Վատ կեցվածքը լարում է ձեր մկաններն ու կապանները և կարող է առաջացնել ցավ և ցավ: Toիշտ կանգնել սովորելը կարող է օգնել նվազեցնել մկանների ցավն ու ցավը, ինչպես նաև նվազեցնել վնասվածքների ռիսկը: Նստելու փոխարեն կանգնելը կարող է ժամում նույնիսկ ավելի քան 50 կալորիա այրել `տարեկան մոտ 30,000 լրացուցիչ կալորիա: Կանգնելը պահանջում է լավ կեցվածք և տոնայնացված մկաններ: Ձեր կեցվածքը կատարելագործելուց հետո կարող եք փորձել աշխատավայրում կանգնելու ժամանակաշրջաններ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 3 -ից. Կատարելագործեք ձեր կեցվածքը
Քայլ 1. Սկսեք ձեր ոտքերից:
Դրանք պետք է լինեն ազդրերի հեռավորության վրա: Եթե դրանք հատված են, խաչակնքեք դրանք և փորձեք դրանք պահել ձեր ազդրերի հետ:
- Մի ոտքը մյուսից մի փոքր առաջ պահելը կարող է օգնել թեթևացնել ձեր մեջքի ստորին մկանների ճնշումը:
- Ոտքերը ուղղեք դեպի առաջ, ոչ թե դեպի կողմերը:
Քայլ 2. Տեղափոխեք ձեր մարմնի քաշը դեպի ձեր ոտքերի գնդիկները:
Եթե ձեր քաշը եղել է ձեր ոտքերի արտաքին մասում, ապա դուք արտասանված եք: Եթե ձեր քաշը նախկինում ձեր ոտքերի ներսում էր, ապա դուք պառկած եք:
- Պրոնացիան և պառկելը սովորական խնդիրներ են: Այնուամենայնիվ, դրանք կարող են հետագայում առաջացնել կոճի, ոտքի, ազդրի և մեջքի խնդիրներ:
- Եթե քաշը ոտքերի գնդերին տեղափոխելը շատ դժվար է, կարող եք խորհրդակցել մանկաբույժի հետ `սովորական օրթոտիկա ստանալու համար: Նրանք կարող են օգնել շտկել ձեր կեցվածքը:
Քայլ 3. Մի կողպեք ձեր ծնկները:
Նրանց մեջ պետք է լինի մի շատ թեթև, գրեթե աննկատ: Kneնկների կողպումը մեծացնում է սթրեսը հոդերի վրա:
Քայլ 4. Կարգավորեք ողնաշարի կորությունը:
Ձեր մեջքի հատվածը պետք է դրան մի փոքր թեքություն ունենա: Ոմանք կարող են իրենց մեջքի չափազանց մեծ կորություն ունենալ, որը կոչվում է «հիպերլորդոզ», որը հաճախ առաջանում է միջուկի թույլ մկանների կամ որովայնի ավելորդ քաշի պատճառով:
- Այլ մարդիկ կարող են կանգնել ՝ իրենց կոնքը շատ հեռու սեղմած, որի հետևի հատվածը ուղիղ է դառնում ՝ բնական կորը պահպանելու փոխարեն: Սա կոչվում է «հարթ մեջք» և նաև անառողջ է: Դա կարող է առաջանալ մեկ դիրքում երկար նստելուց կամ ձեր հիմնական մկանների սեղմումից:
- Եթե հակված եք մեջքի ցավի, փորձեք մի փոքր սեղմել որովայնի մկանները: Պատկերացրեք, որ դուք ունեք կորսետ, որը ձգում է ձեր ստամոքսի մկանները դեպի վեր և դեպի վեր: Ձեր մեջքը կաջակցի: Մի թեքեք ձեր կոնքը; օգտագործեք ձեր որովայնը `ձեր մարմնին աջակցելու համար:
- Հնարավոր է ժամանակ պահանջվի ոտքերի, որովայնի, մեջքի և ուսերի կեցվածքային մկանների ձևավորման համար: Շարունակեք դրա հետ մի քանի ամիս ՝ ցավազրկող արդյունքներ ստանալու համար:
Քայլ 5. Թեքեք ուսերը և թողեք, որ ձեր ձեռքերը վայր ընկնեն:
Ձեր ձեռքերը պետք է կախված լինեն ձեր կողքերից ՝ առանց ավելորդ լարվածության: Եթե ձեր ուսերը բարձրանում են դեպի ձեր ականջները, ջանացեք դրանք ցած գցել:
Քայլ 6. Ստուգեք ձեր ուսերին «կլորություն
«Երբեմն մարդիկ կանգնած են կլորացված ուսերով, ինչը կարող է հանգեցնել ուսի և պարանոցի ցավի: Ձեր ուսերը կլորացված են, թե ոչ, ստուգելու հեշտ միջոց է կանգնել հայելու առջև: Թող ձեր ձեռքերը ընկնեն ձեր կողմերը և բնականորեն կախվեն: Եթե ձեր ծնկները դեմքի առջև են, ապա ուսերը կարող են ավելի կլորացված լինել, քան առողջը:
Կենտրոնացեք ձեր ուսերը մի փոքր հետ քաշելու վրա ՝ այս կլորությանը հակազդելու համար: Դուք կարող եք բարելավել ձեր մկանների հավասարակշռությունը և նվազեցնել կլորացված ուսերը ՝ ամրացնելով ձեր մեջքի և հիմնական մկանները:
Քայլ 7. Ձեռք բերեք ձեր ուսի շեղբերները մոտ մեկ դյույմ (2
5 սմ)
Մարդիկ, ովքեր աշխատում են համակարգիչներում, կարող են ծռվել: Pբաղվեք ձեր ուսի շեղբերները սեղմելով ՝ համակարգչային աշխատանքի հետևանքներին հակազդելու համար:
Մի շտկեք ձեր ուսերը շատ հետ քաշելով: Սա կարող է հանգույցի ազդեցություն ստեղծել մեջքի ստորին հատվածում, որը կարող է ցավ պատճառել:
Քայլ 8. Գլուխը հավասար պահեք:
Փորձեք խուսափել առաջ ընկնելուց: Եթե ձեր գլուխը թեքվում է առաջ կամ ներքև, հետ բերեք այն այնպես, որ ձեր կզակը զուգահեռ լինի հատակին: Համոզվեք, որ ձեր գլուխը չի նշվում այս կամ այն կողմ: Ձեր ականջակալները ուսերին զուգահեռ պահեք:
- Համոզվեք, որ ձեր գլուխը թեքելով ՝ մի՛ շտկեք նաև այն: Ձեր աչքերը պետք է նայեն ուղիղ առջև, ոչ թե առաստաղին կամ հատակին:
- Պատկերացրեք, որ ձեր գլխի վերևում ամրացված է մի լար, որը ձեզ ձգում է դեպի առաստաղը: Ձեր պարանոցն ու գլուխը պետք է ուղիղ և ուղիղ լինեն:
Քայլ 9. Ստուգեք ձեր կեցվածքը պատի թեստով:
Ձեր ողնաշարը ունի երեք բնական կոր, որոնք ստեղծում են տեղեր, որտեղ ձեր մեջքը պետք է առաջինը դիպչի պատին, եթե ճիշտ եք կանգնած:
- Կանգնեք ուղղահայաց պատին ՝ ձեր կրունկներով պատից 2-4”հեռավորության վրա: Համոզվեք, որ ձեր գլխի հետևի հատվածը, ուսի շեղբերն ու հետույքը դիպչում են պատին:
- Գլխի հետևի մասը պետք է դիպչի պատին ՝ արգանդի վզիկի կորի պատճառով:
- Կրծքավանդակի կորի պատճառով ձեր վերին ուսերի հետևը պետք է դիպչի պատին:
- Ձեր հետույքը պետք է դիպչի պատին ՝ գոտկային կորի պատճառով:
- Դուք պետք է կարողանաք ձեր ձեռքը սահեցնել պատի և մեջքի ստորին կորի միջև: Եթե չեք կարող, ձեր մեջքը կարող է չափազանց հարթ լինել: Եթե բացը շատ ավելի հաստ է, քան ձեր ձեռքը, սեղմեք որովայնը, որպեսզի մեջքը փոքր -ինչ հարթեցնեք, մինչև այն դիպչի ձեր ձեռքին:
- Եթե դուք դիպչում եք այլ վայրերի, կարգավորեք ձեր կանգնած կեցվածքը այնպես, որ այս երեք կետերը միանգամից դիպչեն պատին:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ercորավարժություններ ավելի լավ կեցվածքի համար
Քայլ 1. Քայլեք մի քանի րոպե ՝ ձեր մկանները ձգելու համար:
Սա հատկապես կարևոր է մեկ օր նստելուց հետո:
Եթե դուք կարող եք պարբերաբար կատարել ձգվող վարժություններ, ինչպիսիք են յոգան, դա կարող է օգնել զարգացնել ձեր մկանների ճկունությունը և բարելավել կեցվածքը:
Քայլ 2. Հավասարակշռեք մեկ ոտքի վրա, երբ կանգնած եք հայելու առջև:
Փորձեք ձեր մարմինը պահել ամբողջովին ուղիղ ՝ մի կողմ նշելու փոխարեն:
Այս դիրքում պահեք 30 վայրկյան, այնուհետև կրկնեք մյուս կողմից:
Քայլ 3. Աշխատեք ձեր հավասարակշռությունը բարելավելու ուղղությամբ:
Ավելի լավ հավասարակշռությունը մեծացնում է ուժը և բարելավում ձեր կեցվածքը: Այն կարող է նաև նվազեցնել ձեր վնասվածքի ռիսկը:
- Կանգնեք մեկ ոտքի վրա և հակառակ ոտքը բերեք ձեր հետևից անմիջապես մոտ չորս մատնաչափ: Կրկին առաջ բերեք այն ՝ ամբողջ ժամանակ պահելով ձեր ազդրին համապատասխան: Կրկնեք 10-15 անգամ երկու կողմից:
- Կանգնեք մեկ ոտքի վրա: Բարձրացրեք մի ոտքը դեպի կողմը և պահեք դիրքը 1-5 վայրկյան: Իջեցրեք ձեր ոտքը: Կրկնեք 10-15 անգամ երկու կողմից:
Քայլ 4. Կատարեք պատի կծկումներ:
Պատի սքվատները կարող են օգնել ամրացնել հետույքի մկանները, ինչը կօգնի ճիշտ կանգնել: Կանգնեք ձեր մեջքը պատին: Ձեր մատները պետք է լինեն ազդրերի լայնությամբ, իսկ մատները փոքր-ինչ բացված:
- Սահեցրեք ձեր մեջքը պատից ներքև և ծալեք ձեր ծնկները: Երբ ազդրերը գետնին զուգահեռ են, մեջքը սահեցրեք պատից վեր:
- Կրկնել 10 -ից 20 անգամ:
- Դուք կարող եք վարժության գնդակ տեղադրել պատի և մեջքի միջև, որը կօգնի ձեզ պահել հավասարակշռությունը, եթե դեռ նոր եք սկսում:
- Փորձեք դա անել պատի փոխարեն աթոռով, երբ ավելի ուժեղ եք զգում: Իջեք ձեզ առանց պատի օգնության: Երբ հետույքի ժամանակ ձեր հետույքը խոզանակում է աթոռը, ուղղեք ձեր ոտքերը:
Քայլ 5. Ձեր առջև և մի փոքր աջ տեղադրեք ցախավելի բռնակ կամ փրփուր գլան:
Տեղադրեք ձեր աջ ձեռքը բռնակի վրա `կայունության համար օգտագործելու համար: Թեքվեք առաջ և բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը ՝ փորձելով ձեր մարմինը պահել ամբողջ ընթացքում:
- Կրկնեք հակառակ կողմը ՝ վարժությունն ավարտելու համար տևելով 10 վայրկյան:
- Երբ ուժեղանում եք, ձեր միջքաղաքը պետք է ուղղահայաց դառնա ձեր կանգնած ոտքին:
Քայլ 6. Խուսափեք այն վարժություններից, որոնք ստիպել են թեքվել գոտկատեղից:
Գոտկատեղից առաջ թեքվելը վատ է ձեր կեցվածքի համար և կարող է նաև վնաս պատճառել, եթե ունեք օստեոպորոզ:
Պետք է խուսափել մատների ձեռք տալուց, նստելուց և որովայնի սեղմումներից, եթե դրանք չեն արվում ֆիզիոթերապևտի կամ բժշկի հսկողության ներքո:
Քայլ 7. Կատարեք տախտակներ:
Պլանկ վարժությունները հիանալի կերպով ամրացնում են ձեր հիմնական մկանները: Առանց ուժեղ միջուկի, ձեր մարմինը պետք է քրտնաջան աշխատի ՝ ճիշտ կանգնելու համար, և կարող է չարաշահել որոշ մկաններ և չօգտագործել մյուսները: Պլանկ վարժությունները կարող են օգնել շտկել ստորին մեջքի չափազանց թեքությունը, հարթ մեջքը, անհարթ ազդրերը և կլորացված ուսերը:
- Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա: Բարձրացրեք ձեր մարմինը այնպես, որ ձեր քաշը հենվի ձեր մատների և նախաբազկի վրա:
- Սեղմեք ձեր ափերը միասին և ձեր նախաբազուկները ամուր տնկեք հատակին: Ուսերը հավասարեցրեք այնպես, որ դրանք անմիջապես ձեր արմունկներից վերև լինեն: Նայեք հատակին ՝ գլուխը չեզոք պահելով:
- Պայմանավորեք որովայնի մկանները ՝ ձեր մարմինը գլխից մինչև մատների ուղիղ գծով ձևավորելու համար:
- Համոզվեք, որ ձեր մեջքի հատվածը չի սուզվում կամ չի թեքվում, երբ պլանկավորում եք անում:
Քայլ 8. Կողքի վրա պառկած ոտքերի բարձրացում կատարեք:
Այս վարժությունները կարող են օգնել շտկել վատ կեցվածքը ՝ ամրացնելով հետույքն ու մեջքի ստորին մկանները: Եթե այդ մկանները թույլ են, ապա կարող եք ունենալ ողնաշարի ոչ պատշաճ կամար կամ կորություն:
- Պառկեք մի կողմից: Գլուխը մի թևով բարձրացրեք վերև: Թեքեք գետնին ընկած ծունկը 90 աստիճանի անկյան տակ: Պահպանեք ձեր ազդրերի մակարդակը ՝ շատ առաջ կամ հետ չմղվելով:
- Contractորավարժությունները կատարելիս սեղմեք որովայնի մկանները և դրանք ամուր պահեք:
- Վերին ոտքը ուղիղ պահելով ՝ բարձրացրեք այն որքան հնարավոր է ՝ առանց կոնքերը հետ թեքելու: Դուք պետք է զգաք, թե ինչպես են հետույքի մկանները սեղմվում ձեր ոտքը բարձրացնելիս:
- Դանդաղ իջեցրեք ոտքը գետնին: Կրկնեք 8-10 անգամ, ապա անցեք մյուս կողմը:
Քայլ 9. Կատարեք ընդարձակումներ:
Մեջքի թույլ մկանները կարող են հանգեցնել հարթ մեջքի և կլորացված ուսերի: Մեջքի երկարացումը կարող է օգնել ամրացնել այս մկանները և ճիշտ կանգնեցնել ձեզ: Յոգայի «կոբրայի պոզը» կարող է օգնել նաև ամրացնել այս մկանները:
- Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա: Թեքեք ձեր արմունկները և ձեռքերը մոտեցրեք ձեր կողքին, որպեսզի ձեր գլուխը հենվի ձեր ձեռքերին:
- Օգտագործելով ձեր նախաբազուկները, ձեր վերին մարմինը սեղմեք գետնից: Պահպանեք ձեր ուսերը, մեջքը և պարանոցը այնքան երկար, որքան թեքվում եք հետ: Մի թեքեք ձեր պարանոցը հետ: պահեք այն ձեր ողնաշարի հետ:
- Շնչեք ՝ զգալով, որ որովայնի մկանները փոքր -ինչ ձգվում են: 5 վայրկյան պահեք ձեր շունչը, այնուհետև նորից դանդաղ իջեք հատակին:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Աշխատավայրում կանգնելը
Քայլ 1. ractբաղվեք լավ կեցվածքով:
Երկար ժամանակ կանգնելը կարող է նման ազդեցություն ունենալ երկար ժամանակ նստած լինելուն: Եթե ունեք թույլ մկաններ, ինչպիսիք են որովայնի և գլյուտուրի մկանները, ձեր մյուս մկանները կձգվեն: Պետք է հավասարակշռություն լինի:
- Խուսափեք մեկ ոտքին հենվելուց: Ձեր քաշը մի ազդրից մյուսը տեղափոխելը վատ է ձեր կեցվածքի համար: Եթե ձեր հետույքի և միջուկի մկանները թույլ են, դուք կարող եք հակված լինել ձեր ոտքի ավելի մեծ քաշի վրա մեկ ոտքի վրա ՝ ձեր մեջքի և ազդրերի միջոցով հավասարակշռելու համար:
- Կանգնեք ձեր քաշը հավասարաչափ բաշխված ձեր ոտքերի միջև: Եթե հետույքն ու միջուկի մկանները թույլ են, դրանք ամրացնելու համար կատարեք վարժություններ, ինչպիսիք են տախտակները, կողքերը պառկած ոտքերը և կամուրջները:
- Կարող եք նաև սեղմել հետույքի մկանները կանգնած վիճակում, որպեսզի համոզվեք, որ գլյուտուսի մկանները չեն թուլանում: Դա արեք օրական մի քանի անգամ:
Քայլ 2. Փոխարինեք նստածի և կանգնածի միջև:
Հնարավորության դեպքում փոխեք երկու դիրքը յուրաքանչյուր 30 րոպեն մեկ ՝ առավելագույն օգուտ ստանալու համար: Ամբողջ օրը կանգնելը կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր առողջության վրա, ինչպես նստելը, քանի որ ձեր հոդերն ամբողջ օրն աջակցում են ձեզ:
Իդեալում, գտեք նստատեղի աշխատատեղ, որը կարող է օգտագործվել նստած կամ կանգնելիս:
Քայլ 3. Տեսեք, արդյոք կարող եք ձեռք բերել կարգավորելի բարձրությամբ գրասեղան:
Դրանք պատրաստված են աշխատասեղանի մոդելներում, որոնց արժեքը սկսվում է 200 դոլարից և ամբողջական նստարանային մոդելներից, որոնք սկսվում են 900 դոլարից:
- Մարդիկ, ովքեր ձեռնտու են ինքնուրույն կատարվող նախագծերին, կարող են պարզել, որ կարող են ստեղծել բարձրության կարգավորելի գրասեղան: Նույնիսկ ձեր մոնիտորը, ստեղնաշարը և այլ աշխատանքային գործիքները բարձր տուփերի վրա դնելը կարող է ապահովել ավելի ergonomic workstation:
- Ձեր կանգնած գրասեղանը ձեր աչքերից պետք է ունենա 20”-28” էկրան և թույլ կտա ձեր արմունկները պահել 90 աստիճանի անկյան տակ:
- Դուք կարող եք նաև օգտագործել ոտնաթաթի աթոռը ՝ մեջքից ճնշումը հանելու համար: Կանգնեք մի ոտքը թեթևակի թեքված, իսկ մյուս ոտքը ՝ փոքր աթոռի վրա: Համոզվեք, որ ոտքերը փոխարինում եք յուրաքանչյուր 15-20 րոպեում:
Քայլ 4. Գնեք բարձիկներով գորգ `կանգնելու համար:
Փոքր գել գորգը լավ է գործում ՝ ձեր ոտքերին լրացուցիչ աջակցություն հաղորդելու համար:
Քայլ 5. Հագեք օժանդակ կոշիկներ:
Աշխատանքի ժամանակ մի կանգնեք կրունկներով կամ հարթ կոշիկներով ՝ առանց կամարների հենարանների: Ձեր կոշիկներին ավելացրեք կամարի հենարաններ, եթե դրանք արդեն չունեն:
Քայլ 6. Սկսեք կարճ, 10 րոպե տևողությամբ կանգնած շրջաններից:
Երբ դուք զարգացնում եք ձեր կեցվածքի մկանները, կարող եք մեծացնել այդ ժամանակաշրջանները: Չափից շուտ կանգնելը կարող է մեջքի ցավ առաջացնել:
Քայլ 7. Սովորեք բաժանել ձեր աշխատանքային օրը կանգնած և նստած գործունեությամբ:
Էլեկտրոնային փոստին պատասխանելիս, զանգահարելը կամ հետազոտություն կատարելը ձեռնտու է, քանի որ ամենայն հավանականությամբ դա կանեք 30 րոպե և առաջ կշարժվեք: Մուտքագրելը և գործունեությունը, որոնք պահանջում են կատարելագործված շարժիչ հմտություններ, ավելի հեշտ է անել նստելիս:
Քայլ 8. Փոխարինեք ոտքով քայլելը, եթե ձեր աշխատանքը չի ապահովում կարգավորելի բարձրության գրասեղան:
Վեր կացեք և քայլեք յուրաքանչյուր 30 րոպեն մեկ ՝ համոզվելու համար, որ դուք կատարում եք վարժությունը և ձգում ձեր մարմնի կարիքները:
