Մեզանից շատերը արթուն ժամերի մեծ մասն անցկացնում են նստած `մեր աշխատասեղանին, մեքենայի ղեկին, խոհանոցի սեղանին, բազմոցին` երկար օրվա վերջում: Notարմանալի չէ, որ նստելատեղի հետ կապված ցավերն ու վնասվածքները (մեջքի ստորին հատվածում և այլուր) սովորական և ծախսատար խնդիր են գրասենյակի աշխատողների և հասարակության համար: Էրգոնոմիկ նստատեղերի ընտրանքները հույս են տալիս, որ նման ցավն ու անհանգստությունը կարող են մեղմվել, բայց այն, որ աթոռը վաճառվում է որպես «էրգոնոմիկ», չի նշանակում, որ դա ճիշտ է ձեզ համար: Չնայած կան ընդհանուր չափումներ և սկզբունքներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ ընտրել էրգոնոմիկ նստատեղեր, կարևոր է հիշել, որ նստելու հարմարավետությունը նույնքան անհատականացված է, որքան մենք:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 2 -ից. Էրգոնոմիկ նստարանային աթոռի ընտրություն
Քայլ 1. Գտեք ձեզ համապատասխան պիտանիությունը:
Թեև դժվար է հաղթահարել գրասենյակի աթոռը կայքից կամ կատալոգից պատվիրելու հարմարավետությունը, «փորձեք գնելուց առաջ», անկասկած, ավելի լավ միջոց է, երբ խոսքը վերաբերում է էրգոնոմիկ նստատեղերին: Հավաքեք ձեր ունեցած բոլոր ապացույցներն ու խորհուրդները, բայց ի վերջո ընտրությունը կատարեք ՝ ելնելով ձեր կարիքներից և ձեր հարմարավետությունից:
Օրինակ ՝ նստատեղերի էրգոնոմիկ դիագրամը, որը հասանելի է https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/chair.html- ում, լավ ելակետ է, բայց մի՛ ենթադրեք, որ ձեր իդեալական աթոռը ճշգրիտ կհամապատասխանի իր չափումներին և մանրամասներին:
Քայլ 2. Կատարեք աթոռի չափումներ:
Նստատեղերի հետ կապված վնասվածքների տարածվածության, ինչպես նաև աշխատողների արտադրողականության և առողջապահության ծախսերի վրա դրանց բացասական ազդեցությունների պատճառով կան բազմաթիվ հետազոտություններ `կապված էրգոնոմիկ նստատեղերի հետ: Այս ուսումնասիրությունները հաստատել են աթոռի որոշակի չափումներ, որոնք հակված են դրանք դարձնել ավելի էրգոնոմիկ: Հիշեք, սակայն, որ ձեր մարմինը պետք է լինի վերջնական դատավորը:
- Աթոռի տեղը պետք է լինի մոտ 17 դյույմ բարձր, եթե այն ամրացված է տեղում, կամ 15”–24” եթե կարգավորելի է: «Նստատեղի տապակը» պետք է լինի 16.5”(ամրացված) կամ 14” –18.5”(կարգավորելի) խորությամբ, իսկ 20” –22”լայնությամբ (կամ այնքան լայն, որ թույլ տա առնվազն մեկ դյույմ յուրաքանչյուր կողմում ձեր նստած ազդրերից այն կողմ):
- Մեջքի թիկունքը պետք է լինի 12”–19” լայնությամբ և այնքան բարձր, որ կարող է հենվել ձեր ամբողջ մեջքին, գոնե մինչև ուսերին, եթե ոչ այն կողմ:
- Եթե աթոռն ունի բազկաթոռներ, դրանք պետք է կարգավորվեն և սեղմված նստատեղի բարձրությունից 7 (–11) բարձր (այսինքն ՝ նստատեղի տապակի վերևը, երբ նստում եք դրա վրա):
- Չնայած չափման ոչ այնքան ճշգրիտ, նստած վիճակում, դուք պետք է կարողանաք բռունցքը տեղավորել ծնկի հետևի և նստատեղի առջևի հատվածի միջև (մեջքը մեջքի հենակին):
- Դյույմերը սանտիմետր փոխարկելու համար բազմապատկեք 0.39 -ով:
Քայլ 3. Ստեղծեք ձեր նստատեղերի անկյունները:
Թեև կարող եք ենթադրել, որ իդեալական դիրքը կլիներ կատարյալ ուղղահայաց նստելը, պարզվում է, որ թեթև թեքությունը կարող է էապես նվազեցնել ձեր մեջքի սկավառակների վրա ճնշման չափը: Ամենայն հավանականությամբ, ավելի հարմար կլինի նստատեղը, որը թեքվում է մոտ 15-20 աստիճան (գետնին զուգահեռ 105-110 աստիճան), և գուցե նույնիսկ մինչև 30 աստիճան:
- Չնայած փոքր թեքությունը սկավառակների վրա ավելի քիչ ճնշում է գործադրում, կարևոր է շատ հետ չթեքվել: Սկավառակի համար չափից ավելի թեքվելը կարող է ավելի լավ լինել, բայց դա նաև հանգեցնում է պարանոցի դիրքի փոփոխության ՝ պարանոցը դնելով աննշան երկարացման վրա: Սա հաճախ կարող է հանգեցնել մկանների կրճատման և, ի վերջո, մկանների ցավերի և լարվածության գլխացավերի:
- Անկյունների թեմայով նստելիս ծնկները պետք է թեքվեն ուղղանկյուն (90 աստիճան): Ձեր ազդրի անկյունը պետք է փոքր -ինչ գերազանցի ուղիղ անկյան, որպեսզի տեղավորի ձեր մեջքի փոքր դիրքը:
Քայլ 4. Մի մոռացեք ձեր ոտքերը:
Օգտագործեք բոլոր չափումներն ու անկյունները որպես ուղեցույց, բայց ձեր իդեալական տեղը որոշելիս առաջնահերթություն տվեք մի քանի պարզ դիտարկումներին: Օրինակ, երբ նստած եք, ձեր ոտքերը պետք է կարողանան (և իրականում) ամուր և հարթ հատակին տնկվել: Ձեր ծնկները պետք է հավասար լինեն նստատեղի թավայի հետ, իսկ մեջքը ՝ նստատեղի հետևի կողմին (կամ գոտկատեղի հենակին):
Եթե չեք գտնում հարմարավետ և աջակցող աթոռ, որը թույլ է տալիս ձեր ոտքերը հենվել հատակին, օգտագործեք հարթ ոտքի կցորդ:
Քայլ 5. Նախընտրեք կարգավորելի աթոռ `պարզ կառավարման տարրերով:
Կարգավորվող աթոռները սովորաբար ավելի լավ ընտրություն են, քանի որ դրանք թույլ են տալիս անհատականացմանը բավարարել ձեր մարմնի տիպի և հարմարավետության կարիքները: Ասել է թե ՝ որոշ էրգոնոմիկ աթոռներ ունեն այնքան բարդ ճշգրտման հսկիչներ (մեխանիկական կամ էլեկտրոնային), որ հաճախ դրանք ճիշտ չեն օգտագործվում:
Մի քիչ ժամանակ տրամադրեք ՝ պարզելու համար, թե ինչպես են աշխատում աթոռի լծակները, ոտնակները, կոճակները և այլն, նախքան այն կանոնավոր կերպով օգտագործելը: Իմացեք, թե ինչպես հարմարեցնել այն ձեր հարմարավետության բնութագրերին ՝ փոխարենը ստիպված լինելով կատակել դրա հետ, երբ լուծում եք կես տասնյակ այլ առաջադրանքներ:
Քայլ 6. Նստելիս ընդմիջումներ արեք:
Փորձագետներն ասում են, որ ergonomic բազկաթոռին պետք է «փորձնական նստել» տալ մեկից երկու ժամ առաջ ՝ որոշելու, թե արդյոք դա ձեզ համար ճիշտ է: Իդեալում, դա պետք է լինի նաև առավելագույն ժամանակը, երբ դուք երբևէ նստում եք աթոռին ՝ առանց ոտքի կանգնելու ոտքի կանգնելու:
- Անկախ նրանից, թե որքան լավ ձևավորված է աթոռը, նստելը մեծացնում է ճնշումը մեջքի սկավառակների վրա և կարող է խանգարել արյան հոսքին դեպի ձեր ոտքերը: Ուղղակի ոտքի կանգնելը նվազեցնում է այս խնդիրները և զգալիորեն ավելի շատ կալորիաներ այրում; իրականում մի փոքր շրջելը նույնիսկ ավելի լավ է:
- Ինքներդ ձեզ պատրվակ և/կամ հիշեցում տվեք ՝ մոտ մեկ ժամ արթնանալ և մի փոքր շարժվել: Ձեր հարմարավետ աթոռը այնտեղ կլինի և սպասում է ձեզ, երբ վերադառնաք: Մտածեք ձեր համակարգչի վրա ժամաչափ սահմանելու մասին, որը կհիշեցնի ձեզ ամեն ժամ մի քանի րոպե վեր կենալ գրասեղանից:
2 -րդ մաս 2 -ից. Այլ էրգոնոմիկ նստատեղերի ընտրություն կատարելը
Քայլ 1. Հաշվի առեք գրասեղանի աթոռի այլընտրանքները:
Հավանաբար, դուք տեսել կամ լսել եք կանգնած գրասեղանների կամ վազքասեղանների մասին, որոնք նստարանային աշխատանք կատարելիս ձեզ հետույքից և ոտքի են հանում: Եթե ձեզ համար նախընտրելի կամ բժշկական նպատակահարմար է նստելը, այնուամենայնիվ, կան մի քանի այլընտրանքներ, որոնք կարող են առաջարկել ergonomic օգուտներ:
- Seatsնկած նստատեղերը բառացիորեն դնում են ձեր ծնկների վրա, որոնք ծածկված են ձեր ծնկների և ձեռքերի համար: Նստատեղի գնդիկները նման են հսկայական ռետինե գնդակների, որոնք դուք գիտեք մանկությունից կամ յոգայի դասերից և թույլ են տալիս նստել ՝ մի փոքր շարժման մեջ մնալով: Թամբի նստատեղերը նախատեսված են ձեր ոտքերը գետնին տնկելու համար (ինչպես ձի նստելը):
- Այնուամենայնիվ, ավելի քիչ հստակ ապացույցներ կան այս աթոռի այլընտրանքների հարմարավետության և առողջության օգուտների վերաբերյալ: Դա կարող է պարզապես պայմանավորված լինել անձնական նախասիրությամբ:
Քայլ 2. Մի մոռացեք ձեր կահույքի մասին:
Կա արժանապատիվ հնարավորություն, որ դուք այնքան շատ ժամանակ անցկացնեք ձեր հյուրասենյակի բազմոցի վրա, որքան ձեր գրասենյակի աթոռին (գուցե նույնիսկ ավելի շատ ժամանակ), այնուամենայնիվ, քչերն են շատ մտածում ergonomics- ի մասին, երբ ընտրում են տան կահույքը: Տնային կահույքի դիզայներներն ու գնորդները գերադասում են ոճը գերադասել ամեն ինչից, այնպես որ կտորների մեծ մասը, ինչպես փափուկ, թավշյա բազմոցները, որոնց մեջ ընկղմվում եք, ergonomically -անբարյացակամ են:
- Հնարավոր է, որ դուք կարողանաք գտնել կահույք, որը նախատեսված է էրգոնոմիկայի համար, եթե լայնորեն փնտրեք (և պատրաստ եք ավելի շատ վճարել), բայց գնումներ կատարելիս կարող եք նկատի ունենալ նաև որոշ ընդհանուր սկզբունքներ: Փնտրեք կտորներ, որոնք ունեն ամուր ամրացում, թույլ տվեք ձեր ոտքերը գետնին դնել, մինչ մեջքը դեմքի մեջքին է, և ձեր մարմինը դրեք ուղղահայաց դիրքում (ականջները ուսերի վրա ՝ ազդրերի վրա):
- Մտածեք կահույքի գնումների մասին, ինչպես կոշիկի գնումը. Գնացեք ոճի և հարմարավետության: Փորձեք մի կտոր 20 րոպե կամ ավելի որոշում կայացնելուց առաջ:
Քայլ 3. Հարմարավետ եղեք ձեր մեքենայում:
Այժմ որոշ ավտոարտադրողներ գովազդում են իրենց էրգոնոմիկ դիզայնով նստատեղերը, բայց հաճախ ձեր հարմարավետությունն ու առողջությունը մեքենայում նստելիս հանգեցնում են մի քանի պարզ ճշգրտումների: Ձեր անհատական ֆիզիկական բնութագրերը նույնպես դեր են խաղում. Ժոկեյը և NBA կենտրոնը երբեք միանգամայն հարմարավետ չեն լինի նույն մեքենայով վարելիս:
- Մեքենա վարելիս հարմարեցրեք ձեր տեղը այնպես, որ. Ձեր ազդրերն ու ծնկները հավասար լինեն; դուք կարող եք ամբողջությամբ սեղմել ոտնակները, առանց ձեր մեջքը նստատեղի հետևից դուրս գալու. ղեկի կենտրոնը կրծքավանդակից մոտ 10-12 դյույմ է. ձեր մեջքը թեքված է ուղիղ 10-20 աստիճանով; գլխի գլխիկը դիպչում է ձեր գլխի հետևի կեսին; ձեր պոչը հնարավորինս հետ է նստած; նստատեղի բարձը չի հարվածում ձեր ծնկների հետևին:
- Ինչպես ցանկացած այլ տեսակի նստատեղերի դեպքում, պարբերաբար վեր կացեք (իհարկե մեքենան կանգնեցնելուց հետո), որպեսզի տեղաշարժվեք և թարմացնեք ձեր միտքն ու մարմինը:
