Lowածր ածխաջրերով դիետաները հիանալի են նիհարելու համար, սակայն ցածր ածխաջրերով դիետա սկսելը կարող է ճնշող լինել: Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի կտրուկ փոխել ձեր ուտելու սովորությունները, և դժվար է իմանալ, թե ինչպես սկսել: Սկսեք դանդաղ ՝ անցնելով պարզ ածխաջրերից և նուրբ շաքարներից բարդ ածխաջրեր, այնուհետև փոխեք ցածր ածխաջրերի ընտրանքների: Կարող եք նաև ձեզ լիարժեք և բավարարված զգալ ՝ խելացի ճաշատեսակների ընտրություն կատարելով: Եթե պլանավորում եք երկարաժամկետ հավատարիմ մնալ ցածր ածխաջրածինների սննդակարգին, ապա ընտրեք սննդակարգի հատուկ ծրագիր և աջակցության համար մուտք գործեք որոշ օգտակար գործիքներ և մարդիկ:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 4 -ը. Ածխաջրերի նվազեցումը ձեր սննդակարգում
Քայլ 1. Կտրեք նուրբ շաքարները և պարզ ածխաջրերը:
Carbածր ածխաջրածին ապրելակերպին ուղղված առաջին առաջին քայլը ածխաջրածինների բոլոր հիմնական մեղավորներին վերացնելն է: Պետք չէ դրանք միանգամից կտրել: Դուք կարող եք դրանք կտրել 1-ական հատ ՝ ավելի կառավարելի դարձնելու համար, օրինակ ՝ գազավորված ըմպելիքները և այլ շաքարային ըմպելիքները փոխարինելով ջրով և առանց շաքարի ըմպելիքներով: Նուրբ շաքարների և պարզ ածխաջրերի որոշ ընդհանուր աղբյուրներ ներառում են.
Մթերքներ, որոնցից պետք է խուսափել.
Քենդի
Թխվածքաբլիթներ, տորթեր և այլ քաղցր թխվածքներ
Սոդայի նման քաղցր ըմպելիքներ
Սպիտակ հաց
Մակարոնեղեն
Սպիտակ բրինձ
Կարտոֆիլ
Քայլ 2. Ածխաջրերից հեռանալիս անցեք ամբողջական ձավարեղենի:
Նախքան լիարժեք ցածր ածխաջրեր օգտագործելը, գուցե ցանկանաք ձեր ածխաջրերը փոխարինել ածխաջրերի ավելի լավ տարբերակներով, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը: Սկսեք դանդաղ և պարզապես փոխարինեք ձեր սովորական ածխաջրածնային սննդի 1 չափաբաժինը 1 հատ ամբողջական ձավարեղենի այլընտրանքով ամեն օր կամ շաբաթ: Մեկ կամ երկու շաբաթ անց դուք ավելի քիչ ածխաջրեր և ավելի բարդ ածխաջրեր եք ուտում, ինչը կնվազեցնի ձեր ընդհանուր ածխաջրերի ընդունումը և ձեզ ավելի երկար կուշտ կզգա: Որոշ բարդ ածխաջրային ընտրանքներ ներառում են.
Ամբողջական հատիկներ `փորձելու համար.
Ամբողջ ցորենի մակարոն և հաց
Շագանակագույն բրինձ
Պողպատից կտրված վարսակի ալյուր
Բարձր մանրաթելային և ցածր շաքարային հացահատիկ
Քայլ 3. Փոխարինեք սպիտակ կարտոֆիլը քաղցր կարտոֆիլով կամ այլ արմատային բանջարեղենով:
Սպիտակ կարտոֆիլը պարզ ածխաջրերի մեկ այլ հիմնական աղբյուր է, ուստի դրանք փոխարինելը կօգնի ձեզ անցնել ցածր ածխաջրերի ապրելակերպի: Կարող եք թխել և օգտագործել քաղցր կարտոֆիլ կամ այլ արմատային բանջարեղեն, որը նման է սպիտակ կարտոֆիլի օգտագործմանը: Որոշ լավ տարբերակներ ներառում են.
- Թխած քաղցր կարտոֆիլ կամ յեմ
- Աղացած գազար, կոլրաբի կամ ճակնդեղ
- Շաղգամի պյուրե կամ ռուտաբագա
- Նեխուրի արմատ կամ daikon բողկ կարտոֆիլ
Քայլ 4. Փորձեք մի քանի պարզ փոխանակում `ածխաջրերի ընդունումը նվազեցնելու համար:
Երբ պատրաստ եք անցնել ցածր ածխաջրերի դիետայի, սկսեք պարզ փոխանակումներ կատարել ՝ ձեր ածխաջրերը փոխարինելով ցածր ածխաջրերով այլընտրանքներով:
Փորձելով հեշտ փոխանակումներ.
Փոխեք բրինձը ծաղկակաղամբի բրնձով:
Եթե ունեք սննդամթերք կամ տուփ քերող, փորձեք ծաղկակաղամբի գլուխը մանրացնել բրնձի նման փոքր կտորների: Եփել այն միկրոալիքային վառարանով 3-4 րոպե, այնուհետև ավելացնել այն ցանկացած ուտեստի մեջ, որը պահանջում է բրինձ:
Փոխեք մակարոնը ցուկկինի արիշտաով կամ սպագետտի դդումով:
Դուք կարող եք կտրել ցուկկինին բարակ, արիշտայի նման շերտերով ՝ մանդոլինի կամ բանջարեղենի մաքրիչով, կամ թխել սպագետտի դդում, հանել սերմերը և քերել թելերը: Ավելացրեք ձեր նախընտրած մակարոնի սոուսը և վայելեք:
Կարտոֆիլի չիպսերի փոխարեն ուտել ընկույզով կամ հում բանջարեղենով:
Երբեմն ձեզ պարզապես անհրաժեշտ է խրթխրթան խորտիկ: Տապակած կարտոֆիլի չիպսերի տոպրակի մեջ դատարկ ածխաջրերին ձեռք ձգելու փոխարեն, վերցրեք մի բուռ աղած ընկույզ կամ թարմ գազար կամ նեխուր:
Քաղցրավենիքի փոխարեն փորձեք հատապտուղներ:
Հատապտուղները լի են լավ սննդարար նյութերով, ցածր ածխաջրերով և քաղցրավենիքից քաղցր են քաղցրավենիքի պես: Փորձեք մի բուռ ելակ, հապալաս կամ ազնվամորի ՝ ձեր քաղցր ատամը հագեցնելու համար:
2 -րդ մաս 4 -ից. Լիարժեք և գոհ մնալը
Քայլ 1. Սպիտակուցները դարձրեք ձեր ճաշերի առանցքը:
Carbածր ածխաջրերով դիետա պահպանելիս նիհար սպիտակուցներ ընտրելը կարող է նվազեցնել խոլեստերինի ավելացման հավանականությունը, ուստի մտածեք դա անելու մասին: Նիհար սպիտակուցներն այն են, որոնք ունեն ավելի ցածր ճարպ պարունակություն, ինչպիսիք են.
- Առանց մաշկի հավ
- Աղացած հնդկահավ
- Նիհար աղացած տավարի միս
- Պահածոյացված թունա ջրում
- Ձվի սպիտակուցներ
- Fatածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ
- Տոֆու
Քայլ 2. Լրացրեք ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենը:
Lowածր ածխաջրածնային սննդակարգերի մեծ մասի վրա կարող եք ուտել անսահմանափակ ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն, ինչը կօգնի ձեզ լիարժեք զգալ: Որոշ ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենի ընտրանքներ ներառում են.
- Վարունգ
- Բրոկկոլի
- Ծաղկակաղամբ
- Սպանախ
- Ցուկկինի
- Պղպեղ
- Սմբուկ
- Կաղամբ
Քայլ 3. Ձեր սառնարանն ու մառանը համալրեք ցածր ածխաջրածնային խորտիկներով:
Ձեր սառնարանը և մառանը ցածր ածխաջրածնային խորտիկներով հագեցածը կօգնի ձեզ բավարարված զգալ: Carbածր ածխաջրերով նախուտեստների որոշ հեշտ տարբերակներ ներառում են.
- Նեխուր, բրոկոլի, պղպեղ և այլ թարմ կտրատած բանջարեղեն
- Եփած և կեղևավորված ձվեր
- Տավարի մսոտ
- Հում նուշ
- Պարզ հունական յոգուրտ
Քայլ 4. Խմեք ջուր և այլ անուշահոտ խմիչքներ:
Carbածր ածխաջրեր պարունակող դիետայի վրա խոնավանալը կօգնի ձեզ լիարժեք զգալ և կարող է նաև նվազեցնել բացասական կողմնակի ազդեցությունների հավանականությունը, ինչպիսին է ջրազրկումը: Խուսափեք անուշաբույր գազավորված ըմպելիքներ և այլ արհեստականորեն քաղցր ըմպելիքներ խմելուց, քանի որ դրանք կարող են ձեր քաղցր ատամը առաջացնել: Փոխարենը կառչեք ջրից և այլ անուշահոտ խմիչքներից: Lowածր ածխաջրերով խմելու այլ լավ տարբերակներ ներառում են.
- Չաղեցված թեյ (տաք կամ սառը)
- Սուրճ (առանց սուրճի կամ սովորական)
- Փրփրուն ջուր ՝ կիտրոնի կամ կրաքարի սեպով
Մաս 4-ից 4-ը. Երկարաժամկետ ռեժիմով դիետա ընտրելը
Քայլ 1. Ընտրեք Ատկինսի դիետան ցածր ածխաջրածնային դասական դիետայի համար:
Եթե ցանկանում եք փորձել ցածր ածխաջրերով դիետա, որը վաղուց արդեն գոյություն ունի, ապա Ատկինսի դիետան հիանալի ընտրություն է: Այս դիետան նաև պնդում է, որ դա կօգնի ձեզ նիհարել 6 ֆունտ (6,8 կգ) առաջին 2 շաբաթվա ընթացքում, ուստի Աթկինսը հիանալի ծրագիր է, եթե հույս ունեք արագորեն նիհարել մեծ քանակությամբ:
Փորձելով Ատկինսի ծրագիրը
Առաջին 2 շաբաթ. Օրական կրճատեք մինչև 20 գրամ ածխաջրեր:
Դուք նաև ամբողջությամբ կհեռացնեք պարզ ածխաջրերը և նուրբ շաքարները, մրգերը, օսլա պարունակող բանջարեղենը, ինչպիսիք են կարտոֆիլը, բրոկոլին և եգիպտացորենը, ընկույզը և ամբողջական ձավարեղենը: Youրագրին հետևելով ՝ դրանք կամաց -կամաց կավելացնեք:
Կերեք սպիտակուցներ յուրաքանչյուր կերակուրի հետ:
Հետաքրքիր պահեք ձեր Ատկինսի դիետան `ամեն մի քանի գիշեր փորձելով նոր տեսակի սպիտակուցներ: Փորձարկեք հավի, ձկան, հնդկահավի և նույնիսկ տոֆուի հետ առողջ և համեղ ուտեստների համար:
Հաշվի առեք Ատկինսը, եթե ունեք որոշ առողջական պայմաններ:
Atkins ծրագիրը կարող է օգտակար լինել այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն նյութափոխանակության սինդրոմ, արյան բարձր ճնշում, շաքարախտ կամ սրտանոթային հիվանդություններ: Atkins- ը կարող է բարելավել ձեր վիճակը և որոշ դեպքերում նույնիսկ հակադարձել այն:
Քայլ 2. Ընտրեք Հարավային լողափի դիետան `առողջ սնվելու սովորություններ զարգացնելու համար:
Հարավային լողափի դիետան մշակվել է սրտաբանի կողմից, և այն պնդում է, որ կօգնի ձեզ զարգացնել ավելի առողջ սնվելու ձև ՝ միաժամանակ նպաստելով քաշի կորստին: Բացի այդ, Հարավային լողափի դիետան չի սահմանափակում ածխաջրերը նույնքան ինտենսիվ, որքան որոշ այլ դիետաներ, ուստի ավելի հեշտ կլինի հետևել դրան:
South Beach դիետայի փուլեր
Առաջին փուլ.
Կտրեք բոլոր ածխաջրերը:
Երկրորդ փուլ.
Կրկին ներմուծեք ձեր առողջ սննդակարգի 1-2 բաժին առողջ ածխաջրեր:
Երրորդ փուլ.
Ավելացրեք ածխաջրեր ՝ չափավոր:
Այն, ինչ դուք կսովորեք.
Այս դիետան օգնում է ընտրել ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող ածխաջրեր, ինչը կայունացնում է արյան շաքարը և քաղցը: Այն նաև ձեզ խրախուսում է չափավոր ուտել միաշատ չհագեցած ճարպեր, որոնք ավելի լավ են ձեր սրտի համար, ինչպես նաև նիհար սպիտակուցներ, բանջարեղեն և միրգ չափավոր:
Քայլ 3. Փորձեք Կետոգենիկ դիետան բարձր ճարպով հագեցնող սննդակարգի համար:
Այս դիետայի ծրագիրը կենտրոնանում է ձեր օրական ընդունման 75% ճարպ, 20% սպիտակուց և 5% ածխաջրեր ստանալու վրա: Սա կստիպի ձեր մարմնին օգտագործել ճարպը էներգիայի համար և կնպաստի քաշի արագ կորստին:
- Կետոգենիկ դիետան վաղուց հայտնի է որպես օգտակար էպիլեպսիայով տառապող մարդկանց համար: Այնուամենայնիվ, սննդակարգին հետևելը կարող է նաև կանխել Ալցհեյմերի, կաթվածի, թուլամտության և ուղեղի տրավմատիկ վնասվածքների կանխարգելումը:
- Որոշ մարդիկ բացասական կողմնակի ազդեցություններ են ունենում, երբ անցնում են շատ ցածր ածխաջրածինների սննդակարգի, ինչպիսիք են ուղեղի մառախուղը, հոգնածությունը և տրամադրությունը:
Քայլ 4. Կատարեք Դուկանի դիետան, եթե ձեզ դուր է գալիս կառուցվածքը:
Դուկանի դիետան ամենաառաջավոր կառուցվածք ունեցող ցածր ածխաջրերով դիետաներից է, որը ոմանց համար օգտակար է: Այս դիետայի առաջին 10 օրերին դուք ուտում եք միայն նիհար սպիտակուց, վարսակի թեփ և ջուր: Դրանից հետո կարող եք ներառել ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն, մի պտուղ մրգեր, մի ամբողջ հացահատիկ և պինդ պանիր: Դուք կարող եք նիհարել 4,5 կգ կամ ավելի առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում, իսկ դրանից հետո մոտ 2 ֆունտ (0,91 կգ) մինչև 4 ֆունտ (1,8 կգ) ֆունտ:
Հիշեք, որ ցանկացած պահի, երբ դիետան ունի բազմաթիվ սահմանափակումներ, ձեզ սպառնում է սննդային թերություններ:
Քայլ 5. Ընտրեք Paleo դիետան, եթե ցանկանում եք ընդգծել ամբողջական սնունդը:
Այս դիետայի վրա դուք չեք կարող ունենալ կաթնամթերք, հացահատիկ, կարտոֆիլ կամ վերամշակված սնունդ, բայց կարող եք ուտել շատ միս, բանջարեղեն, արմատներ, մրգեր և ընկույզներ: Այս դիետայի ամբողջ սննդի մոտեցումը առողջ է, և դուք կկարողանաք ուտել շատ սնունդ ՝ լիարժեք և բավարարված մնալու համար:
Պալեո դիետայի նպատակը մարդկանց այսօրվա առողջական խնդիրներից շատերը, ներառյալ ճարպակալումը, վերագրում է ժամանակակից գյուղատնտեսական սննդակարգին, որը ներառում է կաթնամթերք և ձավարեղեն:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Առողջ և մոտիվացված մնալը
Քայլ 1. dietանկացած դիետա սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Լավ գաղափար է ՝ ձեր քաշի կորստի ցանկացած ծրագիր սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Սա հատկապես կարևոր է անել, եթե դուք ունեք որևէ բժշկական վիճակ, օրինակ ՝ շաքարային դիաբետ կամ սրտի հիվանդություն: Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ասել, եթե ցածր ածխաջրերով դիետան ձեզ համար անվտանգ է, և նրանք կարող են նաև խորհուրդ տալ ձեզ ձեր իրավիճակի համար ցածր ածխաջրերի լավագույն տեսակի մասին:
- Եթե դուք շաքարախտ ունեք, ապա ածխաջրերի ընդհանրապես հեռացումը կարող է անվտանգ չլինել: Փոխարենը, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ ձեզ ընտրել առողջ ածխաջրեր, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը և միրգը:
- Եթե դուք բարձր խոլեստերին ունեք, ապա հագեցած ճարպերով և խոլեստերինով հարուստ սնունդ ուտելը կարող է ձեր խոլեստերինը էլ ավելի բարձրացնել: Փոխարենը, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ ձեզ ընտրել նիհար սպիտակուցներ, ինչպիսիք են ՝ առանց մաշկի թռչնամիսը, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռը և ձվի սպիտակուցը:
Քայլ 2. Ներբեռնեք հետևող ծրագիր ՝ ձեր ածխաջրերի ընդունման ընթացքին հետևելու համար:
Եթե ձեզ անհրաժեշտ է ամեն օր մնալ որոշակի քանակությամբ ածխաջրերի տակ կամ հավասարակշռել ձեր մակրոները, ապա tracker հավելվածի օգտագործումը կարող է օգտակար լինել: Ներբեռնեք ծրագիր ՝ ձեր հեռախոսում կամ պլանշետում օգտագործելու համար: Ամեն օր մուտքագրեք ձեր ամբողջ սնունդը հավելվածին ՝ ձեր ածխաջրերի ընդունման և այլ մակրոէլեմենտների, ինչպիսիք են ճարպը և սպիտակուցը, հետևելու համար: Կարող եք նաև օգտագործել ծրագիր ՝ ուտեստներ պլանավորելու, մթերային ցուցակներ կազմելու և բաղադրատոմսեր պահելու համար:
- MyFitnessPal- ը սննդի հետևման հանրաճանաչ ծրագիր է, որը հասանելի է անվճար:
- Եթե նախընտրում եք բաներ գրել, ապա օրագիր ձեռք բերեք և գրեք այն ամենը, ինչ ուտում եք ամեն օր: Սննդային տեղեկատվությունը գտնելու համար օգտագործեք սննդի պիտակներ: Կարող եք նաև ածխաջրեր, ճարպեր, սպիտակուցներ և կալորիաներ փնտրել սննդի ուղեցույցում կամ առցանց որոնել:
Քայլ 3. Կապվեք այլ մարդկանց հետ, ովքեր հետևում են դիետային:
Շարունակեք ինքներդ ձեզ ՝ միանալով մարդկանց ցանցին, ովքեր նույնպես հետևում են ցածր ածխաջրերի դիետային: Դուք կարող եք դիմել նրանց ՝ ձեր սննդակարգը սկսելու կամ դրան հավատարիմ մնալու հարցերով: Փնտրեք առցանց համայնքներ ցածր ածխաջրերով դիետաների համար, ինչպիսիք են Facebook խումբը կամ sub-Reddit- ը: Միացեք խմբին և ներգրավվեք:
- Ներկայացեք, երբ միանաք խմբին և մարդկանց տեղեկացրեք, որ դուք նոր եք սկսում դիետան:
- Խնդրեք խմբի անդամներին օգնել, երբ պայքարում եք դիետայի հետ: Օրինակ, եթե քաղցր եք քաղցրավենիք, հարցրեք, թե խմբի մյուս անդամներն ինչ են արել այդ ցանկությունները հաղթահարելու համար:
Փորձագիտական խորհուրդ
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
You should start seeing results within the first two weeks
Everyone's results will be different, but most people notice a difference somewhere within the first two weeks on the diet.
Քայլ 4. Նախապատրաստեք ձեր ուտեստները շաբաթվա ընթացքում ՝ ուղու վրա մնալու համար:
Շաբաթվա համար ձեր սննդակարգի պլանավորումը և շաբաթական 1 ժամ օրական մեկ օր տրամադրելը նախաճաշ պատրաստելու համար կարող են օգնել ձեզ հաջողության հասնել ամբողջ շաբաթվա ընթացքում: Ընտրեք մի օր, երբ ունեք մի քանի ժամ ազատ ժամանակ և փնտրեք ցածր ածխաջրերի բաղադրատոմսեր և սննդի առաջարկներ: Օգտագործեք այս ժամանակը շաբաթվա ընթացքում ձեր ճաշատեսակների մի մասը կամ ամբողջը հավաքելու համար:
Սննդի նախապատրաստման խորհուրդներ
Պատրաստ բաղադրիչներ.
Շաբաթվա ընթացքում կտրատեք ցանկացած բանջարեղեն, որն անհրաժեշտ է ձեզ պատրաստելու համար: Չափեք դրանք և բաժանեք դրանք փոքր տարաների կամ Ziploc տոպրակների մեջ պատրաստելու համար:
Շուտ եփեք ձեր սպիտակուցները:
Եթե կարող եք, եփեք ձեր սպիտակուցը, որպեսզի դուք պարզապես տաքացնեք այն, երբ պատրաստ կլինեք ուտել: Դուք կարող եք ձու եփել, հավի խորովել, թխել սաղմոն և այլն:
Մատուցեք ձեր ուտեստները:
Չափեք ձեր ուտեստները ճիշտ համամասնությամբ և դրանք մի կողմ դրեք պլաստմասե տարաների մեջ, որոնք կարող եք ձեռք բերել ձեր ճանապարհին: Փորձեք 4 ունցիա (35 գրամ) առանց մաշկի խորոված հավ ՝ 1 բաժակ (91 գրամ) շոգեխաշած բրոկկոլիի և 1 բաժակ (150 գրամ) թխած ցուկկինի հետ:
Սննդամթերքի ցանկեր, որոնք պետք է խուսափել, ուտել և փոխարինել
Foodածր ածխաջրածնային դիետայի դեպքում սննդամթերքը պետք է բացառել
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Foodածր ածխաջրածնային սննդակարգով ուտելիքներ
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Lowածր ածխաջրերի փոխարինումներ
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Խորհուրդներ
- Միշտ նախաճաշեք և խուսափեք օրվա ընթացքում ձեր մյուս ուտեստներից բաց թողնելուց:
- Carbohydածր ածխաջրածնային դիետաները կարող են առաջացնել ցածր էներգիա և քրոնիկ գլխացավեր: Խոսեք բժշկի հետ, եթե դրանցից որևէ մեկը տեղի է ունենում ցածր ածխաջրերով դիետա սկսելուց կարճ ժամանակ անց:
