Դուք չեք կարող քնել, գուցե մտահոգիչ մտքերի կամ վախի պատճառով, թե ինչ կարող է տեղի ունենալ քնած ժամանակ: Քնելը դարձել է սարսափի աղբյուր, որքան էլ հոգնած լինեք: Կամ, ձեր երեխան դժվարություններ ունի գիշերային վախի դեմ: Անքնության հետ կապված վախը վերացնելու մեծ մասը տհաճության աղբյուրի բացահայտումն է: Հարմարավետ միջավայրի ապահովումը և քնելուց առաջ ռեժիմ հաստատելը կարող են նաև մեծապես օգնել ձեզ քնել, երբ վախենում եք:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Գիշերային վախի հաղթահարում
Քայլ 1. Պայքար մղձավանջների դեմ:
Չնայած մղձավանջները սովորական են մանկության մեջ, մեծահասակները նույնպես դրանք են զգում: Եթե ցանկանում եք ձերբազատվել մղձավանջներից, ապա շեղեք ձեր հաճույքը:
- Ինքներդ ձեզ տրամադրեք դրական հույզերի աղբյուրներ ՝ նվազեցնելու հավանականությունը, որ վախը ներթափանցի ձեր մտքերում քնելիս:
- 6ամը 18: 00 -ից հետո միայն ինքներդ ձեզ ծանոթացեք այնպիսի բաների հետ, որոնք ձեզ երջանիկ և հարմարավետ են դարձնում:
Քայլ 2. Փորձեք խելամտության վարժություն:
Հին սպասարկումներից մեկը հարյուրից հետ է հաշվում: Փակ պահեք ձեր աչքերը: Տեսեք, թե որքան ցածր կարող եք հասնել:
- Պատկերացրեք մի գեղեցիկ բացօթյա տեսարան, որը երբևէ տեսել եք կամ կցանկանայիք տեսնել: Պատկերացրեք դրա հետ կապված հնչյուններն ու հոտերը: Feգացեք քամին ձեր մաշկի վրա:
- Պատկերացրեք, որ դուք հանգիստ նստած եք ձեր սիրած ֆանտազիայի տիրույթում:
- Փորձեք մեղմ նվագարկել ձեր պատկերացրած կարգավորումների ձայնը: Խուսափեք բառերից կամ այլ շեղող տարրերով ձայնագրություններից: Փնտրեք շրջապատող, հանգստացնող ձայն, ինչպես ալիքները ափին կամ անձրևը:
- Փափուկ, զեն երաժշտությունը նույնպես հիանալի է: Աղմուկի լրացուցիչ օգուտը այն շեղումն է, որը նա տալիս է վախեցնող մտքերից:
- Քնելուց առաջ գրեք օրագրում: Գրելը կարող է օգնել ձեզ մաքրել ձեր միտքը `կազմակերպելով ձեր մտքերը և դրսևորելով ձեր զգացմունքները արտաքինից:
Քայլ 3. Անկողնում պառկելիս զբաղվեք ուշադիրությամբ:
Եթե ձեր կյանքում գործ ունեք անհանգստության մշտական աղբյուրի հետ, ձեր միտքը կարող է հանգստի անկարողությունը վերածել քնելու կամ քնելու վախի: Փակեք ձեր աչքերը և խորը շնչեք:
- Խորը շունչ քաշելը կօգնի հանգստացնել և կենտրոնացնել ձեր միտքը ՝ հեռացնելով վախն ու անհանգստությունը:
- Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ նորմալ է և նորմալ է ժամանակ առ ժամանակ անորոշ լինելը, նույնիսկ սարսափելը, և գիշերներ ունենալը, որտեղ դուք կարող եք ոչ այնքան լավ քնել, որքան մյուսները:
- Եթե գիշերվա ընթացքում խանգարում եք ակնկալում կամ անհանգստանում, հոգեպես պատրաստվեք դրա համար `հաշվելով դրա առաջացման վրա:
- Քնելիս, պատկերացրեք ինքներդ ձեզ, երբ արթնանում եք, գլորվում և նորից քնում:
Քայլ 4. Խուսափեք վախեցնող կամ լարված ֆիլմերից, պատմություններից կամ հեռուստահաղորդումներից քնելուց առաջ:
Անկախ նրանից ՝ սիրում եք նրանց, թե ատում նրանց, մի դիտեք սարսափելի տեսաֆիլմեր քնելուց առաջ: Սա ավելի քիչ առնչություն ունի հատկապես վախի հետ, քան ընդհանրապես գրգռվածության հետ:
- Ինտենսիվ ֆիլմերը բարձրացնում են ձեր սրտի բաբախյունը, արյան ճնշումը և շնչառությունը ՝ անկախ այն բանից, որ նրանք ձեզ վախեցրել են, թե ոչ: Սա մասամբ պայմանավորված է փորձի նորույթով. մեր միտքը հետաքրքրվում է (և մնում է) այն բաների վրա, որոնց մենք սովոր չենք տեսնել:
- Նույնիսկ ֆիլմ դիտող ստոիկների դեպքում հոգեբանական գրգռվածությունը մնում է ուղեղում ՝ հետևելով և լարված ֆիլմին:
- Նույնիսկ եթե դուք չեք վախենում, ձեր հուզական և էներգետիկ մակարդակները հագեցած են ինտենսիվ ժամանցով: Եվ, իհարկե, եթե դուք վախենում եք, քնելը առավել դժվար կլինի:
- Տեսեք wikiHow մասին, թե ինչպես կարելի է հեռացնել սարսափելի ֆիլմը ձեր մտքից:
Քայլ 5. Դիմեք քնի հետ կապված ցանկացած անհանգստության:
Անհանգստության աղբյուրը, որը կարող է վերածվել վախի, որը ձեզ արթնացնում է գիշերը, համառ մտքերն են, թե որքան եք քնում:
- Ուզում եք հավատացեք, ուզում եք `ոչ, քնի հետ կապված անհանգստությունն ու վախը կատարողական անհանգստության մի տեսակ են:
- Թույլ մի տվեք ինքներդ ձեզ շարունակել մտածել այն մասին, թե ժամը քանիսն է, ինչ ժամին պետք է արթնանալ կամ որևէ այլ բան, որը կապված է ձեր ստացած հանգստի որակի հետ:
- Երբ այս մտքերը ծագեն, հեռացրեք դրանք ՝ մտածելով մեկի կամ ինչ -որ բանի մասին, որը ձեզ դուր է գալիս:
- Ընդունեք, որ քնի վախը, ինչպես և անհանգստությունների մեծ մասը, հիմնված է ձեր հեռանկարի վրա:
Քայլ 6. Հանգստացեք այն երեխաներին, ովքեր տառապում են հաճախակի մղձավանջներից:
Նախադպրոցական տարիքի երևակայության աճը `զուգակցված այն գիտակցության հետ, որ երբեմն մարդկանց հետ վատ բաներ են պատահում, շատ երեխաների մոտ գիշերային անհանգստության պատճառ է դառնում: Կան մի քանի օգտակար քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել ՝ երեխային ավելի հանգիստ քուն նախապատրաստելու համար:
- Երեխային տվեք հարմարավետության առարկա, օրինակ ՝ փափուկ կենդանիներ կամ ծածկոց:
- Երեխային քնելուց առաջ կարդացեք դրական, ուրախ գիրք, գուցե նույնիսկ այն գիրքը, որը դուք գիտեք, որ երեխան հաճույք է ստանում:
- Երբ ձեր երեխան արթնանում է մղձավանջից, անմիջապես վստահեցրեք նրան, որ նա ապահով չէ:
- Խոսեք զվարճալի բաների մասին, որոնք նման են երեխայի սենյակի ստվերներին: Սա կբարձրացնի նրանց հարմարավետությունը այն տարածության հետ, որտեղ նրանք քնում են:
- Եթե երեխան մղձավանջից հետո անհանգստացնող մտքեր է առաջացնում, դրանց մասին հատուկ խոսեք ցերեկը:
- Խուսափեք երեխային հետևողականորեն թույլ տալ, որ նա քնի ձեր անկողնում, քանի որ դա կարող է հանգեցնել դրանից կախվածության:
- Ավելի կոնկրետ խորհուրդների համար տե՛ս wikiHow, թե ինչպես կարելի է օգնել հաճախակի մղձավանջներից տառապող երեխաներին:
Քայլ 7. Ստացեք մասնագիտական օգնություն:
Երեխաները և մեծահասակները պետք է դիմեն առողջապահության մասնագետի, եթե վախի պատճառով քնի հետ կապված խնդիրները չմեղման: Կան բժիշկներ, ովքեր մասնագիտացած են քնի մեջ, և շատ հիվանդանոցներ նույնիսկ ունեն լաբորատորիաներ ՝ նվիրված քնի խնդիրները բուժելուն:
- Հատկապես հոգեկան առողջության մասնագետները կարող են օգնել կազմել ձեր կարիքներին համապատասխան ծրագիր:
- Վախն ու տխրությունը բավականին նման են: Երկուսի մասին մեկի հետ խոսելը կարող է ոչ միայն օգնել ձեզ ավելի լավ քնել, այլև ավելի լավ զգալ օրվա ընթացքում:
- Դա կարող է զուտ ֆիզիկական հիվանդություն լինել, որը ձեզ տանում է անհարմարության զգացում (և գուցե վախենաք այն զգացումից, ինչ զգում եք): Այս դեպքում բժիշկը կարող է արագ վերականգնել ձեզ հարմարավետ քնելու:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Հանգիստ միջավայրի ապահովում
Քայլ 1. Ստեղծեք քնելու ժամանակ ծես:
Պատվիրեք սովորական, հանգստացնող ռեժիմի ՝ քնելուց անմիջապես առաջ: Սա ձեր մարմնին ազդանշան կուղարկի, որ հանգստանալու ժամանակն է:
- Օրինակ ՝ նախ ցնցուղ ընդունեք, ապա լուսավորեք լույսերը քնելուց առաջ, այնուհետև կարդացեք 20 րոպե: Ընտրեք ձեր նախընտրած գործողությունների կարգը. հետևողականությունն է կարևոր:
- Turnածրացրեք ջերմաստիճանը ձեր ննջասենյակում: Սա հատկապես օգտակար կլինի ձեր մարմնին քնելու համոզելու համար, եթե քնելուց առաջ տաք ցնցուղ ընդունեք:
Քայլ 2. Ապահովեք հարմարավետ քնելու միջավայր:
Կարգավորեք ջերմաստիճանը և լուսավորությունը `դա օգնելու համար: Երեկոյան ժամերին լույսերը մռայլ պահեք և ձեր ննջասենյակը դարձրեք մութ, զով և հանգիստ:
- Թույլ լույսը միացրու: Եթե մութը ձեզ անհանգստացնում է, փարատեք այս անհանգստությունը ՝ լույսը վառ պահելով: Համոզվեք, որ այն շատ պայծառ չէ և տեղադրված է ձեր դեմքից լավ հեռու:
- Փորձեք կապույտ կամ կանաչ երանգով ծածկոց մի փոքրիկ գիշերային լույսի վրա, որը միացված է պատին այն սենյակից, որտեղ դուք քնում եք:
- Պահեք այն այնքան մութ, որքան հարմար է: Լույսը բնական ազդանշան է ձեր մարմնին արթուն լինելու համար, այնպես որ դուք միայն ցանկանում եք ունենալ նվազագույն քանակությամբ լույս, որպեսզի չվախենաք:
- Լույսը վառ պահելու փոխարեն պարզապես լապտերը պահեք մահճակալի կողքին և իմացեք, որ անհրաժեշտության դեպքում կարող եք արագ բռնել այն:
Քայլ 3. Խուսափեք էկրաններից անմիջապես քնելուց առաջ:
Անջատեք ձեր սենյակի բոլոր էկրանները: Անջատեք հեռուստացույցները, տեսախաղերը, համակարգիչները և նույնիսկ բջջային հեռախոսները քնելուց մեկ ժամ առաջ:
Բացի լույսից, որն արձակում են էկրանները, էկրանի աշխատանքը ձեզ ենթագիտակցորեն ներգրավում է ննջասենյակից դուրս գտնվող աշխարհի հետ:
Քայլ 4. Ավելի վաղ քնել:
Ավելի վաղ քնելը կարող է թվալ, որ ավելի դժվար կլինի քնել, բայց, ամենայն հավանականությամբ, այդքան վախ չեք զգա: Մեկը ՝ վախը, թե որքան շատ եք քնում, կվերանա:
- Ավելին, միայնակ քնելուց առաջացած վախը ավելի քիչ հավանական է, եթե դեռ դրսից ամենօրյա ձայներ եք լսում:
- Փորձեք նաև շուտ արթնանալ: Արևածագից առաջ արթնանալն աներևակայելի հաճելի է, և նույնիսկ կարող ես հարմարավետություն գտնել, քանի որ լուսաբացից առաջ խավարը տեղի է տալիս արևին:
- Մի՛ քնիր օրվա ընթացքում: Naերեկը քնելը կարող է նպաստել քնի ցիկլին, որը դժվարացնում է գիշերը քնելը, որն էլ իր հերթին հանգեցնում է անհանգստություն `համապատասխան քանակությամբ քուն ստանալու համար:
Քայլ 5. Քնելուց առաջ թեթև վարժություններ կատարեք:
Նուրբ, վերականգնող յոգան կամ ձգումները կարող են հանգստացնել ձեզ և պատրաստել ձեր մարմինը հանգստի համար:
- Գրանցվեք յոգայի շաբաթական դասի կամ դիտեք յոգայի տեսանյութեր ՝ որոշ պոզեր սովորելու համար:
- Պոզերը, որտեղ դուք ծալվում եք ՝ ուղղահայաց կամ գետնին, կարող են հատկապես օգտակար լինել ձեզ հանգստացնելու համար:
- Շնչեք միտումնավոր: Ինչ էլ որ լինի, շնչելը յոգայի կարևոր մասն է: 1: 2 օրինակը հիանալի է հանգստանալու համար. 2 անգամ արտաշնչեք ձեր ներշնչման քանակով, այն ավելացումով, որն առավել բնական է թվում: Օրինակ, եթե ձեր բնական շնչառությունը 3 անգամ է, ապա արտաշնչեք վեց անգամ: Հանգստանալիս ավելացրեք այս թվերը: Նույնիսկ առանց կեցվածք ընդունելու, այս պարզ շնչառական վարժությունը կհանգստացնի ձեզ:
- Փորձեք առաջ ծալել: Ուղղահայաց, կանգնած դիրքից, ծալեք առաջ այնքանով, որքանով դա հարմար է, արտաշնչելով և տարածելով ձեր ողնաշարը: Ձեռքերը սահեցրեք ներքև և ձեր ոտքերի հետևի կողմը: Շունչ քաշելիս մեջքն ուղղեք հորիզոնական դիրքի ՝ ձեռքերը սահելով դեպի ծնկների հետևը: Ձեր կրծքերը նրբորեն ներքև քաշեք ձեր ձեռքերով: Արտաշնչեք և թեքվեք ներքև, ձեռքերն անընդհատ ձեր ոտքերի հետևի վրա: Ամբողջ ռեժիմի ընթացքում ծնկները թեթևակի թեք պահեք և թույլ տվեք գլուխը թուլացնել, երբ ծալված եք առաջ: Վեց ծալքից հետո տասը շունչ պահեք առաջի ծալման դիրքը:
- Օրվա ընթացքում գնացեք վազքի, զբաղվեք հանգստյան սպորտով կամ զբաղվեք մարզասրահով. Մարզվելը կօգնի ձեզ հետագայում քնել:
- Քնելուց մի քանի ժամ առաջ խուսափեք ծանրաբեռնված գործունեությունից:
Քայլ 6. Դիտեք, թե ինչ եք ուտում և խմում:
Dietիշտ սննդակարգը կենսական նշանակություն ունի առողջ ապրելակերպի, ինչպես նաև առողջ քնի համար: Մի կերեք մեծ սնունդ քնելուց երկու ժամվա ընթացքում, քանի որ դա կարող է նվազեցնել ձեր հարմարավետությունը և ընդհատել ձեր քունը:
- Նախաճաշել. Մրգերն ու ամբողջական ձավարեղենը հիանալի տարբերակ են: Օրը սկսեք եռանդով և կանխեք օրվա ընթացքում ավելի շատ ուտելու ցանկությունը:
- Կտրեք երեկոյան կոֆեինը: Մի խմեք և մի կերեք կոֆեինի աղբյուրներ (ներառյալ սուրճը, թեյը կամ շոկոլադը) երեկոյան ժամը 16: 00 -ից հետո:
- Մի՛ տվեք երեխաներին կոֆեին (ներառյալ սոդա) կեսօրից հետո ժամը 3: 00 -ից հետո:
Քայլ 7. Նախաճաշեք քնելուց առաջ:
Պահպանեք այն թեթև, բայց նախաճաշը քնելուց առաջ կարող է օգնել ձեզ ավելի հեշտ քնել: Փորձեք մի բաժակ կաթ, մի փոքր գունդ ամբողջական ձավարեղեն կամ բրինձ, կամ մի բուռ ընկույզ:
Առանց կոֆեինի թեյը կարող է նաև հատկապես արդյունավետ լինել ձեր միտքն ու մարմինը հանգստության նախապատրաստելու համար ՝ առանց լրացուցիչ կալորիաների քնելուց առաջ:
Քայլ 8. Հաշվի առեք ընտանի կենդանուն:
Եթե կարծում եք, որ ընտանի կենդանուն կնվազեցնի այն վախը, որը դուք զգում եք քնելիս, մտածեք այն ստանալու մասին: Մյուս կողմից, եթե դուք արդեն քնում եք ընտանի կենդանու հետ, բայց հաճախ եք արթնանում գիշերվա ընթացքում, մտածեք նրանց տեղափոխել իրենց հանգստավայրում:
- Նույնիսկ եթե դուք չեք կարծում, որ ձեր ընտանի կենդանուն ձեզ արթնացնում է գիշերը, նրանք կարող են նվազեցնել ձեր ստացած հանգստի որակը: Փորձեք մի քանի գիշեր ինքնուրույն քնել և տեսնել, թե արդյոք դա օգնում է:
- Շները ոչ միայն մխիթարում են իրենց տերերին, այլև մի փոքր ապահովում են ձեր տունը: Դուք կարող եք շուն վարժեցնել քնել այնտեղ, որտեղ ձեզ համար ամենահարմարն է, օրինակ ՝ ձեր մահճակալի ստորոտին:
Քայլ 9. Մտածեք ձեր տանը ահազանգ տեղադրելու մասին:
Սա ոչ միայն կավելացնի ձեր տան անվտանգությունը, այլևս այդ անվտանգության իմացությունը կարող է նվազեցնել գիշերային վախերը ձեր կամ ձեր ընտանիքի անդամների համար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Արտակարգ իրավիճակներում անվտանգ քնելը
Քայլ 1. Լսեք նորությունները:
Եթե ձեր տարածքում ինչ -որ բան է կատարվում, և դուք չեք կարող որևէ տեղ գնալ ձեր անվտանգությունն ապահովելու համար, հետևեք նորություններին ՝ տեղյակ լինելու համար: Եվ բնական աղետները, և հակամարտությունները կարող են արագ զարգանալ, և տեղեկացված լինելը կբարձրացնի ձեր անվտանգությունը:
- Լսելով, որ փոթորիկ է անցել կամ քաղաքացիական սցենարը լուծված է, կարող է ձեզ վստահեցնել, որ դուք նույնպես ապահով եք գիշերվա համար:
- Այն դեպքում, երբ վտանգավոր սցենարը շարունակվում է, տեղյակ եղեք լրացուցիչ նախազգուշական միջոցների մասին, որոնք կարող են արժե ձեռնարկել ՝ գիշերվա ընթացքում ձեզ ապահով պահելու համար:
- Եթե վստահ չեք շենքի անվտանգությանը, որտեղ քնում եք անբարենպաստ եղանակին, գնացեք այլ տեղ կամ պատսպարվեք հատկապես ամուր սենյակում, օրինակ `նկուղում:
- Քնելիս լապտեր կամ լույսի այլ աղբյուր թողեք ձեր մոտ:
Քայլ 2. Ստուգեք սենյակի կամ շենքի մուտքի բոլոր կետերը:
Համոզվեք, որ դռները կողպված են, և պատուհանները հնարավորինս ամրացված են: Extremeայրահեղ եղանակի դեպքում գուցե ցանկանաք ծածկել կամ հեռացնել ապակին ձեր մերձակայքից:
Որևէ մեկին ուշադրություն դարձրեք: Հերթափոխով քնել և հետևել իրավիճակին: Դիտորդը կարող է արթնացնել բոլորին, եթե ինչ -որ բան խանգարում է խաղաղությանը և ուշադրության կարիք ունի:
Քայլ 3. Ստուգեք, որ բոլորը քնում են ապահով և հարմարավետ:
Իմանալով, որ մնացած բոլորը ապահով քնում են, կարող է վստահության աղբյուր լինել, քանի որ դուք գիտեք, որ յուրաքանչյուրը կկարողանա ավելի լավ գլուխ հանել հաջորդ օրվանից:
- Եթե մարդիկ դեռ արթուն են, հանգստացրեք միմյանց: Պատմեք պատմություններ և հիշեք: Խոսելը կօգնի հանգստացնել ցանկացած նյարդ և կնվազեցնի ցանկացած վախ:
- Պինդ բռնել: Keepերմացեք, մնացեք միասին և զգացեք ուրիշների հետ մտերիմ լինելու վստահությունը:
