Երկբևեռ խանգարումը (BPD) հոգեկան առողջության վիճակ է, որն առաջացնում է տրամադրության ծայրահեղ փոփոխություններ դեպրեսիվ ցածր և մոլագար բարձր կետերի միջև: Սա կարող է շատ խանգարող վիճակ լինել, ուստի, բնականաբար, կցանկանաք դրան վերաբերվել ինչպես կարող եք: Թերապիան և դեղորայքը բուժման հիմնական տարբերակն են, սակայն դեղամիջոցները կարող են ունենալ կողմնակի բարդություններ, և գուցե ցանկանաք բուժման ավելի բնական ռեժիմ: Unfortunatelyավոք, բնական բուժումը այնքան էլ հաջող չէ BPD- ի ինքնուրույն բուժման մեջ, այնպես որ դուք պետք է հավատարիմ մնաք ձեր նշանակած դեղորայքի ժամանակացույցին: Այնուամենայնիվ, ապրելակերպի և սննդակարգի որոշ փոփոխություններ կարող են միանշանակ լրացնել ձեր կանոնավոր բուժումը և օգնել ձեզ վերականգնել: Այս միջոցներից ոչ մեկը չի կարող փոխարինել մասնագիտական խորհրդատվությանը և դեղորայքին: Ավելի շուտ, ապրելակերպի այս ռեժիմը կարող է համատեղ աշխատել հոգեկան առողջության մասնագետի բուժման հետ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից ՝ Առողջ ապրելակերպի ընտրություն
Կենսակերպի մի քանի փոփոխություն, անկասկած, կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ, նույնիսկ եթե դրանք չեն ազատվում ձեր BPD- ից: Ձեր թերապևտը, հավանաբար, խորհուրդ կտա այս ամենօրյա փոփոխություններից մի քանիսը `ձեր բուժումը լրացնելու համար: Չնայած նրանք ինքնուրույն չեն բուժի ձեր երկբևեռ խանգարումը, նրանք կարող են բարելավել ձեր տրամադրությունը և ձեր տրամադրության փոփոխությունները դարձնել ավելի քիչ ծանր: Թերապիայի և դեղորայքի հետ համատեղ, այս մեթոդները կարող են մեծ բարելավում կատարել ձեր ընդհանուր հոգեկան առողջության մեջ:
Քայլ 1. Հետևեք կանոնավոր ժամանակացույցին և ռեժիմին:
Երկբևեռ խանգարում ունեցող մարդիկ հակված են լավ արձագանքել ժամանակացույցին և կարող են գերլարված զգալ, եթե անսպասելի բաներ պատահեն: Դուք կարող եք օգուտ քաղել գրաֆիկ կազմելուց և հետևելուց, ներառյալ ուտելիս, մարզվելիս, աշխատելիս և քնելիս:
- Կան բազմաթիվ օրացույցային կամ հիշեցման ծրագրեր, որոնք կարող եք օգտագործել: Փորձեք փորձարկել մի քանիսը և տեսեք, թե որոնք են ձեզ համար հարմար:
- Թղթե օրացույցի օգտագործումը և այն թողնելը այն վայրում, որտեղ միշտ կտեսնեք, նույնպես օգտակար է:
Քայլ 2. Ձեր տրամադրությունը բարձր պահելու համար պարբերաբար մարզվեք:
Որավարժությունները ոչ միայն առողջ են պահում ձեր մարմինը, այլ նաև արտազատում են էնդորֆիններ, որոնք կարող են բարձրացնել ձեր տրամադրությունը դեպրեսիվ ժամանակաշրջաններում: Փորձեք առնվազն 30 րոպե մարզվել շաբաթական 5-7 օր `լավագույն արդյունքի հասնելու համար:
Աերոբիկ վարժությունները, ինչպիսիք են վազքը կամ քայլելը, լավագույնն են: Կարող եք նաև մի շարք քաշային մարզումներ ներառել ձեր ժամանակացույցի մեջ, երբ դուք կստանաք աերոբիկ գործունեության լավ հիմք:
Քայլ 3. Ամեն գիշեր քնել 7-8 ժամ:
Քնի պակասը կարող է փչացնել ձեր տրամադրությունը կամ նույնիսկ դեպրեսիվ դրվագ առաջացնել: Ամեն ինչ արեք, որպեսզի պահպանեք քնի կանոնավոր գրաֆիկ, նույնիսկ հանգստյան օրերին, և ամեն գիշեր քունեք 7-8 ժամ:
- Եթե անքնության հետ խնդիրներ ունեք, փորձեք հանգստանալ զբաղվել, ինչպիսիք են կարդալը կամ հանգիստ երաժշտություն լսել քնելուց մեկ ժամ առաջ:
- Քնելը, հավանաբար, ավելի դժվար կլինի, եթե մոլագար շրջանում եք: Փորձեք մելատոնինի հավելում ընդունել, որը կօգնի ձեզ քնել:
Քայլ 4. Ստացեք ավելի շատ արևի լույս դեպրեսիվ դրվագների ժամանակ:
Արեւի լույսը դրականորեն է ազդում ձեր տրամադրության վրա: Եթե դեպրեսիվ դրվագի մեջ եք, փորձեք ավելի շատ ժամանակ անցկացնել դրսում և հնարավորինս շատ արև ստանալ:
Եթե ստիպված եք շատ ժամանակ անցկացնել ներսում կամ ապրել ամպամած միջավայրում, պայծառ լույսերի տակ մնալը կարող է նման ազդեցություն ունենալ:
Քայլ 5. Նվազեցրեք սթրեսը `ձեր տրամադրությունը կայուն պահելու համար:
Սթրեսը կարող է առաջացնել ինչպես մոլագար, այնպես էլ դեպրեսիվ զգացմունքներ: Ամեն ինչ արեք ձեր սթրեսի մակարդակը վերահսկելու և նվազեցնելու համար `տրամադրության կտրուկ փոփոխություններից խուսափելու համար:
Հանգստացնող վարժությունները, ինչպիսիք են մեդիտացիան, յոգան և խորը շնչառությունը, սթրեսը նվազեցնելու լավ գործողություններ են:
Քայլ 6. Խուսափեք ալկոհոլից և ոչ դեղատոմսով դեղերից:
Միտքը փոխող ցանկացած նյութ կարող է առաջացնել մոլագար կամ դեպրեսիվ դրվագ: Ավելի լավ է դրանք ընդհանրապես կտրեք ձեր կյանքից:
Եթե դուք զբաղվել եք ինքնաբուժությամբ թմրանյութերով կամ ալկոհոլով, ապա թողնելու համար գուցե ստիպված լինեք դիմել կախվածության մասնագետի:
Քայլ 7. Գրանցեք ձեր ամենօրյա վիճակը տրամադրության գծապատկերում:
Ձեր տրամադրությունների մոնիտորինգը ձեր բուժման շատ կարևոր մասն է: Պահպանեք տեղեկամատյան, և եթե մի քանի օրվա ընթացքում նկատում եք տրամադրության կտրուկ փոփոխություններ, ապա գուցե մոլագար կամ դեպրեսիվ դրվագ եք մտնում: Այս դեպքում դուք պետք է դիմեք ձեր թերապևտին:
Մեթոդ 2 4 -ից. Դիետայի դրական փոփոխություններ
Կենսակերպի փոփոխություններից բացի, որոշ սննդային բարելավումներ կարող են օգնել նաև ձեր BPD- ին: Առողջ, հավասարակշռված դիետան կարող է բարելավել ձեր տրամադրությունը և ընդհանուր առողջությունը, ինչը շատ լավ է ձեր մտավոր բարեկեցության համար: Ինչպես ապրելակերպի միջոցների դեպքում, այս սննդակարգի փոփոխությունները չեն բուժի ձեր BPD- ն ինքնուրույն: Այնուամենայնիվ, զուգորդված մասնագիտական խորհրդատվության հետ, դրանք ձեր բուժման ռեժիմի կարևոր մասն են:
Քայլ 1. Կատարեք առողջ, հավասարակշռված դիետա:
Թարմ մրգերով, բանջարեղենով և նիհար սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգը դրականորեն է ազդում ձեր տրամադրության վրա: Փորձեք ներառել այս մթերքներից որքան հնարավոր է շատ ձեր սննդակարգում, իսկ առողջ լինելու համար կտրեք վերամշակված, շաքարավազ կամ ճարպոտ սնունդ:
Բացի ձեր հոգեկան առողջության բարելավումից, առողջ դիետան հետևելը լավ է ձեր ընդհանուր առողջության համար: Առողջ մնալը տրամադրության մեծ խթանում է:
Քայլ 2. Ուտեք ձեր ուտեստները հետևողական ժամանակացույցով: Խուսափեք շաքարավազի վթարներից:
Ձեր կերակուրները չափազանց հեռու պահելը կամ դրանք ընդհանրապես բաց թողնելը արյան շաքարի անկում է առաջացնում: Սա կարող է դեպրեսիա առաջացնել, ուստի մշտապես կանոնավոր ժամերին սնվեք և խուսափեք ուտելուց:
Հնարավոր է, որ ձեզ համար օգտակար լինի օրվա ընթացքում մի քանի փոքր սնունդ ունենալ, այլ ոչ թե 3 մեծ: Սա կարող է ձեր արյան շաքարը ավելի հետևողական պահել:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ձեր օմեգա -3-ի ընդունումը:
Կան որոշ ապացույցներ, որ օմեգա-3-ը կարող են նվազեցնել տրամադրության փոփոխությունների քանակը: Փորձեք ուտել ավելի յուղոտ ձուկ, ընկույզ, կտավատի սոյա և սոյա ՝ ձեր օմեգա -3-ի ընդունումը մեծացնելու համար:
Դուք կարող եք նաև ավելի շատ օմեգա -3 ստանալ առողջության հավելումներից, սակայն բժիշկները խորհուրդ են տալիս նախքան հնարավորինս շատ ստանալ սովորական սննդակարգից:
Քայլ 4. Պարզ ածխաջրերը փոխարինեք բարդով:
Պարզ ածխաջրերը, ինչպիսիք են շաքարը և հարստացված ալյուրը, կարող են տրամադրել տրամադրության արագ աճ, որին հաջորդում է վթարը: Կերեք ավելի բարդ ածխաջրեր ամբողջական հացահատիկից և ցորենի արտադրանքից ՝ էներգիայի ավելի հետևողական ազատման համար:
Քայլ 5. Խմեք ավելի քիչ կոֆեին `ձեր տրամադրությունը կայուն պահելու համար:
Կոֆեինը կարող է բարձրացնել և փլուզել ձեր տրամադրությունը: Սա հատկապես խնդրահարույց է, եթե մոլագար տրամադրություն ունեք: Ավելի լավ է սահմանափակել ձեր կոֆեինի ընդունումը օրական միջինը 2-4 բաժակ սուրճով կամ ավելի քիչ, եթե դրան զգայուն եք:
Հիշեք, որ սուրճից բացի այլ ըմպելիքների մեջ կա կոֆեին: Էներգետիկ ըմպելիքները, օրինակ, կարող են ունենալ 2 կամ նույնիսկ 3 անգամ ավելի շատ կոֆեին, քան ենթադրվում էր մեկ օրվա ընթացքում:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Ձեռք բերեք աջակցություն
Անձնական աջակցությունը, լինի դա ձեր թերապևտի, ընտանիքի կամ աջակցության խմբի կողմից, BPD- ի բուժման ռեժիմի առանցքային մասն են: Այդ աջակցության հիմնական բաղադրիչը հոգեկան առողջության պրոֆեսիոնալ խորհրդատուի հետ թերապիայի գնալն է: Նրանք կփորձեն բուժման տարբեր տեսակներ ՝ ձեր վիճակը կառավարելու համար: Դուք նաև պետք է փորձեք ստեղծել ընկերների և ընտանիքի աջակցության ցանց, ովքեր հասկանում են ձեր վիճակը: Նրանք չեն կարողանա բուժել ձեր վիճակը, բայց դրանք կարող են մեծ օգնություն լինել մոլագար կամ դեպրեսիվ շրջանում:
Քայլ 1. Պահպանեք ձեր բոլոր թերապիայի նշանակումները `ձեր վիճակը կառավարելու համար:
Հոգեթերապիան կամ «խոսակցական թերապիան» երկբևեռ խանգարման ամենատարածված բուժումն է: Համոզվեք, որ պահեք ձեր բոլոր նշանակումները և ազնիվ եղեք ձեր խորհրդատուի հետ, թե ինչպես եք զգում: Այս կերպ նրանք կարող են անել հնարավորը ՝ ձեզ օգնելու համար:
Ձեր թերապևտը կարող է նաև խնդրել ձեզ անել սովորական դասերից դուրս բաներ, օրինակ ՝ հետևել ձեր տրամադրություններին կամ փորձել հանգստանալու տեխնիկա: Հաջող բուժման համար հետևեք նրանց բոլոր ցուցումներին:
Քայլ 2. Փորձեք ճանաչողական-վարքային թերապիա `ձեր հույզերը կառավարելու համար:
Ognանաչողական-վարքային թերապիան (CBT) բուժման ոճ է, որը սովորեցնում է ձեզ վերաիմաստավորել զգացմունքների և սթրեսային գործոնների ձեր պատասխանները: Նպատակն է ստիպել ձեզ ավելի դրականորեն տեսնել իրերը, ինչը կարող է կանխել դեպրեսիվ դրվագները: Ձեր թերապևտը կարող է սա փորձել ՝ ի լրումն տիպիկ խոսակցական թերապիայի:
Քայլ 3. Խոսեք ձեր ընկերների և ընտանիքի հետ ձեր վիճակի մասին:
Փորձելով թաքցնել ձեր վիճակը հաճախ ձեզ ավելի վատ է զգում: Բաց եղեք և այդ մասին պատմեք ձեր ընկերներին և ընտանիքին: Սա կարող է կառուցել սոցիալական աջակցության ցանց, որը ձեզ կանցնի դժվար պահերի միջով:
Քայլ 4. Միացեք աջակցության խմբին ՝ այլ մարդկանց հետ կապ հաստատելու համար:
Թեև ձեր ընկերներն ու հարազատները կարող են աջակցել ձեզ, նրանք հստակ չգիտեն, թե ինչի միջով եք դուք ապրում: Ահա թե ինչու աջակցության խմբին միանալը կարող է օգտակար լինել: Դուք կարող եք կապվել այլ երկբևեռ մարդկանց հետ և խոսել նրանց հետ ունեցած ձեր փորձի մասին:
Փորձեք առցանց որոնել ձեր տարածքում աջակցության կամ կենտրոնի խումբ: Կարող են լինել նաև առցանց համայնքներ, որոնց հետ կարող եք կապ հաստատել:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Այլընտրանքային բուժում
Բացի ավանդական թերապիայի և ապրելակերպի մեթոդներից, կան նաև այլընտրանքային միջոցներ, որոնք կարող են օգնել ձեր BPD- ին: Այս բոլոր մեթոդների արդյունքները խառը են. Ոմանք դրանք շատ օգտակար են համարում, իսկ մյուսները չեն նկատում հսկայական տարբերություն: Դուք կարող եք դրանք ինքներդ փորձել և տեսնել, թե արդյոք դրանք կօգնեն ձեզ: Այնուամենայնիվ, դրանք պետք է փորձեք միայն այն բանից հետո, երբ արդեն կապվել եք հոգեկան առողջության մասնագետի հետ և սկսել բուժումը: Այս միջոցներից ոչ մեկը չի կարող ինքնուրույն բուժել կամ բուժել BPD- ն: Նրանք միայն թերապիայի և դեղորայքի լրացում են:
Քայլ 1. Ամեն օր զբաղվեք ուշադրության մեդիտացիայով:
BPD ունեցող որոշ մարդիկ գտնում են, որ ամենօրյա մեդիտացիան օգնում է նվազեցնել իրենց սթրեսը և բարձրացնել իրենց մտավոր վիճակի մասին տեղեկացվածությունը: Փորձեք ամեն օր 15-20 րոպե տրամադրել մեդիտացիայի և տեսեք, արդյոք դա ձեզ կօգնի:
Առցանց կան մեդիտացիայի ուղղորդված տեսանյութեր, որոնք կարող են մեծ օգնություն լինել, եթե չգիտեք, թե որտեղից սկսել:
Քայլ 2. Վերցրեք Սուրբ Հովհաննեսի գինին դեպրեսիվ դրվագների ժամանակ:
Թեև այս հավելումը ցույց է տալիս խառը արդյունքներ, որոշ մարդիկ իրենց ավելի լավ են զգում, եթե այն ընդունում են ընկճվածության մեջ: Փորձեք այն և տեսեք, արդյոք այն աշխատում է ձեզ համար:
Միշտ հարցրեք ձեր բժշկին այս հավելումը կամ որևէ այլ հավելում ընդունելուց առաջ: Նրանք կարող էին փոխազդել որոշ դեղամիջոցների հետ:
Քայլ 3. Լարվածությունը թուլացնելու համար փորձեք ասեղնաբուժություն:
Որոշ մարդիկ նշում են, որ ասեղնաբուժության բուժումը հանգստացնում է իրենց և բարելավում է նրանց հոգեկան առողջությունը: Միշտ համոզվեք, որ այցելում եք լիցենզավորված և փորձառու ասեղնաբուժության մասնագետ `ամենաանվտանգ բուժման համար:
Քայլ 4. Վերցրեք պրոբիոտիկներ և տեսեք, արդյոք դրանք բարելավում են ձեր հոգեկան վիճակը:
Մեկ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ պրոբիոտիկները որոշ հաջողություններ են ցույց տվել երկբևեռ հիվանդների տրամադրությունները բարելավելու գործում: Դուք կարող եք ամենօրյա հավելում վերցնել և տեսնել, թե արդյոք դա աշխատում է ձեզ համար:
Կարող եք նաև ավելի շատ պրոբիոտիկ սնունդ ուտել, ինչպիսիք են թթու կաղամբը, կիմչին, թթու վարունգը, միսոն և հունական յոգուրտը:
Բժշկական ձեռնարկներ
Թեև թերապիան և դեղորայքը երկբևեռ խանգարման բուժման հիմնական ուղիներն են, մի քանի բնական մեթոդներ կարող են աջակցել այս սովորական բուժմանը: Առողջ ապրելակերպին և սննդակարգին հետևելը կարող է կայունացնել ձեր տրամադրությունը և բարելավել ձեր ֆիզիկական առողջությունը: Սրանք բոլորը լավ քայլեր են ձեր վիճակը հաջողությամբ կառավարելու համար: Հիշեք, սակայն, որ դրանք չեն փոխարինում մասնագիտական բուժմանը: Դուք դեռ պետք է հավատարիմ մնաք ձեր խորհրդատվությանը և դեղամիջոցներին, ինչպես դա նշանակում է ձեր թերապևտը: Այս համակցված բուժման միջոցով դուք կարող եք ապրել առողջ կյանքով երկբևեռ խանգարումներով:
