Անկախ նրանից, թե դուք տառապում եք անքնությունից, կամ պարզապես գերհոգնած եք առօրյա կյանքի սթրեսից, քնելը գուցե այնքան էլ պարզ բան չէ, որքան պառկելը և աչքերը փակելը: Շատ շեղումները և սթրեսային մտքերը կարող են խանգարել ձեր մարմնին անհրաժեշտ հանգիստը տալու ունակությանը: Հիպնոզը կարող է օգնել ձեզ շեղել շեղող մտքերից, և դա կարող է արվել մասնագետի կամ ձեր տանը միայնակ: Փորձագետների մեծամասնությունը խորհուրդ են տալիս հանգստության, ուշադրության կենտրոնացման, առաջարկությունների և պատկերների համադրություն `հիպնոսի վիճակի հասնելու համար: Հետևյալ ուղեցույցը ձեզ կտանի այս քայլերի միջոցով և կառաջարկի կենսակերպի լրացուցիչ խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ հանգստանալ և անցնել հանգստացնող քնի վիճակի:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Հանգստացնել ձեր միտքը
Քայլ 1. Ստացեք հարմարավետ:
Նախքան սկսեք քնել, դուք պետք է հարմարավետ լինեք, որպեսզի ձեր միտքը չլինի ձեր անմիջական միջավայրի վրա: Քնելուն պատրաստվելիս հագեք լայն, հարմարավետ հագուստ: Հագուստի սեղմ կամ սեղմող իրերը կարող են շեղել ձեզ կամ անհանգստություն պատճառել: Հաջորդը, գտեք հարմարավետ վայր: Եթե դեռ պատրաստ չեք քնելու, գտեք այնպիսի հարմարավետ դիրք, ինչպիսին է բազմոցի բարձի վրա ոտքերը խաչած նստելը: Եթե պառկած եք անկողնում, պառկեք այն դիրքում, որտեղ ձեզ ամենից հարմարավետ եք զգում:
Դուք պետք է ապահովեք, որ գտնեք այն դիրքը, որն ամենից շատ հանգստացնում է: Դա առաջին քայլն է դեպի միտք և մարմին թուլացում:
Քայլ 2. Պատրաստեք ձեր միջավայրը:
Ձեր մարմինը ամենից շատ պատրաստ է քնել, երբ մութն է: Դա պայմանավորված է նրանով, որ քնի բնական հորմոնը ՝ մելատոնինը, արտադրվում է մթության մեջ: Երբ պատրաստվում եք քնելու, անջատեք ցանկացած պայծառ լույս: Փորձեք խուսափել շեղումներից, ինչպիսիք են հեռուստացույցները, ձեռքի սարքերը, հեռախոսները կամ համակարգչի էկրանները:
Սա ոչ միայն օգնում է մելատոնինի արտադրությանը, այլև օգնում է հանգստացնել ձեր աչքերը և ձեր ուղեղը:
Քայլ 3. Քնելուց առաջ զբաղվեք հանգստացնող գործողություններով:
Մտքերը մաքրելու և քնելու պատրաստվելու լավագույն միջոցներից մեկը քնելուց առաջ հանգստացնող գործունեություն իրականացնելն է: Այս գործողությունները ներառում են կարդալ, խորհրդածել կամ բառախաղեր անել: Այս գործողություններն օգնում են օգտագործել ձեր միտքը և հանգստացնել օրվա մասին ձեր անհանգստությունները: Կարող եք կենտրոնանալ ձեր գրքի կերպարների կամ հաջորդ խաչբառի հուշման պատասխանի փոխարեն:
- Փորձեք խուսափել քնելուց առաջ շատ հեռուստացույց դիտելուց: Այն կարող է ձեզ չափազանց խթանել և խաղալ ձեր մելատոնինի մակարդակի հետ:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ քնելուց առաջ հանգստացնող գործունեությամբ զբաղվելը, ինչպիսին է կենտրոնացված շնչառությունը, կարող է օգնել պայքարել այդ մտահոգ մտքերի դեմ:
3-րդ մաս 2-ից. Քնելը ինքնահիպնոսով
Քայլ 1. Թող ձեր մտքերը հեռանան:
Ինքնահիպնոսի դեպքում կարող եք օգնել ձեզ քնել: Սա մի մեթոդ է, որտեղ դուք կենտրոնանում եք ինքներդ ձեզ վրա, ձեր շնչառության և ձեր ներքին մտքի գործընթացների վրա `ձեզ քնելու համար: Սկսելու համար փորձեք հանգստացնել ձեր մարմինը, բայց մի անհանգստացեք, որ փորձում եք անջատել ձեր միտքը: Թող մտքերդ շեղվեն, ասես շարժիչ գոտու վրա լինեն, ճանաչի՛ր դրանք, հետո թող անցնեն:
- Հաճախ այն բաները, որոնք գալիս են գիշերվա ընթացքում, թվում են շատ ավելի մեծ և մտահոգիչ: Քնի այս փուլը կոչվում է մտածողության փուլ: Դա ձեր քնի ցիկլի այն կետն է, որտեղ դուք կենտրոնանում եք այն ամենի վերափոխման վրա, ինչ պատահել է ձեզ ամբողջ օրվա ընթացքում կամ չափազանց շատ ժամանակ եք ծախսում գալիք բաների վրա մտածելու վրա:
- Եթե դժվարանում եք թողնել ձեր մտքերը, ավելի շատ կենտրոնացեք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մասի հանգստացման վրա: Հանգստությունը, ի վերջո, կգա:
Քայլ 2. Թուլացրեք լարվածությունը ձեր մարմնում:
Սկսեք ձեր մատների վրա և շարժվեք դեպի ձեր գլխի գագաթը: Տեղափոխեք կամ ծալեք յուրաքանչյուր մատը, որպեսզի տեղյակ լինեք, թե ինչպես են նրանք զգում, երբ ակտիվ են: Այժմ հանգստացրեք ձեր մատները և ազատեք ձեր զգացած լարվածությունը: Ձեր մատներն ու ոտքերը թուլացրեք առանց որևէ ճնշման կամ էներգիայի:
- Շարունակեք այս ռեժիմը ձեր մարմնի մնացած մասի համար ՝ լարվելով, այնուհետև ազատելով ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մկանների լարվածությունը: Շարժվեք ամբողջ մարմնով ՝ կենտրոնանալով ոտքերի, կոճերի, ստորին ոտքերի, ծնկների, վերին ոտքերի, ազդրերի, հետևի, առջևի, ուսերի, մատների, ձեռքերի, ստորին ձեռքերի, արմունկների, վերին բազուկների, պարանոցի, գլխի հետևի վրա, ծնոտը, դեմքը, բերանը, աչքերը և ականջները:
- Սա կոչվում է առաջադեմ թուլացում, և դա օգնում է ձեզ ընկնել ավելի ենթագիտակցական, հանգիստ վիճակի մեջ:
Քայլ 3. Շնչեք խորը:
Երբ ձեր մարմինը հանգստանում է, կարող եք սկսել ձեր շնչառական վարժությունները: Համոզվեք, որ ձեր աչքերը փակ են: Նկարեք երկար, խորը ինհալացիաով: Դանդաղ արտաշնչեք և զգացեք օդը, երբ այն դուրս է գալիս ձեր թոքերից: Կենտրոնացեք կրծքավանդակի վրա և այն զգացողության վրա, թե ինչպես են շնչառությունները զգում, երբ հեռանում են ձեր մարմնից: Թող ձեր միտքը լիովին կենտրոնանա ձեր շնչառության վրա, քանի որ օդը դանդաղ է մտնում և դուրս գալիս ձեր մարմնից:
- Բացեք ձեր բերանը և հանգստացրեք ծնոտի մկանները: Մի ստիպեք ձեր շնչառությունը: Պարզապես թույլ տվեք, որ ձեր շնչառությունը շարունակվի հեշտությամբ, առանց ջանքերի և հարմարավետ:
- Feգացեք, որ ձեր մարմինը հանգստանում է ներքնակի մեջ, քանի որ օդը հոսում և դուրս է գալիս յուրաքանչյուր շնչառության հետ: Հիպնոսի հետևանքները պետք է նման լինեն խորը մեդիտացիայի, որը ֆիզիկական մարմնից հեռացման զգացում է, ժամանակի խեղաթյուրում և էյֆորիայի ճնշող զգացում:
Քայլ 4. Պատկերացրեք հանգստանալու վայր:
Երբ դուք հանգստացրել եք ձեր մարմինը և վերահսկել ձեր շնչառությունը, դուք պետք է սկսեք քնի ֆանտազիայի փուլը: Դա անելու համար մտածեք այն ամենահանգստացնող վայրի կամ սցենարի մասին, որը կարող եք մտածել: Սա կարող է լինել լողափ ամառվա կեսին, գոլֆի դաշտ գեղեցիկ օրը, հարմարավետ կրակ լեռներում կամ ցանցաճոճ ՝ մանկության տան հետևի շքամուտքում: Ընկղմվեք ձեր հանգստավայրում ՝ կենտրոնացնելով ձեր ամբողջ ուշադրությունը դրա վրա:
- Ստիպեք ինքներդ ձեզ հիշել, թե ինչ է զգում, հոտոտում կամ հնչում: Որքան ավելի պատկերված լինի ձեր նկարը, այնքան ավելի հանգիստ կդառնաք: Ստեղծեք սցենարներ, թե ինչ եք անում այնտեղ, լրացրեք այլ մարդկանց, ովքեր կարող են այնտեղ լինել, ինչ սնունդ կարող եք ուտել, ինչ հնչյուններ կարող եք լսել կամ որևէ այլ մթնոլորտային մտահոգություն տեղանքի վերաբերյալ:
- Այն կարող է նաև օգնել մտավոր կերպով անցնել իրադարձությունների հաջորդականություն, օրինակ ՝ պատկերացնել, թե ինչ եք արել օրվա ընթացքում կամ պատկերել այն քայլերը, որոնց հետևում եք, երբ ատամները լվանում եք:
- Ուսումնասիրությունները պարզել են, որ ուղեղի պատկերի վրա կենտրոնանալը նվազեցնում է բետա ալիքները և ավելացնում ալֆա և թեթա ալիքները, ինչը հանգեցնում է հանգստության և քնկոտության զգացումի:
Քայլ 5. Ընտրեք մանտրա:
Եթե դժվարանում եք պատկերացնել որոշակի վայր, կարող եք փոխարենը ստեղծել ներքին մանտրա, որը կօգնի ձեզ քնել: Փորձեք հանգստացնող արտահայտություններ, ինչպիսիք են հանգստացնող, խաղաղ, քուն կամ գեղեցիկ, հանգստացնող, խորը, քուն: Յուրաքանչյուր արտաշնչման ժամանակ ասեք մանտրան ՝ ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնելով բառերի նշանակության վրա:
- Հանգիստը և առաջարկությունը ցույց են տալիս, որ վերահսկում են ուղեղի բարձր տեղայնացված շրջանների գործունեությունը, ինչը թույլ է տալիս արդյունավետորեն վերաշարադրել ձեր մտքի օրինաչափությունները: Այս դեպքում դուք նվազեցնում եք ձեր սթրեսային մտքերը, մինչդեռ ավելացնում եք հանգստանալու մտքերը քնելուց առաջ:
- Մարդու ուղեղը աներևակայելիորեն ենթակա է առաջարկությունների, և հաստատող արտահայտությունը կրկնելը կարող է տևական ազդեցություն ունենալ ձեր ենթագիտակցության վրա:
Քայլ 6. Կատարեք հիպնոսի ձայնագրություն:
Եթե այս տարբերակներից ոչ մեկը չի աշխատում, փորձեք ինքներդ ձեզ համար հիպնոս ժապավեն պատրաստել: Դժվար կլինի հիշել այս բոլոր քայլերը, եթե դուք դեռ նոր եք սկսում, և եթե կարոտածը փնտրելու համար դադար տալը կարող է ձեզ դուրս բերել ձեր հանգստացնող պահից: Գրանցեք ինքներդ ձեզ ՝ խոսելով առաջնորդվող մեդիտացիայի վերևում: Փորձեք փորձարկել տարբեր առաջարկներ և պատկերներ ՝ կատարելով տարբեր ձայնագրություններ տարբեր սցենարների և մանտրաների համար: Ներառեք ձեր դրական կամ հաստատող արտահայտությունները, որպեսզի կարողանաք լսել դրանք և հիշել, որ դրանք արտասանելիս հեռանում եք:
Լսեք ձեր ձայնագրությունը, երբ փորձում եք քնել: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ձայնագրություն լսելը, որն ունկնդրին կոչ է անում «ավելի խորը քնել», կարող է բարելավել հանգստությունն ու խորը քունը:
Քայլ 7. Պրակտիկա:
Այս գործողությունները, թեև հեշտ են հնչում, բայց չեն աշխատի մեկ գիշերվա ընթացքում: Հանգստանալու տեխնիկան կարող է ժամանակ պահանջել ընտելանալու համար, այնպես որ մի անհանգստացեք, եթե դրանք անմիջապես չաշխատեն: Timeամանակի ընթացքում դրանում ավելի լավը կդառնաք: Որքան ավելի շատ մտածեք ձեր հանգստավայրի մասին, այնքան ավելի իրատեսական կդառնա:
- Որոշ ժամանակ անց, ամենայն հավանականությամբ, կգտնեք, որ ամեն գիշեր կարող եք ավելի հեշտ քնել և ավելի լավ քնել:
- Դուք կարող եք փորձել նույն տեխնիկան, եթե գիշերվա կեսին արթնանալու հետ խնդիրներ ունեք: Նրանք կարող են օգնել ձեզ նորից քնել նույնքան հեշտությամբ, որքանով կարող են օգնել ձեզ քնել գիշերվա սկզբին:
3 -րդ մաս 3 -ից. Քնի լավ սովորություններին հետևելը
Քայլ 1. Խուսափեք կոֆեին, շաքար և ալկոհոլ օգտագործելուց:
Կոֆեինը խթանիչ է, որը մնում է ձեր մարմնում ուտելուց կամ խմիչքից օգտվելուց շատ ժամանակ անց: Խուսափեք այնպիսի խմիչքներից, ինչպիսիք են սուրճը, սոդան և կոֆեին պարունակող թեյը, եթե ուշ երեկո կամ երեկո է: Խուսափեք շոկոլադ կամ կոֆեին պարունակող որևէ բան ուտելուց: Շաքարավազը ձեզ արթուն պահելու միջոց է, ուստի խուսափեք դրանից ուտելուց:
Հիշեք, որ նույնիսկ առանց կոֆեին պարունակող ըմպելիքները դեռ կարող են պարունակել փոքր քանակությամբ կոֆեին:
Քայլ 2. Ուտեք ավելի թեթև և շուտ:
Երբ ձեր երեկոյան սնունդը հագեցած է ծանր սնունդով, ձեր մարսողական համակարգը քրտնաջան կաշխատի ամեն ինչ մշակելու համար: Խուսափեք օրվա ընթացքում մեծ, սպիտակուցներով հարուստ սնունդ օգտագործելուց: Սա կհանգեցնի նրան, որ ձեր մարմինը պետք է ավելի երկար մարսի իրերը, քանի որ այդքան շատ սնունդ կա:
- Լավագույն արդյունքի հասնելու համար փորձեք ոչինչ չուտել քնելուց 1-2 ժամվա ընթացքում:
- Եթե դուք հաճախ զուգարան գնալու կարիք ունեք, ապա պետք է նաև նվազեցնեք հեղուկի քանակը, որը խմում եք քնելու ժամին մոտ:
Քայլ 3. Հասկացեք, թե ինչպես է վարժությունն ազդում ձեր քնի վրա:
Քնելուց առաջ մարզվելը, ընդհանուր առմամբ, համարվում է անվնաս քնի ցիկլի համար: Այնուամենայնիվ, եթե դուք հստակ չգիտեք, թե ինչպես է վարժությունն ազդում ձեր քնելու ունակության վրա, ավելի լավ է վարժությունները կատարեք քնելուց մի քանի ժամ առաջ: Քնելուց առաջ ժամերին խուսափեք վազքից, բարձր ինտենսիվության սիրտից և այլ հիմնական վարժություններից:
Եթե նախատեսում եք երեկոյան վարժություններ կատարել, դրանք ավելի ցածր ազդեցություն թողեք, օրինակ ՝ յոգա կամ քայլել:
Քայլ 4. Սահմանեք քնի սահմանված ժամանակ:
Ձեր մարմինը աշխատում է գրաֆիկով և ռիթմերով: Եթե դժվարանում եք գիշերը քնել, ապա պետք է փորձեք ամեն գիշեր քնել նույն կամ նույն ժամին: Երեկոյան սովորական ռեժիմ ունենալը և ամեն գիշեր նույն ժամին քնելը կարող է օգնել ձեր մարմնին և մտքին հասկանալ, որ քնելու պատրաստվելու ժամանակն է:
Սա նույնիսկ ավելի օգտակար կլինի, եթե միևնույն ժամանակ զբաղվեք նմանատիպ գործունեությամբ, օրինակ ՝ կարդալ կամ խաչբառ: Այն հանդես կգա որպես ազդանշան, որ դուք պատրաստվում եք քնել:
Խորհուրդներ
- Ստուգեք ձեր բժշկի հետ: Քնի խանգարումները երբեմն բժշկական խնդրի ախտանիշ են, ինչպես քնի ապնոեն: Այս պայմանների դեպքում ավելի լավ է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ համապատասխան գործողությունների ընթացքի վերաբերյալ:
- Եթե ձեր միջավայրում խնդիրներ ունեք գիշերային աղմուկների հետ, նվագարկեք հանգստացնող երաժշտություն կամ շրջապատող ձայն: Կան ձայնագրված հնչյուններ և գործիքներ, որոնք նախատեսված են մտքի և մարմնի մեդիտացիոն վիճակի առաջացման համար: Նվագարկեք երաժշտությունը հետին պլանում, երբ անցնում եք քնի ռեժիմով: Ձեր միտքը շուտով կսովորի երաժշտությունը կապել քնի հետ:
- Խուսափեք դեղամիջոցներից կամ ալկոհոլից: Թմրամիջոցների կամ ալկոհոլի օգտագործումը կարող է ձեզ ավելի արագ քնել, սակայն այդ քիմիական նյութերը սովորաբար հանգեցնում են ավելի թեթև, ոչ այնքան հանգիստ ցիկլի, որը կարող է վնասակար ազդեցություն ունենալ մարմնի և ուղեղի վրա: Թմրամիջոցներն ու ալկոհոլը կարող են հանգեցնել նաև կախվածության և կախվածության:
- Օգտագործեք ականջակալներ: Եթե նախընտրում եք լռությունը քնելիս, ականջակալներ կրելը կարող է օգնել քողարկել աղմուկի շեղումները, որոնք կարող են առաջանալ քնած վիճակում:
