Դուք միշտ փոքր եք եղել ձեր դասընկերներից: Չնայած յուրաքանչյուր մարդ պետք է սիրի իր հասակը, բայց դուք կարող եք մտածել, թե երբ կհասնեք ձեր ընկերներին: Յուրաքանչյուր մարդ աճում է տարբեր տեմպերով ՝ կախված այնպիսի գործոններից, ինչպիսիք են ձեր գեները և նույնիսկ այն, թե ինչպես եք հոգում ինքներդ ձեզ: Բայց ճիշտ սնվելով և մարմինը շարժելով ՝ կարող եք ավելի արագ աճել:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Tingիշտ սնուցում
Քայլ 1. Առողջ սնվեք:
Սնունդը կարող է ձեզ էներգիա հաղորդել օրվա ընթացքում, բայց նաև օգնում է ձեր մարմնին աճել: Ձեր օրգանիզմին անհրաժեշտ վիտամիններ և հանքանյութեր ստանալը ՝ ուտելով առողջ, կանոնավոր սնունդ և նախուտեստներ, կօգնի ձեզ ավելի արագ աճել:
Ամեն օր նախաճաշեք, ճաշեք, ճաշեք և երկու առողջ խորտիկ պատրաստեք: Սա համոզված է, որ ձեր մարմինը բավականաչափ էներգիա ունի ՝ ձեր օրն անցնելու համար և խթանում է այն աճել:
Քայլ 2. Ընտրեք սննդամթերք սննդի հինգ խմբերից:
Աճելու համար ձեզ անհրաժեշտ են տարբեր վիտամիններ և հանքանյութեր: Դուք կարող եք ստանալ այն, ինչ ձեզ հարկավոր է ՝ ամեն օր ուտելով սննդի հինգ խմբերից տարատեսակ սնունդ: Սննդի հինգ խմբերն են ՝ միրգ, բանջարեղեն, նիհար սպիտակուցներ, ձավարեղեն և կաթնամթերք ամեն օր: Համոզվեք, որ յուրաքանչյուր կերակուրի համար ընտրեք սննդի տարբեր տարբերակներ, որպեսզի աճի համար բավականաչափ սննդանյութեր ստանաք:
- Ընտրեք միրգ և բանջարեղեն, ինչպիսիք են ելակը, հապալասը, խնձորը, բրոկոլին, սպանախը և կարտոֆիլը: Հավի, ձկան և ձվի նիհար սպիտակուցները լավ տարբերակներ են, որոնք կօգնեն ձեզ աճել: Դուք կարող եք հացահատիկ ստանալ ՝ ուտելով ամբողջական ցորենի հաց և մակարոնեղեն կամ որոշ հացահատիկներ: Կաթնամթերքը հայտնաբերվում է այնպիսի աղբյուրներում, ինչպիսիք են կաթը, պանիրը, յոգուրտը և նույնիսկ պաղպաղակը:
- Ուտելու արանքում երկու առողջ խորտիկ կերեք: Խորտկարանի որոշ լավ ընտրություն են ցածր յուղայնությամբ պանիրը, մածունը, նարնջի կամ խնձորի շերտերը: Առողջ նախուտեստներն օգնում են ձեզ հագեցած պահել կերակուրների միջև, ինչպես նաև խուսափել անպիտան սնունդից:
Քայլ 3. Կազմեք սննդի ծրագիր:
Շաբաթվա յուրաքանչյուր օր կազմեք ձեր սննդի պլանը: Սա կարող է օգնել ձեզ համոզվել, որ բավականաչափ վիտամիններ և հանքանյութեր եք ստանում աճելու համար: Talkնողների հետ խոսեք ծրագիրը միասին կատարելու մասին, որպեսզի կարողանաք առողջ սնունդ ստանալ տանը և դպրոցում:
- Յուրաքանչյուր ճաշի համար գրեք կոնկրետ ծրագիր ամեն օր: Օրինակ, կարող եք գրել. խնձորի կտորներ առավոտյան խորտիկի համար; հնդկահավի սենդվիչ, կտրատած բանջարեղեն և ընկույզ և ճաշի համար մի բաժակ կաթ; լարային պանիր և կոտրիչ կեսօրվա խորտիկի համար; հավի կրծքամիս, շոգեխաշած բանջարեղեն և աղցան ընթրիքի համար; բաժակ հապալաս և ազնվամորի `աղանդերի համար»:
- Ձեր ճաշը փաթեթավորեք այն օրերին, երբ սնունդը այնքան առողջ չէ, որքան կցանկանայիք: Օրինակ, գուցե ցանկանաք աղցան կամ սենդվիչ փաթեթավորել ցորենի հացի վրա ՝ ձեր դպրոցական առաջարկները պիցցա և տապակելու փոխարեն: Հիշեք, որ դուք կարող եք շաբաթը մեկ անգամ «խաբել», որպեսզի չփափագեք կամ չափազանցություն չցուցաբերեք ձեր նախընտրած ուտեստների վրա:
- Ներգրավեք ձեր ծնողներին ձեր սննդի ծրագրերում: Սա կարող է ներառել պլանը միասին գրել, մայրիկի և հայրիկի հետ ճաշ պատրաստելը կամ նույնիսկ նրանց մթերային խանութ օգնելը:
Քայլ 4. Խմեք օրվա ընթացքում:
Foodիշտ ինչպես սնունդը, այնքան խմելը բավականացնում է ձեր մարմնի արագ աճին: Waterուրը լավագույն ընտրությունն է: Բայց նույնիսկ կաթը, մրգահյութը և սպորտային ըմպելիքները կարող են օգնել ձեզ հասակ առնել:
- Խմեք առաջարկվող գումարը ամեն օր: 9 -ից 13 տարեկան տղաները պետք է խմեն օրական 10 բաժակ, իսկ նույն տարիքի աղջիկները `8 բաժակ: 14 -ից 18 տարեկան տղաները պետք է օրական 14 բաժակ խմեն, իսկ այդ տարիքի աղջիկները `11 բաժակ: Եթե ֆիզիկապես ակտիվ եք կամ դրսում շատ շոգ է, գուցե ավելի շատ խմելու կարիք լինի:
- Մրգերի և բանջարեղենի նման սննդարար սնունդ կարող է ավելացնել 2-3 բաժակ ջուր ձեր օրական ընդհանուր քանակի համար:
Քայլ 5. Խուսափեք անառողջ ընտրություններից:
Սնունդը կարևոր է ձեր աճի համար: Դրա պատճառով դուք չեք ցանկանում շատ անառողջ սնունդ ուտել: Քաղցրավենիքի կամ կարտոֆիլի ֆրիի կամ ըմպելիքների, ինչպիսիք են սոդան, սննդամթերքները կարող են խանգարել ձեզ ստանալ այն, ինչ ձեզ հարկավոր է աճելու համար:
Հնարավորության դեպքում ընտրեք առողջ սնունդ: Օրինակ, ֆրիի փոխարեն աղցանը կօգնի ձեզ ավելի արագ աճել, իսկ խորոված հավը ավելի լավ է, քան չիզբուրգերը: Եթե ընտրում եք, թե ուր գնալ ճաշի, արագ սննդի փոխարեն ընտրեք առողջ սննդի ընտրանքներով ռեստորան:
Քայլ 6. Փոխարինեք անառողջ սնունդը:
Եթե դուք ուտում եք շատ անառողջ սնունդ և ցանկանում եք աճել, փորձեք դրանք փոխարինել ավելի առողջ տարբերակներով: Դուք կարող եք դա անել աստիճանաբար, որպեսզի դա ցնցում չլինի ձեր համակարգի համար: Այն նաև կօգնի ձեզ պարզել, թե ինչն է ձեզ դուր գալիս և ինչը ձեզ դուր չի գալիս:
Փոխեք ձեր սննդի և խմիչքի ընտրությունը պարզապես և աստիճանաբար: Օրինակ, սպիտակ բրնձի փոխարեն կարող եք ունենալ շագանակագույն բրինձ կամ մրգերով տորթ ՝ ցրտահարությամբ տորթի փոխարեն: Խմելու համար սոդայի փոխարեն կարող եք համեմված գազավորված ջուր ունենալ:
Քայլ 7. Ներգրավեք ձեր ծնողներին:
Ասացեք ձեր ծնողներին, ովքեր ցանկանում են ավելի առողջ սնվել, որպեսզի հասակ ունենան: Խնդրեք նրանց օգնել ձեզ ստանալ անհրաժեշտ սնունդը ՝ օգնելով ձեզ առողջ ընտրություն կատարել և ուտելիք պատրաստել: Ձեր ամբողջ ընտանիքի ներգրավումը կարող է բոլորին մի փոքր ավելի առողջ դարձնել, իսկ դուք ՝ ավելի բարձրահասակ:
Հարցրեք ձեր ծնողներին, թե արդյոք կարող եք գնումներ կատարել նրանց հետ: Դուք բոլորս միասին կարող եք որոշումներ կայացնել սննդի և ճաշի պլանավորման վերաբերյալ: Համոզվեք, որ ներառեք բոլոր հինգ խմբերի սնունդ:
Քայլ 8. Վերցրեք երեխաների վիտամին:
Եթե անհանգստացած եք, որ բավարար քանակությամբ վիտամիններ չեք ստանում, կարող եք առողջ սնունդ ընդունելուց բացի մանկական վիտամիններ ընդունել: Վիտամիններ կամ այլ դեղեր ընդունելուց առաջ միշտ խոսեք ձեր ծնողների և բժշկի հետ:
- Ստացեք ձեր վիտամինների և հանքանյութերի մեծ մասը սննդից և խմիչքներից: Դա հեշտ է, եթե ամեն օր ուտում եք մի շարք առողջարար սնունդ և խմում բավարար քանակությամբ:
- Հեռու մնացեք մեգավիթամիններից, հավելումներից, հորմոններից կամ երեխաների համար ոչ անվտանգ ամեն ինչից: Դրանք կարող են վնասել ձեր առողջությանը և կանխել ձեր հասակը:
Մաս 2 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Կատարեք բազմաթիվ գործողություններ:
Nutritionիշտ այնպես, ինչպես սնունդը, ֆիզիկական վարժությունները կամ նույնիսկ պարզապես շարժվելը կարևոր են բարձրահասակ լինելու համար: Սպորտով զբաղվելը կամ նույնիսկ զբոսնելը օգնում է կառուցել ձեր ոսկորներն ու մկանները, ինչը նաև օգնում է ձեզ ավելի բարձրահասակ դառնալ: Փորձեք և զբաղվեք ամեն տեսակի գործունեությամբ ամեն օր:
- Կատարեք առնվազն մեկ ժամ չափավոր գործունեություն ամեն օր: Դուք կարող եք զբաղվել այնպիսի գործերով, ինչպիսիք են վազելը, լողը, հեծանիվ վարելը կամ նույնիսկ քայլելը: Գործունեություն, ինչպիսիք են թաքստոց խաղալը, բատուտի վրա ցատկելը կամ պարանով, մարմինը շարժելու այլ եղանակներ են:
- Միացեք ձեր դպրոցի սպորտային թիմին կամ ներխուժման ակումբին: Օրինակ, եթե դուք չեք զբաղվում մրցունակ սպորտով, մասնակցեք մի խմբի, որը զբաղվում է վոլեյբոլի կամ դոջբոլի սպորտաձևով ՝ զվարճանքի համար:
Քայլ 2. Ձգվեք ամեն օր:
Walkերեկը քայլելիս կամ նստելիս ողնաշարի ոսկորները սեղմվում են իրար: Դա ձեզ մի փոքր ավելի կարճ է դարձնում օրվա վերջում: Առավոտյան, կեսօրին և երեկոյան որոշ ձգումներ կատարելը կարող է բարձրանալ ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Կանգնեք պատին, մեջքը դեպի այն: Ձեռքերդ օդ բարձրացրեք որքան հնարավոր է: Կարող եք նաև մեջքով պատին նստել ՝ ձեռքերը բարձրացնելով և առաջ թեքվել ՝ մատներին դիպչելու համար: Յուրաքանչյուր ձգում պահեք 5-10 վայրկյան և կրկնեք 10 անգամ:
- Նստեք հատակին և ոտքերը լայն տարածեք: Կռացեք առաջ ձեր ազդրերի մոտ և ձեր ձեռքերը ձգեք դեպի ձեր յուրաքանչյուր ոտքը: Ձգվող հատվածը պահեք 5-10 վայրկյան և կրկնեք 3-4 անգամ:
- Կախեք բարից կամ մի շարք օղակներից: Փորձեք դիպչել ձեր ոտքերին գետնին, որպեսզի ձեզ ավելի բարձրահասակ դարձնեք:
- Ընդունեք, որ ձեր մարմինը կլինի բնական բարձրությունը լավ գիշերային հանգստից հետո:
Քայլ 3. Փորձեք յոգա:
Նուրբ յոգա կատարելը կարող է ձգել ձեր մարմինը: Նույնիսկ եթե դուք երբեք յոգա չեք արել, մեկ կամ երկու դիրքի փորձելը կարող է շատ բան անել ձեզ ձգելու և ավելի բարձրահասակ դարձնելու համար: Եթե դուք կատարում եք յոգայի մի ամբողջ նիստ, սա նույնպես հաշվի է առնվում ձեր ամենօրյա գործունեության մեջ: Միացեք յոգայի տեղական դասին կամ տանը կատարեք յոգայի DVD կամ podcast:
Կատարեք յոգայի մեղմ ձև, ինչպիսին է վերականգնողական կամ յին յոգան, լավագույն ձգման համար: Եթե դուք չեք կարող յոգայի լիարժեք նստաշրջան անցկացնել, 10 խորը շունչ քաշեք դեպի ներքև ուղղված շուն: Իջնող շունը եռանկյունու տեսք ունի. Ձեռքերն ու ոտքերը դնում ես հատակին և բոզիդ բարձրացնում օդում:
Քայլ 4. Սահմանափակեք ծույլ ժամանակը:
Դուք կարող եք վայելել տեսախաղեր խաղալ կամ ժամանակ անցկացնել ձեր պլանշետի վրա: Այս տեսակի գործունեությունը չի օգնում շարժվել և աճել: Կազմեք ժամանակացույց, երբ ձեր համակարգչում կամ սարքերում անջատված ժամանակ կա: Խնդրեք ձեր ընկերներին զբաղվել այնպիսի գործողություններով, որոնք ձեր ամբողջ մարմինը շարժում են ոչ թե տանը նստելու փոխարեն:
- Փորձեք տեսախաղեր, ինչպիսիք են կարաոկեն կամ Wii- ն, որոնք ձեզ շարժում են տալիս:
- Հիշեք, որ ինչ -որ պարապուրդ կամ անմիտ խաղ կօգնի ձեզ հանգստանալ, ինչը նույնպես աճի կարևոր մասն է:
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ հաշվի առնելով այլ գործոններ
Քայլ 1. Կանգնեք բարձր:
Ձեր դիրքորոշումը կարող է ազդել ոչ միայն ձեր հասակի, այլև հասակի աճի վրա: Ուղիղ կանգնելը և մեջքով նստած աթոռին նստելը կարող է համոզվել, որ դուք ճիշտ եք կանգնած և կօգնի ձեզ աճել: Նրանք նաև կօգնեն ձեզ ավելի բարձր տեսք ունենալ, քան եթե թեքվեիք:
Խուսափեք ուսերը ծալած կամ առաջ նստած նստելուց, ինչը կարող է ձեր ողնաշարի ծուռ աճի պատճառ դառնալ: Քաշեք ձեր ուսերը հետ և քաշեք ձեր որովայնը `լավագույն կեցվածքի համար:
Քայլ 2. Շատ հանգստացեք:
Ինչպես մարմինը շարժելը կարևոր է աճելու համար, այնպես էլ նրան բավականաչափ հանգիստ տալը: Քունը օգնում է ձեր մարմնին վերականգնել օրվանից և ավելի լավ աճել: Հիշեք, որ քնելը նաև ձեր մարմնին վերադարձնում է իր ավելի բարձրին:
Ամեն գիշեր քնել 10 -ից 12 ժամ: Եթե հոգնած եք, օրվա ընթացքում մի կարճ քնեք 30 րոպե: Կարող եք նաև զբաղվել հանգստացնող գործունեությամբ, որը չի պահանջում մեծ շարժում կամ ուղեղի օգտագործում:
Քայլ 3. Խուսափեք ալկոհոլից, թմրանյութերից և ծխելուց:
Ինչպես անառողջ սնունդը, այնպես էլ անառողջ սովորությունները կարող են ձեզ հետ պահել բարձրահասակ լինելուց: Ալկոհոլ օգտագործելը, թմրանյութեր ընդունելը կամ ծխախոտ ծխելը կարող են կանխել ոսկորների և մկանների ճիշտ աճը: Այս սովորությունները կարող են պատճառ դառնալ, որ ձեր կեցվածքը ծերանա կամ ծռվի օստեոպորոզով:
Խոսեք ձեր ծնողների, վստահելի չափահասի կամ բժշկական մասնագետի հետ, եթե խմում եք, ծխում կամ դեղեր եք ընդունում: Այս մարդիկ կարող են օգնել ձեզ գտնել այս սովորություններից ցանկացածը դադարեցնելու միջոց, ինչը երկարաժամկետ հեռանկարում կօգնի ձեզ աճել:
Քայլ 4. Նայեք ձեր ընտանիքի անդամներին:
Գենետիկան մեծ դեր է խաղում ձեր հասակի որոշման մեջ: Օրինակ, եթե ձեր երկու ծնողներն էլ շատ բարձրահասակ չեն, ապա դուք կարող եք շատ բարձրահասակ չլինել: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք ունենալ նաև բարձրահասակ հարազատներ, որոնց դուք չեք ճանաչում: Դուք կարող եք ավելի բարձր լինել, քան սպասում էիք, կամ նույնիսկ ավելի բարձր, քան ձեր ընտանիքի մյուս անդամները:
- Հարցրեք ձեր ծնողներին և պապիկներին, թե արդյոք նրանք գիտեն, թե որքան բարձր էին ձեր նախնիները: Կարող եք նաև հարցնել ձեր քույրերին և ծնողներին, երբ նրանք մեծացել են: Սա կարող է ձեզ պատկերացում կազմել, թե երբ կարող եք աճի բռնկում ունենալ:
- Հիշեք, որ ձեր մասին, բացի ձեր հասակից, այլ հիանալի բաներ ունեք: Փորձեք կենտրոնանալ այնպիսի բաների վրա, ինչպիսիք են ձեր հիանալի մազերը կամ այն, ինչ դուք լավ եք անում:
Քայլ 5. Այցելեք ձեր բժշկին:
Եթե անհանգստանում եք ձեր հասակի համար, նշանակեք ձեր բժշկի այցելությունը: Բժշկական մասնագետը կարող է ոչ միայն համոզվել, որ դուք ճիշտ եք աճում, այլև ախտորոշել ձեր աճը խոչընդոտող հնարավոր խնդիրները: Բժիշկը կարող է նաև ձեզ խորհուրդներ տալ ավելի արագ հասակ առնելու համար:
- Եղեք ազնիվ ձեր բժշկի հետ ՝ ձեր բարձրահասակ լինելու մտահոգությունների վերաբերյալ: Համոզվեք, որ ձեր բժիշկը գիտի այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են այն, ինչ դուք ուտում եք, ինչ գործունեությամբ եք զբաղվում, և եթե ունեք որևէ վատ սովորություն, ինչպիսիք են ալկոհոլը:
- Տվեք բարձրահասակ լինելու վերաբերյալ ձեր ցանկացած հարց: Բժիշկը կարող է հավաստիացնել ձեզ, որ միայն համբերատար լինելն այն ամենն է, ինչ ձեզ հարկավոր է անել: Սեռական հասունությունը ազդում է աճի վրա և կարող է տեղի ունենալ տարբեր ժամանակներում տարբեր մարդկանց մոտ:
- Ձեր բժիշկը կարող է նաև ցույց տալ ձեզ, թե որ տոկոսային հարաբերակցության մեջ եք ընկնում ՝ հասակի հասակակիցների համեմատ: Հետո միասին կարող եք օգտագործել այս տեղեկատվությունը ՝ հնարավոր խնդիրները քննարկելու համար:
Խորհուրդներ
- Մնացեք դրական ձեր հասակի վերաբերյալ և ընդունեք ձեր չափը ՝ ինչպես եք աճում: Հիշեք, որ բոլորը տարբեր կերպ են աճում. Այսօր ձեր լավագույն ընկերը կարող է ձեզանից բարձրահասակ լինել, բայց հաջորդ ամիս դուք կարող եք ավելի բարձրահասակ լինել:
- Փորձեք ավելի երկար քնել գիշերը և նաև զբաղվել:
