Մենք բոլորս այնտեղ ենք եղել. Առջևում մի մեծ օր կա, և դու իսկապես քնի կարիք ունես, բայց հենց որ աչքերդ փակես, միտքդ գերլարում է և նորից արթնանում ես: Անհանգստությունը դժվարացնում է շատ մարդկանց քունը, այնուամենայնիվ, շատերի համար քնի կորուստը ավելի է վատթարանում անհանգստության ախտանիշները: Շատ մարդկանց մոտ քունը կորցնելու վախը իրականում այն է, ինչն արթնացնում է նրանց անհանգստությունը: Սովորելը, թե ինչպես հանգստացնել ձեր անհանգստությունը, հանգստացնել ձեր մարմինը և կիրառել քնի լավ սովորություններ, կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել անքնությունը և վերադառնալ ձեր սովորական ռեժիմին:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ հանգստացնել միտքը
Քայլ 1. ractբաղվեք մեդիտացիայով:
Մեդիտացիան օգնում է թեթևացնել անհանգստությունը, ինչպես նաև կարող է օգնել հանգստանալ ՝ քնկոտությունը խթանելու համար: Մեդիտացիան դժվար չէ սկսել: Պարզապես շնչեք և արտաշնչեք ձեր դիֆրագմայից դանդաղ և խորը ՝ կենտրոնանալով ձեր շնչառության սենսացիայի և ձևի վրա:
- Շնչեք դանդաղ և խորը: Շնչելիս դանդաղ հաշվարկեք մինչև երեքը, պահեք ձեր շունչը երեք վայրկյան, այնուհետև դանդաղ արտաշնչեք մինչև երեքի հաշվարկը:
- Կրկնեք այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է, որպեսզի ավելի հանգիստ և հանգիստ զգաք:
- Փորձեք օգտագործել մանտրա: Ոմանք գտնում են, որ որոշակի արտահայտության շուրջ խորհրդածելը անընդհատ օգնում է հանգստանալ: Որոշ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս լավ ինքնահաստատվող մանտրա, օրինակ ՝ «Գիշերն ինձ ապահով եմ զգում» կամ «Գիշերը հանգիստ կքնեմ»:
Քայլ 2. Լսեք հանգստացնող երաժշտություն:
Երաժշտություն լսելը կարող է օգնել իջեցնել արյան ճնշումը և հանգստանալ: Եթե ունեք ալբոմ, որը միշտ օգնում է լիցքաթափվել, փորձեք լսել այն քնելուց առաջ: Եթե ոչ, գտեք մի բան, որը ձեզ հանգստացնող է թվում:
Շատերը համարում են, որ գործիքային երաժշտությունը, ինչպիսին է ջազը կամ շրջապատող հնչյունները, հանգստացնում են քնելու համար:
Քայլ 3. Քնելուց առաջ մի կողմ թողեք պարապուրդի ժամանակը:
Ոմանք գտնում են, որ հանգստացնող ինչ -որ բան անելը, ինչպես տաք լոգանք կամ ցնցուղ ընդունելը, գիրք կարդալը կամ արհեստի վրա աշխատելը կարող են հանգստացնել միտքը քնելուց առաջ: Մտածեք ինչ-որ բան, որը ձեզ հանգստացնում է և փորձեք որոշ ժամանակ հատկացնել ամեն գիշեր քնելուց առաջ `ձեր քնելուց առաջ զբաղվելու համար:
Քայլ 4. Քնելուց առաջ խուսափեք սթրեսային գործունեությունից:
Կարող է ակնհայտ թվալ, բայց քնելուց կարճ ժամանակ առաջ սթրեսային գործունեությամբ զբաղվելը կարող է ձեզ ավելի անհանգստացնել, ինչը, իր հերթին, կարող է մեծացնել քունը կորցնելու հավանականությունը: Խուսափեք աշխատանքից կամ դպրոցին առնչվող որևէ բան անելուց քնելուց առաջ (որը ներառում է ձեր աշխատանքային էլ. Փոստի ստուգումը) և դիմադրեք ժամացույցին նայելու ցանկությանը, եթե անկողնում անհանգիստ եք պառկած: Theամացույցին նայելն ու հաշվելը, թե որքան քուն եք կորցնելու, միայն ձեզ ավելի սթրես կպարգևի, ինչը նույնիսկ ավելի կդժվարացնի քնելը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Հանգստացնելով մարմինը
Քայլ 1. plentyորավարժություններ կատարեք:
Որավարժությունները կարող են միաժամանակ հոգնեցնել ձեզ ՝ միաժամանակ նվազեցնելով սթրեսը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ֆիզիկական վարժությունները կարող են կտրուկ բարելավել քնի որակը և տևողությունը: Բացօթյա մարզվելը իդեալական է, քանի որ այն թույլ է տալիս ավելի շատ մաքուր օդ և արև ստանալ (եթե օրվա ընթացքում զբաղվում եք), բայց եթե չեք կարող դուրս գալ դրսում, ապա ներսում աշխատելը ընդունելի այլընտրանք է:
Ոմանք ավելի շատ են արթնանում, եթե նրանք զբաղվում են գիշերը, իսկ ոմանք կարող են մարզվել գիշերը և լավ քնել: Յուրաքանչյուրի մարմինը այս առումով տարբեր է, ուստի ավելի լավ է պարզել, թե օրվա որ ժամն է ձեզ մոտ աշխատում:
Քայլ 2. Ձգեք և հանգստացրեք ձեր մկանները:
Ձեր մկանների լարվածությունը չի կարող հնչել որպես հանգստանալու լավ միջոց: Բայց ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ձեր մկանների լարվածությունը, այնուհետև դրանք անմիջապես թուլացնելը կարող է օգնել ազատվել սթրեսից և հանգստացնել մարմինը ոտքից գլուխ: Անկողնում պառկած այս լարված/հանգստացնող վարժությունները կարող են օգնել թեթևացնել անհանգստությունը և պատրաստել ձեր մարմինը քնի համար:
Սկսեք ձեր մատների վրա: Լարեք ձեր ոտքերի բոլոր մկանները, պահեք այն 10 վայրկյան, ապա միանգամից ազատեք ամբողջ լարվածությունը: Շարունակեք այս գործընթացը և շարժվեք դեպի մարմնի յուրաքանչյուր հիմնական մկանային խումբ:
Քայլ 3. Կտրեք խթանիչները:
Եթե դուք ծխող կամ սուրճ խմող եք, այս երկու սովորություններից մեկը կամ երկուսն էլ կարող են նպաստել աղքատ գիշերային քնի: Նիկոտինը և կոֆեինը երկուսն էլ խթանիչ են, ինչը դժվարացնում է ինչպես քունը, այնպես էլ քունը: Խթանիչները նաև սաստկացնում են անհանգստությունը որոշ անհատների մոտ: Դրա պատճառով խթանիչները կարող են պոտենցիալ ազդել ձեր քնի վրա և առաջացնել անհանգստության բարձրացում ՝ հետագայում բարդացնելով ձեր քնի կորստի խնդիրները:
Կոֆեինի պես խթանիչները կարող են երկարատև ֆիզիկական ազդեցություն ունենալ սպառելուց հետո հինգից վեց ժամ: Եթե դուք պետք է սուրճ խմեք առավոտյան կամ աշխատավայրում, համոզվեք, որ այն դադարեցնում եք այնքան վաղ կեսօրին, որ կկարողանաք քնել գիշերը:
Քայլ 4. Բաց թողեք ալկոհոլը:
Ալկոհոլը կարող է դժվարացնել ամբողջ գիշեր քնելը ՝ ազդելով քնի ընթացքում սովորաբար տեղի ունեցող ֆիզիկական և հոգեբանական գործընթացների վրա: Բայց որոշ առողջապահական փորձագետներ կարծում են, որ ալկոհոլի օգտագործումը կարող է նաև խթանել անհանգստությունը և բարձրացնել խուճապային հարձակումների վտանգը: Եթե ձեր անքնությունը պայմանավորված է անհանգստությամբ, քնելուց առաջ ցանկացած ալկոհոլ խմելը կարող է նպաստել ինչպես անհանգստության, այնպես էլ քնի դժվարության:
Քայլ 5. Քնելուց առաջ խուսափեք մեծ ուտելուց:
Քնելուց առաջ մեծ ուտեստ կամ կծու կերակուր ուտելը կարող է մարսողության խանգարում առաջացնել, որն էլ իր հերթին կարող է դժվարացնել քունը: Փորձեք խուսափել քնելուց երկու -երեք ժամ առաջ մեծ կամ կծու ուտելուց: Եթե իսկապես ուտելու բան եք ուզում, ընտրեք թեթև խորտիկ քնելուց ոչ շուտ, քան 45 րոպե առաջ: Սա կօգնի ձեզ լցվել առանց մարսողության խանգարման: Թեթև խորտիկի լավ տարբերակները ներառում են.
- հնդկահավի բլիթներ
- տաք կաթ
- տոստ գետնանուշ կարագով
- կոտրիչ և պանիր
- հացահատիկային կամ վարսակի ալյուր
- մածուն և միրգ
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ զարգացնել լավ քնի սովորություններ
Քայլ 1. Պահպանեք քնի կանոնավոր գրաֆիկ:
Հնարավոր է գայթակղիչ լինի հանգստանալ և հանգստանալ հանգստյան օրերին, սակայն ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ դա կարող է խաթարել ձեր ամբողջ շաբաթվա քնի գրաֆիկը: Փոխարենը, փորձեք պահպանել ձեր սովորական քնի գրաֆիկը շաբաթական յոթ գիշեր, քնել մոտավորապես նույն ժամին և արթնանալ նույն ժամին ամեն օր:
Քայլ 2. Խուսափեք քնից:
Քնելը հիանալի է զգում, երբ իսկապես հոգնած եք, և կարճատև «ցերեկային քունը» կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել զբաղված օրը փոքր քունով: Բայց նույնիսկ կարճատև քունը կարող է վերականգնել ձեր ներքին քնի գրաֆիկը, ինչը ձեզ ստիպում է գիշերը արթուն և անհանգիստ պառկել: Քունն ավարտելու համար քնելու փոխարեն, փորձեք այդ գիշեր մի փոքր շուտ քնել: Դուք ավելի հանգիստ կքնեք և կնվազեցնեք գիշերը նույնիսկ ավելի շատ քուն կորցնելու վտանգը:
Քայլ 3. Պահպանեք մութ, զով սենյակ:
Ձեր ննջասենյակը պետք է լինի այնպիսի սենյակ, որը հեշտացնում է հանգստանալն ու քնելը: Պայծառ լույսերը խաթարում են ձեր մարմնի շրջանային ռիթմը, այդ իսկ պատճառով կարևոր է քնել հնարավորինս մութ սենյակում: Դա կարող է պահանջել ավելի հաստ վարագույրներ կամ շերտավարագույրներ ՝ արտաքին լույսը փակելու համար, և օդափոխիչը կամ օդորակիչը միացված (կամ պատուհանը բաց) թողնել, որպեսզի այն սառչի:
- Քնի օպտիմալ ջերմաստիճանը տատանվում է 60-67 աստիճանի սահմաններում (15.5 -ից 19.4 աստիճան Celsius): Դա պայմանավորված է նրանով, որ ձեր մարմնի ջերմաստիճանը մի փոքր նվազում է քնելիս, և զով սենյակում գտնվելը կարող է օգնել գործընթացի մեկնարկին:
- Օգտագործեք վարագույրներ կամ վարագույրներ `արտաքին լույսը փակելու համար և անջատեք ձեր սենյակի բոլոր արհեստական լուսավորությունը: Եթե այն դեռ պայծառ է (ասենք, եթե աշխատում եք գիշերը և քնում ցերեկը), մտածեք քնի դիմակ գնելու մասին: Նրանք բավականին էժան են և կարելի է գտնել առցանց կամ շատ մանրածախ խանութներում:
- Փորձեք հնարավորինս փակել արտաքին ձայնը: Անհրաժեշտության դեպքում, գուցե ստիպված լինեք քնել ինչ -որ տեսակի սպիտակ աղմուկով, ինչպես օդափոխիչը կամ սպիտակ աղմուկի մեքենան: Ականջակալները նույնպես կարող են օգնել, եթե դուք ապրում եք հատկապես աղմկոտ թաղամասում:
Քայլ 4. Խուսափեք էլեկտրոնային սարքերից:
Հնարավոր է գայթակղիչ լինի անկողնում պառկած տեքստերին պատասխանելը կամ բջջային հեռախոսից կամ պլանշետից անկողնում ինտերնետով զբաղվելը: Բայց ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ էլեկտրոնային էկրանների փայլը կարող է նվազեցնել ձեր քնելու ունակությունը: Էլեկտրոնիկայի օգտագործումը կարող է նաև լրացուցիչ սթրեսի պատճառ դառնալ: Օրինակ, աշխատանքային էլփոստի ստուգումը կամ տհաճ նորությունների իրադարձությունների մասին կարդալը կարող է դժվարացնել քնելը:
Անջատեք կամ մի կողմ թողեք բոլոր էլեկտրոնային սարքերը քնելուց առնվազն 30 րոպե առաջ: Սա կօգնի խուսափել գրգռումից և պատրաստվել քնելու:
Քայլ 5. Փորձեք պահել քնի մատյան:
Որոշ օրեր դուք կարող եք անտեղյակ լինել ձեր երեկոյան սովորություններից և ինչպես կարող են դրանք նպաստել անքնության: Փորձեք մանրամասն գրանցել ձեր երեկոյան բոլոր սովորությունները, ներառյալ այն ամենը, ինչ պետք է ուտեք կամ խմեք, ցանկացած գործունեություն, որով զբաղվում եք և որևէ բան կատարած ճշգրիտ ժամանակը: Սա կարող է օգնել ձեզ հասկանալ, որ որոշ սովորություններ խանգարում են ձեր քնելու ունակությանը, կամ եթե ոչ այլ ինչ, ապա ձեր բժշկի համար ավելի հեշտ կլինի ախտորոշել, թե ինչ կարող է առաջացնել ձեր քնի խնդիրները:
Խորհուրդներ
- Փորձեք չտարվել այն մասին, թե որքան քիչ եք պատրաստվում քնել: Հակառակ դեպքում դա ինքնին կդառնա անհանգստության աղբյուր, որը կարող է հետագայում խանգարել ձեր քնելու ունակությանը:
- Սովորեք խուսափել բարկանալուց կամ հիասթափվել այն պատճառներից, որ դուք չեք կարողանում քնել: Մի փորձեք ստիպել ձեզ քնել, քանի որ դա միայն կվատթարանա իրավիճակը: Պարզապես հանգստացեք, դանդաղ շնչեք և ձեր միտքը դրեք այլ բաների վրա, քան վաղվա օրվա մտահոգությունները կամ մտքերը:
- Խուսափեք կոֆեինից և ծխախոտից: Կոֆեինը հայտնի խթանիչ է, բայց հիշեք, որ այն առկա է նաև կակաոյի արտադրանքներում: Tխախոտը պարունակում է նաև խթանիչներ, ինչպիսին է նիկոտինը, ինչը կարող է նաև խանգարել քունը:
- Խուսափեք ալկոհոլից: Ալկոհոլը կարող է օգնել ձեզ քնել, բայց ամենայն հավանականությամբ, նորից արթնանաք կեսգիշերին:
- Երբեմն ինքդ քեզ ասելով ՝ «Ես չեմ քնի», իրականում կարող է քեզ ավելի քնկոտ դարձնել: Բացի այդ, ոտքերը պատին դնելը և մեջքը գետնին/հատակին զուգահեռ կարող է ձեզ ավելի քնկոտ դարձնել: Սա ավելի լավ է աշխատում, եթե հանգիստ եք: Մեղրով և դարչինով տաք կաթ խմելը կարող է ձեզ ավելի հանգիստ զգալ, կամ կարող եք այն նաև տաք խմել, պարզապես զգույշ եղեք, որ չայրվեք:
Գուշացումներ
- Որոշ մարդիկ կդիմեն քնած հաբերին: Դրանք կարող են սովորություն ձևավորվել և պետք է ընդունվեն միայն այն դեպքում, երբ ձեր բժշկի կողմից են նախատեսված: Երբեք մի ընդունեք ուրիշի դեղամիջոցները:
- Երբեք մի դիմեք փողոցային թմրանյութերին: Նրանք անօրինական են, անկանխատեսելի և կարող են ձեզ անասելի վնաս հասցնել:
