Ձեր նյութափոխանակությունն այն գործընթացն է, որն օգտագործում է ձեր մարմինը ՝ կալորիաները էներգիայի վերածելու համար: Ավելի բարձր նյութափոխանակություն ունեցող մարդիկ ավելի արագ են մշակում կալորիաները, ինչը ժամանակի ընթացքում հանգեցնում է քաշի նվազման: Ձեր նյութափոխանակությունը հիմնականում ազդում է ձեր գենետիկայի վրա, ուստի այն խթանելու փորձերը նույնքան չեն ազդի ձեր մարմնի վրա, որքան ձեր սննդակարգը փոխելը և սովորական վարժությունների կատարումը: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե կարծում եք, որ ձեր նյութափոխանակությունը ցածր է, ունեք մետաբոլիկ համախտանիշի նշաններ կամ պայքարում եք նիհարելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից ՝ օրական նյութափոխանակության խթանում
Քայլ 1. Ավելացրեք ինտենսիվ ինտերվալային մարզումներ ձեր մարզումների ռեժիմին:
Ձեր սովորական ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում մի քանի շրջան ավելացրեք սրտային վարժություններ, որոնք կբարձրացնեն ձեր սրտի բաբախյունը: Օրինակ, եթե քայլում կամ վազում եք, արագացրեք 30 -ից 60 վայրկյան, մինչև նորից դանդաղեցնեք ձեր սովորական տեմպին: Դա արեք միանգամից 8 -ից 12 րոպե ՝ ամբողջ օրվա ընթացքում նյութափոխանակության մակարդակը բարձրացնելու համար:
Հուշում
Բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումը կամ HIIT- ը հիանալի միջոց է ձեր սիրտին ձեր առօրյան ավելացնելու համար ՝ առանց այն դարձնելու ամբողջ մարզման հիմնական շեշտը:
Քայլ 2. Կերեք ավելի շատ սպիտակուցներ, որպեսզի ձեր մարմինը ավելի շատ աշխատի մարսողության ժամանակ:
Նիհար սպիտակուցը, ինչպես ձուկը, հավի կրծքամիսը, ընկույզը և լոբին, ստիպում է ձեր մարմնին ավելի շատ աշխատել մարսողության ժամանակ, քան պարզ ածխաջրերը, ինչը կարող է արագացնել ձեր նյութափոխանակության գործընթացը: Փորձեք ուտել օրական մոտ 46 գ սպիտակուց հավասարակշռված դիետայի համար:
Սպիտակուցը նաև ստիպում է ձեզ ավելի հագեցած զգալ երկար ժամանակ ՝ կանխելու համար չափազանց շատ ուտելը:
Քայլ 3. Մկանային զանգվածը մեծացնելու համար փորձեք ծանրամարտի վարժություններ կատարել:
Normalորավարժությունների սովորական ռեժիմը կատարելիս փորձեք ավելի շատ մկան ձեռք բերելու համար մի քանի մարզում ներառել համրերով և թեյնիկներով: Սկսեք ՝ կատարելով 2 -ից 3 հավաքածու ՝ 10 կրկնություն երկգլուխ մկան գանգուրներ, կծկումներ կամ եռագլուխ գանգուրներ:
- Գտեք համրեր, որոնք չափազանց ծանր չեն և ձեր ձեռքերին շատ չեն վնասում: Դրանք օգտագործելիս պետք է այրվածք զգալ, բայց ձեռքերը չպետք է ցավեն:
- Ձեր մկանային զանգվածի կառուցումը կարող է ժամանակի ընթացքում խթանել ձեր նյութափոխանակությունը:
Քայլ 4. Սոդայի կամ հյութի փոխարեն խմեք կանաչ թեյ:
Կանաչ թեյը հակաօքսիդանտների հարուստ աղբյուր է, որը հայտնի է որպես կատեխիններ և կարևոր դեր է խաղում ձեր նյութափոխանակությունը խթանելու համար: Փորձեք խմել օրական 2 -ից 3 բաժակ անուշաբույր, եփած կանաչ թեյ `ձեր կալորիաները այրելու արագությունը բարձրացնելու համար:
Չնայած սուրճը երբեմն վաճառվում է որպես նյութափոխանակության խթանող միջոց, այն չի ստիպի ձեզ ավելի արագ այրել ձեր կալորիաները:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Հավասարակշռված դիետա ուտելը քաշը կորցնելու համար
Քայլ 1. Խմեք ջուր, երբ ծարավ եք:
Քաղցր գազավորված ըմպելիքները, հյութերը և թեյերը մեծացնում են ձեր կալորիականության ընդունումը ամեն անգամ, երբ դրանք խմում եք: Waterուրը պարունակում է 0 կալորիա և օգնում է մարսողությանը, շրջանառությանը և սննդանյութերի կլանմանը `առողջ պահելու համար, որպեսզի կարողանաք աշխատել նիհարելու վրա:
- Ձեզ հետ միշտ պահեք ջրի շիշը, որպեսզի ցանկացած ժամանակ ծարավից կարողանաք խմել դրանից:
- Հեռու մնացեք ջրազրկող հեղուկներից, ինչպիսիք են սուրճը, սոդան և ալկոհոլը:
- Թեև ձեր սննդակարգի բարելավումը պարտադիր չէ, որ բարձրացնի ձեր նյութափոխանակությունը, այն կօգնի ձեզ նիհարել:
Քայլ 2. Հավասարակշռեք ձեր կերակուրը մրգերով, բանջարեղենով, ամբողջական ձավարեղենով և սպիտակուցներով:
Հավասարակշռված դիետան ներառում է տարբեր կատեգորիաների մթերքների լայն տարածում: Համոզվեք, որ դուք ուտում եք օրական 2 -ից 3 սնունդ, որոնք ներառում են առողջ սնունդ բոլոր սննդային խմբերից: Հավասարակշռված սնունդը ներառում է.
- 1/2 ափսե մրգեր և բանջարեղեն
- 1/4 ափսե ամբողջական ձավարեղեն
- 1/4 ափսե նիհար սպիտակուց
- Բուսական յուղերը չափավոր
Հուշում
Հավանաբար լսել եք, որ կծու ուտելիքները կարող են խթանել նյութափոխանակությունը, բայց սա առասպել է: Քաշը կորցնելու լավագույն միջոցը առողջ, հավասարակշռված սնունդն է:
Քայլ 3. Կրճատեք ձեր չափաբաժնի չափերը:
Եթե փորձում եք նիհարել, պետք է օրական ավելի շատ կալորիա այրել, քան ուտում եք: Եթե դուք չեք ցանկանում հաշվել ձեր կալորիաները ամեն անգամ ուտելիս, փորձեք կրճատել ձեր չափաբաժինը 1/3 -ով, որպեսզի յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ ավելի քիչ ուտեք:
- Երբ առաջին անգամ սկսում եք կրճատել ձեր չափաբաժինը, կարող եք սովորականից ավելի քաղց զգալ: Այնուամենայնիվ, ձեր մարմինը կհարմարվի ձեր նոր սննդակարգին մի քանի օրվա ընթացքում:
- Փորձեք ուտել օրական 1, 500 կալորիա `առողջ լինելու համար:
- Փոքր, հաճախակի ուտելը չի խթանի ձեր նյութափոխանակությունը, բայց դա կարող է օգնել ձեզ խուսափել չափազանց ուտելուց:
Քայլ 4. Սահմանափակեք այն ուտելիքները, որոնք օգտագործում եք շաքարով և տրանս ճարպերով:
Ստուգեք ձեր գնած յուրաքանչյուր սննդամթերքի բաղադրիչները: Եթե նկատում եք, որ այն ավելացրել է շաքար կամ տրանս ճարպեր, փորձեք սահմանափակել ձեր ընդունումը կամ ամբողջությամբ հանել ձեր սննդակարգից: Այս բաղադրիչները քիչ սննդային օգուտներ են տալիս և ժամանակի ընթացքում ձեզ ավելի շատ քաշ կստանան:
Կրեկերները, տորթերը, թխվածքաբլիթները, սառեցված պիցցան և արագ սնունդը պարունակում են շատ ավելացված շաքար և տրանս ճարպեր:
Քայլ 5. Խուսափեք վերամշակված, ցածր սննդարար սնունդ օգտագործելուց:
Վերամշակված սնունդը փաթեթավորված է աղով, շաքարով և ճարպով և պարունակում է քիչ կամ ընդհանրապես սննդանյութեր և վիտամիններ: Այս մթերքները հիանալի համ ունեն, բայց դրանք ձեզ քաղցած և ավելի շատ ցանկություն կհանգեցնեն, ինչը կհանգեցնի քաշի ավելի մեծ աճի: Խուսափեք քաղցր խմորից, սոդայից, չիպսերից, քաղցրավենիքից, արագ սնունդից և այլ վերամշակված սննդից:
Anամանակ առ ժամանակ ուտելը նորմալ է, եթե դա ամեն օր չեք անում:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Ercորավարժություններ ՝ նիհարելու համար
Քայլ 1. Փորձեք չափավոր մարզվել շաբաթական առնվազն 150 րոպե:
Չափավոր վարժությունն այն ամենն է, ինչը քրտինք է առաջացնում մոտ 10 րոպե հետո և ստիպում է ծանր շնչել, բայց չի քշում ձեզ: Սա կարող է ներառել քայլել, լողալ կամ վազել: Դուք կարող եք բաժանել ձեր գործունեության ժամանակը կամ դա անել միանգամից ՝ կախված ձեր ժամանակացույցից:
- Հիշեք, որ մարմնամարզության ընթացքում ջուր խմեք, որպեսզի խոնավացված մնաք:
- Դուք կարող եք ավելի արագ նիհարել ՝ ձեր չափավոր գործունեությունը շաբաթական 300 րոպե ավելացնելով:
- Թեև վարժությունների ռեժիմ անելը պարտադիր չէ, որ խթանի ձեր նյութափոխանակությունը, այն կօգնի ձեզ նիհարել:
Քայլ 2. Նպատակ ունեցեք շաբաթական 75 րոպե եռանդուն մարզվել:
Ուժեղ վարժությունները ձեր շնչառությունը դարձնում են խորը և արագ և քրտինք են առաջացնում ընդամենը մի քանի րոպե անց: Սա ներառում է պար, վազք և ինտենսիվ հեծանվավազք: Փորձեք ամբողջ շաբաթվա ընթացքում տարածել ձեր եռանդուն վարժությունները `ինքներդ ձեզ չվնասելուց:
Գրանցվեք ձեր տեղական մարզադահլիճի դասերին `մարզումների հեշտ ժամանակացույց կազմելու համար:
Հուշում
Համոզվեք, որ մոտ 10 րոպե տաքանում եք մի քանի ձգումներով և սրտային վարժություններով ՝ նախքան ձեր գործունեությանը անցնելը:
Քայլ 3. Խուսափեք ինքներդ ձեզ շատ ուժգին ճնշելուց, երբ առաջին անգամ սկսեք:
Եթե նախկինում չեք հետևել վարժությունների ռեժիմին, կարող է գայթակղիչ լինել շաբաթական 3-4 անգամ եռանդուն գործունեությամբ զբաղվելու համար: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է փորձեք դանդաղ վարվել և սկսել թեթև կամ միջին ակտիվությամբ, որպեսզի խուսափեք վնասվածքներից կամ այրվելուց: Ուժեղանալով և ձևավորվելով ՝ կարող եք աստիճանաբար բարձրացնել ձեր առօրյայի երկարությունն ու ինտենսիվությունը:
Talkրուցեք անձնական մարզչի հետ `կազմելու ռեժիմ, որը կհամապատասխանի քաշի կորստի ձեր նպատակներին:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Երբ դիմել բժշկական օգնության
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե մտահոգված եք, որ ձեր նյութափոխանակությունը չափազանց դանդաղ է:
Ձեր նյութափոխանակությունը հիմնականում վերահսկվում է գենետիկայի, տարիքի և մարմնի կազմի միջոցով: Այնուամենայնիվ, որոշ բժշկական պայմաններ և դեղամիջոցներ նույնպես ազդում են ձեր նյութափոխանակության վրա: Ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ որոշել, թե արդյոք նյութափոխանակությունը կարող է դանդաղ լինել, ինչպես նաև ինչու:
- Օրինակ, պոլիկիստիկական ձվարանների համախտանիշի (PCOS) նման հիվանդությունները կարող են դանդաղեցնել ձեր նյութափոխանակությունը:
- Բժիշկը կարող է ձեզ առաջարկել բուժման տարբերակներ, եթե դուք ունեք հիմքում ընկած հիվանդություն:
Քայլ 2. Նայեք ձեր բժշկին, եթե ունեք մետաբոլիկ համախտանիշի նշաններ:
Դուք կարող եք սկզբում չնկատել մետաբոլիկ սինդրոմի ախտանիշները, և դա շատ տարածված վիճակ է: Չբուժված մետաբոլիկ սինդրոմը կարող է հանգեցնել լուրջ առողջական խնդիրների, ինչպիսիք են 2 -րդ տիպի շաքարախտը կամ սրտի հիվանդությունները: Եթե դուք ունեք նյութափոխանակության սինդրոմ, դիետայի և ապրելակերպի փոփոխությունները կարող են օգնել: Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե ունեք հետևյալ ախտանիշները.
- Մշտապես բարձր արյան ճնշում
- Արյան բարձր շաքար
- Thարավ և միզելու ավելացում, հոգնածություն և տեսողության լղոզում
- Բարձր խոլեստերին
- Ձեր գոտկատեղի շուրջ մարմնի ավելորդ քաշը
Քայլ 3. Աշխատեք ձեր բժշկի հետ, եթե դժվարանում եք նիհարել:
Ձեր նյութափոխանակությունը կարող է լինել միակ պատճառը, թե ինչու եք պայքարում նիհարելու համար: Ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ պարզել, թե ինչն է խանգարում ձեր քաշի կորստին, որպեսզի կարողանաք փոփոխություններ կատարել: Ասացեք ձեր բժշկին այն ամենի մասին, ինչ փորձել եք և աշխատեք նրանց հետ ՝ ձեզ համար քաշի կորստի ծրագիր մշակելու համար:
Ձեր բժիշկը կարող է նաև օգնել ձեզ որոշել, թե արդյոք անհրաժեշտ է նիհարել առաջին հերթին:
Հուշում
Խնդրեք ձեր բժշկին ուղղորդել դիետոլոգի, որը կարող է օգնել ձեզ պլանավորել առողջ դիետա, որը ձեզ հաճույք կստանա:
Խորհուրդներ
- Ձեր մարմնին ժամանակ է պետք նոր սովորություններին հարմարվելու համար, ուստի դանդաղ քայլեք ձեր սննդակարգում կամ վարժությունների ռեժիմում որևէ փոփոխություն կատարելիս:
- Ձեր տան սառնարանն ու գրասենյակը հագեցեք առողջ նախուտեստներով և խուսափեք տանը անառողջ սնունդ պահելուց:
- Մի ակնկալեք ակնթարթային արդյունքներ: Փոխարենը, կենտրոնացեք ամուր դիետայի և վարժությունների ռեժիմ ստեղծելու վրա, որին կարող եք հետևել երկարաժամկետ:
- Սառը ջուր խմելը, կծու ուտելը, կաթը խմելը և ամբողջ օրը փոքր սնունդ ընդունելը երբեմն շուկայահանվում է որպես նյութափոխանակության խթանող միջոց, բայց դա այդպես չէ: Կենտրոնացեք ձեր սննդակարգը բարելավելու և ավելի շատ մարզվելու վրա:
