Երբ ծոմից դուրս եք գալիս, կարևոր է ձեր մարմինը դարձնել սովորական սնունդ մարսելու գործընթաց: Քանի որ ձեր մարսողական համակարգը, ամենայն հավանականությամբ, նվազեցրել է ֆերմենտի արտադրությունը և ազդել ձեր ստամոքսի լորձաթաղանթի վրա, որոշ սննդամթերքների չափազանց արագ ուտելը կարող է ձեզ առողջական խնդիրներ առաջացնել, ինչպիսիք են սրտխառնոցը, ստամոքսի ցավը կամ լուծը: Սովորական սննդամթերքի դանդաղ և ռազմավարական ներդրումը կօգնի ձեզ ապահով պահք բացել ՝ առանց խանգարելու ձեր մարսողական համակարգը:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 4 -ից. Theոմապահության ընդմիջում (առաջին օր)
Քայլ 1. Սահմանեք ժամանակացույց `կախված նրանից, թե որքան ժամանակ եք ծոմ պահել:
Դուք ցանկանում եք համոզվել, որ դուք գիտեք, թե որն է պահքի ընդմիջման ժամկետը: Ամենից հաճախ ծոմապահության տևողությունը որոշելու է պահքը խախտելու համար ծախսված ժամանակի տևողությունը: Մի շրջանցեք պահքի սկզբնական ընդմիջումը, եթե չեք ցանկանում հիվանդանալ և ամբողջովին չեղյալ համարել ձեր ամբողջ աշխատանքը:
- Ավելի երկար ծոմ պահելու համար (ավելի քան 7 օր) դուք կցանկանաք չորս օր հատկացնել ձեր պահքի ընդմիջմանը: Առաջին մի քանի օրերը կսահմանափակվեն հենց հիմնական սկզբունքներով, նախքան ավելի շատ բաներ ավելացնելը:
- Theոմապահության դադարեցման համար հատկացրեք մեկից երեք օր, եթե ավելի կարճ պահք եք կատարում (մոտ մեկ շաբաթ): Առաջին օրը կլինի միայն մրգահյութի և գուցե որոշ արգանակի օր: Կախված ձեր տրամադրությունից, հաջորդ 2 օրվա ընթացքում կարող եք արագ անցնել քայլերը:
- Մեկօրյա ծոմ պահելու համար հատկացրեք մեկից երկու օր ՝ դրանից ապաքինվելու համար: Ձեր համակարգը այնքան էլ լարված չի լինի, բայց դա չի նշանակում, որ կարող եք պարզապես ցատկել և սկսել ուտել աղբը:
Քայլ 2. Կերակրման ծրագիր կազմեք:
Scheduleամանակացույցին հետևելն ու այն, ինչ չպետք է ուտել չսկսելու համար ավելի հեշտ միջոց դարձնելը սննդի որոշակի ծրագիր կազմելն է այն ժամանակահատվածի համար, որն անհրաժեշտ է ձեր համակարգին սնունդ վերադարձնելու համար: Սննդի ծրագրի օրինակ (քառօրյա ծոմ պահելու համար) կարող է լինել.
- Առաջին օր. Երկու 8 ունցիա բաժակ մրգեր/բանջարեղեն (գազար, մի քիչ կանաչի, բանան, խնձոր), որը 50/50-ով ջրազրկված է 4 ժամ ընդմիջումով:
- Երկրորդ օր. Ավելի նոսրացված բանջարեղենի/մրգահյութ ՝ ոսկրային արգանակով և 1/2 բաժակ մրգերով (տանձ և ձմերուկ) յուրաքանչյուր 2 ժամը մեկ):
- Երրորդ օր. Նախաճաշին մի բաժակ մածուն և մրգահյութ, 1/2 բաժակ ձմերուկի և բուսական հյութի խորտիկ, բանջարեղենային ապուր և մրգային հյութ, 1/2 բաժակ խնձորի խորտիկ, յոգուրտով կանաչի: սոուս և մրգային հյութ:
- Չորրորդ օր. Նախաճաշի համար փափուկ խաշած ձու ՝ մրգային հյութով, յոգուրտով և հատապտուղներով ՝ որպես խորտիկ, որոշ ճաշի եփած լոբի և բանջարեղեն, խնձոր և մի քանի ընկույզ ՝ որպես խորտիկ, համեղ բանջարեղենային ապուր ՝ ընթրիքի համար ՝ մրգային հյութով:
Քայլ 3. Առաջին օրը կենտրոնացեք հիմնականում միրգ կամ բանջարեղենի հյութ խմելու վրա:
Նախնական ընդմիջման համար, հատկապես, եթե որոշ ժամանակ ծոմ եք պահում, պետք է սկսեք ձեր մարմնի կրկին խոնավացումից: Այդ նպատակով, առաջին կամ երկու օրը, ձեզ հարկավոր է խմել միայն նոսրացված մրգերի/բանջարեղենի հյութ:
- Theոմը ընդմիջելու համար խմեք մեկ բաժակ նոսրացված միրգ կամ բանջարեղենի հյութ: Խուսափեք այն տեսակներից, որոնք ունեն լրացուցիչ շաքարներ և հավելումներ: Ի վերջո, դուք պարզապես այդ իրերը դուրս եք հանել ձեր համակարգից:
- 4 ժամվա ընթացքում խմեք ևս 8 ունցիա բաժակ նոսրացված մրգերի կամ բանջարեղենի հյութ:
Քայլ 4. Լրացրեք ձեր մրգի/բանջարեղենի հյութը բանջարեղենի կամ ոսկրերի արգանակներով:
Կախված նրանից, թե ինչ է զգում ձեր մարմինը, ևս 4 ժամից կարող եք սկսել ձեր ռեժիմին ավելացնել բանջարեղենի կամ ոսկրերի արգանակ:
- Փորձեք հավի արգանակի կամ տավարի արգանակի այս բաղադրատոմսը, եթե դուք արկածախնդիր եք և կարող եք օգնել ձեզ պատրաստելիս միսը կրծելուց:
- Դուք ձեր մարմնին տալիս եք բավարար ժամանակ սննդի միջև, քանի որ չեք ցանկանում ծանրաբեռնել ձեր համակարգը: Այն դժվարությամբ կվերամշակվի և կմարսի նոր սնունդը, նույնիսկ արգանակները, եթե անմիջապես մի փունջ սնունդ դնեք դրա մեջ:
Մաս 2 -ից 4 -ից. Theոմապահության ընդմիջում (երկրորդ օր)
Քայլ 1. Սկսեք հում մրգեր ներմուծել ձեր սննդակարգ, հատկապես, եթե ձեր ծոմը կարճ էր:
Եթե դուք ծոմ եք պահել մի քանի շաբաթ կամ ավելի, ապա հավանաբար լավ խաղադրույք է ՝ շարունակելու մրգերի/բանջարեղենի հյութի և պաշարների կամ երկուսն էլ կայուն դիետա: Հակառակ դեպքում, ժամանակն է անցնել ամբողջական պտղին: Դա պայմանավորված է նրանով, որ շատ մրգեր ունեն ջրի բարձր պարունակություն և հեշտությամբ մարսվում են, միևնույն ժամանակ սննդանյութերով և էներգիայով հարուստ: Ձեր համակարգին անհրաժեշտ է սնունդ, որը հեշտությամբ յուրացվում է և մարսողական համակարգը դանդաղեցնում է, առանց այն ստիպելու շատ աշխատել:
- Դուք կցանկանաք սկսել փոքր քանակությամբ միրգ ներկայացնել առաջին օրվա երկրորդ օրվա վերջում:
- Որոշ լավագույն մրգերից են ՝ սեխը (հատկապես ձմերուկը), խաղողը, խնձորը և տանձը: Սրանք հեշտ են համակարգի համար:
Քայլ 2. Այս ընթացքում խուսափեք ցիտրուսային մրգերից, ինչպիսիք են կիտրոնը կամ նարինջը և մանրաթելային մրգերը, ինչպես արքայախնձորը:
Թելքավոր պտուղները ձեր մարմնի համար ավելի դժվար են մարսվում, իսկ բարձր թթվայնությամբ պտուղները կարող են անհանգստություն պատճառել:
Քայլ 3. Ավելացնել մածուն:
Դուք իսկապես ցանկանում եք յոգուրտ ուտել պահքի ընդմիջման ժամանակ: Յոգուրտը կօգնի վերաբնակեցնել ձեր մարսողական տրակտը լավ բակտերիաներով և ֆերմենտներով, որոնք պահքը հանել է դրանից: Այս պրոբիոտիկները, իր հերթին, ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնեն սննդի մարսումը:
- Ներկայացրեք այս մեկը երկրորդ օրը, կամ ամեն անգամ, երբ ներկայացնում եք պտուղը: Դուք ցանկանում եք այդ ֆերմենտները ձեր մարսողական համակարգում որքան հնարավոր է շուտ ՝ առանց համակարգը ծանրաբեռնելու:
- Համոզվեք, որ օգտագործում եք անուշաբույր յոգուրտ, քանի որ շաքարավազը (վերամշակված շաքարավազը, այլ ոչ թե այն, ինչ մրգի մեջ է) ձեզ ավելի վատ կզգա:
Քայլ 4. Այս ընթացքում ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնին:
Ձեր մարմինը ձեզ կասի, եթե դուք շատ արագ եք շարժվում: Որոշ բաներ նորմալ են, օրինակ ՝ աներևակայելի սով կամ գլխապտույտ զգալ, քանի որ վաղուց չեք կերել: Կան այլ բաներ, որոնք նշանակում են, որ դուք սխալ եք ծոմ պահում:
- Եթե ձեզ մոտ փորկապություն է առաջանում, ձեր ստամոքսը սեղմվում է, կամ զգում եք, որ պատրաստվում եք բարձրացնել (կամ իրականում շպրտել), ապա պետք է վերադառնաք նոսրացած մրգահյութի և արգանակի խմելու:
- Հյութի առաջին զույգ բաժակներից հետո դուք պետք է անցնեք առնվազն մեկ աղիք: Եթե ոչ, գուցե անհրաժեշտ լինի անցնել պտուղների:
- Դուք նաև ցանկանում եք ուշադրություն դարձնել այն սննդին, որը նորից մտցնում եք ձեր սննդակարգ, որովհետև կարող եք սննդային ալերգիա հայտնաբերել: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է ձեզ զգում սնունդը ՝ սրտխառնոց, քնկոտություն, բերանի կամ լեզվի քոր առաջացում, գերբնակվածություն:
Մաս 3 -ից 4 -ից. Theոմապահության դադարեցում (Երրորդ և չորրորդ օրեր)
Քայլ 1. Ներառեք բանջարեղենը:
Սկսեք տերևավոր կանաչիներով, ինչպիսիք են հազարն ու սպանախը: Այս բանջարեղենը կերեք հում վիճակում և յոգուրտը ներառեք որպես հագնվելու: Շարունակեք ուտել միրգ և խմել հյութեր, քանի որ ձեր մարմինը կարգավորում է իր մարսողական համակարգը:
- Հազար եւ սպանախ ուտելուց հետո անցեք այլ բանջարեղենի: Կերեք դրանք հում և եփած: Դուք նույնիսկ կարող եք բանջարեղենային ապուր պատրաստել (բայց մի կերեք խանութում գնված ապուրները, քանի որ դրանք պարունակում են շատ ավելացված շաքարներ և աղեր, և այն, ինչի համար ձեր մարմինը շնորհակալություն չի հայտնում):
- Outsիլերը նաև բարձր արդյունավետ բանջարեղեն են, քանի որ դրանք պարունակում են բազմաթիվ հանքանյութեր և հակաօքսիդանտներ, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մարմնին և հեշտությամբ մարսվում են:
Քայլ 2. Ավելացրեք մի քանի հատիկ և լոբի:
Դուք պետք է դրանք լավ եփեք և ուտեք դրանք բացի ձեր բանջարեղենից և ձեր պտուղներից: Ձեր ախորժակը կուժեղանա, երբ շարունակեք տարբեր սննդամթերքներ նորից մտցնել ձեր սննդակարգ:
Փորձեք ընկույզ և ձու ուտելուց մեկ անգամ, երբ ավելի սովոր կլինեք ուտել (չորրորդ օր ՝ ավելի երկար ծոմի համար, երկրորդ օր ՝ մեկօրյա ծոմի համար, և երրորդ օր ՝ միջին ծոմերի համար): Ձու ուտելու ամենահեշտ ձևը դրանք փափուկ եռացնելն է կամ մանրացնելը: Պինդ խաշած ձվերը ձեր մարմնի համար ավելի դժվար է մարսվում:
Քայլ 3. Համոզվեք, որ ձեր մարմինը լավ է աշխատում, նախքան մի ամբողջ բան ներկայացնելը:
Եթե այն բանջարեղենն ու մրգերն առանց խնդիրների է մշակում (օրինակ ՝ կծկում, սրտխառնոց և այլն), ապա կարող եք սկսել ավելի դժվարամարս սնունդ ուտել: Բայց եթե մինչ այժմ պայքար էր ընթանում, մնացեք այն մթերքներին, որոնք ձեզ մինչ այժմ նվազագույն դժվարություններ են պատճառել: Վստահեք ձեր մարմնին այն սննդամթերքները, որոնք լավ փորձ ունեն:
Քայլ 4. Կերեք փոքր մասեր:
Wantանկանում եք սկսել ուտել ամեն երկու ժամը մեկ սկզբից (4 ժամ ընդմիջված նոսրացված հյութերի ավարտից հետո): Դուք առաջընթաց կունենաք դեպի ավելի մեծ սնունդ, քանի որ ձեր մարմինը հարմարվում է ավելի շատ սննդի:
Ի վերջո, օրական ուտելու օպտիմալ գրաֆիկը 3 սնունդ և 2 նախուտեստ է: Երբ դուք հասել եք այս կետին, ձեր մարմինը պետք է վերադառնա բնականոն վիճակին և, հուսով եմ, մաքրումից հետո իրեն ավելի լավ կզգա:
Քայլ 5. Սնունդը լավ ծամեք:
Ձեր սնունդը ծամելը քայքայում է այն, որպեսզի այն ավելի հեշտ մարսվի ձեր համակարգի կողմից: Այսպիսով, դանդաղ սնվեք և թույլ տվեք, որ ձեր մարմինը պատրաստվի իրեն մարսողության համար: Նպատակ դրեք ծամել սննդի յուրաքանչյուր կծում առնվազն 20 անգամ ՝ հաջորդ կծելուն անցնելուց առաջ:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Ընդհանուր խնդիրների անսարքությունների վերացում
Քայլ 1. Իմացեք, որ փորլուծությունը և հաճախակի տարհանումները սովորական են պինդ նյութերի նորից ներմուծումից հետո:
Առաջին օրը դուք կառչած մնացինք ձմերուկի հյութից, իսկ երկրորդ օրը ներկայացրեցիք խաղողն ու տանձը: Այնուհետև, խաղողի և տանձի միայն փոքր չափաբաժիններն ուտելուց անմիջապես հետո, դուք ունենում եք լուծ, և պինդ նյութերն անցնում են հենց ձեր միջով: Ինչ -որ բան այն չէ՞:
- Արագացուցիչները դա հաճախ են զգում այն բանից հետո, երբ պինդ նյութերը հետ են մտնում իրենց մարմին: Theոմապահության ընթացքում ձեր մարսողական համակարգը հանգստանում է և անգործուն վիճակում: Ձեր աղիքի ֆերմենտները սովոր չեն աշխատել: Հանկարծ նրանք ստանում են ամբողջական սնունդ և կարճ ժամանակահատվածում ստիպված են լինում 0 -ից բարձրացնել 60 -ի: Wonderարմանալի չէ, որ նրանք վթարի են ենթարկվում և այրվում:
- Այս խնդրի լուծումը ընթացքը շարունակելն է: Ամենայն հավանականությամբ, խնդիրը ոչ թե հենց սննդի մեջ է, այլ այն պարզ փաստի, որ դուք ձեր մարմնից խնդրում եք անել մի բան, որի համար լիովին պատրաստ չէ: Կպչեք հիմնականում մրգերի և բանջարեղենի հյութերով, արգանակների և պաշարների հետ միասին, և երբեմն մարմնին տվեք հեշտ պինդ նյութեր: Ձեր մարմինը պետք է հարմարվի մեկ -երկու օրվա ընթացքում:
Քայլ 2. Իմացեք, որ գազը և փորկապությունը նույնպես համեմատաբար տարածված են:
Եթե սպեկտրի մյուս կողմից, դուք չեք կարող աղիք ունենալ, այն բանից հետո, երբ սկսել եք նորից ներմուծել պինդ նյութեր ձեր սննդակարգում, մի խուճապի մատնվեք: Դուք ծայրամասային դեպք չեք և ոչ մի վատ բան չեք անում: Ահա թե ինչ եք անում.
- Խառնել 1 թեյի գդալ Metamucil (կամ այլ մանրաթելային հավելում) և 1 թեյի գդալ ալոեի հյութ 8 ունցիա ջրի մեջ և խմել ուտելուց առաջ: Մանրաթելային հավելումը և ալոե վերան երկուսն էլ մեղմ լուծողական են, որոնք պետք է օգնեն ձեզ տարհանվել:
- Հեռու մնացեք այն մթերքներից կամ խմիչքներից, որոնք փորկապություն են առաջացնում կամ էլ ավելի են վատացնում: Ընկույզը, կաղամբը և սուրճը, չնայած հում են և օգտակար են ձեզ, բայց ավելի կվատացնեն ձեր փորկապությունը: Կպչեք հեշտ մարսվող մրգերով, ինչպիսիք են սալորաչիրը և բանջարեղենը, ինչպես յեմը և դդմիկը:
Քայլ 3. Իմացեք, որ չափազանց բազմազանությունը, հատկապես պինդ նյութերի նորից ներմուծման դեպքում, կարող է մարսողության հետ կապված խնդիրներ առաջացնել:
Fastոմ պահելու համար խաղի անունը պարզություն է: Գտեք հյութալի ըմպելիք, որն աշխատում է և կպչեք դրան մեկ օր: Հաջորդ օրը գտեք մի պարզ պտուղ, որը գործում է և կերեք միայն մեկ օր: Չափից շատ ծոմապահներ ենթադրում են, որ իրենց մարսողությունն ավելի դժվար է, քան իրականում է, և պատժում են նրան տալով այն, ինչ նրանք կարծում են, որ ցանկանում է `բազմազանություն, երբ իսկապես պարզություն է ուզում: Ամեն ինչ պարզ պահեք, և ձեր մարմինը կպարգևատրի ձեզ:
Քայլ 4..գուշացեք ծոմ պահելու առաջին շաբաթվա ընթացքում մեծ քանակությամբ յուղ պարունակող մթերքներից:
Նույնիսկ օգտակար յուղերով պարունակվող մթերքները, ինչպիսիք են ավոկադոն և ընկույզը, կարող են մարսողական խնդիրներ առաջացնել ստամոքսի համար, որը վերջերս հեռացվել է պինդ նյութերից: Հավատարիմ մնացեք մրգերին և բանջարեղենին ՝ առանց շատ յուղերի վաղ շրջանում; նրբորեն տեսեք, թե ինչպես է ձեր արձագանքը բարձր յուղոտ սննդին, ինչպիսին է ավոկադոն, երբ պատրաստ եք դրանք նորից ներդնել:
Խորհուրդներ
- Պահպանեք առողջ ուտելու սովորությունները: Հիշեք, որ ձեր պահքը մաքրող փորձ էր ձեր մարմնի համար: Անմիջապես մի լրացրեք այն անպիտան սնունդով և վերամշակված ուտեստներով: Ձեր պահքը դարձրեք առողջ ապրելակերպի սկիզբ:
- Busyբաղվեք ծոմապահության ընթացքում: Դուք կցանկանաք ուղիներ գտնել ձեզ շեղելու մտքից, թե որքան քաղցած եք: Դիտեք զվարճալի ֆիլմեր, շփվեք ընկերոջ հետ, սովորեք հյուսել:
- Պահպանեք ինքներդ ձեզ hydrated. Շարունակեք խմել շատ ջուր և թարմ հյութեր, մինչ դուք ծոմ եք պահում:
Գուշացումներ
- Warnedգուշացեք, որ ծոմից դուրս գալու դեպքում շատ քաղց կզգաք, բայց ստիպված կլինեք որոշակի կարգապահություն կիրառել, հատկապես երբ ձեր ստամոքսը և մարսողական համակարգը նորից ակտիվանան:
- Breakingոմ պահելիս մի՛ չարաշահվեք: Հնարավոր է գայթակղիչ լինի լրացնել այն բոլոր ուտելիքները, որոնց ծարավել էիք ծոմ պահելիս: Այնուամենայնիվ, դա կարող է ձեզ հիվանդացնել և շատ վնասակար լինել ձեր մարսողական և աղիքային համակարգերի համար:
