Ձեր աղիներում ավելի շատ մանրէներ են ապրում, քան ձեր մարմնի բջիջները: Երբ աղիքային բակտերիաները դուրս են գալիս հավասարակշռությունից, դա կարող է հանգեցնել վարակիչ հիվանդությունների, շաքարախտի, գիրության, իմունային խանգարումների, սրտի հիվանդությունների, գրգռված աղիքի համախտանիշի, Քրոնի հիվանդության, հաստ աղիքի քաղցկեղի և խոցային կոլիտի: Դուք կարող եք օգնել ձեր մարմնին պահպանել աղիների առողջ բակտերիաները ՝ ուշադրություն դարձնելով ձեր մարմնի ազդանշաններին, ճիշտ սնունդ ընդունելով և անհրաժեշտության դեպքում հավելելով պրոբիոտիկներով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Որոշել, արդյոք ունեք առողջ աղիքի բակտերիաներ
Քայլ 1. Ուշադրություն դարձրեք ձեր աղիքի շարժմանը:
Եթե դուք ունեք կանոնավոր և հեշտ աղիք, ապա սա լավ նշան է, որ ձեր աղիքային բակտերիաները առողջ են: Եթե դուք հաճախ զգում եք ծանր, ցավոտ աղիքներ կամ եթե ձեր աղիքները անկանոն են, ապա ձեզ կարող է պակասել աղիքի առողջ բակտերիաները:
Քայլ 2. Մտածեք, թե որքան գազ եք անցնում:
Աղիքային բակտերիաները, եթե առողջ են, ավելի շատ գազ են արտադրում, ուստի գազերի փոխանցումը լավ նշան է: Շատ սննդամթերքներ, որոնք նպաստում են աղիքների առողջ բակտերիաների զարգացմանը, հայտնի են որպես գազ առաջացնող սնունդ, բայց փորձեք դա վատ բան չմտածել:
Քայլ 3. Մտածեք, թե որքան հաճախ եք հիվանդանում:
Առողջ աղիքային բակտերիաները նաև օգնում են բարձրացնել ձեր անձեռնմխելիությունը որոշ հիվանդությունների և վարակների նկատմամբ: Եթե դուք հաճախ չեք հիվանդանում մրսածությամբ և այլ վարակներով, ապա կարող եք ունենալ աղիքի առողջ բակտերիաներ:
Քայլ 4. Վերահսկեք ձեր քաշը:
Դուք կարող եք ունենալ աղիքի առողջ բակտերիաներ, եթե առողջ քաշ ունեք կամ եթե սկսում եք նիհարել: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ ավելի նիհար մարդիկ հակված են ունենալ ավելի առողջ աղիքային բակտերիաներ, քան ճարպակալած կամ ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ:
Մի ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ եթե դուք բարակ մուկի աղիքային բակտերիաները փոխպատվաստեք ճարպակալած մկանի մեջ, ապա գեր մուկը կկորցնի քաշը:
Քայլ 5. Մտածեք ձեր ցավի մակարդակի վրա:
Դուք կարող եք սկսել տեսնել տարբեր ցավեր և ցավեր, քանի որ աղիքների առողջ բակտերիաների հակաբորբոքային ազդեցությունները: Մտածեք, թե որքան հաճախ եք ցավ զգում հոդերի և մարմնի այլ հատվածներում: Եթե դուք համեմատաբար ցավ չունեք, ապա կարող եք ունենալ աղիքի առողջ բակտերիաներ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Դիետայի օգտագործումը
Քայլ 1. Ձեր սննդակարգում ներառեք ֆերմենտացված սնունդ:
Ֆերմենտացված սնունդը հատկապես օգտակար է, քանի որ դրանք պարունակում են պրեբիոտիկներ և պրոբիոտիկներ: Փորձեք ամեն շաբաթ ստանալ 4-6 չափաբաժին այս մթերքներից, որոնք նպաստում են աղիների առողջ բակտերիաների զարգացմանը: Այս մթերքները ներառում են.
- յոգուրտ
- կեֆիր
- թթու կաղամբ
- փափուկ պանիրներ
- կոմբուչա
- կիմչի
Քայլ 2. Բարձրացրեք մանրաթելերի քանակը ձեր սննդակարգում:
Դուք կարող եք դա անել ՝ ուտելով ամբողջական սնունդ (ամբողջական ձավարեղեն) և խուսափելով մշակված սպիտակ մթերքներից, ինչպիսիք են սպիտակ հացը, սպիտակ բրինձը և սպիտակ մակարոնը: Մրգերն ու բանջարեղենը նաև մանրաթելերի հիանալի աղբյուր են: Տղամարդիկ պետք է օրական 38 գրամ (1.3 ունց) մանրաթել օգտագործեն, իսկ կանայք `օրական 25 գ:
- Մանրաթելերի ընդունման ավելացումը կարող է ավելացնել գազը: Այնուամենայնիվ, մի ուսումնասիրություն ցույց է տալիս, որ մանրաթելերի ընդունումը նույնիսկ փոքր քանակությամբ մեծացնելը կարող է օգտակար լինել ձեր աղիքային բակտերիաների համար: Եթե ձեր մանրաթելերի ընդունումը մեծացնելուց հետո ավելորդ գազ եք զգում, փորձեք այն ավելի փոքր աստիճաններով ավելացնել:
- Համոզվեք, որ շատ ջուր խմեք ձեր մանրաթելերով հարուստ սննդակարգի հետ միասին: Սա կօգնի ձեր աթոռները կանոնավոր պահել և հեշտ անցնել:
Քայլ 3. Ընտրեք սննդամթերք, որոնք աջակցում են աղիքի առողջ բակտերիաներին:
Որոշ մթերքներ պարունակում են լուծվող մանրաթելեր, որոնք առողջ բակտերիաները կարող են մարսել: Կերեք օրական մեկ տեսակի պրեբիոտիկ սնունդ `համոզվելու համար, որ ձեր աղիքային բակտերիաներին բավականաչափ վառելիք եք տալիս աճելու համար: Այս տեսակի մանրաթելերով հարուստ սննդամթերքները ներառում են.
- սխտոր
- պրասներ
- ծնեբեկ
- եղերդի արմատ
- Երուսաղեմի արտիճուկ
- դանդելիոնի կանաչի
- բանան
- ցորենի թեփ
- ամբողջական ցորենի հաց
Քայլ 4. Կերեք շատ բանջարեղեն:
Դուք պետք է ամեն օր շատ բանջարեղեն ուտեք: Բանջարեղենը նպաստում է աղիների առողջ բակտերիաների աճին: Դրանք պարունակում են նյութեր, որոնք մանրէներն օգտագործում են հակաբորբոքային նյութեր արտադրելու համար և նույնիսկ կարող են օգնել կանխել քաղցկեղը: Համոզվեք, որ ներառեք.
- խաչածաղկավոր բանջարեղեն, ինչպիսիք են բրոկոլին, բրյուսելյան ծիլերը, կաղամբը, ծաղկակաղամբը և կաղամբը
- տերլազարդ կանաչիներ, ինչպիսիք են սպանախը, շվեյցարական չարդը, մանանեխի կանաչը, մանուշակը, ճակնդեղի կանաչին և շաղգամը
Քայլ 5. Սպառեք ավելի շատ լոբի:
Լոբին մանրաթելերի լավ աղբյուր է: Նրանք նաև ազատում են կարճ շղթայական ճարպաթթուներ (SCFA): SCFA- ն ամրացնում և աջակցում է աղիքների առողջ բակտերիաներին: SCFA- ն նաև լավ է ձեր աղիքի լորձաթաղանթի համար և բարելավում է սննդանյութերի կլանումը:
Փորձեք շաբաթական 3-4 անգամ լոբի ներառել ձեր սննդակարգում:
Քայլ 6. Խուսափեք սննդից, որը կարող է վնասել աղիների բակտերիաներին:
Որոշ տեսակի սննդամթերքներով հարուստ դիետաները կարող են վնասել աղիների բակտերիաներին և փոխել աղիքներում առկա մանրէների քանակն ու տեսակները: Աճում են ապացույցները, որ աղիքային բակտերիաների այս տեսակ փոփոխությունը, որը հաճախ կոչվում է դիսբիոզ, կարող է հանգեցնել առողջության բոլոր տեսակի խնդիրների: Այս մթերքներից շատերը բարձրացնում են նաև այլ առողջական խնդիրների, օրինակ ՝ սրտի կաթվածի կամ քաղցկեղի առաջացման վտանգը: Մթերքները, որոնցից պետք է խուսափել, ներառում են.
- կենդանական ճարպ
- հակաբիոտիկներով սնվող միս և թռչուն
- շաքարավազ
- վերամշակված և փաթեթավորված սնունդ, որը ներառում է հավելումներ, կոնսերվանտներ և շաքար
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ հաշվի առնելով պրոբիոտիկները
Քայլ 1. Հիշեք, որ շատ իրավիճակներում պրոբիոտիկները անհրաժեշտ չեն:
Դուք կարող եք շատ պրոբիոտիկներ ստանալ այն սննդից, որը դուք ուտում եք, քանի դեռ դուք լավ սննդի ընտրություն եք կատարում: Եթե դուք ի վիճակի չեք որոշակի սնունդ ուտել կամ մտահոգված եք, որ սննդից բավարար քանակությամբ պրոբիոտիկներ չեք ստանում, ապա գուցե ցանկանաք հաշվի առնել պրոբիոտիկ հավելումը:
Համոզվեք, որ ձեր բժշկի հետ քննարկում եք պրոբիոտիկներ ընդունելու մասին, եթե դուք որևէ դեղամիջոց եք օգտագործում կամ եթե ինչ -որ բանի համար եք բուժվում:
Քայլ 2. Ստուգեք պիտակը այլ կարևոր տեղեկությունների համար:
Համոզվեք, որ դուք ստուգում եք պիտակը կարևոր տեղեկատվության համար, ինչպես նաև փնտրում եք «USP ստուգված» կնիք շշի վրա: USP կնիքը ցույց է տալիս, որ շահույթ չհետապնդող լաբորատորիան ՝ USP- ն, ստուգել է արտադրանքը և պարզել, որ պիտակի վրա նշված բակտերիաները և այլ բաղադրիչները այն են, ինչ շշի մեջ է: Որոշ այլ բաներ, որոնք պետք է փնտրել, ներառում են.
- ընկերության անվանումը և կոնտակտային տվյալները
- առաջարկվող դոզան
- պրոբիոտիկի տեսակ, տեսակ և տեսակ
- պիտանելիության ամսաթիվը, որը նաև նշում է, թե քանի օրգանիզմ կենդանի կլինի մինչև այդ ամսաթիվը
Քայլ 3. Վերցրեք պրոբիոտիկ հավելումներ ըստ ցուցումների:
Համոզվեք, որ հետևեք արտադրողի հրահանգներին այն հավելումների համար, որոնք դուք ընդունում եք: Դուք կարող եք նաև խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ: Քանի որ հակաբիոտիկների փուլը ավարտելուց հետո ձեր մարմինը կարող է երկար ժամանակ հավասարակշռել բակտերիաները, լավ գաղափար է հակաբիոտիկների ընդունումն ավարտելուց հետո մեկ ամիս օգտագործել պրոբիոտիկներ:
