգից հանելը բավական է ձեզ նիհարելու համար ՝ առանց որևէ այլ բան փոխելու:
- Մյուս կողմից, սննդարար, ցածր կալորիականությամբ սնունդը պարտադիր է: Օրինակ, սննդարար խիտ բանջարեղենը, ինչպես կաղամբը և սպանախը, կարող են ձեզ շատ վիտամիններ և հանքանյութեր տալ շատ քիչ կալորիաներով, մինչդեռ ցորենի հատիկները ապահովում են շատ էներգիա և հագեցած մանրաթելեր: Նույնիսկ հավի կրծքի նման նիհար միսը կարող է հագեցած, հագեցնող սպիտակուցներ ապահովել (պարտադիր է, եթե փորձում եք մկաններ կառուցել) ՝ առանց կալորիականության, որն անկառավարելի է:
- Լրացուցիչ տեղեկությունների համար տե՛ս այսպես կոչված գերսննդամթերքի մասին մեր հոդվածը:
Քայլ 4. yourselfամանակ առ ժամանակ «դադար» տվեք ինքներդ ձեզ:
«Դիետա վարելը չպետք է նշանակի քեզ բացարձակապես թշվառ դարձնել: Ամեն ինչ լավ է, որ ժամանակ առ ժամանակ վայելում ես կյանքի խոհարարական հաճույքները, հատկապես` հատուկ տոներին, ինչպիսիք են արձակուրդները, ծննդյան տոները և այլն: Քանի դեռ հաջորդ օրը վերադառնաս քո սննդակարգին: օր, ամեն տեսակ աննշան ինդուլգենցիան դժվար թե վնասի ձեր առաջընթացին երկարաժամկետ հեռանկարում:
Իրականում, մեկ «դիետայի» օրով բարոյականության բարձրացումը կարող է այնքան շահավետ լինել, որ որոշ դիետոլոգներ դա իրականում խորհուրդ են տալիս: Մտածեք դրա մասին, ինչպես աշխատանքի կամ դպրոցում արձակուրդից մեկնելուց հետո արտադրողականության բարձրացումը. Որոշ ժամանակ արձակուրդն ավելի հեշտ է դարձնում կենտրոնացած մնալ երկարաժամկետ հեռանկարում:
Քայլ 5. Մի ունեցեք նիհարելու վատառողջ սովորություններ:
Ինչպես նշվեց վերևում, կան նիհարելու սխալ եղանակներ: Օրինակ, քաշը շատ արագ կորցնելը կարող է վնասակար լինել ՝ նույնիսկ երկարատև առողջության հետ կապված բազմաթիվ խնդիրների պատճառ: Բացի այդ, ցանկացած տեսակի դիետա, որը հիմնված է սովի, մաքրման կամ այլ կտրուկ լուծումների վրա, պետք է բացառվի: Այս մարտավարությունները կազմում են ուտելու խանգարումներ `պոտենցիալ լուրջ պայմաններ, որոնք պահանջում են բժշկական միջամտություն:
Հիշեք. Քաշի կորուստը պահանջում է համբերություն և հետևողականություն: Հետեւողականության բացակայությունը կարող է հանգեցնել անցանկալի արդյունքների:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Մի մոռացեք պարբերաբար հիշեցնել ինքներդ ձեզ, որ լավ չէ ունենալ անկատարություններ: Ձեր ազդրերի արտաքին տեսքի պես աննշան մի բան չպետք է գերիշխի ձեր մտքերում:
- Փորձեք շատ ջուր խմել ՝ որպես քաշի կորստի ձեր ծրագրի մաս: Waterուրը ոչ միայն անհրաժեշտ է ձեր մարմնի առողջ գործունեության համար (հատկապես վարժությունների ժամանակ), այլև շատ ջուր խմելը նույնպես հաճախ նշվում է որպես այն, ինչը կարող է ավելի հեշտ դարձնել սննդակարգին հավատարիմ մնալը:
