Եթե դուք հակված եք գիշերը մեջքի վրա քնել, ապա հարմարավետ լինելը կարող է դժվար լինել: Քնի շատ մասնագետներ խորհուրդ չեն տալիս մեջքի վրա քնել, հատկապես, եթե դուք թեթևակի քնած եք կամ հակված եք խռմփոցի: Այնուամենայնիվ, եթե մեջքի վրա քնելը ձեր հիմնական դիրքն է, կարող եք գիշերներն ավելի հարմարավետ դարձնել ՝ հարմարեցնելով քնի միջավայրը և հարմարեցնելով քնի սովորությունները:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 2 -ը ՝ Ձեր քնի միջավայրի կարգավորումը
Քայլ 1. Բարձրացրեք ձեր գլուխը բարձերով:
Օգտագործելով մեկից երկու բարձ `գլուխը չորս դյույմ բարձրացնելու համար, ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի շնչել քնելիս: Կարող եք նաև հաշվի առնել բարձեր, որոնք հատուկ նախագծված են ձեր պարանոցի մկանները հանգստացած և բաց պահելու համար, ինչը թույլ է տալիս ավելի հարմարավետ քնել:
- Գլուխը բարձր պահած քնելը կարող է հատկապես օգտակար լինել նրանց համար, ովքեր ունեն քնի ապնոէ կամ թթվային ռեֆլեքս:
- Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի մի քանի գիշեր փորձել քնել մեկ -երկու բարձի վրա ՝ որոշելու համար, թե քանի բարձ եք պահանջում գիշերային քնելիս հարմարավետ լինելու համար: Կարող եք հաշվի առնել օրթոպեդիկ բարձերը, որոնք համապատասխանում են ձեր պարանոցին և գլխին և լավ աջակցություն են ցուցաբերում քնելիս: Կտրուկաձև փրփուր բարձերը կարող են նաև պահել ձեր գլուխը և օգնել ձեզ ճիշտ շնչել, երբ մեջքի վրա եք քնում:
Քայլ 2. Քնել բարձերով ծնկների տակ:
Մեջքի վրա քնելը կարող է սթրես առաջացնել ողնաշարի և մեջքի ստորին հատվածի վրա: Քնելուց առաջ ծնկների տակ դրեք մեկից երկու բարձ, որպեսզի ողնաշարը ճիշտ հենված լինի, իսկ մեջքի ստորին հատվածում ավելի քիչ սթրես լինի:
Քայլ 3. Համոզվեք, որ ձեր ներքնակը հարմարավետ է և աջակցող:
Երբ մեջքի վրա եք քնում, կարևոր է, որ ձեր ներքնակը ապահովի ամբողջ մարմնի լավ հենարան, ներառյալ մեջքի հենարանը: Ներքնակի մեջ աջակցությունը տրվում է ոլորունների կամ ներքին աղբյուրների միջոցով: Տարբեր ներքնակներ կունենան տարբեր դասավորություններ և կծիկների քանակ: Բացի այդ, ներքնակի երեսպատումը կարող է լինել տարբեր հաստությամբ ՝ յոթից 18 դյույմ խորությամբ: Դուք միշտ պետք է ներքնակ փորձեք այն գնելուց առաջ, որպեսզի համոզվեք, որ այն հարմար է և աջակցում է ձեր մարմնին:
- Հաճախ միջին ամուր ներքնակն ավելի հարմար է, քանի որ այն թույլ է տալիս ձեր ուսերն ու ազդրերը մի փոքր ընկղմվել: Եթե ցածր մեջքի ցավ ունեք, աջակցության համար գուցե ցանկանաք հաշվի առնել ավելի ամուր ներքնակ `ծածկված ծածկով:
- Ստուգեք ձեր առկա ներքնակը `համոզվելու համար, որ այն ընդհանրապես չի փչանում կամ ձեզ անհանգստություն չի պատճառում: Եթե այո, ապա գուցե ժամանակն է ներդրումներ կատարել նոր ներքնակում: Թեև կարող եք ներքնակի տակ գտնվող տախտակներ օգտագործել ՝ կախվածությունը թուլացնելու համար, սա ժամանակավոր շտկում է, և, ի վերջո, ձեզ անհրաժեշտ կլինի գնել նոր ներքնակ ՝ լավ քուն ստանալու համար:
Քայլ 4. Ներդրումներ կատարեք խոնավացուցիչի մեջ:
Չոր օդը կարող է գրգռել ձեր քիթը և կոկորդը և հանգեցնել գիշերը գերբնակվածության և խռմփոցի: Քնելու միջավայրը հարմարավետ և խոնավ պահելու համար քնել խոնավացուցիչով: Դուք կարող եք խոնավացուցիչներ գտնել ձեր տեղական շինարարական խանութում:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը ՝ Ձեր քնի սովորությունների ճշգրտում
Քայլ 1. Մի կերեք կամ խմեք ալկոհոլ քնելուց մի քանի ժամ առաջ:
Հայտնի է, որ ալկոհոլը առաջացնում է անհանգիստ և խանգարված քուն: Բացի այդ, ծանր ուտելը քնելուց անմիջապես առաջ կարող է հանգեցնել անհանգիստ քնի ՝ առաջացնելով խռմփոց և անկողնում անընդհատ շարժվել կամ տեղաշարժվել:
Փորձեք ջուր խմել միայն քնելուց մի քանի ժամ առաջ և ընթրել քնելուց մի քանի ժամ առաջ: Սա կապահովի, որ ձեր մարմինը ժամանակ է ունեցել մարսել ձեր սնունդը և պատրաստ է լավ քնի:
Քայլ 2. Քնելուց առաջ քամի արեք:
Քնելու պատրաստվելուն օգնելու համար զբաղվեք հանգստացնող գործունեությամբ, ինչպիսին է երկար լոգանք ընդունելը, գիրք կարդալը կամ զուգընկերոջ հետ հանգիստ քննարկումը: Քնելուց առաջ քնելը կօգնի ձեզ հարմարավետ և հեշտ քնել:
Կարող եք նաև ցանկանալ տաք ըմպելիք խմել, ինչպես բուսական թեյը, քնելուց առաջ: Խուսափեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներից, քանի որ դա ձեզ միայն գիշերները կպահի:
Քայլ 3. Մտածեք, ի վերջո, մի կողմից գլորվելու մասին:
Չնայած դուք կարող եք գիշերները սկսել մեջքով քնել, գուցե ցանկանաք մտածել մի կողմ շրջվելիս, երբ սկսում եք քնել կամ արթնանալ գիշերվա կեսին: Ձեր մեջքին քնելը կարող է հանգեցնել խռմփոցի և անհանգիստ քնի: Հնարավորության դեպքում փորձեք գլորվել մի կողմ, որպեսզի ձեր մարմինը լինի ավելի հարմարավետ և կարողանա ամբողջ գիշեր խոր քուն պահպանել: