Տեստոստերոնը տղամարդկանց հիմնական սեռական հորմոնն է, որը պատասխանատու է առնանդամի և ամորձիների զարգացման, ինչպես նաև մկանների չափի և ուժի համար: Սեռական հասունության շրջանում տեստոստերոնը պատասխանատու է ձայնի խորացման և դեմքի և մարմնի մազերի աճի համար: Եթե դեռահաս տղայի դեպքում տեստոստերոնի մակարդակը ցածր է, սեռական հասունացումը կարող է հետաձգվել, ինչը կարող է ամոթալի լինել և ինքնագիտակցության բերել: Կան բուսական հավելումներ, որոնք պնդում են, որ բնականաբար բարձրացնում են տեստոստերոնը, սակայն դրանք ընդհանուր առմամբ անարդյունավետ են: Քանի որ ձեր ընդհանուր առողջությունը կարող է ազդել տեստոստերոնի մակարդակի վրա, հնարավոր է բարձրացնել տեստոստերոնի մակարդակը բնականաբար ՝ փոփոխություններ կատարելով սննդակարգում և ապրելակերպում: Եթե այս փոփոխությունները չեն օգնում, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ տեստոստերոնի փոխարինող թերապիա:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ տեստոստերոնի ավելացում ապրելակերպի փոփոխությունների միջոցով
Քայլ 1. Նվազեցրեք սթրեսի հորմոնները, որոնք խանգարում են տեստոստերոնի արտադրությանը:
Պատանեկության տարիքում կյանքը կարող է սթրեսային լինել: Եթե դուք լավ չհաղթահարեք այդ սթրեսը, ձեր մարմինը ավելի շատ արտադրում է կորտիզոլ կոչվող հորմոն: Կորտիզոլն ըստ էության ասում է ձեր մարմնին կենտրոնանալ սթրեսի վրա, այլ ոչ թե այլ գործառույթների, ինչը հանգեցնում է տեստոստերոնի ավելի ցածր արտադրությանը: Սթրեսին հաղթահարելու առողջ եղանակներ սովորելը կարող է մեծացնել ձեր օրգանիզմում արտադրվող տեստոստերոնի քանակը:
- Մի վախեցեք խոսել թերապևտի կամ հոգեկան առողջության այլ մասնագետի հետ, եթե դժվարանում եք հաղթահարել սթրեսը: Նրանք կարող են օգնել ձեզ գտնել սթրեսային իրավիճակները հաղթահարելու առողջ ուղիներ:
- Երաժշտություն լսել, զբոսնել և ընտանի կենդանու հետ խաղալն ընդմիջման մի քանի պարզ միջոց է, երբ կյանքը սթրեսային է դառնում: Եթե ունեք որևէ հոբբի, ինչպիսիք են նկարելը կամ երաժշտական գործիք նվագելը, դրանք կարող են նաև լավ սթրեսից ազատողներ լինել:
- Մեդիտացիան և խորը շնչառական վարժությունները սթրեսից ազատվելու հանրաճանաչ միջոցներ են: Կարող եք նաև փորձել յոգայի կամ թայ չիի դաս:
Քայլ 2. briefբաղվեք կարճ ինտենսիվ մարզումներով ՝ տեստոստերոնի արտադրությունը խթանելու համար:
Բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները, օրինակ ՝ ինտերվալային մարզումների միջոցով, ավելի մեծ ազդեցություն ունեն տեստոստերոնի արտադրության վրա, քան վարժությունների այլ տեսակները: Քանի որ այս ռեժիմներից շատերը հատուկ սարքավորումներ չեն պահանջում, դրանք նաև մարզումներ են, որոնք կարող եք կատարել տանը:
- Բարձր ինտենսիվությունից առավելագույնը ստանալու համար վարժությունները համեմատաբար կարճ պահեք (20 -ից 30 րոպե): Մշակեք հնարավորինս շատ մկանային զանգված ՝ խթանելու տեստոստերոնի առավելագույն արտադրությունը:
- Բացի բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելուց, ձեր սովորական առօրյային ավելացրեք սրտանոթային վարժություններ, ինչպիսիք են քայլելը, հեծանիվ վարելը կամ լողը: Այս գործողությունները ընկերոջ հետ կատարելը կարող է օգնել ձեզ պահել ձեր մոտիվացիան և վարժություններն ավելի զվարճալի դարձնել:
Գուշացում
Բարձր ինտենսիվ վարժություններ սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ բավականաչափ առողջ եք ՝ այս վարժությունները կանոնավոր կերպով կատարելու համար: Երբ նոր եք սկսում, վարժություններ վարեք սերտիֆիկացված մարզչի հսկողության ներքո `համոզվելու համար, որ դուք օգտագործում եք ճիշտ ձևը:
Քայլ 3. Ամեն գիշեր քնեք առնվազն 9 ժամ ՝ ձեր մարմնին ժամանակ տալով տեստոստերոն արտադրելու համար:
Դեռահասները սովորաբար ավելի շատ քնի կարիք ունեն, քան մեծահասակները: Քանի որ ձեր մարմինը արտադրում է տեստոստերոնի հիմնական մասը վաղ առավոտյան, երբ դուք քնում եք, լիարժեք գիշերային քունը կարևոր է, եթե ցանկանում եք բարձրացնել տեստոստերոնի մակարդակը:
- Ինքներդ ձեզ քնելու ժամ սահմանեք և փորձեք ամեն օր քնել և արթնանալ նույն ժամին, նույնիսկ հանգստյան օրերին:
- Անջատեք էլեկտրոնիկան քնելուց մի քանի ժամ առաջ և ձեր ննջասենյակը պահեք սառը և մութ: Սա կօգնի ձեզ ունենալ ավելի որակյալ քուն:
- Խուսափեք երեկոյան ժամերին կոֆեին պարունակող կամ շաքար պարունակող ըմպելիքների, այդ թվում ՝ գազավորված ըմպելիքների և էներգետիկ ըմպելիքների օգտագործումից: Նրանք ձեզ ավելի դժվար կդարձնեն հանգստանալը և քնելը:
Քայլ 4. Քաշի նվազեցման ծրագիր կազմեք, եթե ավելաքաշ եք:
Ավելորդ քաշ կրելը կարող է հանգեցնել ձեր մարմնի ավելի քիչ տեստոստերոնի արտադրման: Բացի դրանից, ճարպակալումը առաջացնում է առողջության այլ էական խնդիրներ: Ստացեք ձեր բժշկին կամ դիետոլոգին, ով կօգնի ձեզ նիհարելու և այն կանխելու ծրագիր կազմել: Սա կարող է բարելավել տեստոստերոնի մակարդակը, բայց դա ժամանակ է պահանջում:
- Քաշը կորցնելը համեմատաբար դանդաղ գործընթաց է, հատկապես, եթե դուք փնտրում եք կայուն քաշի կորուստ: Քաշը արագ նիհարելու համար դիետա պահելու փոխարեն սկսեք ավելի շատ բանջարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն ուտել և ավելի քիչ տապակած սնունդ: Եթե դուք շատ արագ սնունդ եք ուտում, պարզապես դրա վերացումը կարող է օգնել ձեզ նիհարել և դառնալ ավելի առողջ:
- Պատրաստ եղեք կենսակերպի էական փոփոխություններ կատարելու, այդ թվում ՝ կանոնավոր ֆիզիկական վարժությունների և ավելի առողջ սնունդ ուտելու: Միջին հաշվով, դուք կարող եք ակնկալել, որ շաբաթական կկորցնեք 1 -ից 2 ֆունտ:
- Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է, օրինակ, 50 ֆունտ նիհարել, պատրաստ եղեք, որ այդ քաշը կորցնելու համար ձեզ մոտ մեկ տարի պահանջվի: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք փոփոխություններ տեսնել տեստոստերոնի մակարդակի վրա, նախքան ձեր քաշը կորցնելու նպատակին հասնելը:
Հուշում
Գտեք ձեր սիրած ուտեստների ավելի առողջ փոխարինումներ: Օրինակ, կարող եք պատրաստել մակարոն և պանիր ամբողջական ցորենի մակարոնով կամ թխել պիցա ամբողջ ցորենի ընդերքով, ցածր յուղայնությամբ պանիրով և շատ թարմ բանջարեղենով:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Բարելավել ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Վերացրեք ավելորդ շաքարը, որը կարող է արգելափակել տեստոստերոնի արտադրությունը:
Քաղցրավենիքի կրճատումը կապված է քաշի կորստի հետ, բայց նույնիսկ եթե ձեզ հարկավոր չէ նիհարել, ձեր սննդակարգում շաքարի մեծամասնությունը վերացնելը կարող է օգնել տեստոստերոնի մակարդակի բարձրացմանը: Թխվածքաբլիթները, կոնֆետները և խմորեղենը ակնհայտ մեղավորներ են, բայց նաև շատ սառեցված կամ վերամշակված սննդամթերքների մեջ կա շաքար:
Ստուգեք բաղադրիչների վահանակը այն ամենի վրա, ինչ ուտում եք: Հիշեք, որ դուք կարող եք չտեսնել «շաքար» բառը, բայց կտեսնեք այնպիսի բառեր, ինչպիսիք են «գլյուկոզա», «ֆրուկտոզա», «դեքստրոզ» և «սախարոզա»: Սրանք շաքարավազի բոլոր տեսակներն են, որոնք հաճախ հանդիպում են վերամշակված սննդի մեջ:
Հուշում
Մրգեր ուտելը, երբ ցանկանում եք քաղցր բան ուտել, լավ միջոց է շաքարի ընդունումը նվազեցնելու համար:
Քայլ 2. Ներառեք խոլեստերինը ձեր սննդակարգում, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա ավելի հեշտությամբ կատարել տեստոստերոն:
Ձեր մարմինը սինթեզում է տեստոստերոնը խոլեստերինից և ճարպից, որը գալիս է ձեր ուտած սննդից: Կենդանական ծագման ճարպերն ու խոլեստերինը, ներառյալ միսը, ձուն և կաթնամթերքը, հատկապես կարևոր են տեստոստերոնի արտադրության համար:
- Մինչդեռ ցածր յուղայնությամբ կամ բուսական սննդակարգը կարող է օգնել ձեզ նիհարել, կենդանական ծագման արտադրանքի սպառման սահմանափակումը չի օգնի բարձրացնել տեստոստերոնի մակարդակը:
- Որոշ առողջ սնունդ, որոնք կարող եք ուտել, որոնք պարունակում են ճարպ և խոլեստերին, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մարմնին տեստոստերոն արտադրելու համար, ներառում են նիհար կարմիր միս, ծովամթերք, ձվի դեղնուց, պանիր, կոկոսի յուղ և մուգ շոկոլադ:
Քայլ 3. Կերեք վիտամին D- ով հարուստ սնունդ ՝ տեստոստերոնի արտադրությունը խթանելու համար:
Ձեր մարմինը կարիք ունի վիտամին D ՝ տեստոստերոն արտադրելու համար, և եթե այն չեք ստանում բավարար քանակությամբ, արդյունքում կարող եք ունենալ տեստոստերոնի ավելի ցածր մակարդակ: Unfortunatelyավոք, այն շատ սննդամթերքներում բնականաբար չի հանդիպում: Այնուամենայնիվ, շատ սննդամթերքներում և խմիչքներում, մասնավորապես մրգահյութերում և կաթնամթերքում, վիտամին D կա: Դուք կարող եք նաև վիտամին D ստանալ ձկան լյարդի հավելումների միջոցով:
Ձեր մարմինը, բնականաբար, վիտամին D է արտադրում, երբ արևի տակ եք լինում, ուստի հնարավորության դեպքում որոշ ժամանակ անցկացրեք դրսում: Հիշեք, որ մաշկը պաշտպանելու համար կրեք արևապաշտպան քսուք:
Քայլ 4. Սպառեք ցինկով հարուստ սնունդ ՝ առողջ մարմնական գործառույթներին աջակցելու համար:
Zինկը մեծացնում է տեստոստերոնի երկարաժամկետ արտադրությունը, ուստի ցինկի ցածր մակարդակը կարող է նպաստել տեստոստերոնի ցածր մակարդակին: Zincինկով հարուստ մթերքները ներառում են միս, ձուկ, կաթնամթերք, լոբի և որոշ ընկույզներ և սերմեր:
Եթե դուք հիմնականում սնվում եք բուսական սննդակարգով, գուցե ցանկանաք հաշվի առնել ցինկի հավելումը: Կարող է դժվար լինել բավարար քանակությամբ ցինկ ստանալ զուտ բույսերից: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր սննդակարգին հավելում ավելացնելու մասին:
Քայլ 5. Խուսափեք բուսական հավելումներից, որոնք ապացուցված չեն, որ ազդում են տեստոստերոնի վրա:
Կան բազմաթիվ բուսական հավելումներ, ինչպիսիք են սիսեռը, գինկգո բիլոբան և երկարավուն արմատը, որոնք պնդում են, որ բնականաբար բարձրացնում են տեստոստերոնի մակարդակը: Այնուամենայնիվ, այս հավելումները չեն կարգավորվում և արդյունավետ չեն եղել գիտական ուսումնասիրություններում տեստոստերոնի բարձրացման համար:
Քիմիական նյութերով հավելումները, ինչպիսիք են DHEA- ն, androstenedione- ը և androstenedione- ը, նույնպես շուկայում են որպես ապրանքներ, որոնք կօգնեն բարձրացնել ձեր տեստոստերոնը: Այնուամենայնիվ, նրանք սովորաբար ոչինչ չեն անում տեստոստերոնի արտադրությունը բարձրացնելու համար, և իրականում կարող են մեծացնել էստրոգենի արտադրությունը:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Երբ դիմել բժշկական օգնության
Քայլ 1. Ստուգեք տեստոստերոնի մակարդակը, եթե մտահոգ եք, որ դրանք ցածր են:
Թեստոստերոնի մակարդակի ստուգումը արյան պարզ թեստ է: Ձեր բժիշկը, ամենայն հավանականությամբ, կցանկանա թեստը կատարել վաղ առավոտյան, քանի որ այդ ժամանակ է, որ ձեր տեստոստերոնի մակարդակը ամենաբարձրն է:
- Փորձության գնալիս հագեք կարճաթև վերնաշապիկ, որպեսզի ձեր արյունը վերցնող տեխնիկը ավելի հեշտ մուտք ունենա ձեր երակները: Երբ ձեր արյունը հավաքվի, ձեր մաշկի վրա արագ մատնահետք կզգաք: Ներարկման վայրի շուրջ ձեր ձեռքին կարող են առաջանալ կապտուկներ: Այնուամենայնիվ, դա սովորաբար անհետանում է մի քանի օր անց:
- Ձեր արյան նմուշը կուղարկվի լաբորատորիա և կվերլուծվի: Հավանաբար, թեստի արդյունքները կիմանաք մի քանի օրից:
Հուշում
Ձեր բժիշկը գուցե կարողանա ախտորոշել տեստոստերոնի ցածր մակարդակը ՝ հիմնվելով ֆիզիկական քննության և ձեր ախտանիշների քննարկման վրա: Այնուամենայնիվ, նրանք դեռ կցանկանան արյան անալիզ հանձնել ՝ ախտորոշումը հաստատելու և ճշգրիտ որոշելու համար, թե որքան ցածր են ձեր մակարդակները:
Քայլ 2. Փորձարկեք ձեր վիտամինի մակարդակը թերությունների համար, որոնք կարող են ազդել ձեր տեստոստերոնի վրա:
Եթե տեստոստերոնը ցածր է, ապա դրա մեղավորը կարող է լինել վիտամինի պակասը: Վիտամինի պակասը կարող է առաջացնել նաև այլ առողջական խնդիրներ: Ձեր բժիշկը կարող է ստուգել ձեր վիտամինի մակարդակը: Կարող եք նաև սննդի օրագիր պահել, որպեսզի կարողանաք վերլուծել սննդից ստացվող սննդանյութերը:
- Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ հետ միասին ուսումնասիրել ձեր սննդի օրագիրը և խորհուրդ տալ փոփոխություններ, որոնք կապահովեն ձեր սննդից համապատասխան սնուցում ստանալը: Նրանք կարող են նաև ձեզ դիմել սննդաբանին:
- Ընդհանրապես, ձեր մարմինը վիտամիններն ավելի լավ է ներծծում սննդից, քան հավելումից: Այնուամենայնիվ, եթե դուք որոշակի սննդանյութի զգալի պակաս ունեք, հավելումները կարող են լինել ձեր մակարդակը բարելավելու լավագույն միջոցը:
Քայլ 3. Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե բնական մոտեցումները չեն գործում:
Ձեր դիետայի և ապրելակերպի փոփոխությունները կարող են որոշ ժամանակ տևել, որպեսզի ազդեն տեստոստերոնի մակարդակի վրա: Մի ակնկալեք, որ այս փոփոխությունները զգալի փոփոխություններ կկատարեն մի քանի շաբաթվա ընթացքում: Այնուամենայնիվ, եթե դուք մի քանի ամիս ապրել եք առողջ ապրելակերպով և տեստոստերոնի մակարդակը դեռ ցածր է, ձեր բժիշկը կարող է ձեզ նշանակել տեստոստերոնի փոխարինող թերապիա:
Այս թերապիայի միջոցով ձեզ էապես տրվում է տեստոստերոն: Օգտագործվում են առաքման մի քանի տարբեր եղանակներ, ներառյալ մաշկի կարկատանը, կուլ տվող պարկուճները և ներարկումները: Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ առաջարկել ծննդաբերության որոշակի եղանակ ՝ հիմնվելով ձեր վիճակի վրա:
Խորհուրդներ
Եթե դուք դեղեր եք ընդունում քրոնիկ առողջական վիճակի համար, հարցրեք ձեր բժշկին, արդյոք դա ազդում է տեստոստերոնի արտադրության վրա: Եթե ձեր դեղամիջոցը առաջացնում է տեստոստերոնի ցածր մակարդակ, ձեր բժիշկը կարող է ձեզ փոխել այլ դեղամիջոցների: Օրինակ, որոշ հակադեպրեսանտներ նվազեցնում են տեստոստերոնի մակարդակը:
Գուշացումներ
- Թեստոստերոնի փոխարինող թերապիան, օգտագործելով ներարկումներ, գնդիկներ, կարկատաններ կամ գելեր, նպատակահարմար է միայն պատրաստված բժշկական մասնագետի հսկողության ներքո `քննությունից և բժշկական ախտորոշումից հետո:
- Առանց դեղատոմսի և բժշկական հսկողության տեստոստերոն կամ այլ ստերոիդ հավելումներ, մասնավորապես անաբոլիկ ստերոիդներ ընդունելը անօրինական է: Այս բուժումներն ունեն նաև զգալի կողմնակի բարդություններ և կարող են վտանգավոր լինել, եթե ճիշտ չընդունվեն:
