Երբեմն, երբ ծանր դեպրեսիան աշխարհը չափազանց ճնշող կամ անտանելի է թվում, լաց լինելը կարծես միակ լուծումն է: Լաց լինելը բացարձակապես ամաչելու բան չէ. Լավ լացն իրականում կարող է բարձրացնել ձեր տրամադրությունն ու տեսողությունը, ինչպես նաև հիանալի է ձեր աչքերի և քթի համար: Չնայած շատ լաց լինելը չկա, արցունքները կարող են ձեզնից շատ խլել, և լիովին հասկանալի է, եթե հետաձգում եք փնտրում: Եթե դուք վրդովված եք կամ հուզական արցունքների եզրին եք, ինքներդ ձեզ հանգստացնելու շատ հեշտ եղանակներ կան: Եթե դեպրեսիան ձեր առօրյան մի փոքր ծանրացնում է, ապա օգնության հասնելու մեջ վատ բան չկա: Դուք մենակ չեք այս ամենում:
Քայլեր
Մեթոդ 1 3 -ից. Արագ խորհուրդներ
Քայլ 1. Մի քանի խորը, դանդաղ շունչ քաշեք:
Շնչառությունը պարզ, օգտակար միջոց է, որն օգնում է ձեզ վերագնահատել ինքներդ ձեզ ծանր լացի նիստի կեսին: Չնայած սկզբում դա կարող է բարդ լինել, ներշնչեք քթով 4 վայրկյան ՝ շունչը պահելով ևս 2 վայրկյան: Ամեն ինչ ավարտելու համար շնչեք ձեր շուրթերով ընդհանուր 8 վայրկյան: Շարունակեք կրկնել շնչառության այս օրինակը, մինչև չզգաք, որ սկսում եք հանգստանալ և մի փոքր վերականգնել:
Հնարավոր է, որ մի փոքր ժամանակ պահանջվի, մինչև հանգստություն և կայունություն զգաք: Դա միանգամայն նորմալ է
Քայլ 2. Կպչեք ձեր լեզուն ձեր բերանի տանիքին:
Երբ սկսում ես լաց լինել, կանգ առնելը գրեթե անհնար է թվում: Մի անհանգստացեք. Ձեր մարմինը գալիս է իր սեփական վերականգնման կոճակով: Բարձրացրեք ձեր լեզուն և սեղմեք այն ձեր բերանի տանիքին, ինչը կօգնի ձեզ դադարեցնել ձեր դեպրեսիայի լացը:
Քայլ 3. Մի փոքր սեղմիր քեզ, որպեսզի դադարես լաց լինել:
Բութ մատով և ցուցամատով բռնեք ձեր մաշկի բաց հատվածը ձեր թևի վրա: Կպչեք մաշկը, մինչև մի փոքր ցավ զգաք, ինչը կօգնի ձեր մտքերը շեղել դեպրեսիայի լացից:
- Եթե հանրության առջև եք, փորձեք մաշկի մի հատված գտնել թևի տակ, այնպես որ ոչ ոք չի կարող տեսնել, թե ինչպես եք ինքներդ ձեզ սեղմում:
- Փորձեք չվնասել ինքներդ ձեզ `այս փոքրիկ պտղունցը կօգնի զսպել ձեր արցունքները:
Քայլ 4. Հանգստացեք ձեր դեմքին, որպեսզի ձեր արտահայտությունը չեզոք մնա:
Երբեմն դուք պետք է «խաբեք» ինքներդ ձեզ, որպեսզի լաց չլինեք: Հիշեք, որ ձեր հոնքերը հակված են դեպի ներս քաշվել, երբ լաց եք լինում: Դրա դեմ պայքարելու համար հանգստացրեք դեմքի այս մկանները, որոնք կարող են դադարեցնել ձեր արցունքների անկումը:
Քայլ 5. Distվարճալի գործունեությամբ շեղեք ձեր ուշադրությունը:
Ընտրեք որոշ զվարճալի զբաղմունքներ կամ զբաղմունքներ, որոնք օգնում են ձեր միտքը հեռացնել իրերից: Վերցրեք խաչբառ, հանեք ֆիլմ, մաքրեք ձեր սենյակը, ներկեք ձեր կենդանի տարածքը կամ արեք գրեթե ամեն ինչ, որն օգնում է ձեզ կենտրոնացնել ձեր էներգիան լացից հեռու: Փորձեք տարբեր գործողություններով, մինչև չզգաք մի բան, որը լավ է աշխատում ձեզ և ձեր հուզական կարիքների համար:
Եթե ցանկանում եք հետևել ձեր սոցիալական կյանքին, կարող եք օգուտ քաղել ընկերոջը կամ սիրելիին զանգելուց:
3-րդ մեթոդ 3-ից. Ինքնասպասարկման ռազմավարություններ
Քայլ 1. Գտեք առողջ ռեժիմ ձեզ համար ամբողջ օրվա ընթացքում:
Դեպրեսիայի լաց լինելը ճնշող ախտանիշ է, և դա լիովին հասկանալի է, եթե ձեր օրը լաց լինելուց հետո մի փոքր անհանգիստ է թվում: Փորձեք փոքր քայլեր ձեռնարկել կայուն ռեժիմը պահպանելու համար. Սա կարող է լինել նույնքան պարզ, որքան արթնանալը կամ միաժամանակ քնելը, կամ առավոտյան արթնանալուց հետո նախաճաշելը: Կենտրոնացեք երեխայի ռեժիմում ձեր առօրյան փոխելու վրա, ինչը կարող է տարբերություն առաջացնել ձեր ախտանիշների մեջ:
Քայլ 2. Խորը շնչեք, որպեսզի օգնեք ինքներդ ձեզ հանգստանալ:
Քրոնիկ սթրեսը կարող է դեպրեսիայի լաց լինել մեծ առօրյայում, հատկապես, եթե գործ ունեք դեպրեսիայի շատ տհաճ և շփոթեցնող ախտանիշների հետ: Չնայած շնչառությունը կարող է օգնել ձեզ դադարեցնել լաց լինելը, այն նաև հանգստանալու հիանալի միջոց է: Ractբաղվեք ձեր քթով շնչելով և բերանով շնչելով ՝ ձեր շարժման ընթացքում դանդաղ հաշվելով:
- Այն օգնում է ձեր ձեռքերը դնել կրծքավանդակի և ստամոքսի վրա, մինչ լիցքաթափվում եք որոշ խորը շնչով:
- Յոգան և մեդիտացիան նույնպես հիանալի միջոց են մարելու համար:
Քայլ 3. Փորձեք առաջադեմ մկանային թուլացում ՝ որպես լիցքաթափվելու հեշտ միջոց:
Գտեք ձեր տանը մի վայր, որտեղ ձեզ իսկապես հարմարավետ և հանգիստ կզգաք: Նստեք հարմարավետ դիրքում և ոտքերը տարածեք ձեր առջև: Ձգեք ձեր աջ ոտքը 10 վայրկյան, ապա միանգամից հանգստացրեք մկանները: Կրկնեք այս հանգստացնող վարժությունը ձեր ամբողջ մարմնով, ինչը կարող է օգնել ձեզ ազատվել ձեր սթրեսից:
Սթրեսը դեպրեսիայի լաց լինելու բավականին տարածված պատճառ է, սակայն մկանների առաջադիմական թուլացումը կարող է օգնել:
Քայլ 4. Դիտեք մի բան, որը ձեզ ծիծաղեցնում է:
Դեպրեսիայի լացը կարող է առաջանալ տարբեր պատճառներով, կամ երբեմն ընդհանրապես ոչ մի պատճառ, ինչը կարող է իսկապես դժվարացնել նավարկելը: Կեսօրից կամ երեկոյան անցկացրեք զվարճալի ֆիլմ կամ հեռուստահաղորդում, որը կօգնի բարձրացնել ձեր տրամադրությունը: Երբ ծիծաղում եք, իրականում լավ տրամադրություն եք հաղորդում ձեր տրամադրությանը:
Funվարճանքը կրկնապատկելու համար դիտեք ֆիլմը ընկերոջ կամ սիրելիի հետ:
Քայլ 5. Բարձրացրեք ձեր ամենօրյա տրամադրությունը `հոգալով ընտանի կենդանու մասին:
Kindանկացած տեսակի ընտանի կենդանի, լինի դա շուն, կատու կամ այլ տեսակի կենդանիներ, իսկապես կարող է օգնել ձեզ կապի մեջ զգալ, ինչը կարող է ավելի հեշտությամբ հաղթահարել ձեր դեպրեսիան: Timeամանակ անցկացնելով ձեր ընտանի կենդանու հետ հոգալով և խաղալով, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ձեր կենդանիների ուղեկիցը հույսը դնում է ձեր խնամքի և աջակցության վրա, ինչը պետք է օգնի ձեզ զգալ անհրաժեշտ, ցանկալի և գնահատված:
Դեպրեսիայի մեջ իսկապես անհրաժեշտ է զգալ, որ ձեզ անհրաժեշտ կամ ցանկալի է. Կենդանին իսկապես կարող է օգնել լուծել այս կասկածները:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Աջակցություն և ռեսուրսներ
Քայլ 1. Խնդրեք ընտանիքի անդամներից կամ մտերիմ ընկերներից էմոցիոնալ աջակցության համար:
Դեպրեսիան կարող է ստիպել ձեզ իսկապես մեկուսացված զգալ, կամ թվում է, թե իմաստ չունի կիսվել ձեր մտքերով և զգացմունքներով ձեր շրջապատի հետ: Սա չի կարող ճշմարտությունից ավելի հեռու լինել. Ձեր ընկերներն ու մտերիմները շատ են մտածում ձեր մասին և այնտեղ են ՝ լսելու և օգնելու: Փորձեք հավատքի մի քայլ կատարել և վստահել վստահելի ընկերոջը կամ հարազատին այն մասին, թե ինչ եք զգում և տեսեք, թե ինչ են նրանք առաջարկում: Դուք կարող եք զգալ, որ ձեր ուսերից քաշ է բարձրացվել:
Թերապիան և բժշկի նշանակումները կարող են իսկապես վախեցնել, եթե դուք հոգեկան առողջության ծառայությունների մեծ փորձ չունեք: Սիրելիի հետ խոսելը կարող է օգնել ձեզ մի փոքր հաղթահարել այդ բացը:
Քայլ 2. Հանդիպեք խորհրդատուի հետ `զրուցելու ձեր հոգեկան առողջության որոշ խնդիրների մասին:
Պլանավորեք տեսակցություն թերապևտի հետ և տեսեք, թե արդյոք նրանք ձեզ կտան հատուկ բուժման ծրագրի միջոցով, որն իսկապես կարող է օգնել ձեզ, ինչպես ճանաչողական վարքային թերապիան (CBT): Խոսեք ձեր թերապևտի հետ ձեր դեպրեսիայի լաց լինելու մասին և տեսեք, թե ինչպիսի առաջարկներ նրանք կարող են օգնել ձեր ցածր տրամադրությանը:
- Թերապևտ այցելելը մեծ քայլ է, բայց այն կարող է ձեզ արդյունավետ բուժումներ տրամադրել, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել ձեր դեպրեսիան:
- Աջակցող խմբերը կարող են լինել հարմարավետության և փոխըմբռնման մեծ աղբյուր, երբ հոգնած եք: Դուք կարող եք գտնել այստեղ ՝
Քայլ 3. Հարցրեք հոգեբույժի համար, արդյոք հակադեպրեսանտներն իրենց համար իրագործելի տարբերակ են:
Հանդիպեք բժշկի կամ հոգեբույժի հետ և տեղեկացրեք նրանց, թե ինչ եք զգում: Հարցրեք, թե կարո՞ղ եք որոշ ժամանակ հակադեպրեսանտներ ընդունել, ինչը կարող է օգնել ձեր ախտանիշների դեպքում: Ձեր հոգեբույժը կկարողանա օգնել ձեզ գտնել անվտանգ, կառավարելի բուժման ծրագիր, որը ձեզ կբերի ավելի լավ ինքնազգացողության ճանապարհին:
Ոչ մի վատ բան չկա հակադեպրեսանտներ ընդունելու մեջ: Ինչպես ցանկացած այլ դեղամիջոց, հակադեպրեսանտները նախատեսված են ձեզ օգնելու ապրել և գործել լավագույն ձևով:
Քայլ 4. Callանգահարեք թեժ գիծ, եթե այս պահին օգնության կարիք ունեք:
Եթե աշխարհը չափազանց ճնշող է թվում, դուք կարող եք հայտնվել մութ, սարսափելի վայրում: Դուք միայնակ չեք, եթե կարծում եք, որ ձեզ վտանգելու վտանգ կա, զանգահարեք թեժ գիծ և կիսվեք ձեր զգացմունքներով գաղտնի ունկնդրի հետ, ով կարող է օգնել ձեզ խոսել ձեր մտքի ընթացքի միջոցով: Դուք կարող եք միանալ ինքնասպանությունների կանխարգելման թեժ գծին ՝ 1-800-273-8255 հեռախոսահամարով:
Խորհուրդներ
- Վերցրեք պահեստային նոթատետր կամ օրագիր և գրեք ցանկացած փորձառություն կամ սցենար, որն իսկապես ձեզ մղեց եզրից: Պլանավորեք կոնկրետ եղանակներ, որոնք կարող եք հետագայում հաղթահարել նման իրավիճակներում, որոնք կարող են օգնել ձեզ մի փոքր ավելի վերահսկելի զգալ:
- Երբեմն դա օգնում է ձեզ հիշեցնել, որ միշտ կարող եք ավելի ուշ լաց լինել: Սա կարող է օգնել այս պահին զսպել ձեր զգացմունքները:
- Բացի դեպրեսիայից, կան մի քանի այլ տեսակի հոգեկան առողջության պայմաններ, որոնք կարող են ձեզ հոգնած ու անհույս զգալ, ինչպես երկբևեռ խանգարումը, ինչպես նաև տրամադրության այլ խանգարումները: Հանդիպեք հոգեբույժի հետ, ով կարող է ձեզ ասել, եթե դուք հավանաբար ընկնում եք այդ կատեգորիաներից որևէ մեկի մեջ:
Գուշացումներ
- Մի հապաղեք օգնության կանչել, եթե ինքնասպան եք զգում: Callանգահարեք Ինքնասպանությունների կանխարգելման ազգային ուղիղ գծով 1-800-273-8255 հեռախոսահամարով կամ ստուգեք այստեղ ձեր տարածաշրջանի ավելի կոնկրետ թեժ գծերի համար ՝
- Եթե դուք վերջերս զբաղվել եք գլխուղեղի վնասվածքով և հայտնվել եք անվերահսկելի լացի ժամանակ, դիմեք բժշկի օգնության: Դուք կարող եք տառապել ավելի քիչ հայտնի խնդրով, որը կոչվում է pseudobulbar effect (PBA):
