Ձեր մեջքին քնելը կարող է օգտակար լինել ձեր կեցվածքի համար և կանխել մեջքի ցավը, բայց դա բնական չէ մարդկանց մեծամասնության համար: Բարձերն ու կշռված ծածկոցները կարող են խանգարել ձեզ քնելուց, մինչդեռ նախապես ձգվելն օգնում է թեթևացնել մեջքի ցավը: Այս դիրքին ընտելանալու ընթացքում օգտակար են նաև այն սովորությունները, որոնք նպաստում են ավելի հեշտ քուն:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Մնացեք մեջքի վրա
Քայլ 1. Քնել ծանրաբեռնված վերմակի տակ:
Եթե դուք սովոր եք կողքի կամ որովայնի վրա քնելուն, կշռված ծածկոցները նմանեցնելու են մխիթարական ճնշումը, որը զգում եք ձեր մարմնի առջևի մասում: Դրանք ամենից հաճախ օգտագործվում են աուտիկ մարդկանց քնելու համար, սակայն ապացուցված է, որ նրանք օգնում են անհանգստությունից և անքնությունից տառապող մարդկանց: Այս ծածկոցները կարելի է գնել առցանց: Խորհուրդ է տրվում, որ դրանք կշռեն ձեր մարմնի քաշի 10% -ը:
Քայլ 2. Ձեր շուրջը «բարձերի պատ» կառուցեք, որպեսզի խուսափեք գլորվելուց:
Բոլոր կողմերից բարձերով ձեզ շրջապատելը ձեզ ավելի քիչ հավանական կդարձնի ձեր քնում.
- Տեղադրեք բարձ ձեր գլխի երկու կողմերում:
- Ներդրեք բարձ ձեր երկու ձեռքի և ոտքերի տակ:
- Ձեր ոտքերի երկու կողմերում շարեք բարձեր:
Քայլ 3. Հենեք ձեր գլուխն ու իրանը, եթե «պատը» չի աշխատում:
Գլխի և իրանի տակ բավականաչափ բարձեր կուտակեք, որպեսզի պառկելիս ձեր մարմնի վերին հատվածը թեք լինի: Եթե կարողանաք քնել այս դիրքում, ապա շատ ավելի քիչ հավանական է, որ շրջվեք:
«Wedge» բարձերը նախագծված են այս տեխնիկայի հիման վրա և հեշտությամբ կարելի է գնել առցանց:
Քայլ 4. Ներդրումներ կատարեք «բամպերի գոտու» մեջ, եթե բարձեր չեք օգտագործում:
«Բամպերի գոտիները» պատրաստվում են տարբեր արտադրողների կողմից: Նրանք նման են գոտու կամ ժիլետի ՝ կողքերով «բամպերներով», որոնք կամ փչովի են, կամ փրփուրից պատրաստված: Դրանք կարելի է ձեռք բերել առցանց և որոշ խանութներում, որոնք վաճառում են անկողնային պարագաներ:
Քայլ 5. Պատրաստեք ձեր սեփական «բամպերի գոտին» թենիսի գնդակներով, եթե չեք ցանկանում դրանք գնել:
Պիժամայի թևերին կամ կոնքերին թենիսի գնդակներ կպցնելը գործում է այնպես, ինչպես բամպերի գոտին: Եթե քնած ժամանակ շրջվում եք, անհանգստությունը պետք է պատճառ դառնա, որ վերադառնաք մեջք ՝ առանց արթնանալու:
- Տեղադրեք թենիսի գնդակ ձեր պիժամայի կողային կարի վրա ՝ ձեռքերում կամ ազդրերում:
- Թենիսի գնդակը ամրացրեք ժապավենով: Մի քանի անգամ կպցրեք պիժամայի թևին/գոտկատեղին ՝ այն ապահով պահելու համար ՝ առանց ձեր շրջանառությունը կտրելու:
Քայլ 6. Վիզը ուղիղ պահելու համար օգտագործեք ճանապարհորդական բարձ:
Այս U- ձևի բարձերը սովորաբար այն մարդկանց համար են, ովքեր ստիպված են ուղիղ քնել: Եթե մեջքի վրա եք քնում, դրանք թույլ չեն տա, որ ձեր պարանոցն անհարմար մի կողմ թեքվի:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Քնի բարելավող սովորությունների ընդունում
Քայլ 1. Օրվա սկզբին շատ արև ընդունեք:
Առավոտյան 8 -ից 12 -ն ընկած ժամանակահատվածում պայծառ լույսի ազդեցությունը օգնում է մարդկանց ավելի լավ քնել գիշերը: Արևի կանոնավոր լույսը օգնում է ձեր ուղեղին սովորել արթնանալու և քնելու ժամանակի միջև տարբերությունը, ինչպես նաև օգնում է սահմանել ձեր օրական ռիթմը: Նույնիսկ գրասենյակում աշխատող պատուհան ունեցող աշխատողները միջինը 46 րոպե ավելի երկար են քնում, քան նրանք, ովքեր դա չունեն:
Քայլ 2. Քնելուց առաջ խուսափեք էլեկտրոնային էկրաններից:
Շուրջօրյա ռիթմը, որը կառավարում է ձեր քունը, մեծապես ազդում է լույսից: Unfortunatelyավոք, ձեր հեռախոսի, հեռուստատեսության և համակարգչի արձակած «կապույտ» լույսը կարող է խաբել ձեր ուղեղին ՝ մտածելով, որ դեռ ցերեկ է, ինչը շատ ավելի դժվար է դարձնում քնելը: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս քնելուց առնվազն 2 ժամ հեռու մնալ էկրաններից:
Քայլ 3. Տեղադրեք շարժական սարքերը մեկ այլ սենյակում:
Մարդիկ, ովքեր քնում են իրենց հեռախոսների և սարքերի մոտ, ավելի հավանական է, որ գիշերը արթնանան ծանուցումների միջոցով: Անգամ անկողնու վրա կանգնած հեռախոսը կարող է անհանգստություն և շեղում առաջացնել, ինչը դժվարացնում է ձեզ քնելը:
Քայլ 4. Քնելուց առաջ ալկոհոլ մի խմեք:
Ալկոհոլ օգտագործելը կարող է ձեզ ավելի արագ քնել: Այնուամենայնիվ, դժվարացնում է R. E. M. քնել, այսինքն ՝ ավելի հավանական է, որ գիշերը արթնանաս կամ առավոտյան մռայլություն զգաս, եթե քնելուց առաջ խմել ես:
Քայլ 5. Կերեք մելատոնին արտադրող սնունդ:
Մելատոնինը ամենակարևոր հորմոնն է ձեր քնի ցիկլը կարգավորելու համար: Ձեր օրգանիզմն այն բնականորեն արտադրում է, երբ դուք օգտագործում եք որոշակի սնունդ, և հատկապես օգտակար է ուտել այդ սնունդը քնելուց առաջ: Որոշ սննդամթերքներ (ինչպես ընկույզը) արդեն պարունակում են մելատոնին, իսկ մյուսները ներառում են վիտամիններ, որոնք ձեր մարմինը օգտագործում է բնականաբար այն արտադրելու համար.
- Ընկույզ և պիստակ
- Կաթնամթերք
- Մեղր
Քայլ 6. owerածրացրեք ջերմաստիճանը ձեր սենյակում:
Քնի իդեալական ջերմաստիճանը տարբերվում է մարդկանցից, չնայած մարդկանց մեծամասնությունը լավագույնս քնում է 60–67 ° F (16–19 ° C) սահմաններում: Սա ցածր է սովորական սենյակային ջերմաստիճանից, այնպես որ, քնելուց առաջ, միացրեք կրակը:
Քայլ 7. Պահպանեք քնի կանոնավոր գրաֆիկ:
Անկանոն ժամերին քնելն ու արթնանալը կապված են բազմաթիվ առողջական խնդիրների հետ, ներառյալ գիրություն, շաքարախտ և դեպրեսիա: Ամեն օր միաժամանակ քնելն ու արթնանալը հեշտացնում է քնելը և բարելավում է քնի որակը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ մեջքի ցավերի կանխարգելում
Քայլ 1. Placeնկների տակ դրեք բարձ:
Ձեր մեջքին քնելը կարող է ճնշում գործադրել ձեր ողնաշարի վրա: Ձեր ծնկների հետևի տակ գտնվող փոքրիկ բարձը կթուլացնի այս ճնշումը և ձեր ողնաշարը հավասարության մեջ կպահի:
Քայլ 2. Պահեք ձեր hamstrings ազատ
Եթե ձեր hamstrings շատ ամուր են, ձեր ողնաշարը կլանում է ձեր ամենօրյա գործունեության ազդեցությունը: Սա, իր հերթին, առաջացնում է ցավ, որը կարող է բռնկվել, երբ փորձում եք մեջքի վրա քնել: Կոտրուկի ձգման հեշտ միջոց է.
- Պառկեք հատակին ՝ մեկ ոտքն ուղիղ, իսկ մեկ ոտքը թեքված: Փաթաթեք սրբիչը թեքված ոտքի ազդրին ՝ յուրաքանչյուր ձեռքում պահելով սրբիչի մեկ ծայրը:
- Ուղղեք ոտքը այնքան, որքան կարող եք, մինչև ազդրերի հետնամասում ձգում չզգաք: Այս դիրքը պահեք այնքան ժամանակ, որքան կարող եք ՝ առանց ցավ պատճառելու, մինչև 60 վայրկյան:
- Կրկնեք այս ձգումը մյուս ոտքով:
Քայլ 3. Քնելուց առաջ ձգեք ազդրերի ճկույթները:
Հիպ ճկիչներ, որոնք առաջանում են այնպիսի գործողությունների հետևանքով, ինչպիսիք են վազքը, հեծանիվը և նույնիսկ երկար նստելը, կարող են ձեր մկանները հավասարակշռությունից հանել և կարող են հանգեցնել մեջքի ցավերի: Ձեր ազդրային ճկունները ձգելու համար.
- Մեծ քայլ կատարեք այնպես, որ ձեր ծնկները թեքվեն ձեր առջև, իսկ մեկ ոտքը ՝ ձեր հետևից: Համոզվեք, որ ձեր առջևի ոտքը ձեր առջևի ծնկից առաջ է, որպեսզի ճնշում չլինի ձեր ծնկների վրա: Պահեք ձեր ողնաշարը ուղիղ:
- Տեղափոխեք ձեր կոնքի քաշը առաջ: Հետևի ոտքի կողքին ազդրի ձգում կզգաք: Պահեք այս դիրքը այնքան ժամանակ, որքան հարմար է, մինչև 60 վայրկյան:
- Կրկնեք ՝ ձգելով հակառակ կողմը:
