Հետազոտողները վստահ չեն, թե արդյոք որոշակի կապ կա ապրելակերպի ընտրության և իմունային համակարգի առողջության միջև: Ուսումնասիրությունները դեռ ուսումնասիրում են սնուցման, վարժությունների և հոգեկան առողջության հնարավոր հետևանքները ձեր մարմնի ՝ մանրէներից պաշտպանվելու վրա: Այնուամենայնիվ, փորձագետները կարծում են, որ ընդհանուր առմամբ առողջ ապրելակերպին հետևելը կարող է լինել լավագույնը: հիմնական ռազմավարությունները, ինչպիսիք են լավ սնվելը, կանոնավոր մարզվելը, սթրեսի նվազեցումը և ծխելը թողնելը, կարող են օգնել ձեզ զարգացնել ավելի ուժեղ իմունային համակարգ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Առողջ մարմնի խթանում
Քայլ 1. Ամեն օր մարզվեք:
Exerciseորավարժությունների չափավոր ռեժիմ սահմանելը կարող է օգնել ընդհանուր առմամբ ավելի առողջ լինել: Այդ առողջության բարձրացումը խթանում է ձեր բնական անձեռնմխելիությունը և կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ հաղթահարել հիվանդությունը:
- Փորձեք օրական առնվազն 30 րոպե արագ զբոսանքի գնալ:
- Գտեք քայլող ընկերոջը ՝ ձեզ մոտիվացված և հաշվետու պահելու համար: Նույնիսկ խանդավառ շունը կարող է հիանալի ուղեկից լինել:
- Եթե ձեզ դուր չի գալիս մարզվելը, փորձեք զբաղվել ռեկրեացիոն սպորտով կամ գտնել ակտիվ զբաղմունք, որը ձեզ «կխաբի» զբաղվել զվարճանալիս: Որոշ օրինակներ կարող են լինել ռակետբոլ, ժայռամագլցում, անվասահք, քայակ, արշավ կամ նույնիսկ անապատում թռչուն դիտելը:
Քայլ 2. Ստացեք արևի լույս:
Շատ ամերիկացիներ ունեն վիտամին D- ի անբավարարություն, ինչը երկարաժամկետ ազդեցություն ունի մարդու առողջության վրա: Վիտամին D- ի մակարդակը բարձրացնելու լավագույն միջոցը արևի ուղիղ ճառագայթների չափավոր ազդեցությունն է: Մաքուր օդը նույնպես չի վնասի:
Քայլ 3. Ամեն գիշեր քնել առնվազն 7-8 ժամ:
Քնի պակասը կարող է ձեզ ավելի ենթակա դարձնել հիվանդությունների: Գիշերը բավարար քանակությամբ քուն կարող է օգնել ձեր մարմնին թարմանալ և կառուցել իր բնական պաշտպանությունը: Բացի այդ, հիվանդության առաջին նշանների դեպքում լրացուցիչ քունը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ վերադառնալ:
Քայլ 4. Խուսափեք ծխախոտի ծխից:
Դուք, անշուշտ, պետք է խուսափեք ծխելուց ինքներդ ՝ առողջական շատ պատճառներով, բայց նույնիսկ ծխող այլ մարդկանց կողքին լինելը կարող է նվազեցնել ձեր իմունային գործառույթը:
- Եթե ծխող եք, պետք է թողեք այն:
- Եթե ձեր ընկերները կամ ընտանիքի անդամները ծխողներ են, փորձեք խրախուսել նրանց թողնել ծխելը: Եթե դա չի աշխատում, խուսափեք ծխողներից այն ժամանակներում, երբ ձեր իմունային համակարգը պետք է լինի ամենաուժեղը (ինչպես մրսածության և գրիպի սեզոնին):
Քայլ 5. Կրճատեք կոֆեինի և ալկոհոլի օգտագործումը:
Կոֆեինը և ալկոհոլը կարող են չափավոր լինել, բայց դրանցից շատերի օգտագործումը կարող է խաթարել ձեր անձեռնմխելիությունը: Հիշեք, որ ջուրը առողջ խոնավեցման լավագույն աղբյուրն է, և եթե հետևեք իմունիտետը բարձրացնող այլ քայլերի, ինչպիսիք են սթրեսի մակարդակը նվազեցնելը և ավելի շատ քնելը, կարող եք նկատել, որ ձեզ այնքան էլ անհրաժեշտ չէ կոֆեինի և ալկոհոլի կարիք:
Մեթոդ 2 4 -ից. Առողջ մտքի խթանում
Քայլ 1. Խուսափեք սթրեսից:
Սթրեսը, հատկապես քրոնիկ սթրեսը, կարող է լինել ձեր իմունային համակարգի ամենավատ թշնամիներից մեկը: Ուսումնասիրությունները մշտապես ցույց են տվել, որ անմիջական հարաբերություններ կան այն մարդկանց միջև, ովքեր ինքնաճանաչվում են որպես սթրեսավորված և նվազեցված անձեռնմխելիություն/ավելացած հիվանդություն:
- Մեդիտացիա արեք կամ յոգա կատարեք ՝ կյանքի նկատմամբ ավելի խաղաղ հայացք խրախուսելու համար:
- Հնարավորության դեպքում դիմեք սթրեսի աղբյուրին: Եթե կա ինչ -որ անհատ կամ ձեր աշխատանքի մի կողմ, որը ձեզ մեծ սթրես է առաջացնում, հնարավորության դեպքում փորձեք նվազեցնել ձեր շփումը տվյալ անձի կամ գործունեության հետ:
- Փորձեք գնալ թերապիայի, եթե կարծում եք, որ օգնության կարիք ունեք խորը կամ երկարաժամկետ սթրեսի հաղթահարման և հաղթահարման համար:
Քայլ 2. Ավելի շատ ծիծաղեք:
Մարդիկ, ովքեր ավելի երջանիկ են զգում և ավելի շատ ժամանակ են ծախսում ծիծաղելու և ժպտալու վրա, ունեն ավելի առողջ իմունային համակարգ: Ինքներդ ձեզ համար հումորի աղբյուր գտնելը և հումորի զգացում թույլ տալը, նույնիսկ եթե ընդհանուր առմամբ զգայուն մարդ եք, կարող է օգնել ձեր հուզական առողջությանը և անձեռնմխելիությանը:
- Գտեք զվարճալի հեռուստահաղորդում կամ ֆիլմ, որը ձեզ ստիպում է ծիծաղել և հանգստանալ:
- Դիտեք առցանց տեսանյութեր, որտեղ պատկերված են կենդանիներ կամ երեխաներ, որոնք ծիծաղելի բաներ են անում:
- Գտեք մի կատակերգու/կատակերգու, ով ձեզ հատկապես դուր է գալիս և ներբեռնեք նրա մշտական ռեժիմի podcast- երը:
- Կարդացեք կոմիքսներ կամ հումորային տպագիր նյութեր:
- Ավելի շատ ժամանակ անցկացրեք ընկերոջ հետ, ում հատկապես ծիծաղելի եք համարում: Դուք նույնիսկ կարող եք ասել նրան, թե ինչու եք ցանկանում ավելի շատ ժամանակ անցկացնել նրա հետ, ինչը կարող է նրան հպարտացնել իր հումորի զգացումով:
Քայլ 3. timeամանակ անցկացրեք այլ մարդկանց հետ:
Հասարակական շփումները կարող են նպաստել ձեր հոգեկան առողջության և, հետևաբար, անձեռնմխելիության բարձրացմանը: Թեև դա կարող է թվալ, որ դա ավելի բարձր ռիսկ է, քանի որ այլ մարդկանց (և նրանց մանրէների) մոտ լինելը ձեզ ենթադրում է պոտենցիալ հիվանդությունների, սակայն սոցիալական բովանդակություն զգալու օգուտը գերազանցում է մանրէների ցանկացած հավանական ազդեցությունը:
Նախընտրելի է ժամանակ անցկացնել այն մարդկանց հետ, ում համարում եք ընկերներ, սակայն գործընկերների կամ պատահական ծանոթների հետ զրուցելը նույնպես օգնում է:
Քայլ 4. Կապվեք ընտանի կենդանու հետ:
Եթե ունեք սոցիալական անհանգստություն կամ ապրում կամ աշխատում եք այնպիսի իրավիճակում, որտեղ սահմանափակ մուտք ունեք այլ մարդկանց, հատուկ ընտանի կենդանու հետ կապը կարող է ողջամտորեն արդյունավետ փոխարինել մարդկանց շփմանը: Համոզվեք, որ դուք գտնում եք հիանալի անհատականությամբ ընտանի կենդանու, ով շփվում է ձեզ հետ և ստիպում ձեզ ծիծաղել իմունիտետը բարձրացնելու առավելագույն օգուտների համար:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը ՝ Բարելավել ձեր ուտելու սովորությունները
Քայլ 1. Խմեք շատ ջուր:
Մաքուր, մաքուր ջրով խոնավանալը ձեր առողջության և անձեռնմխելիության ամենակարևոր խթաններից մեկն է: Դուք պետք է փորձեք օրական 8 բաժակ ջուր խմել, սակայն հիվանդության առաջին նշանների դեպքում ավելի շատ խմելը կարող է օգնել ձեզ հեռացնել առաջիկա հիվանդությունը:
Քայլ 2. Խուսափեք պարզ շաքարներից:
Շաքարավազը կարող է ձեզ գիրացնել, թուլություն զգալ սպառվելուց հետո շաքարավազի խափանումների պատճառով, ինչպես նաև նվազեցնել ձեր իմունային համակարգի արդյունավետությունը:
- Հիշեք, որ շատ մարդիկ խմում են ավելի շատ շաքար, քան պատկերացնում են ըմպելիքներում: Sodգուշորեն ստուգեք գազավորված ըմպելիքների և այլ ըմպելիքների սննդային պիտակները `շաքարի պարունակության և չափի համար` համոզվելու համար, որ դուք գիտեք, թե որքան շաքար եք խմում:
- Նույնիսկ այն սննդամթերքները, որոնք քաղցր չեն թվում, կարող են պարունակել եգիպտացորենի օշարակ կամ շաքար: Ուշադիր կարդացեք վերամշակված սննդամթերքի պիտակները `համոզված լինելու համար, որ գիտեք, թե ինչ եք դնում ձեր մարմնում:
Քայլ 3. Կերեք ձեր անպիտան սննդի ավելի որակյալ տարբերակներ:
Անկյունի խանութի դարչինով գլանափաթեթներն ամենևին այնքան գոհացուցիչ չեն, որքան հացաբուլկեղենի հացի արտադրողները: Ավելի թանկ կամ ավելի բարձրորակ քաղցրավենիքները կարող են այնքան համեղ և թանկ լինել, որ այլևս կամ այնքան հաճախ նրանց նկատմամբ փափագ չես զգում:
Մտածեք այն փոխարինումների մասին, որոնք ինքներդ եք կատարում: Ellyելե սենդվիչ պատրաստելը կպարունակի ավելի քիչ շաքար և ճարպ, քան խանութում խմորեղենը և չի ներառի այլ հավելումներ:
Քայլ 4. Խուսափեք բարձր վերամշակված սնունդ օգտագործելուց:
Փնտրեք պարզ ապրանքներ `նվազագույն քանակությամբ բաղադրիչներով և հեշտ ընթերցվող կամ բացատրված բաղադրիչների անուններով: Այդ սառեցված գրառումները և նախապես պատրաստված սնունդը անցնում են սովորական սպառողի համար անհայտ գործընթացներով և պարունակում են բազմաթիվ լրացուցիչ բաղադրիչներ, որոնք կարող են կամ վնասել կամ օգնել ձեր իմունային համակարգին: Ստացեք վերահսկողություն, թե ինչ և ինչ բաղադրիչներից է մտնում ձեր սնունդը ՝ պատրաստելով ձեր սեփականը և ընտրովի:
Խուսափեք սպիտակեցված ալյուրից, հացահատիկից և հացաբուլկեղենից: Նրանց մեջ չկան չափելի մանրաթելեր և ունեն սնձան, որը մարսողական համակարգում վերածվում է խմորի, ինչը լարվածություն է առաջացնում մարմնի իմունային համակարգի այս կարևոր մասում:
Քայլ 5. Կերեք շատ միրգ և բանջարեղեն:
Իմունիտետը բարձրացնող վիտամինների և հանքանյութերի համապարփակ պահպանման լավագույն միջոցը մի շարք առողջ, թարմ բանջարեղեն և մրգեր օգտագործելն է:
- Պայծառ գույնի պտուղները հաճախ պարունակում են ավելի շատ սննդարար նյութեր, քան իրենց գունատ գործընկերները: Օրինակ, կաղամբը կամ սպանախը սննդարար նյութերով ավելի խիտ են, քան այսբերգի գազարը:
- Ձեր մարմինը սննդից ավելի լավ է ներծծում սննդանյութերը, քան հավելումներից, ուստի կարևոր է սննդից վիտամիններ ստանալ, նույնիսկ եթե վիտամինային հաբ եք ընդունում:
- Մասնավորապես, ցիտրուսային մրգերը պարունակում են վիտամին C, որը կարող է բարձրացնել անձեռնմխելիությունը ամենօրյա օգտագործման դեպքում:
Քայլ 6. Բարձրացրեք սխտորի սպառումը:
Շատ աղբյուրներ խոսում են սխտորի հակաբակտերիալ, հակավիրուսային և նույնիսկ հակաքաղցկեղային հատկությունների մասին: Թեև այս պնդումները լիովին չեն ապացուցվել գիտության կողմից, կան հետազոտություններ, որոնք հաստատում են այն գաղափարը, որ սխտորը կարող է օգնել պայքարել հիվանդությունների դեմ:
Սովորաբար թարմ սխտորը լավագույնն է: Փորձեք օգտագործել սխտորի մամլիչ կամ շատ մանրացնել այն և ավելացնել այն ուտելիքներին ուտելուց հետո:
Քայլ 7. Սպիտակուցներ կերեք:
Սպիտակուցներով հարուստ սննդամթերքները հաճախ պարունակում են նաև ցինկ: Սպիտակուցը կարող է օգնել ձեր մարմնին լավ աշխատել և ձեզ տալ էներգիա, որն անհրաժեշտ է ձեր օրն անցնելու համար: Zincինկի կանոնավոր ներծծումը կարող է օգնել ձեր իմունային համակարգի գերհզորացմանը, և մարմինը սպիտակուցի աղբյուրներից ավելի լավ է ներծծում ցինկը, քան հավելումներից կամ բուսական ցինկից:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Սննդային հավելումների օգտագործումը
Քայլ 1. Սպառեք պրոբիոտիկներ:
Առողջ աղիքային բակտերիաները էական են իմունային առողջության համար, ուստի կարևոր է պահպանել ձեր աղիքային ֆլորան: Պրոբիոտիկները «լավ բակտերիաներ» են, որոնք նպաստում են աղիների առողջ մանրէների զարգացմանը և օգնում են ձեր ստամոքսին ավելի արդյունավետ մարսել և կլանել սնունդը: Պրոբիոտիկների հայեցակարգը համեմատաբար նոր է, և այս լավ բակտերիաների ամբողջական ազդեցությունը մարդու մարմնում դեռ որոշ չափով անհայտ է: Այնուամենայնիվ, պարզ է թվում, որ պրոբիոտիկի լավ բակտերիաների ներդրումը կարող է օգնել ձեր մարմնին պայքարել վատ բակտերիաների դեմ:
- Համոզվեք, որ պրոբիոտիկի արդյունավետությունը հետազոտելուց առաջ այն ընտրեք: Տարբեր ապրանքների որակի մեջ շատ տարբերություններ կան:
- Հարցրեք ձեր դեղագործին կամ բուսաբույժին առաջարկություն որակյալ պրոբիոտիկի վերաբերյալ:
Քայլ 2. Ամեն օր ընդունեք մուլտիվիտամին:
Մինչդեռ սնունդն, ընդհանուր առմամբ, վիտամինների լավագույն աղբյուրն է, ձեր սննդակարգը մուլտիվիտամիններով համալրելը կարող է օգնել ձեզ ապահովել, որ մեկ կամ մի քանի կարևոր սնուցիչներ չեք կարոտում:
- Հնարավոր է ՝ ցանկանաք գտնել մի մուլտիվիտամին, որը հատուկ աջակցում է ձեր սեռին, տարիքին և գործունեության մակարդակին:
- Հարցրեք ձեր դեղագործին կամ բուսաբույժին առաջարկություն որակյալ մուլտիվիտամինների վերաբերյալ:
- Համոզվեք, որ մուլտիվիտամինները պարունակում են վիտամին D կամ լրացուցիչ հավելում ընդունեք, քանի որ պարզվել է, որ այն պաշտպանում է իմունային համակարգը:
Քայլ 3. Փորձեք բուսական հավելումներ:
Բուսական հավելումների արդյունավետությունը լիովին հաստատված չէ բժշկական համայնքի կողմից, սակայն ուսումնասիրությունները ենթադրում են, որ հետևյալ հավելումներից մի քանիսը կամ բոլորը արդյունավետ իմունային խթանիչներ են.
- Էխինասեա
- Ժենշեն
- Աստրագալուս
- Որոշ սնկեր (շիաթակե, ռեյշի և մայթակե)
- Ashwagandha- ն նաև հզոր խոտ է իմունային համակարգի ամրապնդման համար:
Քայլ 4. Պահպանեք վիտամին C- ի մակարդակը:
Շատերը կարծում են, որ մրսածության ժամանակ վիտամին C- ի ընդունումը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ պայքարել մրսածության դեմ: Այնուամենայնիվ, ըստ երևույթին, ավելի մեծ օգուտ կբերի առողջությանը, եթե վիտամին C- ի մակարդակը հաստատվի և պահպանվի ցուրտ սեզոնի ընթացքում:
- Օրական կերեք վիտամին C- ով հարուստ մթերքներ, ինչպես ցիտրուսային մրգերը:
- Վերցրեք վիտամին C հավելում:
- Խմեք նարնջի հյութ, բայց զգուշացեք հյութերի մեջ շաքարի բարձր պարունակությունից:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Խուսափեք յուղոտ և տապակած սնունդից և խմեք շատ ջուր:
- Խուսափեք հակաբիոտիկներով արտադրվող ոչ օրգանական կաթից; հակաբիոտիկները կարող են հանգեցնել բակտերիաների հարմարվողականության և անձեռնմխելիության:
- Թեև առողջ իմունային համակարգը միշտ էլ կարևոր է, դա կարող է լինել հատկապես այն դեպքում, երբ աճում է վարակիչ հիվանդության վտանգը ՝ անկախ այն բանից, դուք բախվում եք համաճարակի հետ, ինչպիսին է կորոնավիրուսի բռնկումը, թե պարզապես վատ մրսածության և գրիպի սեզոն:
- Ամեն տարի փորձարկվեք սեռավարակների համար:
- Եթե սեռական ակտիվ եք, օգտագործեք պաշտպանություն: Առանց պաշտպանության, դուք, ամենայն հավանականությամբ, վարակվում եք անցանկալի սեռավարակներով, որոնք կարող են բացասաբար անդրադառնալ ձեր իմունային համակարգի վրա:
- Ստացեք գրիպի դեմ պատվաստանյութ ամեն տարի և եղեք տեղեկացված մյուս բոլոր պատվաստումների մասին:
- Խուսափեք թունաքիմիկատների օգտագործումից և մաքրեք ձեր տունը ՝ առանց կոշտ քիմիական նյութերի օգտագործման: Թունավոր քիմիական նյութերը ծանր են մարմնի վրա և կարող են չափազանց վնասակար լինել ձեր շրջակա միջավայրի համար:
- Coldրտի և գրիպի սեզոնին ձեզ հետ վերցրեք ձեր սեփական գրիչները: Սա կարող է օգնել ձեզ խուսափել ընդհանուր գրիչների մանրէներից:
