Չե՞ք կարող չմտածել քաղցրավենիքի մասին: Feգու՞մ եք, որ շաքարից կախվածություն ունեք: Ընթացիկ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ շաքարն ազդում է ուղեղի քիմիական նյութերի վրա `ցանկություն առաջացնելու համար: Այս փափագները հաճախ ավելի ուժեղ են լինում այլ իրերի ազդեցությունից, ինչպիսիք են ճարպը: Այդ պատճառներից մեկն այն է, որ շաքարն ուղեղում արտազատում է քիմիկատները, այդ թվում `սերոտոնինը և էնդորֆինը: Այս քիմիական նյութերը կարճ էներգիա են հաղորդում և հաճախ բարելավում տրամադրությունը: Քաղցր ցանկության առաջացման տատանումները տարբերվում են անհատներից, բայց հաճախ կապված են քաղցրավենիք ուտելու հետ կապված տրամադրության և էներգիայի բարձրացման հետ: Այնուամենայնիվ, կան որոշ եղանակներ, որոնք կօգնեն պայքարել այդ փափագների դեմ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Գտեք ձեր հրահրողներին
Քայլ 1. Դիտեք զգացմունքային ազդակների առաջացման համար:
Քաղցր ցանկությունները հարուցվում են քաղցած լինելու պատճառով: Հաճախ այդ ցանկությունները առաջանում են հուզականորեն: Մտածեք, թե վերջին անգամ երբ եք սկսել քաղցր ուտել: Ի՞նչ էիր զգում: Գուցե ձանձրացա՞ծ, սթրեսավորված, միայնակ, տոնական, թե՞ անհանգստացած: Օգտակար է հասկանալ ցանկացած հուզական գործոն ՝ այդ քաղցր ցանկությունները լուծելու լավագույն ծրագիրը ստեղծելու համար:
- Ձեր հուզական ազդակները գտնելու համար հետևեք, թե երբ եք քաղցրավենիք փափագում: Ամեն անգամ, երբ քաղցր եք ուտում կամ քաղցրավենիք ուտում, օրագրում գրեք այն, ինչ զգում եք այդ ժամանակ: Համոզվեք, որ դուք ճշգրիտ նշում եք յուրաքանչյուր զգացմունք, որը զգում եք:
- Օրինակ, դուք քաղցր եք փափագում քննությունից վատ գնահատական ստանալուց անմիջապես հետո: Ձեր քաղցր ցանկությունները կարող են տխրության կամ հիասթափության արդյունք լինել:
Քայլ 2. Ուշադրություն դարձրեք սթրեսային ցանկություններին:
Քաղցր ցանկությունները կարող են առաջանալ նաև սթրեսի պատճառով: Սթրեսը արտազատում է կորտիզոլ կոչվող քիմիական նյութը, որը սթրեսի հորմոն է: Կորտիզոլը կապված է մարմնի վրա բացասական ազդեցությունների լվացքի ցուցակի հետ ՝ քաշի ավելացումից մինչև իմունային համակարգի իջեցում: Սթրեսը մեր պայքարի կամ թռիչքի արձագանքի մի մասն է: Սթրեսի դեմ հաճախ դիմելու եղանակը քաղցրավենիք ուտելն է, քանի որ այն հանգստացնում է այս արձագանքը:
Եթե սթրեսի մեջ եք, փորձեք խուսափել քաղցրավենիք ուտելուց: Գտեք մեկ այլ ելք, օրինակ ՝ մարզվելը կամ խորը շնչելը:
Քայլ 3. izeանաչիր, երբ էներգիայի պոռթկման կարիք ունես:
Երբ հոգնած եք, դուք արագ և հեշտ էներգիա եք խթանում: Շաքարն ապահովում է ժամանակավոր խթանում, բայց դա երկար չի տևում: Շաքարավազի կողմնակի ազդեցություններից մի մասն այն է, որ ձեր էներգիան հետագայում ավելի ցածր կլինի, քանի որ դա կայուն էներգիայի խթանում չէ: Շաքարն ամենաարագ նյութերից մեկն է, որը ձեր մարմինը կարող է վերածել վառելիքի կամ էներգիայի:
Այնուամենայնիվ, խնդիրը մնում է այն, որ դա պարզապես էներգիայի արագ և կարճ խթանում է, որը հաճախ հանգեցնում է ուժեղացման ավարտից հետո ընկճվածության:
Քայլ 4. Ուշադրություն դարձրեք հորմոնալ ցանկություններին:
Կանանց մոտ քաղցր ցանկությունները կարող են առաջանալ նախադաշտանային սինդրոմով ՝ էնդորֆինի արտադրության նվազման պատճառով: Շաքար ուտելը մեծացնում է ուղեղի քիմիական նյութերի զգացողությունը: Շաքար ուտելու ևս մեկ դրական կողմնակի ազդեցություն ներառում է մարմնի քիմիական նյութի արտազատումը, որը գործում է որպես ցավազրկող:
Hormonalանկացած հորմոնալ խնդիր կարող է ցանկություն առաջացնել, քանի որ հորմոնները մարմնում էներգիայի վերամշակման անբաժանելի մասն են: Եթե ունեք կամ կարծում եք, որ ունեք հորմոնալ անհավասարակշռություն կամ անբավարարություն, դիմեք մասնագիտական բժշկական օգնության:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Փոխել ձեր ուտելու եղանակը
Քայլ 1. Կերեք իսկական սնունդ:
Եթե քաղցր բան եք փափագում, ստուգեք ՝ պարզապես սոված եք: Առողջ սնունդ ուտելը կարող է նվազեցնել ցածր էներգիայի հետևանքով առաջացած քաղցր ցանկությունը: Ձեր ճաշի համար սնունդ ընտրելիս: ընտրեք առողջ սնունդ, որը կապահովի էներգիա, ինչպիսիք են սպիտակուցը, մանրաթելը և բարդ ածխաջրերը:
- Ձեր սննդի մեջ ավելացրեք սպիտակուցներ, ինչպիսիք են ձուկը, հավը, նիհար կարմիր միսը և ընկույզը:
- Խուսափեք փաթեթավորված ուտեստներից, որոնք լի են շաքարով և այնպիսի վատ բաղադրիչներով, ինչպիսիք են աղը:
Քայլ 2. Սպառեք ավելի շատ մանրաթելեր:
Մանրաթելն օգնում է ձեզ պահպանել շաքարի առողջ մակարդակը մարմնում, ինչը կնվազեցնի շաքարի անկումը, ինչը հանգեցնում է ձեր փափագի: Այն նաև կօգնի ձեզ ավելի երկար ժամանակ լիարժեք զգալ: Փնտրեք ավելի մեծ քանակությամբ մանրաթել պարունակող մթերքներ, որոնք օգնում են ձեզ հագեցնել:
- Ընտրեք այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, բրոկոլին, արտիճուկը, ամբողջական ցորենի մակարոնը, ազնվամորին և տարբեր լոբի:
- Մանրաթելերի մասին ամենօրյա առաջարկությունը կանանց համար 35 -ից 45 գրամ է, իսկ տղամարդկանց համար `40 -ից 50 գրամ:
Քայլ 3. Փոքր սնունդ ընդունեք:
Երբ քաղցր ցանկությունները սկսվում են ավելի ցածր էներգիայով ամբողջ օրվա ընթացքում, մեկ այլ ռազմավարություն է `ուտելիքն ամբողջ օրը տարածելը: Սա կօգնի ձեզ խուսափել էներգիայի անկումից, որը գալիս է չուտելու ժամանակաշրջաններից:
Որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ հինգից վեց ավելի փոքր սնունդ ՝ ընդդեմ երեք մեծ ուտեստների, օգնում է պահպանել օրվա լիարժեք մտածվածությունը: Փորձեք ավելացնել օրական ընդունվող կալորիաների առողջ քանակությունը ավելի շատ սնունդ ավելացնելիս, բայց մի կերեք նորմալ չափի հինգից վեց սնունդ: Սա մեծապես կբարձրացնի ձեր կալորիականության ընդունումը:
Քայլ 4. Կարդացեք պիտակներ:
Շաքարը թաքնված է վերամշակված սննդամթերքների մեծ մասում: Եթե դուք չեք կարող կարդալ բաղադրիչները կամ դրանք շատ են, հավանաբար այն շաքարով շատ է: Շաքարավազի այլ սովորական անուններ են `ագավայի օշարակ, շագանակագույն շաքար, եգիպտացորենի քաղցրացուցիչ, եգիպտացորենի օշարակ, դեքստրոզ, ֆրուկտոզա, գլյուկոզա, լակտոզա, մալտոզա, սախարոզա, բարձր ֆրուկտոզայով եգիպտացորենի օշարակ, մրգահյութի խտանյութ, մեղր, շրջված շաքար, ածիկի շաքար, մելասա, հում շաքար, շաքար և օշարակ:
Քայլ 5. Ընտրեք ավելի լավ քաղցրավենիք:
Պարտադիր չէ, որ քաղցրավենիքը լինի բարդ, գերճաշակ կամ հսկայական աղանդեր: Գուցե լավագույնը լինի ընտրել մի պարզ քաղցրավենիք, որը լի չէ մշակված, անբնական բաղադրիչներով: Պարզ քաղցրավենիք ուտելը նշանակում է նաև խուսափել վերամշակված սննդից, որը հաճախ ավելի շատ շաքար է պարունակում: Փորձեք այլ տարբերակներ, ինչպիսիք են մրգերը և դառը շոկոլադը:
Խուսափեք կոնֆետներից, տորթերից, բլիթներից և պաղպաղակից:
Քայլ 6. Խմեք ավելի շատ ջուր:
Քաղցրավենիքը կտրելու և ցանկությունը նվազեցնելու ամենահեշտ եղանակներից մեկը ավելի շատ ջուր խմելն է: Սա կօգնի ձեզ խուսափել քաղցր ըմպելիքներից, ինչպես նաև կպահի ձեզ խոնավ և առողջ: Խուսափեք բարձր շաքար պարունակող խմիչքներից, ինչպիսիք են սպորտային ըմպելիքները, զովացուցիչ ըմպելիքները և որոշ մրգային խմիչքներ:
Եթե ձեզ դուր չի գալիս պարզ ջուրը, ապա փորձեք բոլոր բնական համով սելցեր ջուրը:
Քայլ 7. Բաց թողեք արհեստական քաղցրացուցիչները:
Արհեստական քաղցրացուցիչները լուծում չեն շաքարավազի ցանկությունից խուսափելու կամ նվազեցնելու համար: Կա նաև խառը հետազոտություն արհեստական քաղցրացուցիչների ազդեցության և քաղցկեղի հավանականության բարձրացման շուրջ: Արհեստական քաղցրացուցիչները ներառում են սախարին, ասպարտամ, ացեսուլֆամ կալիում, սուկրալոզա, ցիկլամատ նատրիում և նեոտամ:
Գտեք ավելի առողջ քաղցրացուցիչ, ինչպիսին է ստեվիայի քաղվածքը: Այն չունի կալորիաներ և բնականաբար ստացվում է, ինչը նշանակում է, որ այն ստեվիա բույսից է, այլ ոչ թե քիմիական նյութերից, ինչպիսիք են արհեստական քաղցրացուցիչները: Stevia- ն նաև արդյունավետություն է ցուցաբերել արյան բարձր ճնշման և աղիքային անհանգստության բուժման մեջ: Այնուամենայնիվ, հայտնի է, որ ստևիան փոխազդում է որոշ դեղամիջոցների հետ, ինչպիսիք են հակաբորբոքային և սնկային դեղամիջոցները: Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք ստեվիան անվտանգ է, եթե դուք ընդունում եք այս դեղերից որևէ մեկը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Վարքագծային փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. iceբաղվեք ուշադիր ուտելով:
Eatingբաղվեք ուշադիրությամբ ուտելիս: Մտածողությունը դիետա չէ, այլ միջոց ՝ ուտելիս ներկա լինելու, վատ սովորությունները թողնելու և ուտելու շուրջ սովորությունների մասին իրազեկություն հաղորդելու համար: Մտածողությունը խրախուսում է ձեզ իմանալ, թե երբ ենք մենք իսկապես կուշտ և ուշադրություն դարձնել ձեր մարմնի ազդանշաններին, որ դուք կուշտ եք: Խելամիտ ուտելու օգուտը նվազում է ուտելուց, ինչպես նաև աղանդերից:
- Խելամտությանն օգնելու համար փորձեք ինչ -որ նոր բան: Հաճախ մենք կանոնավոր կերպով ուտում ենք նույն նախաճաշը, ճաշը և ընթրիքը: Փորձեք փոխել այն նոր բաղադրատոմսերով կամ բանջարեղենով և միսով, որոնք սովորաբար չեք ուտում:
- Ուշադրություն դարձրեք յուրաքանչյուր խայթոցի վրա: Սա ներառում է ձեր ուտելիքին նայելը, տեսքը վայելելը, յուրաքանչյուր խայթոցը համտեսելը և դրանից մի պահ անցնելը `փորձը վայելելու համար: Անջատեք հեռուստացույցը և խուսափեք այլ շեղումներից, որպեսզի կարողանաք վայելել յուրաքանչյուր խայթոցը:
Քայլ 2. Դեսերտից առաջ ընդմիջում արեք:
Ուղեղին ժամանակ է պետք, որպեսզի այն գրանցվի ՝ ուտելուց հետո այն լիքն է: Theամանակ է պետք, որպեսզի ուղեղը ստանա մարսողական հորմոններից ազդակներ: Մարդուց այն տարբերվում է, բայց աղանդեր ուտելուց առաջ խորհուրդ է տրվում սպասել 20-30 րոպե:
Քայլ 3. Գտեք այլընտրանքային գործունեություն:
Եթե գտնում եք, որ քաղցր եք քաղցած, փորձեք այլընտրանքային գործունեություն, որը թեթևացնում է ձեր հուզական գործոնները կամ օգնում է ապահովել ընդմիջումը ճաշի և քաղցր բանի միջև: Եթե ձանձրացել եք և ցանկանում եք վերցնել այդ քաղցրավենիքի տոպրակը պարզապես ժամանակը լրացնելու համար, փորձեք այս մյուս գործողություններից մեկը.
- Զբոսնել
- Փորձեք միջնորդություն
- Գրեք օրագրում
- Wամեք առանց շաքարի մաստակ
Քայլ 4. Սահմանափակեք մուտքը:
Քաղցրավենիքից խուսափելու մեկ այլ ռազմավարություն է սահմանափակել գայթակղության հասանելիությունը: Սա կարող է ամբողջությամբ հեռացնել այն կամ տեսադաշտից դնելը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ իրերի հեռացումը կամ դրանց հասանելիությունը գոնե դժվարացնելը նվազեցնում է սպառումը: Այն ավելի շատ ժամանակ է տրամադրում մտածելու համար, թե իրոք, իրոք, կարիք ունե՞ք կամ ցանկանում քաղցրեղենը: Դուք կարող եք փորձել:
- Դեն նետեք ձեր տան բոլոր քաղցրավենիքներն ու շաքարը:
- Թաքցրեք քաղցր իրերը վերին դարակում, ինչը դժվարացնում է դրանց հասնելը:
- Տեղադրեք ավելի առողջ իրեր, մրգի նման ամանը վաճառասեղանին ՝ թխվածքաբլիթի փոխարեն:
