Դիետան կարող է դժվար լինել: Հաջողության հասնելու համար դուք պետք է պայքարեք գայթակղության դեմ ՝ մեր անառողջ նախուտեստների ՝ թխվածքաբլիթների, պիցցաների և շոկոլադի նման ցանկությունները բավարարելու գայթակղությամբ: Առաջին քայլը ճանաչելն է, որ փափագը անբնական կախվածության ձև է, այլ ոչ թե նորմալ, առողջ ախորժակ: Մեր սննդակարգի, ռեժիմի և ընդհանուր առողջության փոփոխությունը կարող է օգնել պայքարել այդ կախվածությունների դեմ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Փափագի կառավարում
Քայլ 1. Սպասեք:
Երբեմն դուք քաղցած եք մնում, քանի որ սննդի կարիք ունեք, և երբեմն սոված եք, քանի որ պարզապես հոգեբանական պարտադրանք ունեք ուտելու: Timeամանակը հաճախ օգնում է ձեզ ասել, թե որն է: Երբ զգում եք, որ ցանկություն է առաջանում, սպասեք տասը րոպե `տեսնելու, թե արդյոք այն անցնում է:
Քայլ 2. Ձեր միտքը զբաղված պահեք:
Սնունդը պատկերացնելը, ներառյալ այն պատկերացնելը մեր գլխում, առաջացնում է մեր շատ փափագները: Ուտելուց ձեր միտքը հեռացնելը կարող է օգնել վերացնել այդ փափագները: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, օրինակ, որ քոլեջի այն ուսանողները, ովքեր պատկերավոր պատկերացնում էին իրենց նախընտրած գործունեությունը, կարողանում էին ճնշել իրենց փափագը և ավելի քիչ ուտել: Ամեն ինչ, որ զբաղեցնում է ձեր միտքը, պետք է ունենա նման ազդեցություն:
- Կարճ, ինտենսիվ վարժությունները կարող են նաև օգնել ձեզ շեղել ձեր միտքը փափագներից:
- Հետաքրքիր ֆիլմ դիտելը կարող է օգնել ձեր սովից ազատվել: Հատկապես սարսափելի ֆիլմը, հավանաբար, կշեղի ձեզ:
- Փորձեք զանգահարել կամ հաղորդագրություններ գրել մեկին: Խոսակցություն սկսելը կարող է նաև օգնել ձեզ շեղել ձեր ուշադրությունը:
Քայլ 3. Կերեք ձեր փափագի փոքր մասերը:
Եթե դուք ինչ -որ բան ուտելու ցանկություն ունեք, կարող եք ուտել այն փոքր քանակությամբ `փափագից ազատվելու համար: Սա թույլ կտա ձեզ պահել ցածր կալորիականությամբ դիետա ՝ միաժամանակ հագեցնելով ձեր փափագը: Չափավոր օգտագործեք անպիտան սնունդը մրգերով և բանջարեղենով կամ սպիտակուցներով և մանրաթելերով հարուստ սնունդ:
- Եթե դուք շոկոլադի մեծ ցանկություն ունեք, օրինակ, կոտրեք մեկ քառակուսի մուգ շոկոլադ կամ կերեք մեկ Hershey's Kiss:
- Խառնել որոշ առողջ սնունդ վատի հետ: Օրինակ, եթե ցանկանում եք չիպսեր, փորձեք դրանք ուտել առողջ բանով, օրինակ ՝ սալսա կամ հումուս: Եթե ցանկանում եք պիցցա, փորձեք ունենալ մեկ կտոր առողջ աղցան:
- Երբեմն կարող եք նաև առողջ սնունդ ցանկանալ: Եթե դա տեղի ունենա, առաջ գնացեք և տրվեք ձեր ցանկություններին: Սա կարող է օգնել ձեզ սովորել ապագայում ցանկանալ ավելի առողջ տարբերակներ:
Քայլ 4. Գնացեք առողջ նախուտեստների:
Ածխաջրեր և սպիտակուցներ պարունակող մթերքները կարող են նմանեցնել լիարժեքության զգացումը, որը մենք ձգտում ենք անպիտան սնունդից: Մանրաթելերն ու սպիտակուցներն այն երկու սննդարար նյութերն են, որոնք ամենաարդյունավետն են մեզ կուշտ զգալու համար: Գրոնոլայի հետ խառնված հունական յոգուրտը հիանալի կերպով մեղմացնում է ձեր ախորժակը և ավելի առողջ է, քան պաղպաղակը:
- Նիհար սպիտակուցներով հարուստ սննդամթերքը ներառում է հունական յոգուրտ, կաթնաշոռ, շվեյցարական պանիր, ձու, կաթ, սթեյք, տավարի միս, հավի կրծքամիս, թունա, սարդինա, ոսպ, ջինջ, գետնանուշի կարագ, ընկույզ:
- Բարձր մանրաթելային մթերքները ներառում են ավոկադո, հատապտուղ, թուզ, արտիճուկ, ոլոռ, բամիա, բրյուսելի ծիլեր, սև լոբի, սիսեռ, ոսպ, ընկույզ և քինուա:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Առողջանալը
Քայլ 1. Խուսափեք անպիտան սնունդից:
Վերամշակված սննդամթերքները հաճախ ունենում են անբնական քանակությամբ շաքար, ճարպ և աղ: Բացի ավելորդ անառողջ լինելուց, այս սննդանյութերը կախվածություն են առաջացնում: Այսպիսով, եթե դուք ձեռք բերեք այս իրերը փափագելու սովորություն, դա միայն կբարձրացնի ապագայում դրանք ուտելու ցանկությունը:
Արհեստական մթերքները հաճախ անառողջ են, նույնիսկ երբ դրանք շուկայում վաճառվում են որպես ցածր կալորիականությամբ այլընտրանք: Օրինակ, զրոյական կալորիականությամբ քաղցրացուցիչները, որոնք շատ նման ապրանքների մեջ են, ձեզ մոտ այնպիսի զգացում են առաջացնում, կարծես չեք կերել ՝ խրախուսելով ձեզ ավելի շատ ուտել:
Քայլ 2. Հանգիստ քուն մտցրեք:
Գիտնականները պարզել են, որ երբ մարդիկ քնում են, նրանք արտադրում են հորմոններ, որոնք խթանում են ախորժակը: Երբ դուք քնում եք, դուք զգալիորեն ավելի շատ ուտեք, քան լավ հանգստանալիս: Սովորաբար, մարդիկ պետք է նպատակ ունենան քնել ութ ժամ գիշեր, չնայած առաջարկվող քնի տևողությունը որոշակիորեն տարբերվում է տարիքից:
- 6-13 տարեկան մարդկանց խորհուրդ է տրվում քնել 9-11 ժամ:
- 14-17 տարեկան մարդկանց խորհուրդ է տրվում 8-10 ժամ քնել:
- 7-9 ժամ քունը գովելի է 18 և բարձր տարիքի մարդկանց համար:
Քայլ 3. Կառավարեք ձեր սուրճի ընդունումը:
Փորձեք խմել օրական ոչ ավելի, քան երկու բաժակ սուրճ: Չափից շատ սուրճ խմելը կարող է վթարի պատճառ դառնալ: Վթարի ենթարկվելիս դուք էներգիայի մակարդակը կառավարելու համար շաքար եք ուզում: Այս ազդեցությունը կարող է չափավորվել նաև սուրճի հետ ուտելով: Եթե սուրճի հետ սպիտակուցներով հարուստ սնունդ եք օգտագործում, ավելի հավանական է, որ պահպանեք էներգիայի մակարդակը և խուսափեք վթարից:
Բացի այդ, սուրճ խմելուց հետո շատ ջուր խմեք: Deրազրկելը կարող է ձեզ ավելի դժվար վթարի ենթարկել, դրանով իսկ ավելի հավանական է, որ դուք օգտագործում եք շաքարային ուտեստներ ՝ ձեր էներգիան պահելու համար:
Քայլ 4. Կառավարեք ձեր զգացմունքները:
Emգացմունքները կարող են մեզ չափազանց ուտելու պատճառ դառնալ: Որոշ մարդիկ հակված են չափից շատ ուտել կամ ընտրել անառողջ սնունդ, երբ սթրեսի կամ չափազանց տխուր վիճակում են: Սթրեսի և հույզերի վրա աշխատելու եղանակներ գտնելը ձեզ հեռու կպահի սառնարանից:
- Մեդիտացիան դիտեք որպես ձեր միտքը հանգստացնելու և հուզական հանգստություն գտնելու միջոց:
- Փորձեք խոսել ընկերների և ընտանիքի հետ այն ամենի մասին, ինչը կարող է ձեզ անհանգստացնել:
- Խոսեք խորհրդատուի կամ հոգեբանի հետ ձեր զգացմունքների մասին:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Կայուն առօրյայի ստեղծում
Քայլ 1. Սահմանափակեք անառողջ սննդի հասանելիությունը:
Բոլորն ունեն փափագներ, բայց եթե դժվար է այդ ցանկությունը հագեցնելը, ապա ավելի քիչ հավանական է, որ տրվեք: Ապահովելու համար, որ դուք չեք չափազանցի, սահմանափակեք ձեր տրամադրության տակ եղած անպիտան սնունդը: Կամ մի պահեք ձեր տանը անպիտան սնունդ, կամ պահեք միայն փոքր չափաբաժիններով: Ի հակադրություն, ձեռքի տակ պահեք առողջ սնունդը, որպեսզի ավելի հեշտ լինի առողջ սնվելը:
Օրինակ ՝ լավ պահեստավորված մրգերի ամանը ձեռքի տակ պահեք, որպեսզի ավելի հավանական է, որ առողջ նախուտեստներ ուտեք:
Քայլ 2. Վերացրեք ձեր գործարկիչները:
Cանկությունները հաճախ կարող են առաջանալ տեսողական ազդանշաններով, որոնք ձեզ հիշեցնում են անցյալում սնունդ ուտելու մասին: Որոշ ժամանակ ծախսեք ՝ հաշվի առնելով, թե երբ եք սովորաբար հակված ուտելիքների: Փորձեք որոշել, թե արդյոք ձեր ցանկությունները կապված են որևէ տեսակի վարքի հետ: Եթե այո, ապա հետագայում խուսափեք դրանից: Օրինակ:
- Հնարավոր է, որ դուք բլիթ ուտելու ցանկություն ունեք, երբ տուն վերադառնալիս սրճարանի կողքով եք անցնում: Եթե այո, ապա հաջորդ անգամ այլ ճանապարհով գնացեք:
- Սննդամթերքի գովազդը կարող է ցանկություն առաջացնել: Մտածեք ավելի քիչ հեռուստացույց դիտելու կամ վեբ ծառայություն օգտագործելու մասին, որը գովազդ չի ցուցադրում:
- Եթե դուք հակված եք օրվա որոշակի ժամին անառողջ սնունդ ուտել, դիմադրեք դա անելու ցանկությանը: Սա կարող է ստեղծել կախվածություն առաջացնող սովորություն:
Քայլ 3. Մի դրեք անիրատեսական նպատակներ:
Եթե հավատարիմ մնաք դիետայի ողջամիտ նպատակներին, ապա ամենայն հավանականությամբ հաջողության կհասնեք: Չափից դուրս սահմանափակող դիետաները կարող են չափազանց մեծ գայթակղություն առաջացնել և խրախուսել մեզ ընդհանրապես հրաժարվել: Առանց ճաշատեսակների բազմազան ընտրանքների, դուք, ամենայն հավանականությամբ, գայթակղվելու և ընկնելու եք անպիտան սնունդով:
Ուստի լավ դիետայի մի մասը ներառում է երբեմն անառողջ սննդի չափավոր օգտագործումը: Շաբաթական թխվածքաբլիթը կարող է զսպել ավելի կործանարար ցանկությունը:
Քայլ 4. Կպչեք ժամանակացույցին:
Դուք պետք է ունենաք ծրագիր, թե որքան հաճախ եք ուզում ուտել և ինչ եք ուզում ուտել յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում: Այժմ փորձագետների մեծ մասը խորհուրդ է տալիս օրվա ընթացքում ավելի փոքր սնունդ ընդունել ՝ մոտավորապես չորս ժամը մեկ անգամ: Սա կպահպանի ձեր նյութափոխանակությունը, որպեսզի ավելի շատ ճարպ այրեք: Ամեն դեպքում, գտեք ժամանակացույց, որը ձեզ հարմար է և հավատարիմ մնացեք դրան:
