Վախը սովորական զգացմունք է, բայց կարող է տհաճ լինել: Որոշ դեպքերում վախը կարող է նույնիսկ խանգարել ձեր կյանքին: Մեղմ և չափավոր վախերի դեպքում դուք կարող եք աստիճանական մոտեցում ցուցաբերել և հաղթահարել ձեր վախերը: Այնուամենայնիվ, ծանր դեպքերում, ինչպես, օրինակ, վախենալով տնից դուրս գալուց, կարող է անհրաժեշտ լինել դիմել ձեր հոգեկան առողջության մասնագետի օգնությանը `ձեր վախը հաղթահարելու համար: Կան նաև որոշ բաներ, որոնք կարող եք անել վախի վրա հիմնված մտածողությունը հաղթահարելու և առաջին հերթին վախ զգալու հավանականությունը նվազեցնելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Աստիճանաբար դիմակայեք ձեր վախերին
Քայլ 1. Մտածեք ՝ կարո՞ղ եք մասնագիտական օգնության կարիք ունենալ:
Վախը կարող է տարբեր լինել ինտենսիվությամբ: Դուք կարող եք մեղմորեն վախենալ ինչ -որ բանից, կամ կարող եք այնքան վախենալ ինչ -որ բանից, որ տնից դուրս չգաք: Նախքան փորձեք ինքնուրույն դիմակայել ձեր վախին, լավ գաղափար է հաշվի առնել ձեր վախի աստիճանը:
- Օրինակ, եթե դուք պարզապես մեղմ վախ ունեք հանրային խոսքի նկատմամբ և մի փոքր նյարդայնանում եք նախքան խմբի առջև ելույթ ունենալը, ապա գուցե կարողանաք հաղթահարել այս վախը ՝ օգտագործելով որոշ հանգստացնող տեխնիկա, օրինակ ՝ խորը շնչառություն կամ առաջադեմ մկանային թուլացում:
- Այնուամենայնիվ, եթե դուք այնքան վախենում եք հանրային ելույթներից, որ բաց եք թողնում դասերը կամ արդարացումներ եք գտնում ՝ ներկայանալուց ստիպված լինելու համար, ապա սա լուրջ վախ է, և գուցե ձեզ անհրաժեշտ լինի դիմել հոգեկան առողջության մասնագետի օգնությանը ՝ հաղթահարելու համար: քո վախը:
Քայլ 2. Սովորեք հանգստանալու որոշ տեխնիկա:
Նախքան վախերդ դիմակայելը, օգտակար է սովորել հանգստանալու որոշ տեխնիկա ՝ հանգստացնելու համար ինքդ քեզ, երբ զգում ես, որ վախը քեզ ճնշում է: Այս տեխնիկան կարող է օգնել ձեզ վերահսկել ձեր վախի հետ կապված տհաճ զգացմունքները, ինչպիսիք են անհանգստությունը: Սովորելու համար հանգստանալու որոշ լավ տեխնիկա ներառում է.
- Խորը շնչառություն:
- Մկանների առաջադեմ թուլացում:
- Մեդիտացիա անել
Քայլ 3. Մտածեք այն մասին, թե ինչից եք վախենում:
Որոշ ժամանակ հատկացրեք ՝ մտածելու, թե ինչից եք վախենում: Դուք նույնիսկ կարող եք ցանկություն ստեղծել այն ամենից, ինչից վախենում եք, որպեսզի կարողանաք աշխատել այս բաներից ավելի քիչ վախենալու վրա:
- Այս ցանկում ներառեք այն ամենը, ինչից վախենում եք և փորձեք հնարավորինս կոնկրետ լինել:
- Օրինակ ՝ փոխանակ ասելու, որ վախենում եք մարդկանցից, փորձեք պարզել, թե ինչ տեսակի մարդիկ են ձեզ մոտ վախի զգացում առաջացնում: Տղամարդիկ? Կանայք? Տարեցները? Ձեզանից տարբերվող մարդիկ? Եղեք հնարավորինս կոնկրետ այն մարդկանց մասին, որոնցից վախենում եք:
Քայլ 4. Տեղադրեք ձեր վախի մակարդակը:
Կարևոր է հաղթահարել ձեր վախը ՝ սկսելով ամենաքիչ սարսափելի բանից կամ իրավիճակից և բարձրանալով ձեր ցուցակը, քանի որ հարմար եք զգում այս ցածր վարկանիշի իրերի հետ: Ձեր բոլոր վախերը գրի առնելուց հետո կարող եք սահմանափակել այն, ինչի վրա ցանկանում եք աշխատել ՝ ընտրելով մեկ վախի կատեգորիա, այնուհետև փորձեք այդ վախերը դասակարգել 1 (առնվազն սարսափելի) մինչև 10 (ամենասարսափելի) սանդղակով:
Օրինակ, եթե դուք վախենում եք շներից, ապա ամենաքիչ սարսափելի իրավիճակը (1) գուցե շան նկարին նայելն է, իսկ ամենասարսափելի իրավիճակը (10) ՝ խոշոր շանը շոյելը: Կազմեք դասակարգված ցուցակ յուրաքանչյուր վախի համար, որի վրա ցանկանում եք աշխատել:
Քայլ 5. Սկսեք դիմակայել ձեր վախերին:
Երբ ավարտեք ձեր դասակարգված ցուցակները, կարող եք սկսել հանդիպել ձեր ցուցակների այն տարրերին, որոնք ձեր ցուցակների ամենաքիչ սարսափից անցնում են ամենասարսափելին: Աշխատեք տարրերի միջոցով ձեզ համար հարմար տեմպերով: Օրինակ, գուցե ցանկանաք փորձել օրական մեկ առարկայի հետ առերեսվել, կամ կարող եք պարզել, որ վախը հաղթահարելու համար հարկավոր է մի քանի անգամ հանդիպել ձեր ցուցակի նույն կետին:
- Համոզվեք, որ դուք ձեզ ապահով եք պահում, երբ դա անում եք: Օրինակ, մի արեք մի բան, որն իրականում կարող է վտանգել ձեր կյանքը, օրինակ ՝ վայրի կամ թունավոր կենդանու մոտ լինելը:
- Անհանգստության զգացմունքները հանգստացնելու համար օգտագործեք թուլացման տեխնիկա: Երբ դուք բախվում եք վախի հետ, դուք, ամենայն հավանականությամբ, որոշակի անհանգստության և անհանգստության զգացում կունենաք: Սա նորմալ է: Այս զգացմունքները մեղմելու համար օգտագործեք ձեր ընտրած հանգստանալու տեխնիկան `ձեզ հանգստացնելու համար:
Մեթոդ 2-ից 3-ը. Վախի վրա հիմնված մտքերով զբաղվելը
Քայլ 1. Վախին հակազդելու համար օգտագործեք հումոր:
Հումորային իրավիճակը ձեր միտքը կազատի ձեր վախից և կօգնի ձեզ հանգստանալ: Երբ վախենում եք, կարևոր է ձեր միտքը շեղել սարսափելի զգացմունքներից կամ սցենարից: Եթե շեղված եք, ձեր սեփական վախի վրա չեք կանգնի:
- Կարդացեք թեթև գիրք կամ դիտեք զվարճալի ֆիլմ: Դրանք կհեռացնեն ձեր միտքը այն ամենից, ինչ ձեզ վախեցնում է, և նույնիսկ կարող են օգնել ձեզ քնել:
- Եթե այլ մարդկանց (հատկապես ընկերների) հետ եք, խնդրեք նրանցից մեկին ձեզ կատակ կամ զվարճալի պատմություն պատմել:
Քայլ 2. Խորը շնչեք:
Հաճախ վախը ստիպում է ձեզ լարել ձեր մարմինը և շնչել կտրուկ և մակերեսորեն: Չնայած այլ կերպ շնչելը չի փոխի ձեր գլխի մտքերը, այն կհանգստացնի ձեր մարմինը և կօգնի ձեզ ավելի քիչ վախենալ:
Կենտրոնացեք ձեր թոքերը օդով լցնելու վրա և թույլ տվեք ձեր մարմնին հանգստանալ, երբ դանդաղ արտաշնչում եք:
Քայլ 3. Պատկերացրեք ինչ -որ ուրախ կամ հաճելի բան:
Երբ արդեն վախենում եք ինչ -որ բանից, հեշտ է թույլ տալ, որ ձեր մտքերը վայրի դառնան: Շատ մարդկանց համար մի փոքր վախ կարող է աճել նրանց մտքում, քանի դեռ նրանք շատ ավելի չեն վախեցել, քան ռացիոնալ իմաստը:
- Ձեր վախի վրա մտածելու փոխարեն մտածեք մի բանի մասին, որը ձեզ հանգիստ ու հանգիստ է զգում:
- Պատկերացրեք, որ ընթրում եք մտերիմ ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ:
- Պատկերացրեք, որ հանգստանում եք ծովափին տաք կեսօրին:
Քայլ 4. Խոսեք մեկին, ում վստահում եք, այն, ինչը ձեզ վախեցնում է:
Արտաքինացնելով ձեր վախը ՝ կարող եք լսել արտաքին հեռանկար: Մարդը, ում հետ զրուցում եք, կարող է նույնիսկ առաջարկություններ ունենալ, թե ինչպես կարող եք պայքարել ձեր վախի դեմ:
- Ձեր վախի մասին ինչ -որ մեկի հետ խոսելուց հետո կարող եք հասկանալ, որ ժամանակին սարսափելի թվացողը հիմա հիմար կամ անկարևոր է թվում:
- Երբ որևէ մեկի հետ խոսում եք, ասեք հետևյալը. Ի՞նչ եք կարծում, դա ռացիոնալ վախ է, թե՞ ես չպետք է վախենամ այս իրավիճակում »:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Գտեք ձեր վախերը հաղթահարելու այլ ուղիներ
Քայլ 1. Հանդիպեք խորհրդատուի կամ թերապևտի հետ:
Եթե վախը ձեր առօրյա կյանքի մի մասն է, և հատկապես, եթե այն նվազեցնում է ձեր կյանքի որակը կամ երբեք չի հեռանում ձեր մտքից, ապա կարող եք անհանգստություն կամ հոգեբանական ֆոբիա զգալ:
- Թերապևտը կկարողանա օգնել ձեզ ՝ օբյեկտիվ պատկերացում կազմելով այն մասին, թե ինչ կարող է առաջացնել ձեր վախը, օգնելով ձեզ հասկանալ վախի կամ անհանգստության ընդհանուր պատճառները և նախանշել գործնական բուժումները (սա երբեմն կներառի նաև դեղորայք):
- Եթե պատրաստ չեք զրուցել հոգեկան առողջության մասնագետի հետ, ապա գոնե կիսվեք ձեր վախերով վստահված մարդու հետ ձեր կյանքում:
Քայլ 2. Պատրաստվեք ձեր վախերին բախվելու համար:
Դուք կարող եք օգուտ քաղել նախապես պատրաստվելուց, երբ մտնում եք մի իրավիճակի մեջ, որը կարող է ձեզ մոտ վախ առաջացնել: Եթե դուք մտավոր կերպով պատրաստվեք անհանգստության կամ վախի պատճառ հանդիսացող իրավիճակի, ապա իրավիճակը ձեզ չի զարմացնի:
- Օրինակ, եթե ձեզ վախեցնում են հասարակական վայրերը, ապա կարող եք պատրաստվել ՝ պատկերացնելով, որ ինքներդ քայլում եք հասարակական վայր: Պլանավորեք, թե ինչպես կվարվեք և կզգաք ժամանակից շուտ: Որոշ բաներ, որոնք դուք կարող եք հաշվի առնել, ներառում են.
- Կխոսե՞ք մարդկանց հետ:
- Ինչպե՞ս եք ճանապարհ անցնելու ամբոխի միջով:
- Ի՞նչ մարդիկ և ինչ բաներ կարող եք տեսնել:
Քայլ 3. Լավ խնամիր ինքդ քեզ:
Ինքներդ ձեզ ամեն օր լավ խնամելը կարող է նաև բարելավել ձեր հոգեկան առողջությունը, ինչը կարող է նվազեցնել ձեր օրվա ընթացքում անհանգստանալու կամ վախենալու հավանականությունը: Որոշ բաներ, որոնք կարող եք անել ձեր լավագույնը զգալու համար, ներառում են.
- Ամեն գիշեր առնվազն 8 ժամ քնել:
- Առողջ սնվելը:
- Կոֆեինի չափազանց շատ օգտագործումից խուսափելը:
- Պարբերաբար մարզվելը:
- Ամեն օր հանգստանալու համար ժամանակ հատկացրեք, օրինակ ՝ ամեն առավոտ 15 րոպե յոգա կամ մեդիտացիա կատարելու համար:
Խորհուրդներ
- Եթե գիշերը վախենում եք, շուրջը բարձեր կամ լրացուցիչ ծածկոցներ դրեք: Վախենալու դեպքում փակիր քեզ: Երբեմն ինչ -որ փափուկ բան կստիպի ձեզ ապահով զգալ:
- Եթե գիշերը հաճախ եք վախ զգում (մթության մեջ պառկած), գիշերային լույս օգտագործեք ձեր ննջասենյակում:
- Եթե վախենում եք ինքնուրույն լինելուց, փորձեք մոտ լինել ընտանի կենդանու կամ ընտանիքի անդամի կամ ընկերոջ հետ, որպեսզի ավելի ապահով զգաք:
- Եթե սարսափ ֆիլմ դիտելուց, ինտերնետում ուրվականների պատմություններ կարդալուց կամ YouTube- ում սարսափելի տեսանյութեր դիտելուց հետո վախենում եք, անջատեք համակարգիչը կամ հեռուստացույցը:
