Ձեր մարսողական համակարգը բաղկացած է այն օրգաններից, որոնք քայքայվում, ներծծում և հեռացնում են ձեր օգտագործած սնունդն ու սնուցիչները: Բացի այդ, ձեր մարսողական համակարգը պարունակում է ձեր իմունային համակարգի 70% -ը: Ձեր մարսողական համակարգի առողջ պահելը շատ կարևոր է ձեր ընդհանուր առողջության և երկարաժամկետ կյանքի որակի համար: Առաջին քայլերը լավ դիետա վարելն է `ընտրելով սննդարար սննդամթերքներ, որոնք աջակցում են ձեր մարսողական համակարգին այն վնասակար մթերքների փոխարեն, որոնք կարող են վնասել ձեր ընդհանուր առողջությանը: Հետևեք մանրաթելերով և թարմ սննդամթերքներով հարուստ սննդակարգին և բացառեք քաղցր, ճարպային վերամշակված սննդի ընդունումը: Ձեր մարսողական առողջությունը խթանելու համար կան բազմաթիվ լրացուցիչ հավելումներ, որոնք կարող եք փորձել: Վերջապես, զարգացրեք առողջ ապրելակերպի սովորություններ, որոնք կաջակցեն ձեր մարսողական համակարգին տարիներ շարունակ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Դիետա մարսողական առողջության համար
Քայլ 1. Ամեն օր սպառեք 25 -ից 30 գրամ մանրաթել:
Մանրաթելը ներքին առողջության համար ամենակարևոր բաղադրիչներից մեկն է: Այն տեղափոխում է սնունդ և թափոններ ձեր մարսողական համակարգի միջոցով: Սպառեք օրական 25-ից 30 գրամ ՝ ձեր սննդից կամ մանրաթելերով հարուստ հավելումից: Պլանավորեք ձեր սնունդը ՝ ստանալով այս նվազագույն մանրաթելային ծառայությունը:
- Մանրաթելերի լավ աղբյուրներն են կանաչ տերևավոր բանջարեղենը, ամբողջական ձավարեղենը, լոբին, ոսպը և խնձորը: Թողնել մաշկը մրգերի և բանջարեղենի վրա `լրացուցիչ մանրաթել ստանալու համար:
- Ստուգեք պիտակները ՝ տեսնելու համար, թե որքան մանրաթել է պարունակում ձեր սնունդը մեկ բաժնում և պլանավորեք ձեր սնունդն այս կերպ: Եթե որոշ սննդամթերքի հետ պիտակ չկա, ինչպես թարմ մրգերը, առցանց ստուգեք դրա միջին մանրաթելերի քանակը:
- Եթե ունեք մանրաթելերի անբավարարություն կամ չեք կարողանում բավարար չափով ստանալ ձեր սովորական սննդակարգից, վերցրեք մանրաթելային հավելում: Սրանք վաճառվում են դեղատներում վաճառվող դեղատներում:
Քայլ 2. Ստացեք ձեր սպիտակուցը նիհար աղբյուրներից:
Proteinարպային սպիտակուցի աղբյուրները, ինչպիսիք են կարմիր միսը, կարող են բորբոքել ձեր մարսողական համակարգը և առաջացնել փորկապություն: Նիհար աղբյուրները շատ ավելի լավն են ձեր երկարաժամկետ մարսողական առողջության համար:
- Նիհար սպիտակուցի լավ աղբյուրներն են ձուկը, թռչնամիսը, լոբին և ընկույզը:
- Պետք չէ ամբողջությամբ կտրել կարմիր միսը: Պարզապես օգտագործեք ավելի փոքր մասեր և սահմանափակեք ձեր ծառայությունները շաբաթական մեկ անգամ:
- Սպիտակուցների օրական ընդունումը սովորաբար կազմում է 40-60 գրամ ՝ կախված ձեր չափից և գործունեության մակարդակից: Ձեր իդեալական ընդունումը գտնելու համար օգտագործեք այս հաշվիչը USDA- ից ՝
Քայլ 3. Կրճատեք վերամշակված սննդի ընդունումը:
Վերամշակված և տապակած սնունդը հարուստ է հագեցած ճարպերով և աղով: Այս բաղադրիչները դժվարությամբ են մարսվում և կարող են անհանգստություն առաջացնել ձեր մարսողական համակարգում: Առավել առողջ մարսողական համակարգի համար հնարավորինս խուսափեք տապակած, փաթեթավորված կամ միկրոալիքային վառարանում սնունդ ընդունելուց: Փոխարենը ընտրեք թարմ սորտերը:
- Վերամշակված մթերքները նույնպես քիչ մանրաթել և վիտամիններ ունեն: Շատ մշակված սննդամթերք ուտելը կհագեցնի ձեզ, բայց կպահի ձեզ մանրաթելերի պես սննդանյութերի պակաս, ինչը կհանգեցնի փորկապության և մարսողության այլ խնդիրների:
- Նաև ավելի քիչ ուտեք դրսում: Ռեստորաններում պատրաստի սնունդը սովորաբար ծածկված է կարագով և աղով, ինչը կարող է մարսողության խանգարման պատճառ դառնալ:
Քայլ 4. Խուսափեք քաղցր ուտելիքներից և խմիչքներից:
Մշակված շաքարավազը ոչ միայն կարճաժամկետ խանգարում է ձեր ստամոքսին, այլև սնունդ է տալիս աղիքներում գտնվող վատ բակտերիաների համար: Շաքարով հարուստ սննդակարգը ստեղծում է կատարյալ միջավայր այս բակտերիաների բազմացման և ստամոքսի ցավերի պատճառ: Սոդա, տորթեր, քաղցրավենիք և շատ այլ մթերքներ ունեն չափազանց բարձր շաքարի պարունակություն: Կրճատեք ձեր շաքարի ընդունումը `նվազեցնելու ձեր մարսողական համակարգի վնասակար բակտերիաները:
- Ամերիկյան սրտաբանների ասոցիացիայի ամենօրյա շաքարավազը կանանց համար կազմում է 25 գրամ, իսկ տղամարդկանց համար `32 գրամ: Պահպանեք ձեր սպառումը այս սահմաններում:
- Սոդայի փրփուրը կարող է նաև խանգարել ձեր ստամոքսը և առաջացնել փքվածություն: Եթե դեռ գազավորված ըմպելիք եք ուզում, փոխարենը փորձեք սելցեր: Սա շաքար կամ կալորիա չունի:
- Եթե կարծում եք, որ շատ շաքար չեք ուտում, ստուգեք գնվող սննդի պիտակները: Դուք կարող եք զարմանալ, թե որքան շաքար կա պատրաստված սննդի մեջ:
Քայլ 5. Դանդաղ կերեք, որպեսզի կանխեք գերհագեցումը:
Ձեր բերանում սնունդ կուտակելը սթրես է առաջացնում մարսողական համակարգի վրա: Եթե դուք շատ արագ ուտում եք, ապա շատ կշտացած կլինեք, քանի որ ձեր ուղեղը չի կարող ստիպել ձեզ շուտ կշտանալ: Հանգստացեք և դանդաղ ուտեք, նույնիսկ եթե շատ քաղցած եք: Սնունդը կուլ տալուց առաջ ամբողջությամբ ծամեք: Հետո կուշտ կզգաք, նախքան շատ ուտելը:
Եթե նոր եք կերել և դեռ քաղց եք զգում, սպասեք մի քանի րոպե: Ձեր ուղեղը կարող է հասնել ձեր մարմնին և այդ ժամանակ ձեզ լիարժեք զգալ:
Մեթոդ 2 3 -ից. Մարսողական հավելումներ ընդունելը
Քայլ 1. Հարցրեք ձեր բժշկին առողջության համար հավելումներ ընդունելուց առաջ:
Առողջության հավելումները խիստ կանոնակարգված չեն, ուստի դրանք կարող են ունենալ անցանկալի կողմնակի բարդություններ: Նրանք կարող են նաև փոխազդել ձեր ընդունած դեղերի հետ: Նախքան որևէ հավելում ընդունելը սկսելը, խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ հավելումներն անվտանգ են և որևէ բացասական ազդեցություն չեն ունենա ձեր առողջության վրա:
Վերցրեք բոլոր հավելումները ՝ ըստ նշված ցուցումների կամ բժշկի կողմից տրված ցուցումների:
Քայլ 2. Վերցրեք պրոբիոտիկներ, որոնք կօգնեն մարսողությանը:
Պրոբիոտիկները հայտնի են որպես «լավ բակտերիաներ», քանի որ դրանք օգնում են մարսողության գործընթացին: Շատ մարսողական խնդիրներ առաջանում են ձեր աղիքներում պրոբիոտիկների անբավարարությունից: Փորձեք մի քանի պրոբիոտիկ հավելումներ ընդունել և տեսեք, թե արդյոք նկատում եք ձեր մարսողական առողջության բարելավում:
- Պրոբիոտիկ հավելումները հասանելի են առողջապահական խանութներում և դեղատներում: Խոսեք ձեր բժշկի կամ դեղագործի հետ `ձեզ համար լավագույն արտադրանքը գտնելու համար:
- Պրոբիոտիկներին որոշ ժամանակ է պետք աշխատելու համար: Մի ակնկալեք, որ շատ փոփոխություններ կտեսնեք, նախքան մի քանի շաբաթ շարունակ հավելումներ ընդունելը:
- Պարզ հունական յոգուրտը նույնպես հարուստ է պրոբիոտիկներով: Կերեք շաբաթական մի քանի անգամ, եթե նախընտրում եք դա հավելումներ ընդունելուց:
Քայլ 3. Վերցրեք մարսողական ֆերմենտային հավելումներ, եթե ձեր օրգանիզմն ունի անբավարարություն:
Սովորաբար մարսողական ֆերմենտները գալիս են ենթաստամոքսային գեղձից և օգնում են տրոհել սնունդը: Երբեմն մարմինը չի արտադրում բավականաչափ ֆերմենտներ, ինչը խանգարում է արդյունավետ մարսողությանը: Թերություններ ունեցող մարդիկ կարող են վերցնել ֆերմենտային հավելումներ ՝ փոխարինելու անհայտ կորած ֆերմենտները և մարսողությունը տեղափոխել երկայնքով:
Եթե դուք չունեք մարսողական ֆերմենտների անբավարարություն, բժիշկները խորհուրդ չեն տալիս օգտագործել ֆերմենտային հավելումներ: Նրանք ազդեցություն չեն ունենա, եթե դուք չունեք ֆերմենտների պակաս:
Քայլ 4. Օգտագործեք L-glutamine հավելում `ձեր GI- ն պաշտպանելու համար:
L-glutamine- ը ստեղծում է պատնեշ, որը պաշտպանում է ձեր GI տրակտը տոքսիններից, ալերգեններից կամ պաթոգեններից: Քանի որ տոքսինների, ալերգենների և պաթոգենների արտահոսքը կարող է առաջացնել հիվանդություն կամ աուտոիմուն պայմաններ, L- գլուտամինը կարող է պաշտպանել ձեր ընդհանուր առողջությունը, ինչպես նաև մարսողական համակարգը: Վերցրեք ձեր L-glutamine հավելումը ամեն օր, ինչպես նշված է պիտակի վրա:
Հիշեք, որ նոր հավելում ընդունելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Բացի այդ, ձեր բժշկին խնդրեք ձեզ համար լավագույն դեղաչափը:
Քայլ 5. Գրգռված աղիքի համախտանիշից ազատվելու համար օգտագործեք անանուխի յուղի պարկուճներ:
Ուսումնասիրությունները պարզել են, որ անանուխի յուղն արդյունավետ է թեթևացնում մարսողական համակարգի որոշ անհարմարությունները, ներառյալ գրգռված աղիքի համախտանիշը: Եթե դուք տառապում եք IBS- ով, փորձեք դեղատնից, վիտամինների խանութից կամ առցանց ձեռք բերել մի շիշ անանուխի պարկուճ: Վերցրեք այս պարկուճները ըստ ցուցումների:
Հիշեք, որ անանուխի յուղը հատուկ դրական ազդեցություն ունի IBS ախտանիշների վրա, այլ ոչ թե անանուխի տերևների: Տերևները ուտելը դրանք ավելացնելով ձեր թեյին, նույն ազդեցությունը չի ունենա:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից ՝ Առողջ ապրելակերպի սովորությունների մշակում
Քայլ 1. Կերեք կանոնավոր գրաֆիկով և մի բաց թողեք սնունդը:
Mealsաշը բաց թողնելը և պարբերաբար ուտելը ձեր մարսողական համակարգը հավասարակշռությունից հանում են: Հերթական գրաֆիկին հետևելը թույլ է տալիս ձեր մարմնին պատրաստվել մարսողության և մնալ կանոնակարգված: Փորձեք սահմանել ուտելու ժամանակացույց և պահպանել այն ամբողջ շաբաթվա ընթացքում:
- Փորձագետները խորհուրդ են տալիս ուտել օրական 3 հավասարակշռված սնունդ, ընդ որում ՝ որոշ առողջ խորտիկներ: Հիշեք, որ չպետք է բաց թողնել նախաճաշը: Նույնիսկ եթե դուք շտապում եք, նախաճաշեք, որպեսզի ձեր մարսողությունը պահպանվի ըստ ժամանակացույցի:
- Պահպանեք սննդի օրագիր, եթե չեք հետևում ձեր ուտելու սովորություններին: Գրեք, թե ինչ եք ուտում և ժամանակը: Այնուհետև վերանայեք այս տեղեկատվությունը ՝ պարզելու համար, թե սնվում եք կանոնավոր գրաֆիկո՞վ, թե՞ ժամանակ առ ժամանակ:
- Եթե աշխատավայրում շատ եք շարժվում և չգիտեք, թե երբ կկարողանաք ընդմիջում կատարել, փորձեք ձեզ հետ փոքրիկ խորտիկներ փաթեթավորել: Այնուհետեւ դուք կարող եք ինչ -որ բան արագ դնել ձեր ստամոքսի մեջ, որպեսզի ձեր մարսողությունը պահպանվի ըստ ժամանակացույցի:
- Ավարտեք քնելուց առնվազն 3-4 ժամ առաջ, որպեսզի ձեր սնունդը բավականաչափ ժամանակ ունենա ճիշտ մարսելու համար:
Քայլ 2. Օրական խմեք 11,5 բաժակ (2,7 լիտր) մինչև 15,5 բաժակ (3,7 լիտր) ջուր:
Waterուրն օգնում է սնունդը սահուն տեղափոխել մարսողական համակարգի միջով: Այն նաև մեղմացնում է թափոնները: Տղամարդկանց համար օրական առաջարկվող ջրի ընդունումը 15.5 բաժակ է (3.7 լիտր) և կանանց համար `11.5 բաժակ (2.7 լիտր): Օգտագործեք այս մակարդակները որպես նպատակ ՝ ձեր մարսողական համակարգը առողջ պահելու համար: Սա հատկապես կարևոր է մանրաթելերով հարուստ սննդակարգում, քանի որ մանրաթելերը կուտակվում են առանց բավարար ջրի:
- Waterրի առաջարկվող քանակությունը օգտակար ուղեցույց է, բայց դուք կարող եք ավելին պահանջել, եթե մարզվում կամ աշխատում եք դրսում: Խմեք ամեն անգամ, երբ ծարավ եք զգում `խոնավացված մնալու համար:
- Որպես կանոն, ամեն ճաշի հետ մեկ բաժակ ջուր խմեք ՝ մարսողությանն օգնելու համար:
- Waterուր խմելը շատ կարևոր է, եթե դուք տառապում եք փորլուծությամբ կամ փորկապությամբ: Դիարխիան ձեր մարմնին արտահոսում է հեղուկներից, այնպես որ դրանք փոխարինեք ՝ ջրազրկումից խուսափելու համար: Փորկապությունը հաճախ առաջանում է մարսողական համակարգի անբավարար ջրի պատճառով, ուստի ավելի շատ խմեք, եթե դուք տառապում եք այս խնդրով:
Քայլ 3. Մարզվեք շաբաթական 3-5 օր:
Ակտիվ մնալը լավ է ձեր ընդհանուր առողջության համար: Որավարժությունները խթանում են մարսողական համակարգը ՝ շարժելով մկանները և արյուն բերելով ձեր ներքին օրգաններին: Ստացեք վարժությունների կանոնավոր ռեժիմ: Պարտավորվեք մարզվել ամեն շաբաթ 3-5 օր օրական 30 րոպե `ձեր մարսողական առողջությունը պահպանելու համար:
- Ավելի շատ կենտրոնացեք սրտային վարժությունների վրա, քան ուժային վարժությունների: Վազքից, հեծանիվից կամ աերոբիկայից շարժվելը օգնում է սնունդը մարսողական համակարգի միջոցով ավելի լավ տեղափոխել, քան քաշը բարձրացնելը:
- Don’tորավարժությունների առավելությունները ստանալու համար պետք չէ շատ մարզվել: 30-60 րոպե տևողությամբ լավ քայլելը հիանալի է մարզված լինելու համար:
Քայլ 4. Նվազեցրեք ձեր սթրեսն ու անհանգստությունը:
Սթրեսը և անհանգստությունը կարող են վնաս հասցնել ձեր մարսողական համակարգին: Բոլոր մարդիկ տարբեր կերպ են արձագանքում սթրեսին. Ոմանք փորկապություն են ունենում, ոմանք փորլուծություն ունեն, իսկ ոմանք պարզապես ստամոքսի ցավ ունեն: Դուք կարող եք խուսափել GI- ի այս խանգարումներից `սթրեսից ազատող որոշ գործողություններով:
- Exորավարժությունները հիանալի են սթրեսը նվազեցնելու և գլուխը մաքրելու համար:
- Երաժշտություն լսելը, նկարելը կամ գրելն օգնում է նվազեցնել ձեր անհանգստությունը ՝ առանց քրտինք թափելու:
- Փորձեք մեդիտացիա անել ՝ ձեր միտքը հանգստացնելու համար:
Քայլ 5. Սահմանափակեք կոֆեինի և ալկոհոլի ընդունումը:
Կոֆեինը և ալկոհոլը կարող են գրգռել ձեր մարսողական համակարգը և առաջացնել այրոց կամ լուծ: Եթե այս պայմանների հետ կապված խնդիրներ ունեք, մտածեք նվազեցնել ձեր կոֆեինի և ալկոհոլի ընդունումը: Լավագույն արդյունքի համար սահմանափակեք ձեր սպառումը օրական 1 կամ 2 բաժակ:
- Մտածեք բուսական թեյերի մասին, որոնք բնականորեն առանց կոֆեինի պարունակում են:
- Եթե սուրճ եք խմում, նվազեցրեք ավելացրած շաքարի քանակը:
Քայլ 6. Թողեք ծխելը կամ մի սկսեք, եթե չեք ծխում:
Okingխելը շատ վնասակար է մարսողական համակարգի համար: Կարճաժամկետ հեռանկարում այն կարող է առաջացնել խոցեր, այրոց, թթվային ռեֆլեքս և աղիների խնդիրներ: Երկարաժամկետ, դա կարող է առաջացնել GI տրակտի քաղցկեղ: Եթե ծխում եք, հնարավորինս շուտ թողեք այն, որպեսզի բարելավեք ձեր ընդհանուր առողջությունը: Եթե չեք ծխում, ուրեմն մի սկսեք:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Մի ընդունեք ոչ անհրաժեշտ դեղամիջոցներ, քանի որ դրանք կարող են վնասել ձեր մարսողական համակարգը: Օրինակ, թթվային արգելափակումները, ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային դեղերը (NSAIDs) և հակաբիոտիկները կարող են վնասել ձեր GI պատերը: Սա կարող է հանգեցնել մարսողական համակարգի խնդիրների:
- Խոսեք բժշկի հետ, եթե ունեք մարսողական խնդիրներ: Նրանք կարող են քննարկել, թե որոնք են ձեզ համար լավագույն բուժումները:
